Omega-3-Fettsäuren: Vorteile, Nahrungsquellen, Dosierung, Sicherheit


Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Wir untersuchen diese wichtigen Nährstoffe, einschließlich ihrer Vorteile, und wie Sie sie sicher zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Ihr Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um gesund zu bleiben, aber es kann einen Nährstoff geben, von dem Sie nicht genug bekommen, um Ihre Gesundheit zu optimieren.

Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, aber viele Menschen wissen nicht, warum sie sie brauchen oder welche Lebensmittel sie enthalten.

Wir haben es Ihnen leicht gemacht – hier ist, warum Sie etwas über Omega-3-Fettsäuren wissen müssen, was sie für Ihren Körper tun und wie Sie sie sicher in Ihr Leben integrieren können.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer Klasse von Fetten, die als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden. Sie gelten als essentiell, weil wir sie nicht in unserem eigenen Körper herstellen können und sie über die Nahrung in unserer Ernährung aufgenommen werden müssen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

ALA kann als die primäre essentielle Omega-3-Fettsäure angesehen werden, da sie in die längerkettigen DHA und EPA umgewandelt werden kann. 1 )

Leider ist die Umwandlungsrate von ALA zu DHA und EPA sehr gering.

Die Umwandlungsrate wird noch weiter eingeschränkt, wenn die relative Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung zu hoch ist. Dies liegt daran, dass ALA und Omega-6-Fettsäuren dieselben Enzyme für die Umwandlung verwenden.

12 Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wurden für eine Reihe von Krankheitszuständen und Möglichkeiten zur Optimierung der Gesundheit untersucht. Nachfolgend sind einige der Vorteile aufgeführt, die mit Omega-3-Fettsäuren verbunden sind.

1. Kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren

Omega-3-Fettsäuren sind vorteilhaft für die Herzgesundheit und werden mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten und Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht. 2 )

Bei Personen mit erhöhten Triglyceriden (200 mg/dl oder höher) senkt die Supplementierung mit EPA oder EPA plus DHA die Triglyceridspiegel signifikant und verringert das Risiko atherosklerotischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wobei EPA auch das LDL-Cholesterin leicht senkt. 3 )

Die Nahrungsergänzung mit Fisch und Fischöl ist auch bei der primären und sekundären Prävention von Herzinsuffizienz wirksam, indem sie Entzündungen reduziert, Herzfibrose (Narbengewebe) vorbeugt, den Blutdruck senkt und die Lachgasproduktion erhöht. 4 )

Es kann auch das Risiko von Blutgerinnseln und anderen Herzerkrankungen verringern.

2. Kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen

Omega-3-Fettsäuren sind lebenslang für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich, insbesondere DHA.

Während der fötalen Entwicklung und frühen Kindheit trägt DHA zur Gehirnentwicklung und kognitiven Leistungsfähigkeit bei. 5 )

Es wurde auch festgestellt, dass eine DHA-Ergänzung die Gehirnfunktion während der gesamten Lebensspanne beeinflusst, indem sie das Gedächtnis verbessert, das Verhalten und die Stimmung unterstützt, vor kognitivem Verfall schützt (einschließlich Demenz und leichter Alzheimer-Krankheit) und die anhaltende Aufmerksamkeit verbessert. 6,7 ) _ _

Die Supplementierung mit DHA kann auch bei der Genesung von leichten traumatischen Hirnverletzungen und Gehirnerschütterungen helfen. 8 )

3. Kann bei einer ausgewogenen Immunfunktion helfen

Die Aktivität des Immunsystems wird durch Omega-3-Fettsäuren durch ihren Einfluss auf Entzündungen und die Funktion von Immunzellen reguliert.

Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu verringern, indem sie die Produktion und Aktivität von entzündlichen Zytokinen reduzieren. 9 )

Und während diese Fettsäuren die Aktivität bestimmter Immunzellen hemmen können, können sie tatsächlich bestimmte Immunfunktionen innerhalb der Zelle verbessern, um Ihr Immunsystem im Gleichgewicht zu halten. 10 )

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren nützlich sein können, um die Symptome bei Autoimmunerkrankungen zu reduzieren.

4. Kann bei der Verringerung des Krebsrisikos und der Verbesserung der Ergebnisse helfen

Eine EPA- und DHA-Supplementierung kann sich auf die Verringerung des Risikos und die Verbesserung der Ergebnisse für eine Vielzahl von Krebsarten auswirken, darunter Brustkrebs, Darmkrebs, Lungenkrebs, Magenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Prostatakrebs und Kopf-Hals-Krebs. 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 )

Eine Omega-3-Ergänzung kann auch bei der Reduzierung von Krebskachexie (Muskel- und Funktionsverlust) und anderen Krebskomplikationen helfen, obwohl mehr Forschung zu ihren Auswirkungen durchgeführt werden muss. 20 )

Bei vielen dieser Krebsarten wirken Omega-3-Fettsäuren, indem sie oxidativen Stress, Entzündungen und die Aktivität von Enzymen reduzieren, die das Tumorwachstum fördern.

EPA und DHA können auch dazu beitragen, den Abbau von Krebszellen zu fördern.

5. Kann helfen, die Augen zu schützen

Die Augen enthalten empfindliches Gewebe, das häufig oxidativem Stress ausgesetzt ist und Omega-3-Fettsäuren mehr verwertet als andere Fettarten.

Zu den Funktionen von Omega-3-Fettsäuren in den Augen gehören die Verbesserung des Trockenen Auges, die Verringerung des Risikos für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und die Vorbeugung einer diabetischen Retinopathie.

Eine Metaanalyse klinischer Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die Symptome des trockenen Auges signifikant verbesserte. 21 )

Die DHA- und EPA-Supplementierung verringerte auch die Entzündung in der Hornhaut, erhöhte das Tränenvolumen und half, die Integrität der Hornhaut zu erhalten.

Bei der altersbedingten Makuladegeneration haben Beobachtungsstudien ergeben, dass eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu denen mit einer höheren Aufnahme mit einer größeren Inzidenz von AMD assoziiert war. 22 )

Derzeit gibt es nicht viel Forschung zur Wirksamkeit einer Omega-3-Ergänzung bei der Verhinderung des Fortschreitens von AMD. 23 )

Omega-3-Fettsäuren können auch die Gesundheit der Netzhaut schützen, indem sie das Fortschreiten der diabetischen Retinopathie verhindern. 24 )

6. Kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern

Sportler und Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, können ebenfalls von einer Omega-3-Ergänzung profitieren.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine EPA- und DHA-Supplementierung vorteilhaft sein kann, um das Einsetzen von Muskelkater nach dem Training zu verzögern, die Trainingsausdauer und -leistung zu verbessern, die Trainingsregeneration zu verbessern, das Verletzungs- und Krankheitsrisiko zu verringern und durch Training verursachte Entzündungsreaktionen zu verringern. 25 )

Eine Supplementierung mit EPA und DHA kann auch bei der Steigerung der Muskelmasse und -stärke und der Verringerung von Gelenkschmerzen helfen. 26 )

7. Kann helfen, die psychische Gesundheit zu unterstützen

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren können über die Entwicklung des Gehirns hinausgehen, aber auch für die Behandlung der psychischen Gesundheit.

Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von Dopamin im Körper regulieren. Niedrige Omega-3-Fettsäuren im Gehirn können ein Risikofaktor für Erkrankungen sein, bei denen das Dopamin im Gehirn fehlreguliert ist, einschließlich Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, Parkinson-Krankheit, Schizophrenie und Depression. 27 )

Bei Personen, die bereits von Depressionen oder depressiven Symptomen betroffen sind, kann eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren helfen, die Schwere der Symptome zu verringern. 28 )

Es gibt einige Einschränkungen bei der bestehenden Forschung, einschließlich der Variabilität der Ergebnisse und der Dosierung von Omega-3-Fettsäuren, daher muss mehr Forschung betrieben werden.

8. Kann bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit helfen

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Omega-3-Ergänzung für die Darmgesundheit und die Darm-Hirn-Achse von Vorteil sein könnte.

Eine Omega-3-Ergänzung kann helfen, das Gleichgewicht der Darmmikrobiota wiederherzustellen, indem sie das Vorhandensein hilfreicher Bakterien fördert. 29 )

Dies wiederum hilft, Entzündungen zu reduzieren und hilft, die Integrität des Darms zu erhalten.

Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren kann den Darm auch vor Entzündungen schützen, die durch Krankheitserreger und chronische Erkrankungen entstehen. 30 )

9. Kann bei endokrinen Erkrankungen helfen

Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf Symptome auswirken, die durch endokrine Erkrankungen und hormonelle Ungleichgewichte entstehen.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der Insulinresistenz, zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins und der Triglyceride bei Frauen mit PCOS wirksam sein kann . 31 )

Eine Tierstudie, die den Einfluss einer fischölreichen Ernährung auf die Schilddrüsenhormon-Signalgebung untersuchte, ergab, dass Ratten, die mit Fischöl gefüttert wurden, eine Leberaktivität aufwiesen, die auf eine stärkere Wirkung der Schilddrüsenhormone hinweist, und auch ein geringeres Körpergewicht, Triglyceride und Cholesterin aufwiesen. 32 )

Personen mit PMS können ebenfalls von einer Omega-3-Ergänzung profitieren.

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung bei Frauen im Alter von 20–35 Jahren, die an PMS-Symptomen litten, die körperlichen und emotionalen Symptome von PMS reduzierte und über eine verbesserte Lebensqualität berichtete. 33 )

10. Kann eine gesunde Schwangerschaft und Stillzeit unterstützen

Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft und Stillzeit kommt nicht nur der fetalen und kindlichen Entwicklung zugute, sondern ist auch für Schwangere von Vorteil.

Auch vor einer Schwangerschaft trägt eine Omega-3-Supplementierung zur Förderung der Fruchtbarkeit bei. 34 )

Während der Schwangerschaft tragen Omega-3-Fettsäuren dazu bei, das Risiko einer Frühgeburt zu verringern, das Geburtsgewicht des Säuglings zu verbessern, das Präeklampsie-Risiko zu verringern und die Übertragung von Omega-3-Fettsäuren auf den Fötus während Schwangerschaftsdiabetes zu erhöhen. 35 )

Während des Stillens hilft eine Omega-3-Ergänzung, den Omega-3-Gehalt der Muttermilch zu erhöhen, was wiederum zur neuronalen Entwicklung von Säuglingen beiträgt.

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11. Kann bei Autoimmunerkrankungen helfen

Wie bereits erwähnt, hilft eine Omega-3-Supplementierung, die Immunantwort zu modulieren und kann die Symptome von Autoimmunerkrankungen verringern.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019, in der das therapeutische Potenzial von Omega-3-Fettsäuren und Autoimmunerkrankungen untersucht wurde, unterstützt die Nahrungsergänzung mit Fischöl zur Vorbeugung und Behandlung von Autoimmunerkrankungen, einschließlich systemischem Lupus erythematodes (SLE), Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis und Typ-1-Diabetes. 36 )

Bei Personen mit rheumatoider Arthritis reduzierte die Omega-3-Ergänzung den NSAID-Einsatz, verringerte die Gelenksteifheit, Gelenkschwellung und -empfindlichkeit und reduzierte einen Entzündungsmarker. 37 )

Menschen mit Multipler Sklerose, die Omega-3-Ergänzungen einnahmen, zeigten Verbesserungen der Entzündungsmarker, eine verringerte Rückfallrate und eine geringere Lebensqualität (obwohl weitere Studien durchgeführt werden müssen, um zu sehen, wie wirksam eine Nahrungsergänzung ist). 38 )

Studien ergaben, dass Menschen mit SLE weniger Entzündungen, Müdigkeit, eine verringerte Krankheitsaktivität und ein verringertes kardiovaskuläres Risiko aufwiesen. 39 )

Kinder können früh im Leben von einer Fischölergänzung profitieren, um das Risiko einer Autoimmunität zu verringern, die die Entwicklung von Typ-1-Diabetes auslösen könnte. 36 )

12. Kann Risikofaktoren für das metabolische Syndrom reduzieren

Das metabolische Syndrom kann als eine Gruppe von Risikofaktoren definiert werden, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes , erhöhen .

Omega-3-Ergänzungen werden zur Vorbeugung des metabolischen Syndroms in Betracht gezogen.

In einer Übersicht über das metabolische Syndrom und Omega-3-Fettsäuren können diese Fettsäuren hilfreich sein, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten oder eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern, den Fettstoffwechsel zu verbessern, Entzündungen durch Fettgewebe zu reduzieren und die Hormonregulation zu verbessern. 40 )

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Nachdem Sie nun wissen, warum Omega-3-Fettsäuren für Ihren Körper wichtig sind, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

ALA-Quellen

ALA kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, ist jedoch in pflanzlichen Quellen in der höchsten Konzentration enthalten.

Einige der wichtigsten Quellen für ALA sind:

  • Leinsamen und Leinöl
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Englische Walnüsse
  • Schwarze Walnüsse
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Kidneybohnen
  • Edamame

EPA + DHA-Quellen

Die verlängerten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen vor allem in Fisch und Meeresfrüchten, aber auch in Algen vor.

Zu den Quellen von EPA und DHA gehören:

  • Lachs
  • Sardinen
  • Makrele
  • Regenbogenforelle
  • Austern
  • Sardellen
  • Seebarsch
  • Garnele
  • Thunfisch
  • Kabeljau
  • Tilapia
  • Jakobsmuscheln
  • Hummer
  • Algen (einschließlich Algen, Nori, Chlorella und Spirulina)

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Omega-3-Ergänzungen

Omega-3-Ergänzungen sind in vegetarischen, veganen und nicht-vegetarischen Quellen erhältlich.

Nahrungsergänzungsmittel, die DHA und EPA enthalten, umfassen Algenöl, Fischöl, Krillöl und Lebertran.

Es gibt auch ALA-Ergänzungen, die oft aus Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen gewonnen werden.

Um die Aufnahme Ihres Omega-3-Ergänzungsmittels zu erhöhen, sollten Sie es mit einer Mahlzeit einnehmen, die Nahrungsfett enthält. 41 )

Es wird auch empfohlen, ein emulgiertes Omega-3-Präparat einem Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln vorzuziehen, da es besser aufgenommen wird, auch wenn es nicht mit einer Mahlzeit eingenommen wird.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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