Magnesiumpräparate: Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung


Während einige Menschen durch ihre Ernährung genug Magnesium bekommen, profitieren viele von der Zugabe eines Nahrungsergänzungsmittels. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das beste auswählen sollen, finden Sie hier ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten.

Magnesium ist ein wichtiger Mikronährstoff, der an unzähligen Funktionen in Ihrem Körper beteiligt ist. Es kommt in jeder Zelle vor und dient mehreren Zwecken für die allgemeine Gesundheit.

Während Magnesium in der Ernährung weit verbreitet ist, haben einige Menschen einen Mangel an diesem Nährstoff oder entscheiden sich möglicherweise für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Die Wahl des für Sie besten Nahrungsergänzungsmittels hängt von Form, Zweck, Dosis und möglichen Wechselwirkungen ab. Hier ist unser Leitfaden, worauf Sie bei einem Magnesiumpräparat achten sollten.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essentielles Mineral, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht produzieren kann und Sie es über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Es ist wichtig, genügend Magnesium zu sich zu nehmen, da es für Hunderte von zellulären Prozessen in Ihrem Körper verantwortlich ist.

Ohne sie funktionieren diese Prozesse nicht so gut und Ihre Gesundheit kann letztendlich darunter leiden.

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in Ihrem Körper und fungiert als Coenzym bei über 300 Reaktionen, einschließlich der Energieerzeugung auf zellulärer Ebene. 1 , 2 )

Die meisten gesunden Erwachsenen haben zu jeder Zeit etwa 25 Gramm Magnesium in ihrem Körper. Etwa 50–60 % davon befinden sich in den Knochen, die meisten verbleibenden Mengen im Gewebe. 3 )

Nur 1 % zirkuliert im Blutkreislauf, der streng reguliert bleibt, wobei ein Überschuss über die Nieren ausgeschieden wird. 4 )

Der normale Magnesiumspiegel im zirkulierenden Blut liegt bei den meisten Menschen zwischen 0,75 und 0,95 mmol/L.

Wie viel Magnesium Sie benötigen, liegt für die meisten Erwachsenen zwischen 300 und 400 mg Magnesium pro Tag. 3 )

Magnesiummangel

Einige ältere Umfragen schätzen, dass etwa die Hälfte der Menschen in westlichen Kulturen wie den Vereinigten Staaten und Europa einen Magnesiummangel haben. 5 )

Ein echter Magnesiummangel oder Hypomagnesiämie ist definiert als Blutspiegel von weniger als 0,75 mmol/l. 6 )

Frühe Anzeichen eines Magnesiummangels zeigen sich oft in Form von Übelkeit, Müdigkeit , Appetitlosigkeit und Erbrechen.

Ausgeprägtere Symptome können Muskelkrämpfe, Zittern und sogar Krampfanfälle sein. 6 )

Ein Magnesiummangel kann im Laufe der Zeit auch zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumspiegeln und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Demenz und Herzerkrankungen festgestellt. 1 )

Wenn Sie wissen, dass Sie einen Magnesiummangel haben, hat sich gezeigt, dass die Korrektur gesundheitliche Verbesserungen bringt.

Magnesium hat jedoch eine Halbwertszeit von 42 Tagen. Dies bedeutet, dass es länger dauern kann, einen Mangel zu beheben, und zusätzlich zu einer magnesiumreichen Ernährung eine kontinuierliche Ergänzung erforderlich ist. 7 )

Vorteile der Magnesiumergänzung

Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium trägt dazu bei, dass Ihr Körper alle seine normalen Funktionen fortsetzen kann. Magnesiumpräparate können für manche Menschen auch einzigartige Vorteile bieten.

Kann Vorteile für die Herzgesundheit bieten

Untersuchungen legen nahe, dass ein subklinischer Magnesiummangel mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden ist. 8 )

Dies bedeutet, dass ein Nährstoffmangel so gering ist, dass er nicht durch virtuelle Untersuchungen erfasst wird und keine auffälligen Symptome verursacht.

Magnesiumpräparate können helfen, Bluthochdruck zu senken, der ein bekannter Risikofaktor für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen ist. 9 )

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 kam zu dem Schluss, dass, obwohl der Nutzen in den meisten Fällen gering ist, die klinische Bedeutung ausreicht, um die Verwendung von Magnesium zur Senkung des Blutdrucks weiter zu erforschen. 10 )

Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr Magnesium konsumieren, möglicherweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Es wurden Vorteile für den Blutdruck beobachtet, insbesondere wenn der Konsum von mehr Magnesium mit einer höheren Kalium- und reduzierten Natriumaufnahme kombiniert wird. 11 )

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass eine Magnesiumergänzung bei der Behandlung des metabolischen Syndroms sinnvoll ist, wenn jemand an Magnesiummangel und einer Reihe von Erkrankungen (wie Bluthochdruck, hohe Triglyceride und niedriges „gutes“ HDL-Cholesterin) leidet, die ihn einem höheren Risiko für das Herz aussetzen Erkrankung. 12 )

Zusammenfassung

Eine Magnesiumergänzung kann hilfreich sein, um bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren, insbesondere wenn jemand einen Mangel hat.

Kann helfen, den Blutzucker zu regulieren

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium in Ihrem Körper besteht darin, den Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten.

Außerdem wird Magnesiummangel häufig bei Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt . 13 )

Es kann besonders häufig bei Menschen vorkommen, die auch an schwerer Retinopathie leiden. 14 )

Eine klinische Studie aus dem Jahr 1998 mit Menschen mit schlecht kontrolliertem Typ-2-Diabetes, die mit 1000 mg Magnesiumoxid pro Tag ergänzt wurden, ergab, dass sich ihre Blutzuckerkontrolle innerhalb eines Monats verbesserte. 15 )

Seitdem haben viele Studien auch herausgefunden, dass eine Magnesiumergänzung eine positive Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle von Menschen mit Typ-2-Diabetes hat, obwohl weitere Forschung erforderlich ist. 16 )

Einige Studien haben jedoch ergeben, dass eine Magnesiumergänzung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes bei der Verbesserung der Insulinsensitivität wirksamer ist als bei der Glukosekontrolle. 14 )

Zusammenfassung

Eine Magnesiumergänzung kann helfen, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Magnesiummangel haben.

Kann der Knochengesundheit zugute kommen

Eine strenge Kontrolle darüber, wie viel Magnesium in Ihrem Körper vorhanden ist, scheint mit der Knochengesundheit in Verbindung zu stehen.

Tatsächlich kann sowohl zu viel als auch zu wenig Magnesium negative Auswirkungen auf Ihre Knochen haben.

Wenn Magnesiummangel vorliegt, was häufiger der Fall ist, kann es tatsächlich zu einer Kristallisation auf Knochenzellen kommen, was die Parathormonsekretion beeinflusst und eine leichte Entzündung fördert. 17 )

Dies führt zu Osteopenie und kann, wenn sie unbehandelt bleibt, schließlich zu Osteoporose werden.

Eine Theorie besagt, dass ein Magnesiummangel Osteoblasten daran hindern könnte, ihre Aufgabe beim Knochenaufbau zu erfüllen, und stattdessen die Aktivität von Osteoklasten zum Abbau von Knochen fördert. 18 )

Zusammenfassung

Genügend Magnesium in Ihrem Körper zu haben, ist notwendig, um gesunde Knochen zu unterstützen. Magnesiummangel kann tatsächlich zu einer Verschlechterung der Knochenmineraldichte führen und Ihr Risiko für Osteopenie und Osteoporose erhöhen.

Kann helfen, Migräne zu reduzieren

Als ob Migräne nicht lästig genug wäre, kann der Versuch, herauszufinden, was Ihre Migräne auslöst, eine Herausforderung für sich sein.

Studien zu Kopfschmerzen und Migräne haben ergeben, dass Menschen, die darunter leiden, oft einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, was darauf hindeutet, dass ein Magnesiummangel an der Entstehung schwerer Kopfschmerzen beteiligt ist. 19 )

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 untersuchte fünf klinische Studien und stellte fest, dass eine Magnesiumergänzung als möglicherweise wirksames Mittel zur Vorbeugung von Migräne angesehen werden könnte und einen Versuch wert sein könnte. 20 )

Die Autoren fanden heraus, dass 600 mg Magnesiumdicitrat eine sichere und wirksame Option zur Vorbeugung von Migräne zu sein schienen.

Zusätzlich zu Kopfschmerzen und Migräne hat sich eine Magnesiumergänzung als hilfreich bei der Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit Fibromyalgie und Menstruationsbeschwerden erwiesen, was seine Fähigkeit, als Analgetikum zu wirken, weiter unter Beweis stellt. 21 )

Zusammenfassung

Menschen mit chronischer Migräne haben häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel. Einige Studien haben Erfolg bei der Linderung der Migränehäufigkeit und der Schmerzstärke durch eine Magnesiumergänzung festgestellt.

Nahrungsquellen

Der erste Ort, an dem Sie Magnesium finden, ist in verschiedenen Lebensmitteln, von denen Sie viele möglicherweise bereits essen.

Während kleine Mengen Magnesium in Fisch, Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, findet man die meisten in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln.

Einige Lebensmittel wurden angereichert, um Magnesium zu enthalten, wie bestimmte Frühstückscerealien.

Einige der besten Quellen für diätetisches Magnesium sind Bohnen, Erbsen, Linsen, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für magnesiumreiche Lebensmittel und wie viel sie liefern können:

  • Geröstete Kürbiskerne , 1 Unze: 136 mg
  • Chiasamen, 1 Unze: 111 mg
  • Trocken geröstete Mandeln, 1 Unze: 80 mg
  • Gekochter Spinat, 1/2 Tasse: 78 mg
  • Sojamilch, 1 Tasse: 61 mg
  • Gekochte schwarze Bohnen, 1/2 Tasse: 60 mg
  • Erdnussbutter, 2 Esslöffel: 49 mg
  • Gekochter brauner Reis, 1/2 Tasse: 42 mg
  • Banane, 1 mittel: 32 mg
  • Atlantischer Lachs, 3 Unzen: 26 mg
  • Vollkornbrot, 1 Scheibe: 23 mg

Der Verzehr einer großen Auswahl dieser Lebensmittel ist eine gute Möglichkeit, Ihren Bedarf an diesem Mineral zu decken. Denken Sie an Ihre eigene Ernährung. Essen Sie viele dieser Lebensmittel regelmäßig?

Wer braucht ein Magnesiumpräparat?

Während viele Lebensmittel Magnesium enthalten können, finden es manche Menschen einfacher, ihren Bedarf zu decken, indem sie Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Teenager scheinen ein höheres Risiko für Magnesiummangel zu haben, wahrscheinlich aufgrund einer unzureichenden Nahrungsaufnahme. 22 )

Auch die Magnesiumaufnahme scheint mit zunehmendem Alter abzunehmen. Wie viel des Minerals Ihr Körper tatsächlich verbraucht, kann mit zunehmendem Alter um mehr als 30 % abnehmen. 7 )

Wenn Sie außerdem eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Vollwertkost zu sich nehmen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko, dass Sie nicht genug Magnesium erhalten.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Lebensmittelverarbeitung, wie die Herstellung von Weißmehl oder Reis, den natürlichen Magnesiumgehalt tatsächlich um 300–400 % reduzieren kann. 7 )

Natürlich können auch andere Faktoren eine Rolle spielen, wie gut verschiedene Formen von Magnesium aufgenommen werden, die zu einem Mangel führen können.

Zum Beispiel gibt es einige Hinweise darauf, dass seltene genetische Mutationen Familien einem höheren Risiko für Magnesiummangel aussetzen können, der schwer zu korrigieren ist. 6 )

Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, können Sie erwägen, Ihrer Routine ein Magnesiumpräparat hinzuzufügen.

Lassen Sie uns darüber sprechen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie mit der Suche beginnen.

Arten von Magnesiumpräparaten

Eines der ersten Dinge, die Sie wahrscheinlich bemerken werden, wenn Sie nach einer Magnesiumergänzung suchen, ist, dass sie in einer Reihe von Formen oder verschiedenen Magnesiumsalzen erhältlich ist.

Der Hauptunterschied zwischen den Formen besteht darin, dass einige besser vom Körper aufgenommen werden als andere, wodurch sie den Magnesiumspiegel effektiver erhöhen.

Dennoch haben einige Untersuchungen keine signifikanten Unterschiede zwischen der Bioverfügbarkeit von Magnesium-Ergänzungstypen gefunden. 23 )

Einige der am besten resorbierbaren Formen von Magnesium sind:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumlactat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumtaurat

Ihre beste Verwendung kann jedoch variieren. Nachfolgend finden Sie die am häufigsten erhältlichen Magnesiumsalze, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, einschließlich dessen, was wir über ihre Wirksamkeit wissen. 7 )

Magnesiumoxid: Obwohl dies eine der am häufigsten verwendeten Formen ist, wird die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid im Allgemeinen als schlecht befunden. Zum Beispiel haben normale Tabletten eine Absorptionsrate von etwa 4 %, während Brausetabletten mit einer Absorptionsrate von 8 % etwas besser sind.

Magnesiumhydroxid: Diese Form wird oft als Antazidum und Abführmittel verwendet und erhöht den Wassergehalt und das Gewicht des Stuhls, um Verstopfung zu lindern. Magnesiumhydroxid wirkt auf diese Weise am besten, anstatt einen Magnesiummangel zu korrigieren, da es nicht gut absorbiert wird.

Magnesiumchlorid, Lactat und Aspartat: Es wurde beobachtet, dass diese Formen eine ähnlich hohe Bioverfügbarkeit aufweisen.

Magnesiumcitrat: Diese Form scheint eine mittlere Bioverfügbarkeit zu bieten. Zum Vergleich: Es ist löslicher und wird besser absorbiert als Magnesiumoxid.

So wählen Sie ein Magnesiumpräparat aus

Wenn Sie nach dem richtigen Magnesiumpräparat für Ihren Lebensstil suchen, sollten Sie einige Dinge beachten. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Entscheidung die folgenden Einkaufstipps.

Bilden

Wie oben beschrieben, gibt es eine Reihe von Magnesiumsalzformen, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.

Welche Form von Magnesium für Sie am sinnvollsten ist, hängt von Dingen wie der Absorptionsrate und Ihrem Grund für die Verwendung eines Magnesiumpräparats ab. 24 )

Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich das Timing und die Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen, um herauszufinden, welche am besten funktioniert. 25 )

Die Forscher gaben Ratten eine Dosis von 400 mg/70 kg Magnesium-Ergänzungen und beobachteten die zeitabhängige Absorption, Gewebepenetration und alle daraus resultierenden Verhaltenseffekte.

Insgesamt fanden sie heraus, dass Magnesiumoxalat und Magnesiumcitrat die niedrigste Bioverfügbarkeit aufweisen, obwohl sie zu den am häufigsten verschriebenen Formen gehören.

Andererseits wurde festgestellt, dass Magnesiumacetyltaurat schnell absorbiert wird, die Blut-Hirn-Schranke leicht passiert und eine hohe Konzentration im Gehirngewebe aufweist.

Es wurde auch beobachtet, dass diese Form dazu beiträgt, Anzeichen von Angst zu reduzieren.

Darüber hinaus blieben die Mengen an Magnesiummalat lange Zeit hoch im Blut.

Bestimmte Magnesiumformen werden häufiger für bestimmte Zwecke oder Erkrankungen verwendet und sind möglicherweise für den allgemeinen Gebrauch nicht relevant. 7 )

Beispielsweise wird Magnesiumcitrat häufig zur Behandlung und Vorbeugung bestimmter Arten von Nierensteinen eingesetzt.

Magnesiumorotat kann bei Herzinsuffizienz nützlich sein. Magnesiumglycinat oder -taurat wurden bei Depressionen eingesetzt.

Magnesiummandelat wird manchmal als Harnantiseptikum verwendet. Magnesiumsalicylat wird zur Behandlung von rheumatoider Arthritis eingesetzt.

Schließlich werden Magnesiumformen, die löslicher sind oder sich in Flüssigkeit auflösen können, besser im Darm aufgenommen. 26 )

Vielleicht möchten Sie nach Magnesiumpräparaten suchen, die in Pulverform erhältlich sind und beispielsweise zum Trinken in Wasser eingerührt werden können, anstatt eine Tablette zum Schlucken.

Dosierung

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt für die meisten Erwachsenen zwischen 200 und 400 mg pro Tag. 7 )

Die tolerierbare Obergrenze (UL) für Magnesium beträgt jedoch 350 mg pro Tag in ergänzender Form, die vom Institute of Medicine festgelegt wurde. 22 )

Es ist bekannt, dass diese Menge keine größeren Nebenwirkungen verursacht.

Bei höheren Dosen können Krämpfe, Übelkeit und Durchfall auftreten.

Achten Sie darauf, ob andere Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, Magnesium enthalten können, wie z. B. ein Multivitaminpräparat mit Mineralien, wodurch Sie die empfohlene Tagesdosis überschreiten könnten.

Vermeiden Sie höhere Dosen, sofern nicht anders von Ihrem Arzt verordnet.

Zweck

Nicht jeder benötigt eine Magnesiumergänzung oder würde unbedingt von einer Einnahme profitieren. Was ist der Grund, warum Sie versuchen, einen hinzuzufügen?

Während einige Magnesiumpräparate dazu gedacht sind, Ihrer Ernährung zusätzliche Mengen des Minerals zuzuführen oder einen Mangel zu korrigieren, wurden andere mit einem anderen Zweck entwickelt.

Beispielsweise werden einige Magnesiumpräparate vermarktet, um ein Gefühl der Ruhe zu vermitteln, Migräne zu lindern, Verstopfung zu bekämpfen oder Beinkrämpfe zu lindern.

Einige dieser Produkte können mit anderen Inhaltsstoffen formuliert sein, die für diese speziellen Zwecke entwickelt wurden, also lesen Sie unbedingt die Informationen zu den Nahrungsergänzungsmitteln.

Tests durch Drittanbieter

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln empfehle ich, nach einem zu suchen, das ein offizielles Siegel eines unabhängigen Prüfsiegels trägt. Einige Beispiele sind ConsumerLab, USP, UL und NSF International.

Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel eines dieser Siegel trägt, zeigt dies an, dass die Marke in unvoreingenommene, unabhängige Tests auf Sicherheit, Qualität und Reinheit investiert hat.

Mit anderen Worten, das Produkt ist frei von Schadstoffen in schädlicher Konzentration und es wurde bestätigt, dass es das enthält, was auf dem Etikett angegeben ist.

Wenn Sie sich zwischen zwei vergleichbaren Magnesiumpräparaten entscheiden, würde ich vorschlagen, dass Sie sich für dasjenige entscheiden, das ein Testsiegel eines Drittanbieters hat.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bei natürlicher Aufnahme über die Nahrung besteht kein Grund zur Sorge, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, da gesunde Menschen den Überschuss durch normale Ausscheidung loswerden können. 22 )

Magnesium in ergänzender Form kann jedoch die empfohlene Tagesdosis überschreiten und potenziell schädlich werden.

Die tolerierbare Obergrenze für Magnesium beträgt 350 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für Personen ab 9 Jahren. 22 )

Kinder im Alter von 1–3 Jahren sollten nicht mehr als 65 mg pro Tag bekommen, und Kinder im Alter von 4–8 Jahren sollten 110 mg pro Tag nicht überschreiten.

Die häufigsten Nebenwirkungen von zu viel zusätzlichem Magnesium sind Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchkrämpfe, Übelkeit und Durchfall. 22 )

Eine extrem hohe Aufnahme kann unregelmäßigen Herzschlag und Herzinfarkt verursachen.

Magnesiumpräparate können auch mit bestimmten Medikamenten interagieren. 22 )

Magnesium kann die ordnungsgemäße Aufnahme von Bisphosphonaten verhindern, die zur Behandlung der degenerativen Knochenerkrankung Osteoporose eingesetzt werden.

Es kann auch die Resorption bestimmter Antibiotika verringern, wenn es zu eng zusammen eingenommen wird.

Diuretika können den Magnesiumverlust durch normale Urinausscheidung verändern, und sehr hohe Dosen von zusätzlichem Zink können verändern, wie gut Ihr Körper den Magnesiumspiegel reguliert. 27 )

Schließlich kann die längere Anwendung einiger verschreibungspflichtiger Medikamente gegen sauren Reflux oder Magengeschwüre den Gesamtmagnesiumspiegel in Ihrem Körper senken.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Magnesiumergänzung beginnen.

Das Endergebnis

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff mit einer Reihe wichtiger Rollen bei der Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und der Funktion Ihres Körpers.

Während Magnesium in verschiedenen Lebensmitteln , insbesondere Pflanzen, enthalten ist, bekommt fast die Hälfte aller Menschen nicht genug davon.

In Fällen, in denen Magnesium in der Ernährung fehlt, kann eine Magnesiumergänzung von Vorteil sein.

Bei der Auswahl des für Sie besten Nahrungsergänzungsmittels ist es eine gute Idee, die bioverfügbarsten Formen, Ihren Verwendungszweck, die Dosierung und ob die Option ein Testsiegel eines Drittanbieters trägt, zu berücksichtigen.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihrer Routine ein Magnesiumpräparat hinzufügen, um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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