Top 10 Liste der Lebensmittel mit hohem Alpha-Liponsäure (ALA)


Wie viele Arten von Antioxidantien gibt es? Tausende. Es ist unmöglich, eine genaue Zahl festzulegen, da die Forschung ständig neue entdeckt. Nimm Flavonoide, das sind polyphenolische Pflanzenstoffe. Bis heute wurden mehr als 6.000 Arten von Flavonoiden identifiziert ( 1 ). Flavonoide sind nur eine Klasse von Antioxidantien!

Warum ist Alpha-Liponsäure (ALA) bei so vielen Fischen im Meer sozusagen gut für Sie? Bietet es mehr gesundheitliche Vorteile als andere?

Es gibt nicht das beste Antioxidans, da sie auf unterschiedliche Weise mit unserem Körper interagieren und wir daher viele verschiedene Arten in unserer Ernährung benötigen. Davon abgesehen hat sich gezeigt, dass Alpha-Liponsäure in vielerlei Hinsicht gut für Sie ist, weshalb einige es als „das universelle Antioxidans“ bezeichnen.

Bei einem Vergleich mit gleichem Gewicht ist dieROS-AbfangkapazitätEs wurde festgestellt, dass ALA bis zu 80-mal höher ist als Vitamin C.

Das ist nur einer der vielen Vorteile dieses einzigartigen Antioxidans. ( 14 )

1. Vorteil: Sowohl wasser- als auch fettlöslich

Außer in modifizierter Esterform ist Vitamin C wasserlöslich. Das heißt, es löst sich in Wasser auf und wird nicht im Körperfett gespeichert, weshalb Sie es täglich einnehmen müssen.

Fettlösliche Vitamine – wie A, E, D und K – sind das Gegenteil, sie sind fettlöslich und damit unser Körper sie leicht aufnehmen kann, müssen wir sie in Verbindung mit Fetten zu uns nehmen.

Wenn Sie Ihr Multivitamin mit einem Glas Wasser schlucken und keine Mahlzeit dazu einnehmen, werden wahrscheinlich nur sehr wenige dieser Nährstoffe absorbiert (Vitamin C jedoch, da es wasserlöslich ist).

Das Besondere an ALA: Da es sowohl wasser- als auch fettlöslich ist, können Sie es jederzeit aufnehmen, egal was Sie damit essen oder trinken.

2. Vorteil: Überwindet die Blut-Hirn-Schranke

Vor über einem Jahrhundert wurde entdeckt, dass, wenn ein farbiger Farbstoff in den Blutkreislauf eines Tieres injiziert wurde, dieser mit zwei Ausnahmen überall im Körper auftauchte; das Rückenmark und Gehirn.

Dies liegt an der Blut-Hirn-Schranke (BBB), die im Grunde als schützender Filtermechanismus fungiert, der nur bestimmte Substanzen passieren lässt, insbesondere die natürlichen Hormone unseres Körpers sowie viele größere Molekülgifte, die beide verheerende Auswirkungen haben können unser zentrales Nervensystem.

Das bedeutet aber auch, dass gute Nährstoffe oft blockiert werden, wie zum Beispiel Antioxidantien. Überwindet Alpha-Liponsäure die Blut-Hirn-Schranke? Es tut. Das können nicht viele Antioxidantien.

3. Vorteil: Forschung zum Nutzen der Gesundheit

Da es so leicht absorbiert wird und unseren gesamten Körper durchdringen kann, ist es nicht verwunderlich, dass vorgeschlagen wurde, dass es möglicherweise gesundheitliche Vorteile für viele Dinge bietet, die von Haut, Augen, Diabetes, Fitness/Bodybuilding und zahlreichen anderen reichen.

Diabetes und Insulinsensitivität

Untersuchungen deuten darauf hin, dass ALA nicht nur einen, sondern mehrere Vorteile für Diabetiker bietet. Es hat sich gezeigt, dass es die Insulinsensitivität erhöht ( 2 ).

Bei intravenöser Verabreichung an Patienten mit diabetischer Neuropathie wurde festgestellt, dass es eine „ signifikante und klinisch relevante Verringerung der neuropathischen Schmerzen “ von den Symptomen Kribbeln, Brennen und Juckreiz bietet ( 3 ).

Blutdruck

Eine Studie schlug vor, dass eine Kombination aus Alpha-Liponsäure und Acetyl-L-Carnitin-Supplementierung „ den systolischen Blutdruck für die gesamte Gruppe tendenziell senkte “ und „ eine signifikante Wirkung in der Untergruppe mit Blutdruck über dem Median “ hatte ( 4 ). Wenn weitere Studien diese Ergebnisse bestätigen, könnten auch Diabetiker davon profitieren, da eine hohe Korrelation zwischen Menschen mit Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes besteht.

Muskeln und Bodybuilding

Alle Arten von Athleten, von Ausdauerläufern bis hin zu Wettkampf-Bodybuildern, haben die Verwendung der Nahrungsergänzungsmittel angenommen und mehr von den Lebensmitteln mit dem höchsten Alpha-Liponsäure-Gehalt gegessen. Dies liegt daran, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass es das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training fördern kann.

Wie? Angeblich durch Erhöhung der Menge an Glucose-Transporter Typ 4 (GLUT4-Transporter), die mit Skelettmuskelzellen interagieren ( 5 ).

Dadurch soll während und nach dem Training mehr Glukose in die Muskeln gelangen. Diese Glukose ist für die Versorgung und Reparatur der Muskeln verantwortlich, und daher wird angenommen, dass Alpha-Liponsäure das Muskelwachstum fördert.

Augengesundheit

Vielversprechende Studien haben gezeigt, dass Liponsäure bei altersbedingter Makuladegeneration (AMD), Glaukom und Retinitis pigmentosa (einer Krankheit, die den Zelltod der Netzhaut verursacht) von Vorteil sein könnte ( 8 ).

Es wird angenommen, dass eine der Ursachen von Grauem Star oxidativer Stress in der Augenlinse ist. Tierstudien haben gezeigt, dass ALA bei der Verlangsamung der Kataraktbildung von Vorteil ist – 60 % der Tiere waren davor geschützt ( 9 ).

In dieser Studie wurde der Schluss gezogen, dass ALA „ die Aktivitäten von Glutathionperoxidase, Katalase und freier Radikalreduktase von Ascorbat “ in den Linsen der Tiere wiederhergestellt hat. Im Klartext sind diese ersten beiden Wörter intern gebildete Enzyme, die vor oxidativen Schäden schützen.

Hautpflege

Viele Gesichtscremes und Seren haben in den letzten Jahren ALA in ihre Zutatenliste aufgenommen. Wieso den? Da es von unserem Körper leicht absorbiert und verstoffwechselt wird, wird angenommen, dass die antioxidative Aktivität von ALA bei oxidativem Stress hilft, der vorzeitige Zeichen des Alterns beschleunigen oder dazu beitragen kann ( 6 ).

Darüber hinaus wird angenommen, dass es den Vernetzungsprozess zwischen Proteinen und anderen großen Molekülen stört, was angeblich zum Alterungsprozess mit Symptomen wie Verhärtung von Blutgefäßen und Kapillaren und Faltenbildung der Haut beiträgt ( 7 ).

Reichhaltige Nahrungsquellen für Alpha-Liponsäure

Alle nachstehenden Mengen werden in Lipoyllysinem gemessen, das die proteingebundene Form von Alpha-Liponsäure gemäß Nutritional Ergogenic Aids ist . Beachten Sie, dass nicht genau bekannt ist, wie viel antioxidative Aktivität die proteingebundene Form hat (im Vergleich zu isoliertem ALA als Ergänzung), da ein Umwandlungsprozess stattfinden muss, damit es als Quelle für „freie“ Alpha-Liponsäure dienen kann. Die umgewandelte Menge kann von Person zu Person variieren, basierend auf den einzigartigen Faktoren ihres Körpers.

Top 10 Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an ALA (als Lipoyllysin, die proteingebundene Form)
Essenmcg/g Trockengewicht
von/mg Protein
1. Spinat3.1592.51
2. Rinderniere (Kuhniere).2.6450.57
3. Rinderherz (Kuhherz).1.5141.42
4. Brokkoli0,9441.01
5. Tomate0,5648.61
6. grüne Erbse0,3917.13
7. Rosenkohl0,3918.39
8. Rinder-(Kuh-)Milz0,365.69
9. Rinderhirn (Kuhhirn).0,274,85
10. Reiskleie0,164.44

Neben der Quelle, die wir gefunden haben, werden diese Daten auch ausführlicher in Antioxidant Food Supplements in Human Health behandelt (danke an Bartel dafür).

Wenn es um tierische Quellen (Fleisch) geht, sind es leider nur die übergroben Körperteile, die viel oder zumindest die höchsten Mengen an ALA enthalten. Ganz zu schweigen davon, dass Sie meiner Meinung nach nicht einfach in Ihren örtlichen Trader Joe’s schlendern und eine Packung Kuhhirn abholen können. Für Fleisch, das tatsächlich regelmäßig verzehrt wird – wie Skelettmuskel – war das Protein (ng/mg) „ND“ (nicht nachweisbar) und das Trockengewicht (mg/g) war 0,97.

Die meisten der aufgeführten Gemüsesorten sind eigentlich ideal für Bodybuilder und andere, die versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen:

Spinat ist reich an Proteinen und BCAAs . Wenn Sie eine 10-Unzen-Packung Spinat essen , erhalten Sie 8 Gramm Protein. So roh zu essen kann eine Weile dauern (und viel Kauen), also würde das Dämpfen es viel einfacher machen. Mit derselben Portion erhalten Sie auch 633 mg Leucin, 417 mg Isoleucin und 457 mg Valin, die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).

Erbsen sind proteinreich . 1 Tasse hat nur 118 Kalorien und liefert 8 Gramm Protein.

Rosenkohl ist auch proteinreich. Eine Tasse (38 Kalorien wert) liefert 3 Gramm Protein.

Brokkoli hat mehr Eiweiß als Steak . Eine Portion davon (die NLEA-Portionsgröße von 148 Gramm) liefert 4,2 Gramm Protein und nur 50 Kalorien. Brokkoli enthält pro Kalorie tatsächlich mehr Protein als Steak. Es ist wahr, kein Mythos.

Sie werden Quellen online sehen, die versuchen, mit dieser Tatsache zu argumentieren, indem Sie Daten aus der Rosine pflücken, aber wenn Sie die National Nutrient Database for Standard Reference des USDA verlassen, werden Sie Rinderfilet sehen, das auf 1/8″ Fett (alle Klassen) getrimmt ist 19,61 Gramm Protein pro 100 Gramm (247 Kalorienwert) ( 10 ). Rechnen Sie nach und das bedeutet, dass Sie mit Steak 7,94 Gramm Protein pro 100 Kalorien erhalten. Mit Brokkoli erhältst du 8,4 Gramm Protein pro 100 Kalorien.

Wie viel Alpha-Liponsäure pro Tag Tag?

Selbst wenn Ihr tägliches Mittagessen ein Spinatsalat mit gehackter Kuhniere und -herz war, kann die Menge an „freier“ ALA, die Sie insgesamt aus Nahrungsquellen erhalten, wahrscheinlich in Mikrogramm gemessen werden, nicht in Milligramm.

Dies bedeutet, dass selbst eine niedrig dosierte Ergänzungsmenge, wie eine 50-mg-Kapsel, Ihnen möglicherweise Hunderte Male mehr liefert, als Sie während eines 24-Stunden-Zeitraums aus Ihrer Ernährung erhalten.

Das Mikronährstoff-Informationszentrum der Oregon State University beschreibt es so: „Die in Nahrungsergänzungsmitteln verfügbaren Mengen an LA (Liponsäure) (200-600 mg) sind wahrscheinlich bis zu 1.000-mal größer als die Mengen, die mit der Nahrung aufgenommen werden könnten.“ 11 )

Da viele, wenn nicht die überwiegende Mehrheit der ALA-Studien Dosierungen von mehreren hundert Milligramm (oder mehr) pro Tag untersuchten, ist es verständlich, warum Menschen sich für die Einnahme von ALA-Ergänzungen entscheiden.

Natürlich sind Gemüse und andere Nahrungsquellen mit hohem Liponsäuregehalt weiterhin eine gute Nahrung, da es sich um eine natürliche Form handelt. Sicher, wir verstehen seine Bioverfügbarkeit vielleicht noch nicht, wenn es an Protein gebunden ist (dh Quelle in ALA-Lebensmitteln), aber es scheint, als ob, wann immer wir an etwas basteln, das Gott gemacht hat, erst viel später die Forschung beweist, dass das Original am besten war. GVO sind ein aktuelles Beispiel dafür.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wie viel täglich?

Es gibt keine einfache Antwort. In einigen Studien, in denen die Insulinsensitivität zunahm und der Blutzuckerspiegel sank, wurden 200 bis 600 mg pro Tag verwendet ( 12 ).

Wir sind auf Menschen gestoßen, die bis zu 3.000 mg ALA pro Tag einnehmen, weil sie das Gefühl hatten, damit die größten Vorteile für den Muskelaufbau und den Gewichtsverlust von Fett zu bemerken. Diese Entscheidung basierte jedoch nur darauf, wie sie sich „fühlen“, was auf wissenschaftlichen Tatsachen beruhen kann oder nicht.

Bevor Sie sich für die Dosierung entscheiden, die Sie von diesem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, müssen Sie zunächst diese Faktoren berücksichtigen, die die Absorption und Stabilität der Substanz stark beeinflussen können.

Tipp Nr. 1: Da ALA ein instabiles Molekül ist, sind Pulverformen fragwürdig.

Sobald es der Atmosphäre und dem Licht ausgesetzt ist, baut es sich schnell ab. Deshalb nehmen wir persönlich nichts anderes als beiliegende Kapseln gerne ein. Wir halten ALA in Pulverform für ein schreckliches Konzept. Jedes Mal, wenn Sie den Deckel öffnen und schließen, führen Sie neuen Sauerstoff ein.

Tipp Nr. 2: Kurze Halbwertszeit bedeutet, dass kleinere verteilte Dosen besser sind.

Was ist die Halbwertszeit von Alpha-Liponsäure? Im Blut sind es nur 30 Minuten, wie in vivo in mindestens einer Studie gezeigt wurde ( 13 ). Diese Zahl ist jedoch sehr umstritten, denn obwohl es nicht im Blut verbleibt, wird es angeblich zu Dihydroliponsäure (DHLA) reduziert und gelangt in die Zellen. Wie lange sie davon betroffen sind, ist unbekannt.

Wie dem auch sei, der allgemeine Konsens unter den Anwendern von Nahrungsergänzungsmitteln scheint zu sein, dass die Einnahme eines ALA-Ergänzungsmittels einmal alle 3 bis 6 Stunden einer höheren Dosis, die ein- oder zweimal täglich eingenommen wird, vorzuziehen wäre.

Tipp Nr. 3: Wenn Sie es sich leisten können, entscheiden Sie sich für R Lipoic.

Sie haben vielleicht einige Flaschen bemerkt, die für die R-Version werben, die etwa doppelt so teuer oder höher sind. Was ist der Unterschied zwischen Alpha-Liponsäure und R-Liponsäure? Die reguläre ist eine 50/50-Aufteilung von R- (die natürliche bioverfügbare Form von Liponsäure) und S- (unnatürliche Form). Menschen haben Schwierigkeiten, die S-Version zu absorbieren, sie kann tatsächlich einige Eigenschaften der R-Version, die exprimiert wird, hemmen.

Kurz gesagt bedeutet dies, dass, wenn Sie eine 300-mg-Pille mit normalem ALA einnehmen, nur 150 mg davon die R-Liponsäure sind, die Art, die unser Körper verwendet. Ob und wie effizient die anderen 50 % – der S-Typ – genutzt werden können, ist unklar. Sie erhalten also nicht nur den halben Nutzen, sondern Ihr Körper muss auch einen Umwandlungsprozess nutzen, um die beiden Formen zu trennen, die in regulären Liponsäure-Ergänzungen enthalten sind.

Unser Tagesablauf

Es ist jetzt fast ein Jahrzehnt her, dass wir täglich ALA ergänzen. Obwohl Sie körperlich sehr aktiv sind und sich 6x pro Woche intensiv bewegen, ist die Fitness nicht der Hauptgrund für die Einnahme. Vielmehr ist es für die anderen potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die durch die umfangreichen Forschungsarbeiten zu dieser Verbindung vorgeschlagen wurden.

In ärmeren Zeiten war es die reguläre (nicht die R-) Version, die genommen wurde, und ehrlich gesagt, Sie sollten Ihr Budget auch nicht strapazieren, um sie zu kaufen. Anstatt das R zu kaufen, kaufen Sie einfach die reguläre Version in einer Dosierung, die das 3-fache der Anzahl Milligramm einer Flasche R betragen kann, jedoch nur für die Hälfte der Kosten. Kaufen Sie das R nur, wenn Sie es sich leicht leisten können.

Es hat sich im Laufe der Jahre geändert, aber während der letzten paar Jahre sah das Regime so aus:

Doctor’s Best Stabilized R-Liponsäure 100 mg Kapseln, Flasche mit 180 Stück . Wieso den? Denn unter den Marken, denen wir vertrauen, finden wir, dass dies das beste Preis-Leistungs-Verhältnis ist. Bei einem Preis pro Kapsel ist die 180er Flasche ein tolles Angebot. Wenn ausverkauft oder ausverkauft, sind es die 60 Flaschen (abgebildet).

  • Morgens: 1 Tablette mit Kaffee nach dem Aufwachen
  • Vormittags (manchmal): 1 Tablette entweder zum Frühstück oder danach
  • Mittagessen: 1 Tablette zu einer Mahlzeit
  • Nachmittags (manchmal): 1 Tablette mit Snack
  • Abendessen: 1 Tablette vor oder zu den Mahlzeiten
  • Am späten Abend: (manchmal): 1 Tablette

Das bedeutet zwischen 300 und 600 mg R-Liponsäure pro Tag. Tage mit mehr Stress ziehen oft die 600 nach sich.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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