Vitamin D: Vorteile, Mangel, Quellen, Dosierung und Sicherheit


Wenn Sie verstehen, was Vitamin D in Ihrem Körper bewirkt, wie viel empfohlen wird und wo Sie es am besten bekommen, können Sie sicherstellen, dass Sie genug bekommen.

Vitamin D ist seit langem als „Sonnenvitamin“ bekannt. Unser Verständnis dieses wichtigen Vitamins als wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Immunsystems ist insbesondere während der COVID-19-Pandemie erheblich gewachsen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D unterscheidet sich von anderen Vitaminen. Es wird oft als immunmodulatorisches Hormon bezeichnet, da es ähnlicher wie Hormone wirkt. 1 )

Einige seiner Hauptaufgaben umfassen die Aufrechterhaltung der Skelettstärke, die Unterstützung der Darmintegrität, die Optimierung der Immunität und die Unterstützung bei der Regulierung des Kalziumstoffwechsels in Ihren Knochen.

Vitamin D kommt in zwei Hauptformen vor: Vitamin D2 oder Ergocalciferol und Vitamin D3 oder Cholecalciferol.

Der größte Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Ergocalciferol von Pflanzen und Cholecalciferol von Tieren hergestellt wird.

Außerdem wird Cholecalciferol tendenziell besser vom Körper verwertet.

Daher wird diese Form häufiger zur Erhöhung des Vitamin-D-Blutspiegels verschrieben, insbesondere zur Behandlung eines Mangels.

Neben den Vitaminen A, E und K rundet Vitamin D die Kategorie der fettlöslichen Vitamine ab.

Während sich die wasserlöslichen B- und C-Vitamine in Wasser auflösen und von deinem Körper im Überschuss ausgeschieden werden, wirken die fettlöslichen Vitamine eher wie Öl. Es ist wahrscheinlicher, dass sie sich in Ihrem Fettgewebe und Ihrer Leber ansammeln.

Darüber hinaus werden die fettlöslichen Vitamine am besten von Ihrem Körper aufgenommen und verwertet, wenn Sie sie mit Nahrungsfettquellen zu sich nehmen.

Sechs gesundheitliche Vorteile von Vitamin D

Da Vitamin D an so vielen alltäglichen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt ist, ist es nicht verwunderlich, dass es unerlässlich ist, genug davon zu sich zu nehmen, um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.

Untersuchungen zufolge sind einige der Hauptvorteile von Vitamin D die folgenden:

1. Kann eine gesunde Gewichtserhaltung unterstützen

Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2017 wird ein niedriger Vitamin-D-Status häufig bei übergewichtigen Personen festgestellt, unabhängig von der geografischen Lage, der ethnischen Zugehörigkeit und dem Alter, obwohl dies nicht immer auf ein klinisches Problem hinweist. 2 )

Und eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 stellt fest, dass die Daten durchweg einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Serum-Vitamin-D-Spiegel und dem Körpergewicht stützen, dass jedoch mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen kann . 3 )

In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2009 mit 63 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen fanden Forscher jedoch heraus, dass diejenigen, die über 15 Wochen täglich Kalzium plus Vitamin D einnahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten. 4 )

Dies wurde auf die appetitzügelnde Wirkung des zusätzlichen Vitamin D und Kalziums in der Ernährung der Teilnehmer zurückgeführt.

2. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Vitamin D ist an einer Reihe von Prozessen beteiligt, die mit der Gesundheit und Funktion des Herzens zusammenhängen. 5 )

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. 6 )

Niedrige Blutspiegel von Vitamin D wurden mit Entzündungen, höheren Kalziumwerten der Koronararterien, beeinträchtigter Endothelfunktion und Arteriensteifigkeit in Verbindung gebracht. 7 )

Einige Längsschnittstudien haben sogar eine höhere Inzidenz kardiovaskulärer Mortalität und Morbidität bei Vorliegen eines Vitamin-D-Mangels festgestellt.

Während mehr Forschung über die Beziehung erforderlich ist, haben einige Beobachtungsstudien herausgefunden, dass ein Vitamin-D-Mangel oft mit höheren Blutdruckwerten verbunden ist, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, wenn er nicht behandelt wird. 8 , 9 )

3. Steigert Ihre Immunabwehr

Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D wahrscheinlich an der Verknüpfung Ihrer angeborenen und adaptiven Immunität beteiligt ist, um sicherzustellen, dass Ihr Immunsystem anfängliche Bedrohungen richtig erkennt und darauf reagiert und sich daran erinnert, wie es später darauf reagieren soll. 10 )

Darüber hinaus scheinen beide Prozesse durch einen Vitamin-D-Mangel behindert zu werden.

In einer Metaanalyse von 25 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2017 mit über 11.000 Teilnehmern im Alter von 0–100 Jahren fanden Forscher heraus, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko für akute Atemwegsinfektionen bei Menschen mit einer höheren Anfälligkeit dafür verringern konnte. 11 )

Noch erfolgreicher war die Supplementierung bei Menschen, die zu Beginn der Studie einen Vitamin-D-Mangel hatten.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift Nutrients ergab, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für immunbedingte Erkrankungen wie Sepsis, Atemwegsinfektionen, Psoriasis, Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Tuberkulose und COVID-19 zu erhöhen scheint. 12 , 13 )

Eine Vitamin-D-Ergänzung kann auch dazu beitragen, Ihr Risiko für häufigere Krankheiten wie die saisonale Influenza A zu verringern, wie eine Studie aus dem Jahr 2010 unter Kindern zeigte, die den ganzen Winter über eine Nahrungsergänzung erhielten. 14 )

4. Kann helfen, die Stimmung und die kognitive Funktion zu verbessern

In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2008 mit 441 Erwachsenen fanden Forscher heraus, dass ein Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel im Serum und den gemeldeten Symptomen einer Depression zu bestehen scheint. 15 )

Beide Gruppen, die ein Jahr lang entweder 20.000 oder 40.000 IE Vitamin D pro Woche erhielten, berichteten von einer Verbesserung der Depressionssymptome im Vergleich zur Kontrollgruppe, die ein Placebo-Ergänzungsmittel erhielt.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2007 fanden Forscher heraus, dass Vitamin-D-Mangel häufiger bei Menschen auftrat, die unter Angstzuständen und Depressionen litten. 16 )

Und in einer Überprüfung von 13 Studien aus dem Jahr 2013 kamen die Autoren zu dem Schluss, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut oft mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden ist. 17 )

Darüber hinaus kann ein Vitamin-D-Mangel die Anfälligkeit für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer-Demenz sowie eine schlechtere kognitive Funktion bei älteren Menschen erhöhen. 18 , 19 )

5. Fördert starke Knochen

Vitamin D spielt eine starke Rolle bei der Regulierung von Nährstoffen, die für die Gesundheit des Skeletts wichtig sind. 20 )

Außerdem wurde ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Osteomalazie und Osteoporose, zwei metabolische Knochenerkrankungen, in Verbindung gebracht. 21 )

In einer Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien der National Osteoporosis Foundation aus dem Jahr 2016 stellten Forscher fest, dass eine Supplementierung mit Kalzium plus Vitamin D zur Vorbeugung von Knochenbrüchen bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen gerechtfertigt ist. 22 )

Ein neuerer Bericht aus dem Jahr 2019, der in JAMA Network Open veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass nach der Untersuchung von Daten aus 11 Beobachtungsstudien und über 39.000 Teilnehmern die Kombination von Kalzium plus Vitamin-D-Supplementierung eine vielversprechende Strategie zur Verringerung des Frakturrisikos war. 23 )

6. Hilft bei der Verwaltung des Blutzuckers

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D das Diabetesrisiko erhöht . 24 )

Dies liegt daran, dass eine der Aufgaben von Vitamin D darin besteht, die normale Freisetzung von Insulin durch Betazellen der Bauchspeicheldrüse aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus scheint Vitamin D Ihrem Körper zu helfen, Kalzium besser aufzunehmen und zu verwerten, was wiederum hilft, die Insulinsekretion zu regulieren. 25 )

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, wurde in einer Studie aus dem Jahr 2015 festgestellt, dass die Supplementierung von Vitamin D erfolgreich ist, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und häufige Komplikationen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verhindern. 26 )

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Für die meisten gesunden Menschen kann der Vitamin-D-Bedarf durch eine Kombination aus sicherer Sonneneinstrahlung, Nahrungsquellen und gegebenenfalls einer angemessenen Ergänzung erreicht werden.

Aber wie viel sollten Sie täglich erreichen?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D ist wie folgt:  27 )

  • 0–12 Monate: 10 mcg (400 IE)
  • 1–18 Jahre: 15 mcg (600 IE)
  • 19–70 Jahre: 15 mcg (600 IE)
  • Über 70 Jahre: 20 mcg (800 IE)

Ob Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, lässt sich am besten feststellen, wenn Sie Ihren Blutspiegel bei Ihrem nächsten Wellness-Besuch kontrollieren lassen.

Der Vitamin-D-Spiegel kann von Person zu Person erheblich variieren, und es gibt eine Reihe von Faktoren, die beeinflussen, wie viel Sonnenlicht Sie aufnehmen können.

Die Kenntnis Ihrer Ausgangswerte im Blut kann dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie bei Bedarf eine angemessene Nahrungsergänzung vornehmen, einschließlich der Feststellung, ob eine verschreibungspflichtige Dosis Vitamin D erforderlich ist, um einen Mangel zu beheben.

Dennoch ist Mangel auf der ganzen Welt weit verbreitet. Wenn Sie Ihre Blutwerte eine Zeit lang nicht überprüfen lassen können und vermuten, dass Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen müssen, kann eine moderate Vitamin-D-Ergänzung empfohlen werden.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 kann die Supplementierung von 1.000–1.500 IE Vitamin D pro Tag den meisten Menschen helfen, einen angemessenen Serumspiegel aufrechtzuerhalten. 28 )

Es ist wichtig, es mit der Vitamin-D-Ergänzung nicht zu übertreiben, da mehr nicht immer besser ist. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und birgt ein Toxizitätsrisiko.

Die obere Tagesgrenze liegt bei 4.000 IE. Wenn es über einen längeren Zeitraum in einer so hohen Menge eingenommen wird, kann Vitamin D Sie einem Risiko für Hyperkalzämie, Nierenschäden und Austrocknung aussetzen. 29 )

Ein Serum-Vitamin-D-Spiegel über 375 nmol/L (150 ng/mL) gilt als toxisch. 30 )

Mangel an Vitamin D

Daten zeigen, dass fast die Hälfte der Menschen weltweit einen Mangel an Vitamin D hat.  31 )

Wie bereits erwähnt, ist der beste Weg, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben, ein einfacher Bluttest, der von Ihrem Arzt durchgeführt wird.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut liegt im Allgemeinen bei mindestens 50 nmol/L, und ein Wert, der unter 30 nmol/L fällt, wird im Allgemeinen als Mangel angesehen. 32 )

Unbehandelter und anhaltender Vitamin-D-Mangel kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Knochenschwund, Depressionen und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen erhöhen. 6 , 17 , 33 , 34 , 35 , 36 )

Die besten Quellen für Vitamin D

Eine Kombination aus mäßiger, sicherer Sonnenexposition, angereicherten Lebensmitteln und angemessener Nahrungsergänzung nach Bedarf ist für die meisten gesunden Menschen der beste Ansatz, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Vitamin D aus der Sonne

Vitamin D wird manchmal als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da ein Teil davon von Ihrer Haut produziert wird, wenn sie direktem UVB-Sonnenlicht ausgesetzt wird.

UVB-Strahlen veranlassen Ihre Haut, eine Verbindung namens 7-Dehydrocholesterol in die aktive Form von Vitamin D3 umzuwandeln. 37 )

Dieser Prozess beinhaltet die Metabolisierung von Vitamin D in 25-Hydroxyvitamin D3 in der Leber und schließlich in 1-alpha, 25-Dihydroxyvitamin D3 in den Nieren. 38 )

An diesem Punkt kann Vitamin D dann effektiv in Ihrem Körper verwertet werden.

Auch wenn Sie viel Zeit im Freien verbringen, gibt es mehrere Faktoren, die bestimmen, wie viel Ihre Haut leisten kann. 39 )

Einige davon sind Geschlecht, Alter, geografische Lage und Hautpigmentierung.

Vitamin-D-Lebensmittel

Leider sind die meisten Nahrungsmittel keine sehr guten Vitamin-D-Quellen. Infolgedessen decken die meisten Menschen nur 5–10 % ihres Vitamin-D-Bedarfs aus ihrer Ernährung.

Einige der am häufigsten konsumierten Nahrungsquellen für Vitamin D sind angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte oder pflanzliche Milchprodukte und bestimmte Frühstückscerealien.

Ob und wie viel Vitamin D diesen Lebensmitteln zugesetzt wurde, können Sie der Nährwertkennzeichnung dieser Lebensmittel entnehmen.

Andere Nahrungsquellen für Vitamin D sind:

Eigelb
Eigelb scheint einen höheren Vitamin-D-Gehalt zu haben, wenn es von Hühnern aus Freilandhaltung stammt, die im Vergleich zu konventionell aufgezogenen Hühnern mehr Zeit in direktem Sonnenlicht verbracht haben. Die Menge kann auch davon abhängen, wie viel Vitamin D dem Hühnerfutter zugesetzt wurde. 40 )

Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Makrele, Lachs und Hering. Fischkonserven wie Sardinen und Thunfisch enthalten kleine essbare Knochen, die von Natur aus Vitamin D enthalten.

UV-behandelte Pilze
UV-behandelte Pilze werden im Gegensatz zu den meisten traditionellen Pilzen, die in Lebensmittelgeschäften zu finden sind, in Gegenwart von UV-Licht gezüchtet. 41 )

Vitamin-D-Ergänzungen

Sofern Sie nicht täglich Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen und ausreichend direktes Sonnenlicht bekommen, ist die beständigste Vitamin-D-Quelle für die meisten Menschen die Form eines Nahrungsergänzungsmittels.

Die drei wichtigsten Prioritäten beim Kauf eines Vitamin-D-Präparats sind Qualität, Dosierung und Form.

Qualität
Wählen Sie am besten ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einer neutralen externen Stelle getestet wurde und ein zuverlässiges Siegel trägt, das dies ausweist.

Einige Beispiele sind NSF International, ConsumerLab, USP und Informed Choice.

Je nach Siegel kann dies darauf hindeuten, dass das Produkt nachweislich die angegebenen Mengen enthält und beispielsweise keine potenziell schädlichen Verunreinigungen enthält.

Dosierung
Mehr ist nicht immer besser, besonders wenn es um fettlösliche Vitamine geht, die mit dem Risiko einer Überdosierung und Toxizität einhergehen.

Der beste Weg, um eine angemessene Dosis zu bestimmen, ist die Bestimmung Ihres Ausgangs-Vitamin-D-Serumspiegels durch einen Bluttest.

Bei den meisten Menschen kann eine tägliche Dosis zwischen 1.000 und 1.500 IE pro Tag den Serumspiegel aufrechterhalten, aber höhere Dosen können angezeigt sein, um einen Mangel zu korrigieren. 28 )

Form
Vitamin D3 oder Cholecalciferol ist wirksamer als Ergocalciferol oder Vitamin D2, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.  42 )

Darüber hinaus neigt D2 dazu, empfindlicher auf Umweltfaktoren zu reagieren und kann im Laufe der Zeit bei der Lagerung leichter abgebaut werden. 43 )

Denken Sie daran, dass D2, wenn Sie Veganer sind, immer aus Pflanzen gewonnen wird, während D3 häufiger aus Lanolin hergestellt wird, dem Öl, das von Schafwolle produziert wird.

Es gibt jedoch einige von Flechten abgeleitete vegane D3-Ergänzungen.

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Sicherheitsüberlegungen zu Vitamin D

Die wichtigste Sicherheitsüberlegung, wenn es um Vitamin D geht, ist sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben.

Die fettlösliche Natur von Vitamin D macht es wichtig, sich des Toxizitätsrisikos bewusst zu sein, insbesondere wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Hohe Vitamin-D-Spiegel können das Risiko für hohe Kalziumspiegel im Blut, Magen-Darm-Störungen oder Nierenschäden erhöhen. 44 )

Der beste Weg, um sicherzugehen, dass Sie eine angemessene Nahrungsergänzung vornehmen, besteht darin, mit Ihrem Arzt zu sprechen und Ihre Blutwerte testen zu lassen.

Das Endergebnis

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für Ihre Gesundheit. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann dazu beitragen, das Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten zu senken, Ihre Knochen stark zu halten und Ihre Immunabwehr gegen Krankheiten und Infektionen zu optimieren.

Es ist eine gute Idee, Ihren Vitamin-D-Blutspiegel testen zu lassen, um einen Ausgangswert zu erhalten und festzustellen, ob eine Intervention erforderlich ist, um einen Mangel zu beheben.

Für die meisten Menschen ist eine Kombination aus Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln, sicherer Sonneneinstrahlung und einer moderaten Vitamin-D-Ergänzung ausreichend, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D erhalten, und sprechen Sie alle Bedenken hinsichtlich eines Mangels an.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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