Warum flüssiges Melatonin 1 mg die beste Dosierung für den Schlaf ist


Sie haben Melatonin wahrscheinlich schon einmal zum Einschlafen ausprobiert.

Wenn ja, besteht eine gute Chance, dass Sie sich am nächsten Morgen benommen gefühlt haben. Ganz zu schweigen von diesen seltsamen und klaren Träumen. Viele Menschen erleben diese.

Angesichts der unangenehmen Nebenwirkungen ist es kein Wunder, dass sich Menschen an Benadryl und Ambien wenden, um ihre Schlaflosigkeit zu heilen.

Aber bevor Sie Ihren Hut vor diesen pharmazeutischen Lösungen hängen, sollten Sie Melatonin wirklich überdenken.

Wieso den?

Zunächst einmal ist Melatonin – das technisch als N-Acetyl-5-methoxytryptamin bekannt ist – ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse Ihres Gehirns produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Wachheit.

Aber Natürlichkeit ist nicht der einzige Grund.

Vor allem, wenn Sie es schon einmal verwendet haben, haben Sie mit ziemlicher Sicherheit die falsche Menge eingenommen. Sie haben Melatonin überdosiert. Große Zeit. Das mag der Grund sein, warum Ihre Erfahrung damit so schrecklich war.

Wie viel Melatonin sollte ich einnehmen?

Die optimale Melatonin-Dosierung für einen Erwachsenen beträgt weniger als 1 mg. Das geht aus dem Patent des MIT zur Verwendung für den Schlaf hervor. Eine Dosis von 0,3 oder 1,0 mg erzeugt tatsächlich ein stärkeres Schläfrigkeitsgefühl als 10 mg (10-fache Menge) und mit weniger Nebenwirkungen. Eine Einzeldosis zwischen 0,1 und 1,0 mg bringt die Blutserumspiegel von Melatonin auf die normalen physiologischen nächtlichen Spiegel.

Die Einnahme einer höheren Dosis wirkt nicht unbedingt besser und kann tatsächlich die Einschlafzeit verlängern und die Schlafdauer verkürzen .

Diese Diagramme stammen aus Humanstudien, die in die Patentanmeldung des MIT aufgenommen wurden. Sie können sehen, wie die 1-mg-Dosis besser wirkt als die 10-mg-Dosis, obwohl letztere die 10-fache Menge ist!

Eine Dosis von 3-10 mg Melatonin wirkt in den ersten Tagen, aber danach lässt der Nutzen stark nach. Das Gehirn wird empfindlich auf die Überdosierung. ( 1 ) ( 2 )

Um eine Dosis von 1 mg oder weniger einzunehmen, müssen Sie möglicherweise ein flüssiges Melatonin-Präparat kaufen. Das liegt daran, dass Kapseln fast immer in höheren Dosierungen verkauft werden. Tabletten können zerbrochen werden, aber wenn sie keine Einkerbung haben, kann es schwierig sein, genau 1 mg mit einer 5- oder 10-mg-Dosis zu zerbrechen. Deshalb ist Flüssigkeit oft die beste Art zu nehmen.

Warum Melatonin-Pillen schlecht sind

1993 reichte das MIT ein Patent für die beste Melatonin-Schlafdosierung ein; 1 mg oder weniger. Als Erfinder wird Dr. Richard J. Wurtman genannt. Der Antrag wurde 1995 genehmigt.

In den 20 Jahren danach durften Nahrungsergänzungsmittel Kapseln oder Tabletten mit weniger als 1 mg legal nicht verkaufen. Daher kamen sie normalerweise mit 3- und 5-mg-Pillen auf den Markt, was zu viel Melatonin ist. Es war jedoch eine Möglichkeit, das Patent zu umgehen und eine Lizenzierung zu vermeiden.

Angesichts der Tatsache, dass die Verwendung dieser Substanz zum Schlafen eine neuartige Idee war, hätte das MIT wahrscheinlich jede Dosierung in seiner Akte angeben können.

Laut Dr. Wurtman war der ganze Grund, warum sie nur 1 mg oder weniger verfolgten, folgender:

  1. Das war die Menge, die einigermaßen gut mit den wenigsten Nebenwirkungen wirkte.
  2. Sie gingen davon aus, dass die FDA dies regulieren und verhindern würde, dass Nahrungsergänzungsmittelunternehmen das 3-, 5- oder 10-fache der für Schlaflosigkeit erforderlichen Menge verkaufen.

Sie lagen falsch.

In den 1990er Jahren hatte die FDA größere Probleme zu bewältigen, wie die Nikotinsucht, und machte sich nicht die Mühe, in dieser Angelegenheit einzugreifen.

Infolgedessen sind bis zu 10 mg Melatonin-Ergänzungen heutzutage die Norm in den Verkaufsregalen. ( 3 )

Obwohl das Patent schon lange abgelaufen ist, stellen die Hersteller diese hochdosierten Melatonintabletten weiterhin her, weil der Durchschnittsverbraucher davon ausgeht, dass mehr besser ist. Da es sich besser verkauft als eine Version mit niedriger Dosis, haben sie keinen wirklichen finanziellen Anreiz, die richtige Menge zu verkaufen.

Zum Zeitpunkt dieser Überprüfung waren hier die Dosierungen, die von großen Marken verkauft wurden. Beachten Sie, dass die beschreibenden Namen das sind, was sie ihre Produkte nennen, nicht wir.

  • Natrol 10 mg löst sich schnell auf
  • Nature’s Bounty 3 mg schnell auflösende Tabletten und 5 mg duales Spektrum (schnell auflösend und zeitverzögert freisetzend)
  • Nature Made 3 mg Tabletten
  • Jetzt 5 mg Veggie-Kapseln
  • Olly Restful Sleep Gummibärchen, enthält 3 mg Melatonin plus L-Theanin und andere Inhaltsstoffe
  • Puritan’s Pride 10 mg Superstärke mit schneller Freisetzung
  • Source Naturals 2,5 mg orangefarbene Kautabletten
  • Swanson 10 mg Kapseln in dreifacher Stärke
  • Vitafusion extra starke 5 mg Gummibärchen

Generische und weniger bekannte Marken neigen dazu, ähnliche Dosierungsmengen zu verwenden.

Dies ist eine typische Ergänzung, die Sie in einer Drogerie zum Verkauf finden. Jede Tablette enthält 10 mg Melatonin. Sie werden angewiesen, eine 20 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Einige der oben genannten Marken stellen 1-mg-Versionen her, aber Sie müssen normalerweise online gehen, um sie zu finden.

Sie finden es vielleicht nicht bei Walmart, Walgreens, CVS oder Costco zum Verkauf, aber flüssiges Melatonin wird von Zarbee’s, Natrol, Now, Source Naturals, Solgar und Life Extension hergestellt. Sie müssen normalerweise zu einem Ort wie The Vitamin Shoppe oder GNC gehen, um es zu finden.

Wenn Sie in Großbritannien leben, schauen Sie sich Holland & Barrett nicht einmal an. Melatonin ist in Großbritannien verboten, weil es als Medizin gilt. Genauso wie die MIT-Forscher dachten, die FDA würde es tun, als seine Verwendung bei Schlaflosigkeit entdeckt wurde.

Der Grund, warum Melatonin schlecht für Sie ist und nicht wirkt, ist wahrscheinlich das Ergebnis einer zu großen Einnahme. In Dosierungen von 1 mg oder weniger können Nahrungsergänzungsmittel gut für Sie sein, wenn Stress, Angstzustände oder Jetlag zu schlechter Schlafqualität führen. Es sollte über einen längeren Zeitraum (mehrere Monate oder Jahre) nicht jede Nacht eingenommen werden, da die Auswirkungen nicht bekannt sind.

Die Einnahme von Melatonin jede Nacht, insbesondere wenn Sie zu viel verwenden, kann zu einer chemischen Abhängigkeit führen. Ihr Gehirn kann beginnen, weniger zu produzieren, und als Folge davon werden Sie von den Nahrungsergänzungsmitteln abhängig, um einen guten Schlaf zu bekommen.

Es ist etwas ähnlich wie bei einer Drogenabhängigkeit, während man sich, nur um sich normal zu fühlen, auf einen erhöhten Dopaminspiegel verlassen muss.

Nebenwirkungen von zu viel Melatonin

Es wird angenommen, dass 10 mg Melatonin kurzfristig sicher sind. Es wurden weder Lebertoxizität noch andere nachteilige Langzeitwirkungen festgestellt. Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass Sie am nächsten Tag nach der Einnahme Benommenheit verspüren. Viele beschreiben Dosierungen von 3-10 mg als katerähnliches Gefühl.

Während Tagesmüdigkeit die häufigste Nebenwirkung von Melatonin ist, leiden manche Menschen bei der Anwendung unter Kopfschmerzen, Magenkrämpfen, Reizbarkeit und vorübergehender Depression.

Im Jahr 2017 veröffentlichte eine chinesische Universität eine Studie, in der berichtet wurde, dass Melatonin die Aggression im Vergleich zu Placebo erhöht. 63 gesunde Männer nahmen teil, es war also eine ziemlich große Studie. ( 4 )

Was ist das beste flüssige Melatonin?

Selbst wenn Sie ein Erwachsener sind, ist die beste Art, flüssiges Melatonin einzunehmen, möglicherweise eine Kinderversion. Das liegt daran, dass die Stärke verwässert wird, sodass es einfacher ist, kleine Mengen wie 0,5 oder 1,0 mg zu messen.

Zarbee’s Naturals Kinder-Schlafflüssigkeit mit Melatonin enthält keinen Alkohol, Farbstoffe, künstliche Aromen und ist glutenfrei. Es kommt in einer Flasche mit Tropfer. Jede 1-ml-Messung (eine volle Pipette) enthält 1 mg Melatonin.

Das ist den meisten anderen Flüssigkeitsmarken wie Natrol, Source Naturals und NOW vorzuziehen. Diese enthalten höhere Konzentrationen pro Pipette und/oder unerwünschte Zusätze wie Propylenglykol , Alkohol und Zuckeralkohole.

Solgar ist die schlechteste Marke, da jede Pipette von 1 ml viel zu viel Melatonin enthält; 10mg.

Während Zarbee’s eine Marke ist, die Sie in Drogerien, Walmart usw. für Produkte zur Linderung von Erkältungen, Grippe und Allergien leicht vorrätig finden können, führen sie nicht immer flüssiges Melatonin. Hier ist der Link dazu auf Amazon .

Was ist die beste Tablette oder Kapsel?

Dr. Richard Wurtman, der MIT-Professor, der als Erfinder der Verwendung von Melatonin für den Schlaf gilt, hat seine eigene Marke von Melatonin-Ergänzungen; Schlaf Antwort. Es enthält eine optimale Dosierung von 0,9 mg pro Portion.

Davon sind 0,3 mg flüssiges Melatonin zur schnellen Aufnahme. Die anderen 0,6 mg sind Kügelchen, die mit der Zeit freigesetzt werden. Diese lösen sich 3-4 Stunden nach der Einnahme auf, damit Sie 6-8 Stunden schlafen können.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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