Top 3 der minimalistischen Trainingsroutinen für jedes Fitnesslevel


Viele beginnen das neue Jahr mit lodernden Waffen und sind zuversichtlich, dass sie ihre Fitnessziele übertreffen können. Wenn der März näher rückt, sehen Sie einen dramatischen Rückgang der Teilnahme an Fitnessstudios und Fitnesskursen. Warum passiert das? Auch wenn die Gründe unterschiedlich sein können, sind sie alle durch die Frustration verbunden, die Fitnessbegeisterte empfinden.

Denken Sie darüber nach: Das Fitnessstudio wird so voll, dass ein 30-minütiges Training am Ende eine Stunde dauert. Wenn jemand endlich die Ausrüstung benutzen darf, ist er oder sie möglicherweise nicht darin geschult, wie man die Bewegung richtig ausführt. Mit Blick auf diese Person hetzt er oder sie durch die Übung und verlässt dann das Fitnessstudio mit dem Gefühl, dass nicht viel erreicht wurde.

Wenn das nach Ihnen klingt, dann ist das Problem nicht die Motivation, sondern der Wunsch, Enttäuschung, Angst und Frustration zu vermeiden.

Die Lösung ist, es einfach zu halten. Wie man Gewicht mit minimalem Training allein verliert, ist vielleicht nicht der schnellste Prozess (wie es bei Spinning-Kursen der Fall wäre), aber etwas zu tun ist besser als nichts .

Werfen wir einen Blick auf die Top 3 Fitness-Routinen, die am wenigsten Ausrüstung erfordern. Das Beste ist, dass jede Routine bequem von zu Hause aus durchgeführt werden kann. Sie müssen nicht in teure Maschinen investieren, da diese alle nur eine einfache und minimale Ausrüstung benötigen . Die Investition in Dollar, um mit einem davon loszulegen, kann im Vergleich zu einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio, für die Sie wahrscheinlich nicht einmal Zeit haben, so oft zu nutzen, recht günstig sein.

1. Compound-Gymnastik

Lernkurve: Sehr einfach

Lassen Sie sich nicht von dem ausgefallenen Namen täuschen, es gibt nichts Kompliziertes an Körpergewichtsübungen, die in einem schnellen Abfolgeformat durchgeführt werden. Dies ist eine ausgezeichnete Wahl für Personen, die neu im Fitnessbereich sind, aber auch nicht das Selbstvertrauen und die Geduld haben, den Kraftraum zu betreten. Compound Movements sind die großen Jungs der Fitnessbranche. Sie umfassen die meisten Muskelgruppen, verbrennen die meisten Kalorien und bauen das magerste Gewebe auf. Sobald Sie diese klassischen Bewegungen beherrschen, werden Sie Fortschritte machen.

Das Training

Führen Sie jede Übung für die vorgeschriebenen Wiederholungen durch und fahren Sie dann sofort ohne Pause mit der nächsten fort. Nachdem Sie jede Übung einmal abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 120 Sekunden lang aus, bevor Sie erneut beginnen.

  • Kniebeugen mit Körpergewicht: 25
  • Liegestütze: 15
  • Umgekehrte Ausfallschritte: 25
  • Klimmzüge: 15
  • Burpees: 10
  • Bergsteiger: 20
  • Brett: 30 Sekunden

Einige Teile können sich anfangs intensiv anfühlen, wenn Sie zum ersten Mal seit einiger Zeit mit dem Training beginnen. Aber vorausgesetzt, Sie sind gesund, nach ein paar Wochen wird es viel einfacher.

2. Hanteln

Lernkurve: Leicht bis mittelschwer

Wenn Sie in Ihre Fitness-Zukunft investieren wollen, würde ich sagen, dass Hanteln das ultimative Werkzeug sind, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Hanteln bieten ein hohes Maß an Vielseitigkeit und können verwendet werden, um Hunderten von Übungen den idealen Widerstand hinzuzufügen. Das Beste ist, dass sie ein kostengünstiges Werkzeug sind, das ein Leben lang hält. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, würde ich empfehlen, auch in eine verstellbare Hantelbank mit breiter Basis zu investieren. Dieses eine Gerät wird Ihre Übungsbibliothek um das Zehnfache erweitern.

Das Training

Das folgende Ganzkörpertraining basiert auf der Verwendung von Hanteln und einer Hantelbank. Die Idee ist, den Kalorienverbrauch sowie die Muskelhypertrophie zu maximieren. Es ist auch in einem traditionellen Format von Sätzen x Wiederholungen arrangiert. Führen Sie jeden Satz durch und erlauben Sie nicht mehr als 60 Sekunden Ruhezeit.

  • Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Kniebeugen: 3 x 12-15
  • Reverse Dumbbell Fly (mit einer Schrägbank): 3 x 8-12
  • Vorderer Ausfallschritt mit Kurzhantel: 3 x 12-15
  • Kurzhanteldrücken über Kopf: 2 x 12-15
  • Kurzhantel-Hammercurls: 2 x 10-15
  • Kurzhantel-Kickbacks: 2 x 10-15
  • Crunch mit Gewicht: 3 x 20

Diejenigen, die dabei ihre Muskeln aufbauen möchten, sollten nach dem Training einen Löffel Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Molkenproteinpulver in Betracht ziehen .

3. Kettlebells

Lernkurve: Moderat bis Fortgeschritten

Kettlebells explodierten in den frühen 2000er Jahren in der Fitnessszene. Dieses bei Bodybuildern in Russland sehr beliebte Fitnessgerät mit Farm-Look hat sich als das nächste große Ding erwiesen. Obwohl es einschüchternd erscheinen mag und weniger eine minimale Übung ist, ist die Kettlebell genauso einfach zu verwenden wie eine Kurzhantel. Tatsächlich argumentieren viele (und dem stimme ich zu), dass die Gewichtsverteilung einer Kettlebell der einer Kurzhantel überlegen ist. Das Design des Griffs ermöglicht grundlegende Übungsbewegungen, aber auch fortgeschrittene Schwungbewegungen.

Hinweis : Wenn Sie nervös sind, mit einer Kettlebell anzufangen, wäre mein Vorschlag, mit sehr wenig Gewicht zu beginnen, während Sie die Bewegungen beherrschen. Investieren Sie in ein Video mit grundlegenden Kettlebell-Übungen, damit Sie sich wohl fühlen und unnötige Belastungen vermeiden.

Das Training

Dieses Ganzkörper-Kettlebell-Workout konzentriert sich auf die größten Muskelgruppen und beinhaltet klassische Powerlifting-Bewegungen. Diese schwungbasierten Bewegungen werden Wunder bewirken, indem sie Ihre rohe Kraft und Ihr Gleichgewicht steigern und gleichzeitig eine bessere Kommunikation und Aktion zwischen allen Muskelgruppen herstellen.

  • Sumo-Kniebeuge: 3 x 15
  • Kettlebell-Kreuzheben: 3 x 12-15
  • Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell: 3 x 15
  • Kettlebell Push-up to Back Row (Renegade Row): 3 x 10-12
  • Kettlebell Side-to-Side Twist: 3 x 20
  • Kettlebell Clean and Press: 3 x 10-12
  • Kettlebell-Curls: 3 x 15
  • Kettlebell-Kickback: 3 x 12-15
  • Kettlebell Swing: 3 x 12-15

Menschen mit Herzproblemen und anderen Krankheiten sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem dieser Trainingsprogramme beginnen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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