Wie man schnell Gewicht verliert: Sichere und einfache Tipps


Sie wollen schnell und effektiv abnehmen? Wir teilen unsere sicheren und einfachen evidenzbasierten Tipps für eine schnellere Gewichtsabnahme.

Der Prozess der Gewichtsabnahme kann einige Zeit dauern und hängt von mehreren verschiedenen Variablen ab.

Wenn das Erreichen Ihrer Ziele länger dauert als erwartet, kann das frustrierend sein. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Gefühle normal sind.

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie auf sichere und effektive Weise schneller abnehmen können.

Hier sind 11 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen können, schneller abzunehmen, ohne Reinigungen oder Crash-Diäten.

1. Essen Sie mehr Protein

Protein hilft Ihnen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen, konstante Energie zu haben und die richtige Gesundheit zu erhalten.

Viele Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten beim Abnehmen helfen können. 1 )

Sie brauchen keine übermäßige Proteinmenge, um beim Abnehmen zu helfen, aber Sie benötigen eine Mindestmenge zu jeder Mahlzeit, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Für die meisten von uns liegt die empfohlene Menge bei 0,8–1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 150-Pfund-Frau sind das etwa 55–68 Gramm Protein pro Tag. 2 )

Diese Zahl kann je nach Alter, Aktivitätsgrad und eigenen individuellen Bedürfnissen variieren.

Ich empfehle meinen Kunden, dass 20–30 % ihrer Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, magerem Rindfleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Linsen und Milchprodukten stammen.

2. Erhöhen Sie Faser

Die meisten von uns nehmen nicht die empfohlenen 25–35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. 3 )

Mehreren Studien zufolge führt die Aufnahme von Ballaststoffen zu einem höheren Gewichtsverlust. Noch wirkungsvoller ist, dass dies unabhängig von der Anzahl der verbrauchten Kalorien ist. 4 )

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel von Natur aus kalorienarm sind (denken Sie an Obst und Gemüse). Ballaststoffe liefern auch Masse in unserer Ernährung und helfen uns, satt und zufrieden zu bleiben.

Eine supereinfache Möglichkeit, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht darin, jeder Mahlzeit oder jedem Snack mindestens eine Frucht oder ein Gemüse hinzuzufügen.

3. Trinken Sie mehr Wasser

Hydratisiert zu bleiben ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Eine zu geringe Wasseraufnahme kann die Verdauung beeinträchtigen und das Abnehmen erschweren.

Wenn Sie mehr Wasser aufnehmen, kann dies Ihren Stoffwechsel verbessern und die Gewichtsabnahme unterstützen. 5 )

Streben Sie mindestens 8 Tassen oder 64 Unzen pro Tag an.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse sorgt auch für einen Flüssigkeitsschub, da sie mit Wasser gefüllt sind.

4. Essen Sie mehr Vollwertkost

Essen Sie mehr natürliche Vollwertkost als verarbeitete „Diät“-Lebensmittel.

Verarbeitete, verpackte Lebensmittel oder Diätprodukte fehlen oft in der Ernährungsabteilung. Sie können auch viel Natrium einpacken.

Denken Sie daran, dass ein Produkt, nur weil es weniger Kalorien oder Fett enthält, nicht bedeutet, dass es gesund ist.

Verarbeitete Lebensmittel sind nicht so sättigend oder nahrhaft und können tatsächlich zu übermäßigem Essen führen. 6 )

Füllen Sie Ihren Teller mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten und minimieren Sie die Aufnahme von abgepackten Fertiggerichten.

5. Sei achtsamer

Abgesehen von den Kalorien kann es Ihnen helfen, schneller abzunehmen, wenn Sie ein achtsamer Esser werden. 7 )

Der erste Schritt, um achtsamer zu werden, besteht darin, Ablenkungen während der Mahlzeiten zu reduzieren. Das bedeutet, an einem Tisch zu essen statt auf der Couch vor dem Fernseher oder auf dem Handy zu surfen.

Multitasking beim Essen lenkt ab und kann es schwieriger machen, zu erkennen, wann man satt wird. Dies kann zu übermäßigem Essen führen, weil Sie nicht darauf achten, was Ihr Körper Ihnen sagt.

Es ist auch nicht so angenehm oder befriedigend, auf diese Weise zu essen, weil Sie nicht vollständig anwesend sind und das Essen schmecken.

Je früher Sie die körpereigenen Hunger- und Sättigungssignale verstehen, desto eher können Sie Ihrem Körper genau das geben, was er für ein gesünderes Gewicht braucht. Die Verwendung einer Hunger-Sättigungs-Skala kann helfen. 8 )

Einige meiner Kunden haben allein dadurch abgenommen, ohne absichtlich Kalorien einzusparen.

Siehe auch: Intuitives Essen: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

6. Trinken Sie Kaffee und grünen Tee

Koffein in Maßen kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln. Bestimmte Inhaltsstoffe in grünem Tee , die Catechine genannt werden, können dafür verantwortlich sein.

Einige Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die Koffein in Maßen konsumieren, tendenziell ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Menge an Körperfett haben. 9 )

Es ist jedoch wichtig, den Zusatz von Sahne oder Süßungsmitteln zu begrenzen, da sich diese Kalorien schnell summieren können.

Die moderate Aufnahme dieser Getränke beträgt nicht mehr als 2–3 Tassen pro Tag.

7. Verringern Sie raffinierte Kohlenhydrate und Süßigkeiten

Kohlenhydrate sind nicht unbedingt der Feind, wenn es darum geht, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Aber die Begrenzung raffinierter Kohlenhydrate kann helfen.

Raffinierte Kohlenhydrate sind solche, die modifiziert und von vielen ihrer Nährstoffe befreit wurden.

Beispiele hierfür sind Weißbrot, Pizza, Nudeln, Weißmehl, Desserts und zuckerhaltige Frühstückszerealien .

Diesen Arten von Kohlenhydraten fehlen Nähr- und Ballaststoffe und sie machen daher nicht satt. Ich habe gesehen, dass diese Arten von Lebensmitteln bei meinen Kunden mehr Heißhunger hervorrufen und zu übermäßigem Essen führen.

Wählen Sie stattdessen nahrhaftere Kohlenhydrate. Denken Sie an Vollkornbrot, Quinoa und Haferflocken sowie an stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und Erbsen.

Verwandte: Verarbeitete Lebensmittel: Gesundheitsrisiken, zu vermeidende Lebensmittel und mehr

8. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Begrenzen oder vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda, Kaffeegetränke oder Saft.

Diese sind alle reich an zugesetztem Zucker, der ein großer Treiber für die Gewichtszunahme ist. Forschungsstudien haben gezeigt, dass eine Verringerung der Zuckeraufnahme mit einem geringeren Gewicht verbunden sein kann. 10 )

Zuckerhaltige Getränke löschen Ihren Durst nicht und machen Sie eher durstiger. Versuchen Sie stattdessen Selterswasser oder natürlich aromatisiertes Wasser.

9. Vermeiden Sie Alkohol

Alkohol kann die Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren. Selbst wenn Sie kalorienärmere Cocktails wählen, können sie sich trotzdem summieren.

Ein moderater Alkoholkonsum führt möglicherweise nicht zu einer Gewichtszunahme, kann jedoch das Abnehmen erschweren. 11 )

Dies liegt daran, dass Alkohol mit leeren Kalorien und Zucker gefüllt ist und zu einer schlechteren Auswahl an Lebensmitteln führen kann.

10. Holen Sie sich guten Schlaf

Guter Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil für den Erfolg beim Abnehmen. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, verspürst du eher tagsüber Heißhunger. 12 )

Meistens sehnt sich Ihr Körper nach schnell verdaulichen, raffinierten Kohlenhydraten und Süßigkeiten. Dies sind genau die Arten von Lebensmitteln, die Ihren Gewichtsverlust behindern können.

Wenn Ihr Körper zu wenig Schlaf hat, wird es auch schwieriger, sich für das Training zu motivieren.

Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, schaffen Sie eine gesunde Nachtroutine, die von Tag zu Tag gleich bleibt – wie zum Beispiel Meditation oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen.

Siehe auch: 10 evidenzbasierte Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht

11. Machen Sie mehr körperliche Aktivität

Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen, können Sie schneller abnehmen. Am besten eignet sich eine Kombination aus hochintensivem Cardio- und Krafttraining. 13 )

Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung ist es auch wichtig, den ganzen Tag über mehr Bewegung außerhalb des Trainings zu machen.

Dies kann so einfach sein, wie Sie Ihre täglichen Schritte erhöhen oder häufiger die Treppe nehmen. Es wird empfohlen, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu machen.

Siehe auch: Walking for Weight Loss: A Beginner’s Guide

Das Endergebnis

Es gibt nicht ein einzelnes Lebensmittel oder eine Art von Bewegung, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.

Vielmehr ist es eine Kombination aus ausgewogener Ernährung , konsequenter körperlicher Aktivität, richtigem Schlaf und Stressbewältigung, die Ihre Erfolgschancen erhöht.

Die Erwartung eines „schnellen“ Gewichtsverlusts ist möglicherweise nicht ganz das, was Sie erwarten. Eine gesunde Gewichtsabnahme beträgt etwa 1–2 Pfund pro Woche.

Während Sie am Anfang möglicherweise einen schnellen Verlust erleben, sollte er sich im weiteren Verlauf etwas verlangsamen. 

Bevor Sie etwas Neues ausprobieren, empfehlen wir Ihnen dringend, sich mit Ihrem Gesundheitsdienstleister oder einem registrierten Ernährungsberater zu beraten, um eine individuelle Beratung über den besten Ansatz zur Gewichtsabnahme für Sie zu erhalten.

Die Beratung mit einem Fachmann vor Beginn Ihrer Gewichtsabnahme ist der effektivste Weg zum Erfolg, unabhängig davon, welcher Art von Plan Sie folgen.

Ein Fachmann kann Ihnen helfen, einen individuellen Plan zur Gewichtsabnahme zu erstellen, der auf Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen basiert.

Sie können dann Ihren Fortschritt überwachen und dabei fachmännische Anleitung geben.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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