Die zentralen Thesen:
- Getrocknete Gewürze haben tatsächlich höhere Konzentrationen an Antioxidantien als frische. Denn frisch sind größtenteils Wasser. Sogar mit antioxidativem Abbau durch die Verarbeitung besitzen die getrockneten immer noch eine viel höhere antioxidative Aktivität.
- Sie können die gesundheitlichen Vorteile erkennen und viel Geld sparen, indem Sie getrocknetes Basilikum, Oregano, Petersilie, Knoblauch, Thymian, Rosmarin und die meisten anderen beliebten Kräuter und Gewürze verwenden.
- Unabhängig von Ihrer Präferenz sollten Sie nach der COVID-19-Pandemie in Erwägung ziehen, trockene Formulare zur Hand zu haben, damit Sie welche haben, egal was die Welt Ihnen in den Weg stellt.
Eine winzige Muschel aus frischem Bio-Basilikum im Lebensmittelgeschäft kostet 2 bis 3 US-Dollar. Genug für ein Gericht, vielleicht zwei.
Eine Flasche des gleichen – aber getrocknet – ist für 3 bis 4 $ zu haben. Mehr Geld, aber es bringt auch viel mehr Mahlzeiten.
Lohnt es sich also, pro Portion den drei- oder vierfachen Preis für diese hellgrünen Blätter zu zahlen?
Mit vielen Rezepten, absolut. Versuchen Sie, Ihren Gästen einen Caprese-Salat mit dehydriertem Basilikum zu servieren, und sie werden grinsen.
Aber geben Sie ihnen ein stärker verarbeitetes und stark gekochtes Gericht … es besteht eine gute Chance, dass niemand den Unterschied bemerkt. Sind die getrockneten Kräuter für diese Rezepte so gut wie frisch? Sind sie weniger nahrhaft?
Umwandlungsverhältnis von trocken zu frisch
Sind wir in der Lage, die antioxidative Kapazität beider Typen zur Bekämpfung freier Radikale zu analysieren? Unbedingt. Aber um Ihnen zu sagen, wie viel trockene Gewürze Sie in Ihrer Küche und Ihren Rezepten durch frische ersetzen sollten? Absolut nicht!
Aber Martha Stewart ist es definitiv.
Für fast alle sind getrocknete Kräuter stärker als frische. Daher benötigen Sie weniger von den pulverisierten und gefriergetrockneten Versionen.
Laut Königin Martha ist dies das Verhältnis:
1 Einheit trockenes Gewürz = 3 Einheiten frisch
Die Umwandlung, die Sie für gehacktes Basilikum verwenden würden, wäre beispielsweise 3 Teelöffel frisches oder 1 Teelöffel, wenn es sich um Basilikumgewürz aus einem Glas handelt.
Wenn Sie mit den ganzen Blättern arbeiten, wird es natürlich schwierig, solche winzigen Mengen zu berechnen. Aber in größeren Mengen – wie die Verwendung von Tassen davon für eine Pesto-Sauce – kann das Verhältnis immer noch funktionieren, solange Sie die Blätter beim Messen mäßig verdichten (füllen Sie Ihren Messbecher mit den ganzen Blättern und drücken Sie sie nach unten).
Für alle einigermaßen kompakten Kräuter wie Oregano, Petersilie oder die Blätter von Rosmarin und Thymian, nachdem sie von den Nadeln gezogen wurden, gibt es einen einfachen Küchentrick, den Sie anwenden können:
1 Esslöffel = 15ml
1 Teelöffel = 5ml
Das bedeutet 1 Esslöffel = 3 Teelöffel
Wenn also ein Rezept 1 Teelöffel aus einer Flasche verlangt und Sie möchten, was gerade aus dem Garten gepflückt wurde, dann können Sie einfach 1 Esslöffel dafür verwenden (anstatt den Teelöffel 3x zu machen). Das macht den Austausch zwischen frisch und getrocknet noch einfacher.
Gehalt an Antioxidantien
Wenn das Verhältnis 3 zu 1 beträgt, würden Sie bestenfalls erwarten, dass Trockenfutter das Dreifache an Antioxidantien und Nährwerten enthält, aber aufgrund der Verschlechterung im Laufe der Zeit wahrscheinlicher sogar noch weniger.
Hält diese Hypothese stand? Lass es uns herausfinden.
ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity. Wenn es darum geht, die antioxidative Aktivität in Lebensmitteln zu messen, ist sie die aufwändigste Methode und gilt als Goldstandard. Die ORAC-Skala wurde über mehrere Jahrzehnte entwickelt. Die Entwicklung begann erstmals in den frühen 80er Jahren durch das USDA und die National Institutes of Health (NIH).
| ORAC-Werte für 10 der beliebtesten Gewürze | |||
|---|---|---|---|
| Würzen | Frische Version | Getrocknete Version | |
| 1. | Basilikum | 4.805 | 61.063 |
| 2. | Oregano | 13.970 | 175.295 |
| 3. | Petersilie | 1.301 | 73.670 |
| 4. | Knoblauch | 5.708 | 6.665 |
| 5. | Thymian | 27.426 | 157.380 |
| 6. | Ingwer | 14.840 | 39.041 |
| 7. | Salbei | 32.004 | 119.929 |
| 8. | Majoran | 27.297 | 92.310 |
| 9. | Rosmarin | 11.070 | 165.280 |
| 10. | Pfefferminze | 13.978 | 160.820 |
Quelle: ORAC-Wertedatenbank
Wenn das Umwandlungsverhältnis 3 zu 1 beträgt, warum enthalten die meisten Gewürze dann weit mehr als das Dreifache der Antioxidantien?!
Die Antwort auf diese Anomalie
Die 3-zu-1-Regel bedeutet nicht, dass frische Kräuter die 3-fache Wassermenge haben wie die gleiche Würze aus dem Glas.
Weit gefehlt. Nehmen Sie als Beispiel frische Petersilie. Die USDA National Nutrient Database enthält Einträge für beide Versionen und gibt den Wasseranteil für jede an ( 1 ) ( 2 ).
Frische Petersilie = 87,71 % Wasser (12,29 % Wirkstoffe)
Getrocknete Petersilie = 5,89 % Wasser (94,11 % Wirkstoffe)
Das bedeutet, dass das Getrocknete fast 700 % konzentrierter ist.
Doch der Unterschied in ihren ORAC-Werten ist noch größer, viel größer. Was erklärt den verbleibenden Unterschied?
In erster Linie ist es die Art und Weise, wie Gewürze und Würzmittel typischerweise hergestellt werden.
Um ihren Geschmack möglichst vollständig einzufangen, werden Gewürze oft direkt nach der Ernte verarbeitet . Diese Dehydratisierung oder Gefriertrocknung stoppt den Abbauprozess fast vollständig. Beachten Sie, dass wir fast sagen . Sobald der Wassergehalt entfernt und mit der normalen Atmosphäre vergleichbarer gemacht wird, wird der Abbau von Verbindungen exponentiell verlangsamt. Das sind alle Verbindungen der Pflanze, einschließlich ihrer Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide und anderer Antioxidantien.
Kurz gesagt, man kann sich die Gewürzherstellung fast wie ein kryogenes Einfrieren vorstellen. Es verlängert den Zerfall erheblich.
Deshalb verwelken Ihre Kräuter in der Muschelschale aus der Gemüseabteilung und sehen innerhalb weniger Tage aus wie Mist. Doch das Gewürz in Ihrem Schrank kann viele Monate, manchmal sogar Jahre halten.
Aber selbst wenn diese frischen Blätter gut aussehen , bedeutet das nicht, dass alle ihre Nährstoffe vorhanden sind.
Ob es sich nun um Obst, Gemüse oder Kräuter handelt, sobald sie von ihrer Lebensquelle – dem Baum, der Pflanze oder dem Weinstock, an dem sie befestigt waren – getrennt werden, beginnt der Verfall . Bis sie den Supermarkt erreichen, ist möglicherweise nur ein kleiner Bruchteil der Antioxidantien übrig.
Wie viel Verschlechterung stattfindet, hängt ab von:
1. Behandlungen nach der Ernte
Wurden die Produkte bestrahlt, UV-behandelt oder mit chemischen Konservierungsmitteln beschichtet? Diese wirken sich auf das Antioxidans und den Inhalt aus. Ob besser oder schlechter, hängt davon ab, welche Techniken und wie sie verwendet wurden ( 3 ).
2. Art der Anlage
Wie schnell verlieren frisch gepflücktes Gemüse und Kräuter ihre Nährstoffe? Die Antwort wird je nach Art sehr unterschiedlich sein. Zum Beispiel behalten grüne Erbsen, die 7 Tage lang im Kühlschrank (39 ° F) gelagert werden, 85 % ihres Vitamin-C-Gehalts. Bei grünen Bohnen bleiben nur noch 23 % übrig ( 4 ).
3. Temperatur, Licht und Sauerstoff
Je geringer die Exposition gegenüber jedem dieser Faktoren ist, desto besser und nahrhafter werden pflanzliche Lebensmittel für Sie sein. Wie Sie Ihre Gewürze (sowie Ihre Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel) am besten konservieren, ist, sie an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufzubewahren.
Warum eine 3-zu-1-Umwandlung zum Kochen?
Abgesehen von den Antioxidantien, wie oben bei Petersilie gesehen, beträgt die Wirkstoffkonzentration in getrocknetem Gewürz im Vergleich etwa 700%. Warum also ist die Umwandlung von frischen zu trockenen Kräutern nicht 7 zu 1? Dafür gibt es zwei Gründe.
1. Es ist eine durchschnittliche, keine standhafte Regel
Wenn Martha Stewart sagt, dass 3 zu 1 das typische Verhältnis für Substitution ist, wer sind wir dann, um ihr zu widersprechen?
Wir vertrauen darauf, dass sie es besser weiß als jeder andere. Leider konnten wir keine Referenz finden, in der sie auf das Wesentliche eingeht, welche Gewürze erheblich von diesen Ratschlägen abweichen. Obwohl es auf den Kopf fällt, ist es wahrscheinlich, dass Dillkraut und einige der anderen milderen Sorten mehr als 3:1 benötigen, wenn Sie sie aus dem Schrank holen.
Dann gibt es die Gewürze wie Knoblauchpulver, wo zu viel fast genug ist! Bei Knoblauchzehen, die Sie gerade gehackt haben, sollte es kein Problem sein, die 4- oder 5-fache Trockenmenge zuzubereiten … oder sogar 10-fach, je nach Geschmack!
2. Antioxidantien werden langsam abgebaut, der Geschmack darf nicht sein
Auch wenn sie eine hohe Konzentration an antioxidativer Aktivität behalten, haben viele trockene Gewürze einen milderen Geschmack. Denken Sie an Thymian als Beispiel. Nicht jeder kann viel Thymian vertragen, wenn er gerade gepflückt wurde, aber wenn er 8 Monate in einer Flasche gelagert wurde, ist sein Geschmack viel subtiler, selbst wenn Sie zu viel in Ihrer Küche verwendet haben.
Um die Wirksamkeit zu verlängern, kaufen Sie wenn möglich ganz statt gemahlen. Dann mahlen/zerkleinern Sie es, wenn Sie es tatsächlich verwenden.
Dann gibt es welche, egal in welcher Form, die beim Erhitzen schnell ihren Geschmack und ihr Aroma verlieren. Pulverisierter Fenchelsamen ist einer der absolut schlimmsten… Werfen Sie das in eine Sauce auf dem Herd und innerhalb von 10 Minuten sind das Aroma und der Geschmack vielleicht nicht einmal mehr wahrnehmbar. Gewürze wie diese fügen Sie am besten am Ende des Garvorgangs hinzu.
Versuchen Sie bei einigen Nudelsaucen und anderen Rezepten, die getrockneten Kräuter zu rekonstituieren, indem Sie sie in eine Tasse mit etwas Wasser geben. Nach 30 Minuten können Sie sie (einschließlich ihres aufgegossenen Wassers) in Ihr Rezept gießen.
So können Sie es in eine gerade gekochte Mahlzeit einrühren, ohne sich um harte Granulatstücke oder das unansehnliche gefriergetrocknete Aussehen kümmern zu müssen.
Welche Art ist am gesündesten?
Ist es besser, getrocknete Kräuter durch frische zu ersetzen? Beide sind gut für Sie, aber wenn es um Antioxidantien geht, ist es wahrscheinlich, dass die gefriergetrocknete Version gesünder ist (vorausgesetzt, es handelt sich nicht um eine alte Flasche).
Aber ein freudvolles Leben ist genauso wichtig wie ein gesundes Leben! Wenn Sie eine starke Vorliebe für Frische haben, dann entscheiden Sie sich auf jeden Fall dafür. Sie können die Menge an Antioxidantien jederzeit erhöhen, indem Sie auch ein paar Shakes aus einem Glas hinzufügen.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.