Es wird empfohlen, dass der durchschnittliche Erwachsene täglich zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt, aber die meisten Menschen nehmen nur die Hälfte davon zu sich. Die besten Quellen sind natürlich vorkommende ballaststoffreiche Lebensmittel, aber wissen Sie, welche Lebensmittel reich genug an Ballaststoffen sind, um Ihnen zu helfen, diese empfohlenen Werte jeden Tag zu erreichen?
Wie viel Ballaststoffe sollten Sie essen?
Laut den USDA-Ernährungsrichtlinien nehmen die meisten Amerikaner durchschnittlich nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich und vermeiden Lebensmittel mit hohem Lektingehalt . Vergleichen Sie das mit Empfehlungen des Institute of Medicine:
• Männer unter 50 Jahren sollten täglich mindestens 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
• Frauen unter 50 Jahren sollten mindestens 25 Gramm zu sich nehmen.
• Männer ab 51 Jahren sollten mindestens 30 Gramm zu sich nehmen.
• Frauen ab 51 Jahren sollten mindestens 21 Gramm zu sich nehmen.
Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
• Regelmäßigkeit – Ballaststoffe unterstützen die Regelmäßigkeit und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Ballaststoffe sind eine ausgezeichnete Nahrungsergänzung für diejenigen, die an Verstopfung oder Hämorrhoiden leiden.
• Senkt den Cholesterinspiegel – Ballaststoffe unterstützen einen normalen Cholesterinspiegel – eine ballaststoffreiche Ernährung hilft denjenigen, die durch einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen gefährdet sind. Sie werden feststellen, dass Charaktere in Fernsehsendungen und Werbespots nach ihren Herzinfarktängsten für ballaststoffreiche Lebensmittel und Getreide werben.
• Stabilisiert den Blutzucker – Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel stabilisieren oder aufrechterhalten. Diese Qualität ist besonders hilfreich für Menschen mit Diabetes. Das Essen von Ballaststoffen wird Diabetes nicht heilen, aber es kann Schwankungen zwischen sehr hohen und sehr niedrigen Blutzuckerwerten reduzieren.
Zwei Arten von Fasern
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe sind in Früchten wie Orangen und Äpfeln und Gemüse wie Sellerie und Karotten enthalten. Lösliche Ballaststoffe sind auch in Getreide und anderen Vollkornprodukten enthalten. Lösliche Ballaststoffe sind ein effektiver „Darmreiniger“ und unterstützen zusammen mit Flüssigkeiten (Wasser), Hormonen und Fettsäuren die Verdauung. Lösliche Ballaststoffe helfen bei der Kontrolle des Blutzuckers bei Diabetikern und eines hohen Cholesterinspiegels in Ihrem Körper.
Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Weizenkleie, Blattgemüse wie Blumenkohl und in den Schalen bestimmter Früchte sowie in essbaren Wurzeln. Unlösliche Ballaststoffe ziehen Giftstoffe und giftige Substanzen aus Ihrem Körper an und helfen dabei, sie zu entfernen, und sie helfen auch, den Säuregehalt in Ihrem Magen und Darm zu kontrollieren. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe helfen bei der Entfernung von Abfallstoffen durch Ihren Darm.
Kategorien von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Ballaststoffreiche Lebensmittel fallen in fünf allgemeine Kategorien:
• Gemüse – Gemüse ist eine hervorragende Ballaststoffquelle und sollte mehrmals täglich verzehrt werden. Beispielsweise liefert eine einzelne Tasse gekochte Erbsen bis zu 9 Gramm Ballaststoffe. Eine Tasse Brokkoli enthält 5 Gramm Ballaststoffe und die meisten dunkelgrünen Blattgemüse haben etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Kombinieren Sie beliebiges Gemüse mit Bohnen und Sie werden schnell Ihre Ballaststoffaufnahmeziele erreichen. Kochen Sie Ihr Gemüse, da gekochtes Gemüse im Vergleich zu seinen rohen Gegenstücken bis zu 3-5 Gramm mehr Ballaststoffe liefert. Ballaststoffe werden durch Erhitzen und Kochen besser verfügbar.
• Obst – Viele gesunde Früchte sind reich an Ballaststoffen: Himbeeren, die 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten; Birnen und Äpfel enthalten etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Frucht. Obst ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen und gleichzeitig die Aufnahme gesunder Vitamine und Antioxidantien zu erhöhen.
• Bohnen und Linsen – Bohnen und Linsen enthalten mehr Ballaststoffe als jede andere Lebensmittelgruppe. Eine einzelne Tasse schwarze Bohnen enthält 12-15 Gramm Ballaststoffe und ist eines der einfachsten Lebensmittel, um Ihnen zu helfen, Ihre 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erreichen. Kichererbsen, Spalterbsen und Kidneybohnen sind ebenfalls ausgezeichnete Ballaststoffquellen.
• Vollkornprodukte – Vollkornprodukte sind eine weitere Lebensmittelgruppe mit hohem Ballaststoffgehalt. Diese Gruppe von Vollkornprodukten umfasst Haferflocken, Mehrkornbrote, Vollkornnudeln , Müsli und vieles mehr. Wählen Sie immer „Vollkorn“-Lebensmittel gegenüber den verarbeiteten Gegenstücken auf Weißmehlbasis, da Vollkornprodukte die Ballaststoffe liefern, die Sie benötigen, und viel gesünder sind. Wenn auf dem Produkt nicht „Vollkornweizen“ (Mehrkorn, Nutri-Korn, geschroteter Weizen) steht, bedeutet dies normalerweise weniger Nährstoffe und einen geringeren Ballaststoffgehalt. Wenn Sie kein Vollkornbrot mögen, probieren Sie stattdessen Roggenbrot. Eine Scheibe Roggenbrot enthält etwa 2 Gramm Ballaststoffe.
• Nüsse – Nüsse sind auch reich an Ballaststoffen und eignen sich hervorragend als Snacks. Walnüsse und Mandeln gehören zu den vielen guten Nüssen, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung essen können. Eine Person muss jedoch die Menge an Nüssen, die sie isst, im Auge behalten, da sich die Kalorien mit nur wenigen Nüssen summieren können.
22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten
Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre tägliche Ernährung und Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, damit Sie die empfohlenen 25 bis 35 Gramm erreichen:
• Äpfel – Äpfel schmecken gut, sind relativ preiswert und fügen leicht 5 Gramm Ballaststoffe hinzu und erfordern keine Zubereitung. Fuji-, Gala-, Golden Delicious Pink Lady-, Granny Smith- und McIntosh-Äpfel liefern jeweils 5 Gramm Ballaststoffe.
• Schwarze Bohnen – Schwarze Bohnen liefern etwa 7 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse trockene Bohnen. Nur wenige ballaststoffreiche Lebensmittel sind so nahrhaft oder wirtschaftlich wie Bohnen. Genießen Sie Bohnen in Suppen, Chili oder auf Ihrem Salat oder als beliebte Beilage Reis und Bohnen. Schwarze Bohnen sind auch eine reiche Quelle von Antioxidantien.
• Pinto-Bohnen – 1/4 Tasse Pinto-Bohnen liefert bis zu 12 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Genießen Sie Pinto-Bohnen ganz oder püriert, aber vermeiden Sie Bohnenmus, da sie oft mit ungesundem Schmalz oder Transfetten zubereitet werden.
• Limabohnen – Limabohnen oder Butterbohnen liefern bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro Portion! Limabohnen sind eine gesunde Kombination aus Ballaststoffen und Kalium und haben einen niedrigen Natriumgehalt. Limabohnen sind eine großartige Quelle für Protein, Eisen, Kupfer und Mangan und können als gesunde Alternative zu Fleisch für Veganer und Vegetarier verwendet werden.
• Weizenschrot – Wenn Sie sich für Frühstückszerealien mit hohem Ballaststoffgehalt entscheiden, ist eine Schüssel Weizenschrot mit 3 bis 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion eine ausgezeichnete Wahl.
• Kleie-Muffins – Fügen Sie Ihrem Frühstück einen Kleie-Muffin als gesunde, ballaststoffreiche Wahl hinzu. Jeder Muffin kann Ihnen 3-5 Gramm Ballaststoffe liefern und sie sind einfach zuzubereiten.
• Brauner Reis – Wenn Sie Reis als Gericht oder Beilage wählen, wählen Sie braunen Reis. Verarbeiteter weißer Reis entzieht die meisten Nährstoffe und einen Großteil des Ballaststoffgehalts. Verarbeiteter weißer Reis kann unseren Blutzuckerspiegel so schnell wie Zucker erhöhen.
• Linsen – Linsen sind kleine Hülsenfrüchte, entfernt verwandt mit Bohnen, Kichererbsen und Erdnüssen. Eine Portion Linsen kann bis zu 21 Gramm Ballaststoffe liefern. Linsen sind auch mit etwa 25 Gramm Protein pro Portion gefüllt.
• Gerste – Mit 20 Gramm pro Portion ist Gerste eine gute Quelle für sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Gerste liefert auch Folsäure, die für schwangere und stillende Frauen, Kleinkinder und ältere Menschen von Vorteil ist. Gerste liefert auch Vitamin E, ein Antioxidans und kann Menschen helfen, die an Herzkrankheiten, schlechter Durchblutung und Hauterkrankungen leiden.
• Süßkartoffeln – Wählen Sie gekochte Süßkartoffeln gegenüber weißen Kartoffeln, da sie 2 Gramm mehr Ballaststoffe enthalten. Sie können auch die Schale beider Kartoffelsorten essen, um 1 Gramm Ballaststoffe hinzuzufügen.
• Spalterbsen – Mit 15 Gramm Ballaststoffen sollten Spalterbsen Teil Ihrer ballaststoffreichen Ernährung sein und sie enthalten auch viel Eisen, B-Vitamine und 25 Gramm Protein.
• Avocados – Eine Avocado liefert 13 Gramm Ballaststoffe (76 % der Gesamtkohlenhydrate der Avocado) und eine Fülle an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
• Rosenkohl – Lieben Sie ihn oder hassen Sie ihn, Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle mit einer langen Liste an Nährstoffen. Leider mögen viele Menschen den Geschmack von Rosenkohl nicht und meiden ihn ganz.
• Spinat – Spinat und ähnliches dunkelgrünes Blattgemüse sind von Natur aus kalorienarm und füllen den Magen mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Spinat kann roh oder gekocht gegessen werden und liefert viele nützliche Pflanzennährstoffe, Antioxidantien und B-Vitamine.
• Tomaten – Tomaten sind reich an Ballaststoffen und produzieren eine Aminosäure namens Carnitin. Diese Aminosäure erhöht den Grundumsatz Ihres Körpers und hilft Ihrem Körper, Fett schneller zu verbrennen. Tomaten enthalten neben natürlichen Ballaststoffen auch reichlich Vitamin C und ein Antioxidans namens Lycopin.
• Sellerie – Sellerie enthält sowohl Vitamine als auch Ballaststoffe, die die Verdauung und Absorption beschleunigen, Ihren Darm reinigen und Ihren Darm entspannen können. Sellerie liefert auch Kalium, das helfen kann, Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren.
• Paprika – Rote, grüne und gelbe Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, A, Vitamine des B-Komplexes, Kalium und Folsäure. Paprika ist kalorienarm und ballaststoffreich und enthält gesunde Antioxidantien.
• Pilze – Pilze enthalten Ballaststoffe und Lignin, beide sind schwer verdaulich und ziehen Wasser in Ihren Darm. Dieser Prozess absorbiert und beseitigt auch überschüssiges Cholesterin und Zucker aus Ihrem Verdauungssystem.
• Hafer und Haferkleie – Eine halbe Tasse Haferkleie enthält 3 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gekochte Haferflocken 2 Gramm enthält. Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Magen-Darm-Motilität fördern und überschüssiges Cholesterin absorbieren können, um ausgeschieden zu werden.
• Beeren – Brombeeren, Heidelbeeren und Himbeeren enthalten acht Gramm Ballaststoffe und sind vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen, die dazu beitragen, Ihr Krankheitsrisiko zu verringern. Beeren sind auch vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und eines der besten entzündungshemmenden Lebensmittel auf dem Markt.
• Kichererbsen – Kichererbsen, der Grundbestandteil von Hummus, sind reich an Ballaststoffen, insbesondere an löslichen Ballaststoffen, die als Raffinose bekannt sind. Die gesunden Bakterien in Ihrem Magen und Darm verdauen Raffinose, was die Regelmäßigkeit und einen leichteren Stuhlgang unterstützt. Kichererbsen sind außerdem proteinreich und liefern essentielle Aminosäuren.
• Brokkoli – Ähnlich wie Rosenkohl, da Sie dieses Kreuzblütler-Gemüse entweder lieben oder hassen, ist Brokkoli reich an Ballaststoffen und vielen Nährstoffen.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.