Probiotika gibt es nicht nur in Kapseln oder Pulvern. Es gibt viele probiotische Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu fördern. Wenn Sie verstehen, welche Lebensmittel von Natur aus Probiotika enthalten, können Sie Mahlzeiten und Snacks planen, die diese regelmäßig enthalten.
Warum probiotikareiche Lebensmittel essen?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die helfen, die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt zu besiedeln. Dies wird Ihr Darmmikrobiom genannt. ( 1 )
Da so viel von unserer allgemeinen Gesundheit von der Gesundheit unseres Darms abhängt, ist es wichtig, Gewohnheiten zu praktizieren, die ein optimales Gleichgewicht guter, gesundheitsfördernder Bakterien unterstützen.
Darüber hinaus können Probiotika spezifische Vorteile für Ihre geistige Gesundheit, Haut, Verdauung und Ihr Herz haben. ( 2 , 3 , 4 , 5 )
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Probiotika Vorteile für Ihr Immunsystem haben, daher ist es sinnvoll, sich auf die Optimierung der Darmgesundheit zu konzentrieren. ( 6 )
Obwohl es viele probiotische Nahrungsergänzungsmittel zur Auswahl gibt, sind dies nicht die einzigen Möglichkeiten, die guten Bakterien Ihres Darms zu stärken.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Probiotika sind, ist eine einfache Möglichkeit, regelmäßig gesunde Bakterien einzuführen.
Während die Forschung zu bestimmten probiotischen Lebensmitteln und ihren gesundheitlichen Vorteilen beim Menschen noch begrenzt ist, besteht allgemeiner Konsens darüber, dass sie angesichts ihrer potenziell positiven Wirkungen und ihres insgesamt geringen Risikos für schädliche Auswirkungen einen Versuch wert sind.
Glücklicherweise sind probiotikareiche Lebensmittel in den meisten Supermärkten im Allgemeinen leicht zu finden und befinden sich normalerweise in der Kühlabteilung.
Um als echtes probiotisches Lebensmittel zu gelten, verlangen die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation und die Weltgesundheitsorganisation, dass die verwendeten Mikroorganismenstämme die folgenden vier Kriterien erfüllen: ( 7 )
- Sie sind hinreichend charakterisiert
- Sie sind für den bestimmungsgemäßen Gebrauch sicher
- Sie werden durch mindestens eine positive und wissenschaftlich fundierte klinische Studie am Menschen gestützt
- Sie sind im Produkt in einer wirksamen Dosis während der gesamten Haltbarkeitsdauer lebendig
Sie können aus einer Vielzahl von probiotischen Lebensmitteln wählen, während Sie entscheiden, welche am besten zu Ihrem Lebensstil passen und Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Lebensmittel mit Probiotika in ihnen
Lebensmittel, die Probiotika enthalten, wurden fermentiert. ( 8 )
Dies bedeutet, dass sie einer Fermentation unterzogen wurden, einem Prozess zur natürlichen Konservierung von Lebensmitteln, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen verwendet werden, um Kohlenhydrate in Alkohol oder Säuren umzuwandeln.
Um fermentiert zu werden, enthalten diese Lebensmittel Mikroorganismen, die im Allgemeinen entweder aus einer Starterkultur oder durch sogenannte spontane Fermentation stammen. ( 9 )
Letzteres bedeutet lediglich, dass die Hefe und die Bakterien mit den in der Umgebung vorhandenen Organismen fermentieren müssen, wenn sie mit der verwendeten Flüssigkeit in Kontakt kommen.
Das Endergebnis enthält typischerweise mehrere Bakterienstämme, sogar mehr als ursprünglich vorhanden waren.
Fermentierte Lebensmittel neigen dazu, aufgrund der Säuren eine ähnliche Säure wie ihren Geschmack zu haben. Es ist dieser Fermentationsprozess, der diesen Lebensmitteln ihre oft breite Palette an Probiotika verleiht.
Einige der besten Nahrungsquellen für Probiotika sind:
1. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes probiotisches Milchgetränk, das trinkbarem Joghurt ähnelt.
Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern zu Molkereimilch hergestellt und enthält daher mehrere starke Stämme darmfreundlicher Bakterien. ( 10 )
In den Vereinigten Staaten wird am häufigsten Kuhmilch verwendet, aber in anderen Teilen der Welt kann Kefir auch mit Kamel- oder Ziegenmilch hergestellt werden.
Im Gegensatz zu Joghurt ist Kefir eine viel dünnere und besser trinkbare Flüssigkeit.
Einfacher Kefir hat einen ziemlich herben Geschmack, daher fügen einige Hersteller Süßstoffe wie Früchte oder Vanille hinzu. Es wird oft in Geschäften neben dem Joghurt verkauft, und viele Leute genießen es zum Frühstück oder als Snack.
Kefir wird typischerweise bei Raumtemperatur fermentiert und verwendet bei diesem Prozess sowohl Hefe als auch Bakterien.
In seiner Endform enthält Kefir über 50 Arten probiotischer Bakterien und Hefen. ( 11 )
Es hat sich gezeigt, dass es zahlreiche Vorteile für die Darmgesundheit bietet, wie z. B. seine Fähigkeit, Verstopfung zu lindern und antimikrobielle Aktivität zu bieten. ( 12 )
Zusammenfassung
Kefir ist ein dünnes Joghurtgetränk, das reich an vielen Arten von Probiotika ist.
2. Kombucha
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk und wird meistens auf Basis von grünem oder schwarzem Tee hergestellt. Kombucha ist kohlensäurehaltig und hat oft einen fruchtigen und leicht säuerlichen Geschmack.
Es wird hergestellt, indem dem Tee ein SCOBY hinzugefügt wird, was für „symbiotische Kolonie von Bakterien und Hefen“ steht. Teile von SCOBY finden sich oft am Boden von kommerziellen Kombucha-Flaschen, von denen manche sagen, dass sie einem Schleimklumpen ähneln. ( 13 )
Während mehr klinische Forschung am Menschen erforderlich ist, haben Tierstudien ergeben, dass der Konsum von Kombucha dazu beitragen kann, die Zusammensetzung der Darmbakterien bei Mäusen zu verbessern. ( 14 )
Beachten Sie, dass Kombucha einen hohen Zuckergehalt haben kann, also lesen Sie unbedingt das Zutatenetikett, wenn dies für Sie wichtig ist.
Zusammenfassung
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das durch Fermentieren von Tee mit Früchten hergestellt wird.
3. Natto
Natto ist ein traditionelles japanisches Sojaprodukt und ein klebriges, schleimiges und stark riechendes Lebensmittel, das aus mit Bacillus subtilis – Bakterien fermentierten Sojabohnen hergestellt wird.
Es wird im Allgemeinen mit Gewürzen wie Sojasauce oder Senf sowie Schnittlauch oder anderen Gewürzen gegessen. Es wird meistens über gekochtem Reis serviert.
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Natto für das Darmmikrobiom vorteilhafter ist als der Verzehr von normalen, nicht fermentierten Sojabohnen. ( 15 )
Natto kann pro Gramm zwischen 1 Million und 1 Milliarde koloniebildender Bakterien (KBE) enthalten, was deutlich mehr ist als viele probiotische Nahrungsergänzungsmittel. ( 16 )
Zusammenfassung
Natto, ein Produkt aus Soja mit starkem Geschmack, ist reich an Probiotika.
4. Miso
Miso ist eine salzige Paste, die in der japanischen Kultur am häufigsten als Suppengewürz verwendet wird. Es kann überall dort verwendet werden, wo Sie Brühe verwenden, oder anstelle von Salz oder Sojasauce in Suppen und Saucen.
Miso wird durch Fermentieren ganzer Sojabohnen mit Salz und einem Pilz namens Koji hergestellt. Koji wird auch verwendet, um das japanische alkoholische Getränk Sake sowie Sojasauce herzustellen.
Es gibt drei Hauptarten von Miso:
- Weißes Miso, das einen süßeren und subtileren Geschmack hat
- Rotes Miso, das einen stärkeren Umami-Geschmack hat
- Awase Miso, das ist eine Kombination aus Rot und Weiß
Probiotika aus Miso haben in Tierversuchen gezeigt, dass sie die Verdauungsgesundheit verbessern, was darauf hindeutet, dass es eine vorteilhafte Nahrung für bestimmte Darmerkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen sein kann. ( 17 )
Zusammenfassung
Miso, eine in der japanischen Küche übliche Art von Paste, ist ebenfalls reich an Probiotika.
5. Tempeh
Tempeh wird hergestellt, indem man Sojabohnen einen „Tempeh-Starter“ hinzufügt. Dieser Starter enthält Sporen des Pilzes Rhizopus oligosporus . Es wirkt als Auslöser für die Fermentation und Bindung der Sojabohnen.
Das Endergebnis ist ein fester, hellbrauner Bratling mit erdigem Geschmack mit vielen vielseitigen kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Tempeh das Darmmikrobiom beim Menschen beeinflussen kann, aber weitere Studien sind erforderlich. ( 9 )
Viele Tier- und Laborstudien haben beobachtet, dass Tempeh positive Auswirkungen auf Entzündungen hat und antimikrobielle Aktivität bietet.
Zusammenfassung
Tempeh wird durch Zugabe einer Pilzart zu Sojabohnen hergestellt, wodurch ein nährstoff- und probiotikareiches Bratling entsteht.
6. Sauerkraut
Sauerkraut ist ein zerkleinerter Kohl, der mit milchsäureproduzierenden Bakterien fermentiert wurde.
Für den größtmöglichen Nutzen ist es am besten, Sauerkraut zu wählen, das angibt, dass es nicht pasteurisiert ist, da der Pasteurisierungsprozess alle probiotischen Bakterien aus dem Produkt abtöten würde.
Während es insgesamt begrenzte Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut für den menschlichen Darm gibt, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es positive Auswirkungen auf die Schwere des Reizdarmsyndroms haben könnte. ( 9 )
Zusammenfassung
Sauerkraut ist fermentierter Kohl mit vielen gesundheitlichen Vorteilen für die Darmgesundheit.
7. Joghurt
Joghurt wird aus Milch hergestellt, die mit freundlichen Bakterien fermentiert wurde, und ist eine der besten und am häufigsten konsumierten Quellen für Probiotika.
Joghurt verwendet bei seiner Fermentation Stämme von Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus . Durch die von diesen Bakterien produzierte Milchsäure verdickt sich die Milch zu Joghurt.
Achten Sie darauf, Sorten zu wählen, die angeben, dass ihnen lebende und aktive Kulturen hinzugefügt wurden. Dies kann sowohl Milch- als auch Nichtmilchsorten umfassen und wird auf der Zutatenliste angegeben.
Zusammenfassung
Joghurt wird durch Fermentieren von Milch mit gesunden Bakterien hergestellt.
8. Kimchi
Kimchi ist ein würziges Lebensmittel, das typischerweise aus Chinakohl hergestellt wird, ähnlich wie Sauerkraut, aber es kann auch eine Mischung aus anderem Gemüse enthalten, das mit Milchsäurebakterien fermentiert wurde.
Es wird dann mit anderen Zutaten wie Chili, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Salz, Sojasauce, Sesamsamen und manchmal anderen Lebensmitteln wie Karotten oder Birnen aromatisiert.
Eine Studie ergab, dass das Potenzial von Kimchi zur Verbesserung des Darmmikrobioms besonders für Menschen mit Fettleibigkeit von Vorteil sein kann. ( 18 )
Es kann auch eine gewisse Unterstützung des Immunsystems bieten, da es Darmbakterien beeinflusst. ( 9 )
Zusätzlich zu den probiotischen Vorteilen wird Kimchi aus Kreuzblütlern hergestellt, die dank ihres Ballaststoffgehalts ihre eigenen Vorteile für die Darmgesundheit haben. ( 19 )
Kimchi wird oft als Vorspeise oder Beilage serviert, kann aber auch in Sandwiches, herzhaften Pfannkuchen und gebratenem Reis verwendet werden.
Zusammenfassung
Kimchi ist ein traditionelles würziges koreanisches Gericht, das aus fermentiertem Kohl hergestellt und mit Gewürzen aromatisiert wird.
9. Traditionelle Buttermilch
Eine echte traditionelle Art von Buttermilch bezieht sich speziell auf die übrig gebliebene Flüssigkeit aus dem Prozess der Butterherstellung, die Probiotika enthält.
Der saure Geschmack von Buttermilch wird der Produktion von Milchsäure zugeschrieben, die entsteht, wenn Bakterien Milchzucker konsumieren.
Die meisten kommerziellen Buttermilch gelten nicht als gute Quelle für Probiotika.
Wenn Sie gerne in der Küche experimentieren, könnten Sie daran interessiert sein, Rezepte für die Herstellung Ihrer eigenen kultivierten Buttermilch mit Mandelmilch oder Vollmilch auszuprobieren.
Zusammenfassung
Traditionell hergestellte Buttermilch ist eine gute Quelle für Probiotika, aber die meisten kommerziell hergestellten Produkte enthalten keine gesunden Bakterien.
10. Essiggurken
Pickles sind einfach Gurken, die in einer Lösung aus Salz und Wasser fermentiert und mit ihren eigenen sauren Milchsäurebakterien fermentiert wurden.
Einige Tierstudien haben ergeben, dass Probiotika in natürlich fermentierten Gurken dazu beitragen können, Darmbakterien bei Mäusen zu stabilisieren. ( 20 )
Zusammenfassung
Gurken sind ein probiotisches Lebensmittel, das häufig als Gewürz für Sandwiches, Burger, Hot Dogs und Wraps genossen oder als Ganzes auf der Seite gegessen wird.
11. Einige Käsesorten
Während die meisten Käsesorten fermentiert werden, überleben Bakterien den Alterungsprozess nicht immer, daher sind sie nicht alle gute Quellen für Probiotika.
Wenn Sie diejenigen auswählen, die angeben, dass sie lebende und aktive Kulturen enthalten, können Sie Ihrer Ernährung vorhandene Probiotika hinzufügen. Dazu gehören oft Gouda, Mozzarella und Cheddar. ( 21 , 22 )
Zusammenfassung
Als eines der am häufigsten konsumierten und vielseitigsten Lebensmittel wird Käse von vielen Menschen als Sandwiches und Wraps, Pizzas, Nudelgerichte oder als Snack mit Obst oder Nüssen geliebt.
12. Sauerteigbrot
Sauerteigbrot wird mit dem probiotischen Lactobacillus fermentiert . Leider werden die meisten seiner probiotischen Vorteile während des Backvorgangs des Brotes verbrannt.
Dennoch führt das Kochen zur Produktion von Milchsäure, die helfen kann, den Phytinsäuregehalt von Sauerteig zu reduzieren. Dies kann Verdauungsvorteile haben, da bekannt ist, dass Phytinsäure die Aufnahme bestimmter Mineralien hemmt.
Während Sauerteig immer noch eine Form von Weißbrot ist, haben einige Studien herausgefunden, dass der Fermentationsprozess die Ballaststoffe im Brot bioverfügbarer macht. ( 23 )
Dies wiederum bietet einige Vorteile für die Verdauung, indem es das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert. ( 24 )
Um den größten Gesamtnutzen von Sauerteigbrot zu erzielen, suchen Sie nach einem, das aus Vollkorn anstelle von Weißmehl hergestellt wird.
Zusammenfassung
Sauerteigbrot hat aufgrund der Zugabe von Probiotika verdauungsfördernde Wirkungen.
13. Hüttenkäse
Hüttenkäse enthält Lactobacillus casei .
Es wird durch Erhitzen von entrahmter oder fettarmer Milch mit milchsäureproduzierenden Bakterienkulturen oder einer Säure wie Zitronensaft oder Essig hergestellt.
Diese Kombination erzeugt eine Reaktion, die dazu führt, dass die Milch gerinnt und Teile der Mischung sich trennen.
Zusammenfassung
Hüttenkäse wird durch Zugabe von Probiotika oder Säure zu Milch hergestellt.
14. Apfelessig
Apfelessig wird durch Fermentieren von Äpfeln hergestellt.
Da es sich um ein fermentiertes Lebensmittel handelt, enthält es gute Bakterien für Ihren Darm. Apfelessig selbst hat jedoch möglicherweise nicht ganz so viele probiotische Vorteile wie einige der anderen hier aufgeführten Lebensmittel. ( 25 )
Suchen Sie für den größten Nutzen für die Darmgesundheit nach Apfelessig, der die „Mutter“ oder die dicke Schicht von Essigsäurebakterien auf der Essigoberfläche enthält. Hier sind die meisten gesunden Bioaktivstoffe im Apfelessig untergebracht. ( 26 )
Zusammenfassung
Apfelessig wird durch Fermentieren von Äpfeln mit bestimmten Arten von Probiotika hergestellt.
Verwandte : Apfelessig Vorteile, Verwendung, Dosierung und Sicherheit
15. In Salzlake gereifte Oliven
Wenn Sie bereits ein Fan von Oliven sind, kennen Sie ihren salzigen, säuerlichen Geschmack.
Tafeloliven werden mit Lactobacillus -Bakterien fermentiert, was sie zu einem probiotischen Lebensmittel macht. ( 27 )
Denken Sie daran, dass fermentierte oder gepökelte Oliven auch einen ziemlich hohen Salzgehalt haben, der am besten in Maßen konsumiert werden sollte, insbesondere wenn Sie eine natriumkontrollierte Diät einhalten oder dazu neigen, viele andere salzige Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung
Oliven werden durch Fermentation der Olivenfrucht mit Probiotika hergestellt.
Welche Probiotika sind in Lebensmitteln?
Zu den häufigsten Probiotika, die Sie in fermentierten Lebensmitteln finden würden, gehören verschiedene Stämme von Bifidobakterien, die in Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Kefir am reichsten sind, sowie Milchsäurebakterien. ( 28 )
Mehrere chronische Krankheiten scheinen mit einer niedrigen Anzahl von Bifidobakterien im Darm in Zusammenhang zu stehen, wie z. B. Zöliakie, Dermatitis, Fettleibigkeit, Diabetes und allergisches Asthma. ( 29 , 30 , 31 )
Bifidobakterien können auch Vorteile für die psychische Gesundheit und entzündliche Darmerkrankungen haben. ( 32 , 33 )
Bacillus subtilis ist ein spezifischer Bakterienstamm, der in Natto vorkommt und die Immunität stimulieren kann. ( 34 )
Mehrere Lactobacillus -Stämme kommen in Kimchi vor und können Vorteile für Immunität, Entzündungen und Verdauungsprobleme wie Durchfall haben. ( 35 , 36 , 37 )
Zusammenfassung
Fermentierte Lebensmittel enthalten viele verschiedene Arten von Probiotika, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben können.
Vegane Quellen von Probiotika
Die obige Liste enthält verschiedene Arten von Lebensmitteln.
Sie fragen sich vielleicht, ob sie für eine pflanzliche oder vegane Ernährung geeignet sind, die tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte wie Milch und Käse minimiert oder ausschließt.
Die Antwort ist, dass es viele vegane probiotische Lebensmittel gibt.
Zu den sicheren veganen Optionen aus der obigen Liste gehören Kombucha, Natto, Miso, Tempeh, Sauerkraut, Kimchi und Essiggurken.
Außerdem fügt der Fermentationsprozess selbst keine tierischen Zutaten hinzu, die diese Lebensmittel nicht mehr vegan machen würden.
Natürlich gibt es immer Variationen von Produkten, daher ist es am besten, die Zutatenliste zu überprüfen, um sicherzustellen, dass dem verkauften Endprodukt keine Kuhmilch oder andere tierische Zutaten zugesetzt wurden.
Beachten Sie, dass einige Geschäfte vegane Versionen von traditionell auf Milch basierendem Kefir, Joghurt und Käse führen können.
Zusammenfassung
Überprüfen Sie immer die Zutatenliste, um festzustellen, ob ein Lebensmittel vegan ist und mit probiotischen Stämmen hergestellt wurde.
Präbiotika in Lebensmitteln
Wenn Sie darüber nachdenken, Ihrer Ernährung Probiotika hinzuzufügen, können Präbiotika auch eine Überlegung wert sein.
Probiotika und Präbiotika können synergistisch wirken, um Bakterien zu helfen, die den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts durchqueren, zu überleben und im Dickdarm wirksamer zu sein. ( 38 )
Präbiotika sind im Wesentlichen die Nahrung für Probiotika. Sie sind eine Art Ballaststoffe , die Ihren Darmbakterien helfen, Nährstoffe zu produzieren, die Ihrem Verdauungssystem zugute kommen. ( 39 , 40 )
Präbiotika sind in Lebensmitteln enthalten wie:
- Löwenzahngrün
- Chicorée-Wurzel
- Knoblauch
- Topinambur
- Zwiebeln
- Lauch
- Spargel
- Gerste
- Hafer
- Äpfel
- Leinsamen
Zusammenfassung
Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die in Pflanzen vorkommen und dabei helfen, die Probiotika in der Nahrung zu füttern.
Tipps zum Hinzufügen von mehr probiotikareichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung
Mit der großen Vielfalt an Lebensmitteln, die Probiotika anbieten, gibt es viele Möglichkeiten, sie als Teil Ihrer täglichen Ernährung zu genießen.
Dies kann bedeuten, dass Sie Ihrer Routine etwas Neues hinzufügen oder einfach etwas anderes, das Sie normalerweise essen, durch ein probiotisches Lebensmittel ersetzen.
Zum Beispiel:
- Versuchen Sie, einige Ihrer Lieblingsgetränke, die möglicherweise weniger gesundheitliche Vorteile bieten, gegen fermentierte Getränke auszutauschen. Genießen Sie gelegentlich ein Kombucha anstelle eines Energydrinks, Safts oder einer Limonade. Während Kombucha immer noch viel Zucker enthalten kann, bietet es andere gesundheitliche Vorteile, die die oben genannten Getränke nicht haben.
- Tempeh ist ein vielseitiges Pflanzenprotein , das auf viele der gleichen Arten verwendet werden kann, wie Sie Dinge wie Hühnchen oder Rinderhackfleisch genießen könnten. Es kann gegrillt und für Salate verwendet, mit Gemüse in einer Pfanne gebraten oder zerbröckelt und im Topf für veganes Chili oder Sloppy Joes gekocht werden. Beachten Sie, dass Tempeh einen bitteren Geschmack haben kann, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Sie das also stört, können Sie etwas davon reduzieren, indem Sie das Tempeh einige Minuten lang dämpfen, bevor Sie es zubereiten.
- Miso ist ein einzigartiger und robuster Geschmack in der Küche und tendenziell länger haltbar, was es zu einem guten Grundnahrungsmittel für den Kühlschrank macht. Es eignet sich am besten zur Zubereitung von Misosuppe oder als Aroma für Reis und andere Getreidegerichte. Sie können Miso auch verwenden, um leckere hausgemachte Saucen, Dressings oder Marinaden herzustellen, indem Sie es mit Zutaten wie Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Öl und Zitrusfrüchten kombinieren. Denken Sie daran, dass ein bisschen viel ausmacht, wenn Sie Miso verwenden. In den meisten Rezepten werden Sie wahrscheinlich nur ein oder zwei Esslöffel benötigen.
- Wenn Sie Bohnen und Linsen mögen, werden Sie vielleicht gerne mit Natto experimentieren. Natto ist am beliebtesten als japanisches Frühstücksgericht, aber viele Menschen genießen es auf andere Weise. Zum Beispiel können Sie Natto auf Brot mit Gemüse, gehackten Tomaten und Käse streichen, um eine Pizza zu machen. Natto kann auch in einer Pfanne gebraten werden, danach das überschüssige Öl abtropfen lassen und mit etwas Sojasauce essen. Einige Leute mögen auch Natto, das zu Klebreis hinzugefügt oder mit gewürfelter Avocado gemischt wird.
- Saure Gurken und Oliven eignen sich gut als Teil einer Wurstplatte oder werden mit Dingen wie Crackern, Käse und Datteln kombiniert. Sie können Gurken auf heiße oder kalte Sandwiches schichten oder sie für Burger und Hot Dogs zu einem Relish hacken.
- Oliven können in grüne Salate, mediterran inspirierte Getreidegerichte gemischt, als hausgemachter Pizzabelag verwendet und sogar in Sandwiches und Wraps gefüllt werden.
- Joghurt und Kefir sind großartige Zutaten für das Frühstück. Verwenden Sie sie als Basis für eine Beeren- und Müslischale oder integrieren Sie sie in Smoothies. Naturjoghurt kann auch als Basis für hausgemachte cremige Dips verwendet werden.
Zusammenfassung
Probiotika-reiche Lebensmittel können auf verschiedene Weise leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Wählen Sie ein paar aus, die Ihnen gefallen, und genießen Sie sie regelmäßig.
Sicherheitsaspekte
Der Verzehr fermentierter probiotischer Lebensmittel gilt für die meisten gesunden Menschen als sicher.
Wenn Sie es jedoch nicht gewohnt sind, probiotikareiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist es nicht ungewöhnlich, dass Blähungen und Blähungen als anfängliche und vorübergehende Nebenwirkung auftreten, insbesondere wenn die Lebensmittel auch reich an Ballaststoffen sind . ( 41 )
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Lebensmittel zwar auch zu Hause fermentiert werden können, dies jedoch mit mehr Sicherheitsrisiken verbunden ist. ( 42 )
Falsche Temperaturen, die Verwendung von unsterilen Geräten oder Oberflächen oder das Einhalten falscher Fermentationszeiten können zu Verderb oder Kontamination führen, die die Lebensmittel unsicher machen.
Der Kauf kommerzieller fermentierter probiotischer Lebensmittel, die in kontrollierten, sterilen Umgebungen hergestellt werden, kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.
Wenn Sie Magen-Darm-Beschwerden oder ungewöhnliche Symptome haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass alle zugrunde liegenden Ursachen richtig angegangen werden, bevor Sie probiotische Lebensmittel hinzufügen oder davon ausgehen, dass diese das Problem lösen.
Zusammenfassung
Probiotikareiche Lebensmittel sind im Allgemeinen sicher. Wenn sie Verdauungsprobleme verursachen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Das Endergebnis
Woher wissen Sie, ob Sie von Präbiotika und Probiotika profitieren würden?
Während mehr Humanforschung über die Vorteile bestimmter Arten von probiotischen Lebensmitteln erforderlich ist, wird davon ausgegangen, dass sie als Teil ihrer normalen Ernährung potenzielle Vorteile für die meisten gesunden Menschen bieten.
Außerdem gibt es minimale Sicherheitsbedenken, wenn Sie Ihrem Lebensstil probiotische Lebensmittel hinzufügen.
Mit anderen Worten, warten Sie nicht einfach, bis Sie Magenbeschwerden haben, um mit dem Verzehr zu beginnen, da Sie möglicherweise vorbeugende Vorteile für Ihre tägliche Verdauungsgesundheit verpassen könnten .
Der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kann so einfach sein wie das Hinzufügen einiger dieser fermentierten Produkte zu Ihrer bestehenden Routine. Lebensmittel wie Gurken, Joghurt, Sauerkraut und Tempeh können auf alltägliche Weise verwendet werden.
Sie können auch gerne mit weniger verbreiteten Lebensmitteln wie Natto, Miso und Kimchi experimentieren, um neue Wege zur Verwendung von Probiotika zu finden.
Welchem Ernährungsmuster Sie auch folgen, es gibt viele probiotische Lebensmittel zur Auswahl.
Genießen Sie die Vorteile von Probiotika auf eine Weise, die für Sie am besten funktioniert, und Ihre Verdauung und allgemeine Gesundheit werden es Ihnen danken.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.