Vorteile von MCT-Öl vs. Nebenwirkungen: Mehr Schaden als Nutzen?


Gesunde – oder zumindest gesündere – Fette haben die Zeiten fettarmer Diäten in den Hintergrund gerückt .

Zuerst war es Paläo. Jetzt ist es Vollfett mit Keto.

Ein Aushängeschild für diese Diäten ist Kokosnuss. Wie bei vielen Superfoods werden die tatsächlichen Vorteile oft übertrieben und manchmal völlig falsch dargestellt. Das Schwangerschaftsstreifen-Kokosöl-Mittel ist ein Beispiel für letzteres – ein großer Betrug.

Obwohl es keine reine Quelle ist, ist Kokosnussöl auch eines der besten Beispiele für ein Lebensmittel mit hohem MCT-Gehalt.

Aber im Gegensatz zum Schwangerschaftsstreifen-Betrug legt die Wissenschaft nahe, dass diese Arten von Fetten einen erhöhten Energienutzen haben könnten .

Im Gegensatz zu anderen Arten können sie schnell verstoffwechselt und als Energie verbrannt werden. Ein Vorteil für Bodybuilder und Diätetiker gleichermaßen.

Sie zu Ihrem morgendlichen Joe hinzuzufügen, um kugelsicheren Kaffee zuzubereiten, könnte tatsächlich eine legitime Idee sein, aber nur in Maßen . Einige Leute übertreiben es mit ihrem Konsum, essen (oder trinken) viel zu viel. Das kann Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme statt Gewichtsverlust verursachen. Versuchen Sie es mit 1 Esslöffel pro Tag.

Was ist MCT-Öl?

MCT steht für mittelkettige Triglyceride.

Triglyceride = Fett in Ihrem Blutstrom. Sie werden auch Blutfette genannt.

Das Wort „mittel“ beschreibt wörtlich seine Länge; Jedes Molekül hat einen Schwanz, der 6–12 Kohlenstoffatome lang ist.

Diese sind eigentlich ziemlich selten in der amerikanischen und westlich geprägten Ernährung auf der ganzen Welt. Fast alle Arten, die wir essen, sind langkettige Triglyceride (LCT) .

Wie Sie vermuten würden, sind diese länger; 13–21 Kohlenstoffatome.

Es ist kein Begriff, den Sie jeden Tag hören, da sie normalerweise mit den langen Ketten in einen Topf geworfen werden, aber es gibt auch sehr langkettige Fettsäuren (VLCFA) mit 22 Kohlenstoffen oder mehr.

Warum sind diese mittelkettigen Fetten schlechter oder unterlegen?

An langen Ketten in Maßen ist eigentlich nichts auszusetzen, aber wir leben in einer Gesellschaft, die allem Öl hinzufügt .

Frittierte Lebensmittel sind die offensichtlichen Beispiele, aber die größten Übeltäter – weil sie so weit verbreitet sind – denken Sie vielleicht nicht einmal daran.

Es sind die „gesunden“ Dinge wie Salatdressings, Fleischmarinaden und so ziemlich alles Fertige, das Sie in einem Lebensmittelgeschäft oder Restaurant kaufen können. Sie haben flüssiges Fett in Form von Sojabohnen, Raps und anderen billigen langkettigen Formen hinzugefügt.

Im Ernst, lesen Sie die Zutatenetiketten und Sie werden es in allem sehen.

Einschließlich der überwiegenden Mehrheit dessen, was Sie bei Whole Foods kaufen können, aber ohne die dort verkauften buchstäblichen Vollwertkost – das einfache Gemüse, Obst usw.

Warum fügt es jedes Lebensmittel hinzu? Weil unsere Zunge darauf trainiert wurde, dieses Gefühl bei allem, was wir essen, zu erwarten. Ja – es ist eine Textur, kein Geschmack. 100 % reines Fett hat eigentlich keinen Geschmack ( 1 ).

Es ist nicht viel anders als Zigaretten. Lebensmittelhersteller und Restaurants sind nicht dumm … sie wissen, dass Sie für mehr zurückkommen werden, wenn Sie Ihrer Zunge diese fette Dosis geben!

Diese schlechte Angewohnheit hat dazu geführt, dass wir viel zu viel von diesen langkettigen Versionen essen. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie ein Allesfresser, Veganer oder der durchschnittliche Anhänger der Paleo-Diät sind.

Diese langen Ketten sind schwerer zu verdauen und unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, überschüssige Vorräte für den kurzfristigen Gebrauch zu speichern (wie sie ein oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu verbrennen). Unsere Körper sind dafür ausgelegt, sie für den späteren Gebrauch zu speichern … viel später.

Mit anderen Worten, macht Sie dick.

Andererseits sind mittelkettige Triglyceride leichter verdaulich und können relativ schnell in Energie umgewandelt werden.

Wenn Sie die wissenschaftliche Definition des Warum wollen …

Sie benötigen keine Gallensalze oder Chylomikronenbildung für die Verdauung, wie es die langen Ketten tun. Stattdessen werden sie direkt über die Pfortader in die Leber aufgenommen , wodurch das Lymphsystem des Ductus thoracicus vollständig übersprungen wird, das zur Verarbeitung der längeren Typen benötigt wird ( 2 ).

Man kann sie sich eher als Kohlenhydrat denn als Fett vorstellen. Das ist ihr größter Vorteil.

Genauso wie lange Ketten in Maßen nicht böse sind, sind es Kohlenhydrate auch nicht. Wir brauchen leicht zu verbrennende Energie, besonders wenn Sie ein Ausdauersportler oder Bodybuilder sind oder einen Job haben, der intensive körperliche Arbeit erfordert.

Ihre Muskeln benötigen möglicherweise Zeiten, in denen sie Energie benötigen, und zwar viel davon, um ihr Bestes zu geben.

MCT-Öl bezieht sich auf eine Art hochraffiniertes Speiseöl, das nur aus mittelkettigen Fettsäuren besteht.

Wie wird es gemacht? Durch einen Prozess namens Fraktionierung, der die Lipide trennt. Die MCTs werden aus einer natürlichen Quelle wie Bio-Kokosnuss gewonnen. Weitere Verfeinerungsstufen können verwendet werden, um ein 100 % reines MCT-Öl herzustellen.

Es ist ein Produkt, das sich in den letzten Jahren wirklich durchgesetzt hat. An vielen Orten können Sie es sogar vor Ort bei GNC, Walmart, Whole Foods und ähnlichen Geschäften kaufen. Obwohl Ihre Auswahl im Vergleich zum Online-Kauf möglicherweise eingeschränkt ist.

MCT vs. Kokosöl

Ist MCT dasselbe wie Kokosöl? Nein. Selbst wenn es aus Kokosnuss hergestellt wird, wird es einer zusätzlichen Veredelung (Fraktionierung) unterzogen, um die mittleren Ketten zu isolieren.

Bevor die ernährungsphysiologischen Vorteile überhaupt verglichen werden, argumentieren einige, dass Kokosöl besser ist als MCT-Fett, weil es natürlich ist.

In Wirklichkeit sind keine Öle, die wir essen, natürlich .

Die natürlichen Lebensmittel, die ihnen am nächsten kommen, sind etwa eine Avocado (die kein hartes Fett ist) und das Öl in Fisch (aber das ist nur in winzigen Mengen im Vergleich zum Rest seines Fleisches).

Im Gegensatz zu dem, was wir uns alle wünschen, ist es nicht natürlich, Ihren Salat mit Olivenöl zu übergießen. In den Tagen der Jäger und Sammler wäre eine solche Erfahrung unmöglich gewesen.

Es wird gesagt, dass Kokosöl Paleo-freundlich ist. Technisch gesehen ist es jedoch nichts, was die frühen Menschen gegessen haben, da sie nicht die Fähigkeiten hatten, es herzustellen.

Das Lustige – und ein Grund, warum wir oft über einige Aspekte der Paleo-Diät spotten – ist, dass die archäologischen Beweise darauf hindeuten, dass Menschen Getreide mahlten, lange bevor sie Öle raffinierten oder pressten.

Getreide ist jedoch ein großes No-Go in der Paleo-Diät, weil es nicht das ist, was die frühesten Menschen gegessen haben. Doch irgendwie bekommt Kokosöl eine Freikarte?

Und in diesem Sinne ist selbst unraffiniertes natives Kokosnussöl immer noch hochraffiniert . Es ist nicht so, dass Sie die Schale aufbrechen und das Zeug so herausnehmen können, wie es ist. Das Wort „unraffiniert“ bedeutet einfach, dass natürliche Farbstoffe, Gerüche und andere mikroskopisch kleine Verunreinigungen nicht entfernt wurden.

Aus welcher Pflanze oder welchem ​​Tier auch immer ein Öl stammt, da es unnatürlich ist, entscheiden sich viele dafür, eine Diät ohne raffiniertes Öl zu befolgen.

Nachdem Bill Clinton seine vierfache Bypass-Operation hatte, passte er auf Anraten von Arzt Dr. Caldwell Esselstyn von der Cleveland Clinic eine ölfreie vegane Ernährung an. Dr. T. Colin Campbell beeinflusste Bill auch in Bezug auf die Wissenschaft auf Pflanzenbasis und die schlechten Nebenwirkungen von Öl, wie Arteriosklerose.

Es gibt tatsächlich einen guten wissenschaftlichen Beweis dafür, warum eine ölfreie Ernährung am besten ist. Sehen Sie sich Herzkrankheiten vorbeugen und rückgängig machen: Die revolutionäre, wissenschaftlich erprobte, ernährungsbasierte Heilung , geschrieben von Dr. Esselstyn.

Unser Favorit ist jedoch Whole: Rethinking the Science of Nutrition von Dr. Campbell.

Aber die meisten Menschen verzichten nicht ganz auf raffinierte flüssige Fette. Seien wir ehrlich, es sei denn, Sie sind im Ruhestand/arbeitslos und haben tonnenweise Freizeit, um Vollwertkost für jede Mahlzeit von Grund auf zuzubereiten, es ist nahezu unmöglich, Öle vollständig zu vermeiden. Vor allem, wenn man unterwegs ist und viel auswärts isst.

Stattdessen versuchen die meisten bewussten, gesunden Esser, den Verbrauch von Ölen zu minimieren und wählen strategisch die gesündeste Sorte, die sie können.

Das Fazit hier ist, dass Sie nicht das Argument an sich verwenden können, dass MCT-Öl schlecht für Sie ist, weil es unnatürlich ist.

Wenn Sie dieselbe Metrik verwenden, müssten Sie dasselbe über Kokosnuss, Olive, Saflor, Flachs und all die anderen zugeben … da keine natürlich vorkommen. Höhlenmenschen hatten keine Ölpressen!

Wirklich, wenn Sie MCT-Öl wegen des unnatürlichen Faktors als ungesund bezeichnen, dann sind Sie ein Heuchler. Es sei denn , Sie halten sich bei allen raffinierten Ölen an dieselbe Haltung .

MCT vs. Nahrungsquellen

Die Wahl zwischen natürlicherem Kokosnussöl und MCT-Öl zur Gewichtsabnahme oder zum Bodybuilding basiert typischerweise auf:

  • Welche hat den höchsten Prozentsatz? (für beide Ziele hat dies normalerweise Priorität)
  • Sind die anderen Inhaltsstoffe der Kokosnuss für Ihr Ziel hilfreich?

Das größte Argument, das Sie für natürliche Nahrungsquellen hören, ist, dass sie die anderen Nährstoffe intakt lassen. Ist das eine gute Idee?

Die meisten Fettarten bieten wenig bis gar keinen Nährwert, außer Kalorien für Energie.

Wenn Sie sich für 100 % mittelkettige Triglyceride entscheiden, werden Ihnen wahrscheinlich nicht viele Nährstoffe fehlen.

Wir haben bereits zu viel Omega 6 in unserer Ernährung , also müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie darauf verzichten.

Die reichsten Nahrungsquellen enthalten praktisch kein Omega 3 , oft weit weniger als 1 % der Gesamtmenge. Wenn Sie diese also herausschneiden, ist es nur eine Spur, die Ihnen fehlt.

Laut dem Eintrag in der USDA National Nutrient Database sind Vitamine und Mineralstoffe in Kokosnussöl nicht vorhanden .

Was die Antioxidantien betrifft, haben alle gereinigten Fette sehr wenig . Das bestätigt der ORAC-Wert des Kokosöls , der ein Maß für seinen Gehalt an Antioxidantien ist.

Aber wenn Sie es vorziehen, bei typischeren Nahrungsquellen zu bleiben, welche Lebensmittel haben den höchsten MCT-Gehalt?

Nicht viele.

Hier sehen Sie, welche Möglichkeiten Sie haben …

20 Lebensmittel mit hohem MCT-Gehalt

TypProzent des Gesamtfettgehalts als MCTQuelle(n)
1.Bacuaçu-Palmöl79%3 )
2.Babassuöl/Cusiöl77%3 ) ( 4 )
3.Kokosnussöl63%5 ) ( 6 ) ( 7 )
4.Kohune-Öl61%8 )
5.Palmkernöl55%5 )
6.Marumaru-Butter47%9 ) ( 10 )
7.Pfirsichpalme34,4 %11 )
8.Ziegenmilch19,8 %12 ) ( 13 ) ( 14 )
9.Schafsmilch14,4 %12 ) ( 14 )
10.Kuhmilch10,1 %12 ) ( 14 ) ( 15 )
11.Butter10,1 %16 )
12.Grasgefütterte Milch9,9 %Food Processor Nutrition Analysis Version 10.12.0 von ESHA Research (nicht online)
13.Grasgefütterter Joghurt9,6 %Food Processor Nutrition Analysis Version 10.12.0 von ESHA Research (nicht online)
14.Ghee/geklärte Butter9,4 %17 )
fünfzehn.Cheddar-Käse8,2 %Food Processor Nutrition Analysis Version 10.12.0 von ESHA Research (nicht online)
16.Käse (durchschnittlich)7,3 %18 )
10.Joghurt6,7 %19 )
18.Kombo-Butter (afrikanische Muskatnuss)5,5 %20 )
19.Mit Gras gefütterter Cheddar-Käse5,4 %21 )
20.Büffelmilch5,4 %22 )
Anmerkungen: Wenn eine Quelle Bereiche bereitstellte, wurde ein Mittelpunkt für jeden Typ von mittelkettigem Lipid verwendet und diese wurden addiert, wobei die oben wiedergegebene Summe erhalten wurde. Wenn mehr als eine Quelle verfügbar war, wurde diejenige verwendet, die am wahrscheinlichsten eine typische Nahrungsquelle darstellte. Die ungenutzten Sekundärquellen werden weiterhin zu Vergleichszwecken angegeben. Der Prozentsatz jedes Lebensmittels wird anhand der Vollfettversion berechnet (fettreduzierte Versionen wie 1% oder Magermilch haben wesentlich weniger).

Es ist interessant festzustellen, dass die menschliche Muttermilch 10 % MCT enthält, wenn das Baby voll ausgetragen wird, aber die Muttermilch bis zu 17 %, wenn das Baby früh geboren wird (vor der 37. Woche) ( 23 ).

Wir haben Muttermilch von der Liste der Lebensmittel gestrichen, denn wenn Sie ein erwachsener Mann oder eine erwachsene Frau sind, die diese trinkt, dann haben Sie ernsthafte psychische Probleme!

Viele Paleo-Diätbücher und -Websites behaupten, dass vegane Ernährung mit Ausnahme von Kokosnuss eine schlechte Quelle für MCT ist.

Das ist nicht ganz wahr.

Die Top 7 Lebensmittel auf der Liste sind alle pflanzlich . Es ist nur so, dass sie außerhalb von Südamerika, Afrika und ihren anderen Heimatregionen niemand konsumiert.

Also ja, die moderne amerikanische Ernährung bietet nur wenige vegane Quellen. Weltweit gibt es jedoch noch viel mehr.

Kurz gesagt, die reichsten Quellen stammen aus verschiedenen Arten tropischer Palmen. Die höchsten tierischen Quellen stammen aus verschiedenen Arten von Milchprodukten.

Der andere Mythos ist, dass Käse und Milch von grasgefütterten Kühen besser sind. Wie Sie sehen können, sind sie es nicht.

Bei einigen nicht biologischen, konventionellen Milchprodukten sind die Mengen aufgeführt, die höher sind als bei ihren mit Gras gefütterten Gegenstücken . Sie sollten jedoch nicht zu viel hineininterpretieren, da der Unterschied wahrscheinlich eher damit zu tun hat, dass sie aus völlig unterschiedlichen Testquellen stammen.

Zum Beispiel testen diejenigen, die grasgefütterte Butter testen, normalerweise keine normale Butter und umgekehrt.

Haben mit Gras gefütterte Milchprodukte weniger mittelkettige Fette als normale? Wahrscheinlich nicht. Die wahrscheinlichere Antwort ist, dass beide Arten ungefähr die gleiche Menge liefern…

…und dass die Diskrepanzen zwischen ihnen auf verschiedene getestete Quellen zurückzuführen sind. Die Anzahl der veröffentlichten Tests ist einfach zu gering, um zu diesem Zeitpunkt andere Schlussfolgerungen zu ziehen

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt nicht so viel Forschung, wie Sie erwarten würden , die das gesamte Fettsäureprofil eines bestimmten Lebensmittels analysiert .

Sicher, es gibt unzählige Quellen, die die Prozentsätze von gesättigten vs. ungesättigten (oder einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten), Omega-6- vs. Omega-3-Gehalten und so weiter analysieren.

Aber es gibt mehrere Dutzend Formen von Fett und nur wenige graben so tief.

Tatsächlich enthält die überwiegende Mehrheit der Lebensmittel selbst in der National Nutrient Database des USDA keine detaillierten Lipidprofile.

Etwas, das Sie auf der Liste der Lebensmittel mit hohem MCT-Gehalt vermissen werden, ist Fleisch, nicht einmal in grasgefütterten tierischen Quellen.

Wie viel MCT in Fleisch enthalten ist, beträgt typischerweise weniger als 1 %.

Laut einem Dokument auf der Website der FDA über Rindfleisch und dem USDA-Eintrag für Hähnchenbrust beträgt der prozentuale Gehalt an mittelkettigem Fett beispielsweise ( 24 ):

  • Normales Rindfleisch: 0,126 %
  • Mit Gras gefüttertes Rindfleisch: 0,146 %
  • Hühnerbrust: 0,60 %

Ein genauerer Blick auf die Kokosnuss

Bacuacu- und Babassu-Öle haben mehr, aber die Chancen stehen gut, dass Sie diese in Ihrem ganzen Leben nie essen werden.

Nicht zu verwechseln mit Palmöl, aber Palmkernöl ist in den Vereinigten Staaten leicht erhältlich und noch dazu billig.

Sie können Palmkernel überspringen . Wieso den? Da es aus dem harten Kern (im Gegensatz zum Fruchtfleisch) hergestellt wird, bedeutet dies, dass der Extraktionsprozess nicht das ist, was Sie als biologisch-freundlich bezeichnen würden. Oft muss ein erdölbasiertes Lösungsmittel verwendet werden. Ist das gesund für dich?

Letztendlich bleibt die Kokosnuss die höchste und am leichtesten verfügbare natürliche Quelle (mindestens so natürlich wie Öl sein kann). Außerdem ist MCT-Kokosöl die am häufigsten hergestellte Form. Aus diesen Gründen verdient es eine eingehende Analyse.

Mindestens eine große Paleo-Website behauptet fälschlicherweise, dass Kokosnuss nur zu 15 % aus mittelkettigen Kokosnüssen besteht . Wenn Sie sich die Quelle, die sie zitieren, genauer ansehen, werden Sie sehen, dass sie das eigentlich nicht sagt!

Ihre zitierte Quelle behauptet vielmehr, dass 15 % diese spezifischen Lipide darstellen ( 25 ):

  • Capronsäure (Hexansäure, C6:0)
  • Caprylsäure (Octansäure, C8:0)
  • Caprinsäure (Decansäure, C10:0)

Sie zählen nicht den 4. Typ, Laurinsäure . Das macht den Großteil seines mittelkettigen Inhalts aus.

Es wird nur einen vernachlässigbaren Unterschied zwischen unraffiniertem und raffiniertem Bio-Kokosöl geben. Der letztere Typ bezieht sich einfach auf zusätzliche Prozesse wie Bleichen, Desodorieren usw. Die Nährwerte zwischen den beiden Typen sind identisch, zumindest in Bezug auf ihre Kalorien- und Lipidprofile.

Wie viel MCT ist in Kokosöl? Ohne Fraktionierung finden Sie hier eine vollständige Aufschlüsselung der mittleren und langen Ketten, die Sie finden werden.

Fetter TypSchwanzlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome)KategorieWie viel (%)
Capronsäure (Hexansäure)Gesättigt6Mittlere Kette0,5–1 %
Caprylsäure (Octansäure)Gesättigt8Mittlere Kette5–10 %
Caprinsäure (Decansäure)Gesättigt10Mittlere Kette4–8 %
Laurinsäure (Dodecansäure)Gesättigt12Mittlere Kette45–52 %
Myristinsäure (Tetradecansäure)gesättigt14Lange Kette16–21 %
Palmitinsäure (Hexadecansäure)Gesättigt16Lange Kette7–10 %
Palmitoleinsäure (9-cis-Hexadecensäure)Omega 7 einfach ungesättigt16Lange Kette<1%
Stearinsäure (Octadecansäure)Gesättigt18Lange Kette2–4 %
Ölsäure (cis-9-Octadecensäure)Omega 9 einfach ungesättigt18Lange Kette5–8 %
Linolsäure (LA)Omega 6 mehrfach ungesättigt18Lange Kette1–3 %
Alpha-Linolensäure (ALA)Omega 3 mehrfach ungesättigt18Lange Kette<0,2 %
Gamma-Linolensäure (GLA)Omega 6 mehrfach ungesättigt18Lange Kette<0,1 %

Was verpassen Sie also, wenn Sie MCT-Fett anstelle von Kokosnuss verwenden?

  • 25–35 % sind schlechte gesättigte Fettsäuren , die nicht im gereinigten MCT enthalten sind.
  • 1–6 % sind mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren , was in Maßen nicht schlecht für Sie ist, aber Sie erhalten bereits viel (zu viel) in Ihrer westlichen Ernährung.
  • Weniger als 0,2 % sind Omega-3-Fettsäuren , was zu wenig ist, um die Entscheidung zu beeinflussen.

Omega 9 ist eine nicht essentielle Fettsäure, da unser Körper sie aus anderen Fetten herstellen kann. Obwohl es einige gesundheitliche Vorteile gibt, ist es häufig in pflanzlichen Ölen enthalten – einschließlich der billigen –, so dass Sie, selbst wenn Sie es wollen, an anderer Stelle in Ihrer Ernährung reichlich davon bekommen.

Ein weiteres nicht essentielles Lebensmittel, das Sie weglassen würden, ist Omega 7 (Palmitoleinsäure). Es scheint eine größere Anzahl von Forschungsergebnissen zu geben, die darauf hindeuten, dass es LDL oder „schlechtes“ Cholesterin senken und bei Blutzucker und Entzündungen helfen könnte ( 26 ).

Aber noch einmal, es gibt viele gemeinsame Omega-7-Nahrungsquellen, die Sie bereits konsumieren; Avocado, Olivenöl, Macadamianüsse, Butter, Cheddar-Käse und Eier, um nur einige zu nennen. Sie verpassen nichts, wenn Sie es aus Kokosöl eliminieren.

Kurz gesagt, Sie verpassen wirklich nichts, wenn Sie sich für das beste MCT-Öl entscheiden , das jede Marke sein wird, die zu 100 % rein raffiniert wurde. Jetzt sind Foods, Quest und Bulletproof XCT Beispiele mit guten Bewertungen.

Sie könnten leicht argumentieren, dass diese für den täglichen Gebrauch gesünder sind, weil Sie viele schlechte Fette ausschneiden, die Sie in Ihrer Ernährung wirklich nicht brauchen.

Vor allem, wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind. Was bringt es, diese schlechten oder unnötigen Fette zu essen, wenn Sie bereits mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben?

Verwendung und Vorteile von MCT-Öl

Abgesehen davon, dass unnötiges und schlechtes Zeug weggelassen wird, welche Vorteile für die Gesundheit bietet es … wenn überhaupt?

Es stellt sich heraus, dass es eine ganze Reihe von Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass mittelkettiges Triglyceridöl nicht nur gut für Sie ist, sondern auch gesünder als die kulinarischen Sorten .

Grundlegende Argumentation sagt uns, dass das Sinn machen würde. Wenn Sie das Gute verstärken und das Schlechte wegwerfen, sollte dies logischerweise zu größeren Vorteilen führen.

Aber was logisch erscheint, ist kaum etwas, auf das Sie sich bei Entscheidungen im Gesundheitswesen verlassen sollten. Schauen wir uns also an, was die Forschung herausgefunden hat.

Derzeit sind über 80 klinische Studien auf PubMed veröffentlicht, die diesen Inhaltsstoff erwähnen. Nicht alle sind direkt verwandt, aber viele sind es.

Gewichtsverlust

Es gibt eine Handvoll, die sich speziell mit Fettleibigkeit und Menschen befassen, die einfach etwas zusätzliches Gewicht verlieren möchten.

Eine Studie mit 49 Männern und Frauen (19 bis 50 Jahre alt) untersuchte MCT-Öl im Vergleich zu Olivenöl. Nachdem die 16 Wochen abgelaufen waren, gaben die Ergebnisse an ( 27 ):

„…Rumpffettmasse, Gesamtfettmasse und intraabdominelles Fettgewebe waren alle niedriger bei MCT-Verzehr als bei Olivenölkonsum“

Wie sieht es mit Nebenwirkungen aus? Dieselben Forscher untersuchten die Stoffwechselprofile dieser Teilnehmer vor, während und nach ( 28 ). Sie maßen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

  • LDL-Cholesterin
  • HDL-Cholesterin
  • Gesamtcholesterin
  • Insulin
  • Glucose
  • Blutdruck

Nach den 16 Wochen waren die Wirkungen die gleichen wie bei der Olivenölgruppe.

Die Oxford Brookes University (UK) veröffentlichte 2017 eine Studie, in der sie mit Menschen experimentierten, die 205 Kalorien pro Tag entweder MCT, Gemüse oder Kokosnussöl zu sich nahmen. Es wurde festgestellt, dass MCT deutlich besser sättigt als Kokosnuss. ( 29 )

Allerdings haben nicht alle Studien über eine erfolgreiche Gewichtsabnahme berichtet . Eine mit übergewichtigen Frauen, die es 27 Tage lang benutzten, sah nach der Studie keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung, aber sie sagten es ( 30 ):

„… kann eine langfristige Gewichtszunahme durch einen erhöhten Energieverbrauch verhindern.“

Bei den Frauen wurde ein erhöhter Energieverbrauch festgestellt, aber ihr Gewicht blieb nach Ablauf der 27 Tage gleich.

Eine Studie mit Männern ergab, dass im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an langkettigen Fettsäuren ist, bei der Verwendung von MCT ein größerer Fettabbau zu verzeichnen war. Es wurde im Fettgewebe des Oberkörpers der Männer gesehen ( 31 ).

Die vermutete verstärkte Thermogenese (Kalorienverbrennung) wurde auch in Tierversuchen beobachtet ( 32 ) ( 33 ).

Verringert es auch den Appetit? Darauf deuten die Ergebnisse einer Studie mit übergewichtigen Männern hin ( 34 ).

Fitnessleistung

Eine an der San Diego State University durchgeführte Studie verwendete 12 hochtrainierte Männer, die Ausdauerläufer waren. Ihr Durchschnittsalter lag bei 30,5 Jahren ( 35 ).

Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die jeweils MCT-Öl-Ergänzungen oder LCT-Öl aus Mais erhielten. Diese wurden 2 Wochen lang täglich konsumiert und dann Laufbandtests durchgeführt: 85 % VO2max für 30 min, gefolgt von 75 % VO2max bis zur Erschöpfung.

Die Unterschiede in den Ergebnissen waren zu gering, um als statistisch signifikant angesehen zu werden , was bedeutet, dass diese Studie nicht zugunsten mittlerer Ketten verwendet werden kann. Selbst wenn die Unterschiede signifikant wären, wäre es bei einer so kleinen Studie schwierig, ihr viel Gewicht beizumessen.

Eine Studie an der Oregon Health & Science University (OHSU) ähnlicher Größe (11 Personen) kam zu einem positiveren Ergebnis ( 36 ):

„Wenn das Training mit MCT vorbehandelt wurde, nahmen das respiratorische Austauschverhältnis (RER), die Steady-State-Herzfrequenz und die Bildung von glykolytischen Zwischenprodukten signifikant ab, während die zirkulierenden Ketonkörper signifikant zunahmen.“

Sie stellten das Öl einfachen Kohlenhydraten gegenüber, die von Bodybuildern für Energie bevorzugt werden (zu den richtigen Zeiten, nicht immer).

Nachdem Sie diese Diagramme gesehen haben, können Sie sehen, warum sie die Schlussfolgerung gezogen haben, die sie gezogen haben.

Die Gruppe der mittelkettigen Fette schien auch kardiale Vorteile zu erfahren, wie in den nächsten beiden Diagrammen zu sehen ist …

Aber denken Sie daran, es war eine kleine Anzahl von Teilnehmern.

Die nächste Studie bewertete MCT-Öl für Energie bei Frauen (zumindest meistens).

Sie wurde von japanischen Forschern doppelblind durchgeführt. Es nahmen 7 Frauen und 1 Mann teil, alles junge Erwachsene im Alter von 21 bis 28 ( 37 ).

Keiner war Profisportler, sondern eher „Freizeitsportler“ (das beschreibt die meisten von uns, oder?). Um ihren Spitzen-VO2 zu messen, wurde stationäres Radfahren verwendet.

Hier waren die Ergebnisse…

Die Unterschiede, die bei (A) Sauerstoffaufnahme/V02 und (B) Atemaustauschverhältnis (RER) beobachtet wurden, wurden nicht als statistisch signifikant betrachtet. Wie jedoch in der Grafik rechts zu sehen ist, schnitten diejenigen, die MCT-Fett verwendeten, signifikant besser ab , je nach ihrer Trainingszeit bis zur Erschöpfung.

„Zusammenfassend legen unsere Daten nahe, dass die kurzfristige Einnahme von Nahrungsmitteln, die eine kleine Menge MCT enthalten, den Anstieg der Laktatkonzentration im Blut und des RPE [wahrgenommene Anstrengung] während eines Trainings mit mittlerer Intensität unterdrückt und die Dauer des anschließenden Trainings mit hoher Intensität verlängert Werte, die höher sind als die, die durch die Einnahme von LCT-haltigen Lebensmitteln erreicht werden.“

Kognitive Verbesserung

Angebliche Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Leistung des Hippocampus sind eine Sache, aber einige gehen so weit, Neurogenese zu behaupten – das ist der Prozess des Wachstums neuer Gehirnzellen. Sie sehen einige Leute online, die über Kokosnussöl-MCT-Neurogenese sprechen, aber es gibt buchstäblich keine Forschung, die darauf hindeutet, dass dies möglicherweise möglich ist .

Das einzige, was auch nur annähernd auf PubMed zu finden ist, ist eine 2016 veröffentlichte Studie über die Injektion von Kokosnussöl in die Mittelhirnkammer oder die Augen von Kaulquappen ( 41 ).

Aber selbst damit wurden die Lipide nur zur Herstellung von Suspensionen von Triiodthyronin (T3), einem Schilddrüsenhormon, verwendet. Es ist das T3, das untersucht wurde und von dem sie glaubten, dass es bei den Kaulquappen von Vorteil sein könnte.

Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass mittlere Ketten die kognitive Funktion verbessern könnten ( 42 ) ( 43 ). Das ist ein Vorteil, den kugelsichere Kaffeetrinker behaupten, aber es gibt keine Studien, die diese Behauptung stützen. Selbst wenn es passiert, bedeutet das nicht, dass sich neue Gehirnzellen bilden – dieser Teil.

Nebenwirkungen

Ist MCT-Öl ungesund? Wissenschaftler haben versucht, diese Frage auf verschiedene Weise zu beantworten:

  • Hunde wurden 90 Tage lang mit mittelkettigen Fettsäuren vollgestopft – in einer Dosierung von bis zu 15 % ihrer gesamten Kalorienaufnahme – und es wurde keine Toxizität festgestellt ( 38 ).
  • In-vitro-Tests mit kultivierten Zellen untersuchten die Genotoxizität von MCT. Es wurde keiner beobachtet. ( 39 ).
  • Menschen, die über 4 Wochen bis zu 42 Gramm mittel- und langkettiges Triacylglycerin pro Tag konsumieren. Keine Nebenwirkungen ( 40 ).

Das sind nur einige Beispiele aus vielen Studien . Der Konsens scheint zu unterstützen, dass es keine Sicherheitsprobleme gibt, zumindest im Vergleich zu den häufigeren langen Ketten.

Wenn mittel- und langkettige Produkte gleich sicher sind, bleibt immer noch die eingangs erwähnte „raffinierte Fette sind schlecht“-Entgegnung.

Das kann zusammengefasst werden, da alle verarbeiteten Öle, die außerhalb von Lebensmitteln vorkommen, vermieden oder stark minimiert werden sollten.

So verrückt das auch klingen mag, die Theorie, dass alle verarbeiteten Öle zu Atherosklerose beitragen – was eine Verhärtung der Arterien mit zunehmendem Alter ist – wird durch eine ständig wachsende Zahl von Forschungsergebnissen gestützt.

Ganz zu schweigen von Hinweisen, dass es Bluthochdruck, Katarakte, Typ-2-Diabetes verschlimmern und möglicherweise sogar das Altern beschleunigen kann.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, aber nur Zeit für eine Cliff’s Notes-Version haben, sehen Sie sich die Präsentation Salt, Sugar and Oil: The Good, the Bad, and the Ugly an und Sie können es in etwa einer Stunde erklären lassen.

Abgesehen von diesem extremen Ansatz , gibt es Nebenwirkungen von MCT-Ölen, die einzigartig sind?

Es scheint keine zu geben, aber es gibt immer noch Gefahren, derer man sich bewusst sein muss. Vielleicht sogar noch mehr bei Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an mittelkettigen Fetten.

Aufgrund des Kokosöl-Wahns haben die Leute den Eindruck, dass es gut für Sie ist, viel davon zu essen . Sie sehen jetzt, dass es vielen Proteinriegeln und verarbeiteten Superfoods hinzugefügt wird (oder so nennen sie sie).

Der Verzehr von so viel Fett – insbesondere von gesättigten Fettsäuren – kann gesundheitliche Folgen haben.

Dies gilt umso mehr für Kokosöl. Ja, du bekommst gute mittlere Ketten in Kokosnuss: Caprion-, Capryl-, Caprin- und Laurinsäure. Aber wie das obige Lipidprofil zeigt, besteht etwa 1/3 der Kokosnuss aus anderen schlechten Fetten .

Aber denken Sie auch keine Sekunde lang, dass Ihr Brain Octane oder Bulletproof MCT-Öl völlig unschuldig ist.

Alle Fette, egal welcher Art, sind sehr kalorienreich. Wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen, klappt es vielleicht nicht so gut, bis zu 460 zusätzliche Kalorien aus Ihrem Bulletproof-Kaffee zu bekommen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrauchen kann, führt dies zu Fett, nicht zu Gewichtsverlust.

Was die thermogene Wirkung der übermäßigen Kalorienverbrennung angeht, ist das beim Menschen noch nicht endgültig bewiesen.

Und wenn es wirklich so ist, scheint die Forschung auf einen kleinen prozentualen Vorteil hinzudeuten. Vielleicht im einstelligen oder niedrigen zweistelligen Prozentbereich. Diese Menge an Gewinn wird ein paar hundert überschüssige Kalorien pro Tag nicht kompensieren.

Beste Menge zu verwenden

Wie viel MCT-Öl pro Tag? Ob als Nahrungsergänzungsmittel oder als Ersatz für ein Speiseöl, die Dosierung sollte gering sein.

Ähnlich wie Oliven- und andere raffinierte Speiseöle haben die besten 100 % reinen MCT-Kokosöle 100 Kalorien und 14 Gramm Fett pro Esslöffel.

Einige Bodybuilder berichten, dass sie bis zu 6 oder sogar 8 Esslöffel pro Tag einnehmen , aber sie sind ernsthafte Fitnessstudio-Ratten. Pralle Bizeps und Quadrizeps dank 5x pro Woche im Fitnessstudio bedeutet, dass sie genug Kalorien verbrennen, um damit durchzukommen. Diejenigen, die das Büroleben führen, gehören nicht zu dieser Kategorie.

Außerdem mischen die Gewichtheber und Athleten es mit Proteinshakes und Mahlzeiten und verteilen diese hohe Dosis über den Tag. Die Einnahme von so viel auf einmal auf nüchternen Magen würde wahrscheinlich Durchfall oder zumindest Verdauungsbeschwerden verursachen.

Die ideale MCT-Menge zum Zwecke der Gewichtsabnahme wäre deutlich geringer als die, die Bodybuilder verwenden.

Erfolgsgeschichten aus der doppelblinden und kontrollierten Studie mit 78 Personen zur Reduzierung des Körperfetts ( 41 ):

  • 2.200 Kalorien pro Tag
  • 60 Gramm Fett pro Tag Fett, davon nur 10 Gramm mittelkettige Triglyceride

Im Laufe der 12-wöchigen Studie verloren sie 2 Pfund mehr als die Kontrollgruppe.

Die 10-Gramm-Dosis, die sie verwendeten, entsprach etwa 2 Teelöffeln MCT-Öl pro Tag. Denken Sie daran, dass dies der abgebildete kleinere Löffel ist, nicht der große Esslöffel daneben (der 15 Gramm fasst).

Welche Menge Sie auch wählen, die Verwendung von MCT ist nicht in Stein gemeißelt. Ja, viele fügen einen Löffel zum Kaffee hinzu, um ihr kugelsicheres Getränk zuzubereiten, aber Sie können es wirklich zu fast allem hinzufügen. Smoothies, Haferflocken oder gemischt mit Apfelessig und Kräutern, um ein gesünderes Salatdressing zu kreieren.

Wie jedes gereinigte Fett kann es schlecht werden und sollte vor dem Verfallsdatum verwendet werden . Es muss nicht gekühlt werden, aber wenn es an einem kühlen, dunklen Ort ohne Sonnenlicht gelagert wird, wird verhindert, dass es schnell ranzig wird.

Um die Haltbarkeit zu maximieren , achten Sie auch darauf, den Deckel fest verschlossen zu halten, wenn er nicht verwendet wird. Luft oxidiert jede Art von Öl und führt dazu, dass es schlecht wird, lange bevor es offiziell abläuft. Normalerweise liegt dieses Datum etwa 1 Jahr in der Zukunft, sodass es bei richtiger Pflege lange hält.

Das Urteil

Wenn überhaupt, ist es einfacher zu argumentieren, dass Kokosnuss, Ghee, mit Gras gefütterte Milch und andere Lebensmittel wegen der schlechten Dinge, die mit ihnen einhergehen, stark minimiert werden sollten.

Vor allem Cholesterin. Alle reichhaltigen tierischen Quellen enthalten hohe Mengen an Cholesterin .

Pflanzen produzieren kein Cholesterin , also ist das mit Kokosnuss und Co. kein Problem. Trotzdem sind sie kalorienreich und sollten in Maßen konsumiert werden. Außerdem enthalten sie, genau wie die tierischen Quellen, noch andere Arten von schädlichen Lipiden.

In Bezug auf Nährwert und Nutzen scheint die Wissenschaft darauf hinzudeuten, dass es keine schlechte Idee sein könnte, MCT-Öl zu kaufen und es anstelle von Kokosnuss, Ghee und anderen zu verwenden.

Zur Neurogenese liegen bisher keine Studien vor. Die Vorteile für Bodybuilding und Gewichtsverlust sind nicht ausreichend erforscht, um schlüssig zu sein. Sie können diese noch nicht beanspruchen, aber es scheint viele Benutzerbewertungen zu geben, die der Meinung sind, dass MCT wirklich für Diäten und die Steigerung des Energieniveaus funktioniert.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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