10 evidenzbasierte Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen


Obwohl wir Stress und Angst nicht entkommen können, können wir verschiedene Hilfsmittel nutzen, um ihre nachteiligen Auswirkungen auf unseren Geist und Körper zu mildern.

Stress und Angst werden immer ein Teil des Lebens sein. So sehr wir auch gerne die vollständige Kontrolle über unsere Umstände haben möchten, die Realität ist, dass wir das nicht tun.

Wir kontrollieren jedoch, wie wir auf Stress und Angst reagieren, was helfen kann, diese manchmal überwältigenden Gefühle zu bewältigen.

Es ist wichtig, über Werkzeuge und Strategien zu verfügen, um Stress abzubauen und Ängste abzubauen, da dies zu Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beiträgt.

Im Laufe der Zeit können chronischer Stress und Angst Ihren Stresshormonspiegel erhöhen, was zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führt, darunter Kopfschmerzen, Depressionen und Schlaflosigkeit.

Ein erhöhter Stresshormonspiegel kann Sie auch einem höheren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten aussetzen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.

Sowohl Stress als auch Angst können sich sehr ähnlich anfühlen.

Wir kennen das alle – Ihr Herz beginnt zu rasen, wenn Sie zu spät zu einem wichtigen Meeting kommen, oder Ihre Handflächen werden schwitzig, während Sie auf eine wichtige Präsentation warten.

Stress ist die natürliche „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion Ihres Körpers auf eine äußere Situation wie einen Arbeitstermin.

Das Gefühl wird oft von körperlichen Symptomen begleitet, darunter ein schneller Herzschlag, beschleunigter Atem und Schwitzen.

Stress kann auch emotionale Symptome wie Aufregung, Wut und Überforderung hervorrufen.

Angst ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Stress und zeichnet sich durch anhaltende und übermäßige Sorgen aus.

Während es normal ist, hin und wieder Stress und Angst zu erleben, gibt es Möglichkeiten, Stress abzubauen und Angst zu reduzieren, um diese Gefühle für ein gesünderes und glücklicheres Leben zu bewältigen.

1. Übung

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen, ist die regelmäßige Teilnahme an einigen Übungen .

Jede Form von Bewegung, ob Gehen oder Dehnen, kann auf folgende Weise Stress abbauen und Angst lindern:

  • Es ist Meditation in Bewegung. Die sich wiederholende Übungsbewegung erfordert, dass Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren, was den Fokus von Ihrem Geist ablenkt. Während Sie sich auf die rhythmischen Bewegungen Ihres Körpers konzentrieren, werden Sie oft die gleichen Vorteile der Meditation während des Trainings ernten. Dieser ruhige, konzentrierte und entspannte Zustand kann sich oft auf Ihre anderen täglichen Aufgaben übertragen. 
  • Es kann die Produktion von Endorphinen in Ihrem Gehirn erhöhen. Endorphine sind die Wohlfühl-Neurotransmitter in Ihrem Gehirn. Diese starken Chemikalien können als natürliche Schmerzmittel wirken und Ihre Schlaffähigkeit verbessern, was auch dazu beitragen kann, Stress abzubauen.
  • Es baut Stresshormone ab. Bewegung senkt die Stresshormonspiegel Ihres Körpers, einschließlich Cortisol und Adrenalin, was Ihnen helfen kann, sich ruhig zu fühlen und Ihr Leben besser unter Kontrolle zu haben.

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung mit einer Verringerung von Angstzuständen, Stress und Depressionen verbunden ist. 1 )

Keine Zeit für ein langes Training? Keine Bange. Untersuchungen legen nahe, dass es besser ist, jeden Tag 15 bis 20 Minuten zu laufen, als am Wochenende ein längeres Training zu absolvieren. 2 )

Wenn Sie nicht gerne im Fitnessstudio schwitzen, kein Problem. Es ist wichtig, lustige und angenehme Aktivitäten zu finden, um Ihre Chancen zu erhöhen, dabei zu bleiben. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Tanzen, einem Yoga-Video oder Fahrradfahren.

Zusammenfassung

Die Teilnahme an irgendeiner Form von regelmäßiger Bewegung kann Stresshormone reduzieren und die Produktion von Endorphinen erhöhen, was zur Linderung von Angstzuständen und zur Stressbewältigung beiträgt.

Tiefer graben : Wie man mit dem Training beginnt

2. Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben

Auch wenn sie dich manchmal verrückt machen, kann es dir helfen, Zeit mit deiner Familie und deinen Freunden zu verbringen, um Stress abzubauen und Ängste abzubauen.

Leider sind viele Menschen sozial isolierter, als sie es gerne wären, obwohl sie verschiedene Verbindungen zu sozialen Medien haben.

Eine Umfrage des United States Bureau of Labor Statistics aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Amerikaner unter der Woche im Durchschnitt nur 39 Minuten und an den Wochenenden nur 59 Minuten damit verbrachten, Kontakte zu knüpfen. 3 )

Soziale Unterstützung hilft Menschen nicht nur, sich weniger gestresst und ängstlich zu fühlen, sondern Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie auch Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen kann, länger zu leben. 4 )

Zusammenfassung

Zeit mit Menschen zu verbringen, die Sie lieben, kann Ihnen helfen, Ihren Stress und Ihre Angst besser zu bewältigen. Darüber hinaus kann diese Qualitätszeit weitreichende gesundheitliche Vorteile haben, die auch Ihr Leben verlängern können.

3. Praktiziere Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine der beliebtesten Meditationstechniken mit zwei Hauptteilen, einschließlich Aufmerksamkeit und Akzeptanz.

Der Aufmerksamkeitsteil hilft Ihnen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und beinhaltet, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, Ihre Gedanken und körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper zu lenken.

Das Akzeptanzstück beinhaltet das Beobachten dieser Gefühle und Empfindungen ohne Urteil.

Es gibt viele Möglichkeiten, eine achtsame Meditationspraxis zu beginnen. Du kannst lernen, selbst zu meditieren, indem du den Anweisungen aus einem Buch oder einer App folgst.

Sie können auch die Unterstützung eines Lehrers oder einer Gruppe suchen, um Fragen zu beantworten und Ihnen zu helfen, konzentriert und motiviert zu bleiben.

Forscher glauben, dass die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation mit ihrer Fähigkeit zusammenhängen, die Reaktion des Körpers auf Stress zu vermitteln.

Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2015 überprüfte 209 Studien und stellte fest, dass Achtsamkeitsmeditation verschiedene psychologische Probleme wirksam behandelte und besonders wirksam zur Verringerung von Angstzuständen, Depressionen und Stress war. 5 )

Zusammenfassung

Achtsame Meditation beinhaltet die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und das Akzeptieren von Gefühlen und Empfindungen ohne Urteil. Die Praxis der achtsamen Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress und Angst abzubauen.

4. Musik hören

Ihre Antwort auf Stressabbau und Angstabbau finden Sie vielleicht in Ihrem Lieblingslied.

Das Hören von Musik, insbesondere beruhigender Musik, kann den Geist entspannen, den Körper mit Energie versorgen und sogar zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass das Hören von entspannender Musik die Stressreaktion entspannte und es den Teilnehmern ermöglichte, sich nach einem Stressor schneller zu erholen als denen ohne auditive Stimulation. 6 )

Eine ältere Studie untersuchte die Auswirkungen von Musik auf die Schlafqualität bei College-Studenten mit schlechtem Schlaf. Drei Wochen lang hörten die Teilnehmer vor dem Schlafengehen klassische Musik, ein Hörbuch oder gar nichts. 7 )

Die Studie ergab, dass Teilnehmer, die Musik gehört hatten, eine signifikant bessere Schlafqualität hatten als diejenigen, die das Hörbuch gehört oder keine Intervention erhalten hatten.

Zusammenfassung

Das Hören von Musik kann Stress und Angst reduzieren und sogar die Schlafqualität verbessern.

5. Üben Sie tiefe Atmung

Wie man Stress abbaut und Angst reduziert, kann so einfach sein wie tiefes Atmen.

Tiefes Atmen ist eine der besten Möglichkeiten, Stress im Körper abzubauen, da es Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihr parasympathisches Nervensystem stimulieren kann.

Ihr parasympathisches Nervensystem wirkt wie eine Bremse und fordert Ihren Körper auf, langsamer zu werden, zu atmen und sich zu entspannen.

In zwei kürzlich veröffentlichten Studien untersuchten Forscher verschiedene Techniken und fanden heraus, dass Atemübungen am effektivsten für den sofortigen und langfristigen Stressabbau sind.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2020 bewerteten Wissenschaftler die Auswirkungen von drei Interventionen zum Wohlbefinden, darunter Atemübungen, auf Achtsamkeit basierender Stressabbau und ein Programm, das Techniken zur Verbesserung des emotionalen Bewusstseins und der emotionalen Regulierung lehrt. 8 )

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die die Atemübungen praktizierten, die signifikanteste psychische Gesundheit, soziale Verbundenheit, positive Emotionen, weniger Stress und Depressionen und Achtsamkeitsvorteile erlebten.

Eine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2020 verglich tiefe Atemübungen mit einem Workshop, in dem konventionellere, kognitiv basierte Ansätze zur Stressbewältigung gelehrt wurden. 9 )

Die Forscher fanden heraus, dass die Tiefenatmungsübungen einen besseren Einfluss auf Stress, Stimmung und Gewissenhaftigkeit hatten, und diese Effekte waren sogar noch erheblicher, als sie drei Monate später gemessen wurden.

Zusammenfassung

Tiefe Atemübungen können Ihr parasympathisches Nervensystem stimulieren, was dem Körper hilft, langsamer zu werden und sich zu entspannen. Dies scheint ein wirksames Instrument zur kurz- und langfristigen Bewältigung von Stress zu sein.

6. Begrenzen Sie Alkohol und Koffein

Hohe Dosen von Koffein und Alkohol können Stress und Angst verstärken.

Sowohl zu viel Koffein als auch zu viel Alkohol können den Cortisolspiegel oder das „Stresshormon“ deines Körpers erhöhen.

Anhaltend erhöhte Cortisolspiegel sind mit mehreren Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Angstzustände und Depressionen. 10 )

Koffein kann auch Ihren Schlafzyklus beeinflussen, was Stress und Angstzustände erhöhen kann.

Obwohl bekannt ist, dass Alkohol kurzfristig Stress abbaut, ist es wichtig zu beachten, dass er ein Beruhigungsmittel und ein Beruhigungsmittel ist, das die Angst auf lange Sicht verschlimmert.

Alkohol kann den Serotoninspiegel und andere Neurotransmitter in Ihrem Gehirn verändern, was auch die Angst verschlimmern kann.

Zusammenfassung

Sowohl Alkohol als auch Koffein können den Stresshormonspiegel im Körper erhöhen.

Darüber hinaus kann Koffein Ihren Schlaf negativ beeinflussen, und Alkohol kann das Serotonin im Körper reduzieren, was die Angst verschlimmert.

7. Holen Sie sich genug Schlaf

Wie Sie Stress reduzieren und mit Angst umgehen können, kann eine Frage der Verbesserung Ihrer Schlafhygiene sein.

Schritte zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene können das Eliminieren von Licht und Lärm, das Vermeiden von Koffein am Nachmittag und das Ausschalten elektronischer Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen umfassen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Rolle von Schlaflosigkeit bei Angstzuständen. 11 )

Forscher fanden heraus, dass das Angstniveau bei Teilnehmern mit Schlafentzug um 30 % anstieg. Im Gegensatz dazu sank das Angstniveau nach einer Nacht mit ausreichend tiefem Schlaf.

Forscher schlugen vor, dass Tiefschlaf die Fähigkeit des Gehirns wiederherstellen kann, Emotionen zu regulieren, wodurch eine Verschlechterung des Angstniveaus verhindert wird.

Zusammenfassung

Eine gute Nachtruhe kann Ihrem Gehirn helfen, Ihre Emotionen effektiver zu regulieren und Gefühle von Angst und Stress zu verringern.

8. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Stress und Angst abzubauen, suchen Sie nicht weiter als in Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank.

Stress und Angst können die Durchblutung des Gehirns und damit die Gesundheit Ihres Gehirns negativ beeinflussen.

Bestimmte Nährstoffe können helfen, die Durchblutung des Gehirns zu verbessern, was dazu beitragen kann, Stress- und Angstgefühle zu reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren werden seit langem auf ihre Auswirkungen auf die psychische Gesundheit untersucht.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Lachs dreimal pro Woche ein wirksames Mittel zur Verringerung von Angstzuständen ist. 12 )

Andere Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Makrele, Leinsamen , Chiasamen, Walnüsse und Sojabohnen.

Darüber hinaus kann die Erhöhung Ihres Obst- und Gemüsekonsums dazu beitragen, Stress abzubauen.

Eine in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 analysierte Daten von rund 9.000 Menschen, um zu beurteilen, wie die Aufnahme von Obst und Gemüse mit dem Stressniveau zusammenhängt. 13 )

Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe mit der höchsten Obst- und Gemüseaufnahme (etwa sechs Portionen pro Tag) ein um 10 % geringeres wahrgenommenes Stressniveau aufwies als die Gruppe, die drei Portionen Obst und Gemüse oder weniger pro Tag zu sich nahm.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und reichhaltigen Quellen an Omega-3-Fettsäuren kann Ihre geistige Gesundheit verbessern, indem sie Stress reduziert und Angstzustände lindert.

9. Lachen Sie öfter

Ihre Lieblingskomödie oder Ihr Lieblingsbuch kann Ihnen helfen, Stress und Angst abzubauen.

Es hat sich gezeigt, dass Lachen die Auswirkungen von Stress auf den Körper mildert, indem es den Spiegel von Stresshormonen, einschließlich Cortisol und Epinephrin, senkt.

Untersuchungen legen nahe, dass der körperliche Akt des Lachens mit chemischen Veränderungen im Körper verbunden ist, die möglicherweise Stress reduzieren und sogar die Schmerztoleranz erhöhen können. 14 )

Zusammenfassung

Lachen ist mit dem Abbau von Stresshormonen im Körper verbunden und ist eine unterhaltsame Möglichkeit, die Auswirkungen von Stress und Angst zu mildern.

10. Dankbarkeit ausdrücken

Dankbarkeit auszudrücken kann weitreichende gesundheitliche Vorteile haben.

Diese Übung verbessert nicht nur Ihre geistige Gesundheit, sondern kann auch Ihre körperliche Gesundheit und sogar die Qualität Ihres Schlafes verbessern.

Studien deuten darauf hin, dass Dankbarkeit mit den Systemen in Ihrem Gehirn verbunden ist, die Emotionen regulieren und den Stressabbau unterstützen. 15 )

Wenn diese Bereiche des Gehirns stimuliert werden, können sie positive Emotionen steigern und Gefühle von Angst und Stress reduzieren, was zu einem ruhigeren und entspannteren Zustand führt.

Dankbarkeit kann viele verschiedene Formen annehmen. Du kannst zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch beginnen, in dem du jeden Tag über mehrere Dinge nachdenkst und sie aufschreibst, wofür du dankbar bist.

Außerdem kannst du einen Dankesbrief an jemanden schreiben, für den du dankbar bist, dem du aber nicht ausdrücklich deine Wertschätzung ausgedrückt hast.

Zusammenfassung

Dankbarkeit auszudrücken, sei es in einem Tagebuch oder durch einen Brief, kann Stress- und Angstgefühle reduzieren und zu einem ruhigeren und entspannteren Zustand führen.

Das Endergebnis

Ohne angemessenes Management können Stress und Angst Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Während ein gewisses Maß an Stress und Angst im Leben zu erwarten ist, ist es wichtig, nach Wegen zu suchen, die zur Linderung beitragen können.

Von Bewegung bis zum Kontakt mit einem Freund, Stress- und Angstabbau kann in vielen Formen auftreten und andere weitreichende gesundheitliche Vorteile bieten.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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