Whey Protein 101: Arten, Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung


Molke ist eine beliebte Proteinart, die häufig verwendet wird, um die Proteinziele für den Tag zu erreichen und die Muskelmasse zu erhöhen. Es gibt viele Vorteile, die mit der Einnahme von Wheyprotein verbunden sind, und die Forschung hat auch eine therapeutische Wirkung gezeigt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Whey Protein ist, die Vorteile, Nebenwirkungen und potenziellen Risiken.

Was ist Molkenprotein?

Milch enthält zwei verschiedene Proteine ​​– Molke und Kasein.

Bei der Käseherstellung ist Molkenprotein ein Nebenprodukt, das heißt, es entsteht während des Käseherstellungsprozesses.

Nachdem Molkenprotein vom Käse getrennt wurde, durchläuft es verschiedene Verarbeitungsschritte, um ein Pulver zu bilden.

Verschiedene Arten von Molkenprotein werden mit verschiedenen Verarbeitungstechniken hergestellt. 1 )

Es gibt drei Haupttypen:

  • Konzentrat : Molkenproteinkonzentrat enthält zwischen 35 % und 80 % Protein und 20 % Kohlenhydrate und Fette. Es enthält die höchste Menge an Laktose, obwohl es immer noch als ein niedriger Gehalt gilt. Es ist in vielen Proteinpulvern, Riegeln, Nahrungsprodukten und einigen Säuglingsnahrungen enthalten. 2 , 1 )
  • Isolat: Isolat enthält etwa 90 % Protein und im Vergleich zu Konzentrat weniger Kohlenhydrate und Fett. Es ist besser geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz, da es weniger Laktose enthält als Konzentrat. Isolat kann in Proteinergänzungen wie Pulvern und Riegeln gefunden werden. 2 , 1 )
  • Hydrolysat: Hydrolysat wird schneller verdaut und verbessert nachweislich die Muskelproteinsynthese – wie der Körper Muskeln aufbaut – besser als die beiden anderen Formen von Molke. Da es die am meisten verarbeitete Molke ist – oft als „vorverdaut“ betrachtet – kann es für Menschen mit Magenproblemen leichter zu verdauen sein. Hydrolysate sind in Proteinpulvern, speziellen Säuglingsnahrungen und medizinischen Nahrungsergänzungsmitteln für Ernährungsmängel enthalten. 3 , 4 , 2 , 1 )

Alle drei Arten von Molke enthalten ähnliche Aminosäureprofile. 1 )

Molkenprotein wird häufig zum Muskelaufbau und zur Gewichtsabnahme verwendet. Sie können Molkenproteinpulver in Wasser, Milch Ihrer Wahl oder einen Smoothie mischen. Es ist auch in einigen Proteinriegeln und fertigen Whey Protein Shakes enthalten.

Whey ist leicht verdaulich – das heißt, es wird sehr schnell im Darm aufgenommen.

Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren und ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet werden. 5 )

BCAAs sind eine spezifische Art von Aminosäure, die für ihre „verzweigtkettige“ chemische Struktur bekannt ist und dazu beitragen kann, die fettfreie Körpermasse nach dem Training zu erhöhen. 6 )

Vorteile von Molkenprotein

Molkenprotein kann viele Vorteile bieten – einschließlich der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, der Verbesserung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Aufbau und Erhalt von Muskeln.

Gewichtsverlust

Eine randomisierte, doppelblinde Studie aus dem Jahr 2008 – auch als Goldstandard der Studien bekannt – zeigte, dass diejenigen, die Molkeprotein einnahmen, einen höheren Gewichtsverlust und besser erhaltene Muskelmasse aufwiesen als diejenigen, die keine Molke einnahmen. 7 )

Dies geschah über einen Zeitraum von 12 Wochen, in dem eine Gruppe 20 Minuten vor dem Frühstück und 20 Minuten vor dem Abendessen 20 Gramm eines Molkenproteingetränks zu sich nahm und die andere Gruppe einen Kontrollshake ohne Molkenprotein trank.

Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren, verlor die Gruppe mit Wheyprotein 6,1 % ihres Körperfetts, was deutlich mehr war als die Kontrollgruppe. Sie verloren auch deutlich weniger fettfreie Körpermasse. 7 )

Neuere Studien haben auch positive Ergebnisse auf das Gewicht mit Molkenprotein-Supplementierung gezeigt.

Eine Analyse von 14 verschiedenen Studien mit 626 Erwachsenen untersuchte die Wirkung von Molkenprotein auf Krafttraining, Gewicht und Körperzusammensetzung – die Menge an Körperfett und Muskeln, die eine Person hat.

Diejenigen, die Molkeprotein einnahmen, verringerten signifikant Gewicht und Körperfett. Wenn Whey Protein mit Krafttraining kombiniert wurde, nahm die fettfreie Körpermasse außerdem signifikant zu. 8 )

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 über eine Intervention zur Gewichtsabnahme untersuchte die Wirkung von Molkenprotein dreimal pro Woche in Kombination mit Krafttraining.

Größere Kraftverbesserungen wurden bei denjenigen beobachtet, die Wheyprotein zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die kein Wheyprotein in ihr Krafttraining einschlossen.

Es wurde festgestellt, dass Whey Protein eine kostengünstige Ergänzung zu einer Intervention zur Gewichtsabnahme ist. 9 )

Es hat sich gezeigt, dass bereits eine Reduzierung des Körperfetts um 5 % das Risiko einer durch Fettleibigkeit verursachten Erkrankung verringern kann. Dies macht die Einnahme von Molkenprotein zu einem praktischen Weg, um Gewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern. 7 )

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein bei der Verringerung des Körperfetts und der Erhöhung der fettfreien Körpermasse hilft.

Verringern Sie den Muskelabbau

Mit zunehmendem Alter verliert die Skelettmuskulatur an Kraft und Masse. Im Durchschnitt verlieren wir alle 10 Jahre nach dem 30. Lebensjahr 3–5 % der Muskelmasse, und im Alter von 60 Jahren ist dieser Rückgang noch schneller.

Sarkopenie ist der schwerere und beschleunigte Verlust von Muskelmasse. Es ist häufiger bei älteren Erwachsenen. 5 )

Bei Patienten mit Sarkopenie kann die Aufnahme von 35 Gramm Molkenprotein täglich zu einer Verbesserung der Muskelmasse beitragen.

Darüber hinaus kann Molkenprotein in Kombination mit Bewegung helfen, Entzündungen zu senken, die bei Patienten mit Sarkopenie typischerweise höher sind. 5 )

Eine Studie zeigte, dass sogar zwei Wochen körperliche Inaktivität in Kombination mit weniger Kalorien eine signifikante Verringerung der Magermasse bewirken können.

In nur einer Woche, einschließlich Molkenprotein in Kombination mit normaler körperlicher Aktivität – sogar Gehen – erhöhte sich die Muskelproteinsynthese oder die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse zu bilden. 10 )

Zusammenfassung

Die fettfreie Körpermasse nimmt mit zunehmendem Alter ab. Besonders ab dem 60. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse schneller ab. In manchen Fällen führt dies zu einem stärkeren Muskelschwund – Sarkopenie genannt.

Die Aufnahme von 35 Gramm Molkenprotein mit körperlicher Aktivität kann den Muskelverlust durch den Alterungsprozess verringern und Entzündungen reduzieren.

Verbessern Sie die Herzgesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die Haupttodesursache.

Die Aufnahme von Molkenprotein in die Ernährung kann dazu beitragen, einige der mit Herzerkrankungen verbundenen Risiken wie Bluthochdruck und abnormale Cholesterinwerte zu mindern . 11 , 12 )

Es hat sich gezeigt, dass Proteinmengen im Bereich von 1,0–1,5 Gramm pro Kilogramm – oder 0,45–0,68 Gramm pro Pfund – Körpergewicht das gute Cholesterin namens HDL erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. 12 )

Die Einbeziehung von Wheyprotein in die Ernährung kann dazu beitragen, das gewünschte tägliche Proteinniveau zu erreichen.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass der tägliche Verzehr von Wheyprotein über acht Wochen den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck oder Prä-Hypertonie senkte.

Molkeprotein trug auch dazu bei, die flussvermittelte Dilatation zu erhöhen – das ist die Erweiterung der Arterien.

Dies ist hilfreich, um das Herz und andere Bereiche des Körpers besser durchbluten zu lassen. Dies sind wichtige Faktoren zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. 11 )

Darüber hinaus kann bei der Zugabe von Molkenprotein ein positiver Einfluss auf die Senkung der Triglyceride beobachtet werden.

Eine Analyse von 13 Studien zeigte, dass, obwohl keine Wirkung auf das Gesamtcholesterin festgestellt wurde, eine signifikante Wirkung auf die Senkung der Triglyceride durch die Supplementierung von Molke erzielt wurde. 13 )

Zusammenfassung

Molkenprotein kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, indem es den Blutdruck, die flussvermittelte Dilatation und die Triglyceride verbessert.

Täglich 1,0–1,5 Gramm pro Kilogramm – oder 0,45–0,68 Gramm pro Pfund – Körpergewicht an Protein zu sich zu nehmen, kann hilfreich sein, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Die Ergänzung von Molkenprotein kann helfen, die täglichen Proteinziele zu erreichen.

Welche Dosis Whey Protein sollte ich einnehmen?

Der Proteinbedarf ist unterschiedlich.

Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm – oder 0,36 Gramm pro Pfund – Körpergewicht. Dies ist die Menge, die benötigt wird, um den Grundbedarf an Nährstoffen zu decken.

Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) reicht die Einnahme von 1,4–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm – oder 0,64–0,91 Gramm pro Pfund – Körpergewicht aus, um das Muskelwachstum und die Regeneration für die meisten Sportler zu unterstützen. 14 )

Die meisten Molkenprotein-Ergänzungen enthalten etwa 25 Gramm Protein pro Messlöffel. Die Einnahme von 1–2 Messlöffeln pro Tag ist eine allgemein empfohlene Dosis, variiert jedoch je nachdem, wie viel Protein Sie durch die Nahrung aufnehmen.

Wenn Ihre Proteinaufnahme bereits hoch ist, benötigen Sie möglicherweise kein Whey-Protein-Supplement.

Was sind die Nebenwirkungen von Molkenprotein?

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von moderaten Mengen an Molkenprotein Nebenwirkungen verursacht. Aber die meisten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Molkenprotein sind Verdauungsprobleme.

Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können aufgrund des Laktosegehalts Probleme haben, Molke zu verdauen.

Obwohl Molkenprotein nicht viel Laktose enthält, können Menschen, die sehr empfindlich auf Laktose reagieren, Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe oder Durchfall bekommen. 15 )

Wenn Sie eine Milchallergie haben, sind Sie möglicherweise allergisch gegen Molke und sollten es vermeiden. 2 )

Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein hinzufügen. 16 , 17 )

Bei Proteinpulvern sollten auch Toxine berücksichtigt werden.

Ein neuer Bericht über in Proteinpulvern enthaltene Toxine wurde von einer gemeinnützigen Gruppe namens The Clean Label Project veröffentlicht. 18 )

Sie testeten 134 Proteinpulver und stellten fest, dass 75 % einen messbaren Bleigehalt aufwiesen und 33 % die als sicher geltenden Werte überschritten.

Außerdem wurden in einigen Pulvern erhöhte Gehalte an BPA, Quecksilber, Cadmium und Arsen gefunden. Von den getesteten Proteinpulvern waren Ei- und Molkenprotein am saubersten.

Es ist jedoch wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel – einschließlich Proteinpulver – zu kaufen, da diese nicht von der FDA reguliert werden und kontaminiert sein können. 18 )

Suchen Sie nach Marken, die von Drittanbietern getestet wurden – was die Qualität und den Produktinhalt überprüft und sicherstellt, dass keine Verunreinigungen vorhanden sind.

Darüber hinaus können Sie über Ressourcen wie The Clean Label Project nach sauberen Proteinpulvern suchen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Molkenprotein?

Whey Protein ist eine beliebte Art von Proteinergänzung.

Molke entsteht bei der Käseherstellung. Es ist leicht verdaulich – was bedeutet, dass es sehr schnell im Darm aufgenommen wird.

Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich einer reichen Quelle an verzweigtkettigen Aminosäuren.

Was sind die Vorteile der Einnahme von Whey Protein?

Die Einnahme von Molkenprotein kann hilfreich sein, um die Herzgesundheit und das Gewicht zu verbessern, Entzündungen zu senken und Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Es wurde speziell mit der Erhöhung des guten Cholesterins und der Senkung der Triglyceride in Verbindung gebracht – was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern kann.

Wie viel Whey Protein kann ich bedenkenlos einnehmen?

Eine typische Dosis Molkenprotein sind 1–2 Messlöffel – die normalerweise 25–50 Gramm Protein enthalten.

Der Proteinbedarf variiert je nach individuellem Bedarf, liegt jedoch zwischen 0,8–2,0 Gramm pro Kilogramm – oder 0,36–0,91 Gramm pro Pfund – Körpergewicht.

Sie können Ihren Proteinbedarf berechnen und dann entscheiden, ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist.

Wenn Sie ausreichend Protein über die Nahrung zu sich nehmen, benötigen Sie kein Protein-Supplement.

Gibt es Risiken bei der Einnahme von Whey Protein?

Whey Protein ist eine allgemein sichere Nahrungsergänzung.

Molke enthält geringe Mengen an Laktose, sodass Personen mit Laktoseintoleranz bei der Einnahme von Molke Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verspüren können.

Proteinpulver können Giftstoffe wie Schwermetalle und BPA enthalten. Es ist am besten, Nahrungsergänzungsmittel von einem seriösen Unternehmen zu kaufen, um eine übermäßige Exposition gegenüber diesen Toxinen zu vermeiden.

Wenn Sie Nieren- oder Leberprobleme haben, sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt, bevor Sie Proteinergänzungen hinzufügen.

Das Endergebnis

Whey Protein ist eine beliebte Art von Proteinergänzung. Es ist leicht verdaulich – was bedeutet, dass es sehr schnell im Darm aufgenommen wird.

Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich einer reichen Quelle an verzweigtkettigen Aminosäuren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Molkenprotein:

  • Unterstützung beim Abnehmen.
  • Verbessern Sie das gute Cholesterin namens HDL.
  • Triglyceride verringern.
  • Blutdruck verbessern.
  • Geringere Entzündung.
  • Schützen Sie sich vor Muskelabbau, insbesondere bei alternden Bevölkerungsgruppen.

Sie können Molkenproteinpulver in Wasser, Milch Ihrer Wahl oder einen Smoothie mischen. Es ist auch in einigen Proteinriegeln und fertigen Whey Protein Shakes enthalten.

Der Proteinbedarf hängt von den individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszielen ab, aber Molkenprotein kann eine Ergänzung zu einer Ernährung sein, die insgesamt weniger Protein enthält.

Wenn Sie ausreichend Protein über die Nahrung zu sich nehmen, benötigen Sie kein Proteinpräparat.

Molkenprotein enthält geringe Mengen an Laktose und kann bei Personen mit Laktoseintoleranz Verdauungsprobleme verursachen.

Da Nahrungsergänzungsmittel – einschließlich Proteinpulver – nicht von der FDA reguliert werden, ist es am besten, hochwertige Marken zu kaufen und nach sauberen Proteinpulvern von Ressourcen wie The Clean Label Project zu suchen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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