In den 90er und 2000er Jahren wurde Agave als Zuckeralternative mit niedrigem glykämischen Index angepriesen, die Ihnen nicht die Höhen und Tiefen geben würde. Keine Zuckercrashs mehr, stattdessen wäre es nachhaltige Energie. Einige Quellen behaupteten sogar, es sei besser für Ihre Zähne.
So wurde es uns jedenfalls gesagt.
Zum Glück haben die Medien in den letzten Jahren halbwegs gute Arbeit geleistet, um diese und ähnliche Mythen zu entlarven.
Heute halten weit weniger an diesen frühen Überzeugungen fest, dass es der perfekte Ersatz ist. Es erhöht Ihren Blutzucker um einiges. Agave, wie auch alle anderen Zuckerarten, fördern Karies und Karies.
Fast alle Agavensirupe sind hochraffiniert und weit entfernt von dem, was man eigentlich aus dieser Sukkulente herausquetschen würde.
Mit dem Wort „high“ im Namen muss High Fructose Corn Sirup (HFCS) viel Zucker enthalten, richtig? Ja, denn die beiden am weitesten verbreiteten Versionen enthalten 42 % und 55 % Fructose ( 1 ).
Erraten Sie, was? Beide Stärken von HFCS haben tatsächlich weniger Fruktose als blaue Agave , was satten 56 % entspricht!
Nahrungsquellen für kohlenhydratbasierte Süßstoffe – ob raffiniert oder nicht – enthalten eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Sie sind beide im Übermaß schlecht für Sie, da ihre metabolische Wirkung praktisch gleich ist ( 2 ). Viele Wissenschaftler halten raffinierte Fruktose jedoch für etwas schlechter als Glukose, zumindest wenn es um die Epidemie von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes geht ( 3 ).
Angesichts der Tatsache, dass sie sogar noch mehr Fructose als HFCS enthält, wie erlangte Agave den Ruf, gesünder zu sein?
Als die Agave berühmt wurde, lenkten ihre Verkäufer die Aufmerksamkeit auf den niedrigen Glukosegehalt der Agave, der nur 20 % beträgt. Sie würden sich umdrehen und das mit Haushaltszucker vergleichen, der zu 50 % aus Glukose besteht, und sagen: „Sehen Sie, unser Produkt ist besser, es hat weniger Glukose!“
Es ist, als würde man jemandem sagen, dass man ihm 20 Dollar bezahlt hat, während man gleichzeitig versäumt zu erwähnen, dass man 10 Dollar aus seiner Brieftasche gestohlen hat. Sie erzählten nur die halbe Geschichte .
Nun, da allgemein bekannt ist, wie hoch der raffinierte Fructosegehalt der Agave ist, halten viele Experten Agave für schlimmer als Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder zumindest nicht für den idealen Zuckerersatz , für den viele früher hielten .
Heute werden die Vorteile von Jaggery behauptet, dass es sich um eine Zuckeralternative mit niedrigem glykämischen Index handelt, die tatsächlich gesund für Sie ist. Ist daran etwas Wahres oder ist das eine kaputte Schallplatte?
Was ist Jaggery?
Jaggery ist ein unverarbeiteter, unraffinierter Bio-Süßstoff aus Zuckerrohr. Reich an Mineralien, löslichen Ballaststoffen und einem niedrigen glykämischen Index ist es reich an Geschmack. Es ist eine Kreuzung zwischen würziger Melasse und Butterkaramell. Beim Verzehr basisch in Ihrem Körper, wird es auch als Verdauungshilfe verwendet. Glutenfrei und gentechnikfrei.
Diese Ansprüche sind nicht unsere . Diese tatsächliche Beschreibung wurde auf einem Plakat in einem High-End-Lebensmittelgeschäft hier in Los Angeles angebracht. Es war auf dem Regal, das Jaggery in zwei Formen zum Verkauf hatte; Kristallgesteinsbrocken und als gemahlenes Pulver. Weniger gebräuchlich, andere Namen dafür sind gur und gurh. Alle beziehen sich auf dasselbe.
Woher kommt der Name? Jaggery ist in Hindi, der am vierthäufigsten gesprochenen Sprache der Welt. Im hindisprachigen Indien ist dieser nicht zentrifugierte Rohrzucker sehr beliebt, auch für den ayurvedischen Gebrauch. Hier in den Vereinigten Staaten und anderen englischsprachigen westlichen Ländern ist dies jedoch ein Fremdwort für uns, da es hier kaum jemand verwendet.
Auf dem oben abgebildeten Glas behauptet das Produktetikett, es sei herzgesund und reich an Eisen, Mineralien und Antioxidantien.
Zwischen dem Hören und der Beschreibung des Lebensmittelgeschäfts sind Sie wahrscheinlich begierig darauf, es zu kaufen, selbst wenn ein 11,5-Unzen-Glas 9 $ kostet … was ungefähr einem Dollar pro Unze entspricht.
Bevor Sie dies tun, sollten Sie sich ein wenig tiefer mit den gesundheitlichen Vorteilen befassen. Jaggery versus Zucker, Honig, Demerara, Panela, Sucanet und andere sind vielleicht nicht der tiefgreifende Unterschied, den Sie erwartet hatten.
Hier ist, was wir aufgedeckt haben…
Antioxidantien in Zahlen
Das Etikett auf dem abgebildeten Glas sagt, dass es reich an Antioxidantien ist, ohne weitere Details dazu zu liefern.
Sie werden online auf ein paar Quellen stoßen, die behaupten, dass es einen hohen ORAC-Wert hat, aber sie beziehen sich nie auf eine bestimmte Zahl. Vielleicht liegt das daran, dass nach unserem besten Wissen niemand dieses umfangreiche Antioxidans-Testprogramm durchlaufen hat.
Allerdings wurden sein Gesamtphenolgehalt und die Konzentration an phenolischen Verbindungen mit anderen Testmethoden gemessen ( 4 ).
| Raffinierter Zucker | weißer Zucker | brauner Zucker | Jaggery | |
|---|---|---|---|---|
| Gesamtphenol (1 g GAE/g) | 26,5 ± 3,79 | 31,5 ± 1,44 | 372 ± 1,44 | 3.837 ± 154 |
| Haupttypen von Antioxidantien erkannt | Gallussäure (Spuren) | Gallussäure (Spuren) | Gallussäure, Protocatechusäure, Gentisinsäure, 4-Hydroxyphenylessigsäure, Vanillinsäure, Syringinsäure | Gallussäure, Protocatechusäure, Gentisinsäure, 4-Hydroxyphenylessigsäure, Vanillinsäure, p-Cumarinsäure, Ferulasäure |
Basierend auf den obigen Daten ist es wahr, dass Jaggery etwa 10x mehr Antioxidantien enthält als brauner Zucker (die echte Art), aber das ist nur relativ hoch .
Wenn Sie die antioxidativen Eigenschaften von Zuckerrohrextrakten wie diesen betrachten, erscheinen sie im Vergleich zu süßen Früchten wie Rosinen, Orangen und Pflaumen stark. Der ORAC für Melasse scheint besonders beeindruckend zu sein, aber es ist nicht fair, diese miteinander zu vergleichen.
Zum einen ist jedes frische Obst niedriger als Trockenextrakt-Feststoffe. Die ORAC-Werte für Zuckerrohrextrakte wie Melasse weisen oft den ORAC-Wert der Trockensubstanz auf. Das ist kein fairer Vergleich zu einer Frucht, die noch viel Wasser enthält .
Es ist, als würde man frisches Basilikum mit einem ORAC von 4.805 und getrocknetem Basilikum mit einem ORAC von 61.063 vergleichen. Der Grund, warum getrocknet höher ist, liegt darin, dass der Wassergehalt entfernt wurde und daher eine große Konzentration an Antioxidantien pro Gramm vorhanden ist.
ORAC verwendet für alle getesteten Lebensmittel die gleiche Portionsgröße (100 Gramm) . Das gilt auch, wenn es sich bei den Vergleichen um frische Früchte und trockene Zuckerrohrextrakte handelt.
100 Gramm sind etwa 3,5 Unzen. Sie können 3,5 Unzen Blaubeeren essen, kein Problem. Versuchen Sie, 3,5 Unzen getrocknete Melasse zu essen, und Sie werden einen schrecklichen Zuckercrash haben. Die Leute essen nur einen oder zwei Löffel auf einmal, nicht 3,5 Unzen davon! Ein Cup Cake enthält nicht einmal so viel Süßstoff.
Kurz gesagt, sowohl brauner Zucker als auch Jaggery sind keine guten Quellen für Antioxidantien, weil ihre Portionsgröße so klein ist. Sie im Überfluss zu essen, um eine anständige Menge an Antioxidantien zu erhalten, wäre aufgrund der glykämischen Auswirkungen eine schlechte Idee.
Ernährungswerte
Wie viele Kalorien hat Jaggery? Wie viel Eisen, da es eine hohe Quelle dafür sein soll? Hier ist ein Blick auf die tatsächlichen Daten.
Jaggery Nährwertangaben | |||
|---|---|---|---|
| Portionsgröße: 1 Unze (28 g) | |||
| Kalorien | 103 | ||
| Kalorien von Fett | 0 | ||
| % Täglicher Wert* | % Täglicher Wert | ||
| Gesamtfett 0g | 0 | Kalzium | 2,6 % |
| Transfett 0g | Eisen | 2,5 % | |
| Natrium 22mg | <1% | Magnesium | 30% |
| Kohlenhydrate insgesamt. 27g | 9% | Phosphor | 7,2 % |
| Ballaststoffe 0g | 0% | Kalium | 8,3 % |
| Zucker 25g | |||
| Eiweiß 0g | |||
| *Percent Daily Values (DV) basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät Nährstoffdatenquelle: Welmore Sweet Wellness USDA Bio-Jaggery | |||
Außerdem kann man mit 30 % des Tagesbedarfs definitiv sagen, dass es eine gute Quelle für das essentielle Mineral Magnesium ist .
Was die anderen Mineralien wie Eisen, Phosphor und Kalium betrifft, so ist deren Gehalt kaum beeindruckend. Darüber hinaus erwähnt das Etikett, dass Spuren von Zink und Selen vorhanden sind.
Vitamine? Sie sehen keine auf dem Nährwertkennzeichen. Im Text darunter steht, dass es Spuren von Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) gibt.
Normaler Haushaltszucker hat praktisch keinen Mineral- oder Vitamingehalt. Jaggery hat einige, aber mit Ausnahme von Magnesium sind die bereitgestellten Mengen wahrscheinlich zu niedrig, um für Ihre Gesundheit sehr vorteilhaft zu sein oder Ihre RDI zu erfüllen.
Glykämischer Index und Belastung vs. Zucker
Herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, ist einfach – es ist ein einfacher Labortest.
Den glykämischen Index eines Lebensmittels herauszufinden ist nicht einfach. Es erfordert, dass tatsächliche menschliche Teilnehmer eine kontrollierte Menge essen und dann ihren Blutzuckerspiegel stundenlang (normalerweise mindestens 2 Stunden) überwachen lassen.
Führend auf diesem Gebiet ist die University of Sydney, die die umfangreichste Datenbank mit GI-Werten der Welt unterhält. Aber selbst in ihrer Datenbank werden Sie feststellen, dass viele gängige Lebensmittel fehlen. Dies ist angesichts der damit verbundenen Kosten, des Testaufwands (Rekrutierung von Freiwilligen) und des fehlenden finanziellen Anreizes zum Testen (wer davon profitiert) verständlich.
Mit Agavendicksaft oder -sirup werden beispielsweise nur 3 Tests veröffentlicht (3 verschiedene Marken, die dafür bezahlt haben). Wenn Sie es glauben können, gibt es für einfach gekochte Quinoa nur einen Test in ihrer Datenbank (der GI war 53 für eine 150-g-Portion, wenn Sie neugierig sind).
Wenn es um Jaggery geht, müssen wir bis ins Jahr 1987 zurückgehen, um Tests für seine glykämische Belastung und seinen Index zu finden. Veröffentlicht auf der Website der Diabetes Research Society of India, werden die folgenden Zahlen angegeben ( 5 ).
| Glykämischer Zuckerindex | |
|---|---|
| Glucose | 100 |
| Jaggery | 87.4 |
| Saccharose | 83.9 |
| Schatz | 78.8 |
Der größte Unterschied besteht in der ersten Stunde nach der Einnahme. Nach 2 Stunden davon sind alle Zucker ziemlich vergleichbar mit einem GI oder etwa 50.
Ist Jaggery angesichts dieser Informationen gut für Gesundheit und Diabetiker?
In demselben Bericht diskutieren sie, dass einfache Kohlenhydrate wie Saccharose und Glukose wegen der Hyperglykämie (hoher Blutzucker), die sie verursachen, nicht gut für Diabetiker sind. Erraten Sie, was? Sie sagen dasselbe über diese natürliche Ayurveda-Alternative:
„Nach zwei Stunden waren die glykämischen Indizes für Jaggery, Saccharose und Honig fast ähnlich, was darauf hindeutet, dass Jaggery, Saccharose und Honig alle gleichermaßen hyperglykämisch sind. Daher können Honig und Jaggery nicht als alternative Süßungsmittel für Saccharose empfohlen werden.“
Ist Jaggery besser als Zucker?
Das hängt davon ab, was Sie unter „besser“ verstehen.
Da raffinierter Rohr- und Rübenzucker so verarbeitet ist, wie es nur geht, ist natürlich alles, was weniger verarbeitet wird, auf relativer Basis besser.
Das ist jedoch so, als würde man sagen, es ist besser, sich den Daumen abzuschneiden als die ganze Hand … beide Szenarien sind nicht gesund, oder?
Basierend auf den Beweisen verursacht der Verzehr von Jaggery Diabetes und Gewichtszunahme auf ähnliche Weise wie normaler Zucker. Es ist wahr, dass Jaggery gegenüber Zucker einige gesundheitliche Vorteile hat. Obwohl nach Abwägen der Vor- und Nachteile die nachteiligen glykämischen Nebenwirkungen wahrscheinlich alle Vorteile von Spurenelementen und Antioxidantien überwiegen würden .
Urteil
Ja, Jaggery ist gesünder als Zucker, aber immer noch schlecht für Diabetiker und diejenigen, die einen Ersatz mit niedrigem GI wünschen.
Es ist nichts falsch daran, es in kleinen Mengen zu essen, aber Sie würden sich selbst etwas vormachen, wenn Sie sagen würden, dass es gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist. Alle glykämischen Vorteile gegenüber reiner Glukose sind vernachlässigbar. Basierend auf den obigen Testergebnissen ist es weit davon entfernt, ein niedriger GI zu sein.
Aufgrund seines einzigartigen und komplexen Geschmacks, der braunem Zucker ähnelt, möchten Sie ihn vielleicht als Leckerei beim Backen und in anderen Rezepten verwenden. Wenn Sie dies tun, verwenden Sie jedoch nicht mehr, weil Sie denken, dass es wesentlich besser ist als Zucker … ist es nicht.
Wo kann man Jaggery (und bessere Alternativen) kaufen?
Hier in Los Angeles haben wir es nur in einem Nischen-Bioladen zum Verkauf gesehen. Wir müssen es noch bei unseren lokalen Whole Foods sehen. Am besten kaufen Sie das Pulver bei Amazon , ebenso wie die rohen ganzen Kristalle .
Wenn Sie den besten Zuckerersatz wollen, ziehen Sie Dattelzucker in Betracht. Technisch gesehen sind es nur getrocknete Datteln, die zu einem Pulver gemahlen werden. Der Vorteil ist, dass Datteln eine höhere Konzentration an Antioxidantien und wahrscheinlich einen niedrigeren GI-Wert haben ( 6 ).
Niemand hat den glykämischen Index des Pulvers tatsächlich getestet, aber eine Studie der Universität der Vereinigten Arabischen Emirate testete 5 gängige Sorten ganzer Datteln mit 50-Gramm-Proben ( 7 ). Die GI-Werte reichten von 46 bis 55 (für die gesunden Teilnehmer) und 43 bis 53 (für die Typ-2-Diabetiker).
Wenn ein Lebensmittel einen glykämischen Index von 55 oder weniger hat, gilt es als niedrig.
Um es klar zu sagen, es ist wahrscheinlich, dass die getrocknete Version höher ist, da der Wassergehalt entfernt wurde, sodass mehr Zucker vorhanden ist. Außerdem bedeutet das Mahlen, dass sie wahrscheinlich schneller in Ihren Blutkreislauf gelangen.
Selbst wenn man diese Dinge berücksichtigt, deutet die Forschung immer noch darauf hin, dass es der beste niedrigere glykämische Ersatz für Zucker ist. Selbst wenn es ein mittlerer oder hoher GI ist, ist es wahrscheinlich immer noch besser als die meisten Alternativen auf dem Markt, basierend auf dem Hinweis, wie niedrige Datteln getestet werden. Wir empfehlen diese Marke von Dattelzucker .
Wenn Sie keine glykämischen Auswirkungen wünschen, dann schauen Sie sich unsere Bewertungen von Mönchsfrüchten an .
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.