Die 10 besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns, laut einem Ernährungsberater


Eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn tun können, ist, es gut zu ernähren. Eine Ernährung, die Lebensmittel enthält, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind, kann helfen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen und ein gesundes Gehirn zu unterstützen.

Die Bedeutung einer guten Ernährung geht weit über Ihre Haut- oder Körperzusammensetzung hinaus. Die Gesundheit des Gehirns hängt weitgehend davon ab, welche Arten von Lebensmitteln den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

Ein westliches Ernährungsmuster basiert hauptsächlich auf Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker und wenig Obst und Gemüse sind.

Es ist kein Zufall, dass in Ländern mit einer verwestlichten Ernährung auch hohe Raten von altersbedingtem kognitivem Rückgang in Form von Krankheiten wie der Alzheimer-Demenz zu verzeichnen sind. 1 )

Umgekehrt hat sich ein mediterranes Ernährungsmuster als neuroprotektiv erwiesen. 2 , 3 )

Ernährungsgewohnheiten sind wichtig, wenn es um die Gesundheit Ihres Gehirns geht.

Möchten Sie Ihr Gehirn mit Ihrer Ernährung schützen? Hier sind 10 evidenzbasierte Lebensmittel, die Sie regelmäßig in Ihre Ernährung einbauen sollten, um Ihre langfristige Gehirngesundheit zu unterstützen.

1. Blattgemüse

Blattgemüse, einschließlich Spinat, Kopfsalat, Rucola, Grünkohl und Schweizer Mangold, sind reich an Folat, Vitamin A und K, Kalzium und Ballaststoffen .

Sie enthalten auch Verbindungen wie Phyllochinon, Lutein, Nitrate, α-Tocopherol und Kämpferol, die eine schützende Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns haben. 4 )

In einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018, die in Neurology veröffentlicht wurde , füllten 960 Teilnehmer im Alter von 58–99 Jahren einen Fragebogen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln aus und unterzogen sich mindestens zwei kognitiven Bewertungen über 4,7 Jahre. 4 )

Die Forscher identifizierten einen starken Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse und einem langsameren kognitiven Verfall.

Tatsächlich erlebten diejenigen, die am meisten Blattgemüse oder mindestens 1,3 Portionen pro Tag konsumierten, eine Gehirnfunktion, die einem Alter von 11 Jahren entspricht.

Setzen Sie es in die Tat um:

Versuchen Sie basierend auf dieser Forschung, mindestens 1–1,5 Portionen Blattgemüse pro Tag zu essen. Das könnte aussehen wie 1 Tasse locker gepacktes gemischtes Blattgemüse in einem Salat, 1/2 Tasse sautierter Grünkohl oder 1 Tasse Babyspinat, gemischt in einen Smoothie.

Tiefer graben : Gesündestes grünes Blattgemüse

2. Kreuzblütler

Als Cousin von Blattgemüse ist es nicht verwunderlich, dass Kreuzblütler auch gut für Ihr Gehirn sind.

Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl sind mit den Vitaminen C , E und K sowie Folsäure und Ballaststoffen beladen.

Vitamin K wird benötigt, um das Wachstum von Sphingolipiden, den wichtigen Fetten in Ihren Gehirnzellen, zu fördern. Einige Studien haben herausgefunden, dass ältere Erwachsene mit einer hohen Aufnahme von Vitamin K ein besseres Gedächtnis haben. 5 , 6 )

Kreuzblütler sind auch reich an schwefelhaltigen Isothiocyanatverbindungen namens Sulforaphan, die zum Schutz Ihres Gehirns beitragen. 7 )

In Tierversuchen wurde beobachtet, dass Sulforaphan Gehirnentzündungen reduziert. Es ist so stark, dass es auf mögliche Verwendung als Ergänzung zur Bekämpfung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer-Demenz und Parkinson untersucht wurde. 8 , 9 , 10 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine Mahlzeit aus Kreuzblütlern zu machen. Einige Ideen umfassen 1 Tasse gedünsteten Brokkoli, 1 Tasse gerösteten Rosenkohl, 1 Tasse Grünkohl, gemischt in einen tropischen grünen Smoothie, oder das Hinzufügen von 1/2 Tasse gehacktem Kohl zu einem Salat oder in Tacos.

3. Kurkuma

Kurkuma ist ein beliebtes Gewürz, das in der indischen und nahöstlichen Küche verwendet wird und vor allem für sein leuchtendes gelb-oranges Pigment bekannt ist.

Es enthält eine bioaktive Verbindung namens Curcumin, die antioxidative, entzündungshemmende und antiproliferative Eigenschaften hat, die der Gesundheit des Gehirns zugute kommen können. 11 )

Tatsächlich kann Curcumin die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Ihrem Gehirn direkt zugute kommen. 12 )

Eine kontrollierte klinische Studie aus dem Jahr 2012 mit Erwachsenen mittleren Alters ergab, dass die Ergänzung von 80 mg Curcumin pro Tag dazu beitrug, die Konzentrationen von Beta-Amyloid-Protein in ihrem Gehirn zu senken, einem Marker für die Alterung des Gehirns. 13 )

Curcumin steigert auch die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), der das Wachstum von Gehirnzellen fördert. 14 )

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kurkuma die Aufnahme von DHA im Gehirn verbessert, indem es seine Synthese aus seiner Vorstufe Alpha-Linolensäure erhöht. 15 )

Dies kann besonders vorteilhaft sein, um Angstzuständen vorzubeugen. Außerdem steigert Curcumin Dopamin und Serotonin und kann helfen, Depressionssymptome zu lindern. 16 )

Wenn Sie Kurkuma konsumieren, kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer. Pfeffer enthält eine Verbindung namens Piperin, die die Aufnahme von Curcumin um bis zu 2000 % verbessern kann. 17 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Versuchen Sie, ein paar Prisen Kurkuma (zusammen mit etwas schwarzem Pfeffer) in Frühstücks-Rühreien und Suppen hinzuzufügen, verwenden Sie es, um Kurkuma-Milchlattes zuzubereiten, oder mischen Sie es in Smoothies.

4. Beeren

Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und Erdbeeren sind reich an Vitamin C und K1, Ballaststoffen und Mangan.

Außerdem ist der Verzehr einer Vielzahl von Beeren eine der besten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung eine Fülle von bioaktiven Verbindungen hinzuzufügen. 18 )

Beeren erhalten ihre farbenfrohe Pigmentierung von Antioxidantien namens Anthocyanen, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Gehirn vor oxidativen Schäden zu schützen. 19 , 20 , 21 )

Beeren-Antioxidantien können sich in Ihrem Gehirn ansammeln und die Kommunikation zwischen Gehirnzellen fördern. 22 )

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Blaubeeren das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessert. 23 )

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die kognitiven Wirkungen von Flavonoidverbindungen in Beeren bei einer Kohorte von 16.010 Teilnehmern, die mindestens 70 Jahre und älter waren. 24 )

Die Autoren fanden heraus, dass Menschen, die mehr Erdbeeren und Blaubeeren aßen, einen langsameren kognitiven Rückgang erlebten.

Tatsächlich beobachteten sie, dass der Verzehr vieler Beeren die Gehirnalterung um bis zu 2,5 Jahre zu verzögern scheint.

Setzen Sie es in die Tat um:

Beeren sind einfach zu genießen und genauso gut für Sie, ob frisch oder gefroren. Fügen Sie sie Smoothies hinzu, verwenden Sie sie als Topping auf Haferflocken, Müsli oder Joghurt oder genießen Sie sie roh als Snack. Erwärmte Beeren schmecken köstlich auf Pfannkuchen und Waffeln. Versuchen Sie, Beeren einmal am Tag oder zumindest ein paar Tage pro Woche zu essen.

5. Kaffee

Kaffee ist reich an Koffein und Antioxidantien, die die Gehirnfunktion schützen und unterstützen können. 25 )

Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von 200 mg Koffein in einer Sitzung (2,5 Tassen Kaffee) oder 400 mg pro Tag (5 Tassen Kaffee) nicht schädlich ist und dem Gehirn Vorteile bringen kann. 26 )

Sofern Sie nicht sehr empfindlich auf Koffeinkonsum reagieren, kann das Trinken von Kaffee eine gute Möglichkeit sein, die Wachsamkeit und Konzentration zu steigern und die Stimmung zu verbessern. 27 , 28 , 29 )

Es kann sogar die Wirksamkeit von Schmerzmitteln zur Kopfschmerzkontrolle steigern.

Darüber hinaus wurde das Trinken von Kaffee als lebenslange Gewohnheit mit der Verlangsamung des kognitiven Verfalls und der Senkung des Risikos von Schlaganfällen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht.

In der Cardiovascular Risk Factors, Aging and Dementia (CAIDE)-Studie reduzierte das Trinken von 3–5 Tassen Kaffee pro Tag in der Lebensmitte das Demenzrisiko um etwa 65 %. 30 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Wenn Sie bereits gerne Kaffee trinken, seien Sie versichert, dass zwischen 2,5 und 5 Tassen pro Tag für die Gehirnfunktion hilfreich zu sein scheinen. Denken Sie daran, dass der größte Nutzen von Kaffee kommt, der schwarz oder so nah wie möglich getrunken wird, und nicht von einem gemischten zuckerhaltigen Kaffeegetränk.

Tiefer graben : Top-Gesundheitsvorteile von Kaffee

6. Grüner Tee

Wenn Sie keinen Kaffee mögen, ist grüner Tee ein weiteres natürlich koffeinhaltiges Getränk, das Sie für ähnliche Vorteile für das Gehirn ausprobieren könnten, wie z. B. die Verbesserung des Gedächtnisses und die Vorbeugung altersbedingter kognitiver Erkrankungen. 31 , 32 )

Grüner Tee enthält Catechin-Verbindungen, einschließlich Epigallocatechingallat (EGCG), die für Ihr Gehirn besonders vorteilhaft sein können. 33 )

Es enthält auch L-Theanin, eine Aminosäure, die nachweislich die Stimmung und die kognitive Funktion unterstützt und Ablenkungen reduziert. 34 )

L-Theanin kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dabei helfen, Angstzustände zu reduzieren, indem es die Aktivität des Neurotransmitters GABA fördert. Zusätzlich erhöht es die Alpha-Gehirnwellenfrequenz, was natürlich beruhigend ist. 35 , 36 )

Obwohl keiner einzelnen Komponente im grünen Tee Vorteile zugeschrieben wurden, ergab eine Überprüfung von 21 Studien aus dem Jahr 2017, dass das Trinken von grünem Tee helfen kann, Angstzustände zu reduzieren, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit zu steigern und die kognitive Funktion zu verbessern. 37 )

Wie viel grüner Tee benötigt wird, um die meisten Vorteile für das Gehirn aus seinen bioaktiven Verbindungen zu ziehen, ist unklar.

Die meisten Studien zu Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen reichen von 3–5 Tassen pro Tag. 38 , 39 , 40 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Grüner Tee kann zu Ihren täglichen Hydratationszielen zählen. Sie können morgens eine heiße Tasse grünen Tee genießen oder ihn nachmittags einem Eis vorziehen.

7. Fisch

Fetter Fisch wie Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Forelle, Sardinen und Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die ein Leben lang gut für Ihr Gehirn sind. 41 )

Studien zeigen, dass etwa 60 % Ihres Gehirns aus Fett bestehen, wovon die Hälfte Omega-3-Fettsäuren sind. Diese dienen der Unterstützung von Lernen und Gedächtnis sowie dem Aufbau von Nerven- und Gehirnzellen. 42 , 43 )

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, den Beginn des altersbedingten kognitiven Verfalls zu verlangsamen. 44 )

Genügend DNA in Ihrem Gehirn zu haben, kann insbesondere dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stress auf seine Funktion zu hemmen. 45 )

Nicht genug zu bekommen wurde mit einem höheren Risiko für Depressionen und Lernstörungen in Verbindung gebracht. 43 , 46 )

Die Bedeutung von DHA für das Gehirn zeigt sich schon früh im Leben. Beispielsweise wurden niedrige mütterliche DHA-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für eine schlechte kognitive Entwicklung bei Kindern in Verbindung gebracht. 47 )

Omega-3-Fettsäuren haben auch eine entzündungshemmende Wirkung auf das Gehirn. 48 )

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gegrillten Fisch zu sich nahmen, mehr graue Substanz in ihrem Gehirn hatten, die Nerven für Emotionen, Gedächtnis und Entscheidungsfindung beherbergt. 49 )

Wenn Sie keinen Fisch oder Meeresfrüchte essen, können Sie ähnliche Vorteile aus Omega-3-Ergänzungen aus Algen ziehen. Schließlich beziehen Fische ihre Omega-3-Fettsäuren überhaupt erst aus Algen. 50 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Die täglichen Empfehlungen für die gesamten Omega-3-Fettsäuren liegen bei etwa 1–1,6 Gramm für Erwachsene. Als Referenzrahmen bietet eine 1-Unzen-Portion Räucherlachs etwa 0,85 Gramm ungesättigte Fettsäuren. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden, überprüfen Sie das Etikett, um zu sehen, wie viel es zu Ihrer täglichen Einnahme beitragen kann. 51 , 52 )

Verwandte : Beste Fischölergänzungen

8. Nüsse

Der Verzehr von Nüssen kann helfen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen und sogar neurodegenerativen Erkrankungen und altersbedingten Funktionsstörungen des Gehirns vorzubeugen. 20 )

In einer Studie aus dem Jahr 2014 bei älteren Frauen wurde festgestellt, dass der langfristige Verzehr von Nüssen über mehrere Jahre das Gedächtnis verbessert. 53 )

Walnüsse gehören zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, die eine antioxidative Wirkung auf Ihr Gehirn haben. 54 , 55 )

Essen Sie Walnüsse zusammen mit verschiedenen anderen Nüssen wie Cashewnüssen, Mandeln, Paranüssen, Erdnüssen, Macadamianüssen und Pekannüssen, um gehirngesunde Verbindungen und eine Reihe von Mikronährstoffen zu erhalten.

Setzen Sie es in die Tat um:

Streben Sie jeden Tag mindestens eine Portion Nüsse an. Nüsse können in ihrer rohen Form genossen, zu einem Studentenfutter verarbeitet, als Topping für Salate und Frühstücksschüsseln verwendet oder sogar gemischt werden, um Ihre eigene Nussbutter zu Hause herzustellen. Cashewnüsse haben einen neutralen Geschmack, der sich gut als Basis für pflanzlichen Käse und milchfreie Saucen eignet.

9. Samen

Der Verzehr einer Vielzahl von Samen wie Sonnenblume, Kürbis , Hanf, Chia, Sesam und Flachs liefert Omega-3-Fette und Mikronährstoffe, die gut für Ihr Gehirn sind. 56 )

Zink und Kupfer sind für die Kommunikation zwischen den Nerven unerlässlich. Eine unzureichende Zufuhr von Zink wurde mit einem höheren Risiko für Depressionen und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz und Parkinson in Verbindung gebracht. 57 , 58 , 59 )

Viele Samen sind auch eine gute Quelle für Magnesium, das für mehrere Gehirnfunktionen wichtig ist und bei der Behandlung von Depressionen hilfreich ist. 60 , 61 )

Setzen Sie es in die Tat um: Nehmen Sie eine Portion Samen pro Tag zu sich, was im Allgemeinen etwa 1 Unze oder 1/4 Tasse entspricht. Samen sind ein perfekter Topper für Salate, warme Nudelgerichte, Pfannkuchen, Waffeln und Joghurt. Sie mischen sich auch gut in Smoothies. Chia- und Leinsamen sollten vor dem Verzehr gemahlen werden, um ihre Omega-3-Fettsäuren besser bioverfügbar für Ihren Körper zu machen.

10. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind großartige pflanzliche Ersatzstoffe für rotes und verarbeitetes Fleisch, dessen Verzehr mit einem höheren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen im späteren Leben verbunden sein kann. 62 , 63 )

Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2012 unter fast 6.000 älteren chinesischen Erwachsenen, dass eine geringere Aufnahme von Gemüse und Hülsenfrüchten mit einem höheren Risiko für einen kognitiven Rückgang verbunden war. 64 )

Bohnen enthalten starke Antioxidantien, die vor zahlreichen chronischen Krankheiten schützen können. 65 )

Sie sind auch gute Quellen für Mineralien, die dafür bekannt sind, das Gehirn zu schützen, wie Kalzium, Zink und Selen. Aus diesen Gründen sollten Sie erwägen, Ihre Aufnahme von Hülsenfrüchten zu erhöhen. 56 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Versuchen Sie, an den meisten Tagen mindestens 2–3 Portionen Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, was ungefähr einer halben Tasse gekocht entspricht. Fügen Sie Bohnen und Linsen zu Suppen, Chili und anderen Crockpot-Mahlzeiten hinzu. Verwenden Sie sie in hausgemachten Veggie-Burger-Patties oder Burritos. Erbsen mischen sich gut in Pesto oder können in Nudelgerichte und Salate gemischt werden.

Das Endergebnis

Die Forschung zeigt, dass ein Großteil Ihrer langfristigen Gehirngesundheit von der Ernährungsqualität Ihrer Ernährung abhängt.

Einige der besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns, die auch mit Nährstoffen und Antioxidantien angereichert sind, sind Blattgemüse, Beeren, fetter Fisch und andere Quellen für Omega-3-Fette , Nüsse und Kurkuma.

Während diese Lebensmittel definitiv zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen können, sprechen Sie immer auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie Symptome im Zusammenhang mit der Gehirngesundheit haben.

Aber auch eine gesunde Ernährung schadet nicht. Wenn Sie sich also um Ihr Gehirn kümmern, indem Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies dazu beitragen, Ihr Gehirn zu schützen, wenn es altert.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *