Rate mal, es ist dein Glückstag! Wir von Superfoodly möchten Ihnen 1.000 $* schenken.
Bist du nicht aufgeregt? Dann sieht man das Kleingedruckte…
*in Form von Monopoly-Geld
Das ist im Grunde die Äquivalenz dessen, was mit einem Großteil des Marketings für Vitamin D in Pilzen und anderen angereicherten Nahrungsquellen vor sich geht. Aber zumindest haben wir diesen Haftungsausschluss im Kleingedruckten, sie machen sich nicht einmal die Mühe, Ihnen zu sagen, was Sie bekommen, ist möglicherweise nicht das, was Sie denken.
Die Bioverfügbarkeit von D3 ist um ein Vielfaches höher als die von D2. Leider gibt es nur eine pflanzliche D3-Quelle aus Flechten, und dies ist eine gute Ergänzung , die sie nutzt.
Im Supermarkt wird man getäuscht, wenn man eine Packung weißer Knöpfe kauft, auf denen „viel Vitamin D“ oder „reiche Nahrungsquelle“ steht und die entsprechende Menge in IE angegeben ist.
Technisch gesehen können wir die Lebensmittelunternehmen dafür nicht verantwortlich machen, denn was sie tun, ist derzeit zu 100 % legal, basierend darauf, wie dieser Nährstoff gemessen wird.
Sie bezeichnen es einfach so, wie es ihnen von der Regierung gesagt wird. Warum die FDA dies noch nicht behoben hat, haben wir keine Ahnung . Dieser Betrug ist die Schuld der Regierung.
In viel geringerem Maße – einfach weil sie nicht sehr beliebt sind – kaufen die Anwender von Nahrungsergänzungsmitteln Vitamin-D-Pilzpulver und -Kapseln. Auch sie sind sich möglicherweise nicht bewusst, was sie wirklich bekommen.
Wie Sie wünschen wir uns, dass wir leicht genug D aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommen könnten.
Schließlich ist Sonnenbaden für D ein seit Jahrzehnten überholter Ratschlag. Selbst die American Academy of Dermatology „rät davon ab, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung (natürlich) oder Bräunung in Innenräumen (künstlich) zu erhalten“ , da das Risiko von Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung besteht ( 1 ).
Und viele Veganer wollen keine Vitamin-D-Ergänzungen, weil die meisten aus Lanolin hergestellt werden, das aus der Wolle von Schafen stammt.
Im Grunde sind wir alle SOOL, wenn wir uns auf Pilze und angereicherte Lebensmittel für große Mengen verlassen würden. Hier ist der Grund…
Vitamin D2 vs. D3
Haben Pilze Vitamin D? Ja, aber es ist in Form von D2, nicht D3. Sie werden nicht auf die gleiche Weise absorbiert.
Trotz ihrer Namen sind sowohl Vitamin D2 (Ergocalciferol) als auch D3 (Cholecalciferol) nicht die eigentliche Form, die unser Körper verwendet. Beide gelten als Vorstufen und müssen erst durch Stoffwechselprozesse umgewandelt werden, bevor sie nutzbar werden.
D2 kommt in Pilzen vor. Wie hoch die Menge ist, kann je nach Typ stark variieren.
Vitamin D2 Gehalt in Pilzen
| Pilztyp | Serviergröße | Kalorien | Vitamin D2-Gehalt (in IE) |
|---|---|---|---|
| Maitake, gewürfelt | 1 Tasse (70g) | 22 | 786 |
| Morel | 1 Tasse (66 g) | 20 | 136 |
| Pfifferling, ganz | 1 Tasse (54 g) | 21 | 114 |
| Auster, geschnitten | 1 Tasse (86 g) | 28 | 25 |
| Shiitake, getrocknet | 4 Pilze (15g) | 44 | 23 |
| Portabella, gewürfelt | 1 Tasse (86 g) | 19 | 9 |
| Weiße Champignons, Stücke oder Scheiben | 1 Tasse (70g) | fünfzehn | 5 |
| Enoki, ganz | 1 Tasse (64 g) | 24 | 3 |
| Braune italienische Verbrechen | 1 Tasse (72 g) | 16 | 2 |
| Strohpilze, in Dosen und abgetropft | 1 Tasse (182 g) | 58 | 0 |
| Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 ( 2 ) | |||
Die RDA für Vitamin D beträgt 600 IE (15 mcg) für Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren und für ältere Personen bis zu 800 IE (20 mcg). Die meisten Arten würden Ihnen nur einen winzigen Prozentsatz Ihres täglichen Wertes liefern. Ohne Maitake, der ein großer Ausreißer unter ihnen ist.
Aber wie wenig sie enthalten, ist nicht einmal das größte Problem .
Vitamin D3 ist die tierische Form. Die höchsten Quellen sind Fische. Zum Beispiel liefern 3 Unzen gekochter Lachs 447 IE und Schwertfisch 566 IE. Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten es im Vergleich dazu nur sehr wenig. Das Eigelb eines großen Eies (wo das Vitamin D ist) liegt bei 41 IE. Angereicherte Milch ist 115-124 IE. Eine Unze Schweizer Käse kostet nur 6 IE ( 3 ).
Obwohl viele tierische Lebensmittel ebenfalls niedrige Werte aufweisen, ist ihre Form von Vitamin D3 weitaus besser.
Warum sie ursprünglich als gleich gezählt wurden
Offiziell wird davon ausgegangen, dass sowohl D2 als auch D3 die gleiche Absorption und Konvertierbarkeit haben, wodurch ihre Werte austauschbar sind. Laut der FDA ist 1 IE Pilz-Vitamin D dasselbe wie 1 IE aus Fisch oder Milchprodukten.
Aber rate mal was? Diese Annahme wurde ursprünglich vor 80 Jahren auf der Grundlage der Rachitis-Prävention bei Babys gemacht. Das führt bei Kindern zu einer Erweichung der Knochen, oft als Folge einer zu geringen Vitamin-D-Ernährung.
Seitdem weist eine überwältigende Anzahl von Forschungsergebnissen eindeutig darauf hin, dass die beiden Formen – obwohl beide hilfreich – nicht mit gleichem Gewicht betrachtet werden sollten.
Auch das ist keine Neuigkeit. Es wurde von Anfang an hinterfragt.
Nehmen Sie die Forschung mit dem Titel „ Der Fall gegen Ergocalciferol (Vitamin D2) als Vitaminergänzung“ , die vor einem Jahrzehnt in der renommiertesten Veröffentlichung auf diesem Gebiet veröffentlicht wurde; Das American Journal of Clinical Nutrition ( 4 ).
Darin gehen sie auf die Geschichte der beiden Formen ein und wie Wissenschaftler bereits 1930 – kurz nach der Entdeckung von D2 – sagten, die beiden Formen könnten unterschiedliche biologische Werte haben.
Sie sagten, dass 1 Einheit aus Lebertran (D3-Quelle) bei der Vorbeugung von Rachitis genauso wirksam sei wie 4 Einheiten Viosterol (synthetisches D2) .
In den folgenden zehn Jahren wurden mehr als 40 Studien zu beiden durchgeführt, und insgesamt deuteten sie auf Ungleichheit hin, aber weil die Ergebnisse verwirrend und einige Studien schlampig waren, wurde beschlossen, „aus praktischen Gründen“ beide als gleich zu behandeln.
Neun Jahre später hielt die Weltgesundheitsorganisation daran fest und der Rest ist Geschichte.
Sowohl davor als auch danach, in den 50er und 60er Jahren, sahen Pharmaunternehmen ihre D3-Formulierungen weiterhin als viermal wirksamer an als ihr Viosterol.
Heutiges synthetisches D2 mag besser abschneiden, aber die Forschung deutet immer noch darauf hin, dass die Unterschiede tiefgreifend sind, wie Sie gleich sehen werden.
Alle scheinen sich einig zu sein, dass sie nicht Äpfel für Äpfel sind. Wie in den abschließenden Gedanken gesagt:
„… die Öffentlichkeit erwartet, die gleiche Wirkung pro Dosiseinheit von Vitamin D zu erzielen, egal ob es sich um Vitamin D 2 oder Vitamin D 3 handelt . Die wissenschaftliche Gemeinschaft ist sich bewusst, dass diese Moleküle nicht gleichwertig sind. Daher sollte Vitamin D 2 nicht länger als Nährstoff angesehen werden, der zur Ergänzung oder Anreicherung von Lebensmitteln geeignet ist.“
Was die aktuelle Forschung sagt
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3? Im Jahr 2013 veröffentlichte das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism eine randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie, die über 24 Wochen durchgeführt wurde, um zu bewerten, wie gut jedes einzelne Medikament vom menschlichen Körper aufgenommen und verwendet wird ( 5 ).
Die 85 Teilnehmer, die die Studie abgeschlossen haben, erhielten jeweils nach dem Zufallsprinzip eines der folgenden:
- 25 µg (1000 IE) Vitamin D2
- 25 µg (1000 IE) Vitamin D3
- Placebo
Da die Studie am Ende des Sommers begann, konnte auch der natürliche Vitamin-D-Spiegel der Teilnehmer durch UV-Exposition berücksichtigt werden (Vergleich Sommer vs. Winter).
Die Ergebnisse? Am Ende der Studie hatten diejenigen, die D2-Ergänzungen erhielten, Werte in ihrem Blut, die signifikant niedriger waren als die der D3-Gruppe. Dies kann darauf hindeuten, dass Pilze eine gute Quelle sind, aber nicht relativ zu Fisch.
Die Personen, die das D3-Vitaminpräparat erhielten, konnten während der gesamten Studie etwa 80 aufrechterhalten. Währenddessen gingen die auf dem D2 im Laufe der Zeit immer mehr zurück.
Wenn Sie die Zahlen aus der letzten Spalte durchlaufen, werden Sie feststellen, dass:
- D3 war 116 % höher als Placebo/Nicht-Supplementierung
- D2 war nur 51 % höher als Placebo/Nicht-Supplementierung
Oder schauen Sie sich insgesamt 50 Studien an
Immer noch nicht überzeugt von der In-vivo-Verfügbarkeit? Im Jahr 2011 gab es eine Analyse der Cochrane Database, die die Ergebnisse von insgesamt 50 verschiedenen Studien mit insgesamt 94.148 Teilnehmern zusammenstellte und analysierte ( 6 ). Die meisten Studien konzentrierten sich auf ältere Frauen (über 70 Jahre), was zu erwarten war, da Senioren mit das höchste Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Deshalb ist der RDA für sie 25 % höher.
Der Abschluss? Vitamin D2 hatte „keine statistisch signifikante Wirkung auf die Sterblichkeit“, während D3 „die Sterblichkeit zu verringern scheint“ bei älteren Frauen. Berichten zufolge hatten diejenigen auf D3 eine relative Risikoreduktion von 6 %, während diejenigen auf D2 eine relative Risikoerhöhung von 2 % aufwiesen .
Wie es Depressionen und Energie beeinflusst
Anti-Aging und Langlebigkeit sind weniger wichtig, wenn Sie total unglücklich sind, oder?
Aber die Nebenwirkungen von Depressionen gehen weit über Ihre Stimmung hinaus. Sie haben vielleicht das Gefühl, weniger körperliche Energie im Leben zu haben. Sexualtrieb und Libido könnten ebenfalls sinken.
Ein Zusammenhang zwischen niedrigen D-Spiegeln, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen, ist gut belegt. Wie wichtig ist es? Laut Forschern der Loyola University Chicago ( 7 ):
„Die effektive Erkennung und Behandlung eines unzureichenden Vitamin-D-Spiegels bei Personen mit Depressionen und anderen psychischen Störungen kann eine einfache und kostengünstige Therapie sein, die die langfristigen Gesundheitsergebnisse und die Lebensqualität der Patienten verbessern könnte.“
Welche sollten Sie kaufen?
Kurz gesagt, die beste Form ist Vitamin D3 . Dies ist, was die Forschung vermuten lässt, dass Ihr Körper im Vergleich zu D2 mit einer höheren Rate absorbieren und umwandeln kann.
Dies ist wichtig zu berücksichtigen, wenn Sie zusammenzählen, welche Lebensmittel reich an Vitamin D sind und wie diese Lebensmittel zur Erfüllung Ihrer RDA beitragen.
Wie viel sollten Sie nehmen?
Nun, die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass wir vielleicht die von Tieren stammenden zum Nennwert und die anderen zu einem niedrigeren, gebrochenen Wert zählen sollten.
Um es klar zu sagen, das soll nicht heißen, dass Vitamin D in Pilzen schlecht oder nicht bioverfügbar ist. Ob von einem Pilz oder einem Tier, beide sind gut und können Ihnen helfen, Ihre erforderliche Zufuhr zu erreichen.
Verbraucher könnten jedoch irregeführt werden, wenn ihnen gesagt wird, dass eine D2-Ergänzung oder ein Lebensmittel mit einem bestimmten IU-Wert die gleiche Wirkung im Körper hat wie die entsprechende IU-Menge aus D3.
Was Nahrungsergänzungsmittel und Pulver angeht, brauchen Veganer und Vegetarier sie möglicherweise noch mehr, da sich die Form, die sie erhalten, möglicherweise nicht so gut umwandelt.
Obwohl es sozusagen „gegen die Regeln“ ist, nehmen wir Veganer von Superfoodly die D3-Kapseln aus Lanolin (Schafwolle) ein, weil die Beweise so erdrückend sind. Aber wirklich, sie sind eine gute Idee für alle, besonders wenn Sie tagsüber viel Zeit drinnen oder im Büro verbringen.
Wenn Sie auf 100 % pflanzlichen D3-Quellen bestehen, sind diese nicht so billig, da sie aus Flechten gewonnen werden, die eine seltene, aber natürliche Pilz-Pflanzen-Hybride sind. Auf Amazon gefällt uns dieses pflanzliche D3 von Naturelo . Es ist stark (2.500 IE) und preisgünstig.
Wie Sie gesehen haben, beträgt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene unter 70 600 IE, und diese Menge hauptsächlich über die Nahrung aufzunehmen, ist schwierig , wenn man bedenkt, dass selbst eine Portion angereicherte Milch nur 115-124 IE enthält. Der tägliche Verzehr von Fisch ist angesichts der Gefahren durch Quecksilber und Schwermetalle auch nicht die Lösung.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.