10 evidenzbasierte Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht


Schlaf ist eine der am meisten vernachlässigten Gesundheitsgewohnheiten, aber er könnte eine der wichtigsten sein. Hier sind evidenzbasierte Tipps für einen besseren Schlaf.

Laut den Statistiken des Center for Disease Control brauchen Erwachsene jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf, um sich optimal zu fühlen. 1 )

Leider bekommen etwa 35 % der Amerikaner nicht die empfohlene Menge, was sie chronisch schläfrig macht und sie daran hindert, ihr Bestes zu geben.

Das Problem ist viel mehr als nur eine Frage der Müdigkeit. Schlafentzug kann das Risiko für die folgenden körperlichen und psychischen Gesundheitsprobleme erhöhen:  2 )

  • Launenhaftigkeit und Depressionssymptome  3 )
  • Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck  4 )
  • Magen-Darm-Probleme, einschließlich Magenschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Verstopfung und Durchfall  5 )
  • Schlechte Blutzuckerregulierung  6 )
  • Erhöhte Kopfschmerzen
  • Vorzeitige Hautalterung  7 )
  • Gehirnnebel und Halluzinationen
  • Erhöhte Schlafapnoe
  • Ruhelose Beine-Syndrom

Diese Gesundheitsprobleme treten auf, weil der Schlaf jeden Teil des Körpers beeinflusst. 8 )

Während die Genetik eine Rolle dabei spielt, wie viel Schlaf wir brauchen, regulieren richtige Schlafroutinen das Wachstum und die Stresshormone, das Immunsystem, die Gehirnfunktion, das Gedächtnis, die Atmung und sogar den normalen Appetit und die Aufrechterhaltung des Gewichts. 9 )

Ausreichend Schlaf ist wichtig. Aber wie können Sie sich selbst helfen, Ihr nächtliches Ruheprogramm zu verbessern?

Hier sind zehn evidenzbasierte Möglichkeiten, wie Sie gut schlafen und die Qualität und Dauer Ihres nächtlichen Schlafs verbessern können.

1. Essen Sie Lebensmittel, die den Schlaf fördern

Eine gute Ernährung ist wichtig für alle Funktionen des menschlichen Körpers, einschließlich Schlaf.

Einige Vollwertkost enthält sogar Melatonin, Magnesium und Tryptophan, die eine gute Nachtruhe fördern.

Melatonin wird manchmal auch als Schlafhormon bezeichnet und wird normalerweise aus Ihrem Gehirn freigesetzt, sobald das Sonnenlicht schwächer wird.

Die Forschung zeigt, dass manche Menschen nicht genug Melatonin selbst produzieren und dass eine Supplementierung unter ärztlicher Aufsicht gerechtfertigt sein kann. 10 )

Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die Melatonin enthalten, darunter Pilze, Sauerkirschen und Sauerkirschsaft, Nüsse (wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse), Milch und Eier. 11 )

Einige davon während Ihres Abendessens zu sich zu nehmen, kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit niedrigem Magnesiumgehalt Schlafstörungen haben, wahrscheinlich weil Magnesium dabei hilft, Neurotransmitter zu regulieren, die zu einer guten Nachtruhe beitragen. 12 )

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt , darunter Kürbiskerne , Chiasamen, schwarze Bohnen, Spinat und Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln und Cashewnüsse, kann dazu beitragen, dass Sie genug bekommen.

Tryptophan, eine Aminosäure, die in Milch, Truthahn, Huhn, Thunfisch und Hafer vorkommt, ist eine weitere Komponente in Lebensmitteln, die einen gesunden Schlaf fördern kann. 13 )

Es scheint zu funktionieren, indem es die Serotonin- und Melatoninproduktion erhöht und kann sogar hilfreich sein, wenn es während der morgendlichen Mahlzeit eingenommen wird. 14 )

Versuchen Sie, täglich Haferflocken mit Milch in Ihr Frühstück zu integrieren.

Andere schlaffördernde Lebensmittel sind Kamillentee, fetter Fisch wie Lachs und Kiwis. 15 , 16 , 17 )

Für manche Menschen kann es auch notwendig sein, das Timing Ihrer Mahlzeit zu planen.

Wenn Sie an Reflux leiden, kann das Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu einem Aufflammen des Reflux führen, insbesondere wenn Sie auslösende Lebensmittel wie saure oder scharfe Speisen essen.

Reflux-Kranke können auch davon profitieren, auf ihrer linken Seite zu schlafen. 18 )

Zusammenfassung

Bestimmte Lebensmittel können den Schlaf verbessern, also versuchen Sie, einige davon zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Vermeiden Sie außerdem, zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen.

2. Essen Sie Lebensmittel, die ein gesundes Mikrobiom fördern

Die Forschung zeigt, dass ein gesundes Darmmikrobiom zu einer besseren Schlafeffizienz und einer längeren Schlafdauer beitragen kann. 19 )

Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum dies auftritt, aber es könnte mit der Darm-Hirn-Verbindung zusammenhängen, einem neueren Forschungsgebiet, das zeigt, dass unser gesamter Körper von der Darmgesundheit abhängt. 20 )

Der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln oder Lebensmitteln, die lebende, nützliche Mikroben enthalten, ist eine Möglichkeit, die bestehende Population in Ihrem Verdauungssystem zu erweitern.

Fast jede Kultur der Welt hat ihre probiotischen Lebensmittel im Laufe der Jahrhunderte übernommen.

Zu diesen Lebensmitteln gehören Kimchi, Kefir, Kombucha , Joghurt, nicht pasteurisiertes Sauerkraut, Tempeh, Miso und gekühlte Gurken.

Die Probiotika in Ihrem Darm können nicht gedeihen, ohne gefüttert zu werden.

Präbiotische Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind voll von Ballaststoffen , die für ein gesundes Mikrobiom erforderlich sind.

Bestimmte Lebensmittel, die nachweislich die guten Mikroben ernähren, sind Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Jicama, Topinambur, Bananen, Äpfel, Vollkornweizen, Gerste und Kichererbsen.

Einige Menschen finden, dass die Zugabe eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels ihre Darmgesundheitsroutine verbessert. Es stehen jedoch viele Nahrungsergänzungsmittel zur Auswahl, und die Auswahl des richtigen kann verwirrend sein.

Im Allgemeinen ist es am besten, ein Produkt zu finden, das:

  • hat mindestens 10–20 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE)
  • enthält mehrere Stämme, die nachweislich die Darmgesundheit verbessern
  • wurde von einem Dritten auf Qualität, Reinheit und Wirksamkeit getestet

Fragen Sie immer Ihren Arzt, ob es sicher für Sie ist, bevor Sie neue Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, festzustellen, welche Stämme probiotischer Bakterien für Ihre Ziele hilfreich sein können.

Zusammenfassung

Das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln, einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmitteln mit hohem Präbiotikagehalt kann zur Verbesserung des Schlafes beitragen.

3. Respektieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus

Wir sind Menschen. Der Mensch ist seit langer, langer Zeit Teil der Erde.

Erst in der jüngsten Menschheitsgeschichte hat Einfallsreichtum die Möglichkeit geschaffen, sich von unserem natürlichen 24-Stunden-Tag- und Nachtrhythmus zu lösen.

Der Nobelpreis für Medizin 2017 wurde an Wissenschaftler verliehen, die molekulare Komponenten in unseren Zellen ausfindig gemacht haben, die den circadianen Rhythmus steuern. 21 )

Ihre Forschung lieferte wissenschaftliche Gründe, warum die meisten Menschen darauf programmiert sind, sich in den dunklen Stunden auszuruhen und mit der Sonne aufzuwachen.

Das Kämpfen oder ständige Ändern dieses Zyklus kann die innere Uhr durcheinander bringen und zu unregelmäßigen Schlafmustern führen.

Während der heutige Arbeitslebensstil mit Schichtarbeit und Reisen nicht immer dazu geeignet ist, eine Tag-Nacht-Routine beizubehalten, versuchen Sie, so konsistent wie möglich zu bleiben.

Ein konsistenter Zeitplan, sieben bis neun Stunden ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, kann die Schlafqualität verbessern. 22 )

Zusammenfassung

Ein konsistenter täglicher Schlafplan (auch am Wochenende) kann helfen, Ihre natürliche innere Uhr zu regulieren.

4. Machen Sie eine Blaulichtpause für erholsamen Schlaf

Die Kontrolle über Ihre Lichteinwirkung kann auch dazu beitragen, eine gesunde circadiane Uhr zu regulieren. 23 )

Die Sonne ist unsere natürliche Quelle für blaues Licht. Es aktiviert Hormone und Zellfunktionen, die Wachheit verursachen und die Melatoninproduktion unterdrücken.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einwirkung des blauen Lichts der Sonne tagsüber den Schlaf in der Nacht verbessert. 24 )

Blaues Licht wird auch von LED-Leuchten in unseren elektronischen Geräten, Leuchtstofflampen und LED-Fernsehern abgegeben.

Die Verwendung in der Nacht kann das Gehirn künstlich dazu bringen, zu glauben, es sei Tag, was zu Schlafstörungen führt. Das Ausschalten elektronischer Geräte ein paar Stunden vor dem Schlafengehen kann eine bessere Erholung fördern.

Anstatt deine Arbeits-E-Mails oder Social Media zu checken, versuche, vor dem Schlafengehen ein Papierbuch im Licht einer nicht fluoreszierenden Lampe zu lesen, um dich zu entspannen.

Wenn es nicht möglich ist, Ihre elektronischen Geräte vollständig auszuschalten, kann es hilfreich sein, ihre Einstellungen von blauem auf gelbes Licht umzustellen.

Zusammenfassung

Die Reduzierung der Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen kann helfen, einen erholsamen Schlaf zu fördern.

5. Holen Sie sich tägliche Bewegung und timen Sie es richtig

Eine systematische Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass tägliche Bewegung den Schlaf verbessert. 25 )

Die Überprüfung umfasste 34 Studien mit Personen, die den Empfehlungen des American College of Sports Medicine folgten. Die Beweise scheinen besonders stark für ältere Erwachsene zu sein.

Außerdem muss die Übung nicht übermäßig sein. Menschen können eine Verbesserung ihres Schlafs mit nur 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag feststellen. 26 )

Das Timing, wann Sie trainieren, ist möglicherweise nicht so wichtig, wie Experten bisher angenommen haben.

Eine im Oktober 2018 in Sports Medicine veröffentlichte Überprüfung von 23 Studien fand Informationen, die der bisherigen Annahme widersprachen, dass abendliche Bewegung den Schlaf negativ beeinflusst. 27 )

Die Gutachter stellten fest, dass die Schlafqualität von Abendsportlern besser war als von denen, die überhaupt nicht trainierten.

Die Überprüfung fand jedoch Ausnahmen. Es stellte sich heraus, dass intensive körperliche Betätigung innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen einen negativen Effekt sowohl auf den Beginn als auch auf die Dauer des Schlafs hatte.

Aerobes Training setzt Endorphine frei und erhöht die Körpertemperatur, Faktoren, die Wachheit verursachen können, und es dauert etwa 30–90 Minuten, bis es nach dem Training abklingt.

Zusammenfassung

Trainieren Sie mindestens 30 Minuten täglich mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

6. Vermeiden Sie lange, späte Nickerchen

Es hat sich gezeigt, dass ein Nickerchen die Tageswachheit und die Gehirnfunktion fördert, insbesondere wenn es am frühen bis mittleren Nachmittag eingenommen wird. 28 , 29 )

Lange Nickerchen können jedoch den nächtlichen Schlaf stören, insbesondere wenn sie spät am Tag eingenommen werden.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die länger als eine Stunde ein Nickerchen machten, nachts größere Probleme beim Einschlafen hatten. 30 )

Eine andere Studie fand heraus, dass ein Mittagsschlaf im Allgemeinen zu fragmentierteren Schlafmustern führte. 31 )

Wenn Sie gerne ein Nickerchen machen und es als vorteilhaft empfinden, empfehlen die National Institutes of Health, Nickerchen nach 15:00 Uhr zu vermeiden und sie auf weniger als eine Stunde zu beschränken, um nachts besser schlafen zu können. 32 )

Zusammenfassung

Vermeiden Sie Nickerchen länger als eine Stunde. Vermeiden Sie außerdem Nickerchen nach 15 Uhr.

7. Investieren Sie in Komfort

Da wir etwa ein Drittel unseres Lebens damit verbringen, zu schlafen, ist es sinnvoll, so viel auszugeben, wie Sie sich leisten können, um Ihr Schlafzimmer gemütlich zu gestalten.

Die Investition ist nicht nur ein Luxus; es kann den Beginn und die Dauer des Schlafs verbessern.

Für den Anfang ist eine gute Matratze von entscheidender Bedeutung.

Eine Studie ergab, dass ältere Langzeitpflegepatienten, die auf Matratzen höherer Qualität schliefen, schneller einschliefen als Patienten auf Matratzen geringerer Qualität. 33 )

Die Patienten, die diese Matratzen benutzten, hatten auch tagsüber weniger Muskel-Skelett-Schmerzen.

Eine systematische Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass die optimale Matratze für Schlafqualität und -dauer sowie die Ausrichtung der Wirbelsäule eine mittelfeste und individuell aufgeblasene oder angepasste Matratze ist. 34 )

Eine kühlere Temperaturregulierung ist auch ein wesentlicher Faktor für die Schlafqualität.

Obwohl jeder Mensch die Körpertemperatur etwas anders reguliert, haben Experten herausgefunden, dass die optimale Thermostateinstellung zwischen 66 und 70 Grad Fahrenheit (19 bis 21 Grad Celsius) liegt. 35 )

Dies entspricht dem normalen zirkadianen nächtlichen Abfall der Körpertemperatur.

Die Temperatur ist so kritisch, dass eine Studie herausfand, dass Schlafdauer und -qualität stärker von der optimalen Temperatur abhängen als von leisen Geräuschbedingungen. 36 )

Zusammenfassung

Machen Sie Ihre Schlafumgebung und Ihr Bettzeug so bequem wie möglich.

8. Stress bewältigen

Stress ist ein normaler Teil des Lebens, mit dem Menschen täglich zu tun haben. Arbeit, finanzielle Sorgen, Schule, Familie und andere alltägliche Auslöser können akute oder kurzfristige Belastungen verursachen. 37 )

Während Stressphasen setzt das Gehirn ein Hormon namens Cortisol frei, das das Gehirn zum Teil wach machen soll, indem es den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Blutzuckerfreisetzung erhöht. 38 )

Als Teil des zirkadianen Rhythmus wird Cortisol normalerweise tagsüber in kleinen Mengen produziert, wodurch wir geistig scharf bleiben und besser in der Lage sind, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.

Doch wenn sich der Stress bis in die Abendstunden fortsetzt, kann die Hormonausschüttung zu Schlaflosigkeit führen. Etwa 10–30 % der Menschen leiden unter Schlaflosigkeit, was ironischerweise zu mehr Stress führen kann. 39 )

Bestimmte Entspannungsübungen können die Cortisolausschüttung reduzieren. Die Aktivitäten sollen die Atmung verlangsamen und die Herzfrequenz und den Blutdruck senken. Diese Übungen beinhalten:  40 )

  • Atemtechniken, bei denen die Person vor dem Schlafengehen einige Minuten lang langsam und tief einatmet. Ein Beispiel ist die 4-7-8-Atmung, bei der Sie vier Sekunden lang tief durch die Nase einatmen, den Atem sieben Sekunden lang anhalten und dann acht Sekunden lang die Luft durch den Mund ablassen.
  • Achtsame Meditation und Visualisierung, einschließlich der Body-Scan-Technik. Die Übung kombiniert tiefes Atmen mit einer ruhigen, allmählichen Visualisierung jedes Körperteils von den Füßen bis zum Kopf. 41 )

Wenn Stress chronisch ist, brauchen manche Menschen Hilfe von einem ausgebildeten Psychotherapeuten.

Im Jahr 2017 kam eine Überprüfung von Studien zu dem Schluss, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist. 42 )

Therapeutengeführte CBT hilft Einzelpersonen dabei, emotionale Bewältigungsstrategien für ihre Probleme zu erlernen, und hilft ihnen, Wege zu entwickeln, Denkweisen und Verhaltensweisen zu ändern.

Zusammenfassung

Die Verwendung verschiedener Methoden wie Atmung, Therapie oder Meditation zur Stressbewältigung kann helfen, die Schlafmuster zu verbessern.

Verwandt : Evidenzbasierte Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen

9. Achten Sie auf Alkohol, Koffein und Nikotin

Während einige Leute feststellen, dass ein alkoholisches Getränk ihnen beim Einschlafen hilft, zeigt die Forschung, dass dies möglicherweise nicht für alle der Fall ist, insbesondere wenn es sich um eine nächtliche Gewohnheit handelt. 43 )

Alkohol kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Es kann die Produktion von Melatonin und menschlichem Wachstumshormon beeinflussen, was den zirkadianen Rhythmus verändern kann.

Überschüssiger Alkohol kann auch Schnarchen und Schlafapnoe verstärken, was die Erholungsqualität beeinträchtigt. 44 )

Koffein ist ein bekanntes Stimulans für das Nervensystem, und manche Menschen sind empfindlicher als andere.

Die meisten Experten empfehlen, Koffein, einschließlich grünem Tee, schwarzem Tee und Kaffee, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen abzusetzen. 45 )

Entkoffeinierte und Schokolade enthalten beide geringe Mengen an Koffein, daher müssen Sie diese möglicherweise ebenfalls vermeiden.

Nikotin ist ein weiteres Stimulans, das die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Eine Studie mit über 3.500 Erwachsenen zeigte, dass Raucher Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und durchzuschlafen. 46 )

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Konsumenten zusätzlich zu den stimulierenden Wirkungen des Medikaments nächtliche Entzugserscheinungen haben, die eine gute Nachtruhe unterbrechen.

Das Center for Disease Control bietet kostenlose Hilfe für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten.

Zusammenfassung

Vermeiden oder beschränken Sie Stimulanzien wie Alkohol, Koffein oder Nikotin für einen besseren Schlaf.

10. Führen Sie ein Schlaftagebuch

Wenn alles andere fehlschlägt, kann das Führen eines Schlaftagebuchs den Betroffenen helfen, das Gesamtbild zu sehen. 47 )

Ein Tagebuch kann nachverfolgen, wie gut Sie sich an eine geplante Schlafroutine halten, Ihren Bewegungsmustern folgen und herausfinden, was Sie gegessen oder getrunken haben, das Ihre Erholung gefördert oder beeinträchtigt hat.

Ein detailliertes Schlaftagebuch ist auch ein praktisches Hilfsmittel, wenn Sie das Gefühl haben, dass es an der Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.

Der Arzt kann anhand der aufgezeichneten Informationen feststellen, ob es sich bei dem Problem um eine Schlafstörung handelt, die möglicherweise eine medizinische Behandlung erfordert.

Die Sleep Foundation bietet weitere Informationen zum Führen eines Schlaftagebuchs sowie ein Tagebuch zum Ausdrucken. 48 )

Zusammenfassung

Das Führen eines Schlaftagebuchs kann Aufschluss darüber geben, was Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte.

Das Endergebnis

Die empfohlenen sieben Stunden Schlaf zu bekommen, ist so entscheidend für die menschliche Gesundheit, dass endlose Studien zu diesem Thema durchgeführt wurden.

Es gibt viele Möglichkeiten, eine gesunde Nachtruhe zu fördern, einschließlich dessen, was wir unserem Körper zuführen, Bewegung, Stressbewältigung und die Beachtung des zirkadianen Rhythmus.

Wenn gut recherchierte Informationen zu Schlaftipps nicht ausreichen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt um Hilfe zu bitten.

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zur Schlafunterstützung einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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