Vitamin C: Vorteile, Quellen, optimale Dosierung und Sicherheit


Als eines der am häufigsten untersuchten Vitamine mag es überraschen zu wissen, dass Wissenschaftler gerade erst anfangen, ein tieferes Verständnis für alle Rollen von Vitamin C zu entwickeln. Obwohl wir wissen, dass es als Antioxidans wirkt, die Gesundheit der Haut unterstützt und für Vitamin C benötigt wird Immunfunktion, was sind seine weiteren Vorteile für Ihre Gesundheit?

Was ist Vitamin C?

Vitamin C wurde erstmals „Hexuronsäure“ genannt, als es in den 1920er und 1930er Jahren entdeckt wurde. Es wurde später wegen seiner bemerkenswertesten Rolle als „Anti-Skorbut“ in „Ascorbinsäure“ umbenannt.

Seit Jahrhunderten rationieren Seeleute Zitronen und Limetten, um Skorbut zu verhindern, eine tödliche Krankheit, die Millionen von Seeleuten tötete, wenn sie auf See monatelang auf frische Lebensmittel verzichteten.

Zu dieser Zeit war nur vage bekannt, dass Skorbut durch einen Nährstoffmangel verursacht wurde, und sie hatten keine Möglichkeit zu verstehen, dass der Nährstoff Vitamin C war.

Es ist jetzt bekannt, dass Vitamin C viele Rollen im Körper hat. Es ist ein starkes Antioxidans, das für die Kollagenbildung unerlässlich ist und dem Körper hilft, viele Krankheiten zu bekämpfen.

Es ist ein wasserlöslicher, essentieller Nährstoff für den Menschen, was bedeutet, dass wir es nicht selbst herstellen können und es täglich über unsere Ernährung aufnehmen müssen.

Vorteile von Vitamin C: Was bewirkt Vitamin C?

Vitamin C ist in vielerlei Hinsicht wichtig für das menschliche Leben, und wir lernen immer noch seine vielen Vorteile kennen, darunter seine Bedeutung für die Struktur unseres Körpers, seine Verwendung als Cofaktor für das Immunsystem, seine Kräfte zur Bekämpfung von Krankheiten und vieles mehr.

Hier sind 5 wissenschaftlich belegte Vorteile von Vitamin C:

Vitamin C wird für die Kollagensynthese benötigt

Stellen Sie sich vor, Sie wären im 15. Jahrhundert ein Seemann, der aufbricht, um neue Länder zu entdecken.

Du bist ein stämmiger, harter Kerl, also scheint für ein paar Monate alles großartig zu sein, bis du und deine Schiffskameraden buchstäblich auseinanderzufallen beginnen.

Das Zahnfleisch aller Menschen schwillt an und verrottet, spontane violette Blutergüsse ziehen sich über Ihren Körper, alte Wunden öffnen sich und entzünden sich, Sie haben lähmende Gelenkschmerzen und Sie haben so wenig Energie, dass Sie sich kaum bewegen können.

Und dann stirbst du.

Dieser Zustand wird Skorbut genannt, und die Entdecker konnten damals nicht wissen, dass dies daran lag, dass ihr Kollagen aufgrund eines einfachen Mangels an Vitamin C abgebaut wurde.  1 )

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper und verantwortlich für die Aufrechterhaltung der Struktur von allem, einschließlich Haut, Knochen, Blutgefäßen und Bändern.

Kollagen kann nicht ohne die Hilfe von Vitamin C aufrechterhalten werden. Vitamin C ist dafür verantwortlich, dass sich neue Kollagenproteine ​​verbinden können, sobald sie erstellt wurden.

Ohne Vitamin C beginnt das Gewebe innerhalb weniger Wochen zu zerfallen.

Während Skorbut aus einem schweren Mangel resultiert, der heute als selten gilt, sind Menschen mit geringem Obst- und Gemüsekonsum immer noch gefährdet.

Eine lebenslange Versorgung mit ausreichend Vitamin C kann dazu beitragen, die Körperstrukturen stark und gesund zu halten, vorzeitige Schäden und Alterung wie schlaffe Haut zu reduzieren. 2 )

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Heilung von Kollagen in Knochen und Sehnen nach Verletzungen des Bewegungsapparates beschleunigen kann. 3 )

Zusammenfassung

Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung der Körperstruktur. Ein Mangel an Vitamin C ist auf Dauer tödlich.

Vitamin C trägt zum Schutz der Haut bei

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Haut vor Schäden. Gesunde Haut hat einen hohen Gehalt an Vitamin C, wo es als starkes Antioxidans fungiert.

Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale einfangen, Substanzen, die unseren Körper sonst schädigen würden.

Wir produzieren auf natürliche Weise freie Radikale als Abfallprodukt, während wir Nahrung in Energie umwandeln.

Freie Radikale können auch durch Umweltfaktoren wie Zigarettenrauch, Umweltschadstoffe und ultraviolette (UV) Sonnenstrahlen verursacht werden.

Unser Körper verlässt sich auf Antioxidantien wie Vitamin C, um die Schäden an den umgebenden Zellen zu kontrollieren, die sonst zu Entzündungen führen würden.

Die Forschung zeigt, dass ausreichend Vitamin C zum Schutz vor dauerhaften Sonnenschäden, sogenannten Lichtschäden, beitragen kann. 4 )

Wenn UV-Licht unsere Haut berührt, schützt Vitamin C die äußeren Schichten der Zellen und ihre DNA vor den freien Radikalen, die durch die UV-Bestrahlung freigesetzt werden.

Die Exposition gegenüber toxischen Umweltfaktoren kann die Vitamin-C-Speicher in der Haut erschöpfen.

Es kann von Vorteil sein, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt an Tagen mit längerer Exposition zu erhöhen und mit Ihrem Dermatologen über die Ergänzung Ihrer Hautpflege mit topischem Vitamin C zu sprechen.

Zusammenfassung

Ausreichende Vitamin-C-Speicher in der Haut tragen zum Schutz vor schädlichen freien Radikalen durch Umweltgifte und zu einem normalen Stoffwechsel bei.

Vitamin C unterstützt ein gesundes Immunsystem

Vitamin C ist ein wichtiger Cofaktor bei mehreren Funktionen des Immunsystems. Cofaktoren sind Chemikalien, die Enzymen helfen, ihre Funktionen zu erfüllen.

Bei gut ernährten Personen ist beispielsweise Vitamin C in den weißen Blutkörperchen reichlich vorhanden. Sie stimulieren die Zellmigration zu Infektionsstellen, regen die Zellen an, eindringende Mikroben zu verschlingen, und helfen letztendlich, die Keime zu zerstören. 5 )

Die Haut gilt als wichtigstes Organ des Immunsystems des Körpers.

Ohne Vitamin C, das hilft, die Kollagenstruktur der Haut intakt zu halten, könnten Krankheitserreger leicht ins Innere gelangen.

Vitamin C ist wegen seiner entzündungshemmenden Antioxidantien, der Unterstützung der weißen Blutkörperchen und seiner Rolle bei der Kollagenbildung wichtig für die Wundheilung. 6 )

In einer Tierstudie aus dem Jahr 2015 war die Wundheilung und die Stärke des geheilten Gewebes am besten bei Mäusen, die vor dem Experiment keinen Mangel hatten.

Die Verwendung von Vitamin C zur Bekämpfung der Erkältung ist umstritten. 7 )

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2006 zeigte, dass die Supplementierung von Vitamin C für die allgemeine gesunde Bevölkerung bei der Erkältungsprävention nicht hilfreich war. Dennoch kann es für diejenigen hilfreich sein, die härteren Bedingungen wie extremem Training ausgesetzt sind. 8 )

Zusammenfassung

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C trägt dazu bei, dass die weißen Blutkörperchen und andere Faktoren des Immunsystems optimal funktionieren.

Kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen

Eisen wird benötigt, um Hämoglobin herzustellen, ein Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu allen Zellen im Körper transportiert, einschließlich des Gehirns. 9 )

Ein niedriger Hämoglobinwert im Körper kann eine sogenannte Eisenmangelanämie (IDA) mit Symptomen von schwerer Müdigkeit und Kurzatmigkeit verursachen.

Eisen in Lebensmitteln kann in tierischen Quellen, Häm-Eisen genannt, und in pflanzlichen Quellen, Nicht-Häm-Eisen genannt, gefunden werden.

Nicht-Häm-Eisenquellen aus Lebensmitteln wie Spinat, Bohnen und Linsen werden in Gegenwart von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, die während derselben Mahlzeit verzehrt werden, effektiver absorbiert. 10 )

Für Vegetarier kann die Kombination von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt und Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt hilfreich sein, um IDA zu vermeiden.

Betrachten Sie köstliche Kombinationen wie frische Erdbeeren, die reich an Vitamin C sind, und Spinat, der eine Nicht-Häm-Eisenquelle ist, zusammen in einem Salat.

Zusammenfassung

Die Vitamin-C-Kopplung ist wichtig für die Aufnahme von vegetarischen Eisenquellen und kann hilfreich sein, um eine Eisenmangelanämie zu vermeiden.

Wofür ist Vitamin C sonst noch gut?

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es viele andere gesundheitliche Vorteile geben kann, wenn wir in unserer täglichen Ernährung ausreichend Vitamin C erhalten, einschließlich Krebsüberleben, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Bekämpfung der Makuladegeneration.

Der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt senkt nachweislich das Krebsrisiko. 11 )

Eine Studie zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse vor der Diagnose die Überlebensraten bei einigen Krebsarten erhöhte. 12 )

Oxidative Schäden tragen wesentlich zu Herzerkrankungen bei. Dies ist einer der Gründe, warum Forscher glauben, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind, einem geringeren Risiko ausgesetzt sind. 13 )

Einige Studien haben ergeben, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Risiken wie Schlaganfall haben. 14 )

Die Gabe des Sehens ist für uns oft eine Selbstverständlichkeit. Manche Menschen entwickeln mit zunehmendem Alter eine Makuladegeneration und verlieren langsam ihr Sehvermögen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Ernährung mit Nährstoffen, einschließlich Vitamin C, dazu beitragen kann, das Fortschreiten dieser Krankheit zu verlangsamen. 15 )

Zusammenfassung

Die Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin C ist im Gange und vielversprechend. Es gibt eine wachsende Anzahl von Vorteilen, wenn Sie ausreichende Mengen in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen.

Wie viel Vitamin C brauchen Sie?

Trotz aller bisherigen Forschungen zu Vitamin C lernen wir immer noch, wie viel für die tägliche Gesundheit benötigt wird.

Wie bei allen Nährstoffen wird empfohlen, Ihr Vitamin C aus der Nahrung zu beziehen, um die Vorteile aller anderen Nährstoffe in den Vollwertkost zu erhalten. (Eine praktische Liste mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt finden Sie weiter unten in diesem Artikel.)

AltersgruppeEmpfohlene Tagesdosis (RDA)Tolerierbare obere Aufnahme (UL)
Kinder Alter 1–315mg400mg
Kinder Alter 4–825mg650mg
Kinder Alter 9–1345mg1.200 mg
Teenager-Jungen im Alter von 14–1875mg1.800 mg
Teenager-Mädchen im Alter von 14–1865mg1.800 mg
Erwachsene Männer90mg2.000mg
Erwachsene Frauen75mg2.000mg
Schwangere Frau85mg2.000mg
Stillende Frauen120mg2.000mg

Quelle: National Institute of Health  16 )

Vitamin-C-Mangel

Ein schwerer Vitamin-C-Mangel von weniger als 10 mg täglich kann in der Regel innerhalb weniger Wochen zu Skorbut führen. 1 , 17 )

Während solche Extremfälle in den Vereinigten Staaten selten sind, haben viele Menschen immer noch eine unzureichende Aufnahme in ihrer Ernährung, was die Fähigkeit, Krankheiten zu bekämpfen und Reparaturen durchzuführen, verringert.

Zu den Gruppen, die möglicherweise ein höheres Risiko für einen Vitamin-C-Mangel haben, gehören:

  • Raucher und Passivraucher
  • Alkoholiker
  • Menschen mit eingeschränktem Zugang zu Nahrung
  • Menschen mit Malabsorptionsproblemen wie Krebs oder entzündlichen Darmerkrankungen
  • Ältere Menschen mit vermindertem Appetit

Raucher und Passivraucher haben oft weniger Vitamin C in ihrer Haut und ihren weißen Blutkörperchen, wahrscheinlich aufgrund von übermäßigem oxidativem Stress.

Diesen Personen wird empfohlen, ihre Vitamin C RDA um 35 mg zu erhöhen.

Personen mit einem dieser Risikofaktoren können von einer Vitaminergänzung profitieren, sollten sich jedoch auch in ärztlicher Behandlung befinden, um ihren Gesundheitszustand zu überwachen.

Vitamin-C-Quellen

Höchste Nahrungsquellen und beste Kochmethoden

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C.

Viele Leute denken zuerst an Orangen, wenn es um den Nährstoff geht, und obwohl die Zitrusfrucht eine ausgezeichnete Quelle ist, gibt es andere, die noch höher sind:

Erdbeeren98mg
Rohkost (1 Tasse)Vitamin C Menge
Rote Paprika191mg
Orangen97mg
Papaya88mg
Brokkoli81mg
Ananas79mg
Rosenkohl75mg
Blumenkohl51mg
Tomaten41mg

Quelle: FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums  18 )

Wenn es darum geht, den höchsten Vitamin-C-Gehalt aus Ihrem Obst und Gemüse zu erhalten, zeigen einige Untersuchungen, dass die frischesten Quellen am besten sind, da der Nährstoff manchmal mit der Zeit verloren geht. 19 )

Das Einfrieren von Produkten ist auch eine gute Möglichkeit, Vitamin C einzuschließen, wenn die Lebensmittel während des Verpackungsprozesses keiner Hitze ausgesetzt sind.

Rohes Obst und Gemüse haben den höchsten Vitamin-C-Gehalt, weil Hitzeeinwirkung Ascorbinsäure zerstört.

Wenn es notwendig ist, Produkte für ein Rezept zu kochen, hat eine Studie aus dem Jahr 2017 gezeigt, dass es am besten ist, sie so kurz wie möglich Hitze und Wasser auszusetzen. 20 )

Zum Beispiel behält leichtes Dämpfen Vitamin C viel besser als Kochen und Mikrowelle scheint die meisten Nährstoffe zu behalten.

Früher dachten wir, dass Luft auch den Vitamin-C-Gehalt verringert, aber eine Studie der University of California in Davis aus dem Jahr 2006 zeigte, dass dies nicht immer der Fall sein muss. 21 )

Ihre Studie ergab, dass geschnittene Produkte oft ihre visuelle Schmackhaftigkeit verloren, bevor sie viel Nährstoffgehalt verloren.

Vitamin-C-Ergänzung

Während es am besten ist, Vitamin C aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen, müssen Menschen mit einem höheren Risiko für eine unzureichende Zufuhr möglicherweise ergänzen.

Bevor Sie mit einer Ergänzungsroutine beginnen, ist es am besten, Ihre Gründe mit Ihrem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.

Da Nahrungsergänzungsmittel von keiner Regierungsbehörde in den Vereinigten Staaten reguliert werden, hilft die Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels, das über ein Prüfsiegel eines Drittanbieters von Unternehmen wie USP oder NSF verfügt, sicherzustellen, dass das von Ihnen gewählte Produkt rein und von hoher Qualität ist.

Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das der empfohlenen Tagesdosis (RDA) der National Institutes of Health entspricht, die in der obigen Tabelle angegeben ist.

Das Überschreiten der Empfehlung ist für die meisten gesunden Menschen nicht vorteilhaft und in einigen Fällen möglicherweise nicht sicher.

Vitamin C-Sicherheit

Vitamin C ist ein wasserlöslicher Mikronährstoff, was im Allgemeinen bedeutet, dass der Körper nicht benötigtes Vitamin C über den Urin ausscheidet.

Aus diesem Grund ist die Einnahme höherer Dosen von Vitamin C normalerweise sicher, obwohl es einige mildere Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder andere Magen-Darm-Probleme geben kann. 22 )

Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass überschüssige Ascorbinsäure möglicherweise nicht so gutartig ist, wie wir denken.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass postpartale Frauen mit Diabetes , die die empfohlenen Vitamin-C-Dosen überschritten, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. 23 )

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine übermäßige Vitamin-C-Ergänzung Menschen einem höheren Risiko für Nierensteine ​​aussetzen kann. 24 )

Die obige Dosierungstabelle der National Institutes of Health zeigt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C sowie die Obergrenzen. Dosierungen, die über diese Grenzen hinausgehen, wurden nicht gut auf Sicherheit getestet.

Das Endergebnis

Obwohl wir noch viel über Vitamin C lernen müssen, besteht kein Zweifel daran, dass es für die menschliche Gesundheit wichtig ist, mit unserer täglichen Ernährung ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen.

Es ist so wichtig, dass die Integrität unserer Strukturen, einschließlich unserer Knochen, Haut, Blutgefäße und Zähne, alle von Vitamin C abhängen.

Es ist auch ein wichtiger Kofaktor für unser Immunsystem, und die Forschung, die noch mehr gesundheitliche Vorteile verspricht, nimmt zu.

Die meisten Menschen, die Obst und Gemüse genießen, können jeden Tag leicht genug von der Nahrung bekommen.

Koch- und Aufbewahrungsmethoden können wichtig sein, wenn es darum geht, das meiste Vitamin C aus Ihren Lebensmitteln zu gewinnen.

Diejenigen mit einem höheren Risiko für einen Mangel sollten mit ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen oder mit einem registrierten Ernährungsberater über weitere Möglichkeiten sprechen, ihrer Ernährung Vitamin-C-reiche Lebensmittel hinzuzufügen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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