Sind vegane Kreatinpräparate gefährlich?


Obwohl es heute weniger beliebt ist, war es in früheren Jahrzehnten das heißeste Bodybuilding-Supplement auf dem Markt.

Von einem oberflächlichen Verständnis her machte es Sinn.

Kreatin ist eine Aminosäure, die in Muskeln vorkommt, egal ob es sich um Menschen oder Tiere handelt. Körper wandeln Kreatin in Phosphokreatin um. Das wird in den Muskeln gespeichert. Es kann für Energie verwendet werden.

Kurz gesagt, Kreatin ist eine Form von gespeicherter Energie, die bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) Energie helfen kann.

Wenn Sie sich beim Bankdrücken oder Kreuzheben abstützen, kann Ihnen dies den zusätzlichen Schwung an Energie geben, um noch mehr zu tun.

Ist Kreatin vegan?

Nein. Kreatin wird nur von Tieren (Wirbeltieren) hergestellt und daher gibt es keine natürlichen pflanzlichen Nahrungsquellen. Kreatinpräparate sind in der Regel vegan, da sie synthetisch hergestellt werden und nicht tierische Inhaltsstoffe verwenden.

Kreatin wird im Labor aus zwei Schlüsselkomponenten hergestellt; Sarcosin (ein Salz) und Wasserstoffcyanamid (eine synthetische Verbindung).

Obwohl Cyanamid ähnlich klingt, hat es nichts mit Cyanid, einem Gift, zu tun.

Es wurde lange angenommen, dass Cyanamid nicht in der Natur vorkommt, aber im Jahr 2015 wurden wissenschaftliche Untersuchungen veröffentlicht, die ergaben, dass mehrere Arten von Hülsenfrüchten (Bohnenpflanzen) auf natürliche Weise geringe Mengen produzieren. ( 1 )

Haben Veganer einen niedrigeren Kreatinspiegel?

Da Veganer und Vegetarier kein zusätzliches Kreatin über die Nahrung aufnehmen, sind ihre Werte tendenziell niedriger. Veganer haben sie jedoch immer noch relativ hohe Werte, da alle Menschen (ob Fleischesser oder nicht) den größten Teil ihres Kreatins aus eigener Produktion beziehen.

Laut einer Studie, in der gesunde Vegetarier mit Omnivoren verglichen wurden, war der durchschnittliche Kreatinspiegel im Blutserum bei Vegetariern um durchschnittlich 38,5 % niedriger (25,1 vs. 40,8 μmol/l).

Es fehlt jedoch an wissenschaftlichen Beweisen dafür, dass die zusätzlichen Nahrungsquellen von Kreatin aus rotem Fleisch, Meeresfrüchten und ähnlichem benötigt werden … oder gesund sind.

Mit anderen Worten, der Körper kann es schaffen, also brauchen wir wirklich mehr ?

Dasselbe Konzept gilt für Cholesterin.

Alle pflanzlichen Lebensmittel sind zu 100 % cholesterinfrei. Es ist nicht einmal in veganem Junk Food wie Oreos. Das liegt daran, dass es nur Tiere herstellen.

Aus diesem Grund ist ein hoher LDL-Cholesterinspiegel (die schlechte Art) bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, selten, bei Omnivoren jedoch häufig hoch. Sie produzieren es intern und nehmen es über ihre Ernährung auf. ( 2 ) ( 3 )

Im Fall von Kreatin, wenn mehr besser ist, dann sollten diejenigen mit höheren Werten Puffer sein, richtig? Nun, die Daten deuten auf das Gegenteil hin!

Dieselbe oben erwähnte Studie ergab, dass die Werte bei Frauen wesentlich höher waren als bei Männern. Bei Allesfressern liegt der Durchschnitt bei Frauen bei 50,2, im Vergleich zu Männern bei 40,8 μmol/l. Das bedeutet, dass Männer von Natur aus einen um 19 % niedrigeren Kreatinspiegel haben als Frauen.

Das ist für Allesfresser. Der Trend für Vegetarier war der gleiche.

Im Durchschnitt sind Frauen körperlich schwächer als Männer. Das wirft einen Schraubenschlüssel in die Vorstellung, dass eine pflanzliche Ernährung dazu führen wird, ein Schwächling zu sein, weil Ihr natürlicher Kreatinspiegel niedriger sein wird. ( 4 )

Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatinmonohydrat ist die häufigste Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.

Es gibt auch Kreatinethylester, Hydrochlorid, gepuffert, flüssig und Magnesiumchelat. Die Daten sind umstritten, was für die Bioverfügbarkeit am besten ist oder ob es einen signifikanten Vorteil gegenüber dem anderen gibt.

Die Einnahme von Kreatinpräparaten wurde mit Nierenschäden, Nierensteinen, übermäßiger Wassereinlagerungen, Blähungen und Rhabdomyolyse (Abbau von Skelettmuskeln) in Verbindung gebracht. Langfristige Nebenwirkungen der täglichen Einnahme hoher Kreatin-Dosen sind nicht bekannt.

Die gute Nachricht für Bodybuilder ist, dass viele dieser negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verzerrt und aus dem Zusammenhang gerissen werden.

Es stimmt zum Beispiel, dass es Fallstudien zu hohen Dosierungen gibt, die Nierenschäden verursachen.

Aber ist das spezifisch für Kreatin? Oder nur hochdosierte Aminosäuren (Eiweiß) im Allgemeinen?

Es stellt sich heraus, niemand weiß es wirklich.

Da Aminosäuren von Ihren Nieren verarbeitet werden, schädigt zu viel Protein diese im Allgemeinen dauerhaft.

Es ist unfair, Kreatin die Schuld zu geben, dass es mehr Schaden anrichtet als andere Aminosäuren.

Da Kreatin die Wasserretention in den Muskeln erhöht, ist der vielleicht offensichtlichste und erwiesenste Nachteil einer Nahrungsergänzung, dass einige Ihrer Massezuwächse lediglich Wasser sind. Dies ist kein Mythos, obwohl es manchmal übertrieben wird (nicht alle Ihre Gewinne sind Wasser). ( 5 )

Die Gefahr, die Sie nicht hören

Sogar ein Amateur-Bodybuilder hat wahrscheinlich von vielen, wenn nicht allen der oben diskutierten angeblichen Nebenwirkungen gehört.

Was sie noch nicht gehört haben – noch Nahrungsergänzungsmittelfirmen und die Medien – ist, dass gefährliche chemische Reaktionen, die im Körper stattfinden, durch diese Verbindung unterstützt werden.

Heterozyklische Amine (HCAs) sind eine starke Klasse von Karzinogenen. Sie haben die höchste oder gefährlichste Bewertung; Gruppe 1 gemäß der Weltgesundheitsorganisation.

Der Grund, warum HCAs so schlecht für Sie sind, ist, dass sie Ihre DNA mutieren. Dies führt im besten Fall zu einer beschleunigten Alterung. Im schlimmsten Fall Krebs.

Heterozyklische Amine kommen nur in Fleisch vor, nicht in veganen Lebensmitteln.

Wieso den? Denn damit es sich bilden kann, muss Kreatin vorhanden sein. HCAs benötigen Zucker (Glukose), Kreatin oder Kreatinin sowie andere Aminosäuren.

Wenn Fleisch hoher Hitze ausgesetzt wird, insbesondere konzentrierten Quellen, die trocknen, bilden sich HCAs.

Denken Sie an Grillen und Braten. Beim Kochen wird fast keins gebildet.

Quellen sind sowohl rotes als auch weißes Fleisch.

Es ist ironisch, dass Hähnchenbrust als gesund und gut für die Gewichtsabnahme und das Bodybuilding angesehen wird. Sie sind eine der stärksten Quellen dieser Karzinogene:

Die 5 schlechtesten gegrillten Lebensmittel für HCAs ( 6 )
EssenHCAs (ng pro 100 g)
Hähnchenbrust, ohne Haut, ohne Knochen, gegrillt, durch14.000
Steak, gegrillt, gut gemacht810
Schweinefleisch, gegrillt470
Lachs, gegrillt mit Haut166
Hamburger, gegrillt, gut gemacht130

Kreatin an und für sich ist nicht mutagen. Es mutiert die DNA nicht und verursacht keinen Krebs. Ist es jedoch ähnlich wie beim Hinzufügen von Benzin zu einem Feuer gesund und sicher, Kreatin zu ergänzen, da es die Schlüsselkomponente für die Entstehung dieser Karzinogene der Gruppe 1 ist?

Tut Ihnen Kreatin weh?

Wenn Sie sich an die Dosierungsanleitung halten und es nicht mit Proteinpulvern und anderen proteinreichen Lebensmitteln übertreiben, sollte die Einnahme von Kreatin Ihren Nieren, Ihrer Leber oder Ihrem Magen nicht schaden. Eine typische 5-g-Portion Kreatin hat nur 20 Kalorien, was nicht ausreicht, um eine Diät zur Gewichtsabnahme zu beeinträchtigen.

Aber schadet es Ihnen auf andere Weise, indem es mehr Karzinogene erzeugt?

Wenn Sie mit einer Kreatin-Ergänzung kochen oder backen, z. B. indem Sie das Pulver zu einem Protein-Brownie-Rezept hinzufügen, bilden sich durch die Hitze im Ofen HCAs.

Glücklicherweise verwendet im Gegensatz zu Whey- und veganen Proteinpulvern fast niemand Kreatinpulver in Rezepten.

Aber was ist, wenn man einfach das Pulver nimmt?

Überraschenderweise wurde dazu nur eine einzige Studie am Menschen durchgeführt, und zwar nicht vor 2015.

Es war eine sehr kleine Studie, bei der nur 3 Personen ein Kreatinpräparat einnahmen, während 6 zum Vergleich ein Placebo erhielten.

Sowohl nach akuter Dosierung (1 Tag) als auch nach Langzeitanwendung (30 Tage) von Kreatin gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied in den Blut- oder Urinspiegeln von krebsverursachenden HCAs wie MelQ, PhIP und IFP.

Dies bietet eine gewisse Erleichterung in Bezug auf die Kreatinsupplementierung, die Krebs verursacht. Es handelt sich jedoch um eine winzige Studie, und vor dem ersten Tag der Anwendung wurden keine Werte aufgezeichnet.

Außerdem verwendeten sie an den Tagen 8 bis 30 nur niedrig dosiertes Kreatin; 2g oder 5g. ( 7 )

Das wegnehmen?

Die Einnahme von Kreatin für das Bodybuilding sollte sicher sein. Es wird nicht empfohlen, monate- oder jahrelang darauf zu bleiben, bis weitere Untersuchungen durchgeführt wurden.

Beste vegane Kreatin-Ergänzungen

Okay, Sie kennen jetzt also die Daten über die Sicherheit von Kreatin. Wenn Sie es einnehmen, bleiben Sie nur bei dieser Zutat.

Verwenden Sie kein Pre-Workout, das auch andere Zutaten enthält.

Sicher, die meisten Kombinationen sind wahrscheinlich sicher, aber viele enthalten Verbindungen, die nur begrenzte Sicherheitsforschung haben und/oder Ihre Nieren und Leber in großen Mengen schädigen können. Warum es riskieren?

Bei Amazon sind einige einfache und saubere Kreatin-Optionen auf pflanzlicher Basis enthalten:

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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