Wie viel Omega 3 pro Tag? Empfohlene Dosierung/RDA nach Land


Harvard-Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass ein Omega-3-Mangel in den USA jährlich bis zu 96.000 vermeidbare Todesfälle verursacht.

Mit anderen Worten, es ist die sechsthäufigste Ursache, nach den mehr diskutierten Ursachen für Rauchen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, körperliche Inaktivität, hohen Blutzucker, hohen Cholesterinspiegel und hohen Salzkonsum. ( 18 )

Man hört viel über diese Mörder, aber nicht über diesen. Die meisten Menschen sind sich der Tatsache nicht bewusst, dass dieser Nährstoff in der westlichen Ernährung tatsächlich selten ist und ohne ausreichend zum Tod führen kann.

Was ist die RDA für Omega 3?

Bevor Sie die von verschiedenen Regierungen und großen Organisationen zum Ausdruck gebrachten Meinungen überprüfen, ist es wichtig, dass Sie Folgendes verstehen:

  • Alle unten wiedergegebenen Daten dienen nur zu Informationszwecken und sind keine medizinische Beratung. Es sollte nicht als empfohlene tägliche Einnahme für Sie selbst, Ihre Kinder oder andere Personen ausgelegt werden .
  • Ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen . Dies ist besonders wichtig, wenn es um essentielle Fettsäuren wie Omega-3 geht, da der Verzehr verschreibungspflichtige Medikamente wie solche zur Blutverdünnung, Blutgerinnung und den Blutdruck beeinträchtigen kann.
  • Die meisten Regierungen, einschließlich der Vereinigten Staaten, haben keine Nährstoffwerte/RDA für Omega-3-Fettsäuren festgelegt . Alle veröffentlichten Informationen über die Aufnahme sind daher nicht mit einem Tageswert (DV) identisch. Bei den Fetten gibt es derzeit nur Tageswerte für „Gesamtfett“ und „Gesättigte Fettsäuren“ ( 1 ).

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3; ALA, EPA und DHA. Die beiden letzteren kommen in Fisch und Meeresfrüchten vor, während ALA (Alpha-Linolensäure) in Pflanzen vorkommt. Unser Körper kann ALA in die beiden anderen Formen umwandeln.

Einige Regierungsbehörden und Organisationen geben nur eine tägliche empfohlene Menge oder Meinung zu einigen Formularen, aber nicht zu allen Formularen. Wie Sie sehen werden, sprechen die meisten nur darüber, wie viel Omega-3-Fettsäuren Sie aus Nahrungsquellen erhalten sollten (dh Dosierungsmenge durch den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten).

Außer wenn DHA separat genannt wird, beziehen sich die unten aufgeführten EPA- und DHA-Mengen auf ihre kombinierte Gesamtmenge.

Wenn beispielsweise „250 mg EPA und DHA“ aufgeführt ist, bedeutet dies die kombinierte Gesamtmenge für EPA + DHA = 250 mg. Es bedeutet nicht 250 mg EPA + 250 mg DHA.

Die meisten veröffentlichten Meinungen richten sich nur auf die Zufuhr für die allgemeine Gesundheit. Einige sind für die kardiovaskuläre Gesundheit und Schwangerschaft.

Gelegentlich fragen Leute, wie viel Omega 3 für Gewichtsverlust, für Sportler/Bodybuilding, für Depressionen und andere Umstände. Nach unserem besten Wissen hat keine Regierungsbehörde oder größere Organisation irgendeine Art von Einnahmeempfehlung oder Dosierung für diese Dinge herausgegeben.

Darüber hinaus ist uns keine am Menschen validierte Forschung bekannt, die Omega-3-Fettsäuren schlüssig mit Gewichtsverlust oder Vorteilen für Bodybuilder, Ausdauersportler usw. in Verbindung bringt.

Vereinigte Staaten

Die meisten Ernährungsempfehlungen und -meinungen werden vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) veröffentlicht, das Gesundheitsministerium (HHS) wird jedoch häufig bestimmte Nährstoffgehalte für bestimmte Krankheiten und Gesundheitszustände abwägen.

Das HHS gibt manchmal Leitlinien heraus, die von den USDA-Richtlinien abweichen. Die Food and Drug Administration (FDA) ist ebenfalls ein Zweig des HHS und befasst sich mit der Durchsetzung von Vorschriften.

DemographischMengeQuelle
USDADurchschnittsbevölkerung250 mg EPA und DHA pro Tag , die aus einem Verzehr von etwa 8 Unzen pro Woche aus einer Vielzahl von Meeresfrüchten stammen.Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020, 8. Auflage ( 2 )
HHS-Büro für FrauengesundheitSchwangere und stillende FrauenEPA- und DHA-Menge nicht erwähnt , aber empfohlen, bis zu 12 Unzen (ca. 2 Portionen) pro Woche gekochten Fisch und Schalentiere mit wenig oder keinem Quecksilber zu essen.Fischfakten für schwangere oder stillende Frauen, 2011 ( 3 )
Hinweis: Ein Vorschlag oder eine empfohlene Menge pro Tag für Omega 3 aus ALA-Quellen wird von der US-Regierung nicht bereitgestellt. Zuvor wurden im Jahr 2005 einige Ratschläge zu ALA-Beträgen veröffentlicht, die jedoch inzwischen entfernt wurden. Vermutlich liegt dies an ihrem Verständnis, dass die moderne amerikanische Ernährung sehr wenig liefert, und daher ist es möglicherweise nicht praktikabel, eine Menge pro Tag zu konsumieren. Auch wenn wir uns irren, basiert diese Annahme auf Aussagen in der oben aufgeführten USDA-Quelle, die besagt, dass Meeresfrüchte „fast alle mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthalten. ”

 

Wie viel Omega-3-Präparate sollte ich einnehmen?

Sie werden diese Antwort nicht von der US-Regierung bekommen. In einer diesbezüglichen Erklärung des National Institute of Health (NIH) heißt es: „ Es gibt moderate Beweise für die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten. Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind unklar “ ( 3 ).

Derzeit beziehen sich die angebotenen Ratschläge nur auf den allgemeinen Verzehr von Fisch und erwähnen dabei, wie viel EPA und DHA die Fischportionen voraussichtlich enthalten würden. Das ist nicht dasselbe wie eine empfohlene Tagesdosis für Omega-3 (RDA), eine angemessene Zufuhr (AI) oder eine tolerierbare obere Zufuhrmenge (UL). Nährstoffgehalte für ALA, EPA und DHA wurden von der FDA nicht festgelegt, und daher gibt es keine Omega-3-RDA .

Europäische Union (EU)

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit Sitz in Parma, Italien, ist verantwortlich für die Herausgabe von Leitlinien zur Lebensmittelsicherheit und Ernährungsberatung für EU-Mitgliedstaaten, die die folgenden Länder sind: Österreich, Belgien, Bulgarien, Kroatien, Republik Zypern, Tschechische Republik, Dänemark, Estland, Finnland, Frankreich, Deutschland, Griechenland, Ungarn, Irland, Italien, Lettland, Litauen, Luxemburg, Malta, Niederlande, Polen, Portugal, Rumänien, Slowakei, Slowenien, Spanien, Schweden und das Vereinigte Königreich.

DemographischEmpfohlene tägliche Einnahme von Omega 3Quelle
EFSAAllgemeine erwachsene Bevölkerung250 mg EPA und DHA pro TagEFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA); Wissenschaftliches Gutachten zu Ernährungsreferenzwerten für Fette, einschließlich gesättigter Fettsäuren, mehrfach ungesättigter Fettsäuren, einfach ungesättigter Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin. EFSA-Journal 2010 ( 4 )
Schwangere und stillende Frauen250 mg EPA und DHA pro Tag plus zusätzlich 100 bis 200 mg DHA
Kinder 7 bis 24 Monate100 mg DHA pro Tag
Kinder 2 bis 18 Jahre250 mg EPA und DHA pro Tag
Hinweis: Die empfohlene Omega-3-Zufuhr für ALA ist nicht aufgeführt. Da es viele Mitgliedsländer und Länder des Europäischen Wirtschaftsraums (EWR) gibt, stimmen die herausgegebenen Leitlinien nicht unbedingt mit denen überein, die die Regierungen einiger einzelner Länder ihren Bürgern empfohlen haben.

Japan

Als Ministerium der japanischen Regierung auf Kabinettsebene ist das Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales für die Festlegung von Standards für Lebensmittel und Getränke sowie für die Regulierung der Grenzwerte für Pestizidrückstände, Zusatzstoffe und andere Chemikalien verantwortlich.

Unter allen Regierungsstellen und großen Organisationen, die Empfehlungen zu essentiellen Fettsäuren veröffentlichen, verfügt Japan bei weitem über die detailliertesten Daten. Im Gegensatz zu vielen anderen wird die Omega-3-Menge pro Tag nicht in Form von EPA- und DHA-Mengen angegeben, sondern in der Überbegriffskategorie für die Gesamtaufnahme aller Omega-3-Fettsäuren (ALA + EPA + DHA) .

Andere Forschungsquellen [ohne Bezug zu Japan] deuten darauf hin, dass bei gesunden jungen Männern etwa 8 % der ALA in EPA und 0-4 % in DHA umgewandelt werden ( 5 ). Bei Frauen werden 21 % der ALA in EPA und 9 % in DHA umgewandelt ( 6 ). Aufgrund der niedrigen Umwandlungsraten beim Menschen ist es wichtig zu wissen, dass die unten wiedergegebenen Werte der gesamten Omega-3-Aufnahme für ALA + EPA + DHA wesentlich höher wären als die bereits umgewandelten EPA + DHA-Mengen (die nicht angegeben sind) .

DemographischGesamtes Omega 3 pro Tag
AI*DG**
0-5 Monate – Jungen und Mädchen900mg
6-11 Monate – Jungen und Mädchen
1-2 Jahre – Jungen und Mädchen
3-5 Jahre – Jungen und Mädchen1.200 mg
6-7 Jahre – Jungen1.600 mg
6-7 Jahre – Mädchen1.300mg
8-9 Jahre – Jungen1.700mg
8-9 Jahre – Mädchen1.500 mg
10-11 Jahre – Jungen1.800mg
10-11 Jahre – Mädchen1.700mg
12-14 Jahre – Jungen und Mädchen2.100 mg
15-17 Jahre – Jungen2.500mg
15-17 Jahre – Mädchen2.100 mg
18-29 Jahre – Männer≥2.100mg
18-29 Jahre – Frauen>1.800 mg
30-49 Jahre – Männer≥2.200 mg
30-49 Jahre – Frauen>1.800 mg
50-69 Jahre – Männer≥2.400 mg
50-69 Jahre – Frauen>2.100 mg
Über 70 Jahre – Männer≥2.200 mg
Über 70 Jahre – Frauen>1.800 mg
Schwangere Frau1.900 mg
Stillende Frauen1.700mg
Hinweis:
*AI = „Angemessene Aufnahme“ und stellt „ einen weniger gut definierten Wert dar, im Allgemeinen den Median der Bevölkerung ohne Anzeichen eines Mangels “
**DG = „Tentative Dietary Goal for Preventing Lifestyle-related Diseases“ und ist ein einzigartiger Wert nach Japan. Für die DG-Mengen „ ist es wünschenswert, mehr als 1.000 mg EPA und DHA pro Tag einzunehmen “ (mindestens 1.000 mg EPA und DHA aus der täglichen Omega-3-Aufnahme).
Quelle: Japanisches Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Wohlfahrt (2010). Ernährungsreferenzmengen für Japaner. Daiichi Shuppan Publishing Co., Ltd. Tokio, 2009. Englische Zusammenfassung ( 7 ), Japanischer Vollbericht ( 8 )

Australisches Militär

Nach unserem besten Wissen ist Australien das einzige Land, das spezielle Richtlinien für Militärangehörige herausgibt, die sich von den Empfehlungen für die breite Öffentlichkeit unterscheiden. Die Australian Defense Science and Technology Group (DST Group) ist Australiens zweitgrößte staatliche Wissenschaftsorganisation. Es bietet Unterstützung für die Zweige des Militärs und der nationalen Sicherheit des Landes.

DemographischTäglich empfohlenes Omega 3Quelle
DST-GruppeMännliche Soldaten610 mg EPA + DPA + DHA pro TagErnährungsanforderungen der australischen Streitkräfte im 21. Jahrhundert (Version 1). Human Protection and Performance Division, Organisation für Verteidigungswissenschaft und -technologie, 2009 ( 9 )
Weibliche Soldaten430 mg EPA + DPA + DHA pro Tag
Hinweis: In dem Bericht heißt es: „Das vorgeschlagene Ernährungsziel entspricht dem 90. Perzentil der Aufnahme in der australischen/neuseeländischen Bevölkerung, das erreicht werden soll, indem energiereiche, nährstoffarme Lebensmittel und Getränke durch LC n-3-reiche Lebensmittel wie Fisch ersetzt werden wie Thunfisch, Lachs und Makrele, mageres Rindfleisch oder mit LC n-3 angereicherte Lebensmittel mit niedriger Energiedichte.“ Australien ist insofern einzigartig, als es sich mit Docosapentaensäure (DPA) befasst, einer Omega-3-Fettsäure, die strukturell der Eicosapentaensäure (EPA) mit zwei weiteren Kohlenstoffketteneinheiten ähnelt.

Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Die Weltgesundheitsorganisation mit Hauptsitz in Genf, Schweiz, ist eine Organisation innerhalb der Vereinten Nationen. Es konzentriert sich auf die internationale öffentliche Gesundheit, die nicht nur UN-Mitglieder, sondern die gesamte Weltbevölkerung betrifft. Mit 193 Mitgliedsstaaten in den Vereinten Nationen streben die RDA und die Ernährungsberatung der WHO danach, für die unterschiedlichsten Bevölkerungsgruppen und Volkswirtschaften auf der ganzen Welt relevant zu sein, und legen besonderen Wert auf die Bevölkerungsgruppen mit Unterernährung und wo eine ausgewogene Ernährung schwierig ist erhalten.

DemographischOmega 3 TagesmengeQuelle
WERDurchschnittsbevölkerung200 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag aus regelmäßigem Fischverzehr (1 bis 2 Portionen pro Woche)Ziele für die Nährstoffaufnahme der Bevölkerung zur Vorbeugung ernährungsbedingter chronischer Krankheiten, abgerufen im Juni 2016 ( 10 )
VegetarierALA aus ausreichender Aufnahme pflanzlicher Quellen
Hinweis: Der Begriff „angemessen“ im Zusammenhang mit vegetarischer Ernährung wird nicht definiert.

Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO)

Die FAO mit Hauptsitz in Quebec City, Kanada, ist eine weitere Organisation innerhalb der Vereinten Nationen, deren Mission sich speziell darauf konzentriert, internationale Bemühungen zur Bekämpfung des Hungers anzuführen. Die Worte fiat panis in ihrem Logo stehen für die lateinische Übersetzung von „es werde Brot“. Als Teil ihrer Mission, Ernährungssicherheit und Ernährung zu gewährleisten, lehrt die FAO Landwirtschaft, Fischerei und andere Berufe, die Entwicklungsländern helfen können, ihre Nahrungsmittelproduktion zu steigern. Zu den sekundären Zielen der Agentur gehören die nachhaltige Bewirtschaftung natürlicher Ressourcen sowie wirtschaftliche und soziale Programme.

DemographischOmega 3 TagesmengeQuelle
FAOErwachsene Männer und erwachsene Frauen, die nicht schwanger sind/stillen0,5 % bis 2 % der Kalorien aus Omega-3 -Fettsäuren; 1 bis 2 % der Kalorien aus ALA, 250 mg bis 2.000 mg EPA und DHA pro Tag.Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (2010). Fette und Fettsäuren in der menschlichen Ernährung: Bericht einer Expertenbefragung. FAO, Lebensmittel- und Ernährungspapier. Rom ( 11 )
Schwangere/stillende Frauen300 mg EPA und DHA pro Tag, davon mindestens 200 mg DHA
Babys 0 bis 6 Monate0,10 % bis 0,18 % der Kalorien aus DHA
Babys 6 bis 24 Monate10 bis 12 mg pro kg Körpergewicht
Kinder 2 bis 4 Jahre100 bis 150 mg EPA und DHA pro Tag
Kinder 4 bis 6 Jahre150 bis 200 mg EPA und DHA pro Tag
Kinder 6 bis 10 Jahre200 bis 300 mg EPA und DHA pro Tag
Hinweis: Die obigen Werte stellen nur eine Auswahl einiger Schlussfolgerungen/Meinungen zu Omega-3-Ernährungsdaten dar, die in der 189-seitigen Studie gemeldet wurden. Eine ganze Reihe von Daten in dem Bericht überschneiden sich und unterscheiden sich, da verschiedene Meinungen darüber vertreten werden, wie viel Omega 3 pro Tag am besten ist. Alle gemeldeten Werte sind nur mit „überzeugender“ oder „wahrscheinlicher“ Evidenz gekennzeichnet. Nicht alle Daten stimmen mit den hier wiedergegebenen ausgewählten Werten überein. Es wird empfohlen, den Bericht zu überprüfen.

American Heart Association (AHA)

Unter den großen gemeinnützigen Gesundheits- und Wellnessorganisationen in den Vereinigten Staaten würde die American Heart Association angesichts ihrer Größe, ihres Budgets und ihres Fokus wohl als die relevanteste für dieses Thema angesehen werden; Verringerung der durch Herzkrankheiten und Schlaganfall verursachten Todesfälle. Sie sind eine der wenigen großen Organisationen, die eine tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln angegangen sind, jedoch nur unter der Anweisung des Arztes eines Patienten.

DemographischTäglich empfohlenes Omega 3Quelle
AHAGesunde ErwachseneFisch mindestens 2 mal (2 Portionen) pro Woche, besonders fetter Fisch . Dies würde schätzungsweise 250 bis 300 mg DHA und EPA pro Tag im Durchschnitt liefern.Fisch und Omega-3-Fettsäuren, Juni 2015 ( 12 )
Patienten mit dokumentierter KHK1.000 mg EPA und DHA pro Tag, vorzugsweise aus fettem Fisch . Ergänzungen können in Absprache mit dem Arzt in Erwägung gezogen werden.AHA Scientific Statement: Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, 2002 ( 13 ), AHA Scientific Statement: Triglycerides and Cardiovascular Disease, 2011 ( 14 )
Patienten, die eine Triglyceridsenkung benötigen2.000 bis 4.000 mg EPA und DHA pro Tag in Form von Kapseln unter ärztlicher Aufsicht .
Hinweis: Für die Empfehlung für gesunde Erwachsene wird angemerkt, dass jede Portion 3,5 Unzen gekochter oder etwa ¾ Tasse flockiger Fisch ist. Aufgeführte Beispiele für fetten Fisch sind Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thunfisch, die laut AHA reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Internationale Gesellschaft für das Studium von Fettsäuren und Lipiden (ISSFAL)

Die ISSFAL wurde 1991 gegründet und ist eine internationale wissenschaftliche Gesellschaft mit mehr als 500 Mitgliedern aus über 40 Ländern. Obwohl es sich nicht um eine große Organisation handelt, ist ihr Rat bezüglich der Menge an EPA und DHA pro Tag besonders bemerkenswert, da der einzige Fokus der ISSFAL auf der Untersuchung von Fetten liegt.

DemographischTäglich empfohlene Omega-3-ZufuhrQuelle
ISSFALGesunde Erwachsene0,7 % der Kalorien pro Tag aus ALA für eine gesunde ZufuhrEmpfehlungen für die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei gesunden Erwachsenen. Sitzung des ISSFAL-Exekutivkomitees im Juli 2003, überarbeitet im Juni 2004 ( 15 )
500 mg EPA und DHA pro Tag (Minimum) für die kardiovaskuläre Gesundheit
Hinweis: Der Bericht behauptet „…eine Einnahme von etwa 500 mg EPA+DHA pro Tag würde das Risiko für den Tod durch KHK (koronare Herzkrankheit) bei gesunden Erwachsenen voraussichtlich signifikant verringern. Diese Aufnahme ist sowohl sicher als auch allein durch die Ernährung erreichbar, selbst für schwangere und stillende Frauen, für die die Aufnahme von Quecksilber ein Problem darstellen kann.“

Warum die Notwendigkeit für EFAs?

Die meisten Fette, die wir als Menschen zum Überleben brauchen, können synthetisiert werden – wir können sie also selbst herstellen. Es gibt jedoch zwei, die wir nicht können … Omega 3 und 6.

Deshalb werden diese essentielle Fettsäuren oder EFAs genannt. Sie sind lebensnotwendig und wir müssen sie aus Nahrungsquellen beziehen. Tatsächlich wurden sie, als sie vor fast einem Jahrhundert im Jahr 1923 entdeckt wurden, aufgrund ihrer lebenswichtigen Bedeutung als Vitamin F bezeichnet ( 16 ).

Da es sich jedoch tatsächlich um Fette und nicht um Vitamine handelt, wurde ihr Spitzname später für eine genauere Beschreibung in EFAs geändert.

Wenn Ihre Nahrung nicht ausreicht, kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine tägliche Omega-3-Dosis aus einem Nahrungsergänzungsmittel oder einem Rezept zu beziehen (wie Lovaza, das ein sehr teures EFA-Medikament ist).

Omega 3 gegen 6?

Ist Omega 3 wichtiger als Omega 6? Technisch nein, sie sind gleich wichtig. Die moderne westliche Ernährung enthält jedoch so viel Omega-6, dass ein Mangel praktisch nicht vorhanden ist.

Wie viel 6 essen wir? Dies sollte Ihnen eine Perspektive geben…

Wissenschaftliche Quellen deuten darauf hin, dass wir während der Jäger-Sammler-Tage der Menschen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis von etwa 1 zu 1 zu uns nahmen ( 17 ). Heutzutage soll die moderne Ernährung bei etwa 16 zu 1 liegen… was bedeutet, dass wir 16x mehr Omega 6 als 3 essen!

Warum ist Omega 3 schwieriger zu bekommen? Weil es hauptsächlich aus Pflanzen und Fischen stammt, von denen der Durchschnittsbürger sehr wenig isst. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Spinat, Lachs, Regenbogenforelle und Saibling liefern dir jede Menge. Inzwischen bieten diese Pizzen, Burger, Pommes und Chipotle-Burritos fast keine.

Außerdem liefern Pflanzen Omega 3 in Form von ALA, das in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Die Effizienz dieser Konvertierung ist sehr unterschiedlich und einige Leute haben es schwerer, sie auf diese Weise zu erreichen. Fisch und Meeresfrüchte sind aufgrund ihres Quecksilbergehalts und anderer Giftstoffe ebenfalls problematisch für den täglichen Verzehr. Letztendlich haben diese Faktoren dazu geführt, dass die moderne Ernährung deutlich geringere Mengen enthält.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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