Shirataki-Nudeln sind eine Nudelsorte, die aus den Wurzeln einer Pflanze hergestellt wird, die in Teilen Asiens wächst. Obwohl sie manchmal als „Wundernudeln“ oder „Zaubernudeln“ zur Gewichtsabnahme bezeichnet werden, möchte ich Sie ermutigen, über ein einzelnes Lebensmittel hinauszugehen, um Gesundheitsziele zu erreichen.
Vorteile
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Was sind Shirataki-Nudeln?
Shirataki-Nudeln sind lange, dünne Nudeln, die fast durchsichtig sind. Der Name „Shirataki“ bedeutet auf Japanisch „weißer Wasserfall“, was beschreibt, wie die Nudeln zubereitet aussehen.
Während die meisten in westlichen Kulturen verzehrten Nudeln aus Weizen hergestellt werden, werden Shirataki-Nudeln aus Glucomannan-Fasern hergestellt.
Es wird aus der Wurzel der Konjac-Pflanze gewonnen, die in verschiedenen Teilen Südostasiens, Chinas und Japans wächst.
Nährstoffgehalt
Shirataki-Nudeln enthalten nur wenige Zutaten. Sie werden hergestellt, indem Glucomannanmehl mit Wasser und Kalkwasser kombiniert wird. Dieser „Teig“ wird dann in Wasser gekocht und zu Nudeln geformt.
Shirataki-Nudeln bestehen zu 97 % aus Wasser und zu 3 % aus Glucomannan. Sie enthalten sehr wenige Kalorien, mit weniger als 5–10 Kalorien in einer 100-Gramm-Portion. ( 1 )
Dieselbe Portionsgröße enthält ungefähr 3 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und im Wesentlichen nichts anderes.
Shirataki-Nudeln werden oft als kalorienfreie Nudeln vermarktet. Dieses Etikett kann verwendet werden, da viele Marken gemäß der FDA-Vorschrift 5 Kalorien oder weniger in einer Standardportionsgröße enthalten. ( 2 )
Es gibt auch eine Version namens Tofu-Shirataki-Nudeln, die das gleiche Produkt mit der Zugabe von Tofu in der Mischung sind.
Dies fügt ein paar Kalorien, eine kleine Menge Protein und möglicherweise etwas Kalzium hinzu, wenn der Tofu mit Kalziumsulfat hergestellt wurde.
Sind sie gesund?
Während Shirataki-Nudeln ernährungsphysiologisch nicht viel zu bieten haben, bedeutet dies nicht automatisch, dass sie ungesund sind.
Tatsächlich gelten Konjakmehl und Konjak-Glucomannan-Produkte wie Shirataki-Nudeln als gesunde Ergänzung Ihrer normalen Ernährung in Asien und Europa und sind dort auf den Lebensmittelmärkten weit verbreitet. ( 3 )
Dennoch enthalten Shirataki-Nudeln ein paar Gramm Ballaststoffe, eine Handvoll Kalorien und buchstäblich nichts anderes von Nährwert. Obwohl sie also nicht unbedingt ungesund sind, würde ich sie auch nicht auf eine Liste der gesündesten Lebensmittel setzen.
Ich denke, wir müssen aufpassen, solche Lebensmittel nicht als „gesund“ einzustufen, nur weil sie sättigend und kalorienarm sind.
Die Glucomannan-Faser in traditionellen Shirataki-Nudeln ist unlöslich, was bedeutet, dass sie Ihren Magen-Darm-Trakt weitgehend unberührt passiert.
Unlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und absorbieren es in Ihrem Darm, was hilfreich sein kann, um Verstopfung zu lindern.
Shirataki-Nudeln können von jedem verzehrt werden, der nach sättigender Pasta sucht, die er in seine Ernährung integrieren kann.
Aufgrund ihrer kalorienarmen Natur und der Fähigkeit, Ballaststoffe bereitzustellen, kann der Verzehr von Shirataki für Personen hilfreich sein, die Gewichtsabnahmeziele erreichen möchten .
Darüber hinaus wurde beobachtet, dass Glucomannan Vorteile für den Blutzucker und die Blutfette, wie hohe Cholesterinwerte und Triglyceride, bietet und die Gewichtsabnahme fördert.
Diese Eigenschaften können für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes oder Fettleibigkeit von Vorteil sein.
Mögliche Vorteile
Während es keine Studien speziell zu Shirataki-Nudeln gibt, gibt es Forschungen zu Glucomannan in ergänzender Form und seinen potenziellen Vorteilen. Einige davon werden im Folgenden besprochen.
Kann beim Abnehmen helfen
Shirataki-Nudeln sind kalorienarm und wirken sättigend. ( 4 )
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glucomannan hilft, die Magenentleerung zu verzögern, wodurch Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen. Dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen oder Essen aus Langeweile zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.
Wenn Sie außerdem faserige Lebensmittel wie Shirataki-Nudeln essen, fermentiert Ihr Darm diese zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. ( 5 )
Dadurch werden Hormone freigesetzt, die helfen können, das Sättigungsgefühl zu steigern, und können sogar den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken. ( 6 )
Kann Ihnen beim Kacken helfen
Der Konsum von Glucomannan ist so effektiv bei Verstopfung , dass es speziell als Abführmittel für Kinder und Erwachsene verkauft wird.
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2004 mit 31 Kindern mit chronischer Verstopfung linderte die Glucomannan-Supplementierung schwere Verstopfung bei 45 % der Kinder, verglichen mit nur 13 % der Kinder in der Kontrollgruppe. ( 7 )
Die Kinder erhielten 100 mg/kg Körpergewicht täglich mit 50 ml Flüssigkeit/500 mg für zwei 4-wöchige Perioden.
Außerdem erlebten sogar Kinder, die bereits Abführmittel verwendeten, eine Verbesserung, wenn eine Glucomannan-Ergänzung zu ihrer Routine hinzugefügt wurde. Es wurden keine signifikanten Nebenwirkungen beobachtet.
In einer kleinen randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2008 erwies sich Konjak-Glucomannan, das dreimal täglich in Dosen von 1,5 Gramm verabreicht wurde, als vorteilhaft für die Verbesserung der Verstopfung bei Erwachsenen. ( 8 )
Tatsächlich erhöhte Glucomannan den Stuhlgang um 30 % und verbesserte die fäkale Mikroflora, den pH-Wert und den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm der Teilnehmer.
Kann helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern
Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Glucomannan hilft, den Blutzucker und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Diabetes zu verbessern .
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2007 verabreichten Forscher 20 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes eine Einzeldosis von 1 Gramm Glucomannan 30 Minuten vor einer 75-Gramm-Glukosebelastung. ( 9 )
Insgesamt erhielten sie vier Wochen lang täglich 3 Gramm Glucomannan und wurden vor und nach der Intervention oralen Glukosetoleranztests unterzogen.
Sie fanden heraus, dass eine Einzeldosis Glucomannan im Vergleich zu einem Placebo zu einem signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel in den zwei Stunden nach der Mahlzeit führte.
Der Grund dafür liegt wahrscheinlich darin, dass viskose, unverdauliche Ballaststoffe wie Glucomannan die Magenentleerung verzögern, was dazu beiträgt, den Anstieg des Blutzuckers und die Insulinreaktion nach dem Essen zu verlangsamen. ( 10 )
Siehe auch: 5 evidenzbasierte Möglichkeiten zur natürlichen Senkung des Blutzuckers
Kann helfen, Blutfette zu senken
Einige Studien haben gezeigt, dass Glucomannan hilft, die Werte von Biomarkern für die Herzgesundheit wie Cholesterin und Triglyceride zu verbessern.
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2003 mit 22 Personen mit Diabetes und hohem Cholesterinspiegel, die derzeit keine lipidsenkenden Medikamente einnehmen, beobachteten die Forscher, dass eine Glucomannan-Supplementierung mit 3,6 Gramm pro Tag das Gesamt- und das „schlechte“ LDL-Cholesterin über zwei 28-Tage-Zeiträume im Vergleich zu effektiv senkte Placebo. ( 11 )
In dieser Studie wurden die Teilnehmer auch einer Stuhluntersuchung unterzogen, die zeigte, dass eine Glucomannan-Supplementierung die im Stuhl ausgeschiedene Cholesterinmenge erhöhte, was darauf hindeutet, dass der Körper weniger Cholesterin absorbierte.
Und in einer Überprüfung von 14 Studien mit über 500 Teilnehmern aus dem Jahr 2008 stellten die Autoren fest, dass eine Glucomannan-Supplementierung die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg/dl und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 16 mg/dl senkte. ( 12 )
In einer neueren randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2021 fanden Forscher heraus, dass die Zugabe von Konjak-Glucomannan-Pulver zu einer Reisbrei-Mahlzeit die zirkulierenden Triglyceridspiegel bei 13 gesunden japanischen Männern senkte. ( 13 )
Mögliche Nachteile
In der derzeit verfügbaren Forschung bin ich auf keine größeren Gesundheits- oder Sicherheitsrisiken im Zusammenhang mit Shirataki-Nudeln gestoßen.
Obwohl ich keine Forschung speziell zu Shirataki-Nudeln finden konnte, scheint es, dass Konjak-Glucomannan allgemein als ungiftig und nicht schädlich gilt. ( 14 )
Manche Menschen können durch Glucomannan leichte Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen und weiche Stühle erfahren, aber dies ist üblich, wenn Sie Ihrer Ernährung eine neue Quelle oder Menge an Ballaststoffen hinzufügen. ( 15 )
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zielte darauf ab, die kurzfristigen Auswirkungen einer Glucomannan-Supplementierung zu untersuchen.
Die Autoren fanden heraus, dass 3,99 Gramm Glucomannan, das bis zu acht Wochen lang täglich gegeben wurde, sicher und ohne wesentliche Nebenwirkungen waren. ( 16 )
Dennoch empfehlen sie zukünftige Studien, um die Sicherheit und Wirksamkeit einer längerfristigen Anwendung von Glucomannan zu untersuchen.
Wenn Sie bis zu diesem Zeitpunkt nicht viele Ballaststoffe zu sich genommen haben, kann es hilfreich sein, sie langsam hinzuzufügen. Probieren Sie zum Beispiel eine kleine Menge Shirataki-Nudeln, anstatt sie zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung zu machen.
Darüber hinaus sollten untergewichtige oder unterernährte Menschen sie nicht zu einem festen Bestandteil ihrer Ernährung machen, da sie Sie leicht satt machen können, ohne Kalorien oder Nährstoffe beizusteuern.
Mein größter Nachteil von Shirataki-Nudeln als Ernährungsberater ist, dass sie zwar ein gutes „Füller“-Essen machen können, aber ernährungsphysiologisch nicht viel bieten.
Wie kocht man sie und wie schmecken sie?
Ich habe online eine einzelne Packung Shirataki-Nudeln gekauft, die in einem mit Wasser gefüllten Plastikbehälter verpackt ankamen.
Um sie zuzubereiten, geben die Anweisungen an, sie abtropfen zu lassen, gut abzuspülen und in jedem Nudelgericht zu verwenden, das Sie mögen. Auf der Packung stand, dass sie sowohl in der asiatischen als auch in der westlichen Küche gut funktionieren.
Ich habe ein wenig mehr online recherchiert, um zu sehen, wie andere Leute vorschlugen, sie vorzubereiten, bevor ich anfing.
Viele sagten, sie sollten abtropfen lassen, abspülen und dann in der Mikrowelle oder Pfanne braten, um so viel Flüssigkeit wie möglich zu entfernen. Dies sollte die gummiartige Textur minimieren und sie vielseitiger in alltäglichen Gerichten machen.
Als ich das Paket öffnete, bemerkte ich sofort einen fischigen Geruch. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Shirataki-Nudeln vegan sind und keine Meeresfrüchte enthalten.
Anscheinend kommt dieses Aroma von der Verpackungsflüssigkeit, die den Geruch der Konjakwurzel absorbiert hat, die zur Herstellung der Nudeln verwendet wird.
Ich ließ sie abtropfen, spülte sie etwa zwei Minuten lang unter fließendem Wasser ab und legte sie in einen kleinen Topf mit etwas Olivenöl. Ich habe sie ein paar Minuten erhitzt.
Shirataki-Nudeln schmecken nach nichts und können den Geschmack von so ziemlich jedem Dressing, jeder Sauce oder jedem Gewürz annehmen, mit dem Sie sie kochen.
Empfehlungen von anderen waren, mit einem Dressing, einer Soße, Gewürzen oder geriebenem Käse zu servieren.
Nachdem ich sie aufgewärmt hatte, probierte ich sie einfach aus. Die Nudeln waren aufgrund ihrer gummiartigen Textur schwer zu schneiden und es blieb noch ein leicht fischiger Geruch zurück. Ich fand sie geschmacklos und zäh.
Ich bot meinen Kindern auch einen Bissen an, die sagten, dass sie gut schmeckten, obwohl sie den ursprünglichen Geruch nicht mochten.
Während Sie anscheinend Shirataki-Nudeln in jedem Ihrer Lieblings-Nudelgerichte verwenden können, würde ich persönlich eher dazu neigen, sie in Gemüsepfannengerichten oder einer Miso-Tofu-Suppe zu verwenden.
Kosten und Bezugsquellen
Shirataki-Nudeln sind am besten auf asiatischen Märkten erhältlich oder online erhältlich. Ich bestellte meine einfachen Shirataki-Nudeln bei Amazon, die 4,99 $ für eine 8,4-Unzen-Packung kosteten.
Als ich Amazon durchstöberte, bemerkte ich jedoch, dass es viele andere Möglichkeiten gibt, Shirataki zu kaufen.
Zusätzlich zu Tofu-Shirataki finden Sie normales Shirataki in verschiedenen Packungen, die Engelshaar, Fettuccine und Konjac-Reis enthalten.
Mir ist aufgefallen, dass einige Marken sogar „geruchlose“ Konjac-Nudeln verkaufen. Es gibt auch Shirataki-Produkte, die andere Zutaten enthalten, wie Konjac-Spaghetti mit Hafermehlzusatz zur Verbesserung der Textur.
Viele davon kosten etwa 20,00 $ für eine Packung mit 6–8 Stück und kommen auf 0,30–0,38 $ pro Unze Nudeln.
Zum Vergleich: Reisnudeln kosten zwischen 0,20 und 0,50 US-Dollar pro Unze, und traditionelle Spaghetti fallen in den Bereich zwischen 0,10 und 0,20 US-Dollar pro Unze.
Vergleich mit Alternativen
Wahrscheinlich der engste Vergleich zu Shirataki-Nudeln in Bezug auf Geschmack und Textur sind gekochte Reisnudeln. Es scheint, als könnten die beiden auf ähnliche Weise verwendet werden.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Reisnudeln kalorienreicher und enthalten eine Vielzahl von Mikronährstoffen, wenn auch in minimalen Mengen.
Zum Beispiel liefert eine 100-Gramm-Portion gekochte Reisnudeln 100 Kalorien, 2 Gramm Protein , 24 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. ( 17 )
Es gibt keine anderen ähnlichen „kalorienfreien“ Nudeln auf dem Markt.
Häufig gestellte Fragen zu Shirataki-Nudeln
Woraus bestehen Shirataki-Nudeln?
Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und ihr Hauptbestandteil ist Glucomannan-Faser, die aus der Wurzel der Konjac-Pflanze stammt.
Zu ihrer Herstellung wird Glucomannan mit Wasser und Kalkwasser vermischt, gekocht und zu Nudeln oder Reis geformt.
Wo kaufst du Shirataki-Nudeln?
Sie können Shirataki-Nudeln in den meisten asiatischen oder japanischen Märkten kaufen. Sie sind auch online an Orten wie Amazon leicht zu finden.
Haben Shirataki-Nudeln Kalorien?
Shirataki-Nudeln enthalten im Allgemeinen 5 Kalorien oder weniger in einer Standardportionsgröße, was es ihnen ermöglicht, gemäß den FDA-Vorschriften ein „kalorienfrei“- oder „kein Kalorien“-Etikett zu tragen.
Insgesamt sind die Kalorien in Shirataki-Nudeln vernachlässigbar.
Wie isst man Shirataki-Nudeln?
Um Shirataki-Nudeln zuzubereiten, öffnen Sie ihre Verpackung, lassen Sie die Flüssigkeit ab und spülen Sie sie gründlich mit Wasser aus, um den Geruch zu entfernen.
Während sie jetzt essfertig sind, können Sie sie auch in der Mikrowelle erhitzen oder in einer Pfanne anbraten, bevor Sie sie zu Gerichten hinzufügen oder mit einem würzigen Dressing oder einer Soße überziehen.
Sind Shirataki-Nudeln gut für Sie?
Shirataki-Nudeln sind sehr kalorienarm und bieten eine geringe Menge an Ballaststoffen. Ansonsten bieten sie wenig bis gar keinen Nährwert.
Obwohl sie ein hilfreiches Nahrungsmittel für das Sättigungsgefühl sein können, insbesondere bei einer Diät zur Gewichtsabnahme, tragen sie keine gesunden Nährstoffe bei.
Was sind die besten Marken von Shirataki-Nudeln?
Es gibt keine bestimmte Marke, die für Shirataki-Nudeln über den anderen glänzt, da sie im Grunde alle gleich sind.
Miracle Noodle bietet verschiedene Formen von Shirataki-Nudeln und sogar Glucomannan-Reis an.
Noodle Zero bietet verschiedene Geschmacksrichtungen wie Beef oder Tom Yum.
Um die richtige Nudelmarke für Sie zu finden, kann es ein wenig Versuch und Irrtum erfordern.
Das Endergebnis
Shirataki-Nudeln sind ein sehr kalorienarmes Lebensmittel, das viele Menschen gerne durch andere Nudelsorten ersetzen. Sein Mangel an starkem Geschmack ermöglicht es ihm, fast jeden Geschmack anzunehmen.
Beachten Sie nur, dass Shirataki beim Öffnen einer neuen Verpackung einen starken Fischgeruch hat, der meistens durch gründliches Spülen vor der Zubereitung entfernt wird.
Untersuchungen zu den unlöslichen Ballaststoffen, die zur Herstellung von Shirataki verwendet werden und Glucomannan genannt werden, legen nahe, dass dieses Lebensmittel für Menschen hilfreich sein kann, die abnehmen und möglicherweise die Blutzuckerkontrolle und Blutfette wie Cholesterin und Triglyceride verbessern möchten .
Während Shirataki-Nudeln ein hilfreiches „Füller“-Essen für jemanden sein können, der sich kalorienarm ernährt, bieten sie nicht viel Nährwert.
Wenn sich jemand mit diesen „Wundernudeln“ beschäftigt, um die Gewichtsabnahme zu fördern, würde ich sagen, dass sie sicherlich aufgenommen werden können, aber aufgrund des Mangels an Nährstoffen keinen großen Teil ihrer Ernährung ausmachen sollten.
Stattdessen würde ich vollwertige pflanzliche Lebensmittel priorisieren und ultra-verarbeitete Produkte vermeiden, um nachhaltige Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen .
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.