Veganes Magnesium: 30 beste vegetarische Quellen und 3 Nahrungsergänzungsmittel


Es ist lustig, wie jeder von der Kalziumaufnahme besessen zu sein scheint, obwohl viele Amerikaner tatsächlich zu viel in ihrer Ernährung bekommen, was schädliche gesundheitliche Folgen haben kann. ( 1 )

Amerikaner haben kein Problem mit Kalziummangel.

Vielmehr ist es der Rest der westlichen Ernährung, der ungesund ist und wenig Co-Faktoren enthält, die für eine gute Bioverfügbarkeit benötigt werden, wie Vitamin K und D.

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, helfen Zinkpräparate wahrscheinlich nicht. ( 2 )

Aufgrund ungesunder Ernährung gehören die USA trotz all der „guten Quellen“ für Milch und Milchkalzium, an denen sich die Menschen satt essen, zu den allerhöchsten Raten von Hüftfrakturen weltweit . ( 3 )

Ein weiterer Mythos über Kalzium ist, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, nicht genug bekommen.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein, solange Sie kein veganes Junk Food essen (selbst Oreos sind ei- und milchfrei).

Eine halbe Tasse Tofu hat 253 mg Kalzium. Eine Tasse gekochter Blattkohl enthält 266 mg. Das reicht nicht einmal für das Mittagessen und macht über 50 % des Tagesbedarfs aus, eine Menge, die übrigens viel höher ist als die Empfehlungen anderer Länder.

In Großbritannien liegt er beispielsweise mit 700 mg um 30 % niedriger. Die in den USA empfohlene hohe Menge hilft nicht bei Osteoporose. ( 4 )

Warum ist unser Tageswert höher als so ziemlich überall sonst? Die mächtige amerikanische Milchindustrie spielte höchstwahrscheinlich eine Rolle bei dieser Zahl.

Bekommen Veganer genug Magnesium?

Im Vergleich zu Calcium ist die durchschnittliche Zufuhr problematischer. Pflanzliche und vegetarische Ernährung führen mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einem Magnesiummangel, aber insgesamt bekommt fast die Hälfte der Amerikaner (48 %) nicht genug davon. Milch und Fleisch haben deutlich weniger Magnesium als Gemüse, Samen, Nüsse und Bohnen, obwohl heute weniger dieser reichhaltigen Vollwertquellen konsumiert werden. ( 5 )

Die gute Nachricht ist, dass Sie als Veganer wahrscheinlich deutlich mehr Magnesium zu sich nehmen als Ihre Allesfresser-Pendants.

Das basiert auf Studien, die vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden , und einer anderen, die von der dänischen Regierung durchgeführt wurde und Veganer mit Nicht-Veganern verglich. Beide Studien kamen zu dem Schluss, dass die Omnivore-Diät eine geringere Aufnahme aufweist. 6 ) ( 7 )

In der dänischen Studie wurde festgestellt, dass die durchschnittliche Magnesiumaufnahme für diejenigen, die sich streng vegetarisch ernähren (keine Milchprodukte oder Eier), 654 mg pro Tag für Männer und 494 mg für Frauen betrug. Beide liegen über dem RDA in den Vereinigten Staaten, aber nicht mit großem Abstand.

Für Männer ab 31 Jahren wird ein Minimum von 420 mg empfohlen, während Frauen während der Schwangerschaft mindestens 400 mg benötigen können. Die Magnesiummangelrate in der dänischen Studie lag bei 0 % unter den 197 getesteten Veganern.

Tatsächlich konsumierte die am wenigsten getestete vegane Frau mehr als die am höchsten getestete weibliche Omnivore (415 vs. 383 mg) und der gleiche Trend wurde bei den Männern beobachtet (509 vs. 475 mg).

Wenn Sie also kein Fleisch und keine Milchprodukte essen, bedeuten diese Daten, dass Sie frei von zu Hause sind?

Nicht unbedingt.

Auch wenn Sie wahrscheinlich mehr konsumieren, ist es möglicherweise immer noch nicht die optimale Menge.

Warum Sie möglicherweise mehr benötigen

1. Massentierhaltung = niedrigere Mineralienwerte

Selbst wenn Sie Bio-Produkte kaufen, wird hier in den USA ein Großteil davon auf Fabrikfarmen angebaut, die ihre Felder Jahr für Jahr zum Anbau derselben Pflanzen genutzt haben. Keine Fruchtfolge. Es wird angenommen, dass unser Gemüse deshalb heute weniger Mineralien enthält.

Wie schlimm ist es?

Ohne auf die bisherigen Daten für dieses Jahrhundert einzugehen, schauen Sie sich nur an, wie sehr wir unseren Böden in der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts wichtige Mineralien entzogen haben. ( 8 )

Wie stark der Mineralstoffgehalt von Gemüse und Obst abgenommen hat
(% Abnahme über einen bestimmten Zeitraum)
MineralVereinigte Staaten – 1963 bis 1992
(basierend auf 13 Gemüse- und Obstsorten)
Vereinigtes Königreich – 1936 bis 1987
(basierend auf 20 Gemüsesorten und 20 Früchten)
Kalium-6%-14%
Phosphor-11%-6%
Magnesium-21%-35%
Kalzium-29%-19%
Eisen-32%-22%
Natriumnicht gemessen-43%

Das ist ein Magnesiumrückgang von 21 % über einen Zeitraum von 30 Jahren. Seitdem können Sie sich nur vorstellen, wie dieses Problem nur schlimmer geworden ist, nicht besser!

2. Bio vs. konventioneller Mythos

Nicht essentielle Phytonährstoffe – wie bestimmte Antioxidantien – sind in Bio-Produkten tendenziell höher. Bei den essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sind die Unterschiede jedoch nicht signifikant. Machen Sie sich also nichts vor und gehen Sie davon aus, dass Sie viel mehr Mineralien aus Ihrem Bio-Salat bekommen! Die meisten Bio-Marken, die Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen, verwenden Anbautechniken, die mit denen aus konventionellem Anbau vergleichbar sind . ( 9 ) ( 10 )

3. Dänemark hat die besten Produkte

Das Wort „am besten“ mag subjektiv sein, aber es gibt harte Daten, die diese Behauptung untermauern. Wussten Sie, dass kein anderes Land der Welt pro Kopf mehr Bio-Lebensmittel konsumiert?

Sogar ihr Verteidigungsministerium dient ihm auf Militärbasen!

Wie wir gerade betont haben, bedeutet Bio natürlich nicht mehr Mineralien. Im Fall von Dänemark ist dies jedoch wahrscheinlich der Fall, da seine Regierung im Gegensatz zu den meisten anderen Ländern, die sich nur um das Endergebnis kümmern , neben Bio-Lebensmitteln aktiv nachhaltige Anbaumethoden fördert. 11 )

Kurz gesagt, die dänische Studie lässt sich nicht unbedingt darauf übertragen, wie viel Magnesium Veganer in den Vereinigten Staaten, Kanada, Großbritannien und anderswo konsumieren.

4. Das Erfüllen der RDA bedeutet nicht ideal

Die RDA ist die Menge, die benötigt wird, um den Mindestbedarf für 97 % der gesunden Personen zu erfüllen. ( 12 )

Es ist nicht für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, Krankheiten und Lebensstilen geeignet, die möglicherweise mehr benötigen.

Wenn Sie einen stressigen Lebensstil führen, benötigen Sie möglicherweise mehr . Dies liegt daran, dass sowohl psychischer als auch körperlicher Stress die Magnesiumausscheidung Ihres Körpers erhöhen. ( 13 )

Psychischer Stress kann von der Arbeit und Beziehungen herrühren, während körperlicher Stress von Ihrem Trainingsplan herrühren kann, der ansonsten gut für Sie ist.

Verletzungen, Krankheiten und die Genesung nach Operationen sind alles Umstände, in denen Ihr Körper mehr von diesem Mineral benötigt. ( 14 )

5. Erforderlich für über 300 Reaktionen im Körper

Die Verwendung von Kalzium im Körper ist fast vollständig (99%) auf die Knochen und Zähne beschränkt. An anderer Stelle ist es schlimm, da übermäßiges Essen tatsächlich mit Verkalkung der Koronararterien und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht wird. ( 15 )

Magnesium ist eine andere Geschichte. Es ist für viele Zwecke in Ihrem Körper lebenswichtig.

16 ):

  • Immunsystem
  • Energie Produktion
  • Blutzuckerspiegel
  • Knochenstärke
  • Psychische Gesundheit
  • Herzschlag

Wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, können Symptome Schläfrigkeit, Erschöpfung, Energiemangel, Schwäche, Übelkeit und Kribbeln oder Taubheitsgefühle sein.

30 beste natürliche Nahrungsquellen

Gemüse und vegane Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt

EssenServiergrößeProzent der RDA*
1.Spinat1 Tasse gekocht39%
2.Schweizer Mangold1 Tasse gekocht38%
3.Sojabohnen1 Tasse gekocht37%
4.weiße Bohnen1 Tasse gekocht28%
5.Andenhirse1 Tasse gekocht26%
6.Französische Bohnen1 Tasse gekocht25%
7.Dunkle Schokolade1 Unze. quadratisch (28g)24%
8.Black Eyed Peas1 Tasse gekocht23%
9.brauner Reis1 Tasse gekocht21%
10.Bulgur-Weizen1 Tasse gekocht21%
11.Kichererbsen1 Tasse gekocht20%
12.Cashewkerne1 Unze (28 g)20%
13.Grünkohl1 Tasse gekocht19%
14.Hirse1 Tasse gekocht19%
fünfzehn.Mandeln1 Unze (28 g)19%
16.Kürbissamen1 Unze (28 g)18%
17.Linsen1 Tasse gekocht18%
18.Pintobohnen1 Tasse gekocht16%
19.Wilder Reis1 Tasse gekocht13%
20.Buchweizen1 Tasse gekocht13%
21.Feigen1/2 Tasse13%
22.Erdnüsse1 Unze (28 g)12%
23.Walnüsse1 Unze (28 g)11%
24.Kohlrabi1 Tasse gekocht11%
25.Vollkornnudeln1 Tasse gekocht11%
26.Pflaumen1/2 Tasse11%
27.Aprikosen1/2 Tasse10%
28.Avocado1/2 Tasse püriert9%
29.Bananemittelgroße Frucht8%
30.Termine1/2 Tasse8%
*Basierend auf einer RDA von 400 mg, die für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren gilt . Die RDA variiert je nach Geschlecht, Alter und Lebensumständen (z. B. Schwangerschaft und Stillzeit) und daher kann Ihr Mindestbedarf höher oder niedriger sein als oben angegeben.
Datenquelle: USDA National Nutrient Database ( 17 )

3 Ergänzungen für noch mehr

Okay, es ist also klar, dass strenge Veganer und Vegetarier viele ausgezeichnete Nahrungsquellen haben. Obwohl es immer noch eine Herausforderung sein kann, jeden Tag genug zu bekommen, wenn Sie mehr benötigen. Wenn Sie im Restaurant essen, sind Ihre Mahlzeiten wahrscheinlich ausreichend. Wenn Sie unterwegs und bei der Arbeit sind, vielleicht nicht so sehr.

Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr Multivitamin Sie abgedeckt hat!

Das Centrum multi für Erwachsene liefert nur 13 % des RDA .

Vielleicht überrascht Sie das nicht. Schließlich ist der Preis dieser Marke eher auf den Walmart-Käufer als auf den Whole Foods-Liebhaber ausgerichtet. Aber selbst wenn Sie eine High-End-Marke kaufen, bietet sie wahrscheinlich nicht viel.

Das ist das Etikett für das, was wir hier bei Superfoodly nehmen; myKind Bio-Vollwert-Multivitamin . Trotz seines hohen Preises bietet es nur 2% des Tageswertes!

Wenn Sie mehr als eine unbedeutende Menge wollen, müssen Sie es separat einnehmen.

Achten Sie bei der Auswahl auf …

  • Magnesiumlactat , wie es aus Molkereilaktose (Milch) hergestellt werden könnte. Es gibt nichttierische Quellen, aber wenn es nicht anders angegeben ist, gehen Sie nicht davon aus, dass es sich um pflanzliche Milchsäure handelt.
  • Gelatine-Softgels und -Überzüge sind in Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet. Zum Beispiel verwenden Nature’s Made Magnesium Softgels Gelatine, ihre Tabletten jedoch nicht.

Wenn Sie sich roh ernähren , machen Sie sich keine Sorgen um rohes Magnesium. Mineralien werden durch Hitze nicht beeinträchtigt.

Für Quellen aus Gemüse und Pflanzen möchten Sie vielleicht organisches Magnesium. Bei allen anderen Formen können Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht USDA-biologisch sein, da isolierte Mineralien nicht für die Zertifizierung in Frage kommen, selbst wenn sie aus Pflanzen isoliert wurden.

Es gibt viele praktikable Optionen, darunter Nature’s Answer, Solaray, Biolectra Dissolving Powder und viele andere Marken. Was folgt, sind Bewertungen der unserer Meinung nach besten veganen Magnesiumpräparate auf dem Markt.

1. Deva Cal-Mag Plus

Das Rätsel bei der Einnahme von Magnesium ist, dass es mit Kalzium um die Aufnahme konkurriert. Zu viel von dem einen kann dazu führen, dass zu wenig vom anderen aufgenommen wird.

Warum also nicht das Problem lösen, indem man beides nimmt?

Das sind die beiden Hauptzutaten in diesem Produkt von Deva, einer Marke, deren Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich auf diejenigen ausgerichtet sind, die sich vegan ernähren. Jede Dosierung von drei Tabletten liefert 400 mg Magnesium und 1.000 mg Kalzium, was der RDA entspricht.

Was das Mg betrifft, liegt es in einer Oxid- und Chelatform vor, die besser für die Absorption ist als nur eine.

Zusammen mit diesen gibt es mehrere andere essentielle und nicht essentielle Nährstoffe. Es gibt die Vitamine C, D2, K und andere Mineralien wie Zink und Bor.

Hier ist der Link dazu auf Amazon

2. Doctor’s Best Brain Magnesium

Dieses Produkt enthält Magtein, den markenrechtlich geschützten Namen für das Molekül Magnesium-L-Threonat . Das ist eine patentierte Form, die viel Aufsehen erregt hat, da L-Threonat im Gegensatz zu Citrat und anderen gängigen Formen nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwindet und daher vermutlich leichter für das Gehirn verfügbar ist.

Derzeit laufen 4 klinische Studien, aber bisher wurde nur 1 für Demenz abgeschlossen. Daher bleiben irgendwelche Vorteile dafür unbewiesen. Es sollte nur als Nahrungsergänzungsmittel und NICHT zur Behandlung von Krankheiten verwendet werden. ( 18 )

Es ist eines der beliebtesten nootropischen oder angeblich „gehirnfördernden“ Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, bei dem einige Leute behaupten, dass sie bei der Verwendung eine bessere Konzentration und geistige Klarheit erfahren. Auch wenn all dies unbewiesen bleibt, gibt es am Ende des Tages einen grundlegenden nachgewiesenen Vorteil … es ist unabhängig davon eine Magnesiumquelle.

Die Patentinhaber lizenzieren dieses Formular an mehrere Marken, aber wir mögen Doctor’s Best. Es ist gentechnikfrei und verwendet pflanzliche Inhaltsstoffe, einschließlich vegetarischer Kapseln.

Jede Kapsel enthält 75 mg (19 % der DV), was nach einem Nachteil klingen mag, aber eine niedrigere Dosis bietet eine gewisse Flexibilität. Sie können jederzeit mehr Kapseln einnehmen, wenn Sie dies wünschen.

Schauen Sie sich die Bewertungen dazu auf Amazon an

3. VegLife Magnesium Vegane Kapseln

Dies ist das gleiche Produkt, das am Anfang abgebildet war.

Es gibt eine endlose Debatte darüber, welche Form dieses Minerals die beste Absorption hat. Sie können für fast alle überzeugende Meinungen lesen. Es gibt potenzielle Vor- und Nachteile bei jedem.

Warum VegLife eine gute Wahl ist, liegt daran, dass es drei verschiedene Formen enthält; Magnesiumcitrat, Malat und Glycinat.

Eine Portion von 3 Kapseln entspricht 400 mg, was der RDA für einen 19- bis 30-jährigen Mann entspricht. Für 31+ beträgt der RDA 420. Für Frauen ist er niedriger, steigt aber auch mit dem Alter.

Das Schöne an 3 Kapseln ist, dass Sie sie alle auf einmal einnehmen oder über den Tag verteilen können, wie z. B. eine zu jeder Mahlzeit. Sie sind glutenfrei, gentechnikfrei und natürlich wird keine Gelatine verwendet.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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