Sind Vollkornprodukte gut oder schlecht für Sie?


Ist eine getreidefreie Ernährung gut für Sie? Verursachen sie Entzündungen im Körper?

Von Paläo bis hin zu Befürwortern obskurerer Diäten scheint sich heutzutage jeder für Getreide zu verbünden.

Die Argumente gegen sie können logisch klingen, bis Sie das Kartenhaus erkennen, auf dem sie aufgebaut sind …

Die Definition eines Getreides. Es ist kein wissenschaftlicher oder botanischer Begriff.

Was sind Körner?

Ob Wikipedia, Merriam-Webster, Oxford English oder ein anderes Wörterbuch Ihrer Wahl, Sie werden feststellen, wie vage die Definition wirklich ist.

In Bezug auf Lebensmittel definiert Merriam-Webster Getreide als:

  1. (a) ein einzelner kleiner, harter Samen oder (b) ein Samen oder eine Frucht eines Getreidegrases
  2. die Samen oder Früchte verschiedener Nahrungspflanzen einschließlich der Getreidegräser und im kommerziellen und gesetzlichen Gebrauch andere Pflanzen (wie die Sojabohne)
  3. Getreide produzierende Pflanzen

Unzählige Pflanzen produzieren „einen kleinen, harten Samen“ jenseits von Weizen, Reis usw.

Es stimmt, dass diese Pflanzen zusammen mit Soja, Mais und anderen im kommerziellen Handel Getreide genannt werden.

Die gesetzliche Handelsdefinition eines „Getreidekorns“ bedeutet jedoch, dass es zur Familie der Gräser, Poaceae , gehört . Soja gehört zur Familie der Bohnen, Fabaceae .

Die Familie der Gräser schließt auch Amaranth, Buchweizen und Quinoa aus, obwohl sie einen „kleinen, harten Samen“ von vergleichbarer Größe und Nährwert produzieren.

Bevor Sie argumentieren, dass Buchweizen der Samen einer mit Rhabarber verwandten Frucht und Mais ein Gemüse ist, sollten Sie wissen, dass ein Gemüse auch keine offizielle Definition hat. Es ist lediglich ein kulinarischer Begriff.

Ach ja, Mais ist botanisch gesehen auch eine Frucht!

In der Botanik ist eine Frucht die samentragende Struktur einer blühenden Pflanze.

Wenn Sie Ihre Definition eines Getreides auf Gluten stützen, umfasst dies nur Weizen, Roggen, Gerste und Triticale. Reis, Mais, Sorghum, Hirse und viele andere sind alle glutenfrei.

Und warum züchtigen Paläo-Lebensmittellisten diese Körner, erlauben aber Sesam, Chia und Flachs? Sind das nicht auch „kleine, harte Samen“?

Die typische Portionsgröße für diese – nur ein oder zwei Löffel – scheint der einzige logische Grund zu sein, warum diese in der Paleo-Diät erlaubt sind, während bestimmte Körner mit vergleichbarem Nährwert dies nicht sind … weil wir sie mit größeren Portionsgrößen und raffinierten Mehlen in Verbindung bringen.

Da es keine ordentliche Kategorie gibt, die das erfasst, was wir normalerweise als Körner betrachten, wenden sich manche Leute alternativen Merkmalen zu, um sie in einen Topf zu werfen.

Sogenannte Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure und Lektine fallen ihnen allerdings ins Gesicht, denn auch diese werden von typischen Getreiden und Nicht-Getreidearten gleichermaßen geteilt.

Tatsächlich enthalten alle Lebensmittel – sowohl pflanzliche als auch tierische – Lektine .

Worauf es hinausläuft, ist folgendes …

Vergiss das Getreideetikett.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die spezifischen Eigenschaften, die Sie zu vermeiden versuchen, anstatt die gesamte Kategorie dessen zu vermeiden, was die Leute als Getreide betrachten.

Sie unterscheiden sich so sehr, dass unabhängig von Ihren Ernährungszielen die Chancen gut stehen, dass zumindest einige für Sie funktionieren.

Ganz oder raffiniert?

Diagramm von Jkwchui über Wikipedia [ CC BY-SA 3.0 ]

Der Unterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Korn sind die erhaltenen Teile. Bei Vollkornweizen und anderen Vollkornprodukten bleiben Endosperm, Keim und Kleie erhalten. Bei raffiniertem Mehl wie Weißmehl wird nur das Endosperm verwendet. Dies führt zu einer geringeren Menge an Nährstoffen und einer höheren glykämischen Wirkung.

Getreide zu vermeiden?

Um zu verstehen, worum es bei Rindfleisch geht, stellen wir sicher, dass wir alle über dasselbe sprechen, da es keine klare Definition gibt.

Was kann man bei getreidefreier Ernährung essen?

Nach den meisten Definitionen bedeutet eine getreidefreie Ernährung den Verzicht auf Weizen, Reis, Mais, Hafer, Gerste, Roggen, Sorghum und Hirse.

Bulgur, Einkorn, Dinkel, Emmer und Farro sind alle Weizensorten, was bedeutet, dass sie in einer getreidefreien Ernährung verboten sind.

Bestimmte Pseudogetreide oder Samen, die nicht immer als Getreide angesehen werden, sind gemäß einigen getreidefreien Diäten erlaubt. Dazu können Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Teff und Wildreis (der botanisch kein Reis ist) gehören. Die strengsten Definitionen der Diät werden diese auch verbieten.

Warum sollten wir Getreide meiden?

Die Gründe, warum Leute sagen, dass Getreide schlecht für Sie ist, können wie folgt zusammengefasst werden:

1. Sie sind zu reich an Kohlenhydraten

Viele der heute beliebten Diäten zur Gewichtsabnahme konzentrieren sich auf einen hohen Proteingehalt. Die Idee, dass Protein = Muskel ist, verstärkt diese Denkweise nur noch weiter.

Ironischerweise essen viele Menschen mit westlicher Ernährung heute zu viel Protein, und der Überschuss wird mit Osteoporose, Nierenerkrankungen und sogar einigen Krebsarten in Verbindung gebracht . ( 1 )

Wie bei Protein gilt auch hier, dass zu viele Kohlenhydrate schlecht für dich sind. Sie lassen Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen, und wenn es sich nicht um Vollkorn handelt, ist der Energieschub, den Sie bekommen, nur von kurzer Dauer … was dazu führen kann, dass Sie mehr essen.

Wir brauchen jedoch immer noch Kohlenhydrate. Kohlenhydrate gehören neben Proteinen und Fetten zu den drei essentiellen Makronährstoffen . Ihre Gewichtung in der menschlichen Ernährung ist sogar noch höher als die der beiden anderen.

Die Ernährungsrichtlinien des USDA empfehlen 45 % bis 65 % der täglich aufgenommenen Kalorien in Form von Kohlenhydraten . ( 2 )

Sie können dem Prozentsatz des USDA nicht zustimmen. Tatsächlich gibt es eine Menge, mit der sie nicht einverstanden sind.

Doch selbst wenn Sie denken, dass es nur halb so viel ist – sagen wir 22,5 % bis 32,5 % – sind das immer noch etwa 500 Kalorien pro Tag, die allein aus Kohlenhydraten stammen.

Es wurde eine Studie mit dem Titel: Evidenzbasierte Empfehlungen für die natürliche Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung veröffentlicht . Nach Überprüfung von 216 verwandten Studien und medizinischen Forschungsergebnissen lautete ihre Schlussfolgerung:

„Während es den Anschein hat, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten zur Gewichtsabnahme wirksam sein können, scheint es eine praktische Kohlenhydratschwelle zu geben, bei der weitere Reduzierungen die Leistung negativ beeinflussen und einen einem Verlust an fettfreier Körpermasse aussetzen.“

Kurz gesagt, um die bestmögliche Leistung zu erbringen und gut auszusehen, benötigen Sie tatsächlich eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme. Vollkornprodukte sind dafür eine gute Quelle. Sie müssen sie nur in Maßen essen. ( 3 )

2. Sie sind proteinarm

Weniger Fleisch und mehr Vollkorn zu essen ist keine so schlechte Idee.

Basierend auf Daten aus der Ernährung von über 10.000 Amerikanern berichteten Ernährungswissenschaftler der Militärernährungsabteilung der US-Armee, dass viele von uns „die Gesamtaufnahme von Proteinnahrung reduzieren“ sollten, und diejenigen, die es am meisten übertrieben, waren „insbesondere Teenager und erwachsene Männer“ . ( 4 ) ( 5 )

Die raffinierten Formen von Getreide sind niedrig – vielleicht 1 oder 2 g Protein pro 100 Kalorien. Die Vollkornformen können viel höher sein.

Das Brot der Marke Ezekiel wird aus verschiedenen gekeimten Körnern wie Bio-Weizen, Gerste, Hirse und mehr hergestellt. Jede Scheibe hat nur 80 Kalorien und 20 % davon in Form von Protein (4 g). Im Gegensatz zu ballaststofffreiem Fleisch hat das Brot 11 % des Tageswertes und ist cholesterinfrei.

Abgesehen von Hesekiel bietet laut der USDA National Nutrient Database sogar eine durchschnittliche Mehrkornbrotscheibe vergleichbare Mengen an Protein und Ballaststoffen pro Kalorie. ( 6 )

Brauner Reis hat zwar weniger Protein als Quinoa, aber dennoch ein hervorragendes und vollständiges Aminosäureprofil.

Vergleichen Sie in der Tat die Aminosäureprofile von braunem Reis und Molke und Sie werden sehen, dass das Protein in braunem Reis auf einer Pro-Gramm-Basis tatsächlich 2 der 3 BCAAs in Whey schlägt.

Es sind die raffinierten Formen, die wenig Protein enthalten. Bei vielen Vollkornprodukten stammen etwa 20 % ihrer Kalorien aus Eiweiß.

3. Sie treiben Ihren Blutzucker in die Höhe

Wenn Sie nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln gefragt würden, welche würden Ihnen in den Sinn kommen?

Sie würden wahrscheinlich Brot, Nudeln, Pizza, Müsli, Backwaren und so weiter sagen.

Typischerweise werden diese alle aus raffiniertem Mehl hergestellt und in großen Portionen serviert. Absolut, diese Kombination ist schlecht für dich. Noch mehr für Diabetiker.

Wie viel – oder wie wenig – Getreide Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst, hat damit zu tun, (a) ob es raffiniert ist oder nicht, (b) die Portionsgröße und (c) wie es gekocht wird.

Eine 5 Unze. Eine Portion weißer Reis, der 13 Minuten lang gekocht wurde, hat einen glykämischen Index (GI) von 89. ( 7 )

Zum Vergleich: 12,5 Teelöffel reiner weißer Haushaltszucker haben einen GI von 84. Ja, sogar weißer Zucker ist besser für den Blutzucker als weißer Reis! ( 8 )

Eine 5 Unze. Eine Portion gedämpfter brauner Reis hat nur einen GI von 50. Das gilt als Lebensmittel mit niedrigem GI. ( 9 )

Der Verzehr von ganzen und weniger raffinierten Körnern in moderaten Portionsgrößen hat einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker.

Wenn Leute sagen „Kohlenhydrate vermeiden“ oder „Getreide vermeiden“, denken sie oft an die schlechten Dinge, wie Teller mit Nudeln, Baguette-Sandwiches und Tortilla-Chips. Diese, sowie die meisten Formen in der modernen Ernährung, sind ungesund, wenn sie regelmäßig gegessen werden. Aber schütten Sie das Kind nicht mit dem Bade aus.

4. Viele Lebensmittel auf Getreidebasis enthalten Gluten

Abgesehen von Zöliakie und echter Glutenunverträglichkeit und Allergien ist jetzt nicht die Zeit, für oder gegen Gluten zu argumentieren. Sie können das nicht in ein oder zwei Absätzen behandeln.

Ohne Partei zu ergreifen, nehmen wir an, Sie möchten Gluten vermeiden.

Auch mit Getreide ist das kein Problem.

Glutenhaltige Körner sind:

  • Weizen, der Gliadin enthält
  • Gerste, die Hordein enthält
  • Roggen, der Secalin enthält
  • Triticale, die Gliadin und Secalin enthalten
  • Hafer, der Avenin enthält*

* Einige argumentieren, dass das Avenin in Hafer molekular ähnlich ist und daher als Gluten zählt, aber auch das ist eine Debatte für ein anderes Mal.

Es gibt viele glutenfreie Körner und Pseudogetreide; Mais, Reis, Hirse, Sorghum, Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Kaniwa, Teff und indisches Reisgras.

Natürlich wird das durchschnittliche Brot und die Nudeln aus Weizen hergestellt, aber es gibt viele Vollkorn- und glutenfreie Alternativen. Betrachten Sie diese glutenfreien Nudelmarken mit hohem Proteingehalt .

5. Getreide sind leere Kalorien mit wenig Nährstoffen

Dies gilt in vielerlei Hinsicht.

Weißbrot, Nudeln aus Hartweizengrieß, gelbe Mais- und Weizentortillas liefern dir etwas Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Vitamin B6 und Eiweiß. Doch die Mengen bleiben weit hinter dem Superfood-Status zurück. Viele Körner haben jedoch beeindruckende Mengen an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.

ORAC-Werte sind die beste in vitro (Labor)-Messung für antioxidative Aktivität. Basierend auf 100-g-Portionen, so schneiden einige Körner im Vergleich zu anderen Superfoods ab:

  • 30 – Lachs, roh
  • 1.770 – Grünkohl, roh
  • 2.125 – schwarzer/violetter Reis, ungekocht
  • 2.828 – Galaäpfel mit Schale
  • 3.200 – weißer Quinoa, ungekocht
  • 3.598 – roter Reis, ungekocht
  • 4.669 – Heidelbeeren, roh
  • 4.800 – schwarzer Quinoa, ungekocht
  • 10.800 – lila Mais, roh

Sie können sehen, wie viele Körner neben vielen Nichtgetreidearten, die normalerweise als Superfoods angesehen werden, rangieren oder sie sogar weit übertreffen.

Die Getreidesorten, die in Blau, Violett, Rot und Schwarz erhältlich sind, haben einen Gehalt an Antioxidantien, der die meisten üblichen frischen Früchte und Gemüse übertrifft.

Die schlechte Nachricht ist, dass sie tendenziell mehr kosten und aus diesem Grund von Restaurants nicht wirklich verwendet werden. Glücklicherweise lassen sich Dinge wie Quinoa leicht zu Hause zubereiten. Bei Amazon können Sie schwarzen Quinoa zu einem guten Preis bekommen.

6. Sie sind genetisch verändert

Wussten Sie, dass das beliebteste Getreide, Weizen, zu 100 % gentechnikfrei ist?

Das stimmt. Gentechnisch veränderter Weizen ist nirgendwo zugelassen. Selbst wenn Sie nicht biologischen Weizen kaufen, ist dieser immer noch gentechnikfrei. ( 10 )

Obwohl gentechnisch veränderter Reis in den USA und einigen anderen Ländern zugelassen wurde, wurde er noch nicht in großem Umfang kommerzialisiert. Die Gründe sind zweifach; Anfangs ist es eine robuste Pflanze, und vieles wird im Ausland von Landwirten angebaut, die nicht daran interessiert sind, von Monsanto gemobbt zu werden. ( 11 )

Es ist wahr, dass der meiste Mais GVO ist, und es kann schwierig sein, frischen Bio-Mais (und daher keinen GVO) zu finden. Wenn es jedoch um haltbare Mehle und daraus hergestellte Lebensmittel geht, führt heutzutage sogar der durchschnittliche Lebensmittelladen Bio-Versionen.

Der gesamte Weizen ist gentechnikfrei, ebenso der meiste Reis. Andere Körner sind ebenfalls gentechnikfrei, wenn Sie Bio kaufen.

7. Sie sind voller Anti-Nährstoffe

Schließlich, wenn die Leute nicht überzeugend gegen Getreide auf der Grundlage von Nährwerten und anderen Fakten argumentieren können, wenden sie sich vageren Gründen zu – wie Anti-Nährstoffen.

Die Definition, die auch je nach Quelle variiert, bedeutet typischerweise Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.

Antinährstoffe können Phytinsäure, Gluten, Tannine, Trypsininhibitoren, Oxalate, Lectine, Saponine, Chaconin und Solanin umfassen.

Einige haben überhaupt nichts mit Getreide zu tun, wie die letzten beiden, die nur in Nachtschattengemüse enthalten sind .

Bei Verwandten ist das Bellen oft schlimmer als der Biss. Einige basieren sogar auf Mythen oder veralteter Wissenschaft.

Zum Beispiel berichten viele Online-Quellen, dass Haferflocken und Hafer aufgrund der Phytinsäure die Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink hemmen.

Hafer hat 2 bis 7 mg Phytinsäure pro Gramm. In Studien, in denen 4 mg Phytinsäure im Getreide enthalten sind, kann die Absorption dieser Mineralien durchschnittlich 20-30 % betragen. Wenn 100 % der Phytinsäure entfernt werden, sind es immer noch nur 25-40 %. Bei einigen Mineralien, wie Kupfer, ändert sich die Absorption überhaupt nicht. ( 12 ) ( 13 )

Kurz gesagt, Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralien verringern, aber bedenken Sie den höheren Mineralstoffgehalt, den Hafer im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln hat.

Saponine verursachen die möglichen Nebenwirkungen von Quinoa , wie Bauchschmerzen, aber durch Spülen vor dem Kochen werden die Saponine praktisch eliminiert.

Das derzeit heißeste Anti-Nährstoff-Thema sind Lektine. Sie sehen Clickbait-Anzeigen für dieses „ein Lebensmittel, das Sie vermeiden müssen“, das sich in ein Verkaufsargument für schützende Nahrungsergänzungsmittel verwandelt (oder ein Buch, das versucht, dasselbe zu verkaufen).

Da Gemüse und einige Körner zu den ersten Lebensmitteln gehörten, in denen Lektine identifiziert wurden, scheinen sie die ganze Schuld zu bekommen.

Ein bestimmter Arzt scheint diese frühen Erkenntnisse zu betonen, während er sich nicht genug auf die neueste Wissenschaft konzentriert, nämlich die Tatsache, dass alle Lebensmittel Lektine enthalten .

Darüber hinaus enthalten andere Lebensmittel Lektine, die auf noch mehr Arten biologisch aktiv sind …

Lektine, die in Pflanzen vorkommen, decken 4 Kategorien ab, während Wirbeltiere – also das Fleisch, das Sie essen – bis zu 8 Kategorien von Lektinen haben!

Wie Sie sehen, sind Lektin-Lebensmittel nicht genau das, was die Panikmacher Sie glauben machen.

Die meisten Anti-Nährstoff-Argumente halten der Wissenschaft nicht stand, und wenn sie es doch tun, stellen Sie oft fest, dass sie nicht nur auf Getreide zutreffen.

Das Urteil

Während die Nährwertprofile und der glykämische Index von raffiniertem Mehl ungesund sein können, sind Vollkornprodukte gut für Sie. In Maßen liefern sie nicht zu viele Kohlenhydrate und ihr Gehalt an Proteinen und Antioxidantien wird unterschätzt. Mythen und Missverständnisse sind für einen Großteil der Negativität über Getreide verantwortlich.

Wenn Sie bestimmte Anforderungen haben, wie z. B. nur glutenfrei oder gentechnikfrei zu essen, müssen Sie sich nicht getreidefrei ernähren, um dies zu erreichen. Man muss nur selektiver sein.

Es ist zwar unwahrscheinlicher, dass Sie ihnen beim Essen begegnen, Sie sollten jedoch erwägen, Ihre normalen Körner durch Superkörner zu ersetzen. Hier sind einige, die Sie bei Amazon abholen können …

Holen Sie sich für farbigen Mais blaues Maismehl von Bob’s Red Mill .

Holen Sie sich für roten Reis das Bio-6er-Pack von Lotus Foods .

Für schwarzen Quinoa, der sehr reich an Antioxidantien ist, ist es fast unmöglich, ihn in Geschäften zu finden. Die großen Marken verkaufen es nicht, außer als Mischung mit Weiß. Schauen Sie sich die Marke QA Quinoa an. Es ist vorgewaschen und 20 % der Gewinne des Unternehmens gehen an Kinder in der Entwicklung Boliviens, wo es angebaut wird.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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