10 Tipps für eine pflanzenbasierte Ernährung, laut einem Ernährungsberater


Die Einführung einer pflanzlichen Ernährung kann wie eine überwältigende Veränderung klingen, besonders wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich auf diese Weise zu ernähren, oder unsicher sind, wo Sie anfangen sollen. Probieren Sie diese Tipps aus, um den Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung reibungslos, angenehm und nachhaltig zu gestalten.

Eine Ernährungsumstellung kann manchmal eine Herausforderung sein, aber eine pflanzliche Ernährung kann erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

Pflanzen sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und vielen Ballaststoffen. Sie sind auch arm an Fett, Zucker und ungesunden Lebensmittelzusatzstoffen.

Wenn Sie mehr Pflanzen essen, fühlen Sie sich satt, also ist es eine einfache Möglichkeit, andere ungesunde Lebensmittel zu verdrängen.

Aus diesem Grund sollten Pflanzen die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Wenn Sie mehr Pflanzen essen möchten, hier sind unsere besten Tipps, um mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen:

1. Identifizieren Sie Ihr „Warum“

Wie jede größere Änderung des Lebensstils oder der Gewohnheit wird die Einführung einer pflanzlichen Ernährung nur dann nachhaltig sein, wenn es einen tief verwurzelten Grund dafür gibt.

Zum Beispiel können viele Diätprogramme, die auf schnellen Gewichtsverlust ausgelegt sind, kurzfristig effektiv sein, aber es ist schwierig, sie als Lebensweise einzuhalten.

Ein Grund dafür ist, dass der Einzelne keine starke persönliche oder emotionale Verbindung zur Ernährung hat, auf die er zurückgreifen kann, sobald das ursprüngliche Ziel erreicht ist.

Daher ist es in diesen Fällen üblich, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren.

Die pflanzliche Ernährung bietet die Möglichkeit, sich damit zu verbinden, woher Ihre Nahrung kommt und wie sie sich nicht nur auf Sie, sondern auch auf die Welt um Sie herum auswirkt.

Manche Menschen entscheiden sich einfach aus Neugier für eine pflanzliche Ernährung, und daraus erwächst ihr Fortbestand.

Aber für die meisten Menschen fällt der ursprüngliche Grund, warum sie sich entscheiden, mehr Pflanzen und weniger tierische Produkte zu essen, in eine von vier Hauptkategorien:

Persönliche Gesundheit

Viele Menschen setzen auf pflanzliche Ernährung, um den Gesundheitszustand zu verbessern, wie z. B. Diabetes-Management , Biomarker für die Herzgesundheit, Fettleibigkeit oder entzündliche Erkrankungen. 1 , 2 , 3 , 4 )

Andere möchten vielleicht nur ihre allgemeinen Gewohnheiten verbessern, in der Hoffnung, die Langlebigkeit zu fördern. 5 )

Gesundheitswesen 

Die industrielle Tierhaltung spielt eine wesentliche Rolle bei Krisen im Bereich der öffentlichen Gesundheit, wie z. B. Antibiotikaresistenzen. 6 )

Die Zerstörung des Regenwaldes für das Weiden von Rindern bedeutet auch, dass viele Pflanzen, die zur Herstellung lebensrettender Medikamente benötigt werden, verloren gehen oder möglicherweise nie entdeckt werden.

Umfeld

Wie Sie essen, wirkt sich dramatisch auf den Planeten aus, den wir teilen.

Beispielsweise trägt die industrielle Tierhaltung erheblich zu Treibhausgasemissionen, Wasserverschmutzung und Regenwaldzerstörung bei, die alle weitere Folgen haben, die die ganze Welt betreffen. 7 , 8 , 9 )

Tierschutz

Während es schwierig sein kann, an die Tiere selbst zu denken, ist diese Verbindung einer der treibenden Gründe für viele Menschen, mit dem Verzehr von Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten aufzuhören.

Viele Menschen sorgen sich um den Tierschutz, indem sie die persönliche Unterstützung von Systemen entfernen, die Lebensmittel tierischen Ursprungs herstellen.

Mit Ihrem zugrunde liegenden „Warum“ in Kontakt zu kommen, ist vielleicht der wichtigste Teil, um diese Änderung in Ihrem Lebensstil einzuleiten. Welches ist deines?

2. Klären Sie Ihre Ziele

Sobald Sie die Hauptgründe identifiziert haben, die Sie zu einer pflanzlichen Ernährung bewegen, beginnen Sie, über Ihre persönlichen Ziele nachzudenken . Diese sollten für Sie spezifisch und realistisch zu erreichen sein.

Viele Menschen haben bestimmte gesundheitliche Ziele, um eine pflanzliche Lebensweise anzunehmen.

Beispielsweise möchten Sie vielleicht eine gesündere Gewichtsabnahme anstoßen , um das Risiko von Gesundheitsproblemen in Ihrer Familie zu verringern.

Vielleicht möchten Sie Ihre Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität verbessern, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken oder sogar Ihr Schlafmuster verbessern .

Denken Sie daran, dass es, insbesondere wenn es um gesundheitliche Ziele geht, wichtig ist, eine pflanzliche Ernährung zu wählen, die überwiegend auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert (z. B. Obst, Gemüse , Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide) und minimiert oder ausschließt ultra-verarbeitete, zuckerhaltige und verpackte Lebensmittel, die nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten.

Mit all den heutigen Optionen kann es einfach sein, die allgemein als „junk food vegane“ Ernährung bezeichnete Ernährung anzupassen, die Ihnen nicht viele greifbare gesundheitliche Vorteile bietet.

Andere Menschen möchten möglicherweise nicht vollständig pflanzlich essen und möchten sich stattdessen Ziele setzen, z. B. an vier Tagen pro Woche pflanzlich zu essen oder am Wochenende nur tierische Produkte zu essen.

Was auch immer Ihre Ziele sind, sie sollten einzigartig für Sie sein und zu Ihrem Lebensstil passen. Sie werden vielleicht feststellen, dass es eine hilfreiche Perspektive ist, sich kurz- und langfristige Ziele zu setzen.

3. Bestimmen Sie einen Startplatz

Der Gedanke an eine komplette Ernährungsumstellung ist für jeden überwältigend. Anstatt alles auf einmal zu tun, identifizieren Sie einige Bereiche, in denen Sie sofort mit Änderungen beginnen könnten.

Ich ermutige die Leute oft, ihren aktuellen Lebensstil im Gesamtbild zu betrachten. In welchen Bereichen sind Sie mit Ihrer Ernährung nicht zufrieden und könnten leichter angepasst werden?

Wenn Sie ein visueller Mensch sind, kann es hilfreich sein, ein Blatt Papier zu nehmen und die aktuellen Essgewohnheiten von drei Tagen aufzuschreiben.

Notieren Sie alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke für diese Tage. Von hier aus können Sie sich besser vorstellen, wo anfängliche Änderungen am sinnvollsten sind.

Was isst du zum Beispiel unter der Woche zum Frühstück? Könnten Sie stattdessen Kuhmilch gegen Nicht-Milchmilch tauschen? Hast du schon einmal ein Tofu-Rührei anstelle eines Eier-Rührei probiert?

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass auf deinem Teller ständig ein großes Stück Fleisch liegt, und du könntest stattdessen an dieser Stelle mit einigen pflanzlichen Proteinen experimentieren.

Hier gibt es keine richtige oder falsche Antwort. Manchmal muss man einfach irgendwo anfangen und dem Wandel seinen Lauf lassen.

4. Beginnen Sie langsam

Zu schnell zu viele Änderungen zu machen, führt oft zu Enttäuschungen.

Während das Zurückverfolgen sicherlich kein Fehlschlag ist, können einige Hindernisse vermieden werden, indem man die Dinge zunächst etwas langsamer angeht.

Manche Menschen können sehr erfolgreich sein, wenn sie einen „Cold Turkey“-Ansatz verfolgen, was bedeutet, dass sie alles auf einmal ersetzen. Dies verursacht jedoch zusätzliche Angst, die Ihren Erfolg für die meisten Menschen beeinträchtigen kann.

Vielleicht ist es für Sie am sinnvollsten, einfach einen Ausflug zum Lebensmittelgeschäft zu machen, um zu sehen, welche pflanzlichen Produkte erhältlich sind, die Sie ausprobieren möchten.

Vielleicht holst du dir diese Woche ein paar, um damit zu experimentieren. Oder vielleicht ist Ihr Ausgangspunkt nur, Ihre Familie mit an Bord zu holen, um gemeinsam einen Haushaltswechsel vorzunehmen.

5. Planen Sie Ihre Woche

Nachdem Sie nun Ihr „Warum“, Ihre Denkweise, Ziele und Ihren Aktionsplan festgelegt haben, versuchen Sie, Ihre kommende Woche in Bezug auf Ihre Ernährung zu planen.

Wenn Sie bereits ein Planer sind, kann dies leicht passieren. Wenn Sie die Planung von Mahlzeiten noch nie zuvor geübt haben, kann dies etwas mehr Übung erfordern, bevor es zur Gewohnheit wird.

Mit Blick auf die kommende Woche, wie viele Mahlzeiten müssen Sie zu Hause zubereiten? Wie viele Snacks möchten Sie zur Arbeit mitnehmen?

Wenn Sie festlegen können, welche Art von Mahlzeiten und Rezepten Sie zu Hause zubereiten möchten, können Sie von hier aus eine Einkaufsliste erstellen und die Dinge im Voraus vorbereiten.

Wenn Sie diese Woche außerhalb Ihres Hauses essen oder Essen in einem Restaurant abholen möchten, kann es hilfreich sein, sich die Speisekarte im Voraus anzusehen und jetzt einige pflanzliche Optionen zu identifizieren.

Eine pflanzliche Ernährung muss nicht teuer, kompliziert oder zeitaufwändig sein.

Wenn Sie Ihre Woche planen, denken Sie daran, dass viele großartige Mahlzeiten mit kostengünstigen Zutaten wie Tofu, Dosenbohnen, trockenen Linsen, gefrorenem Gemüse, Getreide und frischem Obst der Saison zubereitet werden können.

6. Bilden Sie sich weiter

Erfolgreiche und nachhaltige pflanzenbasierte Ernährung ist mehr als nur das Wissen, wie man Zutaten in einem Rezept austauscht.

Unabhängig von dem Grund, der Sie ursprünglich zu dieser Ernährungsumstellung veranlasst hat, ist es hilfreich, sich weiter über die Gründe zu informieren, warum eine pflanzliche Ernährung so viel zu bieten hat.

Wenn Sie beispielsweise auf Pflanzen umgestellt haben, um Tieren zu helfen, beginnen Sie damit, die gesundheitlichen Vorteile einer Reduzierung des Tierkonsums zu erforschen.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen mit dieser Diät begonnen haben, prüfen Sie, wie eine pflanzliche Ernährung der Umwelt zugute kommen kann.

Darüber hinaus ist es wichtig, etwas Ernährungswissen zu haben.

Eine vollständig pflanzliche Ernährung bedeutet oft, dass bestimmte Nährstoffe etwas mehr Aufmerksamkeit erfordern, als sie zuvor erhalten haben.

Zum Beispiel ist es wichtig zu wissen, wo Sie Dinge wie Vitamin D und B12, Eisen und Jod finden können, was uns zum nächsten Tipp bringt.

7. Integrieren Sie bei Bedarf Ergänzungen

Während pflanzliche Lebensmittel eine unglaubliche Quelle für Nährstoffe sind, ist es schwierig, nur aus Nahrungsquellen genug davon zu bekommen.

Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung unsicher oder unzureichend ist; es bedeutet nur, dass Sie darauf achten sollten, woher wichtige Nährstoffe kommen und wie Sie genug bekommen, um potenzielle Mängel zu vermeiden, die sich im Laufe der Zeit entwickeln könnten.

Zu den wesentlichen Ergänzungen einer pflanzlichen Ernährung gehören für die meisten Menschen die Vitamine D und B12 sowie Omega-3- Fettsäuren (die Sie jetzt aus Algen anstelle von Fisch finden können, wenn Sie dies bevorzugen).

Dies liegt daran, dass nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel diese kritischen Nährstoffe von Natur aus enthalten.

Abhängig von den Einzelheiten Ihrer Ernährung können manche Menschen auch von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren, das Jod oder Eisen enthält.

Alternativ stellen viele Menschen fest, dass die Einnahme eines Multivitamins viele dieser Basen abdeckt. Lesen Sie einfach die Nährwerttabelle, um zu bestätigen, dass sie das enthält, wonach Sie suchen.

8. Finden Sie Inspiration

Wir alle kennen Situationen, in denen wir vielleicht den Wunsch haben, etwas zu ändern, aber plötzlich keine Ideen mehr haben, wenn es darum geht, es tatsächlich in die Tat umzusetzen.

Glücklicherweise haben viele Menschen vor Ihnen eine pflanzliche Ernährung eingeführt, und viele werden dies auch nach Ihnen tun.

Das bedeutet, dass es viele inspirierende Inhalte online oder in Büchern gibt, die dabei helfen, die Dinge frisch und angenehm zu halten.

Sie können tolle Essens- und Rezeptideen finden, indem Sie durch Instagram oder Pinterest scrollen, einige vegane oder vegetarische Blogs lesen oder ein pflanzliches Kochbuch kaufen.

Setzen Sie Lesezeichen für Dinge, die Ihnen wirklich Spaß machen, damit Sie später leicht darauf zurückgreifen können.

9. Suchen Sie Unterstützung

Es macht viel mehr Spaß, den Lebensstil zu ändern, wenn Sie andere Leute haben, mit denen Sie Ideen austauschen und mit denen Sie es genießen können.

Wenn Sie niemanden persönlich kennen, der sich pflanzlich ernährt, sind Online-Communities ein guter Ort, um welche zu finden.

Die meisten Orte haben lokale oder Nachbarschaftsgruppen online, wo Sie über pflanzliche Freunde oder Rezepttausch posten können.

Es gibt auch zahlreiche pflanzliche Facebook-Gruppen, in denen Menschen täglich Ratschläge, Ideen und Rezepte austauschen.

Meiner Erfahrung nach hat eine Person, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheidet, irgendwann Freunde, Familie oder andere Bekannte, die darauf aufmerksam werden und ebenfalls fasziniert sind.

Du weißt nie, wen du inspirieren könntest, mit dir auf die pflanzliche Reise zu gehen.

10. Entwickeln Sie sich weiter

Wenn wir eines alle wissen, dann ist der Wandel ständig und unvermeidlich. Wenn es darum geht, sich pflanzenbasiert zu ernähren, ist es wichtig, offen für die Evolution zu sein.

Ihre Ziele und Werte können sich im Laufe der Zeit ändern, und das ist in Ordnung. Wie Ihre Ernährung aussieht, einschließlich Ihrer Vorlieben, kann sich ebenfalls ändern.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass ein Ansatz für Sie nicht mehr so ​​​​gut funktioniert und angepasst werden muss.

Außerdem explodieren die pflanzlichen Lebensmitteloptionen weiter, was bedeutet, dass es in den kommenden Jahren noch mehr Optionen zur Auswahl geben wird.

Der Punkt ist, dass deine pflanzliche Ernährung für dich und nicht für irgendjemand anderen ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie Gewohnheiten praktizieren, die für Sie sinnvoll sind, essen Sie gerne Lebensmittel, die Ihren Körper gut nähren, und seien Sie flexibel, Dinge anzupassen, wenn und wann immer Sie es für notwendig halten.

Das Endergebnis

Viele Menschen entscheiden sich aus Gründen der Gesundheit, des Umweltschutzes oder des Tierschutzes für eine pflanzliche Ernährung.

Wie jede Änderung Ihres Lebensstils mag die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung zunächst überwältigend erscheinen, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, viele tierische Produkte zu essen. 

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen, aber sie werden wahrscheinlich den Verzehr von mehr Pflanzen unterstützen.

Ein kluger und bewusster Ansatz kann dazu beitragen, den Prozess der Einführung einer pflanzlichen Ernährung auf lange Sicht einfacher, angenehmer und nachhaltiger für Sie zu gestalten.

Identifizieren Sie Ihr „Warum“ für den Wechsel, legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest, skizzieren Sie, wie Sie mit kleinen Änderungen beginnen möchten, finden Sie Unterstützung und haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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