Die Wahrnehmung eines Lebensmittels vs. Superfood weicht oft von dem ab, was die Wissenschaft sagt.
Nimm Äpfel. Niemand sieht sie als so besonders an. Dennoch kann ihr ORAC-Wert – der ein Maß für die antioxidative Aktivität ist – den von frischen Goji-Beeren übertreffen, wenn man gleiche Gewichte von jeder vergleicht.
- Goji = 3.290
- Roter köstlicher Apfel = 4.275
Sie werden die gleichen Überraschungen mit vielen Nüssen sehen.
Obwohl Erdnüsse technisch gesehen keine Nuss sind, sind Erdnüsse eine Art Hülsenfrucht und eine starke Quelle für Antioxidantien (3.166 ORAC) . In ihrer Rohform sind sie eine der höchsten natürlichen Quellen für Resveratrol. Konkurriert und manchmal sogar übertrifft der Inhalt von Rotwein.
Aber das hört man nie. Stattdessen ist alles, was Sie hören, Hysterie über Erdnüsse und Flugzeugallergie-Attacken .
Es stimmt, für diejenigen, die einen schweren Fall haben, können sie gefährlich sein. Aber der Prozentsatz der Bevölkerung mit einer Erdnussallergie beträgt nur 0,6 % bis 1,0 %, gemäß den meisten Schätzungen von Wissenschaft und Regierungsbehörden ( 1 ). Selbst wenn diese Rate um eine Größenordnung von zwei oder drei unterschätzt würde, wäre es immer noch eine niedrige Zahl.
Erdnussbutter vs. Mandelbutter
Heute ist Ersteres verpönt, während Letzteres als besser angesehen wird. Vielleicht liegt das daran, dass Jif und Skippy von gestern waren. Sie wollen jetzt etwas Erwachseneres.
Und weisst du was? Sie haben recht, dass Sie das wollen.
Die Erdnussbutter der Vergangenheit waren alle stark mit zugesetztem Zucker und Öl beladen . Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, gehärtetes Raps- oder Sojaöl, Salz, Mono- und Diglyceride. Totaler Müll.
Allerdings ist reine Bio-Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz durchaus gut für dich.
Die Marken Smucker’s, Trader Joe’s und Whole Foods stellen jeweils ein Glas ohne das schlechte Zeug her . Die Nährwertangaben für diese 100 % reinen Versionen betragen etwa 210 Kalorien pro Portion (2 Esslöffel), 8 Gramm Protein und nur 2 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Ja, die 18 Gramm Fett sind mit 28 % Ihres Tageswertes hoch, aber nur 3 Gramm sind gesättigt und das sind nur 15 % Ihres Tageswertes. Es ist das Gesättigte, um das Sie sich mehr Sorgen machen müssen.
Erdnussbutter nicht unter den Bus zu werfen, aber es kann den 2. Platz einnehmen, wenn man es mit Mandelbutter vergleicht.
Bei gleichem Gewicht haben beide Nüsse vor der Verarbeitung fast die gleiche Kalorienzahl (weniger als 2 % Unterschied). Nach dem Mahlen ist reines PB jedoch dichter und daher kalorienreicher.
Butter aus Mandeln hat weniger Kalorien (180) und nur geringfügig weniger Eiweiß (7 vs. 8 Gramm). Sie erhalten auch ein bisschen Kalzium zum Booten – 8% der DV. Es gibt doppelt so viele Ballaststoffe wie Erdnussbutter – 4 gegenüber 2 Gramm.
Sicher, Mandelbutter ist mit 16 Gramm (25 % des DV) auch reich an Fett, aber noch weniger ist gesättigt – nur 1 Gramm, was 5 % des DV entspricht.
Wenn es um Antioxidantien geht, ist der ORAC von rohen Mandeln mit 4.544 um 40 % höher als bei Erdnüssen.
Der Nachteil? Preis.
Sie können ein 1-Pfund-Glas mit USDA-zertifizierter ungesalzener Bio-Erdnussbutter ohne Öl für etwa 7 bis 8 US-Dollar kaufen.
Für reine Mandelbutter kostet der Preis wahrscheinlich 18 bis 20 US-Dollar. Zumindest für Bio.
Sie zahlen vielleicht nur „nur“ 12 bis 16 US-Dollar für Justin’s Classic, aber sie verwenden konventionell angebaute Mandelbutter, und wenn Sie die Zutaten lesen, enthält sogar Justin’s Classic Mandelbutter Palmöl . Die anderen Geschmacksrichtungen sind mit Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Ahornzucker sowie Aromen wie Schokolade, Vanille und Meersalz beladen.
Deshalb schmecken sie so gut. Sie sind mit leckeren Sachen verwässert.
Ebenso für Jemnussbutter. Zumindest sind ihre Produkte roh und ölfrei, aber sie sind immer noch schlecht für Ihren Blutzucker, besonders wenn Sie Diabetiker sind, aufgrund des hinzugefügten Kokosnusszuckers – 9 Gramm pro Portion.
Sie sollten wirklich Marken wie MaraNatha Raw, Artisana Organics, Woodstock Farms, Dastony und Once Again kaufen. Sie alle machen einfache Versionen, ohne die zusätzliche Ungezogenheit.
Wenn Sie sich die Prämie leisten können, großartig. Wenn nicht, fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie Ihre Kinder (oder sich selbst) mit dem butterigen Erdnussaufstrich füttern. Wenn es aus rohen Nüssen und Hülsenfrüchten hergestellt wird, ist es immer noch voll mit Antioxidantien und bietet für die meisten Kategorien ähnliche Nährwerte.
Mandelbutter vs. Pekannussbutter
Wenn es besser ist als Erdnüsse, kann man dasselbe sagen, wenn man es mit Pekannüssen vergleicht?
Die Menge an Antioxidantien, die Sie in rohen Pekannüssen finden, ist exponentiell größer . Tatsächlich ist es die stärkste antioxidative Nuss. Satte 400 % dessen, was Sie in Mandeln finden (was bedeutet, dass es 300 % höher ist). Im Vergleich zu Erdnüssen ist es sogar noch beeindruckender, mit 566 % dessen, was diese enthalten.
Es ist also nicht einmal ein enges Match hier.
Was vom Hickorybaum Carya illinoinensis fällt, raucht die Konkurrenz aus, egal mit welcher Nuss man es vergleicht. Das einzige, was ihm möglicherweise Konkurrenz macht, ist die Walnuss mit einem ORAC von 13.541. Das ist aber immer noch etwa 25% niedriger.
Wenn es um Antioxidantien geht, ist Pekannuss der klare Gewinner. Walnussbutter ist die zweitgesündeste.
Nun zu den schlechten Nachrichten.
Während sie die Nummer eins für Antioxidantien ist, ist die Pekannuss auch die kalorienreichste Nuss – 20 % mehr als Mandeln und 22 % mehr als Erdnüsse. Sie erhalten mehr Kalorien, mehr Fett und weniger Protein .
Und Walnüsse? Auch in der Kalorien-Kategorie belegen sie den 2. Platz, aber immerhin ist ihr Eiweißgehalt besser.
Ist Pekannussbutter gesund? In Maßen, ja. Als tägliches Vergnügen? Vielleicht nicht.
Die Tabelle, die wir unten zusammengestellt haben, ermöglicht es Ihnen, alle Nährwerte für diese und andere, wie Haselnuss- und Pistazienbutter, zu sortieren und zu vergleichen.
Vorausgesetzt, es wird nur mit einem – in roher Form – hergestellt und das Rezept ist ölfrei und ohne Zuckerzusatz. Im Wesentlichen gemahlene Nüsse, die zu einem Brotaufstrich verarbeitet werden. Skippy und Justins qualifizieren sich nicht.
Alle nachstehenden Werte basieren auf 100-Gramm-Schritten , wie die USDA National Nutrient Database Nährwertinformationen meldet.
Ihre typische Portion von zwei Esslöffeln wiegt nach dem Mahlen je nach Art und Dichte etwa 28 bis 33 Gramm. Zum Runden essen Sie etwa 1/3 der unten stehenden Werte pro Portion.
Was ist die gesündeste Nussbutter? Einige können Sie schnell ausschließen, wie Kiefer (fast keine Antioxidantien), Kastanien (für die meisten schrecklicher Geschmack) und Macadamia (viel Fett und Kalorien mit wenigen Antioxidantien).
Wenn man alle Vor- und Nachteile abwägt, ist Walnussbutter am gesündesten. Obwohl es in keiner einzelnen Nährstoffkategorie das Beste ist, bietet es im Vergleich zu anderen gängigen Nüssen einen moderaten Proteingehalt und den zweithöchsten Gehalt an Antioxidantien. Walnüsse sind zwar nicht auf einem Etikett mit Nährwertangaben zu finden, aber unter all diesen Buttern ist sie die beste vegane Omega-3-Quelle .
Zumindest ist das die Antwort, wenn Sie sich ein Produkt mit einer einzigen Zutat ansehen.
Stattdessen möchten Sie vielleicht zwei kombinieren.
Wieso den? Denn Erdnüsse bieten 70 % mehr Protein pro Kalorie. Pistazien, Mandeln und Cashew bieten ebenfalls eine beträchtliche Menge mehr.
Walnuss hat den ersten Platz wegen der Antioxidantien bekommen. Warum nicht die stärkste Quelle (Pekannuss) mit einer der proteinreichen Optionen kombinieren, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten?
Welche sind die besten?
Am wichtigsten ist, welche Art Sie bevorzugen, es sollte roh sein . Das wird aus mehreren Gründen nahrhafter sein.
Bessere antioxidative Konservierung
Hitze, Licht und Luft sind die Faktoren, die den Gehalt an Antioxidantien im Laufe der Zeit abbauen. Bei gerösteten Nüssen bedeutet dies, dass möglicherweise eine große Menge an Antioxidantien zerstört wurde, bevor Sie das Glas überhaupt geöffnet haben.
Möglicherweise krebserregende Verbindungen
Bestimmte Kochmethoden – wie Grillen, Braten und Braten – können in manchen Lebensmitteln, insbesondere Fleisch , große Mengen an Advanced Glycation End Products (AGEs) erzeugen. Acrylamid ist eine Art von AGEs, die Nüsse enthalten können, und wird von der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogen der Gruppe 2A eingestuft.
Deshalb sind die besten Proteinriegel vegan und ohne geröstete Nüsse hergestellt.
Mit diesen Einschränkungen gesagt, hier sind 3 ausgezeichnete Nussbutter. Während niemand eine Schokoladenversion herstellt, können Sie leicht etwas ungesüßtes Kakaopulver als zusätzliches Antioxidans und Geschmacksverstärker mit jedem davon einrühren.
1. Wilderness Poets Pekannuss-Cashewbutter
Probieren Sie dieses 100 % rohe und organische Duo für Bodybuilder oder alle anderen, die mehr Protein wollen, als nur eine einfache Pekannuss bieten kann.
Bezugsquellen sind begrenzt; spezialisierte Gesundheitshändler. Nicht einmal Ihre Vollwertkost hat es wahrscheinlich. Sie können es bei Amazon kaufen und sie haben es auch in großen Größen.
2. Artisana Organics-Version
Ähnlich wie oben, aber das Verhältnis von Pekannüssen zu Cashew ist höher. Das bedeutet mehr Kalorien und weniger Protein pro Kalorie. Die beiden Zutaten sind USDA-zertifiziert biologisch und roh.
Wenn Sie eine gute Genossenschaft in der Nähe haben, finden Sie sie möglicherweise zum Verkauf. Es ist auch online verfügbar .
3. Futters (100% pure)
Sie können an einer Hand die Anzahl der nordamerikanischen Unternehmen abzählen, die 100 % rohe und organische Pekannussbutter verkaufen, die nicht mit anderen Nüssen vermischt ist. Futters ist unser Favorit. Reich an Vitamin B3 und Ölsäure.
Sie müssen dies höchstwahrscheinlich online kaufen. Sogar hier in Los Angeles haben wir nirgendwo 100 % pure zum Verkauf gesehen – weder die Supermärkte noch die unabhängigen High-End-Lebensmittelhändler verkaufen es.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.