Probiotika und Präbiotika – was ist der Unterschied und braucht man beides? Wir brechen alles auf, einschließlich, wie sie Ihrem Mikrobiom helfen können.
Viele neuere Forschungen widmen sich dem Darmmikrobiom, der lebendigen Welt der Mikroorganismen, die im Darm eines jeden Menschen leben.
Früher dachten Wissenschaftler, dass diese Mikroben wenig Zweck haben, aber Beweise zeigen jetzt, dass ein gesundes Mikrobiom Vorteile für mehrere Aspekte der Gesundheit bietet. ( 1 )
Damit das Darmmikrobiom optimal funktioniert, ist es hilfreich, Probiotika und Präbiotika in die Ernährung aufzunehmen. Aber was genau sind diese Dinge und warum sind sie wichtig?
Ein allgemeines Verständnis des Mikrobioms, der Präbiotika und Probiotika zu erlangen, kann ein motivierender Schritt zur Festlegung von Ernährungsgesundheitszielen sein.
Wie entsteht ein Darmmikrobiom?
Bevor Präbiotika und Probiotika erklärt werden, ist es hilfreich, das Mikrobiom selbst zu verstehen.
Das Darmmikrobiom ist die große Vielfalt an Mikroorganismen, einschließlich Bakterien, Hefen und Viren, die in Ihrem unteren Magen-Darm-Trakt leben.
Einige von ihnen können schädlich sein und Probleme verursachen, aber die meisten leben friedlich in ihrem Wirt und können sogar zu einer guten Gesundheit beitragen.
Jeder Mensch auf der Erde hat eine einzigartige Population von Mikroben, basierend auf Expositionen ab dem Moment der Geburt. Die ersten Expositionen stammen von der Mutter während der Geburt und dem Stillen und dann von der Umgebung, in der die Person aufwächst.
Der Mensch nimmt sein ganzes Leben lang verschiedene Arten von Mikroben auf.
Von Hundeküssen bis hin zu ungewaschenen Händen vor dem Abendessen können Keime, die in den Mund gelangen, potenziell zur Darmflora beitragen.
Menschen können auch wertvolle Mitglieder unserer Mikroflora während Krankheitsanfällen, aufgrund schlechter Essgewohnheiten und durch Antibiotikabehandlungen verlieren.
Im Durchschnitt glauben Wissenschaftler, dass die meisten gesunden Menschen etwa 1000 verschiedene Arten von Mikroben haben, die symbiotisch in unserem Darmtrakt leben. ( 2 )
Zusammenfassung
Jeder Mensch hat eine einzigartige Population von Mikroben, die symbiotisch mit ihm im Darm leben. Das Mikrobiom beginnt sich bei der Geburt zu bilden und setzt sich während der gesamten Lebensspanne fort.
Vorteile des Mikrobioms
Die Forschung zeigt, dass die Integrität des Mikrobioms viele Aspekte der Gesundheit beeinflusst.
Dazu gehören das Verdauungs- und Immunsystem, die Gehirnfunktion, die psychische Gesundheit und sogar der Kampf gegen Fettleibigkeit. ( 3 )
Wissenschaftler beginnen gerade erst zu verstehen, wie das alles funktioniert.
Zunächst einmal fungiert das Mikrobiom als Barriere gegen Infektionen.
Wie eine überfüllte U-Bahn-Station, die keinen Platz hat, um Menschen aus dem Zug zu lassen, kann eine starke Anzahl freundlicher Mikroben, die an den Darmwänden leben, schädliche Bakterien und Viren verdrängen. ( 4 )
Wenn für virale und bakterielle Schurken kein Platz ist, um sich niederzulassen, sind sie gezwungen, sich durch den Kot aus dem Darm zu bewegen.
Einige Mikroben produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmwandbarriere weiter stärken und den Körper vor potenziellen Eindringlingen schützen. ( 5 )
Es wurde gezeigt, dass bestimmte Mikroben stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin produzieren. Diese Chemikalien können für die Verbesserung der psychischen Gesundheit verantwortlich sein. ( 6,7 ) _ _
Andere Mikroben produzieren jedoch Nährstoffe wie Vitamin K, das für die Knochenfestigkeit und Blutgerinnung wichtig ist. Diese Vitamin-K-Produktion scheint auch ein Schlüssel zur Bekämpfung der Symptome bei Patienten mit Morbus Crohn zu sein. ( 8 )
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass das Mikrobiom dem menschlichen Körper in mehrfacher Hinsicht hilfreich ist.
Probiotika vs. Präbiotika: Was sind sie und was ist der Unterschied?
Angesichts der zunehmenden Beweise, die die Bedeutung des Mikrobioms belegen, suchen Forscher nach Wegen, um seine Population und Gesundheit zu verbessern.
Es gibt Hinweise darauf, dass wir die Darmgesundheit verbessern können, indem wir Probiotika und Präbiotika in die Ernährung aufnehmen.
Aber was sind sie genau?
Die Begriffe Probiotika und Präbiotika haben offizielle Definitionen, die von der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) festgelegt wurden. ( 9 )
Probiotika
Probiotika sind definiert als „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in angemessenen Mengen verabreicht werden, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen“.
Aus Verbrauchersicht sind Probiotika Mikroorganismen, die entweder natürlicherweise in Lebensmitteln wachsen oder diesen zugesetzt werden, die wir essen können.
Wenn ein Arzt es empfiehlt, können Probiotika auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gekauft werden .
Um es klar zu sagen, es muss wissenschaftlich erwiesen sein, dass die spezifische Art von Mikroben in dem Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel dem menschlichen Körper in irgendeiner Weise nützt, um offiziell als Probiotikum betrachtet zu werden.
Das Hinzufügen von Probiotika zur Ernährung kann die Population des Mikrobioms verbessern, je nachdem, ob der Körper dieses spezifische Probiotikum benötigt.
Präbiotika
Präbiotika sind definiert als „ein Substrat, das von Wirtsmikroorganismen selektiv verwertet wird und einen gesundheitlichen Nutzen bringt“.
Mit anderen Worten, Präbiotika sind Nahrung für die nützliche Mikroflora in Ihrem Darm.
Ohne Präbiotika können Probiotika nicht gedeihen und das Mikrobiom wird geschwächt.
Präbiotika sind in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, können Ihrer Darmflora jedoch durch eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung zuverlässiger zugeführt werden.
Präbiotika sind im Allgemeinen in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten , die der Mensch nicht vollständig selbst verdauen kann. Die Faser kann jedoch von diesen cleveren kleinen Mikroben für uns abgebaut und verstoffwechselt werden, wodurch sie gesund und reproduktionsfähig bleiben.
Probiotika und Präbiotika sind also zwei sehr unterschiedliche Dinge. Sie zu vergleichen ist wie Menschen mit Brokkoli zu vergleichen.
Probiotika sind lebende Organismen, und Präbiotika sind die Lebensmittel, die Probiotika brauchen, um zu gedeihen.
Zusammenfassung
Probiotika und Präbiotika sind in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und können der Gesundheit zuträglich sein, indem sie das Darmmikrobiom anreichern.
Der Unterschied besteht darin, dass Probiotika lebende nützliche Mikroorganismen sind und Präbiotika die Ballaststoffe sind, die diese nützlichen Mikroorganismen ernähren.
Was sind Synbiotika?
Synbiotika sind ein neuerer Begriff in der Supplement-Szene. Das Präfix „syn“ bedeutet „zusammen“, und Synbiotika sind eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika. ( 10 )
In dem Wissen, dass Probiotika am besten mit ihren präbiotischen Lieblingsfasern gedeihen, werden einige Nahrungsergänzungsmittel jetzt in dieser Kombination mit gemischten Ergebnissen verkauft.
Sofern sie nicht ausdrücklich von Ihrem Arzt empfohlen werden, kann es zu diesem Zeitpunkt zuverlässiger sein, sowohl Probiotika als auch Präbiotika aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Siehe auch : Ritual Synbiotic+ Review
Vorteile von Probiotika
Die Aufnahme von Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln kann ein normaler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Regelmäßig verzehrt, können diese Lebensmittel den Vorteil bieten, dass sie die Körpersysteme stark halten, indem sie dem vorhandenen Mikrobiom gute Bakterien hinzufügen.
Manchmal empfehlen Ärzte bestimmte zusätzliche Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Es wurde manchmal festgestellt, dass ergänzende Probiotika Menschen zugute kommen, die:
- Haben Antibiotika eingenommen und müssen die guten Bakterien im Darm wieder auffüllen
- Brauchen Sie Hilfe bei der Bekämpfung von infektiösem Durchfall
- Brauchen Sie Linderung vom Reizdarmsyndrom
- an Verstopfung leiden ( 11 )
- Unter Laktoseintoleranz leiden
Menschen, die an diesen Beschwerden und Krankheiten leiden, haben manchmal eine Linderung der Symptome gefunden, indem sie Probiotika in ihrer Ernährung erhöht haben.
Da die Nahrungsergänzungsszene verwirrend sein kann , fragen Sie Ihren Arzt nach spezifischen Empfehlungen, wenn Sie glauben, dass Sie ein zusätzliches Probiotikum benötigen.
Eine Sache, die zu beachten ist, die Wirkungen von probiotischen Stämmen, die in Forschungsstudien gefunden wurden, sind sehr spezifisch.
Diese Vorteile können nicht auf andere Stämme derselben Gattung oder sogar auf andere Stämme derselben Art und Unterart ausgedehnt werden.
Manchmal werden bestimmte Stämme in einem Nahrungsergänzungsmittel nicht untersucht oder unterscheiden sich geringfügig von denen in der Forschung.
Vorteile von Präbiotika
Wie alle Lebewesen kann unser Darmmikrobiom ohne Nahrung und Energie aus der Nahrung nicht leben und gedeihen.
Menschen können eine Vielzahl von probiotischen Lebensmitteln essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber ohne die Zugabe von präbiotischen Lebensmitteln können die Mikroben nicht überleben und sich vermehren.
Da es sich bei Präbiotika um pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte handelt, haben sie den zusätzlichen Vorteil eines hohen Nährwerts.
Diese Lebensmittel bieten dem Menschen zusätzlich zu der Nahrung, die sie für seine Darmflora liefern, eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen.
Nahrungsquellen für Probiotika
Während das Wort „Probiotika“ etwas neu ist, werden Lebensmittel mit Probiotika seit Tausenden von Jahren von Menschen konsumiert.
Nahezu jede Kultur auf der ganzen Welt hat ihre eigenen probiotischen Lebensmittel entwickelt. Einige dieser Lebensmittel sind:
- Kimchi: Fermentierter Kohl und anderes Gemüse, entstanden vor mindestens dreitausend Jahren in Korea. Kimchi bietet mehrere Stämme von Milchsäurebakterien an. ( 12 )
- Kefir : Stammt aus Westasien und ist mit Dutzenden von probiotischen Arten beladen. Es wird durch Fermentation von Ziegen-, Kuh- oder Schafsmilch hergestellt. ( 13 )
- Kombucha: Fermentierter Tee und wahrscheinlich aus China stammend. Während einige Tierstudien zeigen, dass Kombucha gesundheitliche Vorteile hat , sind Studien am Menschen begrenzt. ( 14 )
- Joghurt : Der Ursprung ist unbekannt, stammt aber möglicherweise bereits 5000 v. Chr. aus Mesopotamien. Mehrere Arten von Milchsäurebakterien und Bifidobakterien machen Joghurt zu einem probiotischen Lebensmittel, und Marken mit dem Siegel „Live and Active Cultures“ weisen darauf hin, dass es bei seiner Herstellung mindestens 100 Millionen Kulturen pro Gramm hatte. ( 15 , 16 )
- Sauerkraut: Hat einen deutschen Namen, soll aber von Sklaven erfunden worden sein, als sie mit Reiswein und Kohl die Chinesische Mauer bauten. Suchen Sie nach nicht pasteurisierten, gekühlten Sorten, die für lebende Kulturen im Produkt werben. ( 17 )
- Miso: Fermentierte Sojabohnen, ein japanisches probiotisches Lebensmittel, das auch als Präbiotikum angesehen werden kann. Der Pilz, Aspergillus oryzae, ernährt sich in Miso von Blautia coccoides im Darm, einer Bakterienart, von der angenommen wird, dass sie die Langlebigkeit erhöht. ( 18 , 19 )
- Eingelegte Gurken : Stammen vermutlich aus Indien. Wie Sauerkraut sind probiotische Gurken die weniger verbreitete gekühlte Sorte. Ungekühlt haltbare Gurken enthalten keine Lebendkulturen. ( 20 )
Denken Sie daran, dass, obwohl Lebensmittel von der FDA reguliert werden, die lebensfähige Anzahl und Art von Probiotika in probiotischen Lebensmitteln je nach Rezepten, Markenstandards und sogar Handhabung während der Verarbeitung, des Versands und der Lagerung erheblich variieren kann.
Zusammenfassung
Es gibt viele probiotische Lebensmittel, die weltweit entstanden sind und seit Tausenden von Jahren von Menschen konsumiert werden.
Nahrungsquellen für Präbiotika
Präbiotika sind Substanzen, die wir essen können und die auch unser Mikrobiom ernähren.
Wir fangen gerade erst an zu lernen, welche Lebensmittel für die Ernährung der einzelnen Mikrobenarten am besten geeignet sind, aber wir wissen, dass es sich im Allgemeinen um ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel handelt, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte.
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten bestimmte Arten von Ballaststoffen, die Menschen nicht verdauen können, aber unsere Darmflora muss gedeihen. Einige Experten nennen diese Art von Ballaststoffen unverdauliche fermentierbare Kohlenhydrate.
Obwohl viele pflanzliche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten , wurden nicht alle gut genug untersucht, um sie als präbiotische Garantien zu betrachten.
Der Verzehr einer großen Auswahl der folgenden Lebensmittel, die in dem evidenzbasierten Buch Gut Insight von Jo Ann Hattner, MPH, RD aufgeführt sind, kann dazu beitragen, dass Ihr Mikrobiom gut ernährt ist.
Einige dieser Lebensmittel sind:
- Gemüse: Spinat, Senfgrün, Löwenzahngrün, Mangold, Blattkohl, Yacon, Tomate, Süßkartoffel, Schalotte, Schwarzwurzel, Zwiebel, Champignons, Lauch, Jicama, Topinambur, Konjak, Palmherzen, Knoblauch, Dahlienknolle, Zichorienwurzel , Kohl, Klette, Brokkoli, Spargel, Artischocke
- Früchte: Wilde Blaubeeren, Rosinen, Granatapfel, Passionsfrucht, Nopal, Kiwi, Guave, Cranberry, Camu-Camu-Frucht, Beeren, Banane, Apfel, Agave, Acai
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen, Linsen, getrocknete Bohnen, Kichererbsen
- Getreide: Vollkorn, Weizenkleie, Roggen, Reiskleie, Hafer, Hirse, Mais, Buchweizen, Gerste
- Samen und Nüsse: Walnuss, Raps, Pistazie, Erdnuss, Leinsamen , Kastanie, Cashewapfel, Mandel
- Andere Lebensmittel: Grüner Tee , Oolong-Tee, schwarzer Tee, Algen, Honig, Maniok, Kakao
Wie Sie sehen können, ist die Liste der Lebensmittel vielfältig und lang, was den Menschen eine Menge pflanzlicher Lebensmittel zur Auswahl bietet. Es ist wichtig, abwechslungsreich zu essen, da jede Mikrobenart von unterschiedlichen Lebensmitteln zu gedeihen scheint.
Einige dieser Lebensmittel sind in den USA weit verbreitet, während andere vielen Verbrauchern möglicherweise nicht vertraut sind. Fragen Sie Ihren örtlichen Lebensmittelhändler, wenn Sie Hilfe benötigen, um sie in Ihrem Lieblingsgeschäft zu finden.
Zusammenfassung
Viele pflanzliche Lebensmittel gelten als Präbiotika. Der Verzehr einer großen Auswahl dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Ihr Darmmikrobiom genährt bleibt, damit es gedeihen kann.
Häufig gestellte Fragen
Ist es besser, Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln zu sich zu nehmen?
Für die meisten gesunden Menschen ist die Aufnahme von Probiotika durch den Verzehr verschiedener fermentierter Lebensmittel eine angemessene Möglichkeit, dem Darmmikrobiom nützliche Mikroben hinzuzufügen und dazu beizutragen, dass Ihr Darm optimal funktioniert.
Lebensmittel werden von der FDA reguliert und bieten zusätzlich zu den Probiotika, die sie beherbergen, Nährstoffe.
Ärzte empfehlen möglicherweise ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel für einige Menschen, die Hilfe bei bestimmten medizinischen Problemen wie Verstopfung, Reizdarmsyndrom, infektiösem Durchfall und Laktoseintoleranz benötigen.
Diese Probleme sprechen nur auf bestimmte Probiotika an, konsultieren Sie also immer einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen.
Welche präbiotischen Lebensmittel sind am besten?
Während einige präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch und Bananen ausführlicher untersucht wurden als andere, ist kein präbiotisches Lebensmittel unbedingt besser als andere.
Verschiedene Mikroben gedeihen auf verschiedenen präbiotischen Lebensmitteln, daher ist es am besten, eine große Auswahl davon zu essen.
Welche Dinge sind schlecht für das Mikrobiom?
Ein ungesundes Mikrobiom wird als Dysbiose bezeichnet. Dies kann durch den Kontakt mit Substanzen verursacht werden, die für Ihr Mikrobiom toxisch sind.
Menschen, die viel Alkohol trinken, rauchen und unnötigerweise Antibiotika einnehmen, sind gefährdet. ( 21 , 22 )
Die besten Lebensmittel für Ihr Mikrobiom scheinen pflanzliche Vollwertkost in großer Vielfalt zu sein.
Dysbiose kann durch die Einschränkung Ihrer Ernährung verursacht werden, insbesondere wenn es sich um fettreiche, stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die nicht auf pflanzlicher Basis sind. Solche Lebensmittel bieten Ihrer Mikrobiompopulation wenig oder gar keine Nahrung. ( 23 )
Wie lange wird es dauern, bis sich mein Darmmikrobiom verbessert, wenn ich anfange, probiotische und präbiotische Lebensmittel zu essen?
Abhängig von der bestehenden Gesundheit Ihres Darmmikrobioms verbessern Sie möglicherweise Ihre Mikrobenpopulation ab dem Moment, in dem Ihre Nahrung in den Darm gelangt.
Bakterien haben eine sehr kurze Lebensdauer, und das Hinzufügen guter Bakterien und Lebensmittel, die sie regelmäßig in Ihren Darmtrakt füttern, kann die Mikroflora innerhalb kurzer Zeit verbessern.
Woher weiß ich, welche probiotische Mikrobe ich brauche?
Früher war es fast unmöglich zu wissen, welche Mikroben im Darm einer Person fehlten, da Tests selten und schwer zu finden waren.
Da die Erforschung des Darmmikrobioms jedoch schnell voranschreitet, öffnet die Forschung Türen für neue Unternehmen und Labors, die in der Lage sind, Stuhlproben zu analysieren.
Denken Sie daran, dass die Wissenschaft hinter der Stuhlanalyse unsicher ist und viele Ärzte ihr immer noch skeptisch gegenüberstehen.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben und Ihr Darmmikrobiom analysieren lassen möchten, besprechen Sie die Möglichkeit mit Ihrem Arzt, um legitime Empfehlungen zu erhalten.
Seien Sie vorsichtig bei Online-Unternehmen, bei denen es sich möglicherweise um betrügerische Betrügereien handelt.
Das Endergebnis
Das Darmmikrobiom jedes Menschen ist eine einzigartige Zusammensetzung von Mikroben, die sich bei der Geburt zu besiedeln beginnt und sich während des gesamten Lebens weiter diversifiziert.
Menschen haben möglicherweise wenig Kontrolle über bestimmte Faktoren, die die Gesundheit des Mikrobioms im Laufe des Lebens beeinflussen, einschließlich frühkindlicher und umweltbedingter Belastungen, Krankheiten und der Notwendigkeit einer Antibiotikabehandlung.
Die Menschen haben jedoch die Kontrolle darüber, was sie essen.
Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel , die Probiotika (Mikroben, die der menschlichen Gesundheit zugute kommen) enthält, die Darmmikrobiompopulation verbessert.
Das Hinzufügen von Präbiotika oder Substanzen, die in Lebensmitteln enthalten sind, die probiotische Mikroben ernähren, ist eine weitere großartige Möglichkeit , Ihren Darm gesund zu halten .
Präbiotika sind in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Probiotika und Präbiotika können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gekauft werden, aber die große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt kann verwirrend sein.
Bevor Sie mit der Einnahme neuer Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel beginnen, sollte ein Arzt konsultiert werden, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.