Pre-Workout-Ergänzungen, ein vollständiger Leitfaden für Anfänger


Bewegung und sportliche Erfolge fallen leichter, wenn sich Geist und Körper wach und energiegeladen fühlen. Ohne die richtige Energie ist es für Ihren Körper schwieriger, Arbeit zu verrichten, und die Ermüdung setzt schneller ein. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sind eine Möglichkeit, die viele Menschen bevorzugen, um die Energie für das Training aufrechtzuerhalten.

Während die Ernährung eine Rolle bei der Bereitstellung von Energie für Ihren Körper während körperlicher Aktivität spielt, integrieren regelmäßige Fitnessstudiobesucher und Sportler häufig Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training in ihre Routine, um die Energie und die sportliche Leistung für optimale Trainingsergebnisse zu verbessern.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu bewältigen oder nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, fragen Sie sich vielleicht, ob ein Pre-Workout-Supplement das Richtige für Sie ist.

Hier werde ich die häufigsten Zutaten in Pre-Workouts aufschlüsseln, was sie bewirken und die Vor- und Nachteile eines Pre-Workouts.

Was bewirken Pre-Workout Supplements?

Pre-Workout bezieht sich auf eine Art Nahrungsergänzungsmittel, das vor dem Training konsumiert wird. Manche Menschen essen vor dem Training eine Mahlzeit, einen Snack oder einen Shake, was sie auch als Pre-Workout bezeichnen können.

In diesem Artikel werden wir über Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sprechen.

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wurden entwickelt, um Energie und Ausdauer zu steigern, die mentale Konzentration zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern.

Viele Menschen konsumieren Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, um ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben, um zu ihrem Training zu erscheinen, und ihnen zu helfen, härter und länger zu trainieren, bevor die Müdigkeit einsetzt.

Die meisten Pre-Workout-Ergänzungen sind in Pulverform erhältlich, die Wasser zugesetzt wird, aber Sie finden auch Pre-Workout-Ergänzungen in Tabletten- und trinkfertiger Form.

Pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training bestehen in der Regel aus mehreren Inhaltsstoffen sowie künstlichen oder natürlichen Aromen und sollen 30 Minuten bis eine Stunde vor einem geplanten Training eingenommen werden.

Welche Inhaltsstoffe sind in Pre-Workout Supplements enthalten?

Pre-Workout-Ergänzungen enthalten oft proprietäre Wirkstoffmischungen. Daher können die Inhaltsstoffe zwischen den Produkten stark variieren.

Der Markt ist auch mit diesen Produkten gesättigt, daher kann es schwierig sein, verschiedene Pre-Workout-Formeln direkt zu vergleichen.

Im Folgenden habe ich gängige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen und ihre primäre Funktion und ihren Nutzen skizziert. 1 )

Koffein

Koffein ist in vielen Pre-Workout-Formeln enthalten, um als Stimulans zu wirken. 2 )

Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem, um eine energetisierende Wirkung auf Geist und Körper zu erzeugen.

Koffein ist besonders vorteilhaft für Personen, die früh morgens trainieren oder nicht ausreichend schlafen.

Die Menge an Koffein, die in Pre-Workout-Formeln gefunden wird, ist sehr unterschiedlich.

Die empfohlene Koffeinmenge für die sportliche Leistung beträgt 3–9 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, die eine Stunde vor der Aktivität eingenommen wird. 3 )

Für eine 150-Pfund-Person wären dies ungefähr 200–600 Milligramm Koffein.

Wenn man bedenkt, dass ein typisches koffeinhaltiges Getränk 70–100 Milligramm Koffein pro Portion enthält, entspricht diese Menge dem Trinken von 2–6 Tassen Kaffee.

400 Milligramm Koffein pro Tag gelten für die meisten Erwachsenen als sichere Höchstgrenze, daher können einige Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training diese Menge überschreiten. 4 )

Obwohl die energetisierende Wirkung von Koffein gut dokumentiert ist, kommt der Nutzen nicht ohne Nachteile. 5 )

Abhängig von der Person und der konsumierten Menge kann Koffein zu erhöhten Gefühlen von Angst, Reizbarkeit und Unruhe führen.

Übermäßiger Koffeinkonsum kann auch normale Schlafmuster und Ihren circadianen Rhythmus stören, was zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sowie zu einem normalen Herzrhythmus führt.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) beziehen sich auf drei Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin.

Diese Proteine ​​sind essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht produzieren kann, und sie müssen aus der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.

Muskelgewebe enthält eine große Menge an BCAAs, daher wird angenommen, dass eine BCAA-Supplementierung nach dem Training helfen kann, neues Muskelwachstum zu reparieren und zu fördern. 6 )

BCAAs sind in Pre-Workout-Formeln enthalten, um das Muskelwachstum zu fördern und die Muskelermüdung zu reduzieren.

Eine Überprüfung der aktuellen Literatur aus dem Jahr 2018 hat jedoch unbedeutende Ergebnisse gefunden, die die Verwendung von BCAAs für die Muskelsynthese unterstützen. 2 )

Vitamine des B-Komplexes

B-Vitamine sind oft in Pre-Workout-Formeln enthalten, da sie eine Rolle im Energiestoffwechsel spielen.

B-Vitamine sind entscheidend für die Produktion von Energie, bekannt als ATP, auf zellulärer Ebene. 7 )

Es wird angenommen, dass die Einnahme von B-Vitaminen vor dem Training hilft, die Energie zu verbessern und die Ermüdung zu verzögern.

Es gibt die acht wasserlöslichen Vitamine, die den B-Komplex bilden:

  • B1 (Thiamin)
  • B2 (Riboflavin)
  • B3 (Niacin)
  • B5 (Pantothensäure)
  • B6 (Pyridoxin)
  • B7 (Biotin)
  • B9 (Folat)
  • B12 (Cobalamin)

Sie können jede Kombination der oben genannten Vitamine in einem Pre-Workout-Supplement finden.

Stickoxid-Booster

Stickoxid (NO) erhöht den Blutfluss durch den Körper. L-Arginin, L-Citrullin und Malat sind an der Produktion von Stickoxid beteiligt und werden oft in Pre-Workout-Formeln gefunden.

Rote-Bete-Extrakt ist ein weiterer NO-Booster-Inhaltsstoff, der in einigen Pre-Workout-Formeln zu finden ist.

Rüben enthalten Nitrate, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. 8 )

Es wird angenommen, dass eine Erhöhung der NO-Produktion zu einer erhöhten Durchblutung der Muskeln und einer besseren Trainingsleistung führt.

Dieser Artikel aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass es begrenzte Beweise gibt, die eine L-Arginin-Supplementierung für das Training unterstützen. 2 )

L-Citrullin wurde mit einer erhöhten Durchblutung und einer verbesserten Trainingsleistung in Verbindung gebracht, jedoch in deutlich höheren Dosen als in den meisten Pre-Workout-Ergänzungen.

Kreatin

Kreatin ist eine Aminosäure, die im Muskelgewebe vorkommt. Die Hauptaufgabe von Kreatin besteht darin, sich mit einem Phosphatmolekül zu Phosphokreatin zu verbinden, einer Form von Energie, die in Muskelzellen gespeichert wird.

Die Supplementierung mit Kreatin führt zu erhöhten Phosphokreatinspiegeln in den Muskeln, sodass Ihren Muskeln während des Trainings mehr Energie zur Verfügung steht.

Die Nahrungsergänzung mit Kreatin ist gut untersucht, gilt als sicher, und es gibt signifikante Beweise, die ihre Verwendung beim Training unterstützen.

Eine Kreatinsupplementierung ist mit einer verbesserten Trainingsleistung, der Prävention von Trainingsverletzungen und einer besseren Erholung nach dem Training verbunden. 9 )

Die empfohlene Dosis für Kreatin für maximalen Nutzen als Pre-Workout beträgt mindestens 3 Gramm pro Tag. 2 )

Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die an der Produktion mehrerer Neurotransmitter beteiligt ist, darunter Dopamin, Adrenalin und Norepinephrin.

Es wird angenommen, dass Tyrosin in einem Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Stimmung, die kognitive Funktion und die Reaktion des Körpers auf trainingsinduzierten Stress unterstützt.

Die Forschung zu seiner Wirksamkeit bei der Trainingsleistung ist jedoch begrenzt.

Betain

Betain ist ein Derivat der Aminosäure Glycin. Es ist an der Produktion von Kreatin und NO beteiligt.

Die Supplementierung von 1,25 bis 2,5 Gramm Betain pro Tag ist mit einer verbesserten Leistung während des Widerstandstrainings verbunden. 2 )

Eine Betain-Supplementierung kann auch dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, indem die Fettmasse verringert wird, aber es bedarf weiterer Forschung, um diese Beziehung und die ideale Dosierung zu verstehen. 10 )

Beta alanin

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie selbst produzieren kann. Es hat antioxidative Eigenschaften und wird zur Bildung von Carnosin verwendet, einem Proteinbaustein, der im Muskelgewebe vorkommt.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass 4–6 Gramm Beta-Alanin-Supplementierung pro Tag die Leistung bei hochintensiven Übungen steigern können. 2 , 11 )

Aromastoffe und Süßstoffe

Wie bereits erwähnt, enthalten pulverförmige Pre-Workout-Ergänzungen künstliche oder natürliche Aromen. Die meisten Pre-Workouts sind so konzipiert, dass sie fruchtig oder wie ein trinkfertiges Sportgetränk schmecken.

Süßstoffe, einschließlich Zucker, werden auch in Pre-Workout-Formeln verwendet, um den Geschmack zu verbessern.

Neben Zucker, der auch Energie liefert, können Pre-Workouts künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose oder natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfruchtextrakt enthalten.

Andere Zutaten

Die obige Liste umfasst keineswegs alle Pre-Workout-Formeln.

Sie können auch andere Aminosäuren, Stimmungsaufheller, pflanzliche Inhaltsstoffe und Pflanzenstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen finden.

Inhaltsstoffe, die im Wettkampfsport verboten sind, einschließlich einiger illegaler drogenbezogener Stimulanzien und Anabolika, können in einigen Pre-Workout-Ergänzungen enthalten sein.

Es ist unerlässlich, ein sorgfältig formuliertes Pre-Workout-Produkt zu wählen, das frei von Verunreinigungen ist.

Athleten müssen besonders darauf achten, dass alle Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, die sie verwenden, frei von verbotenen Substanzen sind, die zum Nichtbestehen von leistungssteigernden Drogentests oder zur Disqualifikation bei Veranstaltungen führen könnten.

Vorteile eines Pre-Workouts

Verbesserte Trainingsleistung

Der Hauptvorteil der Verwendung eines Pre-Workout-Supplements ist die verbesserte Leistung bei körperlicher Aktivität. 2 )

Die Verwendung eines Pre-Workouts kann Energie, Stimmung und Ausdauer steigern, sodass Sie länger und produktiver trainieren können.

Wenn ein Pre-Workout Ihnen dabei hilft, häufiger und länger zu trainieren oder mehr Wiederholungen zu absolvieren, können Sie schnellere Ergebnisse in Bezug auf Leistung, Kraft und Körperzusammensetzung feststellen.

Bequemlichkeit

Die meisten Pre-Workout-Ergänzungen sind einfach zu konsumieren und können bequem unterwegs eingenommen werden.

Nachteile

Nebenwirkungen

Der größte Nachteil bei der Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training sind die durch Stimulanzien verursachten Nebenwirkungen wie Nervosität, Angstzustände, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme.

Eigene Mischungen

Ein weiterer großer Nachteil von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist die Verwendung von proprietären Mischungen. 2 )

Das Supplement Facts-Etikett auf vielen Pre-Workout-Formeln gibt die Gesamtmenge einer Mischung von Zutaten pro Portion an, aber nicht die einzelnen Mengen jeder Zutat.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, in der Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Formeln verglichen wurden, ergab, dass viele dieser Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich zu den aktuellen Empfehlungen geringere Dosen an Wirkstoffen enthalten. 1 )

Proprietäre Mischungen machen es unmöglich, genau zu wissen, was Sie einnehmen, wie es im Vergleich zu in der Forschung auf Sicherheit und Nutzen getesteten Mengen abschneidet und ob Sie auf Ihre Kosten kommen.

Sicherheit

Die beiden wichtigsten Dinge, die Sie tun müssen, bevor Sie mit einem Pre-Workout-Supplement beginnen, sind, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, um sicherzustellen, dass die Formel für Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse sicher ist, und die empfohlenen Dosierungsanweisungen auf dem Supplement Facts-Etikett zu befolgen.

Da die Pre-Workout-Formeln so unterschiedlich sind, gibt es keine Möglichkeit, alle potenziellen Nebenwirkungen aufzulisten, die mit den Inhaltsstoffen verbunden sind.

In einer Umfrage unter über 1000 Personen, die Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training verwenden, berichtete mehr als die Hälfte von Nebenwirkungen, darunter Hautreaktionen, Herzanomalien und Übelkeit. 12 )

Wenn Sie zusätzlich zu einem Pre-Workout mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es wichtig, die Inhaltsstoffe und die Mengen der Inhaltsstoffe zu vergleichen, um sicherzustellen, dass Sie die tolerierbaren Obergrenzen nicht überschreiten oder das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen eingehen. Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen dabei helfen.

Wenn Sie empfindlich auf koffeinhaltige Getränke reagieren, wird die Menge an Stimulanzien, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten ist, wahrscheinlich Ihre Toleranzgrenze überschreiten und Nebenwirkungen verursachen.

Eine stimulanzienfreie Pre-Workout-Formel ist eine kluge Wahl für alle, die Koffein vermeiden möchten.

Wenn Sie sich für eine Formel mit Stimulanzien entscheiden, kann die Einnahme am Nachmittag oder Abend zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit führen.

Dies ist lästig, da eine angemessene Erholung entscheidend für die Gesundheit, das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training ist.

Die Sicherheit in Bezug auf die Langzeitanwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist relativ unbekannt, und es bedarf weiterer Forschung. Sprechen Sie daher vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt. 2 )

Was man vermeiden sollte

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, wählen Sie ein stimulanzienfreies Pre-Workout.

Wenn Sie ein koffeinhaltiges Pre-Workout bevorzugen, überprüfen Sie das Etikett mit den Supplement Facts, um zu sehen, wie viel Koffein es enthält.

Denken Sie daran, dass die maximale Koffeinmenge, die an einem Tag als sicher gilt, 400 Milligramm beträgt. Vermeiden Sie daher Formeln, die höhere Mengen an Koffein enthalten, um das Risiko von Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Stimulanzien zu verringern.

Wenn Sie ein Athlet sind, suchen Sie nach einer Formel, die von einem unabhängigen Drittanbieter, der solche Zertifizierungen anbietet, wie NSF International , für den Sport zugelassen wurde .

Tests durch Dritte gewährleisten die Sicherheit und Reinheit der Inhaltsstoffe, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass ein Produkt konsumiert wird, das mit sportlich verbotenen Substanzen kontaminiert ist.

Sie sollten immer das Zutatenetikett auf Allergene und Zutaten überprüfen, auf die Sie möglicherweise empfindlich reagieren oder die Sie aus Ihrer Ernährung entfernt haben (z. B. tierische Zutaten für eine vegetarische und vegane Lebensweise).

Wenn Sie künstliche Zutaten vermeiden, lesen Sie das Zutatenetikett, um sicherzustellen, dass das Produkt ohne künstliche Süßstoffe, Aromen oder Farbstoffe hergestellt wurde.

So verwenden Sie ein Pre-Workout-Supplement

Wenn Sie sich entschieden haben, ein Pre-Workout-Supplement auszuprobieren, finden Sie hier einige Tipps, um das Beste daraus zu machen.

Pre-Workout sollte wie angegeben eingenommen werden. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training empfehlen, es 30 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Ein Pre-Workout 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training ist üblich und gibt dem Körper ausreichend Zeit, den Inhalt zu verdauen und aufzunehmen.

Die Portionsgröße finden Sie auf dem Supplement Facts-Etikett. Sie sollten vor dem Training nicht mehr einnehmen, als empfohlen wird.

Nicht jedes Training erfordert möglicherweise, dass Sie vorher ein Pre-Workout absolvieren, und einige Forschungsergebnisse schlagen vor, täglich Pre-Workout-Ergebnisse beim Aufbau von Toleranz einzunehmen.

Diese Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass die fortgesetzte Einnahme von Koffein vor dem Training zu einem verringerten Nutzen führte. 13 )

Trainings- und Ruhetage mit geringer Intensität erfordern kein Pre-Workout. Sie sollten das Pre-Workout an Tagen einnehmen, an denen Sie ein hochintensives oder langes Training planen.

Wenn Sie nach einem Pre-Workout Übelkeit oder Verdauungsstörungen verspüren, können Sie versuchen, es zusammen mit einem kleinen Snack einzunehmen, z. B. einem halben Apfelaufstrich mit einem Esslöffel Nussbutter.

Der Verzehr einer kleinen Mahlzeit oder eines Snacks vor dem Training liefert ebenfalls Energie.

Das Endergebnis

Ein Pre-Workout-Supplement ist keine Voraussetzung für ein qualitativ hochwertiges Training.

Die durchschnittliche Person, die für gesundheitliche Vorteile oder Gewichtsabnahme trainiert , muss wahrscheinlich nicht mit der Einnahme von Pre-Workout beginnen.

Solange Sie an einem Tag genug essen, gut hydriert sind und guten Schlaf bekommen , sollte Ihr Training nicht unter Energiemangel oder vorzeitiger Ermüdung leiden.

Trotzdem haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie gelegentlich einen zusätzlichen Schubs brauchen, um Ihre Turnschuhe zu schnüren und ins Fitnessstudio zu gehen.

Einige Personen finden, dass das Trinken eines koffeinhaltigen Getränks wie Kaffee vor dem Training einen ausreichenden Energieschub für das Training liefern kann.

Wenn Ihr Ziel eine verbesserte sportliche Leistung oder Körperzusammensetzung ist, kann ein richtig formuliertes Pre-Workout-Supplement sinnvoll sein, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele zu helfen.

Sprechen Sie mit einem medizinischen Fachpersonal, um Ihnen bei der Auswahl eines sicheren und geeigneten Nahrungsergänzungsmittels für Ihre Bedürfnisse zu helfen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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