Nein, wir reden nicht über diejenigen, die Veganer fragen, woher sie ihr Protein bekommen. Vielmehr sprechen wir über die gebildeteren Kritiker der pflanzlichen Ernährung, die argumentieren, dass man Fisch essen muss, um EPA und DHA in angemessenen Mengen zu erhalten. Stimmt das oder gibt es vegetarische Quellen, die diese Nährstoffe liefern?

Was ist EPA und DHA?

EPA ist die Abkürzung für Eicosapentaensäure und DPA steht für Docosahexaensäure . Die meisten Artikel und sogar Ärzte behaupten, dass dies Formen von Omega-3-Fettsäuren sind, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen; Fisch und Meeresfrüchte auf natürliche Weise sowie auf unnatürliche Weise durch die Eier von Hühnern, die mit einer speziellen, mit Omega 3 angereicherten Diät gefüttert werden.

Nur tierische Lebensmittel sind keine ganz richtige Antwort . Wenn es um das geht, was die meisten als menschliche Nahrung einstufen würden, dann stimmt es, dass es nur tierische Quellen für DHA und EPA gibt. Aber Kaltwasserfische – die bei weitem als die beste Quelle bezeichnet werden – stellen diese Nährstoffe nicht wirklich selbst her.

Vielmehr beziehen die Fische es aus den Meerespflanzen, die sie fressen. Oder wenn diese Fische in der Nahrungskette weiter oben stehen, von den kleineren Fischen, die sie fressen und die diese Pflanzen verzehren. Ebenso für Krill und jedes andere Tier, das Ihnen einfällt. Technisch gesehen ist also die ursprüngliche Quelle für alle Omega-3-Fettsäuren vegetarisch/vegan, nicht Fisch.

Die Meerespflanzen, die EPA und DHA bilden – bestimmte Algenarten – gelten nicht als Nahrungsquelle für den Menschen. Genauso wie jemand einen Fisch fangen und essen kann, hält natürlich nichts einen Menschen davon ab, sich einen Algenklumpen zu schnappen und ihn ebenfalls zu essen. Aber selbst wenn Sie das tun würden, wäre es keine gute Nahrungsquelle, da Sie große Mengen essen müssten, um die empfohlene Tagesdosis zu erhalten.

ALA, das Mutter-Omega-3

Was ist der Unterschied zwischen EPA, DHA und ALA? Letzteres steht für Alpha-Linolensäure, aus der sich EPA und DHA ableiten. ALA wird als essentielle Omega-Fettsäure angesehen, da der Mensch sie nicht herstellen kann und wir sie daher aus Nahrungsquellen beziehen müssen. Es ist ein lebensnotwendiger Nährstoff und muss regelmäßig konsumiert werden, da unser Körper im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten nur eine begrenzte Speicherkapazität für Omega-3 hat.

ALA kommt in landbasierten pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Nüssen, Samen, Sojabohnen, grünem Blattgemüse und einigen raffinierten Ölen wie Walnuss- und Leinöl. Da EPA und DHA in so wenigen Nahrungsmitteln vorkommen, beziehen sich die Leute fast immer auf Alpha-Linolensäure (ALA), wenn sie Omega-3-Fettsäuren sagen. Sind EPA und DHA essentielle Fettsäuren? Nein, weil Menschen es herstellen können, indem sie ALA in EPA und DHA umwandeln.

Obwohl viel komplizierter als dargestellt, ist dies die Reihenfolge, in der Ihr Körper ALA umwandelt, um zuerst EPA und dann DHA zu werden. Beide Formen haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, auf die wir gleich eingehen werden.

Kurz gesagt, die Konsensdefinitionen von jedem können wie folgt zusammengefasst werden:

ALA = pflanzliches Omega 3

DHA & EPA = fischbasiertes Omega 3 (ursprünglich aus Algen)

Enthält rotes Fleisch Omega 3? Wie wäre es mit Milchprodukten, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und anderem Fleisch? Keine an Land lebenden Tiere können Sie mit nennenswerten Mengen an DHA und EPA versorgen, da sie keine Algen konsumieren. Die einzigen Mengen, die sie liefern können – falls und wenn es überhaupt zum Messen reicht – werden das sein, was ihr eigener Körper aus ALA umgewandelt hat, was ziemlich vernachlässigbar sein wird.

An Land lebende Tiere können Sie jedoch mit ALA versorgen, wenn auch in sehr geringen Mengen. Sie können es von dem bekommen, was sie essen, aber es ist nicht viel. Rindfleisch von typischen mit Getreide gefütterten Rindern liefert nur etwa 1 % seines Fettgehalts in Form von Omega-3-Fettsäuren und selbst bei grasgefütterten Rindern sind es nur 7 % ( 1 ). Das bedeutet, dass Fleisch von Landtieren fast ausschließlich aus Omega-6- und anderen Fettsäuren (die meisten davon nicht essentiell) besteht .

Wenn wir konvertieren können, warum ergänzen?

Auf beiden Seiten finden Sie sehr gut ausgebildete Wissenschaftler und Ärzte; einige plädieren für Nahrungsergänzungsmittel, während andere dagegen sind. Wie Sie sich vorstellen können, entfällt der Löwenanteil auf die Einnahme eines DHA-EPA-Präparats.

1. Grund: ideales Verhältnis von Omega 3 zu 6

Das größte Argument für eine Nahrungsergänzung ist, dass die typische westliche Ernährung ein außer Kontrolle geratenes Verhältnis von Omega 3 zu 6 hat . Als Jäger und Sammler wurde vermutet, dass Menschen ursprünglich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von ungefähr 1:1 zu sich nahmen. Heute soll die verwestlichte Ernährung ein Verhältnis von etwa 15 zu 1 oder 16 zu 1 aufweisen ( 2 ). Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nur 7 % der Omega-3-Fettsäuren erhalten, die Sie haben sollten!

Dies kann verheerende Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Überschuss an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (PUFA) korreliert wurde und daher dazu beitragen kann:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschließlich erhöhtem Risiko für Herzinfarkte, Arrhythmie ( 3 ) und Thrombose ( 4 )
• Krankheiten , die durch entzündliche Umgebungen verschlimmert werden , wie z _ Asthma ( 10 )
• Psychiatrische Störungen einschließlich Depression, bipolare Störung ( 11 ), unproduktives Verhalten und erhöhtes Selbstmord- und Mordrisiko ( 12 )
• Striche ( 13 )
• Fettleibigkeit ( 14 )

Wie Sie sehen, hat die Forschung nahegelegt, dass Omega-3-Mangelsymptome eine lange Liste von Nebenwirkungen verursachen und viele Krankheiten verschlimmern können. Da es sich um eine essentielle Fettsäure handelt, sollte dies nicht überraschen.

2. Grund: Vorteile von EPA DHA

Aufgrund der berichteten gesundheitlichen Vorteile empfehlen viele Angehörige der Gesundheitsberufe tägliche Nahrungsergänzungsmittel, unabhängig davon, ob es sich um vegetarische Omega-3-Kapseln aus Algen, Fischöl (Lachs, Makrele, Sardellen, Thunfisch usw.) oder aus einem Krustentier (Krill) handelt.

Die aus Fisch gewonnenen Nahrungsergänzungsmittel sind bei weitem die billigsten. Rein vegane DHA- und EPA-Quellen wie die aus Algen hergestellten Weichkapseln der Marke Ovega 3 sind pro Portion oft teurer (aber mit dem Vorteil, dass sie keinen fischigen Geschmack/Atmung haben). Krillöl ist ebenfalls beliebt und sehr preisgünstig, aber da es sich um ein Krustentier handelt, können es diejenigen mit Schalentierallergien höchstwahrscheinlich nicht haben.

Zusätzlich zur Vermeidung der obigen Liste von Nebenwirkungen, die mit einem Mangel in Verbindung gebracht werden können , wurde betont, dass eine Nahrungsergänzung für ein paar andere Zwecke wichtig ist.

Schwangerschaftsvorteile

Seit mehreren Jahrzehnten deutet eine Fülle von Studien darauf hin, dass gesunde Werte während der Schwangerschaft für das sich entwickelnde Baby äußerst vorteilhaft sein können.

Besonders wichtig soll es im letzten Trimenon der Schwangerschaft und in den ersten 6 Monaten nach der Geburt sein . In dieser entscheidenden Zeit kommt es zu einer viel größeren Ansammlung von DHA im Gehirn und in der Netzhaut des Babys ( 15 ).

Für ein gesundes Sehvermögen und die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Babys fügen viele Säuglingsanfangsnahrung DHA hinzu, um die Werte so zu erhöhen, dass sie mit denen in der Muttermilch vergleichbar sind (0,2-0,3 Gew.-% der gesamten Fettsäuren).

Aus diesem Grund empfehlen viele medizinische Fachkräfte und Geburtshelfer schwangeren und stillenden Frauen eine DHA-Dosis von 200 bis 300 mg pro Tag ( 16 ). Das rein aus Fisch und Meeresfrüchten zu gewinnen, kann aufgrund des Quecksilbergehalts gefährlich sein, weshalb viele für ein hochraffiniertes Fischöl plädieren, das gründlich auf Verunreinigungen getestet wurde.

Kognitive Funktion

Für Männer und nicht schwangere Frauen, sowohl jung als auch besonders alt, werden die vorgeschlagenen Vorteile von EPA und DHA oft mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht .

Das menschliche Gehirn besteht zu fast 60 % aus Fett, und da viele Amerikaner versuchen, sich an eine fettarme Ernährung anzupassen, verhungern sie möglicherweise ihr Gehirn an den guten Fetten ( 17 ).

Diätetiker und Nicht-Diätetiker erhalten bereits reichlich Omega 6, da es in praktisch allen Fetten enthalten ist, die wir essen, von den Ölen, in denen wir unsere Lebensmittel braten, bis hin zu den großen Mengen an Fleisch und Milchprodukten, die Teil des westlichen Lebensstils sind. Gute DHA-Fischquellen werden nicht regelmäßig konsumiert und die meisten Amerikaner essen zu wenig ALA-Pflanzenquellen für eine angemessene Umwandlung.

Selbst diejenigen, die denken , dass sie gesunde Fette wie Olivenöl essen, machen sich etwas vor . Das Verhältnis von Omega 3 zu 6 ist besser als bei vielen anderen, aber Olivenöl ist mit einem Verhältnis von 1:13 für Omega 3 zu 6 immer noch ungesund. Der einzige Vorteil, den EVOO wirklich hat, ist sein hoher Rauchpunkt, der es zu einer der am wenigsten schädlichen Alternativen zum Braten und Kochen mit hoher Hitze macht. Obwohl es reich an Omega 3 ist, wäre Leinöl aufgrund seines sehr niedrigen Rauchpunktes eine schlechte Wahl dafür.

Wofür ist DHA bei Erwachsenen gut?

Auch wenn sich unser Körper nicht wie ein wachsendes Baby oder Kind entwickelt, brauchen unsere Netzhaut und unser visueller Kortex immer noch DHA. Gesunde Werte sind mit einer besseren Sehschärfe verbunden.

Eine verbesserte kognitive Funktion wurde auch mit einer gesunden Menge an DHA in Verbindung gebracht. Abgesehen von ihrer Rolle in der Struktur des Gehirns sind essentielle Fettsäuren an den stattfindenden Neurotransmitter- oder „Boten“- und Signalprozessen beteiligt ( 18 ).

Wofür ist EPA bei Erwachsenen gut?

Ist EPA besser als DHA oder wichtiger als es? Nein, beide machen unterschiedliche Dinge.

Im Gegensatz zu DHA gibt es keine hohen EPA-Spiegel im Gehirn . Tatsächlich oxidiert es schnell, sobald es in das Gehirn gelangt ist. Aus diesem Grund sind die EPA-Spiegel im Gehirn 250- bis 300-mal niedriger als die von DHA ( 19 ). Der Unterschied zwischen den beiden könnte darauf hindeuten, dass EPA keine kognitiven Vorteile bietet, aber die Forschung hat gezeigt, dass es indirekt dem Gehirn zugute kommt. Warum ist es vorteilhaft?

• EPA hemmt das Enzym Delta-5-Desaturase (D5D), das für die Produktion der als Arachidonsäure (AA) bekannten Omega-6-Fettsäure verantwortlich ist ( 20 ).
• Eicosanoide (von AA abgeleitete Verbindungen) sind ein Hauptgrund, warum überschüssiges Omega-6 entzündlich ist ( 21 ).
• Das bedeutet, je gesündere Mengen an EPA Sie haben, desto weniger Entzündungen können Sie durch überschüssiges Omega-6 haben.

Auch wenn EPA nur sehr wenig direkt an neurologischen Prozessen beteiligt ist, kann es dem gesamten Körper – einschließlich des Gehirns – zugute kommen, indem es Entzündungen reduziert. Vielleicht ist EPA heute mehr denn je angesichts der modernen westlichen Ernährung besonders wichtig.

3. Grund: Konvertierungsprozess von ALA

Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln weisen auf den langsamen und komplizierten Weg hin, auf dem unser Körper Alpha-Linolensäure zunächst in EPA umwandelt, das ein Vorläufer von DHA ist und weitere Umwandlungen durchlaufen muss, um es herzustellen. Da DHA die meisten Prozesse durchläuft, ist es diejenige, die am lautesten über die Notwendigkeit einer Ergänzung für DHA spricht .

Frauen gegen Männer

Vielleicht sind Frauen das stärkere Geschlecht, weil sie Männer definitiv in der Conversion-Effizienz schlagen! Studien haben gezeigt, dass selbst bei gesunden jungen Männern nur etwa 8 % von ALA in EPA und nur 0 bis 4 % in DHA umgewandelt werden ( 22 ).

Vergleichen Sie das mit jungen Frauen, die eine mehr als doppelt so hohe Umwandlungseffizienz haben ; 21 % von ALA wandeln sich in EPA und 9 % in DHA um ( 23 ). Es wurde spekuliert, dass dies etwas mit dem Östrogen- vs. Testosteronspiegel zu tun haben könnte, wobei niedrigere Östrogenspiegel den Umwandlungsprozess nachteilig beeinflussen ( 24 ).

Stichworte sind hier „gesunde“ und „junge“ Männer und Frauen. Wie bei fast allen biologischen Prozessen gilt: Je älter wir werden, desto weniger effizient sind wir. Dies ist zusammen mit dem altersbedingten kognitiven Rückgang ein Grund, warum Fisch- oder vegane DHA-Präparate besonders für ältere Erwachsene empfohlen werden.

Genetische Veranlagung

Nicht nur das Geschlecht spielt eine Rolle, sondern auch Ihre ethnische Zugehörigkeit kann sich darauf auswirken, wie gut (oder nicht) Sie konvertieren können.

Bekannt als das Fettsäure-Desaturase-Gen (FADS1), spielt es vermutlich eine Rolle bei der Umwandlungseffizienz ( 25 ). Es wird angenommen, dass diejenigen, die dieses Gen tragen, niedrigere Konversionsraten haben . Untersuchungen deuten darauf hin, dass etwa 40 bis 50 % der Hispanics, Chinesen und Japaner Träger sind.

Auf der anderen Seite sind Personen europäischer, afrikanischer und nahöstlicher Abstammung tendenziell weniger betroffen und haben daher eher eine leichtere Zeit, pflanzliches Omega-3 (ALA) in EPA und dann DHA umzuwandeln. Es wird angenommen, dass sich dieses Merkmal im Laufe der Zeit entwickelt hat, da die Ernährung in diesen Regionen sich auf natürliche Weise dazu eignet, mehr pflanzliche Quellen von ALA zu haben.

4. Grund: Omega 3 empfohlene Zufuhr

Was ist die empfohlene tägliche Einnahme von EPA und DHA? Die Dosierungsmengen für den täglichen Wert variieren zwischen den Regierungen der Welt. Hier ist ein Blick auf die Empfehlungen des USDA und der EFSA.

USDA und Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste ( 26 ) ( 27 ):

• Allgemeine Bevölkerung – 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche, die durchschnittlich 250 mg EPA und DHA pro Tag liefern sollten
• Frauen, die schwanger sind oder stillen – 8 bis 12 Unzen pro Woche Meeresfrüchte von denen, die besonders wenig Quecksilber enthalten

EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ( 28 ) :

• Säuglinge und Kleinkinder (7 bis 24 Monate) – 100 mg DHA pro Tag
• Kinder (2 bis 18 Jahre) – 250 mg EPA + DHA pro Tag
• Erwachsene – 250 mg EPA + DHA pro Tag
• Frauen, die schwanger sind oder stillen – 250 mg EPA + DHA pro Tag plus zusätzlich 100 bis 200 mg DHA pro Tag

Die überwiegende Mehrheit der Menschen in den Vereinigten Staaten konsumiert nicht genug Meeresfrüchte, um die oben aufgeführten empfohlenen Dosierungen zu erreichen . Viele argumentieren, dass das eigentlich eine gute Sache ist. Angesichts der Verschmutzung der Ozeane und Seen kann der Verzehr von so vielen Meeresfrüchten zu einer Verunreinigung mit Schwermetallen führen.

Diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, erhalten keine direkten Quellen der beiden umgewandelten Omega-3-Formen (und sie aus Meerespflanzen zu beziehen, würde eine übermäßige Aufnahme erfordern). Die Mengen an ALA in der vegetarischen Ernährung sind möglicherweise auch nicht angemessen, wenn man bedenkt, wie wenig davon tatsächlich bei beiden Geschlechtern umgewandelt wird, und die Rolle, die Ihre Genetik spielen kann.

Kurz gesagt, es gibt gute Gründe, warum Sie ergänzen sollten, unabhängig davon, ob Sie sich typisch westlich, gesünder östlich oder sogar vegan ernähren.

Obwohl nicht jeder auf dem Supplement-Zug ist. Selbst wenn Menschen keinen Fisch in ihrer Ernährung haben, gibt es viele, die argumentieren, dass dies nicht notwendig ist, solange Sie ausreichende Mengen an Alpha-Linolensäure erhalten. Ein Großteil der Beweise, die dieses Argument stützen, ist sogar noch jünger als die früheren Studien, die in den 90er und 00er Jahren veröffentlicht wurden und maßgeblich dafür verantwortlich waren, den Omega-3-Hype überhaupt erst auszulösen.

1. Widerlegung: Gesamt-ALA zählt, nicht Verhältnis

Das renommierte American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte 2006 eine Humanstudie, die sich mit Diäten mit hohem und niedrigem ALA-Gehalt befasste ( 29 ).

In den ersten 4 Wochen erhielten 29 Personen eine kontrollierte Diät mit 7 % der Kalorien aus Omega 6 und 0,4 % aus Omega 3, wodurch ein Verhältnis von 1:19 für 3er zu 6er entstand.

Für die nächsten 6 Wochen wurden dieselben 29 Personen in 2 Gruppen aufgeteilt:

• Gruppe 1 hatte eine Diät mit 3 % der Kalorien aus Omega 6 und 0,4 % aus Omega 3, was einem Verhältnis von 1:7 entspricht.
• Gruppe 2 hatte 7 % der Kalorien von Omega 6 und 1,1 % von Omega 3, was ebenfalls einem Verhältnis von 1:7 entspricht.

Beide Gruppen hatten ein Verhältnis von 1:7, aber die Gruppe mit 1,1 % Omega 3 (gegenüber 0,4 %) hatte eine viel höhere DHA-Synthese .

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass selbst bei einem schlechten Omega-Fettsäuren-Verhältnis aus der Nahrung und ohne DHA-Nahrungsquellen, ob wir ausreichend DHA erhalten oder nicht, davon abhängt, wie viele pflanzliche oder vegetarische Omega-3-Quellen wir in unserer Ernährung haben.

2. Widerlegung: Veganer haben höhere DHA-Werte

Pflanzenbasierte Diätetiker neigen dazu, mehr Omega-3-reiche Körner, Hülsenfrüchte und Samen als Ersatz für Fleisch und Milchprodukte (die fast ausschließlich Omega-6-Fettsäuren enthalten) zu essen.

Sogar höher als Fischfresser! Das geht aus einer Studie aus dem Jahr 2010 hervor, die im American Journal of Clinical Nutrition ( 30 ) veröffentlicht wurde.

Die Forscher untersuchten 14.422 Personen im Alter zwischen 39 und 78 Jahren. Unter ihnen waren Männer, Frauen, Fleischesser, Vegetarier und Veganer.

Erraten Sie, was? Obwohl die Omega-3-Zufuhr bei den Nicht-Fischessern (Veganern) um 57-80 % niedriger war, wurde tatsächlich festgestellt, dass die Menge an DHA in ihrem Blut mit 286,4 Mikromol pro Liter höher war als 271 bei den Fischessern.

Wenn man Fisch für ausreichend DHA braucht , wie viele behaupten, warum haben dann die Veganer die höchsten Mengen, obwohl sie keine direkten DHA-Quellen zu sich nehmen? Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sie größere Mengen des Vorläufers – ALA – zu sich nehmen und der letztendliche Effekt sogar diejenigen übertrifft , die Fisch + geringere Mengen an ALA konsumieren. Es ist schwer für die Pro-Fisch-Crowd und Vegan-Hasser, diese Studie beiseite zu schieben, wenn man bedenkt, wie groß die Stichprobengröße war – über 14.000 Menschen.

3. Widerlegung: Nebenwirkungen von EPA und DHA

Kann man EPA und DHA überdosieren? Fischgeschmack und Mundgeruch sind die wahrscheinlichsten Nebenwirkungen, wenn sie in Maßen verwendet werden.

Obwohl es als „möglicherweise sicher“ gilt, ist niemand sicher, ob große Mengen davon völlig sicher sind oder nicht. Selbst in moderaten Mengen können Nebenwirkungen Übelkeit, Blähungen, wässriger Stuhl sowie vermehrte Blutungen und Blutergüsse sein ( 31 ).

Obwohl nicht offiziell als Nebenwirkungen anerkannt, haben wir Kommentare in Foren gelesen und Produktbewertungen von Kunden gesehen, die über unerwünschte psychische Nebenwirkungen von DHA-Ergänzungen sprechen.

In Mengen von 3 Gramm pro Tag oder mehr ist DHA dafür bekannt, das Blut zu verdünnen, und das kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Warfarin definitiv ziemlich gefährlich sein ( 32 ).

Die DHA-Nebenwirkung des niedrigeren Blutdrucks mag für die meisten Menschen als wünschenswert angesehen werden, aber für diejenigen, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, kann sie verheerende Auswirkungen haben. Ebenso bei Patienten mit zu niedrigem Blutdruck (Hypotonie).

Letztendlich bedeutet dies, dass die Höhe der Überdosierung je nach den individuellen Umständen einer Person stark variieren kann.

4. Widerlegung: Kontaminiertes Fischöl

Jeder, der Omega-3-Präparate kauft, weiß, wie das Marketing läuft. Hersteller werden sagen, dass ihr Kabeljau in abgelegenen arktischen Gewässern gefangen wird oder aus biologischem, wild gefangenem Alaska-Lachs stammt. Vor ein oder zwei Jahrhunderten wäre das ausreichend gewesen, um eine absolut reine Quelle für Fischöl bereitzustellen. Allerdings haben wir die Erde jetzt so stark verschmutzt, dass es schwer ist, irgendwo als völlig sicher zu rechtfertigen.

Schätzungen gehen davon aus, dass die Quecksilberverschmutzung jedes Jahr um erstaunliche 5.000 bis 8.000 Tonnen zunimmt ( 33 ). Als ob das nicht verrückt genug wäre, mit allen von China gekürzten Ecken, wer weiß, was die wirkliche Zahl ist. Aus diesem Grund gehören Fische zu unseren größten Nahrungsquellen für giftige Metalle und andere schädliche Verbindungen:

• Quecksilber
• Führen
• Arsen
• Chrom
• Leiterplatten
• Strontium und andere radioaktive Stoffe

Zurück zu den Marketing-Worten, die von vielen Fischölherstellern verwendet werden, sie vergessen Ihnen zu sagen, dass sich Schadstoffe schnell ausbreiten. Ja, offensichtlich wäre es eine katastrophale Idee, Ihre Fischernetze im Chinesischen Meer auszuwerfen, aber selbst abgelegene arktische Regionen sind aufgrund von Meeres- und Windströmungen stark verschmutzt.

Das ist der gleiche Grund, warum 29 % der Luftverschmutzung in San Francisco tatsächlich von China und asiatischer Industrieverschmutzung stammen, die den ganzen Weg vom anderen Ende der Welt kommen ( 34 ). Glauben Sie also wirklich, dass Ihr Fischöl automatisch sicher ist, nur weil es von einem entfernten Ort stammt?

Sogar die US-Regierung gibt zu, dass jeglicher  Fisch in begrenzten Maßen konsumiert werden muss . Aus diesem Grund bestehen sie darauf, dass schwangere Frauen höchstens 2 Portionen Fisch/Meeresfrüchte pro Woche und nur von Arten mit niedrigerem Quecksilbergehalt essen. Für Weißen Thunfisch in Dosen oder weißen Thunfisch in Stücken ist die Grenze nur 1 Portion pro Woche, da diese mehr Quecksilber enthalten als leichter Thunfisch in Dosen ( 35 ).

Der Grund, warum Fische so problematisch sind, liegt darin, dass viele dieser Toxine – insbesondere Quecksilber – aus einem Körper (Mensch oder Tier) nur schwer wieder herauskommen. Bei Fisch ist das ein großes Problem, denn es ist nicht nur das Quecksilber von diesem bestimmten Fisch auf Ihrem Teller, sondern all die anderen kleineren Fische, die er im Laufe seines Lebens gefressen hat. Es ist nicht nur Quecksilber von dem einen Fisch, sondern von all den kleineren Fischen, die er während seines gesamten Lebens gefressen hat .

Deshalb kann ein Fisch, so klein er auch sein mag, so viel Quecksilber enthalten. Das ist auch der Grund, warum sich viele Menschen für Omega-3-Ergänzungen ohne Fischöl entscheiden, obwohl sie viel mehr kosten. Die aus Algen hergestellten haben nicht das Problem „der Fisch und all der Fisch, den er gefressen hat“.

5. Widerlegung: die Vitamin-A-Analogie

Das in Pflanzen vorkommende Vitamin A ist Beta-Carotin. Es ist nicht wirklich Vitamin A, sondern eher eine Vorstufe davon. Unser Körper wandelt um, was wir brauchen, und entsorgt den Rest.

Vor einigen Jahrzehnten dachten Wissenschaftler, die überlegene Form sei die endgültige Form, vorgeformtes Vitamin A. Sie begannen, es in Labors zu synthetisieren und in Multivitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden. Die Logik war, dass es besser ist, die endgültige Form zu erhalten, als dass unser Körper Prozesse durchlaufen muss, um sie herzustellen .

Mit Beta-Carotin könnten Sie buchstäblich 1.000 % mehr aufnehmen, als Sie brauchen, und Ihr Körper wird es ausscheiden. Die schlimmste Nebenwirkung kann eine vorübergehende Gelbfärbung der Haut und der Nägel sein. Aber mit vorgeformtem Vitamin A (wie es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist) können Sie Probleme bekommen, selbst wenn Sie 150 % dessen einnehmen, was Sie benötigen. Dies liegt daran, dass unser Körper keinen Überschuss bekommen kann, wenn er bereits in umgewandelter Form vorliegt .

Aus diesem Grund warnt das US-Gesundheitsministerium eindringlich vor dem Risiko möglicher Geburtsfehler, wenn eine schwangere Frau ein Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 5.000 IE vorgeformtem Vitamin A einnimmt.

Wird das gleiche passieren, wenn Sie zu viele Karotten essen? Das NIH sagt dazu: „Eine hohe Aufnahme von Beta-Carotin verursacht keine Geburtsfehler oder andere schwerwiegendere Auswirkungen, die durch zu viel vorgeformtes Vitamin A verursacht werden“ ( 36 ).

Ist es möglich, dass wir in ein oder zwei Jahrzehnten feststellen werden, dass dasselbe für DHA und EPA gilt, dass zu viel tatsächlich schlecht für Sie sein kann? Ist es möglich, dass die gleiche Logik wie bei Vitamin A auf Alpha-Linolensäure zutrifft … unser Körper wandelt um, was er braucht, und mehr zu erzwingen ist nicht unbedingt gesund? Ist es möglich, dass zwar viele (oder die meisten) Menschen DHA- und EPA-Mangel haben, die beste Lösung aber mehr Omega-3 in Form von ALA ist?

Wie bei allen Dingen in der Ernährung wird nur die Zeit zeigen, welche Theorie richtig ist. Aber eine Sache, die Sie jetzt zur Bank bringen können, ist, dass Sie möglicherweise nicht genug Omega-3-Fettsäuren bekommen. Beweise aus der neuesten Forschung unterstützen definitiv die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Menschen, die nicht genug Omega-3 aus Pflanzen zu sich nehmen , insbesondere während der Schwangerschaft. Aber jeder sollte seinen Arzt konsultieren, bevor er ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.

Das Hinzufügen von Nahrungsquellen wie Chiasamen und Leinöl kann großartig sein, aber selbst mit diesen kann eine hochwertige ALA-Ergänzung immer noch eine gute Idee sein. Oder als Ergänzung mit den Endformen kann vegetarisches EPA DHA aus Algen sogar für Fleischesser sinnvoll sein, um die mit Fischölen verbundenen Schwermetalle und andere Giftstoffe zu umgehen.

Welche Marke ist am besten?

Obwohl alles andere als perfekt, ist Ovega 3 seit fast einem Jahrzehnt die meistverkaufte Omega-3-Marke auf dem Markt.

Auf der anderen Seite enthalten Ovega 3 Kapseln Carrageenan und „Karamellfarbe“. Letzteres ist besorgniserregend, da der in Lebensmitteln am häufigsten verwendete Karamellfarbstoff 4-Methylimidazol (4-MEI) ist. Es ist ein Karzinogen. Es wird verwendet, um Cola, Pepsi und unzählige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu färben.

Da Ovega 3 den verwendeten Typ nicht identifiziert, muss man vorsichtig sein. Vermutlich fügen sie es hinzu, um die essentielle Fettsäure vor Lichtverderb zu schützen, aber was ist schlimmer?

Ein neuerer Marktteilnehmer, Testa Omega 3 , verwendet keinen Karamellfarbstoff, enthält aber Carrageenan . Der andere Nachteil ist, dass sie am häufigsten in einer Verpackung verkauft werden, die der Erkältungsmedizin ähnelt, wo Sie jede Tablette herausdrücken müssen. Zeitaufwändig, wenn Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel für die Woche vorbereiten.

Das beste vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist Qwell Omega 3 , früher unter dem Markennamen Bloom Omega 3 bekannt. Hergestellt von The Veggie Doctor.

Dieser in den USA ansässige Formulierer ist ein Unternehmen, mit dem wir per E-Mail kommuniziert und viele Fragen zur Formulierung gestellt haben. Wir waren mit den Antworten zufrieden und beeindruckt von dem Wissen und den Entscheidungen des Gründers für die Zusammensetzung.

Das Bild oben ist das, was wir gerade zur Hand haben. Natürlich setzen wir diese nur für ein schnelles Foto ins Licht. Bewahren Sie Ihre immer an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf.

John Whyte MD

Website | + posts

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.

• Lipozene Review: Funktioniert es zur Gewichtsabnahme? Unser Ernährungsberater erklärt
• Leanbean Review: Ist es sicher und effektiv für die Gewichtsabnahme?
• Alli Gewichtsverlust Pillen (Orlistat) Review: Funktioniert es zur Gewichtsabnahme?
• Modere Trim Review: Ist es sicher und effektiv?