Wie man Gewicht verliert: Der endgültige Leitfaden


Der Prozess des Abnehmens kann sich oft überwältigend anfühlen. Bei so vielen verschiedenen Diäten und Meinungen da draußen, woher weißt du, was der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren?

Nachhaltige Gewichtsabnahme ist für viele von uns ein Ziel. Es ist nur natürlich, den schnellsten Weg zum Abnehmen suchen zu wollen, aber ein stetiger, allmählicher Gewichtsverlust hilft Ihnen dabei, das Gewicht zu halten.

Und wenn es um erfolgreiches Abnehmen geht, geht es nicht nur um „weniger essen, mehr bewegen“.

Ich kann Ihnen nicht einmal sagen, wie oft ich einen Klienten hatte, der seinen Arzt genau diese Worte zu ihm sagen ließ und ihn dann wegschickte, um es einfach herauszufinden.

Dies führt sie oft auf den Weg restriktiver Modediäten, die nicht zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme führen.

Wenn Sie einen gesunden und effektiven Gewichtsverlustplan wünschen, sind Sie bei uns genau richtig.

In diesem umfassenden Leitfaden zur Gewichtsabnahme führen wir Sie Schritt für Schritt durch einen einfachen Prozess, um gesund abzunehmen und nicht wieder zuzunehmen.

Wir haben auch Einzelheiten darüber, was Sie essen, wie Sie Sport treiben sollten, und einen beispielhaften Speiseplan für die Gewichtsabnahme beigefügt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihr Warum

Der erste Schritt auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme besteht darin, Ihr Warum zu bestimmen.

Dieser wesentliche Schritt sollte nicht übersprungen werden, da er Ihr Grund und Ihre Motivation für alles ist, was Sie während dieses Prozesses tun.

Ihr „Warum“ ist Ihr ganz persönlicher Motivator, Maßnahmen zum Abnehmen zu ergreifen, und es treibt Sie an, gesunde Gewohnheiten fortzusetzen, auch wenn Sie dies vielleicht nicht möchten.

Hier sind ein paar Beispiele für ein „Warum“:

  • Sie möchten mit Ihren Kindern spielen können, ohne außer Atem zu kommen
  • Sie möchten sich in Ihrer Kleidung sicher fühlen und mehr Kontakte knüpfen
  • Sie haben eine Herzkrankheit oder Diabetes in Ihrer Familie und möchten Ihr Risiko reduzieren
  • Sie haben ständig Knie- oder Hüftschmerzen und möchten beschwerdefrei leben

Sie können feststellen, dass Sie mehr als ein Warum haben, und das ist großartig! Wenn Sie mehr als einen persönlichen Grund haben, Gewicht zu verlieren, wird Sie das wahrscheinlich nur noch mehr antreiben.

Schreibe deine Gründe auf und bewahre sie irgendwo vorne und in der Mitte auf, damit du sie abrufen kannst, wenn du Motivation brauchst.

Sie können zum Beispiel eine Haftnotiz oder ein Erinnerungsplakat an Ihren Kühlschrank kleben, damit Sie es sehen, wenn Sie versucht sind, zu viel zu essen.

Oder Sie können eine weitere Erinnerung in der Nähe Ihres Trainingsgeräts anbringen, um Sie an den Tagen zu motivieren, an denen Sie sich müde fühlen.

So oder so, wenn Sie diese ständigen Erinnerungen sehen, werden Sie die harten Tage überstehen.

Schritt 2: Fangen Sie an, Ihre Gewohnheiten zu verfolgen

Wenn ich mit meinen Abnehmkunden arbeite, ist eines der ersten Dinge, die ich sie tun lasse, damit zu beginnen, ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu verfolgen.

Das Nachverfolgen Ihrer Gewohnheiten hilft Ihnen, eine Basislinie dessen zu bestimmen, was Sie normalerweise tun, damit Sie wissen, wo Sie stehen, was funktioniert und was nicht.

Durch Nachverfolgung erhalten Sie ein besseres Verständnis dafür, wo Ihre Herausforderungen liegen, um zu wissen, was Sie ändern müssen.

Sie können auf zwei Arten nachverfolgen:

Handjournal

Wenn Sie es vorziehen, keine Technologie zu verwenden und es einfach halten möchten, können Sie Ihre Gewohnheiten in einem Papiertagebuch verfolgen.

Notieren Sie alles, was Sie essen, einschließlich Mahlzeiten, Snacks und Getränke. Notieren Sie sich die Zeit, zu der Sie gegessen haben, wie viel und wie Sie sich danach körperlich und geistig gefühlt haben.

Schreiben Sie alles auf, ohne zu urteilen, und versuchen Sie, Ihre gewohnte Routine überhaupt nicht zu ändern.

Notieren Sie außerdem Ihre Trainingsroutine und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Achten Sie darauf, die Dauer der Übung, die Tageszeit und was Sie getan haben, anzugeben.

Smartphone-App

Wenn Sie die bequeme Verfolgung auf Ihrem Telefon wünschen, können Sie dies mit einer App wie MyFitnessPal oder Ate tun. Mit diesen beiden Apps können Sie Ihre Ernährung und Ihr Training einfach verfolgen, jedoch auf leicht unterschiedliche Weise.

  • MyFitnessPal: MyFitnessPal ist eine Kalorienzähl-App, in der die Gesamtkalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, gezählt werden. Es kann auch automatisch mit Ihrem Fitness-Tracker synchronisiert werden, sodass jede Übung, die Sie ausführen, zur App hinzugefügt wird.
  • Ate: Ate ist eine visuelle App für achtsames Essen. Es verfolgt keine Kalorien, sondern verfolgt stattdessen Ihre Ernährungs- und Stimmungsbeziehung. Diese App kann unglaublich hilfreich sein, damit Sie ein achtsamerer Esser werden. Achtsames Essen kann helfen, ein gesundes Gewicht und eine positive Ernährungsbeziehung zu fördern. 1 )

Achten Sie darauf, täglich zu verfolgen, einschließlich Wochenendtagen.

Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten an den Wochenenden können sich erheblich von denen während der Woche unterscheiden, und wenn Sie das Wochenende auslassen, können wichtige Informationen für Sie verloren gehen.

Tun Sie dies mindestens zwei Wochen lang täglich, damit Sie genug Zeit haben, die Trends in Ihren Gewohnheiten zu erkennen.

Siehe auch: Die 5 besten Apps zum Kalorienzählen

Schritt 3: Bewerten Sie Ihre Gewohnheiten und Emotionen

Nachdem Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten bestimmt haben , ist es jetzt an der Zeit, sie mit einem kritischen Blickwinkel zu bewerten.

Hier sind einige Beispiele für Dinge, die Sie sich nach zwei Wochen Tracking fragen sollten:

  • Gab es Zeiten, in denen Sie nicht körperlich hungrig waren?
  • Haben Sie zu bestimmten Zeiten zu viel gegessen?
  • Hatten Sie Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, wenn Sie sich gestresst fühlten?
  • Hast du irgendwelche Mahlzeiten ausgelassen?
  • Wie oft haben Sie trainiert? Haben Sie sich an Ihren Plan gehalten oder an bestimmten Tagen einen Rückzieher gemacht? Wenn ja, warum ist das Ihrer Meinung nach so?

Dies sind nur einige Beispiele und sollen keine allumfassende Liste darstellen. Notieren Sie alles, was Sie an sich selbst bemerkt haben, um Ihre größten Herausforderungen zu bestimmen.

Dieser Prozess kann sehr aufschlussreich sein!

Schritt 4: Sprechen Sie alle Emotionen frontal an

Der Prozess des Essens ist eine emotionale Erfahrung und selten nur körperlich.

Durch Tracking stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie aufgrund von Emotionen auf eine bestimmte Weise essen. Wenn dies geschieht, sind Sie nicht allein!

Emotionales Essen kann ein Hindernis für die Gewichtsabnahme sein, weil Sie essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Dies beinhaltet in der Regel, dass Sie mehr konsumieren, als Ihr Körper tatsächlich benötigt.

Wenn Sie essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind, kann es schwierig sein zu wissen, wann Sie aufhören sollten. Dies führt oft zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme, was Ihre Chancen auf eine Gewichtszunahme erhöht.

Die unangenehme Emotion direkt anzugehen, anstatt sie mit Essen zu unterdrücken, wird das Problem wirklich lösen. Dazu müssen gesündere Bewältigungsmechanismen eingeführt werden.

Beispiele für Emotionen, die die Essgewohnheiten beeinflussen können, sind Stress, Angst, Depression, Traurigkeit, Einsamkeit, Aufregung oder als Belohnung nach einem langen Tag.

Es ist wichtig, zuerst den emotionalen Teil anzugehen, bevor Sie versuchen, alles in Ihrer Ernährung zu ändern, da Emotionen oft die zugrunde liegende Ursache unserer Gewichtskämpfe sind.

Wenn dieses Wurzelproblem nicht zuerst angegangen wird, werden diese Emotionen wahrscheinlich immer wieder zurückkehren und Ihr Gewichtsabnahmeprogramm sabotieren.

Hier sind ein paar Beispiele für gesündere Bewältigungsmechanismen für emotionales Essen ohne Nahrung:

  • Tagebuch für deine Gedanken
  • Dreimal tief durchatmen
  • Einen Freund/Familienmitglied anrufen und ablassen
  • Spazieren gehen
  • Spielen Sie mit Ihrem Haustier
  • Malen oder etwas mit den Händen tun
  • Gespräch mit einem Therapeuten

Wählen Sie mindestens 2–3 gesunde Bewältigungsmechanismen aus und schreiben Sie sie auf. Wenden Sie sich immer dann an sie, wenn Sie sich im Moment gestresst fühlen und versucht sind, zum Trost zu essen.

Schritt 5: Legen Sie Ihre Ziele fest

Sobald Sie Ihre Emotionen und Gewohnheiten besser verstehen, ist es an der Zeit, sich konkrete Ziele zum Abnehmen zu setzen.

Sie sollten sich ein langfristiges Gesamtziel setzen, z. B. eine bestimmte Gewichtsabnahme, aber es ist noch wichtiger, sich kurzfristige Ziele zu setzen.

Diese kurzfristigen Ziele helfen Ihnen, Ihren Fortschritt zu messen und ermöglichen es Ihnen, die Dinge Schritt für Schritt anzugehen. Dadurch fühlt sich der Gewichtsabnahmeprozess oft weniger überwältigend an, da Sie Ihre Erfolge nebenbei feiern können.

Ihre Ziele sollten SMART-Ziele sein, was ein Akronym ist, das verwendet wird, um sicherzustellen, dass die gesetzten Ziele spezifischer und messbarer sind.

S – Spezifisch

Ihre Ziele sollten spezifisch und nicht vage sein.

Anstatt beispielsweise zu sagen, dass Sie sich „besser fühlen“ möchten, können Sie etwas Spezifischeres sagen wie „Ich möchte weniger Knieschmerzen haben und 20 Minuten ohne Unterbrechung laufen können.“

Denken Sie darüber nach, was das Ziel konkret für Sie bedeutet, und setzen Sie es mit Absicht.

M – Messbar

Ihr Ziel muss etwas sein, das Sie messen können, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Anstatt beispielsweise zu sagen: „Ich möchte abnehmen“, sagen Sie: „Ich möchte 10 Pfund abnehmen.“ Dies ist etwas, das Sie nachverfolgen können, um festzustellen, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben oder nicht.

Und denken Sie daran, wenn Sie dieses Ziel nicht sofort erreichen, ist das in Ordnung! Es ist wichtig, zu diesem Zeitpunkt neu zu bewerten, um zu sehen, was passiert sein könnte.

A – Erreichbar

Ihre Ziele müssen realistisch und erreichbar sein, basierend auf Ihrem Zeitplan und Lebensstil. Wenn es zu entmutigend ist, werden Sie wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben können.

R – Relevant

Mache dein Ziel relevant für dich und dein „Warum“. Es muss sich auf Ihr eigenes Leben beziehen, sonst fühlt es sich für Sie nicht bedeutungsvoll an.

T – Zeitgebunden

Es sollte einen Zeitrahmen geben, der mit deinem Ziel verbunden ist, der dich dazu bringen wird, darauf hinzuarbeiten.

Wenn Sie sich unendlich viel Zeit lassen, um Ihr Ziel zu erreichen, werden Sie wahrscheinlich zögern, Maßnahmen zu ergreifen.

Sie möchten zum Beispiel in 90 Tagen bequem in Ihre alte Jeans passen.

Schritt 6: Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.

Selbst wenn Sie sich gesund ernähren, aber mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wird sich die Waage wahrscheinlich nicht bewegen.

Um Ihre Kalorienziele für die Gewichtsabnahme zu bestimmen, können Sie zunächst einen Kalorientracker wie MyFitnessPal verwenden.

Sie geben einfach Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre Ziele und Ihr Aktivitätsniveau ein und Ihre Kalorien und Makros werden für Sie berechnet.

Ihre „Makros“ sind Ihre Makronährstoffe, Nährstoffe, die in großen Mengen in der Ernährung benötigt werden – Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Ein registrierter Ernährungsberater kann auch eine personalisierte Diät zur Gewichtsabnahme für Sie erstellen und Ihren Kalorienbedarf berechnen.

Der Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme kann je nach Person zwischen 1.200 und über 2.000 pro Tag liegen. Ihre Kalorienziele für die Gewichtsabnahme sollen Sie in dieses Kaloriendefizit bringen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr täglicher Kalorienbedarf mit der Zeit abnimmt, wenn Sie abnehmen. Daher müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienziele irgendwann nach unten anpassen, um weiter Gewicht zu verlieren. 2 )

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie eigentlich ein Kaloriendefizit schaffen, um mit dem Abnehmen zu beginnen? 3 )

Sie können dies tun, indem Sie entweder Ihre Kalorien durch Ihre Ernährung reduzieren, mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen oder eine Kombination aus beidem.

Siehe auch: 8 evidenzbasierte Möglichkeiten, Körperfett zu verbrennen

Schritt 7: Verbessern Sie Ihre Ernährung

Der einfachste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, wovon man mehr isst , anstatt darauf, was man einschränkt oder vermeidet. Viele Diätpläne zur Gewichtsabnahme sind restriktiv und auf lange Sicht nicht nachhaltig.

Auch wenn die Ernährungsbedürfnisse jedes Menschen ein bisschen anders sind, hier sind einige allgemeine Richtlinien, was man essen sollte, um Gewicht zu verlieren.

Obst

Überrascht Sie dieser? Heutzutage haben viele Menschen Angst vor Obst, weil viele Diäten es wegen seines Kohlenhydratgehalts schlecht machen.

Die Wahrheit ist, dass Obst definitiv nicht der Feind ist. Obst ist von Natur aus ein kalorienarmes Lebensmittel, das voller energiespendender Nährstoffe und Ballaststoffe ist.

Ballaststoffe helfen, Sie satt zu halten, und eine erhöhte Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Obst wurde mit einer erhöhten Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. 4 )

Genießen Sie täglich 2–3 Ihrer Lieblingsfrüchte . Keiner ist tabu.

Gemüse

Gemüse ist ein voluminöses und einfaches Lebensmittel zum Abnehmen. Hohes Volumen bedeutet im Grunde genommen, dass Sie eine gute Menge davon essen und trotzdem abnehmen können.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Gemüse mit hohem Volumen die Gewichtsabnahme steigern kann. 5 )

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit reichlich nicht stärkehaltigem buntem Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl oder Spargel. Es gibt wirklich keine Begrenzung, wie viele dieser Gemüse Sie konsumieren können.

Stärkehaltiges oder kohlenhydratreiches Gemüse wie Kartoffeln, Rüben, Kürbis und Mais sollte in Maßen gegessen werden.

Siehe auch: 13 einfache und leckere Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen

Mageres Eiweiß

Protein ist ein essentieller Nährstoff für eine gesunde Gewichtsabnahme.

Proteinreiche Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl, beugen Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten vor und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel .

Ihr Körper muss im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen – Kohlenhydrate und Fette – härter arbeiten, um Protein im Körper abzubauen.

Aus diesem Grund neigen Sie dazu, die meisten Kalorien durch den Verzehr von Protein zu verbrennen, was als diätinduzierte Thermogenese bezeichnet wird. 6 )

Auch wenn Protein für die Gewichtsabnahme notwendig ist, bedeutet das nicht, dass Sie es übertreiben müssen.

Der individuelle Proteinbedarf ist unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollten etwa 20–30 % deiner Gesamtkalorien aus magerem Protein stammen.

Fügen Sie jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle hinzu, wie zum Beispiel:

  • Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
  • Fisch wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau
  • Garnele
  • Schweinefilet
  • Gehacktes Hähnchen, Truthahn oder mindestens 95 % mageres Rinderhack
  • Eier
  • Bohnen und Linsen
  • Nüsse und Samen
  • Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Milch, Käse

Vollkorn

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Hafer , Quinoa, brauner Reis oder Farro sind nahrhafte Kohlenhydrate, die die Gewichtsabnahme unterstützen.

Getreide ist aufgrund seines hohen Kohlenhydrat- und Glutengehalts oft ein weiterer vermeintlicher „Feind“, aber es ist nicht das Problem.

Tatsächlich beweist die Forschung, dass Vollkornprodukte für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass diejenigen mit einer höheren Aufnahme von Vollkornprodukten ein geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten. 7 )

Vollkornprodukte sind nahrhafter als ihre verarbeiteten und raffinierten Getreidegegenstücke wie Weißbrot und abgepackte Haferflocken.

Die neuesten US-Ernährungsrichtlinien empfehlen den Verzehr von mindestens 3–5 Portionen Vollkornprodukten pro Tag, wobei jede Portion eine Scheibe Brot ist. 8 )

Gesunde Fette

Während Fett mehr Kalorien pro Portion enthält als Fett und Kohlenhydrate, brauchst du dennoch etwas Fett in deiner Ernährung.

Fett ist sehr befriedigend und kann helfen, satt zu bleiben. Dies ist wichtig, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, also sollten Sie nicht zu sehr daran sparen.

Tatsächlich können die richtigen Arten von Fetten Ihnen tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren! 9 )

Bei der Wahl deiner Fettquellen solltest du mehr von den einfach und mehrfach ungesättigten Fetten essen, da diese entzündungshemmend wirken und dein Herz schützen.

Einige Beispiele sind:

  • Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen
  • Nüsse
  • Saatgut
  • Avocados
  • Oliven
  • Speiseöle wie Oliven- und Rapsöl

Fügen Sie jeder Mahlzeit ein gesundes Fett hinzu, um Gewicht zu verlieren und sich zufrieden zu fühlen.

Beispiel-Speiseplan für 1 Tag zur Gewichtsabnahme

Um Ihnen dabei zu helfen, alles zusammenzufassen, finden Sie hier einen 1-tägigen Beispiel-Diätplan zur Gewichtsabnahme.

  • Frühstück: 1/2 Tasse stahlgeschnittene Haferflocken mit Früchten
  • AM Snack: Eine Handvoll Karottensticks und 1 Käsestick
  • Mittagessen: Salatmischung mit 4 Unzen Hähnchenbrust und 1/4 Tasse Süßkartoffel
  • Nachmittagssnack :  Apfel mit 1 EL Erdnussbutter
  • Abendessen: 4 Unzen Lachs, 1 Tasse gedämpfter Brokkoli, 1/2 Tasse brauner Reis

Siehe auch: Wie man sich gesund ernährt: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

Schritt 8: Übung

Während Gewichtsverlust zu 80 % aus Ernährung und 20 % Bewegung besteht, ist Bewegung genauso wichtig.

Abgesehen von den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die Sport mit sich bringen kann, kann er Ihnen helfen, schneller abzunehmen, als wenn Sie nur Ihre Ernährung umstellen.

Wenn Sie derzeit nicht trainieren, ist es wichtig, langsam anzufangen und nicht einfach ohne Plan loszulegen. Ihr Körper muss sich an das Training anpassen, und wenn Sie zu schnell zu viel tun, werden Sie wahrscheinlich ausbrennen.

Viele meiner Kunden haben mit einer Alles-oder-Nichts-Mentalität beim Training zu kämpfen und haben das Gefühl, dass es jeden Tag oder gar nicht getan werden muss. Das ist einfach nicht wahr, weil die Beständigkeit, etwas zu tun, das Rennen gewinnt.

Und machen Sie nicht nur Cardio – Krafttraining ist genauso wichtig. Während Cardio während des Trainings mehr Kalorien verbrennt, hat Krafttraining auch enorme Vorteile.

Siehe auch: Wie man mit dem Training beginnt: Ein Leitfaden für Anfänger

Herz

Cardio ist großartig für die kardiovaskuläre Gesundheit und verbrennt effektiv Körperfett und Kalorien. Es ist auch eine wunderbare stressabbauende, stimmungsaufhellende Aktivität.

Gemäß den neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten intensiver oder 300 Minuten mäßiger Intensität Sport treiben, um Gewicht zu verlieren. 10 )

Beispiele für intensive Intensität sind Laufen, Tennis, Radfahren oder Schwimmen. Übungen mittlerer Intensität umfassen Gehen , Tanzen oder Wandern.

Krafttraining

Neben Cardio hat auch Krafttraining seine Vorteile. Es verbrennt nicht so viele Kalorien pro Sitzung wie Cardio, aber es ist eine ziemlich langsame, stetige Verbrennung, die mehrere Stunden später anhält.

Mit der Zeit erhöht Krafttraining deinen Grundumsatz, also die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst. 11 )

Das ist gut für deinen Stoffwechsel und für die Gewichtsabnahme, und du verbrennst mehr Kalorien, während du absolut nichts tust!

Krafttraining baut auch Muskeln auf, wodurch Sie straffer, schlanker und starker erscheinen.

Die neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. 10 )

Zu guter Letzt, wenn Sie mit jeder Art von Übung in eine Routine geraten, beginnt Ihr Körper, sich an das anzupassen, was Sie tun.

Um weiterhin Ergebnisse zu sehen, steigere die Dinge alle 2–3 Wochen, indem du entweder die Dauer, Intensität oder den Widerstand deines Trainings erhöhst.

Und denken Sie daran, Sie sollten nicht aufhören zu trainieren, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben. Kontinuierlich zu bleiben hilft dabei, Ihren Gewichtsverlust dauerhaft zu halten.

Siehe auch: 10 beste Übungen zur Gewichtsabnahme

Schritt 9: Holen Sie sich fortlaufenden Support und Rechenschaftspflicht

Last but not least ist Unterstützung und Verantwortlichkeit auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme von größter Bedeutung.

Viele Menschen sind sich selbst gegenüber nicht rechenschaftspflichtig, neigen aber eher dazu, den Kurs beizubehalten, wenn sie wissen, dass andere zuschauen.

Holen Sie sich die Unterstützung eines engen Freundes, Familienmitglieds oder medizinischen Fachpersonals, um auf Kurs zu bleiben.

Wenn Sie Ihre Ziele mit jemandem teilen, verwirklichen Sie diese Ziele. Bitten Sie sie, Sie daran zu erinnern und sich oft bei Ihnen zu melden.

Ein Gesundheitsexperte wie ein registrierter Ernährungsberater kann Sie kontinuierlich unterstützen und Rechenschaft ablegen, damit Sie Ihr „Warum“ nicht vergessen, wenn das Leben schwierig wird.

Erhalten Sie weiterhin langfristige Unterstützung, auch nachdem Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben. Dies wird Sie daran erinnern, weiterhin dieselben Gewohnheiten zu praktizieren, die Ihnen so viel Erfolg gebracht haben.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist der Verzehr von Obst, Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.

Es ist wichtig, in einem Kaloriendefizit zu bleiben, ebenso wie Cardio- und Krafttrainingsübungen.

Was ist der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren?

Der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen, regelmäßig Sport zu treiben und konsequent gesunde Gewohnheiten zu praktizieren.

Es gibt jedoch kein Wundermittel zur Gewichtsabnahme, und langsam und stetig gewinnt in diesem Fall oft das Rennen.

Was ist der beste Diätplan zum Abnehmen?

Der beste Ernährungsplan ist ausgewogen und enthält kalorienarme, sättigende Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Magere Proteine ​​und gesunde Fette wie Avocado sind ebenfalls wichtig.

Ist Ernährung oder Bewegung wichtiger, um Gewicht zu reduzieren?

Die Ernährung ist ein größerer Bestandteil der Gewichtsabnahme, 80 % gegenüber 20 % für Bewegung. Beides ist sehr wichtig, aber Sie können einer schlechten Ernährung nicht entkommen.

Was ist eine gesunde Gewichtsabnahmerate?

Laut CDC beträgt eine gesunde Gewichtsabnahme etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche. Bei dieser Geschwindigkeit ist es wahrscheinlich nicht einschränkend und Sie werden es wahrscheinlich eher fernhalten. 12 )

Was ist, wenn sich mein Gewichtsverlust verlangsamt oder ganz aufhört?

Dies kann ein normaler Teil des Gewichtsverlustprozesses sein. Wenn dies passiert, ist es hilfreich, einen Schritt zurückzutreten und Ihre Gewohnheiten neu zu bewerten. Hat sich etwas geändert?

Wenn nicht, ist es möglicherweise an der Zeit, entweder Ihre Kalorien weiter zu reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität zu steigern.

Suchen Sie die Hilfe eines registrierten Ernährungsberaters, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um es herauszufinden.

Das Endergebnis

Um die Überwältigung durch die Gewichtsabnahme zu verringern, gehen Sie einen Schritt nach dem anderen vor. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich niemand ständig motiviert fühlt.

Mach einfach weiter, auch wenn du es nicht willst. Üben Sie weiter, bis es zur Routine und zu einer automatischen Gewohnheit wird. Es mag sich jetzt nicht so anfühlen, aber es wird wirklich zu einer Gewohnheit, je öfter du es tust!

Suchen Sie die Hilfe eines Freundes, Verantwortlichkeitspartners, eines Gruppenprogramms oder eines registrierten Ernährungsberaters, der Sie auf Ihrem Weg unterstützen kann.

Du kannst das!

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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