Rezepte mit Cashewmilch und Pekannussmilch: Gut oder schlechter?


Da das Central Valley in Kalifornien für fast 80 % der weltweiten Mandelernte verantwortlich ist, mussten Hersteller von pflanzlicher Milch, als die Dürre vor einigen Jahren auf Hochtouren kam, nach sojafreien Alternativen suchen.

Erdnussmilch war keine praktikable Option. Obwohl diese unterirdisch wachsende Hülsenfrucht keine Nuss ist, könnte sie funktionieren, aber zu viele haben Angst vor Erdnüssen aus Angst vor einer Allergie (und oft ist es ohne Verdienst).

Macadamia könnte eine köstliche Cremigkeit erzeugen, aber es ist kalorienreich und es gibt nur begrenzte Vorräte.

Cashew erwies sich als die beste Option. Die großen Marken wie Silk und So Delicious haben mehrere Produkte für diese Nuss auf den Markt gebracht, darunter Sahne und Eiscreme. Jeder weiß bereits, dass die Dinger unartig sind, aber ist Cashewmilch gesund?

Sie werden gleich verstehen, warum es die schlechteste milchfreie Milch sein könnte.

Kannst du Pekannussmilch machen? Ja, und es stellt sich heraus, dass es eine der besten Nüsse ist, die man verwenden kann.

Der größte Vorteil ist, dass Pekannüsse die stärkste antioxidative Nuss sind.

Wenn Sie alle wichtigen Nüsse in ihrer Rohform vergleichen, geht der hohe ORAC-Wert an die Pekannüsse und sie gewinnt durch Erdrutsch:

  • 302 % mehr Antioxidantien als Mandeln
  • 523 % mehr als Erdnüsse
  • 820 % mehr als Cashewnüsse

Allerdings gibt es eine Achillesferse. Eher mehrere. Während Pekannüsse die stärkste antioxidative Aktivität haben, haben sie auch diese Nachteile:

  • Höchste fette Nuss (verbunden mit Macadamia)
  • Nuss mit dem zweithöchsten Kaloriengehalt
  • Drittniedrigster Proteingehalt (nur Macadamia und Kastanien sind schlechter)

Für diejenigen, die gegen Cashewnüsse allergisch sind (wie einer von uns hier), spielen diese Nachteile möglicherweise keine Rolle.

Für alle anderen, die einfach eine bessere Alternative zu Almond Breeze und Cashew Dream wollen, überwiegen die Vorteile von Pekannüssen die Nachteile?

Nur wenn Sie diese drei großen Ernährungshürden überwinden können…

Problem Nr. 1: Die meisten Rezepte bestehen zu 100 % aus Pekannüssen

Anstatt eine Kombination aus ein paar verschiedenen Arten zu machen, verwenden sie ausschließlich diese kalorienreiche Option.

Vielleicht ist das in kleinen Mengen in Ordnung, z. B. als Spritzer in Ihren Morgenkaffee.

Wenn Sie jeden Morgen etwas in Ihre Müslischale (oder zwei) und dann noch einmal für Ihren Proteinshake gießen möchten, ist Pekannussmilch möglicherweise nicht gesund für Sie.

Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, werden es zu viele Kalorien sein.

Ein Rezept für Mandel- und Pekannussmilch mag wie eine leckere Mischung erscheinen (und das ist sie), obwohl es nicht viel weniger Kalorien hat. Wie viel Mandeln in Mandelmilch enthalten sind, ist erschreckend gering – nur 2 %. Aus diesem Grund können diese beliebten Marken 35 oder 40 Kalorien pro Portion für ihre ungesüßten Versionen haben.

Hier ist ein Überblick über die Nährwertangaben für jede wichtige Nuss, damit Sie anhand der für Sie wichtigsten Kriterien entscheiden können. Die nachstehenden Mengen basieren auf einer Messung von 100 Gramm (3,5 Unzen).

Problem Nr. 2: Pekannussmilch zum Verkauf

Nicht jeder hat die Zeit oder Lust, diese Welpen über Nacht einzuweichen und sie dann in einem Vitamix zu verflüssigen, bevor sie abgeseiht werden (was das typische hausgemachte Rezept ist).

Auch wenn Sie das gerne tun, haben Sie vielleicht nicht immer die Zeit. Jeder braucht gelegentlich eine Option von der Stange.

Wo kann man Pekannussmilch kaufen?

Die einzige Marke, die derzeit 100 % reine Pekannussmilch herstellt, ist die Marke Malk Organics aus Houston. Folgende Geschäfte führen sie:

  • Vollwertkost
  • Kroger, darunter Untermarken wie Ralph’s in Kalifornien
  • Meijer

Nicht jeder Standort dieser Einzelhändler führt Malk. Zum Beispiel verkaufte Whole Foods in Miami es zum Zeitpunkt dieser Überprüfung nicht, aber die Geschäfte in Los Angeles waren es.

Selbst die Einzelhändler, die die Marke Malk führen, verkaufen möglicherweise ihre beliebtere Vanille oder ungesüßte reine Mandelmilch und nicht die Pekannuss mit Ahorngeschmack.

Malk-Rezension

Was ist es? Nicht das Getränk aus der Simpsons-Episode!

Vorteile

  • Milchfrei
  • Glutenfrei
  • Ich bin frei
  • Kein Carrageenan, Xanthangummi oder andere Füllstoffe
  • Kaltgepresste Nüsse, darunter echte unpasteurisierte Mandeln aus Spanien für den Mandelgeschmack. Dies liegt daran, dass es für US-Quellen illegal ist, roh zu sein, und selbst solche, die als solche beworben werden (z. B. die rohen Mandeln von Trader Joe), sind immer noch pasteurisiert.
  • USDA-zertifiziertes Bioprodukt (was bedeutet, dass es auch gentechnikfrei ist).
  • Ihr Kauf unterstützt ein kleines unabhängiges Unternehmen gegenüber einem Multi-Milliarden-Dollar-Lebensmittelgiganten (zumindest bis sie ausverkauft sind, wie es jede Marke zu tun scheint).

Nachteile

  • Zum Verkauf schwer zu finden, selbst in vielen Großstädten.
  • Schmeckt etwas wässrig, kaum cremige Textur.
  • Teuer, was angesichts der hochwertigen Zutaten zu erwarten ist. 5,99 $ für eine 28-Unzen-Flasche sind ein echter Budget-Buster. Die 64-Unzen-Kartons von Silk, Almond Breeze und So Delicious sind 128 % größer. Bei einem gleichen Gewichtsvergleich bedeutet dies, dass Sie 13,66 $ für Malk bezahlen.
  • Malk Pekannussmilch ist nicht in einer ungesüßten Version erhältlich. Es ist mit Bio-Ahornsirup gesüßt, was eine der besseren Optionen ist, aber das sind immer noch 7 Gramm Zucker pro 8-Unzen-Portion.
  • Mit 140 Kalorien (davon 100 aus Fett) ist dieses Getränk pro Unze 2- bis 3-mal kalorienreicher als die Konkurrenzprodukte.
  • Zugesetztes Salz, was für diejenigen, die eine natriumarme Diät einhalten, nicht wünschenswert ist.
  • Trotz der hohen Kalorienzahl ist es nur 1 Gramm Protein.

Der letzte Punkt mag wie Kritik klingen, ist es aber nicht ganz . Der Grund, warum es auf Ihrer Zunge die gleiche Textur wie Wasser hat, liegt darin, dass es keine Emulgatoren wie Lecithin oder Füllstoffe wie Carrageenan und Guarkernmehl enthält. Das ist in der Flasche:

Zutaten: Bio-Pekannüsse, Bio-Ahornsirup, Bio-Vanille, Himalaya-Salz, gefiltertes Wasser.

Es ist nicht so, dass sie etwas falsch machen oder ihre Zutaten verbilligen, indem sie sie verwässern. Das Problem liegt vielmehr bei den Pekannüssen selbst. Da es sich um eine so kalorienreiche Nuss handelt, können Sie nur eine begrenzte Menge davon verwenden.

Malk hat 140 Kalorien pro Portion.

Wenn Sie die 7 Gramm Zucker aus Ahornsirup entfernen würden, würden Sie nur 26 Kalorien einsparen. Sie hätten immer noch ein wässriges Getränk mit 114 Kalorien, viel Fett und praktisch keinem Protein.

Sie könnten die Menge an Nüssen verdoppeln, um es milchiger zu machen, aber dann nähern Sie sich fast 300 Kalorien pro Portion, wenn Sie es gesüßt halten.

Und rate was? Sie möchten es wahrscheinlich gesüßt haben. Oder zumindest ein anderer Geschmack hinzugefügt.

Wieso den? Denn so lecker es auch in zuckerhaltigen Pasteten ist, wenn Sie diese Nuss roh und verflüssigt essen, hat sie eigentlich nicht viel Geschmack.

Mit anderen Worten, wenn Sie den Ahorn weglassen würden, würden Sie ein 114-Kalorien-Getränk mit wenig bis gar keinem Geschmack trinken!

Dies sind die Probleme beim Kauf vorgefertigter Produkte. Nur ein Unternehmen stellt es her, und obwohl es von hoher Qualität ist, ist die Art und Weise, wie es hergestellt wird, unzureichend.

Problem Nr. 3: Geröstete Nüsse

Wenn Sie 5 US-Dollar für eine winzige Flasche Forager-Cashewmilch aufbringen möchten, können Sie sie roh kaufen.

Die Marke Malk ist auch an dieser Front unschuldig, da sie auch Kaltpressung verwendet. Aber werfen Sie einen Blick auf die beliebten Websites, die für ein hausgemachtes Pekannussmilchrezept werben. Viele raten Ihnen, geröstetes oder gebackenes zur Geschmacksverbesserung zu verwenden.

Die Tatsache, dass das Rösten einen Großteil der Antioxidantien zerstört, ist Ihre geringste Sorge. Das größere Problem sind die potenziellen Karzinogene, die es erzeugt.

Das Gleiche gilt für milchfreie Ersatzprodukte aus Nüssen im Lebensmittelgeschäft.

Wenn bestimmte Lebensmittel hohen und konzentrierten Formen von Trocknungshitze ausgesetzt werden, handelt es sich um fortgeschrittene Glykationsendprodukte oder AGEs (auch Glykotoxine genannt). Viele davon sind entweder offiziell bestätigte Karzinogene oder mutmaßliche Karzinogene.

Die krebserregenden AGEs in Grillhähnchen gehören mit Abstand zu den schlimmsten. Heterocyclische Amine sind darin enthalten und 4 davon sind offizielle Karzinogene; PhIP MeIQ, MeIQx und IQ gemäß dem Bericht des US-Gesundheitsministeriums über Karzinogene ( 1 ).

Die 5 schlechtesten Grillgerichte für HCAs ( 2 )
EssenHCAs (ng pro 100 g)
Hähnchenbrust, ohne Haut, ohne Knochen, gegrillt, durch14.000
Steak, gegrillt, gut gemacht810
Schweinefleisch, gegrillt470
Lachs, gegrillt mit Haut166
Hamburger, gegrillt, gut gemacht130

Lässt Ihr Big Mac-Pastetchen im Vergleich zu Ihrer gegrillten Bio-Hähnchenbrust irgendwie gesund aussehen, oder?

Aber auch Veganer müssen sich Sorgen machen.

In einer pflanzlichen Ernährung sind geröstete Nüsse vielleicht das größte problematische Lebensmittel für die Bildung von AGEs. Die haben keine HCAs, aber sie haben Acrylamid .

Acrylamid wird zwar nicht so schlecht wie Benzo(a)pyren in Fleisch (Karzinogen der Gruppe 1 der Weltgesundheitsorganisation) eingestuft, ist aber nur eine Stufe besser … es ist ein Karzinogen der Gruppe 2A. Das heißt, während es beim Menschen noch nicht endgültig bewiesen ist, gibt es für Tiere „ausreichende Beweise“, dass es Krebs verursacht.

Die Tatsache, dass Acrylamid beim Menschen noch nicht zu 100 % nachgewiesen ist, ist nicht überraschend, denn es ist nicht so, dass Sie hinausgehen und klinische Studien durchführen können, bei denen Sie jemandem absichtlich hohe Mengen eines mutmaßlichen Karzinogens verabreichen!

Es dauert Jahrzehnte, bis sich Gefahren wie diese beweisen, insbesondere wenn sie das Potenzial haben, die Lebensmittelindustrie auf den Kopf zu stellen.

Ist Cashewmilch gut für dich?

In Anbetracht der hohen Kalorien und des Proteinmangels in Pekannüssen scheint es vielleicht eine gesündere Wahl zu sein, dieses Getränk mit Cashewnüssen zuzubereiten.

Tatsächlich können Sie Ihre Meinung ändern, nachdem Sie die folgenden Daten gesehen haben.

Hier ist ein Blick auf den Gesamtgehalt an AGEs in einer Reihe von Zutaten, die mit pflanzlicher Milch verwandt sind, sowie einigen anderen Lebensmitteln zum Vergleich.

Essen/TrinkenAGE-Gehalt (kU pro 100 g Lebensmittel/100 ml Flüssigkeit)
Orangensaft, frisch gepresst roh0
Kuhmilch, fettfrei (Tuscan Dairy Farms, Burlington, NJ)2
Orangensaft, pasteurisiert6
Apple, McIntosh13
Kartoffel, gekocht 25 Min17
Sojamilch (Imagine Foods)31
Apfel, gebacken45
Brot, 100% Vollkorn, Mitte (Wonder)53
Gemüse, gegrillt (Brokkoli, Karotten, Sellerie)226
Kokosmilch, Kokosmilch, (Goya)307
Pistazien, gesalzen (Fried Lay)380
Tofu, weich, ungekocht (*bei der Erstherstellung werden Sojabohnen gekocht)488
Kartoffelpommes Frites (McDonald’s)1.522
Sonnenblumenkerne, geröstet und gesalzen4.693
Tofu, sautiert4.723
Hähnchen, gegrillt auf dem George-Foreman-Grill4.849
Mandeln, blanchiert gesplittert5.473
Mandeln, geröstet6.650
Cashewnüsse, roh (Bazzini’s Nut Club)6.730
Erdnussbutter, glatt, (Skippy)
7.517
McDonald’s Big Mac7.801
Walnüsse, geröstet7.887
Erdnüsse, Cocktail (Pflanzgefäße)8.333
Cashewnüsse, geröstet9.807
Hähnchen (Haut, Rücken oder Schenkel) geröstet und dann gegrillt18.520
Quelle: Uribarri J, et al. Fortgeschrittene Glykationsendprodukte in Lebensmitteln und ein praktischer Leitfaden zu ihrer Reduzierung in der Ernährung. J Am Diet Assoc 2010 ( 3 )

Wir haben Erdnussbutter drin gelassen, weil es ein Beispiel für eine stark verarbeitete Nuss ist. Nun, technisch gesehen ist es eine Hülsenfrucht, aber es durchläuft die gleichen Prozesse wie Mandelbutter.

Pekannüsse wurden in dieser Studie nicht gemessen, und uns sind auch keine anderen bekannt, die messen, wie viel Endprodukte der fortgeschrittenen Glykation (Glykotoxine) in rohen oder gerösteten Pekannüssen enthalten sind. Daher ist es derzeit nicht möglich festzustellen, ob sie durchschnittlich, besser oder schlechter als andere Nüsse sind.

Es ist unmöglich, AGEs vollständig in Ihrer Ernährung zu vermeiden, aber es gibt einfache Trends, denen Sie folgen können, die Ihren Konsum drastisch reduzieren werden .

Auch wenn eine Rohkostdiät der beste Weg sein mag, das Kochen ist hier nicht das Problem. Wie Sie sehen, kostet eine gekochte Kartoffel nur 17, während eine Bratkartoffel (Pommes) 1.522 kostet.

Bei den meisten Lebensmitteln sind es nur bestimmte Erhitzungsmethoden, die für die wahnsinnig hohen Mengen sorgen.

Das einzige, wofür geröstete Kastanien verwendet werden sollten, sind Worte in einem Weihnachtslied.

Leider ist der amerikanische Mainstream nur besorgt darüber, dass seine Nüsse biologisch sind, und ist sich der potenziellen Gefahr, wie sie erhitzt werden, völlig unbewusst. Die großen Übeltäter sind:

  • Grillen
  • Braten
  • Backen über 250 ° F

Kochen ist in Ordnung, weil die Feuchtigkeit exponentiell reduziert, wie viel entsteht.

Nicht alle Rohkost ist jedoch ein Heiliger.

Glykation tritt auf, wenn Zucker oder Fette sich unangemessen an Proteine ​​binden. Dazu ist Wärme oder ein anderer Auslöser erforderlich. Sie können sich das gesamte Pflanzenreich Gottes ansehen und Sie werden feststellen, dass die meisten fast keine AGEs produzieren, wenn Sie sie roh und nicht sonnengetrocknet essen würden. Aber es gibt ein paar Ausreißer…

Sowohl rohe als auch gekochte Nüsse enthalten AGEs, aber wie viel jeder Typ hat, kann sehr unterschiedlich sein. Rohe Cashewnüsse sind schlimmer als geröstete Mandeln!

Wie ist das möglich? Nun, Cashewnüsse sind eine seltsame Nuss. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie sie wachsen…

Welche Pflanzenmilch ist am besten?

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Frage zu beantworten.

Wenn Sie es selbst machen möchten, ist die Verwendung von Pistazien ideal. Es bietet den besten Mix an Vorteilen:

  • Für Endprodukte mit fortgeschrittener Glykation gehört es zu den niedrigsten, wenn nicht sogar zu den niedrigsten (bei einigen exotischen Nüssen, die noch nicht gemessen wurden, ist es verfrüht zu sagen, dass es die Nummer 1 ist).
  • Über 3x die Antioxidantien von Cashew und fast 2x die von Mandeln und Erdnüssen.
  • Hoher Proteingehalt, einschließlich der BCAAs.
  • Fast die kalorienärmste Nuss. Cashewnüsse sind weniger als 1 % besser. Kastanien sind niedrig, aber sie schmecken elend, wenn sie roh sind (wie ein schlechter Würgereflex).

Wo kann man Pistazienmilch kaufen? Fast nirgendwo. Eine winzige Marke aus New York City, Elmhurst Harvest, verkauft es zwar im Handel, aber sie sind ein Betrieb in der Größe von Mama und Pop. Uns ist kein einziges Lebensmittelgeschäft bekannt, das sie führt, und wir sind uns nicht einmal sicher, ob Elmhurst noch im Geschäft ist, da ihre Facebook-Seite seit über einem halben Jahr nicht mehr angerührt wurde.

Wenn Sie eine vorgefertigte Milch benötigen, sind die gesündesten möglicherweise diejenigen, die minimale Mengen an Mandeln enthalten und anstelle eines Füllstoffs wie Carrageenan eine, die Erbsenprotein verwendet, um ihr eine milchigere Textur zu verleihen.

Einfaches Rezept für rohe Pistazien- und Pekannussmilch

Basierend auf den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen könnte dies die gesündeste Nussmilch sein, die es gibt.

Ergibt 6 Portionen (8 oz). Hält bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

115 Kalorien und 3,5 Gramm Protein pro Portion.

Zutaten

3/4 Tasse rohe Pistazienkerne
1/4 Tasse rohe Pekannüsse
5 Tassen gefiltertes Wasser
1 Esslöffel Bio-Vanilleextrakt
2 Esslöffel Mönchsfruchtpulver oder Süßungsmittel nach Wahl

Anweisungen

  1. Pistazien und Pekannüsse in eine Schüssel geben und mit Wasser füllen, bis sie untergetaucht sind.
    2. Stellen Sie die Schüssel für 8 bis 12 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. Da diese Nüsse von Natur aus weich sind, wenn sie roh sind, ist das Einweichen nicht unbedingt erforderlich, aber es macht Ihre Milch glatter.
    3. Die eingeweichten Pekannüsse und Pistazien abtropfen lassen.
    4. Kombinieren Sie die Nüsse, den Vanilleextrakt, den Mönchsfrucht-Süßstoff und 5 Tassen Wasser im Mixer und verflüssigen Sie sie.

Wenn Sie die vollen Nährstoffe wollen, sind Sie fertig. Wenn Sie keine Körnigkeit und kein Rühren wünschen, fahren Sie fort.

  1. Befestigen Sie einen Nussmilchbeutel am Umfang eines Krugs. Gießen Sie den Inhalt des Mixers langsam in den Beutel, damit die Milch durchläuft und sich die größeren Stücke im Beutel sammeln.
  2. Drücken Sie den Beutel mit Ihren Händen zusammen, um so viel Flüssigkeit wie möglich herauszuholen.

Das Abseihen mit einem Milchbeutel reduziert Kalorien und Fett, aber auch Protein.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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