9 Nahrungsergänzungsmittel für eine vegane Ernährung, laut einem Ernährungsberater


Während eine gut geplante vegane Ernährung eine ausreichende Ernährung bieten kann, erfordert sie dennoch eine gewisse Nahrungsergänzung. Hier sind unsere Top 9 Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie einen veganen Lebensstil annehmen möchten.

Immer mehr Menschen ernähren sich pflanzenbasiert als je zuvor, und viele Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung.

Eine vegane Ernährung ist definiert als eine Ernährung ohne tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Gelatine und in einigen Fällen sogar ohne Honig.

Es gibt unzählige Gründe, warum Menschen sich für eine vegane Ernährung entscheiden und möglicherweise auch einen veganen Lebensstil verfolgen, bei dem tierische Produkte vermieden werden.

Einige bevorzugen den Veganismus aufgrund seiner möglicherweise geringeren Umweltbelastung im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung. 1 )

Andere ernähren sich möglicherweise aufgrund ihrer religiösen Überzeugung, Bedenken hinsichtlich des Tierschutzes oder der Gesundheit und des Gewichtsverlusts vegan.

Vegane Ernährung wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht , einschließlich eines verringerten Risikos für das metabolische Syndrom und einer verbesserten Darmmikrobiota, wenn die Ernährung ausgewogen ist. 2 , 3 )

Sogenannte „Junk-Food-Veganer“ können aufgrund des häufigen Verzehrs leerer Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln einem Risiko von Nährstoffmangel ausgesetzt sein.

Selbst bei der besten Planung für eine nährstoffreiche vegane Ernährung gibt es einige Vitamine und Mineralstoffe, die Veganern fehlen können, da die Hauptquellen aus tierischen Produkten stammen. 4 )

Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, Nährstoffmangel zu vermeiden und Ihre vegane Ernährung zu optimieren.

Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die Veganer während einer veganen Ernährung einnehmen sollten:

1. Vitamin B12

Das erste Nahrungsergänzungsmittel, das für eine vegane Ernährung notwendig ist, ist natürlich Vitamin B12.

Vitamin B12 ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das für die Energieproduktion, die DNA-Synthese und die Gesundheit der Nerven notwendig ist. 5 )

Ein Mangel kann zu neurologischen Schäden, Anämie, erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose führen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B12 beträgt:  6 )

  • Männer ab 18 Jahren: 2,4 mcg/Tag
  • Frauen ab 18 Jahren: mcg/Tag
  • Schwangerschaft: 2,6 µg/Tag
  • Laktation: 2,8 mcg/Tag

Vitamin B12 stammt hauptsächlich aus tierischen Produkten, ist aber auch in einigen pflanzlichen Quellen enthalten. 7 )

Beispiele hierfür sind angereichertes Getreide, Nährhefe, fermentierte Lebensmittel und Seetang.

Die Aufnahme aus diesen Quellen kann uneinheitlich sein, weshalb Gesundheitsexperten empfehlen, dass Veganer ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um das Risiko eines Mangels zu vermeiden.

Vitamin-B12-Ergänzungen für Veganer werden oft entweder als Cyanocobalamin oder Methylcobalamin gefunden.

Cyanocobalamin ist die synthetische Form von Vitamin B12, die im Körper in ihre aktive Form umgewandelt werden muss, aber aufgrund ihrer Stabilität häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Methylcobalamin ist eine natürlich vorkommende und aktive Form von B12. Es kann von Personen mit einer MTHFR-Mutation (die es schwierig macht, B12 in seine aktive Form umzuwandeln) oder einem bestehenden Vitamin-B12-Mangel besser aufgenommen werden. 8 , 9 )

Ihr Arzt kann Sie auf diese Mutation untersuchen.

Zusammenfassung

Cyanocobalamin und Methylcobalamin können gute Optionen für eine Vitamin-B12-Ergänzung sein, aber die beste Form für Sie kann von Ihrer Genexpression (MTHFR) oder einem bestehenden Vitamin-B12-Mangel abhängen.

2. Kalzium

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, wobei 99 % die Knochen und Zähne ausmachen und 1 % durch Blut und Gewebe zirkulieren.

Calcium ist notwendig für die Muskelfunktion, die normale Hormonfunktion, die kardiovaskuläre Gesundheit und die Signalübertragung im Nervensystem.

Veganer sind dem Risiko eines Kalziummangels ausgesetzt und haben im Vergleich zu Personen, die andere pflanzliche oder omnivore Ernährungsweisen befolgen, möglicherweise die niedrigste Kalziumaufnahme. 10 )

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Calcium beträgt:

  • Männer und Frauen 18 Jahre: 1.300 mg/Tag
  • Männer 19–70 Jahre: 1.000 mg/Tag
  • Frauen 19–50 Jahre: 1.000 mg/Tag
  • Frauen 50–70 Jahre: 1.200 mg/Tag
  • Männer und Frauen über 70 Jahre: 1.200 mg/Tag
  • Schwangerschaft: 1.000 mg/Tag
  • Laktation: 1.000 mg/Tag

Zu den veganen Kalziumquellen gehören Kreuzblütler (z. B. Brokkoli, Rosenkohl und Kohl), Blattgemüse (z. B. Pak Choi, Spinat und Kohlrabi), Bohnen, Erbsen, Linsen, Mandeln, Samen und Amaranth.

Viele dieser Quellen enthalten Oxalate, die es Ihrem Körper erschweren, das gesamte Kalzium daraus aufzunehmen. 11 )

Angereicherte Quellen wie Fruchtsäfte, Frühstückszerealien, pflanzliche Milch und Tofu können Veganern helfen, ihren Kalziumbedarf zu decken.

Es gibt verschiedene Arten von Kalziumpräparaten für Veganer auf dem Markt, aber die Forschung ist uneinheitlich darin, Unterschiede in der Aufnahme verschiedener Kalziumformen aufzuzeigen. 12 )

Um das Beste aus Ihrem Kalziumpräparat herauszuholen, nehmen Sie es mit oder nach Ihrer Mahlzeit ein, da die Magensäure hilft, die Aufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung

Viele vegane Kalziumquellen enthalten Oxalate, die die Aufnahmefähigkeit aus der Nahrung verringern können. Daher kann die Einnahme eines Kalziumpräparats zu Ihrer Mahlzeit Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

3. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essenzieller Fettsäuren, die unser Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

ALA kann in DHA und EPA umgewandelt werden, aber die Umwandlungsrate ist sehr gering und konkurriert mit Omega-6-Fettsäuren. 13 )

Omega-3-Fettsäuren sind vorteilhaft für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion, die Darmgesundheit, die Immunfunktion, die Augengesundheit, die psychische Gesundheit, die normale Hormonfunktion, die Verringerung von Entzündungen und eine gesunde Schwangerschaft und Stillzeit.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für ALA beträgt:

  • Männer ab 18 Jahren: 1,6 g/Tag
  • Frauen ab 18 Jahren: 1,1 g/Tag
  • Schwangerschaft: 1,4 g/Tag
  • Laktation: 1,3 g/Tag

Es gibt keine RDA für EPA + DHA, aber die Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 empfehlen eine Aufnahme von etwa 250 mg DHA + EPA, basierend auf ihren Empfehlungen für Meeresfrüchte. 14 )

Vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren enthalten hauptsächlich ALA und umfassen verschiedene pflanzliche Öle, Chia- und Hanfsamen, Walnüsse, Kidneybohnen und Edamame.

Die einzige vegane Quelle von EPA+DHA sind Algen.

Wenn Sie nach einem Omega-3-Ergänzungsmittel suchen , das EPA + DHA enthält, stellen Sie sicher, dass es sich um Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis handelt.

Es gibt auch ALA-Ergänzungen, die normalerweise aus Leinsamen , Chia oder Hanfsamen gewonnen werden.

Wenn Sie optimieren möchten, wie viel Sie von Ihrem Omega-3-Präparat aufnehmen, nehmen Sie es mit einer Mahlzeit ein, die Nahrungsfette wie Avocados, Nussbutter oder Olivenöl enthält.

Zusammenfassung

Um genügend DHA und EPA in Ihrer veganen Ernährung zu erhalten, besorgen Sie sich ein algenbasiertes Omega-3-Fettsäure-Ergänzungsmittel und nehmen Sie es mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein, um die Aufnahme zu optimieren.

4. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper wie ein Hormon wirkt. 15 )

Es wird für die Knochengesundheit, die Unterstützung der Darmbarriere, die Regulierung von Kalzium und die Unterstützung einer gesunden Immunfunktion benötigt.

Vitamin D spielt zusätzliche Rollen bei der Gewichtskontrolle, der Verringerung des kardiovaskulären Risikos, der Kontrolle des Blutzuckers und der Unterstützung der Stimmung und der kognitiven Funktion.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D beträgt:

  • Männer und Frauen 19–70 Jahre: 15 mcg/Tag (600 IE)
  • Männer und Frauen über 70 Jahre: 20 mcg/Tag (800 IE)
  • Schwangerschaft und Stillzeit: weicht nicht von den Empfehlungen für das Alter von 19–70 Jahren ab

Die zugänglichste vegane Vitamin-D-Quelle ist das Sonnenlicht, da die UVB-Strahlen es Ihrer Haut ermöglichen, Vitamin D3 zu produzieren. 16 )

Leider können die Konversionsraten durch Faktoren wie Alter, Verwendung von Sonnencreme und Schutzkleidung, geografische Breite und Melaninmenge in der Haut gesenkt werden.

Aufgrund dieser Faktoren und einer unzureichenden Vitamin-D-Zufuhr mit der Nahrung haben etwa 40 % der Erwachsenen in den USA einen Mangel, wobei eine unverhältnismäßig große Anzahl von nicht-hispanischen Afroamerikanern einem Mangelrisiko ausgesetzt ist. 17 )

Vitamin-D-Präparate sind als Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3) erhältlich.

Vitamin D2 ist die natürlich in Pflanzen vorkommende Form von Vitamin D, während Cholecalciferol (Vitamin D3) typischerweise von Tieren produziert wird.

Cholecalciferol (Vitamin D3) eignet sich besser zur Behandlung von Vitamin-D-Mangel als Ergocalciferol (Vitamin D2), daher sollten Sie für Ihre vegane Ernährung ein Vitamin-D3-Präparat wählen. 18 )

Nicht alle Vitamin-D-Präparate sind für Veganer geeignet – einige werden aus Schafwolle hergestellt!

Suchen Sie nach veganen Vitamin-D3-Präparaten, die aus Flechten gewonnen werden oder standardisierte Flechtenextrakte wie Vitashine oder Vitamin D3V enthalten.

Zusammenfassung

Cholecalciferol (Vitamin D3), das aus Flechten und etwas Sonnenschein gewonnen wird, ist ein Power-Duo, das dafür sorgt, dass Sie genug Vitamin D in Ihrem Leben bekommen.

5. Eisen

Eisen ist ein essentielles Mineral, das für gesunde rote Blutkörperchen und den Sauerstofftransport, den Muskelstoffwechsel, die Gehirn- und neurologische Entwicklung, eine gesunde Zellfunktion und die Hormonsynthese notwendig ist. 19 )

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen beträgt:

  • Männer 18 Jahre: 11 mg/Tag
  • Frauen 18 Jahre: 15 mg/Tag
  • Männer ab 19 Jahren: 8 mg/Tag
  • Frauen 19–50 Jahre: 18 mg/Tag
  • Männer und Frauen ab 51 Jahren: 8 mg/Tag
  • Schwangerschaft: 27 mg/Tag
  • Laktation: 10 mg/Tag (18 Jahre), 9 mg/Tag (19+)

Frauen über 51, die noch nicht in den Wechseljahren sind, haben möglicherweise einen höheren Eisenbedarf als in der RDA angegeben.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das eine geringere Absorptionsrate aufweist als Häm-Eisen, das hauptsächlich in rotem Fleisch und tierischen Produkten vorkommt.

Vegane Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind Bohnen, Tofu, Nüsse, Schokolade, Linsen, Spinat und anderes Gemüse. Darüber hinaus können Lebensmittel wie Getreide, Reis, Brot und andere Backwaren mit Eisen angereichert werden.

Eisenpräparate für Veganer gibt es in vielen Formen, darunter Eisensulfat, Eisengluconat und Eisenfumarat.

Studien zeigen, dass es möglicherweise keinen signifikanten Unterschied in der Absorption zwischen Eisenfumarat und Eisensulfat gibt. Dennoch sind diese Formen etwas besser bioverfügbar als Eisen(II)-gluconat oder andere Aminosäurechelate. 20 )

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Einzeldosis-Eisenpräparaten an abwechselnden Tagen die Aufnahme von Eisenpräparaten im Vergleich zur täglichen Supplementierung verbessern kann. 21 )

Optimieren Sie Ihre Eisenaufnahme, indem Sie Ihr Eisenpräparat auf nüchternen Magen einnehmen, und vermeiden Sie den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln mit Kaffee, Tee oder Rotwein.

Wenn Sie es vertragen, nehmen Sie Ihr Eisenpräparat auf nüchternen Magen ein, um die Absorption zu maximieren.

Zusammenfassung

Eisenfumarat und Eisensulfat sind bioverfügbare Formen von Eisen, die Sie in Ihren veganen Lebensstil integrieren können. Mäßig dosiertes Eisen, das jeden zweiten Tag und auf nüchternen Magen eingenommen wird, kann die Aufnahme Ihres Eisenergänzungsmittels erhöhen.

6. Jod

Jod ist ein Spurenelement, das für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die Stoffwechselregulation und die Entwicklung des Skeletts und des Nervensystems bei Föten und Säuglingen unerlässlich ist. 22 )

Eine Überprüfung von 2020 zu Ernährungseinschränkungen und Jodaufnahme ergab, dass Veganer und Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern ein erhöhtes Risiko für Jodmangel haben. 23 )

Veganer benötigen möglicherweise Jodzusätze, insbesondere wenn sie kein jodiertes Salz oder Algen in ihrer Ernährung verwenden.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Jod beträgt:

  • Männer und Frauen ab 18 Jahren: 150 mcg/Tag
  • Schwangerschaft: 220 mcg/Tag
  • Laktation: 290 mcg/Tag

Zu den veganen Jodquellen gehören jodiertes Salz, verschiedene Arten von Algen (z. B. Nori, Seetang) und einige kommerziell hergestellte Brote.

Nahrungsergänzungsmittel für Jod haben eine hohe Bioverfügbarkeit und können als Kaliumjodid-, Natriumjodid- oder Kelp-Ergänzungen vermarktet werden. 24 )

Zusammenfassung

Wenn Sie nicht genug Jod aus jodiertem Salz oder Algen in Ihrer Ernährung bekommen, kann ein Jod- oder Kelppräparat Ihnen helfen, Ihren Jodbedarf zu decken.

7. Zink

Zink ist ein Mineral, das für die Genexpression, Enzymaktivität, Zellwachstum und -entwicklung, Immunfunktion und neurologische Funktion unerlässlich ist. 25 )

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Zink beträgt:

  • Frauen 18 Jahre: 9 mg/Tag
  • Männer ab 19 Jahren: 11 mg/Tag
  • Frauen ab 19 Jahren: 8 mg/Tag
  • Schwangerschaft: 12 mg/Tag (18 Jahre), 11 mg (19+ Jahre)
  • Laktation: 13 mg/Tag (18 Jahre), 12 mg/Tag (19+ Jahre)

Vegane Zinkquellen sind Bohnen, Nüsse, Kürbiskerne , Haferflocken, angereicherte Frühstückscerealien und Milchprodukte.

Phytate, die in veganen Zinkquellen enthalten sind, können die Bioverfügbarkeit dieses Minerals verringern, daher wäre eine Nahrungsergänzung von Vorteil, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. 25 )

Ältere Studien deuten darauf hin, dass Zinkpicolinat die am besten absorbierbare Form von Zink sein könnte, aber Zinkcitrat und Zinkgluconat sind immer noch akzeptable Formen von Zink für Veganer. 26 )

Wenn Sie ein Zinkpräparat einnehmen , entscheiden Sie sich für eine moderate Dosierung. Eine längere hochdosierte Zinkaufnahme (ab 50 mg/Tag) kann das Risiko für Kupfermangel erhöhen. 27 )

Zusammenfassung

Die meisten Zinkquellen enthalten Phytate, die begrenzen, wie viel Ihr Körper aufnehmen kann. Moderat dosierte Zinkpicolinat-Ergänzungen können Ihnen helfen, Ihren Zinkbedarf zu decken, ohne das Risiko eines Kupfermangels zu erhöhen.

8. Vitamin K2

Vitamin K ist eine Familie von fettlöslichen Vitaminen, die eine Rolle bei der Blutgerinnung, der kardiovaskulären Gesundheit, dem Kalziumstoffwechsel, der Knochengesundheit und dem Skelettumbau spielen. 28 )

Zwei Haupttypen von Vitamin K sind Phyllochinone (Vitamin K1) und Menachinone (Vitamin K2).

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin K beträgt:

  • Männer und Frauen 18 Jahre: 75 mcg/Tag
  • Männer ab 19 Jahren: 120 mcg/Tag
  • Frauen ab 19 Jahren: 90 mcg/Tag
  • Schwangerschaft: 75 µg/Tag (18 Jahre), 90 µg/Tag (19+ Jahre)
  • Laktation: 75 mcg/Tag (18 Jahre), 90 mcg/Tag (19+ Jahre)

Vegane Quellen für Vitamin K sind Natto (ein Gericht aus fermentierten Sojabohnen), Blattgemüse, Brokkoli, Sojabohnen, Kürbis und einige Früchte (z. B. Blaubeeren, Weintrauben, getrocknete Feigen).

Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien produziert, daher kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms für die Aufrechterhaltung eines gesunden Spiegels dieses Vitamins von Vorteil sein.

Studien deuten darauf hin, dass Vitamin K2 besser für die Nahrungsergänzung geeignet sein könnte, da es im Vergleich zu Vitamin K1 eine effizientere Absorption im Körper hat  29 ) .

Zusammenfassung

Wenn Sie in Ihrer veganen Ernährung nicht viel Blattgemüse zu sich nehmen, können gesunde Darmmikrobiota und Vitamin-K2-Ergänzungen Ihnen helfen, Ihre Vitamin-K2-Ziele zu erreichen.

9. Selen

Selen ist ein Spurenelement, das unser Körper für den Stoffwechsel von Schilddrüsenhormonen, die DNA-Synthese, die Fortpflanzung, die Immunfunktion, den Schutz vor oxidativem Stress und sogar die Krebsprävention verwendet. 30 )

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Selen beträgt:

  • Männer und Frauen ab 18 Jahren: 55 mcg/Tag
  • Schwangerschaft: 60 mcg/Tag
  • Laktation:  70 mcg/Tag

Zu den veganen Selenquellen gehören Paranüsse, brauner Reis, Brot, Müsli, Nudeln, Linsen, Haferflocken und andere Körner.

Die Menge an Selen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist, ist variabel und hängt davon ab, wie viel Selen sich im Boden befindet, und von anderen Bedingungen der Bodengesundheit.

Selenmangel kann in Gebieten, in denen der Boden selenarm ist, ein Problem darstellen. 31 )

Selenergänzungen sind als Selenmethionin, mit Selen angereicherte Hefe, Natriumselenit oder Natriumselenat erhältlich.

Eine Studie ergab, dass Selen in Form von Selenomethionin im Vergleich zu anderen Formen von Selen die größte Bioverfügbarkeit aufweist. 32 )

Zusammenfassung

Die Notwendigkeit einer Selenergänzung kann von Ihrem geografischen Standort abhängen. Wenn Sie in einer Gegend leben und Gemüse essen, das in Böden mit niedrigem Selengehalt angebaut wird, können Sie am besten von einer Selenmethionin-Ergänzung profitieren.

Das Endergebnis

Der erste Schritt zu einer erfolgreichen veganen Ernährung ist Wissen, und jetzt wissen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie möglicherweise benötigen.

Eine vegane Ernährung zu befolgen bedeutet, Ihre Ernährung sorgfältig zu planen, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Mikronährstoffe erhalten, und Ihre Ernährung so auszugleichen, dass sie genügend Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate liefert.

Eine vegane Ernährung muss sich nicht einschränkend anfühlen – viele internationale Küchen sind reich an veganfreundlichen Lebensmitteln, und moderne Rezeptbücher enthalten Tipps, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Lieblingsspeisen veganisieren können.

Wenn Sie neu im Veganismus sind, kann Ihnen dieser Leitfaden für Anfänger dabei helfen, eine solide Grundlage für eine gesunde vegane Ernährung zu schaffen.

Ein registrierter Ernährungsberater kann bei der zusätzlichen Planung einer veganen Ernährung helfen, und viele Ernährungsberater sind auf pflanzliche Ernährung spezialisiert und können diesen Weg erleichtern.

Wenn Sie nach einem neuen Nahrungsergänzungsmittel suchen, um Ihre vegane Ernährung zu unterstützen, wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die von Dritten getestet wurden und einzelne Vitamine in angemessenen Dosen liefern.

Megadosen von Vitaminen können das Risiko einer übermäßigen Vitaminaufnahme und unerwünschter Nebenwirkungen erhöhen. 33 )

Bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sie sicher einnehmen können.

Während Sie sich vegan ernähren, empfehle ich auch, Laborarbeiten durchführen zu lassen, damit Sie mögliche Nährstoffmängel überwachen und Ihren Arzt bei der Anpassung der Dosierung von Vitaminen unterstützen können.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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