Als ideales morgendliches Aufwachen sagen 53 % der Menschen, dass Kaffee besser ist als Sex. 78 % sagen, dass sie lieber ein ganzes Jahr lang auf Sex, Alkohol und Facebook verzichten würden, als auf Kaffee zu verzichten.
Das hat eine weltweite Umfrage einer großen Hotelkette ergeben. Nicht wissenschaftlich, obwohl es unterstreicht, wie wichtig Koffein für die meisten Menschen ist. ( 1 )
Was noch besser sein könnte, sind die kombinierten Wirkungen von L-Theanin und Koffein auf Kognition und Stimmung. Verwenden Sie diese zusammen für Ihre tägliche Energie. Nachts kann die Verwendung von L-Theanin zum Schlafen Ihnen dabei helfen, eine bessere Augenqualität zu erzielen.
Wie kann dir etwas Energie geben und dir beim Einschlafen helfen?!
Damit es Sinn macht, muss man die Wissenschaft hinter dieser ungewöhnlichen Aminosäure verstehen.
Was ist L-Theanin?
L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in Blättern der Teepflanze ( Camellia sinensis ) vorkommt. Im Gegensatz zu Koffein, das ein Neurostimulans ist, das Angst und Nervosität verursacht, wird von L-Theanin angenommen, dass es die Aufmerksamkeit steigert und gleichzeitig Angst reduziert.
Wie L-Theanin im Gehirn wirkt, liegt an seiner Form, die der Signalchemikalie Glutamat ähnelt. Höhere Mengen an Glutamat sind mit einer höheren erregenden Wirkung im Gehirn verbunden. Dies kann Gefühle von Stress, Angst und Angst verstärken. Da Theanin in die gleichen Rezeptoren wie Glutamat passen kann, kann es seine Wirkung verringern, indem es es blockiert.
Ein weiterer Wirkungsmechanismus besteht darin, dass Theanin den Körper dazu anregt, mehr GABA zu produzieren. Dieser Neurotransmitter ist mit motorischer Kontrolle, sensorischen Wahrnehmungen wie dem Sehen und dem Arbeitsgedächtnis verbunden. ( 2 ) ( 3 )
In welchen Lebensmitteln ist L-Theanin enthalten?
Die einzigen natürlichen, nicht angereicherten Nahrungsquellen, denen Sie wahrscheinlich begegnen werden, sind grüner Tee, schwarzer Tee, weißer Tee und anderer koffeinhaltiger Tee aus Camelia sinensis .
Da sie aus den jüngeren Blättern hergestellt werden, enthalten weiße und grüne Tees, einschließlich Matcha , mehr Koffein und L-Theanin. Nach Trockengewicht reicht der Theaningehalt von Teeblättern von 0,9 bis 3,1. Für eine Standardportion, die mit 2,5 g Blatt gebraut wird, entspricht dies einer Dosierung von 25–60 mg pro Tasse. Das sind etwa 70-85 % weniger als die Standarddosis von 200 mg für Nahrungsergänzungsmittel.
Theanin kommt auch in den verwandten Arten Camelia japonica und Camelia sasanqua vor, zwei Pflanzen, die in Japan beheimatet sind. Sie werden hauptsächlich zur Dekoration und nicht zum Brauen von Getränken verwendet.
Eine überraschende Nahrungsquelle für L-Theanin, obwohl nicht leicht zu verkaufen, ist der Steinpilz ( Imleria badia ). Sie wächst wild in den Wäldern Nordamerikas und Europas.
Seit 1964 ist L-Theanin in Japan als Lebensmittelzusatzstoff gesetzlich zugelassen. In den USA darf es nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Zu den damit angereicherten japanischen Lebensmitteln gehören Kaugummi, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die folgenden Vorteile bestehen könnten, aber es gibt nicht genügend klinische Daten, um sie als erwiesen zu betrachten. Diese Ergänzung sollte nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten verwendet werden.
Gesundheitliche Vorteile von L-Theanin
Funktioniert gut mit Koffein
Wenn L-Theanin und Koffein zusammen eingenommen werden, haben Studien eine höhere Aufgabengenauigkeit und Wachsamkeit bei weniger Ermüdung berichtet. Die Nervosität und die nervösen Nebenwirkungen von Koffein werden ebenfalls reduziert. ( 8 ) ( 9 )
Weniger Angst und Stress
Funktioniert L-Theanin wirklich bei Angstzuständen?
Es gab mehrere doppelblinde und Placebo-kontrollierte Studien, die berichteten, dass Theanin-Ergänzungen und Lebensmittel Anti-Stress-Vorteile haben. In einer Studie, in der eine 200-mg-Dosierung davon mit 1 mg Alprazolam (Xanax) verglichen wurde, wurde festgestellt, dass die Ergänzung einige vergleichbare angstlösende Wirkungen hat. Mehrere angesehene Tests wurden verwendet, um die Ergebnisse zu vergleichen; Beck Anxiety Inventory (BAI), Visual Analog Mood Scales (VAMS) und State-Trait Anxiety Inventory (STAI).
„In Bezug auf die Subskala ruhig–beunruhigt der VAMS reduzierte L-Theanin signifikant die subjektive Angst im Vergleich zu Alprazolam und Placebo.“
Das ist ein direktes Zitat aus der Studie. ( 10 )
Wie lange hält L Theanin?
Beim Menschen hat Koffein eine Halbwertszeit von 2,5 bis 4,5 Stunden. Die Halbwertszeit von L-Theanin ist mit 58 bis 74 Minuten kürzer. Das heißt, es wirkt am besten in den ersten 1-2 Stunden nach der Einnahme. Nach Stunde 3 ist es vergleichbar mit Placebo. Das geht aus einer australischen Studie hervor, an der 34 gesunde Teilnehmer im Alter von 18 bis 40 Jahren teilnahmen. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
Kann dem Gedächtnis helfen
In einer kleinen Humanstudie mit älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung wurde die Einnahme von Grüntee-Extrakt und L-Theanin nach mehreren weit verbreiteten neurologischen Tests mit einer Verbesserung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht. ( 15 )
Motorische sensorische Fähigkeiten
Bei Dosierungen von 200-400 mg berichtete eine Humanstudie aus Tokio über eine Zunahme des sensomotorischen Gatings. ( 16 )
Kann den Blutdruck senken
Bei Erwachsenen, die anfälliger für erhöhten Blutdruck sind, der durch Stress verursacht wird, hat die klinische Forschung herausgefunden, dass L-Theanin den Anstieg der systolischen Zahl verringert. Dies deutet darauf hin, dass es gut für den durch psychischen Stress verursachten Blutdruck sein könnte. Es wurde nicht festgestellt, dass es Veränderungen beeinflusst, die durch körperlichen Stress wie Bewegung oder Bodybuilding verursacht werden. ( 17 )
Anti-Raucher
Seine angstlösende und beruhigende Wirkung könnte der Grund dafür sein, dass einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass es bei Tabak- und Nikotinsucht helfen könnte. In einer Studie aus China, bei der Zigaretten einen Teefilter enthielten, rauchten die Teilnehmer 56,5 % weniger Zigaretten. 31,7 % von ihnen hörten ganz auf zu rauchen. ( 18 )
Neuroprotektive Wirkungen in der Forschung
Versuche am Menschen mit absichtlicher Vergiftung durchzuführen, ist offensichtlich nicht durchführbar. Tiermodelle und Zellkulturen legen jedoch nahe, dass es eine neuroprotektive Wirkung hat. ( 19 ) ( 20 )
Überschüssige Glutamataktivität ist nicht die Ursache, aber es wird angenommen, dass sie die Symptome verschlimmert und das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit, Parkinson, Huntington und amyotropher Lateralsklerose (ALS) beschleunigt. ( 21 )
In Nagetiermodellen der Alzheimer-Krankheit wurde festgestellt, dass L-Theanin-Ergänzungen oxidative Schäden und Amyloid-Beta-Ablagerungen im Gehirn reduzieren. Raten von Neuronentod und Gedächtnis wurden besser gemessen. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
In einer Studie mit kultivierten menschlichen Gehirnzellen verhinderte L-Theanin teilweise DNA-Schäden und Zelltod, die durch mit der Parkinson-Krankheit in Verbindung stehende Neurotoxine, Rotenon und Dieldrin, verursacht wurden. ( 25 )
Kann das Risiko einer Grippeinfektion verringern
In einer doppelblinden und Placebo-kontrollierten Studie wurden 200 Beschäftigte im Gesundheitswesen beobachtet, die während der Grippesaison 5 Monate lang täglich 378 mg Catechine aus grünem Tee und 210 mg Theanin einnahmen. Bei denjenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, betrug ihre Rate, eine Influenza-Infektion zu bekommen, 4,1 % gegenüber 13,1 % in der Placebo-Gruppe. ( 26 )
Eine Studie berichtete, dass bei Verabreichung von L-Cystin und L-Theanin an Pflegeheimpatienten während der 14 Tage vor ihrer jährlichen Grippeimpfung eine bessere Immunantwort bei Patienten mit niedrigem Serumprotein oder Hämoglobin auftrat – Faktoren, die das können beeinträchtigen, wie gut die Grippeschutzimpfung wirkt. ( 27 )
Es wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung die Funktion des Immunsystems bei Sportlern unterstützt. ( 28 )
Kann bei Depressionen helfen
Eine im Jahr 2017 veröffentlichte klinische Studie berichtete, dass sie Patienten mit Major Depression (MDD) während einer 8-wöchigen Behandlungsphase geholfen hat. Das entspricht der Hamilton Depression Rating Scale. ( 29 )
ADHS-Schlafqualität
Suntheanine ist ein Markenname für ein L-Theanin-Präparat. In einer doppelblinden und placebokontrollierten Studie mit 98 Jungen mit ADHS war eine 400-mg-Dosierung von Suntheanin laut mehreren gemessenen Benchmarks mit einer besseren Schlafqualität verbunden. ( 30 )
Schizophrenie Schlafqualität
Eine kleine Studie mit 17 schizophrenen Patienten berichtete von einer verbesserten Schlafqualität. Die Wissenschaftler berichteten, dass es „die glutamaterge Konzentration im Gehirn stabilisiert, was ein möglicher Mechanismus ist, der der therapeutischen Wirkung zugrunde liegt.“ ( 31 )
Kann Asthma helfen
Untersuchungen aus Südkorea berichten, dass Theanin Asthma helfen kann, indem es Entzündungen der Atemwege reduziert, die durch mehrere überexprimierte Aktivitäten in Lungenzellen verursacht werden; IgE, MCP-1, TNF-a, Interleukin (IL)-4, IL-5, IL-13 und Interferon-gamma in BALF. Oxidativer Stress in den getesteten Lungenzellen wurde ebenfalls gesenkt. ( 32 )
Nebenwirkungen
Bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel in einer Dosierung von 200-400 mg gibt es begrenzte Hinweise auf Nebenwirkungen durch die Verwendung von L-Theanin. Dazu gehört die Marke Suntheanine. Für gesunde Personen ohne psychiatrische oder kardiovaskuläre Erkrankungen scheint es sicher zu sein. Dies basiert auf dem Fehlen von Nebenwirkungen, die in klinischen Studien gemeldet oder schlüssig mit der Ergänzung in Verbindung gebracht wurden.
Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass es den Symptomen zugute kommen kann, sollten Personen mit Depressionen, bipolaren Störungen, Schizophrenie, Zwangsstörungen (OCD) und anderen psychischen Erkrankungen L-Theanin-Ergänzungen nicht ohne die Zustimmung und Anleitung ihres Arztes verwenden. Dies liegt daran, dass es stimmungsverändernde Wirkungen geben kann, die den aktuellen Behandlungsplan oder die Medikation beeinträchtigen.
Arzneimittelwechselwirkungen von L-Theanin sind ein potenzielles Problem für Menschen mit Bluthochdruck und anderen Herzerkrankungen. Dies liegt daran, dass die angstlösende Wirkung in Kombination mit verschreibungspflichtigen Arzneimitteln zu einem zu geringen Abfall des Blutdrucks und der Herzfrequenz führen kann. Verwenden Sie diese Ergänzung nicht, es sei denn, der verschreibende Arzt erlaubt es.
Die Einnahme von L-Theanin während der Schwangerschaft oder Stillzeit wurde bei Menschen oder Tieren nicht untersucht. Da es keine Sicherheitsdaten gibt und potenzielle Risiken/Gefahren unbekannt sind, sollten schwangere und stillende Frauen Suntheanin und andere Nahrungsergänzungsmittel, die es enthalten, meiden.
Toxizitätsstudien mit Ratten, die 2 Wochen lang mit einer Tagesdosis von 6.500 mg/kg Suntheanin gefüttert wurden, zeigten keine beobachtbaren Nebenwirkungen. Als es 1,5 Jahre lang 5 % ihrer Ernährung ausmachte, wurden keine Leberschäden oder andere Organtoxizität festgestellt.
Reines L-Theanin, wie Suntheanin, ist glutenfrei, milchfrei, vegan, gentechnikfrei und lebensmittelallergikerfreundlich. Kapseln sind nicht vegan/vegetarisch, wenn sie mit Gelatine hergestellt werden. ( 33 )
Wie man’s nimmt
L-Theanin kann mit oder ohne Nahrung auf nüchternen Magen eingenommen werden. Wie Koffein ist es wasserlöslich, sodass Sie für die Bioverfügbarkeit kein Fett damit essen müssen.
Wie viel L-Theanin eingenommen werden sollte, reicht typischerweise von einer Dosis von 100-200 mg bis zu dreimal täglich. Das ist die Dosierung für Erwachsene. Nahrungsergänzungsmittelmarken, die sagen, dass es für Kinder sicher ist, listen normalerweise 100 mg auf, die nur einmal täglich eingenommen werden.
Natural Factors Suntheanine ist eine meistverkaufte Kauform, die in einer 100-mg-Tablette erhältlich ist. Die empfohlene Dosierungsanleitung listet das Kauen von 1-2 Tabletten (100-200 mg) bis zu 3 Mal pro Tag auf. Das ist eine maximale Tagesdosis von 600 mg.
Jarrow Formulas L-Theanin-Gummis listet 1 Gummibärchen pro Tag für Kinder ab 8 Jahren auf, was 100 mg täglich entspricht.
Da es eine kurze Halbwertszeit hat, ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von L-Theanin eine Stunde, bevor Sie den maximalen Nutzen erzielen möchten. Das heißt, wenn Sie Kapseln nachts zum Schlafen einnehmen, ist 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen ideal. Pulver-, Kau- und Getränkeformen sollten 30 Minuten vorher eingenommen werden, da sie schneller absorbiert werden. In allen Szenarien kann sich die Resorption verzögern, wenn Sie nicht nüchtern sind.
Da es nicht sedierend wirkt, kann es morgens und nachmittags eingenommen werden, ohne dass die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Als Nootropikum ergänzen es viele Menschen während des Arbeitstages, insbesondere weil sie glauben, dass es ihre geistige Leistungsfähigkeit steigert. Das geht aus verschiedenen L-Theanin-Ergänzungsbewertungen hervor.
Eine beliebte Kombination ist L-Theanin und Koffein am Morgen, beispielsweise aus Kaffee, um dabei zu helfen, die Nervosität und nervöse Energie auszugleichen, die es produzieren kann.
Die tägliche Einnahme von Theanin gemäß den vom Hersteller empfohlenen Dosierungen gilt als sicher, da es seit 1964 in Japan legal als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird.
Wo zu kaufen
In den USA, Kanada, Großbritannien, Deutschland, Frankreich und Australien müssen Sie L-Theanin möglicherweise online kaufen. Sie haben gute Chancen, es in Läden wie Whole Foods, The Vitamin Shoppe und Holland and Barrett zum Verkauf zu finden. Nicht spezialisierte Lebensmittelhändler wie Walmart und Kroger oder Apotheken wie CVS und Walgreens werden diese Ergänzung wahrscheinlich nicht verkaufen. Tatsächlich führen viele ihrer Standorte nicht einmal Koffeinpillen.
Gibt es einen Unterschied zwischen Suntheanin und Theanin?
Nein. Die japanische Firma Taiyo besitzt die Patente zur Herstellung durch Fermentation, die sie unter dem Markennamen Suntheanine verkaufen. Reine Theanin-Ergänzungen enthalten Suntheanin, obwohl nicht alle Ergänzungshersteller es unter diesem Namen vermarkten.
Wenn Sie L-Theanin-Pulver in großen Mengen kaufen möchten, empfehlen wir den 500-g-Beutel, der von der Marke BulkSupplements verkauft wird.
Am einfachsten ist die Einnahme mit Kapseln oder Tabletten. Dies sollte sicherer sein, da sie vordosiert sind, sodass Sie nicht versehentlich eine höhere Dosierung als gewünscht einnehmen. Probieren Sie für eine praktische und schnell wirkende Kautablette Natural Factors aus . Für flüssige Softgels ist die Marke Sports Research ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis .
Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.