100 Quercetin-Lebensmittel: Beste natürliche Quellen im Ranking


Resveratrol ist eine sogenannte Sirtuin-aktivierende Verbindung (STAC). Diese beeinflussen Sirtuine. Im Klartext: Sie verlangsamen die Zellalterung.

Ein weniger diskutiertes STAC ist Quercetin.

Wir kommen direkt auf den Punkt und sagen Ihnen die höchste Quelle … es sind Kapriolen. Nummer eins sind frische Kapern, und selbst wenn sie ins Glas fallen, nehmen sie immer noch die Silbermedaille.

Das Problem?

Das sind Blütenknospen aus dem Mittelmeerraum. Sie können sie in den Vereinigten Staaten, Großbritannien usw. nicht frisch kaufen. Ihre einzige Option sind die Gläser / Dosen und das sind alles Natriumbomben. Für dieses Pflanzenpolyphenol würde der Verzehr der unten aufgeführten Menge an Kapern auch 2.000 bis 3.000 mg Natrium enthalten (für 100 Gramm Kapern).

Das allein ist weit mehr als die von der American Heart Association empfohlenen 1.500 mg Natrium pro Tag. ( 1 )

Quercetin-reiche Kräuter wie Dill, Koriander und mexikanischer Oregano stellen ein weiteres Problem dar. Sicher, sie sind konzentriert, aber Sie verbrauchen vielleicht 1 oder 2 Gramm pro Portion, nicht 100 Gramm.

Aus diesem Grund sind die reichsten natürlichen Quellen nicht unbedingt die besten. Noch wichtiger ist, wie gut sie in großen Mengen konsumiert werden können.

Was ist Quercetin?

Benannt nach dem Quercus (Eiche)-Baum, in dem es erstmals entdeckt wurde, ist Quercetin eine Art Flavonoid, das im gesamten Pflanzenreich weit verbreitet ist. Abgesehen von seiner starken antioxidativen Aktivität wird es auf potenzielle gesundheitliche Vorteile untersucht, darunter Entzündungshemmer, Antiallergie, Linderung von Asthma, Langlebigkeit durch Nachahmung der Kalorienrestriktion, Cholesterinsenkung und Krebsforschung. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Während es einige gefäßerweiternde und gerinnungshemmende Wirkungen haben kann, hat eines der Dinge, für die es am meisten angepriesen wird – den Blutdruck – einige der dürftigsten Beweise unter den untersuchten Themen. ( 8 )

Senkt Quercetin den Blutdruck? In einer doppelblinden und Placebo-kontrollierten Studie mit 18 Teilnehmern an der University of Utah wurde ein Rückgang der diastolischen Werte (untere Zahl) um 4,4 Punkte beobachtet. Es ist jedoch irrelevant, da sie eine Mischung aus verschiedenen Pflanzen verwendet haben, darunter grüner Tee, Traubenkernextrakt, Resveratrol, Ginkgo Biloba und Heidelbeere. Auch wenn viele Menschen einen Blutdruckvorteil behaupten, gibt es noch keine klinischen Beweise, die dies beim Menschen belegen. ( 9 )

Quercetin- und Resveratrol-Gewichtsverlustansprüche sind in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet. Auch diese haben keine ausreichenden Beweise beim Menschen.

In vitro (Laborforschung) wurde festgestellt, dass Quercetin den Weg des Energiestoffwechsels verändert, indem es bestimmte fäkale Bakterienarten beeinflusst. Und ja, es wurde festgestellt, dass es hilft, einige Nebenwirkungen von Fettleibigkeit bei Mäusen zu unterdrücken. Seine offensichtliche Aktivierung von AMPK ist ein weiterer Weg, der beim Abnehmen helfen könnte. Obwohl all dies zu diesem Zeitpunkt noch theoretisch ist. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Wofür ist Quercetin gut?

Die positiven Wirkungen dieses Pflanzenpolyphenols sind nur im Labor ausreichend dokumentiert. In der Humanforschung gibt es mehrere vielversprechende Studien, aber nicht genügend klinische Daten, um medizinische Anwendungen zu validieren. Da es jedoch ohne Nebenwirkungen nützlich zu sein scheint, bleibt es ein guter Phytonährstoff, den Sie in Ihrer Ernährung verfolgen sollten, auch wenn es nicht bewiesen ist.

Dr. Stephan Bischoff, Direktor für Ernährungsmedizin & Prävention an der Universität Hohenheim in Stuttgart, fasst zusammen, was Wissenschaftler derzeit über diese phenolische Verbindung glauben ( 15 ):

„Quercetin ist eine äußerst vielversprechende Verbindung zur Vorbeugung und Therapie von Krankheiten; Viele der Wirkungen müssen jedoch noch durch Interventionsstudien am Menschen bestätigt werden.“

Was sind die besten Quellen?

Woher kommt Quercetin? Im Pflanzenreich gibt es kein definiertes Muster. Wenn es als dehydriertes Pulver isoliert wird, ist seine Farbe gelb. Das bedeutet jedoch nicht, dass gelbe Lebensmittel eine gute Quelle sind. Bananen haben buchstäblich keine, während gelbe Bananenpaprikaschoten zu den Top-10-Quellen gehören. Viele der besten sind überhaupt nicht gelb, wie blaue Früchte und grünes Blattgemüse und Kräuter.

Gerade wenn Sie glauben, ein Muster zu finden, zeigt Ihnen Mutter Natur das Gegenteil.

Obwohl viele Peperoni eine reichhaltige Quelle sind, enthalten scharf gewürzte Speisen nicht immer Quercetin. Eine der beliebtesten Paprikaschoten – Habanero – hat mit nur 0,3 mg pro 100 Gramm fast keine.

Selbst wenn Sie sich eine bestimmte Art ansehen, ist diese nicht unbedingt in jedem Teil der Pflanze vorhanden. Radieschenblätter sind eine großartige Quelle für Quercetin, aber die Radieschenwurzel selbst – der Teil, den wir normalerweise essen – hat buchstäblich null.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Lebensmittel und Getränke zu kennen, die es enthalten. Setzen Sie ein Lesezeichen für diese Seite zum späteren Nachschlagen, da es schwierig sein kann, sich an alle zu erinnern, da es keine Muster und viele Anomalien gibt.

Lebensmittel mit viel Quercetin

EssenWissenschaftlicher NameQuercetin-Gehalt (mg pro 100 g trocken oder 100 ml Flüssigkeit)Quelle
1.Kapern, frischStachelige Kapern233,8416
2.Kapern, KonserveStachelige Kapern172,5516
3.Liebstöckelblätter, rohLevisticum officinale170,016
4.HolunderbeersaftkonzentratSambucus spp.108.1616
5.Dock, rohRumex spp.86.216
6.RadieschenblätterRaphanus raphanistrum subsp. sativa70.3716
7.Wilde RaketeDiplotaxis tenuifolia66.1916
8.Dillkraut, frischAnethum graveolens55.1516
9.Koriander, frischKoriander52.916
10.Bananenpaprika, rohKartoffeln50.6316
11.Fenchelblätter , rohGewöhnlicher Fenchel48.816
12.WacholderbeerenGewöhnlicher Wacholder46.6116
13.Mexikanischer OreganoLippia graveolens42.016
14.Gelbe Zwiebel, gekocht (Winterernte)Knoblauchzwiebel L41.917
fünfzehn.Rote Zwiebeln, rohKnoblauchzwiebel L39.2116
16.JohannisbrotmehlCeratonia siliqua38.7816
17.RadicchioCichorium intybus31.5116
18.Roter BlattsalatLactuca sativa L. var. zucken30.617
19.Frühlingszwiebeln, roter ZwiebelanteilKnoblauchzwiebel L30.616
20.Brunnenkresse, rohKapuzinerkresse officinale29,9916
21.Hartkraut BlätterTordylium-Apfel29.316
22.Ancho PaprikaKartoffeln27.616
23.HolunderbeerenSambucus spp.26.7716
24.WeißdornblätterCrataegus monogyna24.116
25.Spargel, gekochtSpargel officinalis L.23.617
26.Grünkohl, rohBrassica oleracea22.5816
27.Okra, rohAbelmoschus esculentus20.9716
28.Bienenpollenn / A20.9516
29.KakaopulverTheobroma Kakao20.018
30.Äpfel (nur Schale)Die schlechte Sorte19.3616
31.Chiasamen , rohSpanischer Salbei18.4216
32.MoringaMoringa oleifera16.6516
33.SakatoonsAmelanchier canadensis16.6416
34.Einjährige Sauendistel, BlätterSonchus oleraceus16.016
35.Serrano-Paprika, rohAlte Paprika15.9816
36.BuchweizenFagopyrum esculentum Mönch15.3816
37.Scharfe grüne Chilischoten, rohKartoffeln14.716
38.PreiselbeerenVaccinium oxycoccos14.018
39.Goji- Beeren, getrocknetWilde Litschi13.616
40.Rote Frühlingszwiebeln, BlätterKnoblauchzwiebel L12.616
41.Schwarze Diamantpflaumen, roh mit SchalePrunus Domestica12.4516
42.RömersalatLactuca sativa L. var. langblättrig12.017
43.Gelbe Zwiebel, gekocht (Sommerernte)Knoblauchzwiebel L11.017
44.FrühlingszwiebelnAllium cepa oder Allium
fistulosum
10.6816
45.Roter Blattsalat, WinterernteLactuca sativa L. var. zucken10.318
46.Estragon , frischArtemisia dracunculus10.016
47.Grüne Chilischote, gekochtPaprika L.9.918
48.Süßkartoffelblätter, gekochtMorgenruhm-Kartoffeln9.8416
49.Senfgrün, rohBrassica juncea8.816
50.RucolaEruca sativa7.9216
51.BlaubeerenVaccinium spp.7.6716
52.SanddornHippophae rhamnoides7.5816
53.Roter Mangold, rohBeta vulgaris subsp. Vulagaris7.516
54.PreiselbeerenHeidelbeerrebe-Idee7.418
55.Oregano , frischOregano vulgaris7.316
56.Rote Kidneybohnen, gekochtPhaseolus vulgaris6.8216
57.Zichoriengrün, rohCichorium intybus6.4916
58.Lange gelbe Paprika, rohKartoffeln6.4516
59.FeigenFeigenbaum5.4716
60.Gartenbohne, gekochtVigna unguiculata ssp. sesquipedalis5.316
61.Jalepenopfeffer, rohAlte Paprika5.0716
62.Kurkuma, gedämpftKurkuma ist
lang
4.9216
63.Schnittlauch, rohAllium schoenoprasum4.7716
64.AcerolaMalpighia emarginata4.7416
65.Rosenkohl, gekochtBrassica oleracea4.3316
66.Grüner BlattsalatLactuca sativa Var. knusprig4.1616
67.Tomatenprodukte ohne Salzzusatz, Konserven (durchschnittlich)n / A4.1216
68.Äpfel, alle Sorten (Obst mit Schale)Die schlechte Sorte4.0116
69.Spinat, rohSpinacia oleracea3,9716
70.Sauerkirsch- oder SauerkirschsaftPrunus-Kirsche3,8816
71.BrombeerenRubus spp.3.5816
72.KirschtomatenSolanum-Tomate3.317
73.Brokkoli, rohBrassica oleracea var. kursiv3.2616
74.Lorbeerblätter, frischEin edler Lorbeer3.1916
75.Concord-TraubenWeinrebe3.1116
76.Grüne Erbsen, rohDie Erbsenpflanze2.7316
77.ButterkopfsalatKopfsalat sativa var. kapitulieren2.7316
78.Normaler grüner Tee, aufgebrühtKamelie sinensis2.6916
79.Blattkohl, rohBrassica oleracea var. viridis2.5716
80.Cayennepfeffer, rohKartoffeln2.4816
81.Brokkoli-Rabe, rohRuvo Brassica2.2516
82.Grüne PaprikaKartoffeln2.2116
83.Weißer Mangold, rohBeta vulgaris subsp. vulgaris2.216
84.RömersalatLactuca sativa Var. logifolia2.216
85.Schwarzer Tee, aufgebrühtKamelie sinensis2.1916
86.Japanischer grüner Tee, aufgebrühtKamelie sinensis2.117
87.Apfelmus, KonserveDie schlechte Sorte2.016
88.Knoblauch, rohLauch sativum1,7416
89.Aprikosen, rohPrunus armeniaca1.6316
90.Pistazien , rohPistazie1.4616
91.Rote Kartoffeln mit Schale, gebackenKartoffel1.4316
92.EisbergsalatKopfsalat sativa var. kapitulieren1.4216
93.Oolong-Tee, aufgebrühtCamellia sinensis1.316
94.KirschenPrunus avium L.1.217
95.ErdbeerenFragaria X Ananas1.1116
96.Äpfel, alle Sorten (Früchte ohne Schale)Die schlechte Sorte1.0516
97.Brokkoli-Rabe, gegartRuvo Brassica1.0516
98.Rote HimbeerenRubus spp.1.0516
99.Rote TraubenWeinrebe1.0416
100.Rotweinn / A1.0416
Quellen:USDA Special Interest Databases on Flavonoids ( 16 )
Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, et al. Geschätzte tägliche Aufnahme und saisonale Nahrungsquellen von Quercetin in Japan. ( 17 )
Larson AJ, Symons JD, Jalili T. Quercetin: Eine Behandlung für Bluthochdruck? Eine Überprüfung der Wirksamkeit und Mechanismen. ( 18 )

Die optimale Quercetin-Dosierung

Humanstudien, die auf Vorteile hindeuten, verwendeten tägliche Mengen von 12,5 bis 25 mg Quercetin pro kg Körpergewicht. Für eine 150 Pfund schwere Person entspricht das 850 mg bis 1.700 mg pro Tag. Es ist schwierig, diese Dosis durch Obst, Gemüse und Gewürze zu erreichen, da selbst die besten Lebensmittel weniger als 100 mg pro 3,5-Unzen-Portion enthalten. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Klinische Studien an Männern und Frauen mit niedrigeren Dosierungen, wie 50 bis 400 mg pro Tag, scheinen, wenn überhaupt, nur wenige Vorteile zu zeigen. 500 mg täglich scheinen die Mindestschwelle zu sein, die erforderlich ist, bevor positive Wirkungen sichtbar werden. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Das soll natürlich nicht heißen, dass kleine Beträge nutzlos sind. Es ist nur so, dass sie in den durchgeführten klinischen Studien nicht auszureichen scheinen, um die Nadel zu bewegen.

Weiße oder gelbe Zwiebeln haben gemäß der obigen Lebensmitteltabelle 11,0 bis 41,9 pro 3,5 Unzen (100 g). Diese Schwankungen sind den Jahreszeiten geschuldet. Die Sommerernte hat einen geringen Inhalt, während die Winterernte fast vierfach ist. Das geht aus einer umfangreichen Studie hervor, die in Japan durchgeführt wurde, obwohl erwartet wird, dass die USA, Kanada und Europa einem ähnlichen Trend folgen, da wir uns alle auf der Nordhalbkugel befinden.

Selbst wenn der Quercetin-Spiegel auf seinem Höhepunkt ist , würde man für 500 mg fast 3 Pfund gekochte Zwiebeln essen müssen! Für rohe Zwiebeln bräuchte es ein noch größeres Gewicht, da das Kochen das Wassergewicht verringert und somit die Konzentration intensiviert.

Das bringt uns zum nächsten Punkt über Hitze beim Kochen. Die gute Nachricht ist, dass es beim Kochen und anderen Formen des Kochens mit nicht konzentrierter Hitze (z. B. nicht beim Grillen) recht gut steht.

Brunnenkresse ist jedoch ein Ausreißer – sie ist eine reichhaltige Quelle, bis Sie sie dämpfen, dann ist fast alles weg (0,63 mg/100 g).

Überdosierungen beim Menschen wurden in der Fallliteratur nicht dokumentiert, aber das heißt nicht, dass zu viel Quercetin unmöglich ist. Bis mehr klinische Arbeit geleistet wird, kann niemand abschließend sagen, wie viel sicher ist oder nicht.

Die durchschnittliche terminale Halbwertszeit von Quercetin, d. h. die Zeit, die eine Verbindung benötigt, um die Hälfte ihrer pharmakologischen oder physiologischen Wirkung zu verlieren, wurde mit 3,5 Stunden angegeben. Die Eliminationshalbwertszeit, also die Zeit, die es dauert, bis die Hälfte ausgeschieden oder abgebaut ist, wurde mit 11 bis 28 Stunden gemessen. Beide sind relativ lang, was ein Vorteil gegenüber Verbindungen wie Resveratrol ist, die eine Halbwertszeit von Minuten statt Stunden haben. ( 25 ) ( 26 )

Ein weiterer Vorteil gegenüber Resveratrol und vielen anderen Anti-Aging-/Antioxidantien-Verbindungen ist, dass die Bioverfügbarkeit von Quercetin schwierig, aber dennoch machbar sein kann. Der größte Faktor sind die konjugierten Glykoside, die angehängt werden können.

Äpfel haben es zum Beispiel in Form von Quercetingalactosid und Quercetinrhamnosid. Dies sind größere Moleküle, von denen festgestellt wurde, dass sie weniger durch die Darmwand aufgenommen werden und daher eine geringere Absorptionsrate aufweisen.

Zwiebeln hingegen liefern hauptsächlich Quercetin-Glucoside, die die beste Form von Quercetin aus der Nahrung sind. Es hat immer noch eine minimale nachgewiesene Absorption, mit Prozentsätzen im einstelligen bis mittleren Zehnerbereich. ( 27 )

Rezensionen ergänzen

Abgesehen davon, dass sie exponentiell höhere Mengen anbieten, ist der größte Grund für die Verwendung von Quercetin-Ergänzungen ihre Bioverfügbarkeit. Die besten Marken verwenden eine Form namens Quercetin-Dihydrat , die eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit zu haben scheint. Leider ist es nicht in gemeinsamen oder sogar ungewöhnlichen Nahrungsquellen zu finden. Nahrungsergänzungsmittel leiten es oft vom japanischen Pagodenbaum ( Sophora japonica ) ab.

Obwohl es nicht in Dihydratform vorliegt, ist Source Naturals Activated Quercetin ein geschützter Name für eine hypoallergene Formel, die zusätzliche Inhaltsstoffe wie das Enzym Bromelain enthält, um die Absorption zu steigern.

Es ist in Mengen von 50, 100 und 200 Tabletten erhältlich und bietet 300 mg Quercetin pro Dosis von 3 Tabletten. Obwohl es stimmt, dass Bromelain helfen kann, ist es uns ohne veröffentlichte Literatur über ihre aktivierte Quercetin-Ergänzung unmöglich, auf die eine oder andere Weise ein Urteil über die Formel von Source Naturals zu ziehen. ( 28 )

Wir mögen auch die Marke Jarrow Formulas, aber für dieses spezielle Produkt verwenden sie eine Nicht-Dihydrat-Form. Ebenso für NOW Foods Quercetin mit Bromelain.

Wenn auf einem Etikett nicht ausdrücklich Dihydrat angegeben ist, handelt es sich wahrscheinlich nicht um den verwendeten Typ.

Quercetin mit oder ohne Nahrung einnehmen? Unabhängig von der Art und ob in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder eines vollwertigen Lebensmittels haben alle Quellen eine geringe Wasserlöslichkeit. Es ist eher eine fettlösliche Substanz, die idealerweise zu den Mahlzeiten oder einem fetthaltigen Snack eingenommen werden sollte. Ein paar Nüsse oder Samen sollten ausreichen.

Unsere Lieblingsergänzungen sind diejenigen, die Quercetin-Dihydrat verwenden. Folgendes finden Sie bei Amazon zum Verkauf:

  • Life Extension verkauft Kapseln mit einer Mischung aus Dihydrat- und Nicht-Dihydrat-Nahrungsquellen.
  • 500 mg Vcaps Dihyrdate werden von Amazing Formulas angeboten.
  • BulkSupplements bietet reines Pulver in einer Tüte zum Hinzufügen zu Getränken oder Mahlzeiten.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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