Was ist ein Superfood? Es soll gesund sein und Ihnen mehr Nutzen bieten als ein durchschnittliches Lebensmittel.
Aber so wie die Definition von „gesund“ subjektiv ist, so ist es auch Superfood.
Flachs wird fast überall als Superfood vermarktet.
Technisch gesehen kein Getreide, wird es als Paleo-freundlich, glutenfrei und gut für Sie angepriesen.
Auf den ersten Blick erscheint das sinnvoll.
Berücksichtigen Sie für eine Standardportion (3 EL) nur die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen:
- Mehr Omega 3 als Lachs
- Hoher Proteingehalt mit 6 g pro Portion
- Ballaststoffreich mit 32 % des Tageswertes
- Low Carb mit nur 3 % des Tageswertes
- Moderate Eisenquelle
- Glutenfrei
- Zuckerfrei
- Cholesterin frei
- Reduziert die Cholesterinaufnahme
- Lange Haltbarkeit
- Antiphlogistikum
- Kann bei Symptomen der Menopause helfen
- Kann das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken
Obwohl nicht alle bewiesen sind, wurden diese gesundheitlichen Vorteile durch Studien nahegelegt. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Kann man zu viel Leinsamen essen?
Mit einer solchen Liste möchten Sie es wahrscheinlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen. Viele Menschen tun genau das, und wenn Sie Bio-Lebensmittel kaufen, besteht die Möglichkeit, dass dieser Samen in vielen von ihnen steckt und Sie es nicht einmal wissen:
- Bei Whole Foods fanden wir es in fast der Hälfte der zum Verkauf stehenden gefrorenen vegetarischen Burger.
- Viele „gesunde“ Cerealien und vorgemischte Haferflockenpackungen enthalten es.
- Ebenso für „gesunde“ Mehrkorn-Tortilla-Chips von Marken wie Garden of Eatin’, Food Should Taste Good und Trader Joe’s.
- Abgesehen von Reiscrackern enthalten über 70 % der glutenfreien Crackermarken auf dem Markt Flachs.
- Beliebte Proteinpulver, darunter einige von Vega, Garden of Life und Sunwarrior , enthalten die gemahlenen rohen Samen. Einige Marken haben hohe Mengen, wie Vega One, wo es auf der Zutatenliste an zweiter Stelle steht.
- Die Zahl der veganen Proteinriegel, die es als Zutat verwenden, steigt jedes Jahr weiter an.
- Einige kaltgepresste Flaschensäfte fügen es jetzt hinzu, damit sie auf dem Etikett für Omega 3 werben können.
Wenn Sie Ihre Lebensmittel bei Orten wie Whole Foods einkaufen oder die nicht gentechnisch veränderten und biologischen Marken wählen, die anderswo verkauft werden, ist es fast unmöglich, diese Zutat zu vermeiden . Nicht einmal das örtliche Whole Foods hier in Los Angeles bietet flachsfreie Cracker an, abgesehen von 1 g Protein pro 150-Kalorien-Müll (auf Reis-, Mais- und Kartoffelbasis). Deshalb kaufen die Männer hier viele der haltbaren Produkte im Internet. Und ja, wenn Sie ein Mann sind, müssen Sie sich große Sorgen um seine Prävalenz machen .
Warum ist Flachs schlecht für Sie?
Wie Tiere haben Pflanzen Hormone. Phytoöstrogene werden die pflanzlichen Versionen von Östrogen genannt.
Phytoöstrogene sind sicherlich weniger stark als das eigentliche Östrogen, das in Milchprodukten und Fleisch vorkommt, da dieses mit menschlichem Östrogen identisch ist. Dennoch sollten die pflanzlichen Quellen ein Problem für diejenigen bleiben, die versuchen, sie zu vermeiden.
Der Grund, warum Leinsamen ungesund ist, liegt darin, dass es die stärkste Quelle für Phytoöstrogene ist. Wenn Sie sich die 50 höchsten Quellen ansehen , werden Sie sehen, dass Leinsamen (aber nicht das Öl) exponentiell höher sind als jede andere Quelle. Sogar der zweite Platz – rohe Sojabohnen – misst 73 % niedriger.
Die Punkte #2-9 sind alles Lebensmittel auf Sojabasis. Nach den rohen Bohnen sind es Sojanüsse, Tofu, Tempeh und texturiertes Sojaprotein. Ihre östrogene Aktivität stammt von Isoflavonen, während Flachs sie von Lignanen erhält.
Männliche Bodybuilder meiden Sojaproteinpulver, aber der Gesamtgehalt an Phytoöstrogenen beträgt nur 8840,7 µg pro 100 g. Warum meiden sie nicht auch diese Samen, die mit 379.380 bei gleichem Gewicht um schockierende 4.200 % (42-mal) höher sind als Sojaprotein !
Leider sind einige der gesundheitlichen Vorteile für Männer und Frauen wahrscheinlich auf diese östrogenähnlichen Lignane zurückzuführen . Das ist es, was die Forschung in Bezug auf die Möglichkeit einer Reduzierung des Prostata- und Brustkrebsrisikos nahelegt. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Die Wahrheit über das Prostatakrebsrisiko
Wissen Sie, was das Prostatakrebsrisiko noch senkt? Hacke deine Eier ab.
Denn das würde Ihren Testosteronspiegel senken, genau wie das, was Lignane tun ( 7 ):
„…Lignan reduziert nachweislich Testosteron (gesamt und frei) und 5α-Reduktase, das Enzym, das Testosteron in seine aktivste Form, Dihydrotestosteron [DHT], umwandelt.“
Natürlich ist die Kastration so ziemlich der schlimmste Albtraum für jeden Mann, und es wäre Wahnsinn, dies zur Verringerung des Krebsrisikos zu tun. Es sei denn, Sie wurden aufgrund einer aggressiven Form des Krebses bereits diagnostiziert und hatten keine andere Wahl. ( 8 )
Genauso wie die Kastration keine praktikable vorbeugende Maßnahme für gesunde Männer ist, gilt dasselbe für die Verwendung von Lignanen als vorbeugende Maßnahme. Zumindest für die Mehrheit der Männer.
Finasterid (Propecia) wirkt, indem es die 5a-Reduktase-Aktivität reduziert, sodass die Bewertungen von Leinsamen für das Haarwachstum möglicherweise eine gewisse Legitimität hinter sich haben. Aber wenn es funktioniert, zu welchem Preis?
Nun ist es wahr, dass für Männer mit einem hohen Testosteronspiegel oder einem Verhältnis von zu viel Testosteron zu Östrogen (ja, Männer brauchen auch etwas Östrogen) der Verzehr von Lignanen gut für Sie sein könnte. In diesem Szenario können alle Nebenwirkungen der regelmäßigen Verwendung von Leinsamen tatsächlich nützlich sein.
Aber allen Männern allgemein zu raten , Leinsamen zu essen, um möglicherweise das Prostatakrebsrisiko zu verringern, ist ein gefährlicher Rat. Viele Männer mittleren Alters und älter haben einen zu niedrigen Testosteronspiegel, daher kann eine weitere Senkung schädlich sein.
Ab dem 30. Lebensjahr sinkt Ihr Testosteron bei Männern um etwa 1 % pro Jahr. Aus diesem Grund nimmt die Hypogonadismusrate (niedriger Testosteronspiegel) mit dem Alter zu, wie in dieser Grafik zu sehen ist ( 9 ):
Nach dem 60. Lebensjahr werden Sie sehen, dass etwa 20 % der Männer Hypogonadismus haben, wie der hellblaue Balken für dieses Jahrzehnt zeigt.
Wenn Sie in Ihren 80ern sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein niedriges T haben, die gleiche wie beim Werfen einer Münze … eine 50/50-Chance.
Männer mit niedrigem T würden nicht davon profitieren, diese Östrogen-ähnlichen Verbindungen in ihrem Blutkreislauf zu haben. Wenn es nur um den Omega-3-Vorteil geht, bleiben Sie beim raffinierten Öl anstelle des Samens.
Fazit: Ihr Arzt muss Ihren Hormonspiegel messen, um festzustellen, ob es eine gute Idee ist, jeden Tag Flachs zu essen.
Brustkrebsrisiko eine andere Geschichte
Im Journal of Clinical Oncology erschien ein Leitartikel mit dem Titel „Leinsamen und Brustkrebs: Was sollten wir unseren Patienten sagen?“ Der Autor war misstrauisch gegenüber all den Ratschlägen, die Frauen gegeben wurden, dass sie mehr von diesem Superfood essen sollten ( 10 ):
„… bis eine Studie über Lignanaufnahme/-ergänzung und Krankheitsendpunkte die Risiken und Vorteile eines solchen Eingriffs quantifiziert, sollte der umsichtige Kliniker vorsichtig sein, hohe Dosen einer diätetischen Verbindung nur auf der Grundlage von Labor- und epidemiologischen Beobachtungsstudien zu empfehlen.“
Das war vor einigen Jahren, im Jahr 2011. Seitdem gab es eine kleine klinische Studie mit 24 postmenopausalen Frauen, die an Brustkrebs vom Östrogenrezeptor-positiven Typ (ER+) litten. Mit anderen Worten, Östrogen beeinflusst diesen Typ. ( 11 )
Sie wollten sehen, ob es Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen bei der Kombination der hormonbasierten Chemotherapie Anastrozol (Arimidex) mit einer Leinsamenergänzung gibt. Es wurden keine beobachtet. Interessant, aber irrelevant für die allgemeine Bevölkerung, die ihr Risiko reduzieren möchte.
Während die Auswirkungen auf das Risiko nicht klinisch untersucht wurden, gibt es viele andere Daten, die darauf hindeuten, dass es hilfreich sein könnte.
MCF7 ist die weltweit am besten untersuchte Brustkrebszelllinie. In Laboruntersuchungen wurde festgestellt, dass Leinsamen-Lignane die Produktion von Östradiol (Östrogen) steigern ( 12 ):
„Die Produktion von Estradiol ist in MCF7-Zellen nach Stimulation mit Isoflavonen und Lignanextrakten aus Linum usitatissimum [Flachs] konzentrationsabhängig erhöht.“
Sie schienen auch die Expression des Östrogenrezeptors (ER) in diesen MCF7-Zellen positiv zu beeinflussen.
Nicht jeder Brustkrebs ist östrogenrezeptorabhängig. Sowohl in abhängigen als auch in nicht-abhängigen Zelllinien wurde festgestellt, dass Lignane eine antiproliferative Wirkung haben (Wachstum reduzieren). ( 13 )
Jede Art von Humanstudie zur Messung des Krebsrisikos ist schwierig . Seien Sie vorsichtig bei solchen, die das Risiko nur über einen Zeitraum von ein oder zwei Jahren messen, denn das ist viel zu wenig Zeit. Nach der anfänglichen Zellmutation, die Brustkrebs verursacht, dauert es 6 bis 8 Jahre, bis der Tumor groß genug ist, um auf einer Mammographie gesehen zu werden. ( 14 )
Das ist einer der Gründe, warum die Durchführung klinischer Studien zur Ernährung und zu dieser Krankheit so schwierig ist. Um es richtig zu machen, bedarf es einer sehr langfristigen Überprüfung.
Davon abgesehen gab es eine Kurzzeitstudie, die darauf hindeutet, dass Lignane helfen können. Sie testeten es nicht als vorbeugende Maßnahme, sondern maßen die Auswirkungen, die es auf die Tumore von der Zeit der Diagnose bis zur chirurgischen Entfernung hatte. Im Durchschnitt waren das etwa 5 Wochen. ( 15 )
Während dieser Wartezeit:
- 19 Patienten aßen jeden Tag einen Muffin mit 25 Gramm Leinsamen.
- 13 Patienten aßen ein Nicht-Flachs-Muffin (Placebo).
Die Ergebnisse? Alles gute Zeichen:
- 71 % Reduktion der Expression von c-erbB2 (Überexpression ist schlecht).
- 34,2 % Reduktion der Tumorzellproliferation (gemäß Ki-67-Markierungsindex).
- 30,7 % Anstieg der Apoptose (kontrollierter Zelltod) des Tumors in der Leinsamen-Muffin-Gruppe, aber nicht in der Placebo-Gruppe.
Ihr Fazit?
„Dietary Leinsamen hat das Potenzial, das Tumorwachstum bei Patientinnen mit Brustkrebs zu reduzieren.“
Um es noch einmal zu wiederholen, das ist ihre Meinung. Diese Theorie ist nicht bewiesen.
Gut für Frauen, schlecht für Männer?
Sie können diese Art von grober Verallgemeinerung nicht machen, denn wie bereits erwähnt, haben einige Männer zu viel Testosteron. Phytoöstrogene – wie Lignane und Isoflavone – in ihrer täglichen Ernährung können nützlich sein.
Bei Erwachsenen im mittleren und höheren Alter scheint es jedoch als allgemeiner Trend, dass Männern weniger wahrscheinlich von Lignanen geholfen wird, und tatsächlich möglicherweise durch sie geschädigt wird.
Bei Frauen erscheint dies weit weniger wahrscheinlich. Nach den Wechseljahren nimmt die Östrogenproduktion ab.
Aus diesem Grund wird die Hormonersatztherapie so häufig eingesetzt, um den Verlust auszugleichen. Wenn Phytoöstrogene funktionieren und eine östrogene Wirkung auf den menschlichen Körper haben (was immer noch etwas umstritten ist), dann wäre die ergänzende Wirkung wahrscheinlich ein Vorteil für alternde Frauen.
Aufgrund der Potenz dieser Pflanze im Vergleich zu anderen Phytoöstrogen-Nahrungsquellen müssen Nebenwirkungen für beide Geschlechter berücksichtigt werden, insbesondere jedoch für Männer.
Nebenwirkungen von Leinsamen
- Magenschmerzen
- Blähungen
- Durchfall
- Darmverschluss
- Blutzucker senken
- Niedrigerer diastolischer Blutdruck
- Reduzierte Blutgerinnung
- Gynäkomastie (männliches Brustgewebe)
- Verminderte Libido
- Verringerte Muskelmasse
- Acrylamid (falls geröstet/geröstet)
- Allergische Reaktion
- Mögliche Schwangerschaftsgefahren
Ist Leinsamen während der Schwangerschaft sicher? Angesichts seiner bekannten Fähigkeit, Östrogen nachzuahmen und die Produktion zu beeinflussen, kann es schädlich sein, es in großen Mengen oder jeden Tag zu essen. Es kann das Hormongleichgewicht durcheinander bringen.
Um es klar zu sagen, dies ist nur ein hypothetisches Gesundheitsrisiko, da weder schwangere Frauen noch stillende Frauen untersucht wurden. Kleine Mengen sind wahrscheinlich sicher, aber häufiger oder täglicher Konsum sollte nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt erfolgen.
Reaktionen im Zusammenhang mit dem Verdauungstrakt sind auf seinen hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen. Diejenigen, die IBS mit Verstopfung oder einer anderen Störung haben, die Darmverschlüsse verursacht, müssen vorsichtig sein, wenn sie sie essen, ebenso wie Chiasamen .
Obwohl nicht bewiesen, gibt es mehr als eine Studie, die einen niedrigeren Blutdruck beim Verzehr von Flachs beobachtet hat. Für die meisten Menschen wäre das eine gute Sache. Aber für die Minderheit der Bevölkerung, die an Hypotonie (zu niedrigem Druck) leidet, könnte diese Nebenwirkung gefährlich sein. Ebenso für diejenigen, die Medikamente einnehmen, um ihren Blutdruck sorgfältig zu kontrollieren. ( 16 )
Ein niedriger Nüchternblutzucker wurde ebenfalls beobachtet . Normalerweise wäre es für Diabetiker hilfreich, diesen niedriger zu haben, aber es könnte zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen und den Wert zu weit absenken . ( 17 )
Gynäkomastie , verminderte Libido und verminderte Muskelmasse sind keine Symptome, die bei Frauen zu erwarten sind. Das sind Dinge, auf die Männer achten müssen.
Raffiniertes Leinöl sollte für Männer unbedenklich sein, da es normalerweise keine Lignane enthält. Achten Sie jedoch darauf, dass eine Reihe von Marken als „Öl mit hohem Lignangehalt“ beworben werden, und das liegt daran, dass sie die gemahlenen Samen nach der Raffination des Öls hinzufügen.
Kann man gegen Leinsamen allergisch sein?
Da wir gegen Pflanzenproteine allergisch sind, ist raffiniertes Leinöl wahrscheinlich kein Problem, da nur Teile pro Million des Proteins vorhanden wären. Bei ganzem oder gemahlenem Flachs können Sie jedoch empfindlich sein, wenn Sie Nesselsucht, juckende Augen oder andere häufige Symptome einer allergischen Reaktion haben.
Glücklicherweise ist die Zahl der Menschen, die eine Flachsallergie haben, sehr gering.
Prick-in-Prick-Tests (PIP) ergaben bei 1.317 Patienten in 5,8 % der Fälle positive Reaktionen, aber das war fast ausschließlich auf Kreuzreaktionen zurückzuführen. Weitere Tests ergaben, dass nur 0,15 % der 1.317 Personen eine positive Flachsallergie hatten. Das ist ungefähr 1 von 700 Personen . ( 18 )
Es wurden nur sehr wenige Fallstudien über flachsspezifische Immunglobulin E (IgE)-Reaktionen geschrieben.
In Japan wurde der erste bis 2014 nicht einmal dokumentiert, als eine 29-jährige Frau Brot mit dem Samen aß. Sie erlitt einen anaphylaktischen Schock. ( 19 )
Neben einer Handvoll Fallstudien mit Anaphylaxie wurde auch über Kontaktdermatitis nach Einnahme berichtet. ( 20 )
Das wegnehmen
Auch wenn die antiproliferativen und menopausalen Vorteile unbewiesen sind, deuten die Beweise darauf hin, dass dieses Lebensmittel im Durchschnitt wahrscheinlich gut für Frauen ist.
Wenn Sie ein Mann sind, ziehen Sie stattdessen diese Superfoods für Männer in Betracht.
Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.