Wenn Sie sich vollwertig und auf pflanzlicher Basis ernähren, ist es fast garantiert, dass Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Mehr als genug.
Wir leben jedoch in einer Welt, in der Snacks zum Mitnehmen und Fast Food einen großen Teil unserer Ernährung ausmachen. Nicht Salate und Gemüse.
Das ist der Grund, warum viele Amerikaner und Menschen mit westlicher Ernährung einen Ballaststoffmangel haben.
Im Gegenzug reichern viele Hersteller von Müslis und Proteinriegeln ihre Produkte mit zugesetzten Ballaststoffen aus Quellen wie Zichorienwurzel und Topinambur an. Für Kapselergänzungen ist diese Schale ein Favorit.
Es bietet ein zweischneidiges Schwert; potenzielle Vorteile beim Abnehmen, aber für einige gibt es Nebenwirkungen.
Was bewirkt Flohsamenschale?
Flohsamenschalen oder -pulver stammen aus den Samen eines Heilgrases; Plantago ovata . Es wird allgemein als blondes Flohsamen und Wüsten-Indischweizen bezeichnet. Es wächst in den meisten Teilen der nördlichen Hemisphäre und wird in Indien stark angebaut, wo es für Ayurveda verwendet wird. Es ist der Wirkstoff in Metamucil und vielen ähnlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Kontrolle und Regelmäßigkeit des Appetits vermarktet werden.
So sieht die Pflanze Plantago ovata aus. Foto von Stan Shebs über Wikipedia [ GFDL ]
Was Flohsamenschalen für den Körper tun, ist, Verstopfung zu lindern und die Regelmäßigkeit zu fördern. Dies liegt an seinem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, die als mildes Abführmittel wirken können. Es absorbiert Wasser und bildet eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher hält, indem es Wasser durch den Dünn- und Dickdarm transportiert.
Zu den Vorteilen von Flohsamen gehört die Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins, das die schlechte Art ist. Es tut dies, indem es im Verdauungstrakt an Nahrungsquellen bindet und diese durch die Ausscheidung transportiert. Klinische Studien deuten darauf hin, dass das LDL-Cholesterin nach 8 Wochen täglicher Anwendung um bis zu 7 % gesenkt werden kann. ( 1 )
Die Menge an löslichen Ballaststoffen in Flohsamenschalen beträgt 6 g pro gestrichenem Esslöffel Pulver. Es gibt 1 g unlösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass 85 % des gesamten Ballaststoffgehalts löslich sind.
Mit 3 g pro Esslöffel gehören Flohsamenschalen zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe. Es ist deutlich höher als afrikanisches Baobab-Fruchtpulver (2 g) und trockene Haferflocken (0,25 g) mit dem gleichen Gewicht.
Nährwertangaben
Die Menge an Kalorien hängt davon ab, ob es sich um ganze Flohsamenschalen oder das raffinierte Pulver handelt. Eine Portion von 2 gestrichenen Esslöffeln für die ganzen Schalen hat 35 Kalorien. Bei Bio-Schalenpulver sind es 30 Kalorien für 1 gestrichenen Esslöffel. Da Ballaststoffe keine Kalorienquelle sind, stammen sie aus Kohlenhydraten. Jedes enthält etwa 8 g Kohlenhydrate und 10 mg natürlich vorkommendes Natrium.
Das sind die Nährwerte für die Supplements von NOW Foods. Unten ist ihr Etikett für die Vollschalenversion.
Gesundheitliche Vorteile von Flohsamenschalen
- Lindert Verstopfung
- Fördert den regelmäßigen Stuhlgang
- Kann LDL und Gesamtcholesterin senken
- Gewichtsverlust
- Appetitzügler
- Weniger Blähungen
- Kann HbA1c senken
- Kann den Blutdruck senken
- Kann den Harnsäurespiegel senken
- Kann IBS- und UC-Symptome verbessern
Die meisten dieser Vorteile sind unbewiesen . Für Lebensmittel, die mindestens 1,7 Gramm Flohsamen pro Portion enthalten, lässt die FDA die Behauptung zu, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen „können“, wenn sie im Rahmen einer fettarmen Ernährung verzehrt werden. MedlinePlus der US-Regierung sagt, es sei „wahrscheinlich wirksam“ bei der Senkung des Cholesterinspiegels bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel. Sie sagen, es sei „möglicherweise wirksam bei“ Fettleibigkeit, Diabetes, Durchfall, Reizdarmsyndrom (IBS), Colitis ulcerosa (UC), Hämorrhoiden und Bluthochdruck. ( 2 )
Als Teil der indischen Ayurveda-Medizin wird Flohsamen Snigdhajira genannt und wird bei chronischer Verstopfung, chronischem Durchfall, übermäßigem Schleim in Nase und Rachen, Harnröhrenentzündung, Blasenentzündung, Colitis, Magengeschwüren und Entzündungen verwendet. Diese Verwendungen haben keine klinischen Studien am Menschen, um sie zu validieren. Sie können mehr über die Theorien dieser Vorteile in The Way of Ayurvedic Herbs lesen .
Nebenwirkungen und Gefahren
Welche Nebenwirkungen haben Flohsamenschalen?
Wenn sie in einer Dosis von 5-10 g bis zu 3x täglich eingenommen werden, sind Flohsamenergänzungen im Allgemeinen ohne größere Nebenwirkungen. Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen können auftreten. Zu viel kann zu weichem Stuhlgang und Durchfall führen. Da die löslichen Ballaststoffe viel Wasser aufnehmen, können Flohsamenschalen zu Verstopfung führen, wenn Sie während der Einnahme nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. ( 3 ) ( 4 )
Während eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen oft mit mehr Gas korreliert, deuten die bisherigen Beweise überraschend darauf hin, dass Psylliumfasern tatsächlich weniger wahrscheinlich Furzen verursachen und dass bei vielen Menschen mit der Verwendung eine Abnahme eintritt. ( 5 )
Eine Allergie gegen Flohsamenschalen ist selten, aber möglich. Es ist in der medizinischen Literatur ausführlich dokumentiert. Allergische Reaktionen können Rhinitis, Asthma und Anaphylaxie umfassen. Es wurde berichtet, dass der Staub ein „potentes Inhalationsallergen“ ist, und es gab mindestens einen bestätigten Tod durch Anaphylaxie nach dem Verzehr von Flohsamen. Das ist einer relativ jungen 42-jährigen Frau passiert. ( 6 ) ( 7 )
Beschäftigte im Gesundheitswesen in Pflegeheimen und Krankenhäusern sind möglicherweise einem höheren Risiko ausgesetzt, da sie häufig und jahrelang dem Allergen ausgesetzt sind, was die Allergie verstärken kann. In einer spanischen Studie mit 58 Arbeitern lag der positive Test auf eine klinische Allergie gegen die Pflanze bei 13,8 % gegenüber 8,6 % in der nicht exponierten Gruppe. ( 8 ) ( 9 )
Arzneimittelwechselwirkungen sind nicht gut verstanden. Aufgrund der verringerten GI-Durchgangszeit können Flohsamenschalen, Guarkernmehl und andere Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe die Absorption einiger Medikamente verringern. Es ist möglich, aber unbekannt, ob dies mit essentiellen Mineralien, Vitaminen und anderen Nährstoffen passiert.
In einer Humanstudie mit radioaktiv markierten Eisenpräparaten wurde nach 4-tägiger Einnahme von Psyllium weniger Eisen im Körper festgestellt. ( 10 )
In einer Studie mit Kaninchen, denen das Typ-2-Diabetes-Medikament Metformin verabreicht wurde, erhöhte die Verwendung von Flohsamenschalen die Bioverfügbarkeit um 34 %. Dies deutet darauf hin, dass, obwohl die Transitzeit verlängert werden kann, die Absorption einiger Medikamente und Nährstoffe erhöht werden kann. Das kann gut oder schlecht sein. ( 11 ) ( 12 )
Gicht kann durch die Verwendung von Flohsamenschalenpulver geholfen werden. Dies basiert auf einer 11%igen Abnahme des Harnsäurespiegels von Diabetikern in einer Studie. In einer anderen Studie zu Cholesterin brach jedoch ein Teilnehmer die Studie ab, weil sich seine Gicht verschlimmerte. Der Arzt, der es überwachte, sagte, es liege „möglicherweise im Zusammenhang“ mit dem Inhaltsstoff. ( 13 ) ( 14 )
Schwangerschaftsrisiken sind nicht bekannt. Es wird angenommen, dass die Einnahme von Metamucil und anderen Nahrungsergänzungsmitteln aus Flohsamenschalen während der Schwangerschaft sicher ist, um Verstopfung zu lindern, obwohl keine Studien an Menschen oder Tieren während der Schwangerschaft oder Stillzeit durchgeführt wurden.
Die größte Gefahr von Flohsamen kann für diejenigen sein, die GI-Erkrankungen haben. Obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass es bei diesen Krankheiten helfen kann, werden ballaststoffarme Diäten oft für das Reizdarmsyndrom (IBS), Divertikulitis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und intestinale Pseudoobstruktion empfohlen. Es wird immer noch darüber diskutiert, ob die löslichen Ballaststoffe in Flohsamen gut oder schlecht für diese und andere GI-Erkrankungen sind. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Wenn Sie ein abnormales GI-System haben und es für eine Diät verwenden möchten, sollten Sie dies mit äußerster Vorsicht tun, da dies Ihre Symptome verschlimmern könnte. Es wird empfohlen, unter Anleitung Ihres Arztes mit einer niedrigen Dosis zu beginnen.
Gewichtsverlust
Während viele es als zusätzliche Ballaststoffquelle verwenden, ist eine Diät wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Menschen es verwenden.
Hilft Flohsamenschale beim Abnehmen?
In der PubMed-Datenbank gibt es fast 200 klinische Studien am Menschen mit diesem Lebensmittel oder daraus hergestellten Nahrungsergänzungsmitteln. Die meisten konzentrieren sich auf die Senkung von Cholesterin und anderen Blutfetten. Nur ein Bruchteil konzentriert sich auf Körpergewicht und Zusammensetzung. Unter diesen studieren die meisten eher Typ-2-Diabetiker als übergewichtige Menschen, die ansonsten gesund sind.
Eine 12-wöchige Studie außerhalb Australiens wurde von 57 Personen abgeschlossen. Es waren 32 Frauen und 25 Männer, mit einem Durchschnittsalter in den unteren 40ern. Sie wurden in vier Gruppen mit vergleichbaren Profilen eingeteilt.
Laut der Studie erfuhr die Gruppe mit gesunder Ernährung, die Nahrungsergänzungsmittel aus Psylliumfasern erhielt, die größte Verbesserung des Körpergewichts, des BMI und des Körperfettanteils. Nach 12 Wochen verloren sie 13 Pfund im Vergleich zu nur 1 Pfund für die Gruppe mit normaler Ernährung. ( 18 )
Ähnliche Studien mit bis zu 150 Tagen kontinuierlicher Anwendung haben statistisch signifikante Vorteile beim Abnehmen gemeldet. Obwohl vielversprechend, gibt es nicht genügend klinische Daten, um diesen Nutzen schlüssig zu belegen. ( 19 )
Bei kurzfristiger Anwendung können Flohsamenschalen wirken, indem sie helfen, den Appetit zu unterdrücken. Der hohe Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, ein Völlegefühl im Magen zu erzeugen. Die langfristige Anwendung von Psyllium funktioniert möglicherweise nicht so gut, wenn überhaupt, da sich der Körper an dieses Gefühl gewöhnen kann. Dies basiert auf Studien mit längerer Dauer, bei denen eine Gewichtsabnahme nicht mit der Einnahme verbunden war. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.