Vorteile von roter vs. grüner Paprika für Antioxidantien und Gesundheit


Ob Walmart, Kroger, Whole Foods oder Trader Joe’s, alle Lebensmittelgeschäfte scheinen eines gemeinsam zu haben … sie verlangen für jede Farbe außer Grün einen Arm und ein Bein!

Um zu verstehen, warum, müssen Sie zuerst verstehen, was Sie kaufen.

Grüner vs. roter Pfeffer

Botanisch eine Frucht, obwohl sie im kulinarischen Sinne als Gemüse angesehen wird, sind sie sich ähnlicher als man denkt.

Der Unterschied zwischen einer scharf schmeckenden grünen Paprika und einer süßen roten Paprika ist eine Kleinigkeit; wenn sie geerntet werden. Beides sind Sorten der Art Capsicum annuum . Das Grün wird vorzeitig gepflückt, weshalb es anders schmeckt; leicht bitter. Die roten sind vollreif, also sind sie am süßesten.

Auf halbem Weg zwischen grün und rot wird eine Paprika gelb und dann orange. Diese sind reifer als grün, was weniger Bitterkeit und einen süßeren Geschmack bedeutet.

Auch wenn alle Paprikafarben von der gleichen Pflanzenart stammen, bringen nicht alle Kultivare (kurz für kultivierte Sorten) jeden Farbton hervor.

Bei Pflanzen, die gelbe und orange Paprika produzieren, befinden sie sich für eine kürzere Zeit in diesen Farbphasen. Deshalb kosten sie mehr als rot.

Da die Grüns extra früh gepflückt werden, verderben sie am langsamsten. Deshalb sind sie die billigste Paprika, die Sie kaufen können. Eine nicht-organische Sorte von durchschnittlicher Größe kostet normalerweise 0,70 bis 1,30 US-Dollar, während Rot etwa 2,00 US-Dollar kostet. Gelb und Orange sind mit durchschnittlich 2,50 $ pro Stück oft die teuersten. USDA-zertifizierte Bioprodukte treiben den Preis noch weiter in die Höhe.

Die am wenigsten verbreitete Sorte ist die lila Paprika. Mit den Spitznamen Purple Holland und Purple Beauty sind sie eine völlig natürliche, gentechnikfreie Sorte. Kompakt in der Größe, ihr Geschmack ist eher vergleichbar mit grünem, aber noch knuspriger.

Unterschiede in den Nährwerten

Welche Paprika hat das meiste Vitamin C?

Eine große gelbe Paprika bietet 500 % des Tageswerts für C. Rot bietet 349 % und Grün ist mit 219 % am niedrigsten. Wenn man das gleiche Gewicht vergleicht, haben alle Paprikafarben einen höheren Vitamin-C-Gehalt als frische Orangen , die 145 % bei demselben Gewicht von 5,8 Unzen betragen.

Grün gewinnt, weil es der kalorienärmste Pfeffer ist, aber jede Farbe ist ein schuldfreies Essen.

So vergleichen sich die restlichen Werte…

Nährwertangaben für 1 große Frucht (164 g/5,8 oz)
Prozentangaben beziehen sich auf Tageswerte in den USA
Grünes PfefferRoter PfefferGelbe Paprika
Kalorien335144
Gesamtfett0,3 g (0 %)0,5 g (0 %)0,4 g (0 %)
Natrium5mg (0%)7mg (0%)4mg (0%)
Kalium287mg (8%)346 (10%)347 (10%)
Kohlenhydrate insgesamt8g (2%)10g (3%)11g (4%)
Faser2,8 g (11 %)3,4 g (13 %)1,5 g (6 %)
Zucker3,9 g7g7g
Protein1,4 g1,6 g1,7 g
Vitamin A12%102%6%
Vitamin B620%25%13%
Vitamin C219%349%500 %
Kalzium1%1%2%
Eisen3%3%4%
Magnesium4%5%4%
Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 ( 1 )

Die USDA-Datenbank enthält fast 225.000 Lebensmittel, darunter über 2.000 Einträge für Soda allein. Sie haben jedoch kaum 100 Lebensmittel mit Paprika im Titel und darunter nur 3 Einträge für Gelb, Rot und Grün. Orange Paprika ist nicht einmal aufgeführt, obwohl andere Untersuchungen darauf hindeuten, dass ihre Nährwerte für Kalorien und Vitamine irgendwo zwischen denen von rot und gelb liegen.

Unterschiede bei anderen Phytonährstoffen

Natürlich erzählen Ihnen die grundlegenden Nährwerte nur einen Teil der Geschichte. Es gibt viele potenziell gesundheitsfördernde Dinge, die nicht auf einem Etikett zu finden sind.

Lutein, Zeaxanthin und Lycopin

Dies sind Carotinoide, die nicht als essentiell wie Vitamin A eingestuft werden, aber es gibt überzeugende Forschungsergebnisse, dass sie gesundheitliche Vorteile bieten. Besonders für die Augen, denn dort sammeln sie sich.

Da Vitamin-A-Mangel in den Industrienationen praktisch unbekannt ist und so viele Lebensmittel Vitamin A enthalten, sollten Sie diesem Nährstoff am wenigsten Gewicht beimessen.

Stattdessen sollten Sie sich auf die Mengen an Lutein und Zeaxanthin konzentrieren.

Auch wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, erhalten Sie möglicherweise eine relativ geringe Menge. Zumindest relativ zu den 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin, die in der Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) verwendet wurden.

Das war eine massive 6-jährige klinische Studie, die vom NIH der US-Regierung finanziert wurde. Es wurde festgestellt, dass Teilnehmer mit der geringsten Nahrungsaufnahme dieser Carotinoide ihre Wahrscheinlichkeit, an Makuladegeneration (AMD) zu erkranken, um 26 % und Katarakte um 32 % verringern konnten, wenn sie 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin einnahmen. ( 2 ) ( 3 )

Obwohl nicht in mg angegeben, veröffentlichte das British Journal of Ophthalmology eine Studie, in der die genauen Mengen dieser und anderer Carotinoide in verschiedenen Paprikafarben gemessen wurden. Sie gaben die Mengen in Molprozent an, was in der Chemie ein Maß für die Bewertung der Konzentration von etwas ist. ( 4 )

LuteinZeaxanthinCryptoxanthineNeoxanthine und
Violaxanthine
LycopinAlpha-CarotinBeta-Carotin (Vitamin A)
Oranger Pfeffer8372240821
Grünes Pfeffer36320290012
Gelbe Paprika120186010
Rote Paprika702568243

Das einzige bemerkenswerte Carotinoid, für das Red Bell gewinnt, ist Lycopin. Wie in unserem Artikel über Nachtschattengemüse besprochen , ist Lycopin ein seltenes Carotinoid. Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten es. Die Menge beträgt 474 mcg pro 100 g (3,5 oz). Das ist etwa 1/6 des Lycopins von Tomaten.

Der Nachweis von Lycopin mit Anti-Krebs-Aktivität ist enttäuschend, wenn es auf einer eigenständigen Basis (dh Lycopin-Ergänzungen) getestet wird. Wenn es jedoch mit anderen natürlich vorkommenden Carotinoiden kombiniert wird, erscheinen die Wirkungen größer als die Summe der Teile.

Dieses Diagramm stammt aus einer In-vitro-Studie (Labor) mit kultivierten menschlichen Prostatazellen. Sie können mehr darüber in unserem Artikel mit dem Titel Sind Dosentomaten schlecht für Sie lesen?

Gesamtgehalt an Antioxidantien

Die Vitamine A, C, Lutein und Zeaxanthin sind alles Antioxidantien, die in grüner, gelber und oranger Paprika vorkommen. Das Rote hat diese plus Lycopin, das ein weiteres Antioxidans ist.

Zusätzlich zu diesen enthalten alle Paprikafarben Dutzende anderer Moleküle, die weniger stark sind, aber dennoch zur gesamten antioxidativen Aktivität beitragen.

Keine enthält Paprika, das ist die Verbindung, die scharfen Chilischoten ihre Schärfe verleiht.

Welche Farbe hat die größte antioxidative Aktivität?

Bisher haben wir die Mengen für einzelne Antioxidantien verglichen. Der beste Weg, ihre kombinierte Aktivität zu vergleichen, ist die Verwendung von ORAC-Werten. Das ist eine auf dem Gewicht basierende Messung, die die gesamte antioxidative Aktivität betrachtet, die im Labor für eine 100-g-Probe gemessen werden kann. Hier sind die ORAC-Werte für die gängigen Farben:

  • Rohes Gelb = 1.043
  • Rohorange = 984
  • Rohgrün = 935
  • Rohrot = 821

Rohe gelbe Paprika haben die meisten Antioxidantien. Sie haben 27 % mehr als die süßen Roten, die die geringste Aktivität haben. Obwohl die grüne die billigste ist, enthält sie 14 % mehr Antioxidantien als die rote.

Viele Antioxidantien – insbesondere Vitamin C – werden durch die Hitze beim Kochen zerstört. Hier ist ein Blick darauf, wie einige ihrer Werte nach dem Kochen gemessen werden:

  • Sautiertes Rot = 847
  • Gegrilltes Gelb = 694
  • Sautiertes Grün = 615

Ist das Rot tatsächlich gestiegen? Nö. Denken Sie daran, dass ORAC auf der Verwendung gleicher Gewichte jedes Lebensmittels basiert, unabhängig von der Form (roh oder gekocht). Nach dem Kochen jeder Art von Gemüse wiegen sie weniger, da Wasser verdunstet ist. Infolgedessen ist die in einer 100-g-Probe verwendete Menge am Ende höher. Aus diesem Grund ist der ORAC für sautierten im Vergleich zu rohem Rotwein höher.

Welche Paprika ist am gesündesten?

Bei 30 bis 50 pro großer Paprika variiert die Kalorienzahl je nach Farbe, obwohl sich alle als kalorienarme Lebensmittel qualifizieren, die gut für die Gewichtsabnahme und Diät sind. Wenn Sie die niedrigsten Kalorien wollen, wird es das Grün sein.

Die süßeste Paprika ist rot und gelb, dicht gefolgt von orange. Jede große Frucht enthält 5-7 g Zucker, die ungefähr zur Hälfte aus Fruktose und zur Hälfte aus Glukose besteht. Im Gegensatz zu verarbeitetem Zucker sind diese an Fasern in der Pflanze gebunden, was bedeutet, dass ihre glykämische Wirkung vernachlässigbar ist. Sie sind gut für Sie, wenn Sie Diabetiker sind.

Wenn Sie pingelig werden und die Sorte mit dem niedrigsten Zuckergehalt essen möchten, ist das die grüne Paprika. Es schmeckt nicht süß wie die Roten und Gelben.

Obwohl es die wenigsten Antioxidantien enthält, ist die beste Paprika zum Kochen rot. Der Grund dafür ist, dass es die einzige Farbe ist, die Lycopin enthält, ein Antioxidans, das nach dem Kochen bis zu 4x bioverfügbarer wird. ( 5 )

Da Vitamin C durch die Hitze beim Braten, Grillen, Backen und Kochen zerstört wird, ist die hohe Menge in Gelb nach dem Kochen nicht mehr vorhanden. Deshalb ist gelbe Paprika besser roh.

Wenn Sie alle Nährwerte berücksichtigen, ist die beste Paprika für die Gesundheit die orange Farbe. Es hat die höchsten Mengen an Lutein und Zeaxanthin. Ihr Konsum ist mit einer Risikominderung für altersbedingte Augenerkrankungen verbunden. Da ihre Süße und Bitterkeit zwischen Grün und Rot liegt, sind die Orangenpaprikaschoten auch für wählerische Gaumen ein glücklicher Kompromiss.

Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, ist nichts falsch daran, die Hälfte des Preises für die gewöhnliche und normale grüne Paprika zu zahlen. Mit mehr Lutein und Zeaxanthin als Gelb und Rot sind sie ziemlich gesund für Sie. Ein starker Zweitplatzierter.

Website | + posts

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *