Kreatin ist eine Aminosäure, die nur in Tieren vorkommt. Alle Wirbeltiere produzieren es, einschließlich Säugetiere, Reptilien, Vögel und Fische. Es ist hauptsächlich in ihrer Skelettmuskulatur zu finden.
Da es nur von Tieren hergestellt wird, gibt es kein veganes Kreatin, zumindest wenn es um natürliche Nahrungsquellen geht. Die meisten Kreatin-Monohydrat-Ergänzungen werden jedoch synthetisch aus nicht tierischen Inhaltsstoffen hergestellt.
Was zur Herstellung von Kreatin-Ergänzungen verwendet wird, ist Sarcosin (oder seine Salze). Diese können natürlich sowohl in Tieren als auch in Pflanzen gefunden werden. Sarcosin wird in einem Reaktor mit Cyanamid kombiniert, einer Verbindung, die in der Landwirtschaft und Pharmazie verwendet wird. Keiner der Inhaltsstoffe stammt aus natürlichen Quellen (zu ineffizient). Die synthetisierten Versionen sind für Vegetarier geeignet und im Allgemeinen glutenfrei.
Die höchste natürliche Nahrungsquelle für Kreatin ist Fleisch aus Muskelgewebe. Die ergänzende Dosierung von 5 g, die eine häufig verwendete Menge für die Erhaltungsphase im Bodybuilding ist, findet sich natürlicherweise in 1 kg (2,2 lbs) Rind- und Schweinefleisch. Bei Lachs und einigen anderen Fischen ist die Menge bis zu doppelt so hoch; 10 g pro Kilo. ( 1 )
Täglich 2 Pfund Fleisch oder Fisch zu essen, nur um die Erhaltungsmenge zu erreichen, wäre weder einfach noch gesund.
Noch schwieriger ist es, 20-25 g Kreatin pro Tag aus der Nahrung aufzunehmen. Das ist die typische Anfängerdosierung für den Muskelaufbau. Sie müssten bis zu 11 Pfund Rindfleisch pro Tag essen, um das zu erreichen!
Angesichts der großen Mengen an Fleisch, die Sie essen müssten, nur um eine Dosis von 5 g zu erhalten, wenden sich sowohl Veganer als auch Allesfresser häufig der Nahrungsergänzung zu.
Um klar zu sein, müssen Sie nicht nehmen. Nicht einmal Veganer.
Ihr Körper stellt Kreatin auf natürliche Weise selbst her. Es ist eine nicht-essentielle Aminosäure.
Gesundheitliche Vorteile von Kreatin
1. Erhöht die Kraft um bis zu 20 %
Basierend auf mehreren Studienergebnissen am Menschen berichtet eine Meta-Analyse von einer 12-20%igen Verbesserung der Kraft, die durch die Einnahme von Kreatin-Ergänzungen erreicht wird. ( 2 ) ( 3 )
2. Erhöht die Ausgangsleistung um bis zu 26 %
Das maximale Gewicht, das Sie heben können, kann steigen. Laut derselben Metaanalyse gibt es eine durchschnittliche Leistungssteigerung von 12-26%.
3. Hilft bei der Gewichtszunahme
Dies wird für die meisten Menschen eine unerwünschte Nebenwirkung sein, obwohl magere Bodybuilder manchmal Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, und dies wünschen. Aufgrund der erhöhten Wassereinlagerungen ist die Gewichtszunahme ein Vorteil (oder eine Nebenwirkung) von Kreatinpräparaten, der fast garantiert auftritt.
4. Hilft bei der Flüssigkeitszufuhr
Es wird eine signifikante Zunahme des Wassergewichts innerhalb des Skelettmuskelgewebes geben. In einer Universitätsstudie, an der sportliche junge Männer teilnahmen, stieg das Wassergewicht um 3,4 kg (7,4 lbs) nach 4-wöchiger Anwendung von Kreatinmonohydrat in Tagesdosen von 15-30 g. ( 4 )
5. Steigert die kardiovaskuläre Ausdauer
Es mag nicht sehr stark sein, aber mehrere klinische Studien berichten von einem Anstieg der anaeroben kardiovaskulären Kapazität bei jungen männlichen Schwimmern, Rugbyspielern, sportlichen Frauen, männlichen Läufern, Bodybuildern, Wrestlern und anderen körperlich fitten Personengruppen. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Technisch als Sarkopenie bekannt, beläuft sich der altersbedingte Muskelverlust auf 3-5% pro Jahrzehnt, nachdem Sie das 30. Lebensjahr erreicht haben. Eine Metaanalyse untersuchte 22 klinische Studien mit älteren Männern und Frauen (im Durchschnitt 57-70 Jahre alt in jeder Studie). Die Schlussfolgerung war, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin dazu beitragen, mageres Muskelgewebe sowohl im Ober- als auch im Unterkörper zu erhalten. ( 11 ) ( 12 )
7. Testosteron-Booster
Einige Studien berichten, dass Männer im Vergleich zu den mit Placebo behandelten Gruppen höhere Testosteron- und freie Testosteronspiegel aufweisen. Der Vorteil erscheint jedoch gering. ( 13 )
8. Kann Muskelschäden nach dem Training reduzieren
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Marker für akute Muskelschäden nach intensivem Training niedriger sind, wenn Kreatin verwendet wird. ( 14 )
9. Kann Depressionen reduzieren
Mindestens drei Humanstudien wurden veröffentlicht, in denen 3-5 g Kreatinmonohydrat pro Tag verwendet wurden. Bei Patienten, insbesondere bei Frauen, korrelierte es mit weniger Depressionen nach weit verbreiteten Metriken wie der Hamilton Rating Scale for Depression (HRSD). Es wird angenommen, dass dieser Vorteil auf Serotonin zurückzuführen ist, da Kreatin die Wirksamkeit von SSRI-Behandlungen zu steigern scheint. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
10. Kann die Ermüdung durch traumatische Hirnverletzungen reduzieren
Die Häufigkeit von Müdigkeit und Kopfschmerzen sank von 90 % auf 10 %, als Kinder und Jugendliche diese Aminosäure nach traumatischen Hirnverletzungen 6 Monate lang einnahmen. ( 18 )
Ist Kreatin sicher?
Während es gut dokumentierte Bodybuilding-Vorteile gibt, glauben einige, dass Kreatinpräparate aufgrund des Risikos von Nierenschäden und des Potenzials für Karzinogene schlecht für Sie sind. Der Nebeneffekt der Gewichtszunahme durch Wasser ist für die meisten unerwünscht. Leichtere Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Muskelkrämpfe sind relativ häufig.
Die Wirkung von Kreatinmonohydrat auf die Nieren wird weitgehend missverstanden.
Wie alle Aminosäuren werden sie von diesen Organen verarbeitet. Daher können hohe Mengen die Nieren belasten. Das Gleiche gilt jedoch für proteinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen; zu viele davon sind schlecht für Ihre Nieren. Eine langfristige Überdosierung kann zu Nierensteinen und dauerhaften Organschäden führen.
Die Nieren wandeln Kreatin in Kreatinin um. Wenn sie Proteine nicht schnell genug verarbeiten und ausscheiden können, werden Metaboliten wie diese im Blut „aufgestaut“. Hohe Kreatininspiegel im Blutserum sind verräterische Anzeichen einer Nierenerkrankung.
Was missverstanden wird, ist, dass Kreatinpräparate einen künstlich hohen Kreatininspiegel im Blut erzeugen können. Mit anderen Worten, ein falsch positives Blutbild. ( 19 )
Es gibt Fallstudien und Situationen, in denen während der Nahrungsergänzung Schäden (interstitielle Nephritis) auftreten, obwohl dies im Allgemeinen bei Diabetikern und Menschen mit anormalen oder ungesunden Nieren der Fall ist.
Die langfristige Sicherheit der täglichen Einnahme von 5-20 g Kreatin ist nicht bekannt. Eine kurz- und mittelfristige Anwendung von einigen Monaten hat bei gesunden Erwachsenen nicht zu einer abnormalen Nierenfunktion geführt. ( 20 )
Ein größeres – aber weniger bekanntes – Risiko bei der Einnahme von Kreatin ist die Bildung von heterozyklischen Aminen (HCAs). Dies sind stark krebserregende Verbindungen.
Laut der Weltgesundheitsorganisation sind sie Karzinogene der Gruppe 1 , die schlimmste Art, die es gibt. ( 21 )
Diese Karzinogene und Mutagene in Fleisch wurden unter anderem eindeutig mit erhöhten Raten von Tumoren in Dickdarm, Magen, Prostata und Brüsten in Verbindung gebracht. ( 22 )
In Fleisch sind heterozyklische Amine enthalten. Veganer müssen sich keine Gedanken darüber machen, sie zu essen, da ihre Bildung das Vorhandensein dieser speziellen Aminosäure erfordert.
Das Kochen von Fleisch jeder Art wird sie erzeugen. Grillen, Braten und andere konzentrierte Hitzequellen produzieren mehr. Kochen/Dämpfen produziert weniger. ( 23 )
Im Gegensatz zur Sorge um Nierenschäden ist das für Nahrungsergänzungsmittel spezifische Kreatin-Krebsrisiko sehr wenig erforscht. Die erste Humanstudie zu diesem Thema wurde erst 2015 veröffentlicht.
Die Universität von Sao Paulo führte eine kleine Studie mit 9 Personen durch; 6 auf Placebo und 3 auf Kreatin-Ergänzungen. Sie testeten ihre Blutspiegel nach 1 Tag und 30 Tagen der Anwendung auf einige der häufigsten Arten von heterozyklischen Aminen wie MelQ, PhIP und IFP.
Diejenigen, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, erhielten in den ersten 7 Tagen eine Dosis von 7 g oder 20 g der Monohydratform, gefolgt von 2 g oder 5 g täglich für weitere 23 Tage. Diese wurden als niedrige bzw. hohe Dosen bezeichnet.
Die gute Nachricht ist, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen der behandelten und der Placebo-Gruppe gab.
Die schlechte Nachricht ist, dass es mit nur 3 Personen auf Kreatin und 7 auf Placebo eine schrecklich kleine Stichprobengröße ist.
Außerdem haben sie die Werte praktischerweise vor der Supplementierung nicht gemessen – die früheste Messung erfolgt 1 Tag nach Beginn. Gab es eine Voreingenommenheit im Design dieser Studie, wo es so gemacht wurde, dass die Industrie und die wahrgenommene Sicherheit dieses Nahrungsergänzungsmittels gefördert wurden? ( 24 )
Das wegnehmen
Die tägliche Einnahme von Kreatin über Wochen oder sogar Monate hinweg scheint bei gesunden Personen sicher zu sein, wenn es um die Auswirkungen auf die Nieren und andere wichtige Stoffwechselfunktionen wie Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin geht. Die meisten auftretenden Nebenwirkungen, wie Gewichtszunahme durch Wasser oder Verdauungsstörungen, sind eher ein Ärgernis als ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko.
Die Möglichkeit, dass Kreatin zur Bildung von krebserregenden Verbindungen (HCAs) im Körper beiträgt, bleibt jedoch unbekannt.
Nahrungsquellen für HCAs beinhalten gekochtes Fleisch. Die meisten haben den Eindruck, dass Hitze erforderlich ist, um sie zu erzeugen, aber neuere Erkenntnisse haben ergeben, dass HCAs unter physiologischen Bedingungen entstehen können; wie ein pH-Wert von 7,4 und 98,6 °F/37 °C. Daher kann die potenzielle Nebenwirkung von Kreatinpräparaten, die das Krebsrisiko erhöhen, nicht ausgeschlossen werden.
Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.