Dieses südamerikanische Superfood soll die ideale glutenfreie Getreidealternative sein. Als blühende Pflanze aus der Familie der Amaranthgewächse ist sie völlig unabhängig von Weizen, Gerste und Roggen.
Im Vergleich zu weißem und braunem Reis hat er weniger Kohlenhydrate und mehr Protein. 57 % mehr Protein, um genau zu sein, wenn man es auf Kalorienbasis vergleicht.
Trotz seiner ernährungsphysiologischen Vorteile berichten viele Menschen von entsetzlichen Reaktionen auf den Verzehr . Tatsächlich behaupten einige, die mildere Fälle von Zöliakie haben, sogar so schlimme Wirkungen wie Gluten, wenn auch in unterschiedlichen Manifestationen.
Zusammenfassung: Die meisten Quinoa-Marken, einschließlich Trader Joe’s, sind ungewaschen. Dies bedeutet, dass sie mit Saponinen überzogen sind, was bei vielen, wenn nicht den meisten Menschen Verdauungssymptome verursacht. Für eine erschwingliche vorgewaschene Marke ist hier unser Favorit bei Amazon .
Nebenwirkungen von Quinoa
- Magenschmerzen
- Bauchkrämpfe
- Sodbrennen
- Blähungen und Blähungen
- Darmverschluss
- Verstopfung
- Durchfall
- Allergische Reaktion
- Anaphylaxie
Kann man eine Quinoa-Allergie haben? Ja, obwohl es extrem selten ist. Unter den fast 30 Millionen medizinischen Literaturstücken in der PubMed-Datenbank existieren nur zwei Berichte über anaphylaktische Reaktionen. Abgesehen davon gibt es keine Fallstudien, die leichtere allergische Attacken wie Nesselsucht oder Hautausschlag dokumentieren. ( 1 ) ( 2 )
Jede gekochte Tasse enthält 5,2 Gramm Ballaststoffe, was 21 % des Tageswertes entspricht. Normalerweise ist das gut für Sie, aber für diejenigen, die normalerweise nicht viel essen, kann dies Magen-Darm-Probleme auslösen, die die ganze Bandbreite abdecken.
Abhängig davon, wie Ihr Körper auf einen hohen Ballaststoffgehalt reagiert, kann es so einfach sein wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder sogar Verstopfung aufgrund einer vorübergehenden Blockade.
Bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen sind die Nebenwirkungen jedoch nicht auf eine allergische Reaktion oder den Ballaststoffgehalt zurückzuführen. Sie werden durch eine versteckte Gefahr namens Saponine verursacht.
Was sind Saponine?
Wenn Sie Quinoa kochen, bemerken Sie jemals, wie das Wasser mit viel Schaum „seifig“ aussieht? Vieles davon kommt von diesen Verbindungen.
Saponine können als natürliches Pestizid angesehen werden. Sie sind Chemikalien, die von Pflanzen hergestellt werden, um Raubtiere wie Vögel, Insekten und Pilze daran zu hindern, sie zu fressen. Viele Arten von Saponinen bieten gesundheitliche Vorteile, während andere bitter schmecken und Verdauungsstörungen verursachen, um andere davon abzuhalten, die Pflanze zu essen.
Sie sind nicht dasselbe wie Lektine , obwohl sie ähnliche Reaktionen hervorrufen können. Und ja, Quinoa hat Lektine, weil alle Organismen sie haben, einschließlich Tiere. Es sind nicht nur Nachtschattengewächse, wie einige fälschlicherweise behaupten.
Sind Saponine in Quinoa schlecht für Sie?
Es ist unmöglich, pauschale Aussagen darüber zu machen, dass Saponine schlecht oder gut für Sie sind, da die Antwort je nach Pflanzenart und wer sie isst (z. B. Mensch oder Insekt) unterschiedlich ist.
Beim Menschen bieten viele Vorteile. Diejenigen, die in Spinat und Hafer enthalten sind, fördern die Kalziumaufnahme und helfen bei der Verdauung. Andererseits sind diejenigen, die in anderen Pflanzen gefunden werden, für den Menschen giftig. ( 3 )
Es gibt eine große Menge an Saponinen in Quinoa-Samen (ja, es sind Samen). Bis heute wurden 16 verschiedene Arten nachgewiesen, und insgesamt können ihre Mengen zwischen 6,27 und 692,49 mg pro kg Samen liegen. Vergleichen Sie das mit seinem Cousin, dem Amaranthsamen, der 0,9 bis 4,91 mg pro kg enthält. Das sind bis zu 140x mehr Saponine!
Für diejenigen, die an Candida albicans leiden , ist die gute Nachricht, dass vorläufige Untersuchungen ergeben haben, dass Quinoa-Saponine im Labor eine „erhebliche antimykotische Aktivität“ gegen diese Hefe haben (es wurden keine Studien am Menschen durchgeführt). ( 4 )
Eine Art von Saponin in diesem speziellen Lebensmittel hat entzündungshemmende Vorteile gezeigt; 3-O-ß-D-Glucopyranosyloleanolsäure.
Die schlechte Nachricht ist, dass sie als Antinährstoff wirken können, indem sie die Aufnahme einiger Mineralien wie Zink und Eisen verringern, indem sie mit ihnen unlösliche „seifenartige“ Komplexe bilden. Es wird jedoch angenommen, dass dieser Effekt „keine Besorgnis für die menschliche Gesundheit“ darstellt, da die Auswirkungen so unbedeutend sind. ( 5 )
Der Hauptgrund, warum Quinoa schlecht für Sie ist, liegt darin, dass viele Menschen empfindlich auf die Saponine reagieren und Magen-Darm-Beschwerden bekommen, wenn sie sie essen . Die Mengen reichen nicht aus, um gefährlich giftig oder giftig zu sein, obwohl Magenschmerzen eine häufige Nebenwirkung sind, die aus dem Verzehr von Quinoa resultieren können.
Wie man Saponine in Quinoa loswird
Auch wenn Sie sehr empfindlich sind, müssen Sie nicht auf dieses Superfood verzichten.
Der Schlüssel zum sicheren und genussvollen Verzehr ist die richtige Zubereitung.
Die Saponine beschichten die äußere Hülle des Samens. Durch gründliches Spülen der Quinoa vor dem Kochen wird die überwiegende Mehrheit der Saponine entfernt. Selbst ohne Waschen wird die Standardvorbereitung, die Samen für 15 bis 20 Minuten zu kochen, einige , aber nicht alle zerstören.
Wie wichtig ist es, Quinoa zu spülen? Das hängt von der Person ab. Manche Menschen haben einen eisernen Magen und können ihm standhalten, während andere extreme Schmerzen und Schmerzen verspüren, wenn sie nur ein wenig essen, das nicht ausgespült wurde.
Der Verzehr von Crackern oder Proteinriegeln mit gekeimtem Quinoa oder die Zubereitung von „Haferflocken“ aus Quinoaflocken kann problematisch sein, wenn die Samen nicht vorher gewaschen wurden. Seien Sie vorsichtig bei rohen Quinoa-Proteinpulvern oder anderen kulinarischen Kreationen, da viele aus billigerem Quinoa in Handelsqualität hergestellt werden, das nicht gespült wurde.
Apropos billigere Sorte, das bringt uns zu Trader Joes …
Das Problem mit Trader Joes Quinoa
Bei 3,99 $ pro 1-Pfund-Beutel scheint der Preis zu gut, um wahr zu sein.
Es ist.
Egal, ob Sie ihre weiße Quinoa, dreifarbige Quinoa oder ihre gekeimte Sorte kaufen, alle drei sind mit einer Warnung wie „immer vor dem Verzehr abspülen“ versehen.
Wird die Quinoa von Trader Joe vorzeitig gespült? Basierend auf dieser Kochanleitung klingen sie nicht danach. Marken, die vorgespült wurden, werben prominent auf der Verpackung, da dies ein Verkaufsargument ist.
Was die gefrorene Quinoa von Trader Joe angeht, die ist vorgekocht und man würde annehmen , dass sie vorgespült wurde, aber die Packung schweigt dazu. Selbst wenn wir dieses Problem beiseite lassen, ist unsere Bewertung ihres Einfrierens nicht günstig. Die Textur ist dicht und nichts wie die flauschigen frisch gekochten oder anderen gefrorenen Formen, die wir hatten.
Außerdem ist der Preis für ihre Tiefkühlkost eine große Abzocke, wenn man bedenkt, dass Sie nur zwei 8-Unzen-Pakete für 3,99 $ bekommen. Insgesamt ist das 1 Pfund gekocht, was wirklich nur ein paar Unzen des trockenen Samens entspricht.
Oh, und weil einige Leute gefragt haben, könnte das Spülen nach dem Kochen helfen, obwohl es nicht so gut ist wie das Spülen vorher. Denken Sie darüber nach … wenn Sie es ungespült gekocht hätten, hätten die Samen das saponinreiche Wasser absorbiert, in dem sie gekocht wurden.
Welche Quinoa-Marke ist die beste?
Die meisten Marken auf dem Markt sind nicht vorgespült. Sie müssen sie gründlich in einem feinmaschigen Sieb spülen.
Dieser Prozess kann chaotisch sein. Da die Samen so klein sind, laufen sie oft in Ihr Waschbecken und auf Ihre Arbeitsplatte über, wenn Sie ein zu kleines Sieb verwenden. Wenn Sie schlechtes Leitungswasser haben, ist das ein weiterer zu berücksichtigender Faktor. Dieses Wasser wird nun während des Spülens in Ihr Essen eingeweicht.
Wenn Sie die Marken Trader Joe’s, Costco (Kirkland Signature), Walmart (Great Value), Whole Foods (365 Everyday), Regal Foods, Betterbody Foods oder Alter Eco verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sie vor dem Kochen gründlich ausspülen. Wir haben die Etiketten für die verfügbaren Sorten von jedem überprüft; weiß, dreifarbig, rot, organisch und nicht-organisch. Jede Packung, die wir inspizierten, sagte, dass sie vor Gebrauch gespült werden sollte.
Um es klar zu sagen, das bedeutet nicht, dass diese Marken definitiv nicht spülen. Die Warnung deutet jedoch darauf hin, dass sie dies nicht tun oder zumindest nicht gründlich genug gespült wurden, um sie ohne Waschen essfertig zu machen.
Quinoa ohne Sieb zu spülen ist nahezu unmöglich! Wenn Sie eines benötigen, empfehlen wir dieses 3-Größen-Set bei Amazon . Das Netz ist fein genug, um damit und Körner wie Reis zu arbeiten.
Die besten Quinoa-Marken sind diejenigen, die vorgespült geliefert werden, und nur sehr wenige Hersteller tun dies. Alle Produkte von Bob’s Red Mill, Ancient Harvest und einige von Tru Roots Organic sind vorgewaschen. Diese Marken sind vielleicht nicht die billigsten, aber sie sind am sichersten zu essen und bieten einen hervorragenden Geschmack, da die bitteren Saponine entfernt werden.
Für diejenigen mit Zöliakie, Glutenempfindlichkeit oder GI-Erkrankungen wie IBS und Morbus Crohn ist es ein Kinderspiel, für die Vorspülung zu bezahlen. Dies sind Hersteller, die mit dem Verkauf ihrer Produkte Millionen verdienen, sodass Sie darauf wetten können, dass sie den Spülprozess perfektioniert haben. Es ist nicht bekannt, ob Spülarbeiten zu Hause mit ihren wissenschaftlich perfektionierten Power-Wasch- und Einweichprozessen konkurrieren können.
Basierend auf den ORAC-Werten haben Tricolor und rote Quinoa einen höheren Gehalt an Antioxidantien. Rot ist 22 % höher als Weiß (3.900 bzw. 3.200). Schwarze Quinoa ist mit 4.800 am höchsten, aber keine Marke verkauft, die bereits gespült ist.
Unser Favorit ist das 4er-Pack rotes Bio von Bob’s auf Amazon . Für Rezepte, bei denen Sie einen gedämpfteren Geschmack wünschen, wählen Sie eine 4er-Packung des weißen .
Zum Backen verwenden wir Bobs Quinoa-Vollkornmehl .
Zum Frühstück als Haferflockenersatz kaufen wir Quinoaflocken von Ancient Harvest .
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.