Unter Veganern gilt es praktisch als essentielles Lebensmittel.
Unter durchschnittlichen Amerikanern ist es ein ausländisches Essen. Sie wissen nicht, woraus es besteht oder wie es verwendet wird.
Nun, hier ist alles, was Sie darüber wissen müssen. Wie Nährhefe gut für Sie ist, basierend auf aktuellen wissenschaftlichen und klinischen Studien , sowie die potenziellen Gefahren oder Nebenwirkungen.
Woraus besteht Nährhefe?
Hefe ist ein einzelliger Pilz, der sich von Zucker (Kohlenhydraten) ernährt. Nährhefe bezieht sich auf Sorten, die speziell für den menschlichen Verzehr angebaut werden. Normalerweise wird es aus einem Stamm von Saccharomyces cerevisiae hergestellt .
Im Gegensatz zu Bäckerhefe und Bierhefe, die beide leben, ist Nährhefe deaktiviert (abgetötet). Sein wichtigster gesundheitlicher Vorteil ist, dass es eine reiche Quelle von B-Vitaminen und Mineralstoffen ist, und daher auch sein Name.
Da Nährhefe nicht lebt, kann sie Hefeinfektionen wie Candida albicans- Überwucherung nicht verursachen oder verschlimmern. Obwohl einige Quellen diese Gefahr behaupten, gibt es keine Wissenschaft, die dies unterstützt. Zumindest wenn man von Standard-Nährhefe spricht, die nur aus toten Pilzen besteht.
Was ist Nooch? Es ist ein anderer Name für Nährhefe. Der häufigste Spitzname. Es ist besonders beliebt bei Veganern und denen, die es regelmäßig essen. Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Marke .
Nährwertangaben
Eine Portion Nährhefe mit einem Esslöffel hat 20 Kalorien, mit 0 g Fett, 1 g Kohlenhydraten, 1 g Ballaststoffen und 2 g Protein. Es liefert über 100 % des Tageswertes für die Vitamine Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und Pyridoxin (B6). Etwa die Hälfte des Tageswertes für Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12). Die Mineralien Zink, Selen und Eisen machen 10 % oder weniger der RDA aus.
Bragg ist die meistverkaufte Marke und ihre Nährwerte sind ziemlich typisch für Nährhefeflocken. KAL und Red Star, die fast genauso beliebt sind, haben höhere Konzentrationen für die meisten B-Vitamine, was jedoch auf die zusätzliche Anreicherung zurückzuführen ist. Alle diese Marken sind milchfrei, eifrei, zuckerfrei und glutenfrei. Bragg und Red Star sind koscher.
Obwohl es allgemein als gute vegane Quelle bezeichnet wird, ist die Menge an Vitamin B12 in Nährhefe natürlicherweise null. Bragg, Red Star, Bob’s Red Mill, KAL, Trader Joe’s und die meisten anderen Marken enthalten B12 nur, weil sie es hinzufügen. Die typische Zugabemenge führt dazu, dass jeder Esslöffel 50-150% des Tageswertes liefert.
Geschmack und Textur
Wofür ist Nährhefe gut?
Die B-Vitamine sind sein größter Nährwert, während der käseähnliche Geschmack seine wertvollste Eigenschaft beim Kochen und in Rezepten ist.
Nährhefe schmeckt nussig und käsig. Wenn Sie den trockenen Flocken Feuchtigkeit hinzufügen, haben sie sogar eine cremige Textur wie Käse. Es hat einen starken Geschmack, der etwas scharf ist, weshalb es nicht jeder als eigenständiges Getränk mag.
Einige Leute sagen, dass es nicht genau wie Käse schmeckt, was wahr ist. Wenn Sie Milchprodukte so nah wie möglich nachahmen möchten, besteht der Trick darin, Nooch in Kombination mit anderen pflanzlichen Zutaten wie pürierten, eingeweichten Cashewnüssen oder Mandeln zu verwenden. Diese Würze mit ein wenig Süßkartoffel in Mac ‘n Cheese wirkt Wunder.
Gesundheitliche Vorteile von Nährhefe
1. Vegane Quelle für Vitamin B12
Obwohl es aus der Anreicherung stammt, ist es dennoch bemerkenswert, weil es nicht viele vegane B12-Nahrungsquellen gibt .
2. Cholesterinfreier Käseersatz
Ist pflanzlicher Daiya-Käse gesund? Im Gegensatz zu echtem Käse ist er cholesterinfrei und relativ gesehen gesünder, aber nicht gesund. Daiya ist fast alles Fett und nicht der gesunde Typ.
Veganer Käse auf Nuss- und Nährhefebasis ist besser für Sie; höherer Proteingehalt und gesündere Fette.
Unser Favorit ist Gopals Rawmesan. Denken Sie daran, dass 1 g Protein pro 15 Kalorien etwa 7 g pro 100-Kalorien-Portion entspricht. Das schlägt eigentlich echten Käse aus Kuhmilch.
Gopal’s ist proteinreich und sehr natriumarm, wobei letzteres ein Vorteil ist, den echter Käse und Daiya nicht bieten. Sie können Gopals bei Amazon kaufen .
3. Proteingehalt von 40 %
Protein hat 4 Kalorien pro Gramm. Es gibt 2 g pro Portion, was bedeutet, dass 8 der 20 Kalorien in Bragg Nooch-Flocken in Form von Protein vorliegen. Das sind 40 %.
2 g Protein scheinen nicht viel zu sein, aber denken Sie daran, dass dies nur für einen Esslöffel ist. Wenn Sie sich pflanzlich oder milchfrei ernähren, verwenden Sie möglicherweise mehrere Esslöffel (oder mehr), um Mac ‘n Cheese, Popcorn, Pizza, Tacos und Nudeln zu würzen.
Denken Sie darüber nach … wenn Sie 5 Esslöffel hinzufügen, sind das 10 g Protein und nur 100 Kalorien. Wir haben es verwendet, um diese glutenfreie Pizza mit Blumenkohlkruste zu belegen.
4. Gute Ballaststoffquelle
1 g Ballaststoffe pro Esslöffel erscheinen trivial, aber wenn Sie 4 oder 5 davon essen, entspricht das 20-25 % des empfohlenen Tageswertes.
Was jedoch wirklich besonders ist, ist die Art der darin enthaltenen Ballaststoffe.
Nährhefe ist reich an Beta-1,3-Glucan, besser bekannt als Beta-Glucane. Es wird angenommen, dass viele seiner gesundheitlichen Vorteile mit dieser einzigartigen Faser zusammenhängen. ( 1 )
5. Geschmacksverstärker mit niedrigem Natriumgehalt
Nährhefe ist ohne Salzzusatz und hat einen natürlichen Natriumgehalt von 10 mg pro Esslöffel. Das ist weniger als 1 % des Tageswertes.
Da sein scharfer, käseartiger Geschmack so stark ist, ist er ein wichtiger Geschmacksverstärker für fast alles, worauf Sie ihn streuen … während er dabei fast kein Natrium hinzufügt.
Es gibt einige scharfe Saucenmarken ohne Salzzusatz . Abgesehen davon sind praktisch alle Gewürze Natriumbomben. Ketchup, Senf, Sojasauce, was auch immer … sie alle haben einen hohen Salzgehalt.
Versuchen Sie, anstelle von Salz etwas Nährhefe auf Popcorn zu streuen.
6. Linderung saisonaler Allergien
Wenn Sie im Mittleren Westen leben und an saisonalen Allergien leiden, achten Sie darauf.
Die University of Michigan führte eine 12-wöchige randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte klinische Studie mit Nährhefe durch.
96 Personen mit saisonalen Allergien, die ansonsten gesund waren, erhielten während der Pollenflugsaison 12 Wochen lang ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Placebo.
Diejenigen, die Nooch einnahmen, hatten weniger und weniger schwere Allergiesymptome, anscheinend aufgrund der immunmodulierenden Wirkung davon.
Abgesehen davon, dass sie weniger Tage litten, war der Schweregrad von verstopfter Nase, laufender Nase, Niesen, tränenden Augen und anderen Symptomen geringer als bei Placebo.
Die 500-mg-Ergänzung verwendete die gleiche Spezies, die üblicherweise in Nahrungs-Hefe ( Saccharomyces cerevisiae ) gefunden wird. Es durchlief jedoch einen natürlichen Fermentations- und Trocknungsprozess, der proprietär ist, also ist es nicht identisch mit einer Flasche Bragg’s. ( 2 )
Embria Health Sciences verkauft diese Version unter dem Markennamen EpiCor und ist bei Amazon erhältlich .
7. Linderung von Erkältungs- und Grippesymptomen
Bisher wurden nicht eine, sondern zwei doppelblinde und placebokontrollierte Studien veröffentlicht, die darauf hindeuten, dass Nährhefe bei Erkältungs- und Grippenebenwirkungen helfen kann.
In der ersten 12-wöchigen Studie mit 116 Personen wurde berichtet ( 3 ):
„EpiCor, ein Nahrungsergänzungsmittel auf modifizierter Hefebasis (Saccharomyces cerevisiae), das täglich eingenommen wird, scheint das Auftreten und die Dauer von Erkältungs- und grippeähnlichen Symptomen im Vergleich zu Placebo bei gegen saisonale Influenza geimpften Personen signifikant zu reduzieren.“
In dieser Studie hatte jeder den Grippeimpfstoff erhalten. Ähnlich positive Ergebnisse wurden in einer gleichzeitigen Studie der gleichen Größe mit nicht geimpften Teilnehmern beobachtet.
Warum passiert das?
Es könnte daran liegen, dass Nährhefe B-Lymphozyten und natürliche Killerzellen (NK) im Körper stimuliert. Zwei Dinge, die Entzündungen reduzieren und die Leistung des Immunsystems unterstützen. Dies ähnelt der Wirkungsweise von Holunderextrakt . ( 4 )
8. Bessere Immunantwort während des Trainings
Interleukine sind eine Art Zytokin (Signalmolekül), das vom Immunsystem verwendet wird. Sie signalisieren weiße Blutkörperchen.
Kurz gesagt, Interleukine sagen dem Immunsystem, dass es handeln soll!
Bei anstrengendem Training, wie intensivem Bodybuilding und Langstreckenlauf, ist es gut dokumentiert, dass die Leistung des Immunsystems abnimmt. Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass der Körper mit dem Fitnessstress zu kämpfen hat. Nur so viele Ressourcen können für die Aufrechterhaltung der grundlegenden Immunfunktion bereitgestellt werden.
Wie im renommierten British Journal of Nutrition veröffentlicht, testeten Forscher der University of Houston eine Markenhefequelle (Wellmune WGP) an Sportlern.
Sie nannten es Bäckerhefe, aber es ist dieselbe Art, die in Nährhefe ( S. cerevisiae ) vorkommt. Beide sind eigentlich dasselbe, der einzige Unterschied ist, dass einer tot ist (Ernährung) und einer lebt (Bäcker).
In diesem Fall hätten sie es wahrscheinlich eher nahrhaft als Bäcker nennen sollen, weil es tot war.
60 sportliche Männer und Frauen absolvierten zwei Versuche mit dieser Hefe oder einem Placebo (Reismehl). Zwischen jedem Versuch gab es eine 7-tägige Auswaschphase. Das Nahrungsergänzungsmittel oder Placebo wurde während der 10 Tage vor jedem Fitnesstest eingenommen.
Dieser Test bestand aus einer einstündigen Fahrradtour bei extremer Hitze (38 °C oder 100 °F) und hoher Luftfeuchtigkeit.
Die Ergebnisse?
Als sie 10 Tage zuvor die Hefe ergänzt hatten, hatten sie höhere Monozytenkonzentrationen.
Sie hatten auch höhere Interleukinzahlen von IL-2, IL-4, IL-5 und Interferon-y (IFN-y) vor und nach dem Training.
Kurz gesagt, Hefe scheint die Reaktion des Immunsystems während hochintensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. Sport, zu verbessern. ( 6 )
9. Akne heilen und verbessern
Es ist vielleicht nicht dasselbe wie EpiCor, aber die deutsche Marke Perenterol klingt ziemlich ähnlich. Es sind 250-mg-Kapseln einer getrockneten Saccharomyces cerevisiae – Dosierung.
Es wurde in einer randomisierten, placebokontrollierten und doppelblinden klinischen Studie mit 139 Patienten mit Akne eingesetzt. Sie haben es 5 Monate genommen.
74,3 % der Patienten, die das Nahrungsergänzungsmittel Hefe einnahmen, erzielten „gute“ oder „sehr gute“ Ergebnisse, wie von einem Dermatologen beurteilt. Nur 21,7 % der Placebo-Gruppe rangierten so hoch. ( 5 )
10. Unterstützung durch Antioxidantien
Die Menge an Antioxidantien in Nährhefe ist begrenzt. Obwohl sie reich an B-Vitaminen sind, sind diese nicht für ihre antioxidative Aktivität bekannt. Die Vitamine C und E sind vorhanden, Nooch enthält jedoch keine.
Was es enthält, ist Selenomethionin, eine natürlich vorkommende Aminosäure, die Selen enthält.
In einigen Szenarien wirkt Selenomethionin als Antioxidans.
Noch wichtiger ist, dass diese Selenquelle zusammen mit dem Spurenelement Zink die Funktion des Immunsystems beeinflusst. ( 7 ) ( 8 )
Diese Tatsache kann zusammen mit den anderen unbekannten Wirkstoffen in Nährhefe, die das Immunsystem zu unterstützen scheinen, die körpereigene Produktion von Antioxidantien wie Superoxiddismutase ankurbeln.
Im Rahmen eines 15-km-Rennens in Deutschland untersuchten Wissenschaftler 9 Athleten, die 6 Wochen lang zweimal täglich ein Hefepräparat einnahmen. Es wurde weniger Stress durch freie Radikale beobachtet. ( 9 )
Nährhefe nebenwirkungen
- Allergierisiko
- Belastung durch Blei
- Blähungen und Blähungen
- Kann Morbus Crohn verschlimmern
- Kann schlecht für Autoimmunerkrankungen sein
Sie können allergisch gegen Nährhefe sein , aber in der medizinischen Literatur gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Fallstudien. Nesselsucht und Asthma wurden bei einem Jungen berichtet, wenn er Pizza oder Brot mit Hefe aß. Obwohl es sich um Bäckerhefe handelt, handelt es sich um die gleiche Art wie Nährhefe ( Saccharomyces cerevisiae ). Da diese Lebensmittel gebacken werden, wird die Hefe abgetötet, was sie im Wesentlichen mit Nährstoffen gleichsetzt. ( 10 )
Bei Morbus-Crohn- Patienten mit erhöhten Hefe-Antikörperzahlen können alle Formen von Hefe – ob Bäcker-, Bier- oder Ernährungshefe – die Symptome nachteilig beeinflussen. ( 11 )
Auf der anderen Seite zeigte eine kleine Pilotstudie mit 20 Patienten mit Morbus Crohn, die an Durchfall litten, „eine signifikante Verringerung der Häufigkeit des Stuhlgangs in der zehnten Woche“ im Vergleich zu Placebo, wenn sie Nährhefe einnahmen. Es kann also je nach Umständen schädlich oder hilfreich sein. ( 12 )
Obwohl es normalerweise als gesundheitlicher Vorteil angesehen wird, deutet die Stärkung des Immunsystems – wie in mehreren Studien berichtet – darauf hin, dass Nährhefe schlecht für Sie sein kann, wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden . Rheumatoide Arthritis, Lupus und Multiple Sklerose (MS) sind Beispiele, bei denen eine höhere Aktivität des Immunsystems negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Nebenwirkungen von Blähungen oder Magenverstimmung können durch den Verzehr von zu viel Nährhefe entstehen. Dies ist kein Zeichen einer ernsthaften Gefahr, da es wahrscheinlich von den Ballaststoffen verursacht wird; Beta-1,3-Glucan, das auch als Präbiotikum wirkt. Obwohl gesund, brauchen manche Menschen Zeit, um sich daran zu gewöhnen. ( 13 )
Ernährungshefe kann Ihnen keine Hefeinfektion geben, da die Hefe tot ist. Bei Rohbier und Backhefe besteht Infektionsgefahr. Ob tot oder lebendig, diese Art ist völlig anders als Candida albicans und daher kann keine von ihnen Candida-Hefeinfektionen direkt verschlimmern.
In Kalifornien ist ein Warnhinweis auf Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, wenn sie mehr als 0,5 Mikrogramm Blei pro Tagesportion enthalten.
Dr. Greger von NutritionFacts.org bestellte unabhängige Bleitests für 8 große Marken und hier waren die Ergebnisse:
| Bleigehalt in großen Nährhefemarken | |
|---|---|
| Marke | Menge |
| Brag | Keine erkannt (<0,01 ppm) |
| Bobs Rote Mühle | Keine erkannt (<0,01 ppm) |
| roter Stern | Keine erkannt (<0,01 ppm) |
| JETZT Lebensmittel | Keine erkannt (<0,01 ppm) |
| Dr. Fuhrmann | Keine erkannt (<0,01 ppm) |
| KAL | 0,011 ppm |
| Vollwertkost | 0,012 ppm |
| Grenzgenossenschaft | 0,021 ppm |
| Quelle: Unabhängige Labortests unter Verwendung von Standardverfahren (offizielle Analysemethoden), die von AOAC International festgelegt wurden. ( 14 ) | |
All dies ist geringer als die Offenlegungsanforderungen von California Prop 65, obwohl es interessant ist zu sehen, dass einige Marken nachweisbare Bleiwerte aufweisen.
Für diejenigen, die mehrere Portionen pro Tag essen, ist dies eine potenzielle Gefahr, derer man sich bewusst sein sollte. In diesem Fall wäre die kumulative Bleimenge hoch genug, um eine CA Prop 65-Warnung auszulösen. Da auf dem Nährwertetikett jedoch nur eine Portion pro Tag aufgeführt ist, ist dies nicht der Fall.
Wo kaufen und welche Marke ist am besten?
Angesichts der Ergebnisse der Bleitests von Dr. Gregor sollten Sie eine der Marken wählen, die keinen nachweisbaren Bleigehalt aufweisen. Das waren Bragg, Bobs Red Mill, Dr. Fuhrman, NOW Foods und Red Star.
Unter ihnen ist unsere Lieblings-Nooch-Marke Bragg. Zusammen mit Red Star hat es die längste Geschichte, als Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verkauft zu werden. Es wird in den USA hergestellt und liefert hohe Mengen an essentiellen B-Vitaminen, einschließlich B12, das für Veganer und Vegetarier schwer fassbar ist.
Hier haben wir es verwendet, um ein Kurkuma-Tempeh-Rührei zum Frühstück zu würzen.
In unserem lokalen Whole Foods-Laden, obwohl sie eine große Auslage für Bragg-Apfelessig haben, tragen sie ihr Nooch nicht. Stattdessen haben sie die Marken KAL und Whole Foods. Das Inventar variiert jedoch je nach Standort und Sie können es möglicherweise bei Ihrem örtlichen Whole Foods sowie in den meisten Vitamin- und Reformhäusern / Genossenschaften finden.
Walmart lagert an einigen Standorten Red Star-Hefeflocken in einem Shaker.
Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.