Wie man eine lila Süßkartoffel kocht: Rezept und Ernährungsvorteile


Wenn Sie das ORAC-Diagramm nicht auswendig können, gibt es einen einfachen Trick, den Sie im Lebensmittelgeschäft anwenden können, um die nahrhaftesten Lebensmittel für den Gehalt an Antioxidantien zu kaufen. Je bunter sie sind, desto gesünder.

So geht das meistens.

Es gibt einige bemerkenswerte Ausreißer, wie Auberginen . Nicht, dass ihr ORAC-Wert von 932 per se „niedrig“ wäre, sondern man würde erwarten, dass es eine Zahl ist, die höher ist als eine weiße Kartoffel mit 1.058. Aber in diesem Fall gibt es eine gute Erklärung … obwohl die äußere Aubergine ein kräftiges Lila ist, ist die Innenseite blassweiß. Wenn Sie es mitteln, ist sein Wert daher nicht so hoch.

Nicht so bei der schönen lila Kartoffel, die innen genauso lebendig ist wie außen. Verlieren sie nach dem Kochen ihre Farbe? Nein, selbst nach 2 Stunden im Ofen sind diese Kartoffeln wie immer violett.

Nutzen für die Gesundheit

Ihre leuchtende Farbe erklärt, warum der ORAC-Wert von lila Süßkartoffeln so hoch ist und bei 2.720 liegt, zumindest in ihrer rohen Form (Tests zur gekochten Version wurden noch nicht veröffentlicht).

Um diese Zahl ins rechte Licht zu rücken: Blaubeeren sind 4.669. Die lila Taters sind dort zu fast 60% vertreten. Das ist eine Menge Antioxidantien!

Natürlich ist es nicht immer einfach, sie im Laden zu finden. Dies gilt insbesondere seit der Pandemie, da Lieferketten unterbrochen wurden. Kannst du sie nicht frisch finden? Probieren Sie lila Süßkartoffelpulver von Amazon .

Wie Heidelbeeren haben diese Erdäpfel einen hohen Anteil an Anthocyanen. Abhängig vom pH-Wert der Pflanze erzeugen diese Blau-, Rot- und/oder Violetttöne. Es gibt viele verschiedene Arten von Anthocyanen und in diesen Kartoffeln sind die beiden mit der höchsten Konzentration Peonidin und Cyanidin. Diese sind für die Herstellung eines Großteils ihres Antioxidansgehalts verantwortlich.

Stokes Purple Sweet Potatoes Nährwertangaben
Portionsgröße: 110 g (ca. 3,9 Unzen)
Kalorien130
Kalorien von Fett0
% Täglicher Wert*% Täglicher Wert
Gesamtfett  0g0%Vitamin A   100 IE2%
Transfett 0gVitamin C   12 mg20%
Natrium  0mg0%Kalzium   40 mg4%
Kohlenhydrate insgesamt . 28g9%Eisen  1mg6%
Faser  4g16%
Zucker 4gr
Eiweiß  2g
*Percent Daily Values ​​(DV) basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät

Mit geringen Mengen an Zucker und sehr vernünftigen Mengen an Kohlenhydraten sind diese Spuds eine gesunde Wahl, auch wenn Sie auf Diät sind. Du bekommst wirklich viel Essen im Verhältnis zur Kalorienzahl.

Im Allgemeinen haben Süßkartoffeln und Yamswurzeln einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weiße, rotbraune und rote Kartoffeln. Das ist gut für alle, besonders für Typ-1- und Typ-2-Diabetiker. Uns ist jedoch keine seriöse Quelle für den GI von lila Süßkartoffeln bekannt (falls bekannt, bitte in den Kommentaren erwähnen). Was auch immer der Fall ist, diese violetten Schönheiten sind höchstwahrscheinlich besser für Sie, wenn Sie Diabetes haben, im Vergleich zu den langweiligen Weißen und Rothäuten.

Da Purpur eher ein Nischennahrungsmittel ist, wurden sie nicht so ausführlich auf gesundheitliche Vorteile untersucht. Es gab jedoch eine 2013 veröffentlichte Studie, die darauf hinwies, dass Kartoffeln mit lila Fleisch zum Schutz vor Darmkrebs beitragen könnten ( 1 ).

Hier erfahren Sie, wie Sie eine köstliche und kalorienarme im Ofen gebackene Süßkartoffel zubereiten. Kochen ist eine weitere Option, dazu weiter unten mehr.

Das gesündeste Rezept für Sie

Schritt 1: Kaufen Sie die Kartoffeln

Okay, normalerweise wäre es in einem Rezept dumm, „Kaufen“ als Schritt aufzulisten, aber das ist kein normales Essen.

Diese sind nicht leicht zu finden. Wie bei den meisten Wurzelgemüsen können normale Kartoffeln so ziemlich jederzeit angebaut werden. Nicht so bei Süßkartoffeln. Ihre Ursprünge liegen in Mittel- und Südamerika, also sind sie eine tropische Pflanze und mögen es heiß!

Aus diesem Grund ist es nicht einfach, sie in den Vereinigten Staaten das ganze Jahr über anzubauen. Frost vertragen sie nicht. Sie brauchen viel Sonne und warme Nächte und wachsen am besten bei einer Durchschnittstemperatur von mindestens 25 °C. Sie reifen in 2 bis 9 Monaten. Wir müssen früh reifende Anbaumethoden anwenden, da 9 Monate hier aufgrund der wechselnden Jahreszeiten zu lange wären. Aus diesen Gründen findet die Anbausaison für violette Süßkartoffeln in den meisten Teilen des Landes nur während der Sommermonate statt.

Die abgebildete Tasche wurde bei Trader Joe’s in Manhattan Beach, CA (Los Angeles) gekauft. Die Produktfirma ist Frieda’s und sie sind biologisch. Mit einem Preis von rund 3 Dollar waren sie ein tolles Schnäppchen! Überraschenderweise wurden diese Anfang des Jahres Ende März gekauft, und ja, sie wurden im Inland angebaut. Auf der Tasche stand nicht wo.

Händler Joe trägt sie erst seit ein paar Wochen und sie haben sie jetzt seit über einem Monat nicht mehr.

Wo kann ich jetzt lila Süßkartoffeln kaufen? Gute Frage. Bei Whole Foods in El Segundo (LA) hat man sie noch nie gesehen, egal zu welcher Jahreszeit. Obwohl es einer der – wenn nicht sogar der – größte Vollwertkostladen in LA ist, besteht sein Management aus einem Haufen Possenreißer, und es gibt viele Artikel, die sie nicht führen, was die kleineren Läden in der Nähe tun . Vielleicht mehr Glück beim Whole Foods in deiner Stadt?

Diese, die Stokes-Sorte, sollte Ihre erste Präferenz sein. Sie haben den reichsten violetten Farbton. Sie sind die gesündeste Süßkartoffel, verdrängen Okinawa und verdrängen die traditionelle Orangen-Süßkartoffel oder Yamswurzel.

Die Geschichte von Stokes Purple ist so bizarr wie köstlich. Mike Sizemore, ein Farmer aus North Carolina, gewann 2003 auf der staatlichen Messe einen Preis für eine andere Kartoffelsorte. Angeblich – so seine Geschichte – soll ihm eine unbekannte Dame dort eine davon gegeben haben, ohne zu sagen, woher sie stammt. Er hat es kultiviert. Und siehe da, daraus wurde für ihn eine 2. Karriere. Davor verbrachte er 3 Jahrzehnte in der Strafverfolgung, um Autodiebe zu fangen.

Obwohl sie nicht so hübsch oder nahrhaft sind, könnten Sie sich mit violetten Süßkartoffeln aus Okinawa oder Hawaii zufrieden geben, die leichter erhältlich zu sein scheinen und sogar online zum Verkauf angeboten werden können, wenn Sie bereit sind, den Versand zu bezahlen.

Schritt 2: Heizen Sie den Ofen NICHT gemäß den Anweisungen vor

Auf der Tasche von Frieda finden Sie Anweisungen zum Erhitzen auf 350 Grad. Wenn Sie gerne potenziell krebserregende Substanzen essen, dann tun Sie das.

Acrylamid wird von der International Agency for Research on Cancer (IARC), die Teil der Weltgesundheitsorganisation ist, als Karzinogen der Gruppe 2A eingestuft . Es ist in den meisten kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten, wenn sie gekocht werden. Es ist unmöglich, es vollständig zu vermeiden, aber Sie können seine Bildung stark reduzieren, indem Sie:

  • Kochen bei niedrigeren Temperaturen, idealerweise unter 300 Grad
  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht austrocknen lassen

Das Backen bei weniger als 300 Grad mag für viele Lebensmittel unmöglich erscheinen, aber glauben Sie uns, das ist es nicht. Alles von Weihnachtsplätzchen bis Pizza (hausgemachter Teig und alles) machen wir regelmäßig ohne Probleme bei Temperaturen um die Mitte von 200. Der Trick ist, dass Sie einfach mehr Zeit einplanen müssen. Mehr dazu in einer Minute.

Für dieses Rezept haben wir 275 verwendet. Wenn Sie die Zeit haben, ist es vielleicht besser für Sie, 250 länger zu machen.

Schritt 3: Kartoffeln waschen

Reinigen Sie die Spuds, während Sie vorheizen. Sie sind von Anfang an ziemlich sauber.

Zumindest bei der Marke Frieda’s gab es keine Schmutzrückstände. Die einzigen Dinge, die wirklich Aufmerksamkeit erforderten, waren die kleinen Haare oder Fäden, die eigentlich winzige Wurzelreste sind, die übrig geblieben sind und die Sie nicht nur auf lila Yamswurzeln, sondern auf allen Yamswurzeln finden.

Übrigens wissen wir, dass Yamswurzeln und Süßkartoffeln technisch unterschiedliche Arten sind. Aber vor einigen Jahrzehnten erklärte das USDA „offiziell“, dass es keinen Unterschied zwischen Yamswurzeln und Süßkartoffeln gibt, zumindest in Bezug auf ihre Vermarktung. Seitdem verwendet die Öffentlichkeit die Begriffe synonym und aus diesem Grund tun wir das auch.

Schritt 4: In eine Auflaufform aus Glas mit Deckel geben

Vereiteln? Nicht hier. Die meisten Rezepte für im Ofen gebackene lila Süßkartoffeln sind eines der folgenden:

  • In Scheiben schneiden, mit Öl übergießen und auf ein Backblech oder eine Schüssel legen
  • Jede Kartoffel einzeln fest in Folie einwickeln
  • Unverpackt, ohne Folie in den Ofen schieben

All dies ist eine totale Katastrophe für Ihre Gesundheit . Das offene Kochen auf einem Backblech oder in einer Schüssel hat einen trocknenden Effekt. Denken Sie an das Acrylamid.

Mit Ausnahme bestimmter säurehaltiger Lebensmittel wie einiger Tomaten ist Folie vollkommen in Ordnung (und wir verwenden sie häufig) zum Einwickeln kalter Lebensmittel für die Aufbewahrung im Kühlschrank – dh zum Abdecken einer Schüssel oder eines Tellers. Wenn Sie jedoch sowohl Alu- als auch Alutöpfe und -pfannen erhitzen, gelangen größere Mengen in Ihre Speisen ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ; großes PDF, lädt langsam).

Sie sagen uns, dass das absolut sicher ist, oder?

Seit vielen Jahrzehnten gibt es eine Menge Forschung, die darauf hindeutet, dass Aluminium (AI) als Vorläufer oder Mitverursacher der Alzheimer-Krankheit wirken könnte ( 5 ). Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört. Aber wenn wir darauf wetten müssten, würden wir tatsächlich sagen, dass es vielleicht nicht so ist . Wieso den? Denn die meisten Studien, insbesondere die früheren, hatten Korrelation = Kausalität angenommen. Mit anderen Worten, sie nahmen an, dass die höheren Mengen an vorhandener KI die Alzheimer-Krankheit verursachten.

Neuere Daten deuten zumindest unserer Meinung nach darauf hin, dass die höheren Aluminiumwerte *möglicherweise* auf die Veränderungen der Gehirnstruktur durch die Krankheit zurückzuführen sind. Mit anderen Worten, es verursacht möglicherweise nicht die Krankheit, sondern die Krankheit führt dazu, dass sich mehr AI und andere Verbindungen wie Kupfer und Eisen in den Plaques und Verwicklungen ansammeln, die die Kennzeichen des erkrankten Gehirns darstellen ( 6 ). Wenn überhaupt, scheint das Kupfer eher ein Problem zu sein als die erhöhte KI. Es könnte eine Situation geben, in der Korrelation ≠ Kausalität ist. Jüngste Studien unterstützen jedoch weiterhin die Theorie, dass eine höhere Exposition gegenüber KI eine höhere Alzheimer-Rate bedeutet ( 7 ) ( 8 ). Beide Seiten machen gute Punkte, niemand weiß es wirklich.

Um auf Nummer sicher zu gehen, kochen wir lieber mit klarem Glas . Theoretisch ist Backgeschirr aus Keramik auch in Ordnung, nur weiß man bei dem Made-in-China-Müll nicht immer, was genau in der Glasur steckt … sind da höhere Mengen an Schwermetallen vorhanden?

Und raffinierte Öle? Die sind nicht gesund, nicht einmal Olivenöl , aber das ist ein zu großes Argument, um es hier zu haben. Da sich die meisten Menschen ohnehin viel mehr um ihre Eitelkeit kümmern als um ihre Gesundheit, werden wir unseren ölfreien Appell nur auf der Grundlage dieses Motivs machen, weil …

  • 1 Portion von 3,9 Unzen (etwa 1 Kartoffel) = 130 Kalorien
  • 1 Esslöffel Olivenöl = 120 Kalorien

Durch die Verwendung von Öl können Sie Ihre Kalorien verdoppeln . Es ist reines Fett. Selbst der Leichtölverbrauch dürfte um 50 % steigen. Plus, das zählt nicht einmal Öl / Butter, die Sie danach ersticken (Butter hat immer noch 102 Kalorien pro Esslöffel).

Wenn Sie mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben, sollten diese Nährwertangaben die Entscheidung ohne Öl offensichtlich machen. Aber selbst wenn Sie keine Diät machen, würden Sie nicht lieber bis zu 2x so viele Kartoffeln für fast die gleiche Menge an Kalorien essen? Wir sind die Schweine, die wir sind, so rollen wir bei Superfoodly.

Apropos Schweine, der unten sieht aus, als würde er sie gleich fressen

Füllen Sie die Schüssel mit ein paar Zentimetern Wasser, das hält die Süßkartoffeln durchgehend feucht und hat bei geschlossenem Deckel einen dampfenden Effekt.

Wenn das Wasser Ihres Hauses ungefiltert ist, ist es je nach Wasserqualität möglicherweise vorzuziehen, in Flaschen abgefülltes Wasser zu verwenden. Wenn Sie mitten im Nirgendwo mit sauberem Brunnenwasser leben (dh ohne Pestizidbelastung durch Farmen), dann ist H20 aus dem Wasserhahn wahrscheinlich besser für Sie, als es aus einer Plastikflasche zu bekommen.

Schritt 5: In den Ofen stellen

Stecken Sie sie auf den mittleren Rost oder etwas höher.

Wie lange kochst du sie?

Die Gesamtkochzeit hängt von der Anzahl (Dichte des Inhalts) und der Art der verwendeten Auflaufform ab. Rechnen Sie mit 2 Stunden und 15 Minuten bis zu 2 Stunden und 45 Minuten.

Bevor Sie sagen, dass die Zeit lächerlich ist, denken Sie daran, dass die ursprünglichen Anweisungen (bei 350) bis zu 2 Stunden anrufen. Unabhängig von der Temperatur müssen Sie diese deutlich länger kochen als weiße Kartoffeln und traditionelle orangefarbene Süßkartoffeln.

Wie lange kocht man lila Süßkartoffeln? Das ist eine kürzere Zeitspanne, 45 bis 60 Minuten. Wir sind jedoch viel zu faul, um einen Topf umzurühren und Wasser aufzuwischen, das über den Rand schwappt. Sie sind vielleicht ein besserer Koch, aber lügen Sie nicht, Sie wissen, dass es den Besten von uns passiert, besonders mit den High-BTU-Gasbrennern.

Überprüfen Sie sie regelmäßig, sagen wir alle 20 bis 30 Minuten. Rühren Sie sie ein wenig um und bringen Sie die Kartoffeln von unten nach oben. Füllen Sie das Wasser nach Bedarf nach, damit immer mindestens 2,5 cm davon vorhanden sind.

Das Tolle am Backen bei 250 Grad ist, dass es sehr schwierig ist, das Essen zu verbrennen / zu überkochen. So können Sie mit anderen Dingen beschäftigt sein und nicht ausflippen, wenn Sie vergessen, sie zu überprüfen.

Schritt 6: Bestätigen Sie, dass sie bereit sind

Hier brauchten sie etwa 2 Stunden und 30 Minuten. Wenn sie fertig sind, sehen sie so aus

Sie wissen, dass sie fertig sind, wenn sie leicht auseinanderfallen …

Im Zweifelsfall eine lila Yamswurzel auf einen Teller tupfen und aufschneiden

Schritt 7: Zeit zum Essen!

Vor dem Servieren können Sie einige der Enden abschneiden. Sie sind nicht nur aufgrund ihrer Textur weniger appetitlich, sondern sie sind auch der trockenste Teil der Kartoffel (und haben daher die höchste Acrylamidkonzentration).

Es gibt zwei Gründe, warum es besser ist, die Enden nach dem Backen abzuschneiden als vorher:

  • Die Kartoffeln neigen eher dazu, auseinanderzufallen, wenn du sie schneidest.
  • Das Freilegen des Kartoffelinneren würde zum Austrocknen führen.

Wie isst du sie? Wie auch immer du willst! Nur nicht in Öl/Butter ersticken oder wir werden dich schlagen.

Diese wurden für ein einfaches Abendessen verwendet. Eine makrobiotische Mahlzeit auf pflanzlicher Basis, die aus nahrhaftem, proteinreichem Getreide und Hülsenfrüchten besteht; Regenbogen-Quinoa, Buchweizen und Linsen. Oben rechts ist ein einfaches Wildpilz-Medley mit gehacktem Knoblauch. Ein einfacher Rucolasalat mit gelben Kirschtomaten und einem kalorienfreien Kokosessig-Dressing.

Oh, und wegen der fehlenden Butter/des fehlenden Öls, mit diesem Rezept wird Ihnen etwas übrig bleiben, das so feucht und saftig schmeckt, dass es das Nächstbeste ist, einen zusätzlichen 120-Kalorien-Esslöffel Öl darauf zu haben. Sogar nackt schmecken sie fantastisch!

Wenn Sie den Geschmack aufpeppen möchten, ohne die Kalorien zu erhöhen, streuen Sie etwas Zimt und Muskatnuss auf diese lila süßen Yamswurzeln. Im Ernst, es lässt sie wie ein Dessert schmecken. Wenn Sie keine Diät machen, geben Sie ein paar zerbröckelte rohe Walnüsse dazu . Alle drei Add-Ons haben extrem hohe ORAC-Werte.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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