Östrogen-Nahrungsmittelliste: 50 natürliche Phytoöstrogenquellen


Unter allen Lebensmittelgruppen und -kategorien sind diejenigen, die reich an Phytoöstrogenen sind, die größte Dichotomie.

Die Meinungen darüber gehen auseinander. Einigen zufolge können sie negative Nebenwirkungen für Männer haben, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Viele Männer möchten aus diesem Grund wissen, wie sie die Östrogenaufnahme verringern können. Auf der anderen Seite glauben viele Frauen fest daran, dass die Nahrungsergänzungsmittel ihren postmenopausalen Symptomen wie Hitzewallungen zugute kommen, und möchten daher die Einnahme erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie helfen könnten, das Risiko für Osteoporose, Brustkrebs und Herzerkrankungen zu senken ( 1 ).

Was sind Phytoöstrogene?

Sowohl bei Menschen als auch bei Tieren ist Östrogen das wichtigste Sexualhormon. Es ist nicht nur für die Entwicklung und Gesundheit des weiblichen Fortpflanzungssystems von entscheidender Bedeutung, sondern auch sekundäre Eigenschaften wie einige Erscheinungsmerkmale, die unsere Kultur typischerweise mit weiblich assoziiert, wie Brustgröße und -form.

Phytoöstrogene werden von Pflanzen gebildet . Sie sind nicht das gleiche Östrogen, das von Menschen hergestellt wird. Vielmehr sind sie eine Form von Xenoöstrogenen, was bedeutet, dass sie, obwohl sie anders sind, die Fähigkeit haben, einige Wirkungen des menschlichen Östrogens zu imitieren, wenn sie sich in unserem Körper befinden.

Viele Frauen möchten wissen, wie sie den Östrogenspiegel in den Wechseljahren oder für die Fruchtbarkeit auf natürliche Weise erhöhen können. Diese Frage – und das Marketing, das darauf hinweist, dass dies mit diesen pflanzlichen Verbindungen möglich ist – ist etwas irreführend . Wieso den? Denn obwohl viele Ärzte ihren Patienten raten, niedrige Östrogenspiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Nahrungsmitteln zu behandeln, ändern diese nicht wirklich, wie viel Sie von dem natürlichen menschlichen Hormon haben. Das wird niedrig bleiben und mit zunehmendem Alter weiter abnehmen.

Laut Forschern replizieren die Phytoformen, wenn sie sich im menschlichen Körper befinden , einige Wirkungen der echten Substanz . Obwohl sie die Östrogenproduktion nicht erhöhen, können sie ähnliche Ergebnisse erzielen, als ob der Körper dieser Person von Natur aus mehr produziert.

Künstliche Xenoöstrogene

Eine andere Form von Xenoöstrogenen sind künstliche synthetische Chemikalien wie BPA, DDT, Phthalate, PBB und Atrazin. Mit Ausnahme von DDT (das in den USA seit 1972 verboten ist) sind diese häufig in Kunststoffen, Pestiziden, Arzneimitteln und Schönheitsprodukten enthalten . Tatsächlich besteht eine gute Chance, dass die Maus, die Sie in Ihrer rechten Hand halten, oder das iPhone/iPad, das Sie halten, während Sie dies lesen, diese enthält. Zum Glück isst du sie nicht.

Im Gegensatz zu dem, was in natürlichen Phytoöstrogen-Nahrungsmitteln enthalten ist, tragen die synthetischen, vom Menschen hergestellten Chemikalien wie BPA eine ganze Reihe anderer Eigenschaften, die Ihr endokrines (oder Hormon-) System beeinflussen. Sowohl Frauen als auch Männer sollten die Exposition gegenüber ihnen so weit wie möglich verringern/minimieren. Kurz gesagt, die natürlichen Pflanzenformen gelten in Maßen als sicher, die künstlichen sind wegen ihrer anderen potenziellen Nebenwirkungen in keiner Menge gut.

Jeder ist besessen von BPA in Konserven und Flaschen, aber es gibt eine viel häufigere Quelle, die sie völlig ignorieren .

Viel häufiger ist eine nicht diätetische Quelle, der Sie mehrmals am Tag begegnen, eine, die wahrscheinlich durch Ihre Haut in Ihren Blutdampf gelangt. Es ist die Beschichtung auf Thermobonpapieren. Dieser leicht feuchte und klebrige Film, der die Quittung bedeckt, ist mit Xenoöstrogenen beladen. In einer Studie enthielten über 80 % der getesteten Kassenbons BPA ( 2 ).

Wenn die Kassiererin das nächste Mal versucht, Ihnen eine Quittung zu geben, sagen Sie ihr, sie soll sie in die Tasche stecken. In den Restaurants, in denen Sie das Essen vor dem Essen bezahlen , ist es wahrscheinlich am besten, „nein danke“ zu sagen, wenn sie es Ihnen geben (das tun wir). Sie wollen BPA nicht an denselben Fingern haben, mit denen Sie Ihr Sandwich halten.

Waschen Sie Ihre Hände, sagen Sie? Nun, in dieser Studie heißt es ausdrücklich : „Es kann so tief in die Haut eindringen, dass es nicht mehr abgewaschen werden kann.“ Wenn Sie mit dem Berühren des Bons bis 2 Stunden nach dem Drucken warten, sollten Sie gut sein, da das Trocknen die Aufnahmefähigkeit verringert.

Natürlich ist es ein heiß diskutiertes Thema, wie sehr (oder wie wenig) die natürlichen und synthetischen Versionen uns beeinflussen.

Arten von natürlichem Östrogen in Lebensmitteln

Es ist wichtig zu erkennen, dass Pflanzen nicht die einzige Nahrungsquelle sind . Auch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Meeresfrüchte enthalten Östrogene. Bis heute konzentrierte sich fast die gesamte Forschung auf die aus Pflanzen gewonnenen Versionen, und es wurde „sehr wenig“ Forschung zu tierischen Quellen durchgeführt, was laut einem im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Artikel „zu einer Unterschätzung der Aufnahme führt“ ( 3 ).

Darüber hinaus gibt es Pilzöstrogene; Mykoöstrogene . Wie diejenigen, die von Tieren stammen, haben diese im Vergleich zu pflanzlichen Quellen sehr wenig Forschung. Pilz-Mykoöstrogene aus Nahrungsquellen von Pilzen (z. B. die weißen Champignons oder Portabella-Pilze, die wir essen) sind im Hinblick auf ihre biologische Wirkung im menschlichen Körper bisher unbedenklich. Eindeutig besorgniserregend sind vielmehr einige Arten von Pilzen, die auf kontaminiertem Getreide wachsen – entweder vor der Ernte oder während der Lagerung – und das Potenzial haben, Mykotoxine zu produzieren, die für den Menschen gefährlich sein können ( 4 ).

Untersuchungen haben ergeben, dass diese kontaminierten Körner das Wachstum heranwachsender Mädchen beeinträchtigen können , einschließlich ihrer Größe und des Brustgewebewachstums ( 5 ).

Top 3 Arten in Pflanzen

Isoflavone

Sie sind eigentlich eine bestimmte Art von Isoflavonoiden. Wenn es jedoch um östrogenhaltige Lebensmittel wie Soja geht, verwenden die meisten Menschen eher das Wort Isoflavonoid als den Unterkategorienamen Isoflavone .

Unter den Nahrungsquellen für Östrogene stammt die überwiegende Mehrheit von Isoflavonen . Wenn Sie sich beispielsweise unten ansehen, wie viel Phytoöstrogen in Sojamilch enthalten ist, werden Sie sehen, dass 99,6 % aus der Kategorie der Isoflavone stammen. Der Rest stammt von Lignanen (0,4 %) und einer winzigen Menge von Coumestan (gerundet sind es tatsächlich 0,0 %). Die Aufschlüsselung der Menge an Soja wie Tofu, Edamame und Tempeh folgt einem ähnlichen Muster.

Wenn es um natürliche pflanzliche Heilmittel geht, um den Östrogenspiegel insgesamt zu erhöhen (die Menge, die vom Körper + pflanzliche Quellen produziert wird), verwenden viele, wenn nicht die meisten Nahrungsergänzungsmittel Isoflavone.

Die häufigsten Arten von Isoflavonen in Lebensmitteln sind Daidzein, Formononetin, Genistein, Glycitein und Biochanin A.

Sogar ein Laie wird bemerken, dass ihre chemischen Strukturen ziemlich ähnlich sind, daher ist es verständlich, warum sie möglicherweise eine ähnliche biologische Wirkung haben. Wie sehr ihre Unterschiede die Bioaktivität von Xenoöstrogenen im menschlichen Körper beeinflussen, ist keine Schwarz-Weiß-Antwort. Beide Seiten haben gute Beweise, um ihre Positionen zu untermauern.

Das mag daran liegen, dass die Sensibilität für sie zwischen Geschlechtern und Individuen sehr unterschiedlich sein kann. Zum Beispiel würde bei Männern, wie hoch oder niedrig ihr natürlicher Testosteronspiegel zu Beginn ist, vermutlich beeinflussen, ob die ernährungsbedingte und umweltbedingte Exposition gegenüber Östrogen hoch genug ist, um Nebenwirkungen zu verursachen. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass es möglicherweise mehr Sicherheitsbedenken für Babys, Jungen und Teenager im Vergleich zu erwachsenen Männern gibt ( 6 ). Es kann eine gute Idee sein, eine unnötig erhöhte Exposition bei jungen Männern zu vermeiden.

Lignane

Dies ist das zweithäufigste Phytoöstrogen. Die Lignan-Kategorie umfasst Pinoresinol, Lariciresinol, Secoisolariciresinol, Sesamin, Hydroxymatairesinol, Matairesinol und Syringaresinol.

Beispiele für Lebensmittel, die reich an Lignanen sind (Mengen in µg pro 100 g)SEKSESSTIFTHYDLARSYRMATTEGesamt-LignaneLeinsamen165.759ND871351.78048529169.022Sesamsamen24062.72447.1367.20913.0602051.137131.711Roggenkleie462ND1.5471.0171.5033.5407298.798Weizenkleie868ND1382.7876728824105.757Haferkleie90ND5677127662974402.872Gerstenkleie42ND7154113314042969SEC = Secoisolariciresinol
SES = Sesamin
PIN = Pinoresinol
HYD = Hydroxymatairesinol
LAR = Lariciresinol
SYR = Syringaresinol
MAT = Matairesinol
Quelle: Smeds AI, Eklund PC, Sjöholm RE, et al. Quantifizierung eines breiten Spektrums von Lignanen in Getreide, Ölsaaten und Nüssen. J Agric FoodChem. 2007;55(4):1337-46. ( 7 )

Obwohl die Getreidekleie viel enthält, enthalten die meisten Brote aus Getreide nur sehr wenig .

Denn Kleie ist die äußere Schale, die beim Mahlen entfernt wird, der Rest (das Innere) ist das Mehl, das zu Pulver gemahlen und für Backwaren verwendet wird. Wie Sie in der nachstehenden Phytoöstrogen-Lebensmitteltabelle sehen werden, sind die Messwerte in Brot sehr niedrig. Das Mehl selbst enthält fast keine und alle darin gefundenen stammen wahrscheinlich von Resten der Kleie.

Brote aus Kleie (zB Mehrkorn) können jedoch große Mengen enthalten.

Kumestan

Die am wenigsten verbreiteten Phytoöstrogene sind Coumestane. Sie werden kein Nahrungsergänzungsmittel oder keine Creme finden, die es als Hauptwirkstoff verwenden. In fast allen Lebensmitteln, die Östrogene enthalten, machen die Coumestane weniger als 1 % der Gesamtmenge aus.

Die Ausnahme von dieser Regel sind einige Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen. Dort finden Sie Coumestan in höherer Konzentration, bis zu 30 % des gesamten Phytoöstrogengehalts. Beispiele hierfür sind Erbsen, Limabohnen, Mungobohnen und Pintobohnen. Unabhängig davon sind alle oben genannten eine relativ geringe Nahrungsquelle und die meisten hätten nur einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Erhöhung des Östrogenspiegels. Mit Ausnahme von Soja, wie Sie unten sehen werden, schaffen es nicht einmal viele Bohnen in die Top 50, und für diejenigen, die dies tun, sind die meisten am Ende der Lebensmitteltabelle.

Liste der 50 besten Phytoöstrogen-Lebensmittel

Dass Sojaprodukte wie Tofu und Edamame natürliche Quellen sind, ist den meisten Menschen bekannt, da sie besonders reich an den Isoflavonen Genistein und Daidzein sind . Abgesehen von Sojabohnen sind sich sowohl Frauen als auch Männer der Phytoöstrogen-Kräuter und Lebensmittel, die sie möglicherweise täglich zu sich nehmen, weitgehend nicht bewusst.

Wie auch immer Ihre Meinung darüber sein mag, Sie sollten ein Recht darauf haben, es zu wissen, wenn Sie ein Lebensmittel mit hohen Mengen essen . Männer meiden sie eher, während einige Frauen mehr in ihrer Ernährung wünschen und andere den Konsum aufgrund von Sicherheitsbedenken minimieren oder vermeiden möchten. Leider versäumen es die Hersteller, diese Informationen offenzulegen, und die US-Kennzeichnungsgesetze verlangen oder erlauben nicht einmal, dass sie in der Nährwerttabelle angegeben werden.

Unten ist eine Tabelle der 50 besten natürlichen Quellen, um Ihnen zu helfen, je nach Ihren Vorlieben zu erkennen, was Sie in Ihre Ernährung aufnehmen (oder nicht) sollten. Viele Frauen schwören bei Wechseljahresbeschwerden auf östrogenreiche Lebensmittel. Einige medizinische Gutachten gehen so weit, „die Notwendigkeit der Einnahme von Nahrungsmitteln zu betonen“, die diese enthalten , weil sie angeblich „die postmenopausalen Indikationen weitgehend beseitigen können“ , wie etwa Hitzewallungen ( 8 ). Ob sie bei hormonellen Ungleichgewichten helfen können oder nicht, müssen Sie mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie sie jemals für diesen Zweck verwenden.

Diese Beträge basieren auf einer Studie, die an der University of Toronto durchgeführt wurde (Quellenangaben unten). In der Studie analysierten sie insgesamt 121 gängige Lebensmittel, die für die westliche Ernährung relevant sind und von denen bekannt war, dass sie die Phytoform enthalten. Viele würden diese Lebensmittel als östrogenerhöhend bezeichnen, aber bitte haben Sie Verständnis dafür, dass die Forscher nur gemessen haben, wie viel in ihnen enthalten ist und nicht, wie sie im menschlichen Körper reagieren.

Ein paar Vorbehalte:

  • Da es nur in einer Nahrungsquelle vorkommt, haben sie die Sesamsamen-Lignane (dh Sesamin) nicht gemessen . Aus diesem Grund steht es auf Platz 10 ihrer Liste . Wenn Sie jedoch den Sesamingehalt hinzufügen, würde Sesam wirklich auf Platz 2 rangieren .
  • Flachs wird immer am höchsten sein, aber hier war die Menge an Lignanen wesentlich höher als in der oben diskutierten finnischen Studie. Mögliche Gründe dafür könnten sein, dass in der Toronto-Studie ein Lein mit hohem Lignangehalt und/oder in der finnischen Studie eine andere Form des Samens verwendet wurde (ganzer versus geschälter Leinsamen usw.).
Lebensmittel mit hohem Phytoöstrogengehalt (Mengen in µg pro 100 g Lebensmittel/Getränk)
CoumestrolIsoflavoneLignaneGesamte Phytoöstrogene
1.Leinsamen46.8321.4379.012,3379.380,4
2.Sojabohnen1.5103.649,3269.2103.920,0
3.Soyanüsse37.168.571,5122.268.730,8
4.Tofu0,727.118,530.927.150.1
5.Tempeh0,618.277,729.618.307,9
6.Texturiertes vegetarisches Protein (Soja)2.416.122.299,416.223,9
7.Miso-Paste2.411.131,063.911.197.3
8.Ich bin Joghurt0,510.227,846.610.275,0
9.Sojaproteinpulver0,58823.816.58840.7
10.Sesamsamen0,410.57.997,2 (ohne Sesamin)8.008,1 (ohne Sesamin)
11.Flachsbrot0,6300,87.239,37.540,6
12.Sojaspeckstückend5.998,635.16.033,7
13.Sauce aus schwarzen Bohnen0,65.319.210.55.330,3
14.Mehrkornbrot0,52.64.785,64.798,7
fünfzehn.Ich bin Milch0,62.944,212.32.957,2
16.Donuts0,12.872,331.42.903,8
17.Proteinriegel0,22.703,619.62.723,3
18.Soja-Veggie-Burger0,21.656,015.21.671,5
19.Miso-Suppe0,01.467,72.81.470,5
20.Hummus0,013.6979,4993,0
21.Schwarzes Lakritz3.8443.8415.1862.7
22.Sojasprossennd787.52.2789.6
23.Knoblauch0,120.3583.2603.6
24.Mungobohnensprossen136.6229.8128.7495.1
25Getrocknete Aprikosen4.239.8400,5444.5
26.Alfalfa Sprossen2.5394.144.8441.4
27.Pistazien6.7176.9198.9382,5
28.Getrocknete Datteln0,85.1323.6329.5
29.Sonnenblumenkerne0,15.7210.3216.0
30.Kastanien2.421.2186.6210.2
31.Getrocknete Pflaumen1.84.2177.5183.5
32.Olivenöl0,138.0142.6180.7
33.Ich bin Weide0,4135,014.3149.6
34.Roggenbrot0,03.4142.9146.3
35.Walnüsse0,653.385.7139.5
36.Mandeln1.518.0111.7131.1
37.Cashewkerne0,422.199,4121.9
38.Winterkürbis0,00,3113.3113.7
39.Haselnüsse0,330.277.1107.5
40.Grüne Bohnen0,039.066.8105.8
41.Blattkohl1.51.997.8101.3
42.Brokkoli0,00,293.994.1
43.Erdnussbutter0,142.437.680.1
44.Kohl0,00,979.180.0
45.weiße Bohnen0,139.133.572.7
46.Pfirsiche0,12.661.864.5
47.Sesambrot0,02.552.655.1
48.Rotwein0,116.537.353.9
49.Erdbeeren0,32.448.951.6
50.Mungobohnen0,04.343.748.0
Quelle: Phytoöstrogengehalt von in Kanada konsumierten Lebensmitteln, einschließlich Isoflavonen, Lignanen und Coumestan ( 9 )
Jahr: 2006
Autoren: Thompson, LU, Boucher, BA, Liu, Z., et al.
Name der Veröffentlichung: Ernährung und Krebs
Angaben zur Veröffentlichung: Band 54, Nummer 2, Seiten 184-201. Die 50 höchsten Quellen sind oben wiedergegeben. Sie können den Bericht hier kaufen/aufrufen, der aus insgesamt 191 Lebensmitteln besteht, der detaillierte Details für jedes wie die Arten von Lignanen und Isoflavonen sowie eine Aufschlüsselung ihrer Mengen (Formononetin, Daidzein, Genistein, Glycitein, Matairesinol, Lariciresinol, Pinoresinol, Secoisolariciresinol).

Welche Lebensmittel sollte man als Mann meiden?

Die gute Nachricht ist, dass Männer, die Angst davor haben, ihre Hormone zu beeinflussen, wirklich nicht viel sparen müssen.

Da Kräuter, Gewürze und Nüsse keine potenten Quellen sind, vereinfacht es die Situation wirklich, indem man sich nicht um diese kümmern muss. Es stimmt, Knoblauch steht auf Platz 23 der Liste, aber denken Sie daran, wie viel Knoblauch in 100 Gramm (3,5 Unzen) enthalten ist. In einer Mahlzeit ist es unwahrscheinlich, dass Sie auch nur 1/10 dieser Menge Knoblauch zu sich nehmen, was die Phytoöstrogenaufnahme auf weniger als ein Glas Rotwein bringen würde (5 Unzen ist eine durchschnittliche Glasgröße). Niemand würde das wirklich als Östrogen erhöhendes Lebensmittel betrachten.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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