Die besten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferflocken sowie die besten Möglichkeiten, es zu genießen


Haferflocken sind ein vielseitiges Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile hat. Es kann helfen, die Darmgesundheit, das Gewichtsmanagement, die Blutzuckerkontrolle und mehr zu unterstützen. Es ist wichtig, bei der Zubereitung von Haferflocken gesunde Zutaten zu verwenden, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Haferflocken sind in Amerika ein sehr verbreitetes Frühstücksessen.

Einige Leute betrachten Haferflocken als einfach oder gewöhnlich. Obwohl Haferflocken an sich schon ein gesundes Lebensmittel sind, bieten sie eine vielseitige Basis, um endlose Aromen zu kreieren.

Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Haferflocken sind, die Ernährung von Haferflocken, die Vorteile von Haferflocken und Möglichkeiten, Haferflocken zu genießen.

Was ist Haferflocken?

Haferflocken ist die Bezeichnung für eine Art warmes Getreide aus Hafer. Hafer stammt aus den Samen des Hafergrases, einer weizenähnlichen Pflanzenart. 1 )

Hafer gehört wie Weizen zu den Vollkornprodukten.

Im Gegensatz zu Weizen enthält Hafer kein Gluten. Dies macht sie zu einer guten Getreideoption für Menschen, die an Zöliakie leiden oder sich aus anderen Gründen glutenfrei ernähren.

Hafer wird jedoch im Herstellungsprozess häufig mit Gluten kontaminiert. Aus diesem Grund ist es wichtig, nur zertifizierten glutenfreien Hafer zu wählen, wenn Sie jemand sind, der Gluten vermeiden muss.

Hafer kann in verschiedenen Formen vorkommen. Haferflocken und Haferflocken sind zwei gängige Formen, die in Geschäften verkauft werden.

  • Steel Cut Hafer : Steel Cut Hafer wird etwas weniger verarbeitet als Haferflocken. Sie haben eine gröbere, zähere Konsistenz als Haferflocken. Der Nachteil ist, dass sie länger zum Kochen brauchen.
  • Haferflocken : Haferflocken werden gedämpft und abgeflacht. Sie haben eine weiche Textur und können in nur wenigen Minuten zubereitet werden.
  • Quick Oats : Im Lebensmittelgeschäft finden Sie möglicherweise auch etwas, das als „Quick Oats“ bezeichnet wird. Dies sind Haferflocken, die etwas weiter verarbeitet wurden, um die Garzeit noch weiter zu verkürzen. Instant Haferflocken sind eine Art schnelle Haferflocken.

Zusammenfassung

Haferflocken werden aus Hafer hergestellt, der aus Hafergras stammt. Sie sind von Natur aus glutenfrei. Haferflocken und Haferflocken sind zwei gängige Formen von Hafer.

Ist Haferflocken gut für Sie?

Haferflocken an sich sind sehr nahrhaft.

Eine Portion von 1 Tasse gekochter Haferflocken (von 1/2 Tasse trockener Haferflocken) liefert das folgende Nährwertprofil:  2 )

  • Kalorien : 166
  • Eiweiß : 6 g
  • Fett : 3,5 g
  • Kohlenhydrate : 28 g
  • Ballaststoffe : 4 g
  • Zucker : 1 g
  • Natrium : 9 mg
  • Eisen : 2,1 mg (12 % Tageswert)
  • Magnesium : 63 mg (15 % Tageswert)
  • Phosphor : 180 mg (14 % Tageswert)
  • Thiamin : 0,2 mg (15 % Tageswert)
  • Zink : 2,3 mg (21 % Tageswert)
  • Mangan : 1,4 mg (59 % Tageswert)
  • Selen : 12,6 mcg (23 % Tageswert)

Zusammenfassung

Haferflocken sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Selen und Zink.

Gesundheitliche Vorteile von Haferflocken

Hafer, der zur Herstellung von Haferflocken verwendet wird, hat viele gesundheitliche Vorteile. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Haferflocken gehören:

Unterstützt die Herzgesundheit

Ein Teil der Ballaststoffe in Haferflocken wird als Beta-Glucan-Faser bezeichnet. Beta-Glucan-Fasern helfen nachweislich, den Cholesterinspiegel zu senken . 3 )

Dies kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.

Ballaststoffe helfen auch, den Blutdruck zu senken. 4 )

Eine große Überprüfung vieler Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe essen, ein deutlich geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken.

Für Menschen, die bereits an einer Herzerkrankung leiden, können Ballaststoffe dazu beitragen, das Todesrisiko zu verringern. 5 )

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen

Die Ballaststoffe in Haferflocken unterstützen einen normalen Blutzuckerspiegel. Dies geschieht, indem es dazu beiträgt, den Anstieg Ihres Blutzuckers nach dem Verzehr von Kohlenhydraten zu verlangsamen. 6 )

Das Essen einer ballaststoffreichen Nahrung wie Haferflocken würde den Blutzucker nicht so stark erhöhen wie das Essen einer ballaststoffarmen Nahrung. Dies gilt auch dann, wenn die Lebensmittel die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Dieser gesundheitliche Vorteil macht Haferflocken zu einer großartigen Wahl für Menschen, die ein Risiko für Diabetes haben oder bereits haben . Die Blutzuckerkontrolle ist jedoch auch für die allgemeine Bevölkerung wichtig.

Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) können sich viele andere Erkrankungen aus schlecht kontrollierten Blutzuckerspiegeln entwickeln. Dazu gehören Nieren- und Herzerkrankungen, Nervenschäden und Sehverlust. 7 )

Tiefer graben : Evidenzbasierte Wege zur natürlichen Senkung des Blutzuckers

Hilft bei der Unterstützung des Gewichtsmanagements

Die meisten Ballaststoffe in Haferflocken sind lösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um den Magen zu verlassen. Dies hilft, den Hunger zu kontrollieren und führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen.

Die Ballaststoffe in Hafer wurden speziell untersucht und helfen, den Appetit zu kontrollieren. 8 )

Dies kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Tiefer graben : Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Unterstützt die Darmgesundheit

Hafer wirkt als Präbiotikum. 9 )

Präbiotika sind eine Art Treibstoff für Probiotika , die eine Art lebender, nützlicher Bakterien sind. 10 )

Ihr Körper braucht Präbiotika, damit Probiotika ihre Arbeit am besten machen können.

Die Kombination von Präbiotika und Probiotika trägt zur Förderung eines gesunden Verdauungstraktes bei. Dies geschieht, indem es die Bakterien in Ihrem Mikrobiom – oder die Mikroorganismen in Ihrem Darm – ausbalanciert. 11 )

Die Ballaststoffe in Haferflocken können auch zum Schutz vor oder zur Behandlung von Darmerkrankungen wie Reizdarmerkrankungen (IBS) beitragen .

Ballaststoffe helfen Ihnen, den Stuhlgang leichter und häufiger zu passieren. Es kann helfen, sowohl Durchfall als auch Verstopfung zu behandeln . 12 )

Wer derzeit wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte seine Aufnahme jedoch schrittweise steigern. Plötzlich viel Ballaststoffe zu essen, kann negative Verdauungssymptome verursachen – wie Blähungen und Blähungen.

Genügend Wasser zu trinken ist auch sehr wichtig, wenn man die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht.

Tiefer graben : 10 evidenzbasierte Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit

Bietet eine Quelle für Antioxidantien

Hafer ist eine weniger bekannte Quelle von Antioxidantien in der Ernährung. 13 )

Antioxidantien unterstützen und schützen Ihre Zellen vor Schäden. Sie tun dies, indem sie freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die sich in Zellen ansammeln und andere Moleküle schädigen können.

Antioxidantien aus Lebensmitteln wie Hafer können daher zum Schutz vor und zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten beitragen. 14 )

Kann zum Schutz vor einigen Formen von Krebs beitragen

Obwohl sich herausstellte, dass die Schutzwirkung schwach ist, ergab eine Überprüfung von sieben Studien, dass der Verzehr von Hafer mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten verbunden ist. 15 )

Zu den Krebsarten gehörten Brust-, Endometrium-, Prostata-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Die American Cancer Society berichtet auch, dass Ballaststoffe das Risiko für einige Krebsarten senken. 16 )

Zusammenfassung

Der Hafer, der zur Herstellung von Haferflocken verwendet wird, hat viele gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören die Unterstützung der Blutzuckerkontrolle, die Unterstützung der Herzgesundheit, die Schaffung eines gesunden Verdauungstrakts, die Unterstützung des Gewichtsmanagements, der Schutz vor einigen Krankheiten und der Schutz vor einigen Krebsarten.

Sind Instant-Haferflocken gut für Sie?

Instant Haferflocken sind eine Art schnelle Haferflocken. Sie sind stärker verarbeitet als Haferflocken oder Haferflocken und werden normalerweise in Einzelpackungen geliefert.

Ihnen werden oft andere Zutaten zugesetzt – wie zugesetzter Zucker, künstliche Aromen, Milchpulver, Salz und andere Konservierungsstoffe.

Ob Instant-Haferflocken gut für dich sind, hängt von der Art ab.

Einfache Instant-Haferflocken ohne Zuckerzusatz können ähnliche Vorteile bieten wie andere Haferflocken. Instant-Haferflocken mit Zuckerzusatz, künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen sind jedoch nicht so gut für Sie.

Zusammenfassung

Einfache Instant-Haferflocken können dennoch einige gesundheitliche Vorteile bieten, die anderen Haferflocken ähneln. Instant-Haferflocken mit Zuckerzusatz, künstlichen Aromen und Konservierungsmitteln sind keine so gesunde Option.

Möglichkeiten, Haferflocken zu genießen

Haferflocken müssen keine einfache oder langweilige Frühstücksoption sein. Haferflocken bieten eine vielseitige Basis für eine endlose Kombination von Mahlzeiten. Es kann sowohl herzhaft als auch süß zubereitet werden, und Sie können Haferflocken zu jeder Tageszeit genießen.

Haferflocken kochen

Haferflocken lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten. Dazu gehören auf dem Herd, in der Mikrowelle oder in einem Schongarer oder Schnellkochtopf.

Die Mikrowelle bietet eine schnellere Option. Das Kochfeld bietet die Möglichkeit, größere Portionen Haferflocken zu kochen – und mehr Zutaten hinzuzufügen.

Alle Hafersorten benötigen Flüssigkeit, um gekocht und zu Haferflocken verarbeitet zu werden. Das Grundverhältnis zum Kochen von Haferflocken besteht darin, doppelt so viel Flüssigkeit wie Haferflocken zu verwenden.

Wenn Sie beispielsweise 1/2 Tasse Haferflocken kochen, verwenden Sie 1 Tasse Flüssigkeit. Wasser und Milch jeglicher Art sind die gebräuchlichsten Flüssigkeiten zum Kochen von Haferflocken.

Die Zeit, die zum Kochen von Haferflocken benötigt wird, hängt von der Hafersorte ab, die Sie verwenden, und von der Temperatur, bei der sie gekocht werden. Es ist eine gute Idee, die Anweisungen auf der Haferpackung zu lesen, um die Kochzeit zu bestätigen.

Gesunde Ideen

Wie andere gesunde Lebensmittel können Haferflocken je nach Zubereitung weniger gesund sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, Haferflocken mit gesunden Zutaten zuzubereiten, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Hier sind einige Ideen, um Haferflocken zu genießen:

  • Haferflocken vor dem Kochen mit Chia oder Leinsamen mischen. Nachdem die Haferflocken gekocht sind, rühre deine Lieblings-Nussbutter ein. Mit frischen oder gefrorenen Beeren toppen.
  • Einen gewürfelten Apfel unter die gekochten Haferflocken rühren und mit Zimt bestreuen. Mit Mandel- oder Erdnussbutter beträufeln. Nach Belieben mit etwas Ahornsirup oder Honig süßen.
  • Bereiten Sie über Nacht Haferflocken zu, indem Sie Haferflocken mit der gewünschten Milchsorte in eine Schüssel oder ein Glas mit Deckel geben. Mischen Sie beliebige Zutaten wie Obst, Nüsse usw. unter. Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank. Am nächsten Tag die Haferflocken einfach in der Mikrowelle erwärmen oder kalt genießen.
  • Genießen Sie herzhafte Haferflocken. Kombinieren Sie gekochte Haferflocken mit einer Beilage aus Eiern und gekochtem Gemüse. Mit einer kleinen Menge Sojasauce, Nährhefe oder anderen Lieblingsgewürzen würzen. Nach Belieben mit geschnittener Avocado belegen.
  • Bereite gebackene Haferflocken zu. Anstatt Haferflocken in einer Schüssel zuzubereiten, kannst du eine große Menge im Ofen zubereiten. Es gibt viele gebackene Haferflocken-Rezepte online. Wählen Sie einfach eine ohne viel Zuckerzusatz. Gebackene Haferflocken sind eine gute Wahl, wenn Sie eine größere Menge servieren oder wenn Reste gewünscht werden.

Abgesehen von Haferflocken können Sie die Vorteile von Hafer auf viele andere Arten nutzen. Hafer kann in Hunderten von anderen Rezepten verwendet werden. Dazu gehören Muffins, Pfannkuchen, schnelles Brot, Kekse, Snackbars und mehr.

Zusammenfassung

Haferflocken sind ein vielseitiges Lebensmittel, das zu einer Vielzahl einfacher Rezepte verarbeitet werden kann. Die Zubereitung von Haferflocken mit gesunden Zutaten hilft Ihnen, die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Overnight Oats, herzhafte Haferflocken und gebackene Haferflocken sind nur einige Ideen, wie man Haferflocken genießen kann.

Häufig gestellte Fragen

Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?

Es gibt keine bekannten Risiken beim täglichen Verzehr von Haferflocken. Da es sich um ein so vielseitiges Lebensmittel handelt, gibt es viele Möglichkeiten, es zuzubereiten, damit Sie sich nicht langweilen.

Sind Haferflocken eine gute Quelle für Ballaststoffe?

Ja, Haferflocken sind eine gute Ballaststoffquelle. Eine Portion von 1 Tasse gekochter Haferflocken (von 1/2 Tasse trockener Haferflocken) liefert 4 Gramm Ballaststoffe. Das sind etwa 16 % des Tagesbedarfs für Frauen und 10 % des Tagesbedarfs für Männer.

Haben Haferflocken Eiweiß?

Ja. Eine Portion von 1 Tasse gekochter Haferflocken (aus 1/2 Tasse trockener Haferflocken) liefert etwa 6 Gramm pflanzliches Protein .

Ist Haferflocken ein Vollkorn?

Ja. Alle Formen von Haferflocken sind eine Quelle für Vollkornprodukte. Dies macht sie zu einer guten Wahl, um die Menge an Vollkornprodukten in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, aus Vollkorn zu machen. 17 )

Ist Instant-Haferflocken von Quaker gut für Sie?

Quaker Instant-Haferflocken sind stärker verarbeitet als Haferflocken oder Haferflocken. Es hat jedoch immer noch gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie sich für Instant-Haferflocken entscheiden, wählen Sie am besten einen einfachen Geschmack. Dieser enthält keinen Zuckerzusatz und Sie können ihn dann selbst abschmecken.

Das Endergebnis

Haferflocken können viele gesundheitliche Vorteile haben. Hafer ist ein Vollkornnahrungsmittel, das wichtige Nährstoffe liefert – wie Ballaststoffe. Da sie von Natur aus glutenfrei sind, passen sie in die Ernährung der meisten Menschen.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Haferflocken gehören:

  • Unterstützung der Herzgesundheit.
  • Hilft, den Blutzucker zu kontrollieren.
  • Bereitstellung einer Quelle für Antioxidantien.

Haferflocken können auch:

  • Hilfe beim Gewichtsmanagement.
  • Unterstützen Sie die Darmgesundheit.
  • Schützt möglicherweise vor einigen Krebsarten.

Einige Arten von Haferflocken können viel zugesetzten Zucker und andere Zutaten enthalten. Wählen Sie am besten Haferflocken und fügen Sie Ihre eigenen Zutaten und Aromen hinzu.

Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Hafer auch nutzen, indem Sie ihn Backwaren wie Muffins, Pfannkuchen und Schnellbrot hinzufügen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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