Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen


Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist Protein ein Schlüsselnährstoff, auf den Sie sich konzentrieren müssen. Protein liefert die Bausteine ​​für das Muskelwachstum, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genug davon essen.

In diesem Blogbeitrag besprechen wir, wie viel Protein Sie jeden Tag essen sollten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wir geben auch einige Tipps, wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung einbauen können. Wenn Sie also bereit sind, Muskeln aufzubauen, lesen Sie weiter!

Wie wichtig ist Protein für unseren Körper?

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Es hilft uns, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, ein gesundes Gewicht zu halten und unser Immunsystem richtig funktionieren zu lassen. Protein ist auch für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen unerlässlich.

Tatsächlich macht Protein einen erheblichen Prozentsatz der täglichen Kalorienzufuhr für Erwachsene aus, was es zu einem der drei wichtigsten Makronährstoffe macht, die wir jeden Tag zu uns nehmen müssen.

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

Es gibt viele Gründe, warum Menschen Muskeln aufbauen wollen. Manche Menschen suchen nach einer Möglichkeit, Fett zu verlieren und mehr Muskelmasse zu haben, während andere mehr Definition in ihren Armen und Beinen wünschen.

In jedem Fall kann Muskelaufbau Ihnen dabei helfen, diese Ziele zu erreichen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln (was Kalorien verbrennt) und fettfreie Körpermasse aufbauen (was den Anschein erweckt, dünner zu sein). Die Muskelmasse Ihres Körpers wird das Gleichgewicht und die Koordination Ihres Körpers beeinflussen.

Wie können Sie Muskeln aufbauen?

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zwei Dinge tun: ausreichend Protein essen und regelmäßig Sport treiben. Protein ist der Schlüsselnährstoff, der deinen Muskeln beim Wachstum hilft, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass du genug davon in deiner Ernährung zu dir nimmst.

Du brauchst nicht so viel Protein, wenn du nicht trainierst, aber du solltest trotzdem darauf achten, dass du genug isst, um den Bedarf deines Körpers zu decken. Wenn Sie trainieren, müssen Sie mehr Protein essen, damit sich Ihre Muskeln erholen und größer werden können.

Zusätzlich zu einer ausreichenden Proteinzufuhr ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen; eine moderate Menge an Bewegung (etwa 30 Minuten pro Tag) ist für die meisten Menschen ausreichend.

Sie können eine Vielzahl von Übungen machen, um Muskeln aufzubauen, darunter Widerstandstraining (wie Gewichtheben), aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren und Gymnastik wie Liegestütze und Sit-ups. Es ist wichtig, sich nicht nur auf eine Art von Übung zu konzentrieren, sondern sie zu mischen, damit sich Ihre Muskeln nicht an die gleiche Routine gewöhnen.

Wie viel Protein sollten Sie essen?

Wie viel Protein sollten Sie also jeden Tag essen? Die Antwort hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihres Gewichts, Alters und Aktivitätsniveaus. Aber als allgemeine Regel benötigen die meisten Menschen täglich etwa 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie 150 Pfund wiegen, jeden Tag mindestens etwa 70 Gramm Protein zu sich nehmen sollten.

Sie können dieses Ziel erreichen, indem Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Einige gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Es gibt heute viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die behaupten, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen, und einige der Arbeit. Einige der wirksamsten sind Kreatin, Proteinpulver und Aminosäuren.

Sie können diese Nahrungsergänzungsmittel auch in Kombination mit anderen Methoden wie Widerstandstraining oder Aerobic-Übungen verwenden. Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert, und dabei zu bleiben.

Proteinpulver sind tatsächlich sehr beliebt bei Bodybuildern und Menschen, die Muskeln aufbauen möchten. Sie werden aus Molke, Kasein oder Sojaprotein hergestellt und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Schokoladen-Milchshake-Geschmack, Erdbeer-Milchshake-Geschmack usw. erhältlich.

Kreatin ist eine Aminosäure, die nachweislich die Muskelmasse erhöht, wenn sie vor dem Training eingenommen wird. Es wird normalerweise mit Proteinpulvern kombiniert, um das Muskelwachstum zu steigern .

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins und spielen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und der Reparatur. Es gibt viele verschiedene Arten von Aminosäuren, und jede hat ihre eigenen einzigartigen Vorteile.

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, ist es wichtig, dass Sie Ihre Nachforschungen anstellen und herausfinden, welches für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist. Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne vorher etwas zu recherchieren, da Nahrungsergänzungsmittel gefährlich sein können, wenn sie nicht richtig eingenommen werden.

Wie können Sie Ihren Fortschritt verfolgen?

Es kann schwierig sein zu wissen, ob Sie Fortschritte bei Ihrem Ziel, Muskeln aufzubauen, machen, aber es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Eine Möglichkeit besteht darin, den Umfang Ihrer Arme und Beine jede Woche mit einem Maßband oder einer Schnur zu messen.

Eine andere Möglichkeit ist, alle paar Wochen ein Foto von sich zu machen, um zu sehen, wie sehr du dich im Laufe der Zeit veränderst. Sie können auch verfolgen, was Sie essen. Es ist wichtig, hier zu beachten, dass Sie den Proteingehalt von allem, was Sie essen, kennen.

Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen

Eier sind eine großartige Proteinquelle und können zu jeder Tageszeit gegessen werden. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten daher als „vollständige Proteine“.

Geflügel ist eine weitere gute Proteinquelle und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es ist auch fett- und kalorienarm, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen auf Diät macht.

Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die man essen sollte, wenn man versucht, Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Lachs, Thunfisch und Sardinen sind einige Beispiele für Fisch, der große Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält, die nachweislich dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken (beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen).

Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und Eiweiß, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die Muskelmasse aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Sie sind auch reich an Folsäure (ein B-Vitamin), das hilft, bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs vorzubeugen.

Milch ist eine weitere großartige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren sowie Kalzium für starke Knochen und Zähne enthält. Es ist auch fettarm, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen auf Diät macht.

Griechischer Joghurt ist in letzter Zeit aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile beliebt geworden, z. B. weil er reich an Proteinen ist (etwa das Doppelte von normalem Joghurt), während er immer noch weniger Zucker/Fett enthält als andere Milchprodukte wie Eiscreme oder Käse.

Nüsse sind ein weiteres Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und reich an Ballaststoffen ist, was sie zu einer guten Wahl für Menschen auf Diät macht.

Sie sind auch kalorienarm, sodass sie nicht viel Gewicht hinzufügen, wenn sie den ganzen Tag über regelmäßig gegessen werden, anstatt nur eine gelegentliche Leckerei zu sein, wie es Schokoriegel wären, wenn sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.

Whey Protein ist eine Proteinart, die aus Milch gewonnen wird. Es ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Bodybuildern, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und wenig Fett und Kalorien enthält. Whey Protein kann vor, während oder nach dem Training eingenommen werden, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Kasein ist eine andere Art von Protein, das aus Milch stammt. Es ist langsamer zu verdauen als Molke, liefert aber dennoch alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper in Ruhephasen (wenn Muskelwachstum stattfindet) benötigt. Casein wird oft abends vor dem Schlafengehen eingenommen, da es die Verdauung verlangsamen und im Schlaf für eine stetige Versorgung mit Nährstoffen sorgen kann.

Hühnerbrust ist eine gute Proteinquelle. Es ist fett- und kalorienarm, was es zu einer ausgezeichneten Nahrungswahl für Menschen macht, die eine Diät machen, die Muskelmasse aufbauen oder Gewicht verlieren möchten.

Was passiert, wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt?

Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt oder als Energie verwendet. Der Verzehr von zu viel Protein kann auch zu Nierenproblemen führen, wenn die Nahrung nicht genügend Wasser enthält, um Giftstoffe aus der Aufnahme großer Mengen von Fleischprodukten wie rotem Fleisch und Innereien (Leber) auszuspülen.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Protein essen?

Ein Mangel an Protein kann zu Muskelschwund führen, was bedeutet, dass Ihr Körper sein eigenes Gewebe (Muskel) für Energie verbrennt, anstatt die Nahrung zu verwenden, die Sie essen.

Dieser Prozess führt zu einem Verlust an Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit sowie zu einer erhöhten Ermüdung bei Belastung. Muskelschwund erhöht auch das Verletzungsrisiko, da schwache Muskeln das Körpergewicht und die Bewegungen weniger tragen können.

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

Es gibt viele Gründe, warum Sie Muskeln aufbauen sollten. Hier sind einige davon:

Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Der Blutzuckerspiegel kann durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch und Fisch kontrolliert werden.

Es hilft, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie mehr proteinreiche Nahrung zu sich nehmen, erhöht sich Ihre Stoffwechselrate, sodass Sie Kalorien schneller als normal verbrennen. Dies hilft bei der Gewichtsabnahme, da der Körper Fett statt Muskelmasse verbrennt, wenn die Ernährung nicht genügend Protein enthält.

Es verhindert Muskelabbau

Wenn wir älter werden, nimmt unsere Muskelmasse aufgrund einer Erkrankung namens Sarkopenie ab. Dies kann zu Stürzen und Knochenbrüchen führen, da schwache Muskeln das Gewicht und die Bewegungen unseres Körpers weniger tragen können. Um dies zu verhindern, sollten Sie darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen, indem Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Es hilft Ihnen, jünger auszusehen

Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung unseres jugendlichen Aussehens, indem sie verhindern, dass die Haut erschlafft und Falten wirft. Wenn Sie also jünger aussehen möchten, sollten Sie darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen, indem Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Stärkere Muskeln helfen beim Aufbau Ihrer Ausdauer

Der Muskelaufbau hilft Ihnen, Ihre Ausdauer während des Trainings oder körperlicher Aktivitäten zu steigern. Es hilft auch, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, was Stürzen vorbeugt. Dies gilt für Menschen aller Altersgruppen.

Es unterstützt Ihre Gelenke

Knorpel, das rutschige Material, das unsere Gelenke bedeckt und uns hilft, uns schmerzfrei zu bewegen, besteht aus Proteinen. Der Verzehr von ausreichend proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Knorpelgesundheit zu erhalten und Gelenkschmerzen und Steifheit mit zunehmendem Alter vorzubeugen.

Muskelaufbau kann beim Knochenaufbau helfen

Die Knochengesundheit wird oft übersehen, ist aber genauso wichtig wie die Muskelgesundheit. Knochen sind lebende Gewebe, die auf die Belastungen reagieren, denen wir sie aussetzen.

Wenn Sie Gewichte heben oder andere Arten von Widerstandstraining machen, passen sich Ihre Knochen an, indem sie dicker und stärker werden. Dies hilft, Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen, die dazu führen können, dass Knochen dünn und brüchig werden.

Eine gut ausgewogene Muskelmasse kann Ihr Selbstvertrauen verbessern

Eine ausgewogene Muskelmasse kann Ihr Selbstvertrauen verbessern. Es kann Ihnen helfen, sich attraktiver zu fühlen und besser in Ihre Kleidung zu passen. Der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen, ist eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Trainingsprogramm , das Widerstandstraining wie Gewichtheben oder Calisthenics (Körpergewichtsübungen) umfasst.

Was soll ich tun, wenn ich die gewünschte Muskelmasse habe?

Sobald Sie die gewünschte Muskelmasse aufgebaut haben, ist es wichtig, dieses Niveau zu halten. Sie können dies tun, indem Sie Ihre gesunde Ernährung und Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm fortsetzen, das Widerstandstraining umfasst. Dadurch wird einer Muskelatrophie (Verlust von Muskelmasse) oder einem Anstieg des Körperfettanteils aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität vorgebeugt.

Was passiert, wenn ich die gewünschte Muskelmasse nicht erhalte?

Wenn Sie Ihre Muskelmasse nach dem Aufbau nicht aufrechterhalten, können Sie bei täglichen Aktivitäten Schwäche und Müdigkeit verspüren. Dies liegt daran, dass Muskeln uns dabei helfen, uns in unserer Umgebung zu bewegen, ohne schnell zu ermüden.

Ohne genügend Muskelmasse fühlen wir uns tendenziell träge und machen mehr Pausen als normal.

Wenn Sie also Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern möchten, ist der Aufbau von Muskelmasse ein guter Anfang. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Muskelmasse erhalten, sobald Sie sie erreicht haben, indem Sie Ihre gesunde Ernährung und Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm fortsetzen. So bleiben Sie viele Jahre gesund und fit!

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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