Pre-Workout Meal: Was man vor dem Training essen sollte, laut einem Ernährungsberater


Du möchtest dein Training optimieren und bist neugierig, was du vorher essen solltest, um deine Leistung zu verbessern? Während die Pre-Workout-Ernährung auf den Sportler zugeschnitten sein sollte, finden Sie hier einige Ratschläge, wie Sie herausfinden können, was für Ihren Pre-Workout-Kraftstoff am besten ist.

Eine gute Ernährung ist Teil der Feinabstimmung des perfekten Trainings.

Wenn Sie Ihre Trainingsroutine mit einem gut genährten Körper beginnen, können Sie die Leistung von Muskeln und Geist verbessern und die Erholung danach beschleunigen.

Egal, ob Sie versuchen, Ihre Fitness zu verbessern oder für einen Marathon zu trainieren, hier ist, was Sie beachten sollten, um das Beste aus Ihrer harten Arbeit zu machen.

Berücksichtigen Sie Ihre Trainingsintensität und Ziele

Menschen haben ein breites Spektrum an Ernährungsbedürfnissen. Wenn es um die Anforderungen vor dem Training geht, kann die Intensität Ihrer Trainingsroutine diese Anforderungen weiter variieren.

Zum Beispiel benötigt jemand, der einen drei Kilometer langen Naturspaziergang macht, viel weniger Kalorien als jemand, der für einen Triathlon trainiert.

Und jemand, der einen Cardio-Kurs zur Gewichtsabnahme belegt, wird weniger Protein benötigen als jemand, der versucht, mit Widerstandstraining Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie sich über die Intensität Ihres Trainings nicht sicher sind, kann die Investition in einen tragbaren Trainingstracker mit Herzfrequenzmesser von Vorteil sein.

Diese Geräte können Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dann helfen, die Informationen zu verwenden, um Ihre Mahlzeiten vor dem Training so anzupassen, dass Sie Ihre Ziele erreichen und eine unerwünschte Gewichtszunahme durch zu viele Kalorien vermeiden.

Machen Sie Flüssigkeitszufuhr zu Ihrer ersten Priorität

Ohne es zu merken, sind viele von uns schon vor Trainingsbeginn dehydriert. 1 )

Nicht jeder hat ein starkes Durstgefühl, daher ist es besser, die Flüssigkeitszufuhr zu messen, indem man auf die Farbe des Urins achtet. 2 )

Eine blassgelbe Farbe ist gut, während ein dunkleres Gelb anzeigt, dass Sie mehr Wasser benötigen. Auf der anderen Seite kann klarer Urin auf eine Überhydrierung hindeuten, was ebenfalls nicht ideal ist.

Austrocknung kann verursachen:

  • Ermüdung
  • Geringere Fähigkeit zu trainieren
  • Änderungen der Herzfrequenz
  • Schwindel
  • Verringerung der Fähigkeit, gut zu denken
  • Reizbarkeit

Wie viel brauchen Sie? Die Basis-RDA für Wasser beträgt 11 Tassen (88 Unzen) für Frauen und 15 Tassen (120 Unzen) für Männer, aber es wird mehr benötigt, wenn Sie trainieren und stark schwitzen. 3 )

Dies mag wie viel Wasser erscheinen, aber die Zahlen umfassen alle Flüssigkeiten wie Milch, Saft, Kaffee, Tee, Lebensmittel mit hohem Flüssigkeitsgehalt wie Suppe und wasserreiche Früchte wie Melone.

Während der Flüssigkeitsbedarf abhängig davon, wie intensiv Ihre Trainingsroutine sein wird, stark variiert, hat die Academy of Nutrition and Dietetics allgemeine Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training, die in der folgenden Tabelle zusammengefasst sind. 4 )

Die Tabelle enthält auch Richtlinien, um während und nach dem Training hydriert zu bleiben, damit Sie am nächsten Tag für das Training bereit sind.

EmpfehlungBeispiel
Vor dem TrainingTrinken Sie 2–4 Stunden vor dem Training 5–10 ml/kg KörpergewichtEine 82 kg schwere Person würde 410–820 ml oder 14–28 oz Flüssigkeit trinken
Während kräftiger Übung14–27 Unzen Wasser oder Sportgetränke pro Stunde, je nach Schweißverlust5 oz alle 20 Minuten bei leichtem Schwitzen
Nach dem Training*18–24 Unzen Wasser oder Sportgetränke für jedes verlorene Pfund GewichtWenn der Athlet 2 Pfund verliert, dann sind 2 Pfund x 18 Unzen = 36 Unzen

Es ist vorteilhaft, Ihr Gewicht vor und nach dem Training zu überprüfen. Wenn Sie nach einem anstrengenden Trainingstag an Gewicht zunehmen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel getrunken haben.

Wasser ist die beste Wahl während des Trainings, wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren.

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sind Sportgetränke eine einfache Möglichkeit, verlorene Elektrolyte und Kohlenhydrate zu ersetzen.

Zusammenfassung

Denken Sie daran, dass Dehydrierung Ihrem Training schaden kann. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Siehe auch: 8 gesundheitliche Vorteile von ausreichend Wasser

Nimm Kohlenhydrate und Proteine ​​in deine Pre-Workout-Mahlzeit auf

Kohlenhydrate und Eiweiß sind wichtige Makronährstoffe, an die man denken sollte, wenn man sich für das Training auftankt.

Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Bestes zu geben, und Protein ist wichtig für die Reparatur und Erholung Ihrer Muskeln.

Es gibt unzählige Studien, die versucht haben, die genaue Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu bestimmen, die für Menschen vor dem Training am besten ist, und die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich.

Aufgrund der unterschiedlichen Studienergebnisse schwanken die Empfehlungen professioneller Sporteinrichtungen und sollten nur als Richtlinien angesehen werden.

Kohlenhydrate

Wenn es um Leistung geht, sind sich die meisten Experten einig, dass Kohlenhydrate der Schlüssel sind. Wir speichern Kohlenhydrate in unseren Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen. 5 , 6 )

Indem Sie Ihre Glykogenspeicher vor einem schweren Training aufbauen, stärken Sie Ihre Muskeln, geben sich die Energie, um härter zu trainieren, und beugen Symptomen von niedrigem Blutzucker wie verschwommenem Sehen und Unentschlossenheit vor.

An den intensivsten Trainingstagen wie denen mit langen Ausdauerläufen oder hochintensivem Intervalltraining sind große Mengen an Kohlenhydraten empfehlenswert.

Etwa 3–4 Stunden vor dem Wettkampf wird empfohlen, 3–4 g/kg Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Für eine 68 kg schwere Person sind dies 204–272 Gramm Kohlenhydrate.

Einige Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:

  • 2 große Weizenkekse in 8 Unzen Milch: 53 g
  • 1 große Ofenkartoffel: 63 g
  • 1 große Banane: 31 g
  • 1/3 Tasse getrocknete Kirschen: 32 g
  • 8 Unzen Orangensaft: 28 g
  • 20 oz Sportgetränk: 36 g

Leichtere Trainingstage nehmen viel weniger Kohlenhydrate auf.

30 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate kurz vor dem Training können alles sein, was Sie brauchen, um gute Leistungen zu erbringen. Das könnte so einfach sein wie eine Tasse Haferflocken mit frischen Beeren.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate können die wichtigste Komponente für die geistige und körperliche Trainingsleistung sein. Ausreichende Glykogenspeicher können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Protein

Wenn es Ihr Ziel ist, während Ihres Trainings Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, ist es wichtig, genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen.

Der Volksglaube war jahrelang, dass es nur ein kleines Zeitfenster gab, um nach dem Training Protein zur Erholung zu sich zu nehmen. Nun sind sich Experten über das beste Timing nicht so sicher. 7 )

Die aktuelle Empfehlung lautet, Ihren Proteinbedarf über den Tag zu verteilen, mit etwa 20–30 Gramm zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack, einschließlich Ihrer Mahlzeit vor dem Training.

Auf diese Weise zirkulieren die verdauten Protein-Aminosäuren, die Moleküle, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, bereits in Ihrem Körper und können für Reparaturen verwendet werden.

Beispiele für 20–30 Gramm hochwertiges Protein sind:

  • 1 Tasse Hüttenkäse
  • 6 Unzen griechischer Joghurt und 1 Ei
  • Sandwich mit Putenbrust (3 oz).
  • Erdnussbutter (3 EL) Sandwich mit 8 Unzen Sojagetränk
  • Thunfisch-Sandwich (3 oz).

Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass Athleten, die 20 Gramm Protein vor dem Training und 20 Gramm danach zu sich nahmen, einen höheren Muskelaufbau hatten als diejenigen, die in diesem Zeitfenster kein Protein zu sich nahmen. 8 )

Die Menge an Protein, die wir täglich brauchen, ist umstritten. Während die aktuelle RDA-Empfehlung 0,08 g/kg Körpergewicht beträgt, glauben einige Experten, dass wir mehr brauchen. 9 )

Hier ist eine Anleitung, die auf Informationen aus einem Referenzhandbuch für Sporternährungswissenschaftler basiert.

EmpfehlungBeispiel
Durchschnittliche Person, leichte Übung0,9 g Protein/kg pro Tag80 kg Sportler x 0,9 g = 72 g Protein pro Tag
Durchschnittliche Person über 50 Jahre1,2 g Protein/kg pro Tag80 kg Sportler x 1,2 g = 96 g Protein pro Tag
Ausdauersportler (täglich mehrere Stunden Sport treiben)1,2–1,7 g Protein/kg pro Tag80 kg Sportler x 1,2 g = 96 g Protein pro Tag
Trainingstage mit Widerstandsübungen1,6–1,7 g oder mehr Protein/kg pro Tag80 kg Sportler x 1,6 g = 128 g Protein pro Tag

Quelle: Karpinski, Christine. Sporternährung: Ein Handbuch für Profis. 2017. Drucken.

Hochwertigere Proteine ​​sind solche, die alle 9 essentiellen Aminosäuren (EAA), die Bausteine ​​des Proteins, enthalten.

Einige Beispiele für diese Quellen sind Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Tofu, Quinoa und die beliebte vegane Nährhefe.

Wir brauchen alle EAAs, um Muskeln aufzubauen, aber einige EAAs reduzieren nachweislich Müdigkeit, reduzieren Muskelkater und erhöhen die Muskelsynthese, wenn sie als Teil der Mahlzeit vor dem Training eingenommen werden. 10 )

Sie haben vielleicht schon von Leucin, Isoleucin und Valin gehört, die verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind.

Leucin scheint besonders wichtig zu sein und scheint sogar den Muskelschwund bei älteren Erwachsenen zu reduzieren. 11 )

Einige großartige BCAA-Quellen sind Fleisch, Milchprodukte, Lachs, Thunfisch, Eier, Geflügel, Bohnen, Samen, getrocknete Erbsen, Cashewnüsse, Pinienkerne und Pistazien.

Milchprodukte, insbesondere Ricotta-Käse und griechischer Joghurt, sind gute Quellen für Molkenprotein , das reich an BCAAs ist.

Zusammenfassung

Ausreichend Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Am besten ist es, vor dem Training etwas Protein zu sich zu nehmen, damit die Erholung schnell beginnen kann.

Timing Ihrer Mahlzeiten: Ausgleich von Kraftstoffbedarf und Verdauungskomfort

Das Timing der Mahlzeiten kann an schwereren Trainingstagen schwierig sein. Manche Menschen haben keine Lust, direkt vor dem Training zu essen, aber ein Mangel an Energie und Nährstoffen kann Ihre Gesamtleistung beeinträchtigen.

Im Allgemeinen gilt: Je näher die Go-Time rückt, desto leichter und bekömmlicher soll Ihre Mahlzeit sein. Wie oben erwähnt, sollten Sie Kohlenhydrate und Proteine ​​in Ihre Auswahl einbeziehen.

Die Auswahl einer der Mahlzeiten und Zeitvorschläge in der folgenden Tabelle kann hilfreich sein, wenn Sie damit experimentieren, was für Sie am besten funktioniert.

Größe und KalorienEmpfohlener ZeitpunktIdee für eine Mahlzeit am Morgen
Größere Mahlzeit: 450–1000 kcalBeenden Sie die Mahlzeit 3–4 Stunden vorher. Beispiel: Startzeit 10 Uhr, Essen bis 7 Uhr.3/4 Tasse in Milch gekochte Haferflocken, gemischt mit Walnüssen und getrockneten Sauerkirschen; 2 gekochte Eier; Orangensaft; 1 große Banane
Mittlere Mahlzeit: 250–450 kcalBeenden Sie das Frühstück 1,5–3 Stunden vorher. Beispiel: Startzeit 10 Uhr, Essen bis 8:30 Uhr.1 englischer Muffin mit Marmelade und Erdnussbutter, 6 Unzen einfacher griechischer Joghurt, 1/2 Tasse Blaubeeren, 1 gekochtes Ei
Kleine Mahlzeit/Snack: 120–250 kcalBeenden Sie das Frühstück 30 Minuten bis 1,5 Stunden vorher. Beispiel: Startzeit 7 Uhr, Essen bis 6:30 Uhr.1/2 Tasse Grütze in Milch gekocht, 1 mittelgroße Banane

Das Auftanken mit einer kohlenhydratreichen, leicht verdaulichen Mahlzeit am Abend vor dem morgendlichen Training ist besonders wichtig, wenn ein früher Start keine Zeit lässt, eine größere Frühstücksmahlzeit zu verdauen.

Wenn Sie Ihre Trainingsvorteile auf die nächste Stufe heben möchten, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in einem Übungstagebuch aufzuzeichnen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung

Je näher die Trainingszeit rückt, desto wichtiger ist es, auf eine leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Ernährung zu achten.

Was man vor dem Training nicht essen sollte

Einige Lebensmittel können bei starker körperlicher Anstrengung zu Sodbrennen oder Magenbeschwerden führen. Jeder verträgt Lebensmittel anders, aber die meisten Menschen finden direkt vor dem Training, dass es besser ist zu vermeiden:

  • Fettreiche Lebensmittel, wie solche, die frittiert sind
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse
  • Würzige Speisen
  • Alkoholische Getränke
  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Gaserzeugende Lebensmittel wie Bohnen
  • Lebensmittel, die künstliche Süßstoffe enthalten
  • Lebensmittel, die neu für Sie sind, einschließlich verarbeitetem Frühstück oder Energieriegeln
  • Zu viel Koffein , einschließlich Energy-Drinks

Zusammenfassung

Obwohl es wichtig ist, Energie zu tanken, wählen Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht aus, um Magenverstimmungen während des Trainings zu vermeiden.

Mach es persönlich

Beachten Sie, dass es sich bei den hier bereitgestellten Informationen um Richtlinien auf der Grundlage der Ernährungswissenschaft handelt, an der noch gearbeitet wird.

Menschen sind Individuen, was bedeutet, dass keine zwei Menschen den exakt gleichen Nährstoffbedarf haben werden.

Die Pre-Workout-Lebensmittel, die für Sie persönlich am besten geeignet sind, sollten auf Ihrem eigenen Versuch und Irrtum basieren.

Die beste Zeit, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist während des täglichen Trainings, nicht am Tag Ihres 15-km- oder Turniers.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie ein Ernährungstagebuch und verfolgen Sie, wie Sie sich fühlen und wie Sie Ihre Leistung erbringen.

Erholungsmahlzeiten nach dem Training

Nach dem Training ist es an der Zeit, über Lebensmittel nachzudenken, die Ihnen helfen, die Nährstoffe, die Sie während des Trainings verloren haben, wiederzugewinnen.

Dazu gehört der Verzehr von Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher, die Sie während des Trainings verbraucht haben, wieder aufzubauen.

Sie müssen auch mehr Protein aufnehmen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Wenn Sie innerhalb von 8 Stunden nach einem glykogenabbauenden Training wieder anstrengende Übungen planen, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydratspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. 12 )

Die Empfehlung beträgt 1–1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für die ersten 4 Stunden nach dem ersten Training.

Wenn Sie jedoch längere Zeit zur Erholung haben, sollte der Ersatz von Glykogen den Vorlieben des Athleten überlassen werden.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein in den ersten Stunden nach dem Training am sinnvollsten ist, daher ist es am besten, innerhalb der ersten Stunde nach dem Training  einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. 13 )

Wenn jedoch Aminosäurebausteine ​​verfügbar sind, findet noch eine gewisse Erholung für mindestens 24 Stunden statt. 14 )

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, wird Sportlern empfohlen, ihre Proteinzufuhr in Portionen von 20 bis 30 Gramm über den Tag zu verteilen.

Einige Ideen für Erholungsmahlzeiten und -snacks sind:

  • Smoothies aus Erdnussbutter, Obst und Milch
  • Rühreier mit Gemüse und einem Glas Saft
  • Mandelbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkorn
  • Gebackene Lasagne mit Ricotta-Käse

Zusammenfassung

Post-Workout-Mahlzeiten haben einen höheren Schwerpunkt auf Protein für einen besseren Muskelaufbau und eine bessere Regeneration.

Das Endergebnis

Eine gut geplante Mahlzeit vor dem Training kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Trainingsroutine herauszuholen, indem sie Ihr Gehirn und Ihren Körper nährt.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr, der Aufbau Ihrer Glykogenspeicher mit ausreichend Kohlenhydraten und die Sicherstellung, dass Sie viel Protein für die Regeneration und den Muskelaufbau haben, sind alles wichtige Komponenten.

Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist und das Finden der perfekten Kombination eine Frage von Versuch und Irrtum ist.

Es gibt einige Lebensmittel, die vor dem Training möglicherweise nicht geeignet sind, da sie Magen-Darm-Störungen verursachen können.

Wenn Sie weitere Hilfe bei der Feinabstimmung Ihrer Pre-Workout-Mahlzeiten benötigen, damit Ihre Ernährung Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, finden Sie einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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