Top 10 Superfoods 2021 (wissenschaftlich fundiert, kein Hype)


Der Begriff „Superfood“ wird viel verwendet, aber was bedeutet er eigentlich? Die offizielle Definition bedeutet nur ein Lebensmittel, das nährstoffreich ist, aber seien Sie vorsichtig, denn das kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben .

Einige der Lebensmittel, die Vermarkter und schlecht informierte Journalisten als „super“ bezeichnen, sind alles andere als. Oder sie haben einfach nur eine mittelmäßige Ernährung, die überbewertet ist.

Ein gutes Beispiel für ein überbewertetes Lebensmittel ist Grünkohl . Das mag greifbar machen, denn es scheint heutzutage überall zu sein. Sie wissen, dass der Hype seinen Höhepunkt erreicht hat, als sogar McDonald’s es in Kanada und Südkalifornien testet .

Warum also sagen wir, Grünkohl sei überbewertet? Weil das Maß für seinen Gehalt an Antioxidantien (bekannt als ORAC) 1.770 pro 100 Gramm beträgt. Sicher, das ist gut, aber es ist keineswegs erstaunlich. Roter Blattsalat kostet 2.426, und davon hört man niemanden.

Was folgt, sind die 10 besten Superfoods, die nicht auf Hype, sondern auf messbarem Gehalt an Antioxidantien basieren .

Wir listen hier nicht die Top 10 aller Zeiten auf, da diese nicht immer wirtschaftlich machbar oder praktisch in großen Mengen zu essen sind. Beispielsweise wurde Chaga-Pilzextrakt mit bis zu 146.000 getestet, aber 100 Gramm kosten 100 US-Dollar und können eine schlechte Bioverfügbarkeit aufweisen.

Unsere Liste enthält die besten Lebensmittel, die den Gehalt an Antioxidantien mit Preis und Verfügbarkeit in Einklang bringen. Sowohl Männer als auch Frauen, Ausdauersportler und Deskjockey, wer auch immer Sie sind, Sie können davon profitieren, wenn Sie diese zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Alle sind vegan, glutenfrei und roh (oder können roh bezogen werden).

1. Indische Stachelbeeren (Amla)

Wir alle hören den Hype um Acai – was sich ja als Superfood qualifiziert. Warum hören wir dann nie von indischen Stachelbeeren, die mehr als das Doppelte der Antioxidantien von Acai haben ?

Wahrscheinlich ist der Grund, dass niemand sie verkauft.

Sie werden übrigens nicht in den Vereinigten Staaten oder Nordamerika kommerziell angebaut. Bis sie es sind, erwarten Sie nicht, dass Ihre lokalen 5-Uhr-Nachrichten diese übertreiben.

Also wo und wie kauft man sie? Glücklicherweise können Sie das Pulver der indischen Stachelbeere kaufen , die häufiger als Amla bezeichnet wird. Da es haltbar ist, wenn es in einem Beutel mit Reißverschluss aufbewahrt wird, ist es ein vielseitiges, nahrhaftes Lebensmittel, das Sie zu Hause oder bei der Arbeit griffbereit haben können, um Ihre Mahlzeiten gesünder zu machen, indem Sie es darüber streuen.

2. Ceylon-Zimt

Normaler (Cassia) Zimt hat einen extrem hohen ORAC von 131.420 , warum bestehen wir also stattdessen auf der Sorte Ceylon ? Denn zu den Nebenwirkungen von Cassia -Zimt gehört die Lebertoxizität .

Eine darin enthaltene Substanz – Cumarin – schädigt Ihre Leber. Nicht jeder ist besonders anfällig für diesen Leberschaden, insbesondere wenn er in typischen Mengen konsumiert wird. Aber bei Superfoods willst du wahrscheinlich mehr davon essen als der Durchschnitt, oder?

Tatsächlich warnen viele europäische Gesundheitsbehörden vor den Gefahren von Cassia-Zimt. Deutschland weist darauf hin, dass jeder, der mehr als 2 Gramm pro Tag isst, einem Risiko für Nebenwirkungen ausgesetzt sein könnte. Es ist nicht so, dass Sie wegen alltäglicher Speisen und Getränke (wie Starbucks Pumpkin Spice Latte), die Zimt enthalten, ausflippen müssen – es ist in Ordnung, diese in Maßen zu konsumieren.

Aber wenn Sie anfangen möchten, Zimt für gesundheitliche Vorteile zu ergänzen, entscheiden Sie sich für die Ceylon-Sorte, da die Menge an Cumarin im Vergleich dazu winzig ist. Und da sein Geschmack so viel milder ist, kann fast jeder einen Teelöffel (oder mehr) auf seinen Haferflocken/Müsli vertragen. Hier ist die Marke, die wir bei Amazon kaufen .

3. Kakao

Dies ist vielleicht nicht das exotischste, aber es ist eines der stärksten! Der ORAC-Wert von trockenem, ungesüßtem Kakao beträgt 55.653 pro 100 Gramm. Das ist über 10x höher als bei Blaubeeren . Wahnsinn, oder?

Denken Sie daran, dass diese Testergebnisse auf reinem Kakao basieren . Wir reden also nicht über den hochverarbeiteten Mist. Tatsächlich werden die meisten Antioxidantien in Schokolade zerstört, wenn sie während der Verarbeitung zu Süßigkeiten und anderem Junk Food erhitzt werden.

Und Kakaopulver in Kuhmilch? Das ist ein weiteres Nein-Nein. Die Polyphenole in Schokolade werden inaktiv, wenn sie sich an Milcheiweiß binden.

Wenn Sie nicht die Pulverform konsumieren, sollten Sie am besten bei organischen – und idealerweise rohen – dunklen Schokoriegeln bleiben. Wie in, je dunkler desto gesünder. Und wenn Sie es auf den Punkt bringen möchten, könnten rohe Kakaonibs ein noch besserer Konsumweg sein, wenn auch sicherlich nicht so süß!

Beachten Sie bei der Auswahl der zu kaufenden Marke, dass Blei in vielen Marken in alarmierend hohen Mengen vorkommt . Aus diesem Grund haben viele die Prop 65-Krebswarnung auf sich.

Durch unsere Recherchen zu Tests von Drittanbietern ist Rapunzel die beste Marke, die wir gefunden haben. Wir selbst verwenden es 5x pro Woche in unseren Frühstücksbowls. Rapunzel bekommt ihr bei Amazon .

4. Baobab-Frucht

Wenn wir eine auswählen müssten, von der wir erwarten würden, dass sie den Hype um Acai entthront, wäre es Baobab.

Für Säfte, Desserts und Frühstücksgerichte eignet sich der Geschmack von Acai hervorragend, aber es ist nichts, was Sie zu einem herzhaften Hauptgericht hinzufügen werden. Vergleichen Sie das mit Baobab, was mangels eines besseren Wortes geschmacklos ist. Es hat einen leicht süßlichen und sauren Geschmack, wenn Sie es alleine essen, aber wenn Sie es mit anderen Zutaten mischen, tritt sein Geschmack in den Hintergrund. Dies verleiht ihm ultimative Vielseitigkeit – Sie können ihn in viele Frühstücks-, Mittags- und Abendgerichte integrieren.

Sie werden den Affenbrotbaum erkennen, der rechts abgebildet ist. Die Früchte, Samen und Blätter, die auf dem gesamten afrikanischen Kontinent heimisch wachsen, wurden für traditionelle Lebensmittelzubereitungen verwendet. Erst kürzlich wurde die westliche Welt darauf aufmerksam – die Europäische Union hat es erst 2008 als Inhaltsstoff zugelassen, und ein Jahr später tat die US-amerikanische FDA dasselbe.

Und die ernährungsphysiologischen Vorteile? Zunächst einmal ist sein ORAC mit einem Wert von 140.000 etwa 40 % höher als der von Acai. Mehr als 6x so viel Vitamin C wie Orangen, 2x so viel Kalzium wie Milch und reich an Kalium und Phosphor. Da es so reich an löslichen Ballaststoffen ist, gehört es nicht zu den Superfoods, von denen man zu viel essen möchte. Eine abführende Wirkung wäre die Folge!

Wir mögen diese Marke , denn das ist alles, was sie tun!

5. Pekannüsse

Weil sie keine exotische Nuss sind, hört man sie nicht wie andere gesunde Lebensmittel. Das ist schade, denn Pekannüsse sind die Nüsse mit dem höchsten Antioxidansgehalt . Wie vergleicht es sich? Werfen Sie einfach einen Blick auf die ORAC-Werte der 10 Nüsse mit den höchsten Antioxidantien:

MutterORAC
Pecannüsse17.940
Walnüsse13.541
Haselnüsse9.645
Pistazien7.675
Mandeln4.454
Erdnüsse3.166
Cashewkerne1.948
Macadamia1.695
Brasilien1.419

Da Pekannüsse – wie alle Nüsse – kalorienreich sind, ist dies kein Superfood zum Abnehmen. Aber egal, ob Sie Ihr Gewicht halten oder verlieren möchten, ein vorsichtiger Konsum in Maßen sollte kein Problem darstellen.

6. Kurkuma

Sein astronomisch hoher ORAC-Wert von 127.068 ist nicht der einzige Grund, warum dieses Supergewürz auf Ihrer Liste stehen sollte.

Kurkuma ist eines der, wenn nicht das am meisten untersuchte Superfood. Der Grund? Curcumin – der AktiveInhaltsstoff/Verbindung in Kurkuma – wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Laut Dr. Bharat Aggarwal, Professor für Medizin am MD Anderson Cancer Center der Universität von Texas, wurde gesagt, dass Entzündungen fast alle größeren Krankheiten verursachen oder dazu beitragen . er sagt: „Überall dort, wo Entzündungen ein Problem sind, kann Curcumin hilfreich sein“ ( 1 ).

Vielleicht haben Studien deshalb gezeigt, dass Kurkuma bei Herzkrankheiten, Krebs, Osteoarthritis, Infektionen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multipler Sklerose von Vorteil sein könnte ( 2 ).

Bei der Ergänzung – entweder mit Kurkuma in Ihrer Nahrung oder mit Curcumin-Ergänzungen – können Sie wie folgt sicherstellen, dass Sie die größtmögliche Absorption erhalten .

7. Kaffeekirsche (Cascara)

Sie haben von den gesundheitlichen Vorteilen von Kaffee und wahrscheinlich von den Nachteilen wie Acrylamid im Kaffee gehört. Das ist ein mutmaßliches Karzinogen, das während des Röstvorgangs entsteht.

Der beste Weg, um von Kaffee zu profitieren, ist möglicherweise nicht, ihn zu trinken. Um die Bohnen (die keine echten Bohnen sind) herum befindet sich eine Fruchtschale, die normalerweise während der Produktion weggeworfen wird.

Das ist schade, denn es ist voll von Antioxidantien. Getrocknetes Cascara-Pulver enthält 250 % mehr Antioxidantien als Acai-Pulver. Außerhalb Südamerikas ist es fast unmöglich, es zum Verkauf zu finden, obwohl Sie die getrockneten Früchte bei Amazon kaufen können .

8. Sorghum

Sorghum, ein uraltes Getreide, das ursprünglich aus Afrika stammt, ist so vielseitig wie Weizen. Es kann wie Reis zubereitet, zum Backen zu Mehl gemahlen, zu Bier gemälzt und sogar wie Popcorn gepoppt werden. Aber im Gegensatz zu Weizen ist Sorghum glutenfrei und Allergien dagegen sind selten. Es ist eine weitere gute vegane Proteinquelle.

Was es noch spezieller macht, sind seine ernährungsphysiologischen Vorteile. Auf Kalorienbasis hat es einen Proteingehalt, der mit Quinoa vergleichbar ist, aber es kostet Sie keinen Arm und kein Bein. Wie die meisten Getreidearten ist es reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber sein ORAC-Wert ist ein Ausreißer. Das häufigste, weiße Sorghum , ist ziemlich gut (2.200 – höher als Grünkohl). Das ist beeindruckend, aber was ihm wirklich Superfood-Status verleiht, sind die roten und schwarzen Sorten mit Werten von 14.000 bzw. 21.900.

9. Lila Mais

Gelber Mais hat einen ORAC von 738 . Blauer Mais ist 2.960. Wegen seiner hohen Mengen an Anthocyanen hat purpurroter Mais bis zu 10.800! Das verdient definitiv einen Platz in unserer Top-10-Liste.

Die älteste Sorte, Kculli, war ein Grundnahrungsmittel im Inka-Reich in Peru. Es wird dort noch heute in großem Umfang angebaut, wobei lila Maissaft und Mehl für Brot beliebte Lebensmittel in ganz Südamerika sind. Im kommerziellen Maßstab wird es erst seit etwa einem Jahrzehnt in den Vereinigten Staaten verkauft. Ein paar Cerealien, Tortilla-Chips und andere Produkte verwenden jetzt diese Zutat.

10. Chia-Samen

Ja, das ist eines, das in den letzten zehn Jahren viel Aufsehen erregt hat, aber das hat es voll und ganz verdient.

Ein bemerkenswerter Vorteil von Chiasamen ist, dass sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als Lachs (und das zu einem viel günstigeren Preis). Es wird wegen seiner Fähigkeit, bei der Flüssigkeitszufuhr zu helfen, als ideales Superfood für Ausdauersportler gefeiert – diese Samen nehmen bis zum 27-fachen ihres Gewichts an Wasser auf. Aber im Gegensatz zu einem Gatorade werden Sie es nicht sofort auspinkeln, da Ihr Körper Zeit braucht, um diese Samen abzubauen und das Wasser aufzunehmen.

Sportler schätzen auch den hohen Proteingehalt und das hervorragende Aminosäureprofil von Chia (das alle 9 essentiellen enthält). Das macht es zu einem der besten rohen veganen Superfoods für Protein. Aber die Geschichten darüber, dass es Vorteile bei der Gewichtsabnahme hat, sind falsch, zumindest laut einer Studie ( 3 ). Das heißt, wenn Sie sie als Teil einer allgemeinen ballaststoffreichen Ernährung einbeziehen, können Sie feststellen, dass Sie Gewicht verlieren, indem Sie weniger essen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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