Top 10 der magnesiumreichen Lebensmittel, laut einem Ernährungsberater


Magnesium wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Knochenstärke, geringeres Diabetesrisiko und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit. Welche Lebensmittel sind gute Quellen für dieses essentielle Mineral?

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das für Hunderte von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper verantwortlich ist, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Jede Zelle Ihres Körpers enthält Magnesium und benötigt es für eine normale Funktion.

Magnesium wird für die Proteinsynthese, die Muskel- und Nervenkontrolle, die Blutzuckerregulierung, die Blutdruckkontrolle und die Unterstützung Ihres Immunsystems benötigt.

Laut den National Institutes of Health (NIH) zeigen Daten durchweg, dass viele Menschen in den Vereinigten Staaten weniger als die empfohlenen Mengen an Magnesium zu sich nehmen. 1 )

Während Magnesiummangelsymptome bei ansonsten gesunden Menschen relativ selten sind, wurde eine unzureichende Magnesiumaufnahme mit Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine unzureichende Magnesiumaufnahme das Risiko einer Person für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann. 2 )

Eine erhöhte Magnesiumaufnahme scheint die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern .

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine ausreichende Magnesiumaufnahme bei postmenopausalen Frauen mit einer höheren Knochendichte und einem geringeren Osteoporoserisiko verbunden war. 3 )

Aufgrund seiner Fähigkeit, die Blutzuckerkontrolle zu regulieren, hat die Forschung eine hohe Magnesiumdiät mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. 4 )

Magnesium spielt viele wichtige Rollen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden; Daher ist es wichtig, genug von Ihrer Nahrung zu bekommen.

Magnesiumreiche Nahrungsquellen

Magnesium ist in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.

Als Faustregel gilt, dass Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornprodukte, Blattgemüse, Nüsse und Samen, auch eine gute Menge an Magnesium liefern.

1. Kürbiskerne

Eine Unze Kürbiskerne liefert 156 mg Magnesium, was 37 % der empfohlenen Nahrungsaufnahme (RDI) für diesen wichtigen Nährstoff entspricht. 1 )

Obwohl klein, sind Kürbiskerne auch vollgepackt mit Ballaststoffen, Eisen, gesunden Fetten und Antioxidantien.

Setzen Sie es in die Tat um

Kürbiskerne können mit Gewürzen geröstet und als Snack genossen werden. Sie können auch in Smoothies gemischt, in Ihren Lieblingssalat geworfen oder in Ihr Pesto-Rezept gemahlen werden.

2. Spinat

Spinat ist eines der gesündesten Blattgemüse, da es mit Magnesium, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K und Eisen beladen ist.

Spinat enthält auch Chlorophyll und Carotinoide. Dies sind wichtige Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, die helfen, bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekämpfen und das Sehvermögen zu verbessern. 5 )

Setzen Sie es in die Tat um

Spinat hat einen milden Geschmack, der ihn sehr vielseitig macht. Es kann zu Suppen und Nudeln hinzugefügt oder in Wraps oder Sandwiches geschichtet werden. Werfen Sie eine Handvoll Spinat in Ihren Smoothie oder probieren Sie ihn gemischt mit Ihrem Omelett oder Rührei.

3. Cashewnüsse

Nüsse sind eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle und sorgen für einen Schub an herzgesunden Fetten. Während viele Nüsse auch Magnesium enthalten, enthalten Cashewnüsse am meisten.

Eine Unze Cashewnüsse enthält 82 mg Magnesium oder 20 % der RDI.

Wenn das nicht ausreicht, um Sie davon zu überzeugen, eine Handvoll Nüsse zu genießen, haben Studien auch die Einnahme von Nüssen mit einer Verringerung von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, und sie können sogar helfen, Blutdruck und Entzündungen zu reduzieren. 6 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Cashewnüsse können zu Ihrer hausgemachten Studentenfuttermischung hinzugefügt, in Cashewbutter gemischt oder auf Ihren Salat oder Pfannengerichte geworfen werden.

4. Schwarze Bohnen

Während schwarze Bohnen eine kräftige Menge Magnesium liefern, sind sie auch vollgepackt mit Ballaststoffen und Proteinen.

Eine Tasse schwarze Bohnen liefert beeindruckende 15 Gramm Ballaststoffe und fast 15 Gramm Protein, die beide Ihren Blutzucker stabilisieren und Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen.

Wir denken oft, dass Pflanzen eine Fülle von Phytonährstoffen (Pflanzenverbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften) enthalten, aber schwarze Bohnen liefern auch erhebliche Mengen.

Setzen Sie es in die Tat um

Schwarze Bohnen können zu Ihren Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen hinzugefügt werden. Sie können auch versuchen, Ihren Rindfleischburger gegen einen Burger mit schwarzen Bohnen auszutauschen, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.

5. Brauner Reis

Brauner Reis enthält Kleie und Keime, die äußeren Schichten, die eine reiche Quelle wichtiger Vitamine und Mineralstoffe darstellen.

Neben Magnesium liefert dieses Vollkorn auch Folsäure, Kalium, Kalzium, Antioxidantien, Riboflavin (B2) und Mangan.

Mangan ist ein wichtiges Mineral, das für die Knochenentwicklung, Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Blutzuckerregulierung verantwortlich ist.

Setzen Sie es in die Tat um

Es kann einfach sein, weißen Reis durch sehr nahrhaften braunen Reis zu ersetzen. Brauner Reis kann genauso wie weißer Reis zubereitet werden, benötigt jedoch möglicherweise eine etwas längere Kochzeit.

Kein Fan von Reis? Probieren Sie eine andere Vollkornsorte wie Quinoa, Gerste oder Buchweizen, die alle Magnesium und andere wichtige Nährstoffe enthalten.

6. Joghurt

Dieses beliebte Milchprodukt ist voll von Proteinen und darmfreundlichen Probiotika und liefert 42 mg Magnesium in jeder Tasse. 1 )

Joghurt enthält auch Kalzium, B-Vitamine, Phosphor und Kalium und ist oft mit Vitamin D angereichert , was ihn zu einem der gesündesten, magnesiumreichsten Lebensmittel auf dem Markt macht.

Setzen Sie es in die Tat um

Joghurt kann viel zugesetzten Zucker enthalten. Achten Sie bei der Auswahl von Joghurt auf einfache oder ungesüßte Sorten, da diese nur minimal verarbeitete Zutaten ohne Zuckerzusatz enthalten.

Wenn Sie einen gesüßten Joghurt bevorzugen, versuchen Sie, ihn selbst mit frischen Früchten wie Erdbeeren, Blaubeeren oder Bananen zu süßen.

7. Avocado

Diese nährstoffreiche Steinfrucht ist eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette und bietet eine beeindruckende Auswahl an 20 Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine 1/2 Tasse Avocado liefert 22 mg Magnesium oder 5 % der RDI für diesen wichtigen Nährstoff. 1 )

Avocados sind auch voller Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit zu steigern.

Setzen Sie es in die Tat um

Avocados können gewürfelt und zu Ihrem Salat hinzugefügt oder in Scheiben geschnitten und in Sandwiches geschichtet werden.

Sie können auch ein ausgezeichneter Ersatz für Mayonnaise sein. Versuchen Sie, sie zu pürieren, um Dips, Eiersalat, Kartoffelsalat und Thunfischsalat zuzubereiten.

8. Bananen

Es ist kein Wunder, dass Bananen zu den beliebtesten Früchten weltweit gehören, da sie das ganze Jahr über leicht verfügbar sind und eine Vielzahl gesundheitsfördernder Nährstoffe enthalten.

Bananen sind für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, aber wussten Sie, dass sie auch eine reiche Magnesiumquelle sind?

Eine mittelgroße Banane liefert 32 mg Magnesium oder 8 % der RDI. 1 )

Setzen Sie es in die Tat um

Bananen können jedem Smoothie hinzugefügt werden, um ihm eine cremige Textur und einen zusätzlichen Nährwert zu verleihen. Sie können für einen süßeren Geschmack auch in Haferflocken oder Joghurt geschnitten werden.

Bananenpüree kann verwendet werden, um Butter oder Öl in Ihren Lieblingsrezepten für Backwaren zu ersetzen, um Fett zu reduzieren und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.

9. Lachs

Dieser unglaublich nahrhafte Fisch strotzt nur so vor herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein und bietet eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.

Lachs liefert nicht nur Magnesium, sondern enthält auch andere wichtige Nährstoffe, darunter Kalium, Phosphor, Zink , Selen, Kalzium und Vitamin D.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Lachs mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, verbunden ist. 7 )

Setzen Sie es in die Tat um

Lachs ist außergewöhnlich vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Es kann gegrillt, gebacken, pochiert, gebraten, luftgebraten oder gebraten werden.

Lachs hat einen delikaten Geschmack, der durch Zugabe aller Kräuter und Gewürze, die Sie zur Hand haben, wie Dill, Basilikum, Rosmarin oder Paprika, verstärkt werden kann.

10. Dunkle Schokolade

Wer hätte gedacht, dass diese köstliche Leckerei wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält?

Dunkle Schokolade ist nicht nur eine reichhaltige Magnesiumquelle, sondern enthält auch andere lebenswichtige Nährstoffe, darunter Eisen, Kupfer, Mangan und Antioxidantien.

Um von den ernährungsphysiologischen Vorteilen dunkler Schokolade zu profitieren, sollten Sie unbedingt eine Schokolade wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält.

Setzen Sie es in die Tat um

Dunkle Schokolade kann in Smoothies gemischt, auf Popcorn und Obst geträufelt oder in Müsli oder Haferflocken gestreut werden. Sie können es auch direkt aus der Packung für einen kleinen Energieschub am Mittag ohne die starke Wirkung von Koffein essen.

Wie viel Magnesium brauchen Sie?

Die Menge an Magnesium, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Die durchschnittlichen empfohlenen Tagesmengen finden Sie in der folgenden Tabelle:  8 )

Das AlterEmpfohlene Menge
Geburt bis 6 Monate30mg
Säuglinge 7–12 Monate75mg
Kinder 1–3 Jahre80mg
Kinder 4–8 Jahre130mg
Kinder 9–13 Jahre240mg
Teenager-Jungen 14–18 Jahre410mg
Teenager Mädchen 14–18 Jahre360mg
Männer400–420 mg
Frauen310–320 mg
Schwangere Teenager400mg
Schwangere Frau350–360 mg
Stillende Teenager360mg
Stillende Frauen310–320 mg

Bekommst du genug Magnesium?

Wenn Sie eine große Auswahl an magnesiumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich ausreichende Mengen.

Wenn Sie gesund sind und wenig Magnesium zu sich nehmen, helfen Ihre Nieren dabei, Magnesium zu speichern, indem sie die Menge, die mit Ihrem Urin verloren geht, begrenzen.

Die Gruppen mit der tendenziell niedrigsten Magnesiumaufnahme sind Männer über 70 sowie Mädchen und Jungen im Teenageralter.

In einigen Fällen können Erkrankungen und Medikamente die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Magnesium aufzunehmen, was ebenfalls zu Magnesiummangel führen kann.

Symptome eines Magnesiummangels können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche sein. 1 )

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind; Das sind die besten Quellen:

NahrungsquellePro PortionProzentsatz des Tageswerts
Kürbiskerne (1 Unze)156mg37%
Chiasamen (1 Unze)111mg26%
Cashewnüsse (1 Unze)82mg20%
Mandeln (1 Unze)80mg19%
Erdnüsse, in Öl geröstet (1/4 Tasse)63mgfünfzehn%
Sojamilch (1 Tasse)61mgfünfzehn%
Gekochte schwarze Bohnen (1/2 Tasse)60mg14%
Gekochte Edamame-Bohnen (1/2 Tasse)50mg12%
Erdnussbutter (2 Esslöffel)49mg12%
Reis, braun, gekocht, 1/2 Tasse42mg10%
Joghurt, einfach (8 Unzen)42mg10%
Kidneybohnen (1/2 Tasse)35mg8%
Banane, 1 mittel32mg8%
Lachs, Atlantik, gezüchtet, gekocht, 3 Unzen26mg6%
Milch, 1 Tasse26mg6%
Avocado, 1/2 Tasse22mg5%

Kann zu viel Magnesium schädlich sein?

Das Magnesium, das Sie aus Lebensmitteln erhalten, ist nicht schädlich und muss nicht begrenzt werden. Wenn Ihre Nieren richtig arbeiten, können sie überschüssiges Magnesium mit Ihrem Urin ausscheiden.

Wenn Sie jedoch ein magnesiumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie die oberen Grenzwerte nicht überschreiten.

Ein Überschuss an Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen, einschließlich Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. 1 )

Darüber hinaus kann eine extrem hohe Zufuhr von Magnesium zu unregelmäßigem Herzschlag und sogar Herzstillstand führen.

Es ist am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Magnesium oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um deren Sicherheit für Sie zu gewährleisten. Wenn Sie glauben, dass Sie an einem Vitaminmangel leiden, sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Nachfolgend finden Sie die Tagesobergrenzen für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten (von NIH):  1 )

Das AlterObergrenze
Geburt bis 12 MonateNicht etabliert
Kinder 1–3 Jahre65mg
Kinder 4–8 Jahre110mg
Kinder 9–18 Jahre350mg
Erwachsene350mg

Das Endergebnis

Eine optimale Gesundheit erfordert die Einnahme von ausreichend Magnesium. Dieser wichtige Nährstoff spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper.

Magnesium ist verantwortlich für die Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktion, bietet Unterstützung für das Immunsystem , hilft Ihren Knochen, stark zu bleiben, unterstützt einen normalen Blutzuckerspiegel und kann Ihre Herzgesundheit verbessern.

Wenn Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln essen, insbesondere solche mit hohem Ballaststoffgehalt, erhalten Sie wahrscheinlich ausreichende Mengen an Magnesium.

Wenn nicht, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung magnesiumreiche Lebensmittel hinzuzufügen, um Ihrem Körper zu helfen, optimal zu funktionieren.

Nächste Schritte

Sie werden wahrscheinlich die empfohlenen Mengen an Magnesium zu sich nehmen, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, darunter:

  • Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Kidneybohnen und Erdnussbutter
  • Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln und Chiasamen
  • Grünes Blattgemüse wie Mangold und Grünkohl
  • Angereicherte Frühstückszerealien und andere angereicherte Lebensmittel
  • Milch, Sojamilch und einige andere Milchprodukte

Sie können Magnesium aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, sodass Sie diejenigen finden können, die Ihnen schmecken. Magnesiumreiche Lebensmittel sind oft auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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