Zink: Nutzen, Mangel, Nahrungsquellen und Sicherheit


Zink ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Rollen in Ihrem Körper spielt. Die richtige Menge an Zink bietet gesundheitliche Vorteile, aber zu viel kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen.

Was ist Zink?

Zink ist ein essentieller Nährstoff, der bei verschiedenen Prozessen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielt. Es unterstützt die Proteinsynthese, die DNA-Synthese, die Immunfunktion und die Wundheilung.

Dieser lebenswichtige Nährstoff unterstützt auch ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung während der Schwangerschaft und im Kindes- und Jugendalter.

Zink kann auch als Antioxidans in Ihrem Körper wirken. Antioxidantien sind essentielle Verbindungen, die helfen können, Zellen in Ihrem Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Freie Radikale sind schädliche Chemikalien, die zum Alterungsprozess und zur Entwicklung verschiedener Gesundheitszustände beitragen können, darunter Herzkrankheiten, Asthma, Diabetes , Demenz und einige Krebsarten.

Ihr Körper produziert oder speichert kein Zink, daher ist eine tägliche Zinkaufnahme für optimale Werte erforderlich, um Ihr Wohlbefinden zu unterstützen.

Zink ist in einigen Lebensmitteln natürlich vorhanden, wird anderen zugesetzt, kann als Nahrungsergänzungsmittel gefunden oder einigen rezeptfreien Medikamenten zugesetzt werden.

Vorteile von Zink

Sie fragen sich vielleicht, was Zink für den Körper tut? Überraschenderweise ist Zink das zweithäufigste Spurenelement in Ihrem Körper und kann in jeder Zelle gefunden werden.

Wie bereits erwähnt, spielt Zink viele wichtige Rollen in Ihrem Körper und bringt eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

Im Folgenden sind die gesundheitlichen Vorteile von Zink aufgeführt:

Gesundheit der Haut

Zink spielt eine wesentliche Rolle bei der Verbesserung der Gesundheit Ihrer Haut, indem es hilft, Kollagen zu produzieren , Entzündungen zu verringern und die Immunfunktion zu fördern.

Interessanterweise enthält die oberste Hautschicht mehr Zink als die darunter liegenden Schichten.

Da Zink für die Unterstützung des Wachstums neuer, gesunder Hautzellen verantwortlich ist, kann eine ausreichende Menge eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für die Haut bieten.

Zink kann helfen, Hautläsionen zu behandeln, die Schwere der Akne zu verringern und sogar die Zeichen der Hautalterung zu reduzieren.

Zinkoxid findet man oft in Wundheilungsprodukten und Sonnenschutzmitteln. Diese Verbindung fördert nachweislich die Wundheilung und schützt die Haut vor schädlichen Sonnenstrahlen.

Eine Überprüfung von Studien zur Rolle von Zink in der Dermatologie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Zink bei vielen Hauterkrankungen eingesetzt werden kann, darunter Beingeschwüre, Druckgeschwüre, diabetische Fußgeschwüre, Ekzeme und verschiedene Hautinfektionen.  1 )

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2020, dass Zink bei vielen entzündlichen Hauterkrankungen wie Akne, Dermatitis und Windelausschlag von Vorteil ist.  2 )

Zusammenfassung

Zink kann Ihrer Hautgesundheit zugute kommen, indem es eine Rolle bei der Kollagenproduktion spielt, Entzündungen verringert und den Zellumsatz fördert.

Zink kann helfen, die Zeichen des Alterns umzukehren, Akne zu reduzieren, Geschwüre zu heilen und Hautinfektionen zu reduzieren.

Funktion des Immunsystems

Zink ist für die Funktion Ihres Immunsystems von entscheidender Bedeutung und hilft, wichtige Immunzellen, einschließlich Neutrophile und Killerzellen, zu unterstützen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Zinkmangel anfälliger für Infektionen sind. 3 )

Zink scheint auch eine Rolle bei der Verringerung der Schwere der Erkältung zu spielen.

Eine Überprüfung von 18 Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Zinkpastillen (mindestens 75 mg pro Tag), die innerhalb von 24 Stunden nach Beginn der Symptome eingenommen wurden, die Dauer von Erkältungssymptomen bei gesunden Menschen verkürzten. 4 )

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab ähnliche Vorteile, wobei die Zinkergänzung die Erkältungsdauer um 2,25 Tage verkürzte. 5 )

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass Zinkpastillen, wenn sie innerhalb von 24 Stunden nach Beginn einer Erkältung verabreicht werden, sehr wirksam bei der Verringerung der Dauer und Schwere einer Erkältung sein können. 6 )

Forscher glauben, dass Zink die Replikation einiger Viren hemmt und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat, die helfen können, die Dauer und Schwere einer Erkältung zu reduzieren.

Zusammenfassung

Zink kann helfen , Ihr Immunsystem zu stärken , und ein Mangel kann zu einer Zunahme von Infektionen führen.

Studien weisen darauf hin, dass zinkhaltige Lutschtabletten die Dauer und Schwere einer Erkältung verringern können.

Reduziert das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten

Zink kann dazu beitragen, das Infektionsrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern und das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu verringern.

Eine ältere klinische Studie versuchte, die Wirkung von hochdosierten Vitaminen C und E, Beta-Carotin und Zinkpräparaten auf die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu bewerten. 7 )

Den 3.640 Teilnehmern wurde nach dem Zufallsprinzip zugeteilt, dass sie täglich oral eines der folgenden erhalten:

  • Antioxidantien (500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E und 15 mg β-Carotin)
  • Zink (80 mg als Zinkoxid) und Kupfer (2 mg als Kupferoxid)
  • Antioxidantien plus Zink
  • Placebo

In der Gruppe, die die Antioxidantien plus Zinkpräparate einnahm, wurde das Risiko, an AMD zu erkranken, um 25 % und der Sehverlust um 19 % reduziert.

In der Gruppe, die Zink und Kupfer einnahm, wurde das Risiko, an AMD zu erkranken, um 21 % und der Sehverlust um 11 % reduziert.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine Zinkergänzung (45 mg Zink pro Tag) bei älteren Teilnehmern die Inzidenz von Infektionen um fast 66 % verringerte. 6 )

Die Forscher fanden auch heraus, dass Stressmarker und Entzündungen im Körper durch eine Zinkergänzung signifikant reduziert wurden, was darauf hindeutet, dass Zink einigen chronischen Krankheiten wirksam vorbeugen kann.

Zusammenfassung

Zink scheint eine Rolle bei der Verringerung des Infektionsrisikos bei älteren Erwachsenen zu spielen und kann auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern.

Wie viel Zink brauchen Sie pro Tag?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Zink ist die durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller gesunden Menschen zu decken.

Die aktuellen RDAs für Zink lauten wie folgt:  8 )

Das AlterMännlichWeiblichSchwangerschaftStillzeit
0–6 Monate2mg2mg
2–12 Monate3mg3mg
1–3 Jahre3mg3mg
4–8 Jahre5mg5mg
9–13 Jahre8mg8mg
14–18 Jahre9mg9mg12mg13mg
19+ Jahre8mg8mg11mg12mg

Zusammenfassung

Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen 8 mg Zink pro Tag.

Zinkmangel

Ein schwerer Zinkmangel ist nicht sehr häufig, kann aber in bestimmten Populationen beobachtet werden.

Menschen mit einem Risiko für einen Zinkmangel sind Menschen mit Verdauungsstörungen, die diesen Nährstoff nicht gut aufnehmen.

Darüber hinaus besteht bei Menschen mit chronischen Leber- oder Nierenerkrankungen und Alkoholismus das Risiko eines Zinkmangels.

Längerer Durchfall kann zu einem Zinkmangel und schweren Erkrankungen wie Verbrennungen oder Blutvergiftung führen, die den Bedarf des Körpers an Zink erhöhen können.

Andere Risikogruppen für Zinkmangel sind:

Schwangere und stillende Frauen

Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Zinkbedarf für den Fötus. Auch das Stillen kann die Zinkversorgung der Mutter reduzieren.

Folglich ist die RDA für Zink für schwangere und stillende Frauen höher als für andere Frauen.

Ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden

Muttermilch liefert ausreichend Zink für die ersten 4–6 Lebensmonate eines Babys.

Muttermilch liefert jedoch nicht die empfohlenen Zinkmengen für Säuglinge im Alter von 7–12 Monaten. Daher sollte diese Altersgruppe zinkhaltige Lebensmittel wie kleine Stücke Hamburgerfleisch oder Hähnchen, Joghurt und Kichererbsen zu sich nehmen.

Es gibt einige Umstände, unter denen Kinder von einer Zinkergänzung profitieren können, um ihre Wachstumsrate zu verbessern. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Zinkergänzung bei Säuglingen und Kleinkindern ein gesundes Wachstum unterstützt und zu einer Zunahme von Körpergröße und -gewicht führte. 9 )

Vegetarier und Veganer

Für Vegetarier und Veganer ist die Zinkaufnahme auf pflanzliche Lebensmittel beschränkt, die nicht so leicht aufgenommen werden wie das Zink aus tierischen Lebensmitteln.

Darüber hinaus nehmen Vegetarier typischerweise mehr Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu, die Phytate (eine Verbindung, die in Pflanzensamen vorkommt) enthalten, die Zink binden und seine Aufnahme verringern.

Aus diesen Gründen können Vegetarier manchmal 50 % mehr der RDA für Zink benötigen als Nicht-Vegetarier.

Zusammenfassung

Zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel gehören Menschen mit Verdauungsstörungen, Menschen mit chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen, Menschen mit Alkoholismus und Menschen mit schweren Verbrennungen oder Infektionen.

Darüber hinaus sind schwangere und stillende Frauen, ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden, und Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ebenfalls einem Zinkmangelrisiko ausgesetzt.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Zinkergänzung bei Säuglingen und Kleinkindern zu einer Zunahme von Körpergröße und -gewicht führen kann.

Zinkmangelsymptome

Laut den National Institutes for Health ist ein Zinkmangel durch verzögertes Wachstum bei Säuglingen und Kindern, Appetitlosigkeit und verminderte Immunfunktion gekennzeichnet. 8 )

In schwereren Mangelfällen kann es zu Haarausfall, Durchfall, niedriger Testosteronproduktion bei Männern, Augen- und Hautläsionen, Gewichtsverlust, beeinträchtigter Wundheilung und Geschmacksstörungen kommen.

Zinkmangel ist mit einem Bluttest schwer zu beurteilen; Daher können Sie immer noch einen Mangel haben, selbst wenn ein Test normale Werte anzeigt.

Ihr Arzt wird Ihre Nahrungsaufnahme, Verdauungsprobleme und verschiedene Symptome berücksichtigen, wenn er Ihren Bedarf an einer Zinkergänzung feststellt.

Zusammenfassung

Die Symptome eines Zinkmangels können von leicht bis schwer variieren und können verzögertes Wachstum, Gewichtsverlust, beeinträchtigte Wundheilung und verminderte Immunfunktion umfassen.

Nahrungsquellen von Zink

Tierische Produkte wie Schalentiere und Fleisch enthalten hohe Mengen an Zink, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Rotes Fleisch und Hühnchen liefern den Großteil des Zinks in der amerikanischen Ernährung.

Es gibt pflanzliche Zinkquellen, darunter Bohnen, Nüsse, angereicherte Frühstückszerealien und Milchprodukte.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Zinkgehalt gehören die folgenden:  8 )

EssenMilligramm (mg) pro Portion
Austern, 3 Unzen74
Krabbe, 3 Unzen6.5
Rindfleisch, 3 Unzen5.3
Hummer, 3 Unzen3.4
Schweinekotelett, 3 Unzen2.9
Gebackene Bohnen, 1/2 Tasse2.9
Frühstücksflocken, angereichert, eine Portion2.8
Huhn, dunkles Fleisch, 3 Unzen2.4
Kürbiskerne , 1 Unze2.2
Joghurt, 8 Unzen1.7
Cashewnüsse, 1 Unze1.6
Kichererbsen, 1/2 Tasse1.3
Käse, Schweizer, 1 Unze1.2
Milch, 1 Tasse1

Zusammenfassung

Tierische Produkte, einschließlich Austern, Rindfleisch und Krabben, enthalten die höchsten Mengen an Zink, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann.

Zink-Ergänzung

Sie können Zinkpräparate in Form von Tabletten und Kapseln finden, aber Zink ist auch ein beliebter Inhaltsstoff, der Lutschtabletten (Hustenbonbons) zugesetzt werden kann.

Sie können Zink auch in homöopathischen Produkten finden, die zur Behandlung und Vorbeugung von Erkältungen bestimmt sind.

Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis für Menschen, die eine Zinkergänzung benötigen, typischerweise 15–30 mg pro Tag. 1 )

Es ist jedoch immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Zink oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um dessen Sicherheit für Sie zu gewährleisten.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Obwohl im Allgemeinen sicher, kann eine Zinkergänzung eine Vielzahl von negativen Symptomen verursachen, wenn sie in übermäßigen Mengen eingenommen wird.

Eine Zinkergänzung, insbesondere wenn sie in Dosen eingenommen wird, die 40 mg pro Tag für Erwachsene überschreiten (als tolerierbare obere Aufnahmemenge bezeichnet), kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall, Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen. 8 )

Zink kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen, was mit der Zeit zu einem Mangel an diesem lebenswichtigen Mineral führt.

Darüber hinaus kann eine Zinkergänzung die Wirksamkeit von Antibiotika und einem Medikament namens Penicillamin verringern, das zur Behandlung von rheumatoider Arthritis eingesetzt wird.

Die tolerierbaren oberen Aufnahmemengen (ULs) für Zink lauten wie folgt:  8 )

Das AlterMännlichWeiblichSchwanger/Laktierend
0–6 Monate4mg4mg
7–12 Monate5mg5mg
1–3 Jahre7mg7mg
4–8 Jahre12mg12mg
9–13 Jahre23mg23mg
14–18 Jahre34mg34mg34mg
19+ Jahre40mg40mg40mg

Das Endergebnis

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und verschiedene Lebensmittel enthalten, erhalten Sie wahrscheinlich das benötigte Zink durch Ihre Nahrungsaufnahme.

Wenn Sie jedoch Verdauungsprobleme haben, sich vegetarisch oder vegan ernähren oder aus einem anderen Grund das Risiko eines Zinkmangels haben, kann die Einnahme eines Zinkpräparats unter Anweisung Ihres Arztes für Sie von Vorteil sein.

Es ist wichtig, die empfohlene Dosis für die Zinkaufnahme nicht zu überschreiten, da dies zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen und die Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe und Medikamente beeinträchtigen kann.

Wenn Sie und Ihr Arzt entscheiden, dass Sie von der Einnahme eines Zinkpräparats profitieren können, nehmen Sie es mindestens 1 Stunde vor oder 2 Stunden nach den Mahlzeiten ein, um die Wirksamkeit zu erhöhen.

Wenn Ihr Zinkpräparat Magenverstimmungen verursacht, kann es mit einer Mahlzeit eingenommen werden.

Zink spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper. Von der Unterstützung der Gesundheit Ihrer Haut bis zum Schutz vor Infektionen im Alter ist eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs wichtig für Ihre Gesundheit und Langlebigkeit.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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