Vorteile regelmäßiger Bewegung und wie man sicher mit dem Training beginnt


Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile, aber es kann schwierig sein, sich zu bewegen. Wir teilen einige unserer besten evidenzbasierten Tipps, um Sie zu motivieren.

Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie vielleicht gehört, dass Sie sich bewegen und körperlich aktiv sein sollten, um gesund zu sein, aber hat Ihnen jemals jemand gesagt, warum?

Wenn die meisten Menschen an die Vorteile von regelmäßigem Training denken, denken sie vielleicht nur an den Muskelaufbau und das Erreichen einer bestimmten Figur.

Das ist jedoch nicht das Einzige, was Bewegung für Sie tun kann. Bewegung wirkt sich auf jeden Teil Ihres Körpers aus und ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihr optimales Gesundheitsniveau zu erreichen.

Wenn Sie nach etwas Motivation suchen, um mit einer Trainingsroutine zu beginnen, finden Sie hier die wichtigsten Vorteile, die Sie erzielen können, sobald Sie beginnen.

1. Großartig für die Herzgesundheit

Bewegung hilft Ihrem Herzen, effizienter zu arbeiten, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen, wodurch das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird. 1 )

Wenn Sie ein Risiko für erhöhte Cholesterin- oder Triglyceridwerte haben, kann körperliche Aktivität in Kombination mit einer Ernährungsumstellung auch dazu beitragen, dass Ihre Blutfettwerte wieder auf ein normales Niveau zurückkehren.

2. Hilft Ihnen, besser zu schlafen

Wenn Sie jemals einen langen Tag hatten, an dem Sie große Entfernungen zu Fuß zurücklegen, schwere Gegenstände herumtragen oder Sport treiben mussten, wissen Sie, wie großartig es sich anfühlt, am Ende des Tages ins Bett zu gehen und einzuschlafen .

Dies liegt daran, dass Bewegung bekanntermaßen Ihre Schlafqualität verbessert. Es kann die Einschlafzeit verkürzen, Schlafapnoe reduzieren, den Tiefschlaf fördern und die selbstberichtete Schlafqualität verbessern. 2 )

Neben dem Erschöpfungsgefühl, das zum Schlaf beiträgt, kann Bewegung die Serotoninaktivität im Gehirn erhöhen (was zur Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, führt). 3 )

3. Hält Ihre Knochen stark

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Knochen wieder aufzubauen, ab, was zu einer Abnahme der Knochendichte und -stärke führen kann.

Wenn sie nicht behandelt wird, kann sie zu Osteoporose führen, einem Zustand, bei dem die Knochen schwach werden und anfälliger für schmerzhafte Frakturen sind, die die Mobilität einschränken.

Regelmäßige Aerobic- und Widerstandsübungen erhöhen die Knochenbildung, indem sie hormonelle Prozesse regulieren und den Knochen leicht belasten, wodurch die Zellen stimuliert werden, die Knochengewebe aufbauen. 4 )

4. Verbessert die Gehirnfunktion

Körperliche Aktivität kann ein wichtiger Faktor bei der Aufrechterhaltung der Neuroplastizität sein, d. h. der Fähigkeit des Gehirns, während des gesamten Lebens neue Verbindungen zu bilden und neue Dinge zu lernen.

Bewegung kann den Blutfluss zum Hippocampus erhöhen, dem Teil des Gehirns, der eine wichtige Rolle beim Lernen und Gedächtnis spielt. 5 )

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die kognitiven Funktionen bei älteren Erwachsenen verbessern, bei Kindern und Erwachsenen bei ADHS-Symptomen helfen und bei gesunden Erwachsenen und Kindern im Allgemeinen das Gedächtnis verbessern kann. 6 , 7 , 8 )

5. Behält Muskelkraft und Gleichgewicht bei

Muskelkraft ist notwendig, um Aktivitäten des täglichen Lebens zu erledigen und die körperliche Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten. 9 )

Bewegungsmangel kann die Muskelmasse und -kraft verringern und tägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder das Tragen von Gegenständen erschweren.

Es hat sich gezeigt, dass die Aufrechterhaltung von Aerobic- und Krafttrainingsroutinen die Muskeln stärkt, die Muskelermüdung verringert und die Lebensqualität verbessert. 10 )

Regelmäßige Bewegung kann auch helfen, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu reduzieren. Im höheren Alter können Stürze das Risiko von Hüftfrakturen und Kopfverletzungen erhöhen, was zu höheren Sterblichkeitsraten führen kann. 11 , 12 )

6. Hilft bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung

Regelmäßige Bewegung reduziert das viszerale Körperfett, das Fett im Bauchbereich, und die Taillengröße, zwei Messungen, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind. 13 )

Bewegung hilft auch dabei, mageres Muskelgewebe zu erhalten oder aufzubauen, was den Stoffwechsel ankurbeln kann. Eine erhöhte Muskelmasse kann helfen, den Appetit zu regulieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen. 14 )

7. Wirkt als Stimmungsaufheller

Wie Elle Woods von Legally Blonde einmal sagte: „Übung gibt dir Endorphine. Endorphine machen glücklich.“

Es ist bekannt, dass Bewegung die Zirkulation von Neurotransmittern (Dopamin, Noradrenalin und Serotonin) und Endorphinen erhöht, die Ihre Stimmung verbessern können. 15 )

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann.

8. Verbessert die Immunfunktion

Die Forschung hat ergeben, dass kurze Perioden mit moderater oder intensiver Intensität (weniger als 60 Minuten) die Immunfunktion auf verschiedene Weise verbessern können. 16 )

Bewegung erhöht die Zirkulation von entzündungshemmenden Proteinen, weißen Blutkörperchen und Antikörpern, die zum Schutz des Körpers beitragen können.

Lange Phasen intensiver körperlicher Betätigung (mehr als 2 Stunden) können das Risiko von Atemwegserkrankungen aufgrund von Stress für den Körper erhöhen, aber dieses Risiko kann durch richtige Ernährung und andere Gesundheitsgewohnheiten verringert werden.

9. Reduziert das Risiko für chronische Krankheiten

„Nahrung als Medizin“ ist ein geläufiger Satz im Gesundheitswesen, aber „Bewegung ist Medizin“ ist eine weitere natürliche Behandlungsoption.

Das American College of Sports Medicine und die American Medical Association befürworten Bewegung als Teil der Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten. 17 )

Die Forschung unterstützt die Verschreibung von Bewegung als Medizin für 26 verschiedene chronische Krankheiten, darunter psychiatrische Erkrankungen, neurologische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Skeletterkrankungen und Krebs. 1 )

10. Erhöht Ihre Lebensdauer

Ich habe mir den besten Vorteil für den Schluss aufgehoben – Bewegung kann Ihnen helfen, länger am Leben zu bleiben!

Ein gewisses Maß an regelmäßiger körperlicher Aktivität hält die Autophagie im Körper aufrecht. Was ist das?

Nun, Autophagie ist ein Prozess, bei dem Ihr Körper alte und beschädigte Zellen und Proteine ​​entfernt, wodurch neue und gesunde Zellen erzeugt werden können.

Diese Fähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab und steht in direktem Zusammenhang mit der Alterung des Körpers.

Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Autophagie im Körper zu regulieren und Ihrem Körper zu helfen, länger physiologisch jung zu bleiben. 18 )

So starten Sie sicher mit dem Training

Nachdem Sie nun einige der wichtigsten Vorteile von Bewegung kennen, erfahren Sie hier, wie Sie sicher in eine Trainingsroutine einsteigen können, die Ihren Bedürfnissen entspricht:

Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen gefällt

Viele Menschen beginnen nicht mit dem Training, weil sie die Arten von Übungen, denen sie zuvor ausgesetzt waren, nicht mögen.

Bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, schauen Sie sich Ihre Optionen an – mögen Sie Laufen, Skaten, Gewichte, Tanzen oder Zumba? Es gibt viele Möglichkeiten aktiv zu werden.

Beginnen Sie langsam

Wenn Sie zuvor inaktiv waren oder nur leichtes Training gewohnt sind, kann das sofortige Einsteigen in ein intensives Training zu einer übermäßigen Belastung des Herzens führen.

Versuchen Sie, 10–15 Minuten lang zu trainieren (oder wie Sie es vertragen) und steigern Sie die Länge und Intensität Ihres Trainings langsam so gut Sie können.

Ich empfehle, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer körperlichen Aktivität vornehmen, um Verletzungen oder andere gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.

Schalten Sie um!

Wussten Sie, dass es vier Hauptarten von Übungen gibt, die Sie während der Woche machen sollten?

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, wechseln Sie zwischen diesen Trainingsarten:

  • Ausdauer
  • Stärke
  • Gleichgewicht
  • Flexibilität

Finden Sie einen Accountability-Partner

Wenn der Beginn des Trainings alleine einschüchternd ist oder keinen Spaß macht, kann es hilfreich sein, Ihrem Training eine soziale Komponente hinzuzufügen.

Versuchen Sie, einen Freund zu bitten, sich Ihnen bei Ihren Workouts anzuschließen, nehmen Sie an einem Gruppenkurs teil, protokollieren Sie Ihre Workouts in einer App oder suchen Sie sich einen Trainer.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Die Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner enthalten Empfehlungen für Personen in allen Altersgruppen und Lebensphasen. 19 )

Sobald Sie sich wieder wohl fühlen, trainieren Sie wöchentlich 150–300 Minuten mit moderater Intensität (einschließlich Radfahren, Aerobic-Übungen und Hausarbeiten im Freien).

Oder 75–150 Minuten intensives Training pro Woche (einschließlich Bergsteigen, Laufen, intensive Teamsportspiele).

Egal für welche Trainingsintensität Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen machen.

Wenn Sie die mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität nicht erreichen können, denken Sie daran, dass es besser ist, sich so viel körperlich zu betätigen, wie es Ihre Fähigkeiten zulassen, als gar nichts.Das Endergebnis

Bewegung ist etwas, von dem jeder profitieren kann. Es kann Ihrem Körper helfen, über die Jahre jung zu bleiben, chronischen Krankheiten vorzubeugen und sie zu behandeln und Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

Natürlich kann Bewegung allein nicht der einzige Schwerpunkt für Ihre persönliche Wellness-Reise sein.

Regelmäßige Bewegung kombiniert mit gesunden Gewohnheiten, einschließlich einer abwechslungsreichen Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollwertkost , Stressabbau , Schlafhygiene und Vermeidung von Tabak und übermäßigem Alkohol, schafft einen gesunden Lebensstil.

Website | + posts

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *