15 unglaublich gesunde Lebensmittel und einfache Tipps, um sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen


Wir alle wissen, dass es wichtig ist, sich gesund zu ernähren, aber woher wissen Sie, welche Lebensmittel am besten sind? Hier sind einige der gesündesten Lebensmittel, die es gibt.

Eine nahrhafte Ernährung ist für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung, aber die Umsetzung in die Praxis ist nicht immer einfach.

Bei all den angepriesenen „gesunden“ Lebensmitteln da draußen kann es überwältigend sein, zu wissen, auf welche Lebensmittel man sich konzentrieren und seine Ernährung darauf aufbauen sollte.

Hier sind 15 unglaublich gesunde Lebensmittel und einfache Tipps, wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst.

Früchte und Gemüse

Es ist kein Geheimnis, dass Obst und Gemüse viele gesundheitliche Vorteile bieten. Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht genug davon.

Hier sind die gesündesten Obst- und Gemüsesorten, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können.

1. Beeren

Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind vollgepackt mit gesundheitsfördernden Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden.

Jüngste Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Blaubeeren und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und kognitivem Verfall. 1 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren Entzündungen im Körper reduzieren und ein gesundes Gewicht fördern können. Dieser Gewichtsvorteil kann auf den Ballaststoffgehalt von Erdbeeren zurückzuführen sein , der bekanntermaßen besonders sättigend ist. 2 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie, griechischen Joghurt oder Haferflocken eine Handvoll Beeren hinzu
  • Geben Sie sie auf einen Salat
  • Als vollwertigen Snack genießen

2. Avocados

Avocados sind ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, das sich durch eine unglaubliche Attraktivität für die Gesundheit auszeichnet.

Diese köstliche Frucht ist vollgepackt mit gesunden, entzündungshemmenden, einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von gesünderen Fetten wie Avocados schützend für das Herz ist . Diese einfach ungesättigten Fette können diesen Schutz bieten, indem sie unser HDL-Cholesterin oder das „gute“ Cholesterin in unserem Körper erhöhen. 3 )

Avocados können auch eine jugendliche Haut fördern, indem sie uns vor Sonnenschäden schützen und sichtbare Zeichen der Hautalterung verzögern. 4 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Avocados zu hausgemachter Guacamole pürieren
  • Fügen Sie sie zu Burritos, Tacos und Salaten hinzu
  • Auf einem Ei oder Vollkorntoast verteilen
  • Sie können sie sogar zu Smoothies hinzufügen, um eine cremigere Textur zu erzeugen

3. Äpfel

Es gilt das alte Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“. Äpfel gehören zu den nahrhaftesten Früchten und sind unglaublich vielseitig.

Insbesondere Äpfel sind eine reiche Quelle an Antioxidantien, die unsere Gesundheit schützen. Sie helfen bei der Bekämpfung freier Radikale in unserer Umwelt, bei denen es sich um Chemikalien handelt, die bei Überbelichtung Schaden anrichten können.

Einige Studien haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von mehr Äpfeln unsere Lebensdauer verlängern kann! 5 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie Äpfel mit Erdnussbutter
  • Füge sie zu deinen Haferflocken hinzu
  • Mischen Sie für den Crunch-Faktor eine Handvoll in Ihren Salat

4. Blattgemüse

Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl sind gut für unsere Gesundheit und unser Herz.

Sie sind von Natur aus kalorienarm, aber reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Eisen und Ballaststoffen.

Folsäure und Eisen helfen Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu produzieren, die Energie und den benötigten Sauerstoff liefern. Die Ballaststoffe halten Sie satt und unterstützen eine gesunde Verdauung, die ein gesundes Gewicht unterstützen kann.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Denken Sie daran, dass je dunkler das Grün ist, desto nahrhafter sind sie
  • Wisse, dass rohes Gemüse am nahrhaftesten ist, da es durch den Kochprozess nicht zersetzt wird
  • Geben Sie jeden Tag eine Tasse Blattgemüse in einen Smoothie
  • Genießen Sie sie als Salat
  • Bereiten Sie sie als schnelle und einfache Beilage zu

5. Brokkoli

Brokkoli ist ein weiteres unglaublich gesundes Gemüse, das Sie in Ihr tägliches Repertoire aufnehmen sollten. Es ist von Natur aus reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und Kalzium.

Nur eine 1/2 Tasse Brokkoli deckt 85 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. 6 )

Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung eines starken Immunsystems  und kann Ihnen helfen, Infektionen abzuwehren.

Brokkoli ist auch reich an einem bestimmten Phytonährstoff namens Sulforaphan. Phytonährstoffe sind Chemikalien, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen, die entzündungshemmend wirken und mit einem verringerten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht werden. 7 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Integrieren Sie Brokkoli in eine Pfanne oder ein Omelett
  • Als Beilage sautiert mit Knoblauch und einem Spritzer Olivenöl genießen
  • Sie können Brokkoli auch als Snack mit einem fettarmen Dip essen

6. Orangen

Orangen haben ein beeindruckendes Gesundheitsprofil und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien, die unsere Gesundheit schützen. Nur eine Tasse Orangen liefert 106 % unseres Tagesbedarfs an Vitamin C.  8 )

Das Vitamin C in Orangen unterstützt unser Immunsystem und kann auch zu einer glatteren Haut beitragen. Dies liegt daran, dass es unserem Körper hilft, Kollagen besser aufzunehmen , ein Protein, das eine Rolle für die Gesundheit der Haut spielt.

Vitamin C kann auch helfen, die Wundheilung nach einer Verletzung zu beschleunigen. 9 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Wählen Sie nach Möglichkeit die ganze Frucht anstelle von Orangensaft, um mehr Ballaststoffe zu erhalten und Zuckerzusatz zu vermeiden
  • Genießen Sie Orangen als schnellen und einfachen Snack
  • Zu einem Smoothie mixen

7. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln haben wegen ihres Kohlenhydratgehalts einen schlechten Ruf, aber sie sind eines der nahrhaftesten Gemüsesorten da draußen.

Sie sind vollgepackt mit sättigenden Ballaststoffen und Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Carotinoide wie Beta-Carotin spielen eine Rolle bei der Augengesundheit und schützen Ihre Augen vor altersbedingtem Verfall. 10 )

Sie helfen auch, Ihr Immunsystem in Topform zu halten. 11 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Fügen Sie nur eine 1/2 Tasse Portion pro Tag hinzu, um mehr als die Hälfte Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken  12 )
  • Genießen Sie Süßkartoffeln gebacken, püriert oder als Pommes (gebacken)
  • Zerhacke sie zu einem Frühstückshasch

Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner

Viele Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner sind sehr nahrhaft, aber dies sind einige der besten.

8. Hafer

Hafer hat in den letzten Jahren wegen seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile an Popularität gewonnen. Sie sind am bekanntesten für ihre Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Herzens und der Senkung des Cholesterinspiegels. 13 )

Ihre Vorteile werden wahrscheinlich auf ihren Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückgeführt, die sich an Cholesterin binden, um zu verhindern, dass es vom Körper aufgenommen wird.

Lösliche Ballaststoffe tragen auch zum Sättigungsgefühl bei, das Sie stundenlang satt halten kann.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Um die Ernährung zu maximieren und den Zuckerzusatz zu minimieren, halten Sie sich an stahlgeschnittenen Hafer anstelle der verarbeiteten verpackten Version
  • Genießen Sie täglich eine warme Schüssel Haferflocken für ein zufriedenstellendes Frühstück

Tiefer graben : Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferflocken

9. Quinoa

Quinoa ist als Vollkorn in der amerikanischen Ernährung unglaublich beliebt geworden und wird als Superfood angepriesen.

Es ist sehr nahrhaft und enthält mehr Ballaststoffe, Proteine ​​und essentielle Vitamine und Mineralien als die meisten anderen Körner. 14 )

Es gilt als vollwertiges Protein, das heißt es liefert alle essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine), die unser Körper benötigt. Es ist auch eine wunderbare Proteinquelle für Vegetarier .

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie Quinoa als Alternative zu Nudeln oder Reis
  • Als Salatbasis servieren
  • Machen Sie daraus einen Quinoa-Pudding für ein nahrhaftes Dessert

10. Hesekiel-Brot

Wenn es um Brot geht, gewinnt Hesekiel-Brot den Preis. Es wird aus organischen, gekeimten Körnern hergestellt, die nahrhafter sind als herkömmliche Vollkornprodukte.

Beim Keimen werden die Körner in Wasser eingeweicht und keimen oder wachsen gelassen.

Wenn dies zu einer Pflanze sprießt, erhöht es die Menge an vorhandenen Nährstoffen und trägt so zum robusten Nährwertprofil von Hesekiel-Brot bei. 15 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie ein oder zwei Scheiben Avocado-Toast auf Hesekiel-Brot
  • Verwenden Sie es als Basis für Sandwiches

11. Mandeln

Mandeln sind ein weiteres unglaublich gesundes Lebensmittel, das eine Menge Nährstoffe enthält. Sie enthalten mehrere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Magnesium , Vitamin E, Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.

Mandeln können besonders gut für Diabetiker sein. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von nur 2 Unzen Mandeln dazu beitragen kann, den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach den Mahlzeiten zu reduzieren. 16 )

Sie sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten, die Ihr Herz schützen können. 17 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Mandeln sind von Natur aus kalorienreich, halten Sie sich also an eine Portion von 1 bis 2 Unzen, um zu verhindern, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme überschreiten
  • Gib Mandeln auf Joghurt oder Haferflocken
  • Als praktischen Snack pur genießen

12. Linsen

Linsen gelten als Hülsenfrüchte, das sind die essbaren Samen von Hülsenfrüchten. Sie sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel und reich an Proteinen, Ballaststoffen und Folsäure.

Sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe für Vegetarier .

Der Verzehr von Linsen wurde auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, möglicherweise aufgrund ihres hohen Folsäuregehalts. 18 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • 1/2 Tasse Linsen in die Suppe oder auf Reis geben
  • Genießen Sie sie als Beilage
  • Verwenden Sie getrocknete Linsen oder Linsen aus der Dose für zusätzlichen Komfort
  • Wenn Sie Dosen verwenden, spülen Sie sie aus und lassen Sie sie etwa 30 Sekunden lang unter fließendem Wasser abtropfen, um überschüssiges Natrium zu entfernen

Fisch, Fleisch und Eier

Bestimmtes Fleisch, Fisch und Eier gelten als die gesündesten.

13. Fetter Fisch

Fetter, öliger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen sind die besten Fische zum Essen.

Sie sind alle reich an Omega-3-Fetten , die die Gesundheit von Gehirn und Herz optimieren und Entzündungen reduzieren können.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine Art von Omega-3-Fett namens EPA dies tun kann, indem sie möglicherweise den Cholesterinspiegel senkt. 19 )

Es ist wichtig zu beachten, dass fetter Fisch zwar unglaublich gut für Sie ist, aber dennoch Quecksilber enthält, das in übermäßigen Mengen giftig sein kann. Glücklicherweise gelten die speziellen Fische auf dieser Liste nicht als quecksilberreich.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Verzehren Sie gemäß den neuesten amerikanischen Ernährungsrichtlinien 2020-2025 8–12 Unzen fetten Fisch pro Woche, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und einen übermäßigen Konsum von Quecksilber zu verhindern  20 ) .
  • Genießen Sie gegrillten, gebackenen, gebratenen oder gedämpften Fisch mit Gemüse und Reis als Beilage
  • Fügen Sie Thunfisch auf einem Blattgemüsesalat hinzu
  • Belegen Sie zum Mittagessen einen Avocado-Toast mit Sardinen

14. Hühnerbrust

Hähnchenbrust ohne Haut ist eine der magersten und hochwertigsten tierischen Proteinquellen. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren, der Art von Fett, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ein 4-Unzen-Stück Hähnchenbrust nur 160 Kalorien, enthält aber satte 27 Gramm sättigendes Protein. 21 )

Protein kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern, indem es Sie satt hält. 22 )

Es kann auch die Muskelmasse für einen gesunden Stoffwechsel  erhalten oder sogar erhöhen. 23 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie täglich 4 Unzen Hähnchenbrust
  • Grillen, Backen oder Sautieren sind gesunde Zubereitungsmethoden
  • Wählen Sie nach Möglichkeit hautlose Hähnchenbrust, da die Haut reich an Fett ist

15. Eier

Eier sind sehr nahrhaft und unglaublich kostengünstig.

Sie enthalten hochwertiges Protein sowie wenig bekannte Nährstoffe wie Lutein, Zeaxanthin und Cholin, die unserer Gesundheit zugute kommen.

Lutein und Zeaxanthin sind Antioxidantien in Eiern, die nachweislich die Augengesundheit unterstützen und das Risiko einer Makuladegeneration verringern. 24 )

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, und nur 10 % der Amerikaner bekommen genug davon. Es wirkt ähnlich wie ein B-Vitamin und spielt eine Rolle bei der Gesundheit von Leber, Gehirn und Stoffwechsel. 25 )

Und wenn Sie im gebärfähigen Alter sind, spielt Cholin eine noch größere Rolle bei der Gehirnentwicklung eines Babys. 26 )

Eier sind eine der höchsten Quellen für Cholin in der Nahrung, das im Eigelb enthalten ist. 27 )

Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl Eier überaus nahrhaft sind, der Verzehr von zu viel Eigelb den Cholesterinspiegel bei Personen mit einem Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. 28 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie morgens ein nahrhaftes Gemüse-Ei-Omelett
  • Fügen Sie für dieses zusätzliche Protein ein gekochtes Ei auf einen Salat hinzu
  • Wenn Sie keine Herzkrankheit haben, essen Sie das ganze Ei, einschließlich des Eigelbs, um die größten ernährungsphysiologischen Vorteile zu erzielen
  • Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob es sicher ist, Eier zu essen

Beispiel-Speiseplan

Eine ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Die Einbeziehung der Lebensmittel auf dieser Liste unterstützt eine optimale Gesundheit und sorgt dafür, dass Sie sich gut fühlen.

Hier ist ein 1-wöchiger Beispiel-Speiseplan mit diesen unglaublich gesunden Lebensmitteln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Tag 1

Frühstück : Omelette mit Spinat und Feta

Mittagessen: Truthahnsandwich auf Hesekiel-Brot mit Avocado

Abendessen: Orangenhähnchen mit Brokkoli und Naturreis

Tag 2

Frühstück: Overnight Oats mit Zimtäpfeln

Mittagessen: Grünkohlsalat mit gewürfelten Süßkartoffeln und Hähnchenbrust

Abendessen: Lachs mit Quinoa und Linsen

Tag 3

Frühstück: Einfacher griechischer Joghurt mit Beeren

Mittagessen: Quinoa Bowl mit Spinat und Edamame

Abendessen: Fischtacos mit Apfelsalat

Tag 4

Frühstück: Grüner Smoothie mit Blattgemüse

Mittagessen: Thunfischsalat auf gemischtem Gemüse

Abendessen: Gegrilltes Balsamico-Huhn mit gebackenen Süßkartoffelpommes

Tag 5

Frühstück: Rührei mit Avocado und Hesekiel-Toast

Mittagessen: Wraps mit Hähnchen, Craisin und Mandelsalat

Abendessen: Linsensuppe mit Grünkohl

Tag 6

Frühstück: Smoothie Bowl mit Himbeeren

Mittagessen: Grünkohl-Erdbeer-Salat mit hartgekochten Eiern

Abendessen: Thunfischsteak mit Avocado und gekochter Quinoa

Tag 7

Frühstück: Orangen-Creamsicle-Smoothie

Mittagessen: Spinatsalat mit Mandeln und gegrilltem Hähnchen

Abendessen: Lachs vom Blech mit Grünkohl und Süßkartoffeln

Das Endergebnis

Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, Ihre Ernährung auf Obst, Gemüse , Vollkornprodukte und magere Proteine ​​zu konzentrieren, wie die Lebensmittel auf dieser Liste. Eine gelegentliche Leckerei kann auch in eine gesunde Ernährung passen.

Befolgen Sie die 80/20-Regel, wenn es um Ihre Ernährung geht. Achtzig Prozent der Zeit essen gesunde Lebensmittel wie die oben beschriebenen. Lassen Sie die anderen 20 % Leckereien oder Lebensmittel sein, die Sie genießen.

Die richtige Balance von Lebensmitteln zu finden, die Sie genießen, damit Sie sich am besten fühlen, ist der optimale Weg, um gesund zu bleiben und Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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