Enthalten Oliven Salz? Nein, zumindest nicht natürlich. Nahezu der gesamte Natriumgehalt stammt aus dem Aushärtungsprozess.
Wenn diese Frucht von einem Baum gepflückt wird, ist ihr Geschmack extrem bitter. Das liegt an der Verbindung Oleuropein .
Um sie zumindest nach den Maßstäben der meisten Menschen essbar zu machen, werden sie einem Reifeprozess unterzogen, um die Bitterkeit zu beseitigen. Dies erfordert zwangsläufig eine Solelösung, die aus Wasser und starkem Salzverbrauch besteht.
Es gibt auch gelaugte Oliven. Tatsächlich werden viele schwarze Oliven in Dosen mit Lauge hergestellt.
Auch als Natriumhydroxid (NaOH) bekannt, ist Lauge zwar eine ätzende Verbindung, die zum Reinigen und für industrielle Zwecke verwendet wird. Die stärksten Haarglätter verwenden es auch.
Es in Ihrem Essen zu haben, mag beängstigend oder vielleicht giftig klingen, aber die Herstellung von Oliven mit Lauge ist eine Praxis, die seit Jahrtausenden praktiziert wird. Seit den Römern diente Holzasche als Laugenquelle zum Pökeln dieser Frucht.
Irgendwann im 4. Jahrhundert n. Chr. Geschrieben, wurde dies aufgezeichnet:
„Mischen Sie ein Setier Passum, zwei Handvoll gut gesiebte Schlacke, einen Tropfen alten Wein und einige Zypressenblätter zusammen. Stapeln Sie alle Oliven in dieser Mischung, sättigen Sie sie mit dieser Paste, indem Sie sie in mehreren Schichten garnieren, bis Sie sehen, dass sie die Ränder der Behälter erreicht.
Das Obige beschreibt die Verwendung von Lauge, die es einfach nicht wussten. Die „gut gesiebte Asche“ und Zypressenblätter, gemischt mit billigem Alkohol, haben es natürlich geschaffen. Mehr dazu können Sie in Cato und Varro: Über die Landwirtschaft nachlesen .
Der Laugenprozess umfasst mehrere Schritte des Einweichens und Spülens, um zu minimieren, wie viel in den eigentlichen Lebensmitteln, die Sie essen, verbleibt. Auch dann ist fast immer Salz im Spiel, vor allem als Konservierungsmittel beim Einmachen und Abfüllen. Das bedeutet, dass keine Natriumoliven grundsätzlich nicht existieren, egal ob es sich um eine laugen- oder laugenfreie Produktionsmethode handelt.
Deshalb sind Oliven so salzig. Ohne den Aushärtungsprozess, bei dem viel Salz verwendet wird, schmecken sie nicht so wie die köstlichen und saftigen ovalen Früchte, die Sie gewohnt sind.
Natriumarmes Schwarz, Grün oder Kalamata?
Wenn Sie es nicht vollständig vermeiden können, gibt es eine Möglichkeit, die Menge an Natrium, die Sie mit jeder Portion erhalten, drastisch zu verringern?
Das hängt von Ihrer Definition von dramatisch ab.
Passen Sie auf, denn selbst die gesündesten Oliven, die behaupten, wenig Salz zu haben, könnten immer noch damit beladen sein.
Ein typisches Beispiel: Auf diese Marke von Sky Island Organics sind wir bei Erewhon gestoßen, dem beliebtesten Lebensmittelhändler für Gesundheitsspezialitäten in LA.
Obwohl wir mit der Premium-Marke ziemlich vertraut sind, können Sie vergessen, diese bei Walmart zu finden. Wir haben sie noch nicht einmal bei Whole Foods oder Sprouts zum Verkauf gesehen.
Ihr Branding deutet darauf hin, dass sie zu den natriumärmsten gehören, also müssen sie wirklich niedrig sein, oder?
Weit davon entfernt.
Eine Portion – nur 3 Kalamata-Oliven – enthält satte 440 mg Natrium! Ihre anderen Aromen waren auch schrecklich.
Um das ins rechte Licht zu rücken, sollte Ihr Maximum 1.500 mg pro Tag betragen.
Das sagt die American Heart Association ( 1 ).
Das USDA-Limit ist mit 2.400 mg höher, aber diese Zahl ist im Grunde ein Betrug. Ärzte haben eine so hohe Grenze kritisiert. Viele behaupten, es liege daran, dass das USDA eher der Lebensmittelindustrie nachgibt als dem, was das Beste für Ihre Gesundheit ist.
Können Sie sich vorstellen, wie schrecklich diese Nährwertangaben aussehen würden, wenn die 2.400 auf 1.500 gesenkt würden? Auf diese Weise würde die gleiche Portion Kartoffelchips von 25 % auf 40 % Ihres täglichen Wertes steigen, ohne auch nur den Salzgehalt zu ändern.
Aber egal, ob Sie sich an die 1.500 oder die 2.400 als Richtschnur halten möchten, diese Kalamata-Oliven mit niedrigem Natriumgehalt schlagen Sie mit 29 % oder 18 % Ihres täglichen Wertes, wenn Sie nur 3 davon essen! Wählen Sie eine der beiden Nummern, beide sind schrecklich.
Wenn Sie nur 3 dieser Oliven essen, erhalten Sie mehr Natrium als eine große Bestellung von McDonald’s-Pommes, nämlich 290 mg. Selbst wenn Sie Ketchup hinzufügen, werden die Pommes immer noch weniger.
Das soll nicht heißen, dass Sie stattdessen mit Acrylamid beladene Bratkartoffeln essen sollten , aber Tatsache ist, dass Sie wahrscheinlich viel mehr Freude daran haben würden, sie zu essen, als 3 Bissen überteuerte Oliven!
Abgesehen von der Quelle dieses Minerals, könnte es einen ernsteren Grund geben, warum Sie sich regelmäßig nach salzigen Snacks sehnen?
Obwohl es nicht schlüssig ist, gibt es einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Menschen mit chronischem Stress in ihrem Leben dazu neigen, sich mehr nach ihnen als nach süßen zu sehnen ( 2 ). Etwas zum Nachdenken.
Aber ob Sie gestresst sind oder nicht, dieses Mineral ist offensichtlich sehr angenehm zu essen. Leider ist es einfach nicht gut für uns. Es stimmt, es ist lebensnotwendig, aber alle Lebensmittel – Pflanzen, Fleisch und Milchprodukte – enthalten von Natur aus mehr als genug Natrium, bevor es hinzugefügt wird. Wir brauchen keine Extras .
Egal, ob es sich um ein Sandwich von Subway oder einen Salat von Olive Garden handelt, beide Orte werden wahrscheinlich mindestens ein paar Oliven in Ihrem Essen verwenden. Und das sind noch nicht einmal die natriumreduzierten Oliven. Können Sie sich vorstellen, wie viel überschüssiges Salz Sie von so etwas wie einer Pizza mit schwarzen Oliven, die überall geregnet werden, zu sich nehmen müssen?
Sind Oliven ungesund?
Ja, oft sind sie absolut schrecklich für dich. Nun , das ist etwas, das Sie fast nie jemanden sagen hören werden.
Stattdessen schwärmen alle von ihren gesundheitlichen Vorteilen und wie gut sie für Sie sind. Angeblich.
Je nach Sorte stammen 80 bis 85 % der Kalorien aus dem Fettgehalt . Das ist sogar höher als bei den meisten Nüssen , die oft um die 70 % liegen.
Nun, nur weil etwas dick macht, heißt das nicht, dass es ungesund ist. Tatsächlich sind Fette eine Voraussetzung in Ihrer Ernährung. Aber wir brauchen nicht viel und jeder Überschuss ist ein Problem für Menschen, die mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben.
Ob Nüsse oder Oliven, weil sie meist fetthaltig sind, kann man – kalorienmäßig – viel davon essen, ohne es zu merken.
Die meisten Menschen verstehen das bei Nüssen und Samen, aber wenn es um diese Frucht geht, wissen nur wenige, dass ihr Fettanteil tatsächlich höher ist.
Um es klar zu sagen, es ist völlig in Ordnung, ein paar fettreiche Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung zu sich zu nehmen, wenn Sie dies in Maßen tun und Sie dadurch nicht zunehmen. Oliven sind in fast jeder Menge schlecht für Sie, wenn Sie mit Gewichtsverlust kämpfen. Sie sind ein kalorienreiches Lebensmittel mit geringem Nährwert.
Eine Kalorie Fett entspricht einer Kalorie Fett, unabhängig von der Art. Aber einige Arten sind immer noch gesünder für Sie als andere.
Es ist wahr, dass das Fett in Oliven fast vollständig einfach ungesättigt ist, in Form von Ölsäure . Einfach ungesättigte, zusammen mit mehrfach ungesättigten, gelten als herzgesunde Fette.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein mäßiger Konsum davon Ihnen helfen kann, Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, und wenn Sie Typ-2-Diabetiker sind, eine bessere Blutzuckerkontrolle genießen können ( 3 ). Sie erhalten auch eine angemessene Menge des antioxidativen Vitamin E aus einfach ungesättigten Fetten.
Die Widerlegung? Selbst wenn sie herzgesunde Fette sind, bleiben sie es auch, nachdem sie mit Salz aufgeladen wurden?
Wahrscheinlich nicht.
Auch wenn der Blutdruck für Sie keine Rolle spielt, seien Sie sich bewusst, dass Wissenschaftler jetzt zu dem Schluss gekommen sind, dass überschüssiges Natrium bei jedem Entzündungen verursacht ( 4 ). Ob Sie also niedrigen oder hohen Blutdruck haben, jung oder alt, schlank oder dick, gesund oder ungesund sind, zu viel Salz in Ihrer Ernährung ist etwas, worüber Sie sich Gedanken machen sollten .
Fakten und Mythen zum Gehalt an Antioxidantien
Dies sind weitere Vorteile, die Sie hören, warum Oliven gut für Sie sind.
Geben diese Leute Ihnen jemals konkrete Daten, um diese Behauptung zu untermauern?
Nö.
Hier sind die ORAC-Werte, die ein Maß für den Gehalt an Antioxidantien in vitro sind, für die drei häufigsten Arten:
- Kalamata-Oliven = 3.130
- Grüne Oliven = 1.010
- Schwarze Oliven = 350
Jetzt bedeuten diese Zahlen nichts ohne Vergleich. Sie sollten sich unsere ORAC-Werte-Lebensmitteldatenbank ansehen, um einen Überblick zu erhalten.
Im Durchschnitt über alle Apfelsorten liegt der ORAC-Wert für Äpfel bei intakter Schale bei 3.049 . Im Wesentlichen das gleiche wie Kalamata.
Aber das bedeutet nicht 3.049 für einen einzigen Apfel und 3.130 für eine einzige Olive.
ORAC verwendet eine Lebensmittelprobe von 100 Gramm, was ungefähr 3,5 Unzen entspricht.
Laut der USDA National Nutrient Database wiegt 1 mittelgroßer Apfel 182 Gramm.
Das bedeutet, dass die Anzahl der ORAC-Einheiten, die Sie durch den Verzehr eines Apfels erhalten, gleich 5.549 ist (das sind 82 % mehr als 100 Gramm wert, was 3.049 entspricht).
Das durchschnittliche Gewicht einer Kalamata-Olive beträgt 9 Gramm für die große Größe, während kleinere nur 5 Gramm wiegen können.
Die Marke Sky Island Organics, die Oliven mit (angeblich) niedrigem Salzgehalt, geben ihre 3-teilige Portionsgröße mit einem Gewicht von 28 Gramm an .
Das bedeutet, dass Sie nur 28 % des ORAC-Werts von Kalamata erhalten (was einem Wert von 100 Gramm entspricht).
Wenn Sie nachrechnen, finden Sie heraus, dass der ORAC-Wert pro Portion Kalamata 876 beträgt .
Das bedeutet, dass der Verzehr von nur einem durchschnittlichen mittelgroßen Apfel Ihnen 550 % mehr Antioxidantien liefert als eine Portion dieser kleinen Natriumbomben.
Kalamata ist laut ORAC-Skala die gesündeste Olivensorte.
Wenn die Mathematik für Kalamata so schlecht aussieht, können Sie sich vorstellen, wie schrecklich schwarze und grüne Oliven im Vergleich aussehen würden? Ihre ORAC-Werte sind um 65 % bzw. 88 % niedriger als bei Kalamata.
Wie viele Oliven sollte ich am Tag essen?
Vielleicht keine. Für diejenigen mit Blutdruckproblemen sollten sie ein Leckerbissen sein, den Sie nur einmal in einem blauen Mond haben. Zumindest bei den meisten Marken auf dem Markt.
Die besten Marken, deren Natriumgehalt deutlich reduziert wurde, können jeden Tag gegessen werden. Nur wenn Sie sich an eine Portion halten, vielleicht zwei für diejenigen mit den niedrigsten Mengen.
Wie viele das sind, hängt von ihrer Art und Größe ab, aber im Allgemeinen bedeutet dies nur 3 bis 6 Oliven pro Tag . Verdoppeln Sie diese Zahl, wenn Sie den Natriumgehalt in zwei Portionen für akzeptabel halten.
Wie bei Kartoffelchips sollten Sie während einer einzigen Netflix-Binging-Sitzung nicht eine ganze Packung verschlingen.
Die gesündesten Oliven zu kaufen
Es ist nicht so schlimm wie zu fragen, welche Zigarette gesünder ist, aber die Tatsache bleibt, dass die meisten Marken Sie mit hohen Mengen an Salz versorgen. Daran führt kein Weg vorbei.
Die einzige Möglichkeit, eine natriumfreie Olive zu kaufen, besteht darin, sie direkt von der Obstplantage zu kaufen, auf der sie angebaut wurde, vor der Verarbeitung.
Selbst wenn Sie in Kalifornien, Australien oder einem Mittelmeerland leben, wo sie angebaut wurden, werden Sie das wahrscheinlich trotzdem nicht tun wollen. Angesichts ihres extrem bitteren Geschmacks würden Sie sie nicht gerne frisch essen. Niemand tut.
Das heißt, Sie müssen auf die im Laden gekauften Marken zurückgreifen, die bereits verarbeitet sind.
Ist es besser, sie in einer Dose oder einem Glas zu kaufen? Beide sind ebenbürtige Täter, zumindest wenn es um diesen besonderen Nährwert geht.
Sie möchten so viel wie möglich mit möglichst wenig Salz essen, richtig?
Aus diesem Grund werden die besten Oliven zum Essen diejenige Marke sein, die Ihnen die geringste Menge zur Verfügung hat. Wie Sie gleich sehen werden, sind dies eher die Schwarzen und die Grünen.
Ja, die lila Kalamata hat mehr Antioxidantien, aber wie die obige Mathematik zeigt, spielt es keine Rolle, da die Portionsgröße so klein ist. Aus diesem Grund sollte die Salzmetrik Ihr bestimmender Faktor sein.
Geschmack spielt natürlich auch eine Rolle. Wir lassen Sie nur wissen, welche Arten auf der Grundlage der Wissenschaft am gesündesten sind. Geschmack ist eine Präferenz, die von Natur aus subjektiv ist.
Anstatt sich auf mg pro Portion zu konzentrieren, achten Sie auf die Berechnungen, die wir für Natrium pro Gramm Lebensmittel durchgeführt haben . Das ist eine bessere Darstellung, da die Portionsgrößen je nach Typ und Hersteller stark variieren können.
Apropos Portionsgrößen, einige davon sind in der Tat sehr niedrig, aber das setzt voraus, dass Sie die Willenskraft haben, nur ein paar zu essen.
Wenn Sie eine hausgemachte Pizza oder einen Salat belegen, werden Sie sie wahrscheinlich ziemlich großzügig bestreichen. Wahrscheinlich mit dem Äquivalent von mehreren Portionen pro Person.
Hier ist ein Blick auf einige beliebte Marken und deren Salzgehalt zum Zeitpunkt dieser Überprüfung.
| Marke | Verpackung | Portionsgröße (Anzahl Oliven) | Natrium pro Portion (mg) | Natrium pro Gramm Olive (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Early California Reduzierte Salz Große entsteinte schwarze California Reife Oliven | dürfen | 4 (15g) | 70 | 4.7 |
| 2. | Frühe kalifornische reduzierte Salz-Pimiento-gefüllte grüne Manzanilla-Oliven | Krug | 4 (15g) | 70 | 4.7 |
| 3. | Schwarze reife Oliven von Lindsay Naturals | dürfen | 5 (15g) | 115 | 7.7 |
| 4. | Sunfood Superfoods Entkernte schwarze Botija-Oliven aus Peru | Tasche | 7 (28g) | 220 | 7.9 |
| 5. | Perlen geschnittene schwarze Oliven, reif aus Kalifornien | Tasse „to go“. | 2 EL, nicht näher bezeichnete Anzahl (16 g) | 135 | 8.4 |
| 6. | Divina ganze Kalamata-Oliven aus biologischem Anbau | Krug | 3 (15g) | 190 | 12.7 |
| 7. | Mediterrane entsteinte Kalamata-Oliven aus biologischem Anbau | Krug | 6 (15g) | 224 | 14.9 |
| 8. | Sky Island Organics Olives Alive Traditional Kalamata Low Salt | Krug | 3 (28 Gramm) | 440 | 15.7 |
| 9. | Mezzetta Italienische Castelvetrano Ganze grüne Oliven | Krug | 2 (12 g) | 240 | 20.0 |
| 10. | Santa Barbara Olive Co. Handgefüllte Jalapenos & Knoblauchgrüne Oliven | Krug | unbestimmte Zahl (14g) | 510 | 36.4 |
Dies ist ein Beispiel dafür, wo die High-End-Marken und Nischen-Superfood-Unternehmen tatsächlich schlechter für Sie sein können!
Schauen Sie sich an, wo Sky Island rangiert, es ist eines der schlimmsten. Santa Barbara ist eine teure Marke und kostet oft 2 oder 3 Dollar mehr pro Glas. Ironischerweise gehören die besten Oliven aus dem Lebensmittelgeschäft zu den günstigsten Marken; Lindsay und frühes Kalifornien. Dies sind einige der Oliven mit dem niedrigsten Natriumgehalt, die Sie im Supermarkt finden können.
Beachten Sie, dass sie, wenn sie in Dosen verkauft werden, möglicherweise mit BPA oder ähnlichen xenoöstrogenen Beschichtungen ausgekleidet sind. Deshalb ist es besser, Oliven im Glas statt in der Dose zu kaufen.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.